Текст книги "Говори, что думаешь. Осознанный подход к ненасильственному общению"

Как, надеюсь, вы начинаете понимать, человеческое общение – не просто лингвистический обмен. Это многомерное, полнокровное, живое переживание, в котором задействовано всё наше существо – чувства, мысли, воспоминания и история. В нём есть одновременно вербальная, ментальная, эмоциональная и соматическая составляющие.

Общение включает то, как мы используем наш голос, – тон, громкость и темп, с которым мы говорим. Оно включает язык тела и прикосновений. Мы общаемся молчанием: тем, что мы не говорим, как мы используем пространство между словами. Оно включает внутренний диалог: как мы мыслим и говорим с самим собой. Даже наша социальная обусловленность и культурная история присутствуют в нашем взаимодействии.

В общении также присутствует глубинный соматический элемент: вибрация слов и физическая сторона субъективного опыта. Общение динамично, оно изменяется в реальном времени. Искусное общение требует, чтобы мы настроились на свой внутренний и внешний мир, постоянно приспосабливаясь к текущему моменту.

Кроме того, общение целостно, оно выходит за рамки любых границ нашей жизни. Мы можем раздробить своё время, разделить жизнь на личную, социальную и профессиональную сферы, но эти различия относительны. Жизнь у нас одна. Различные роли, что мы играем, – родителя, ребёнка, друга, учителя, ученика, наёмного работника, – являются взаимосвязанными гранями целостной личности. Возможно, в различной обстановке мы говорим и ведём себя по-разному, но фундаментальные программы, управляющие нами, всё те же.

Можно обратить эту целостную природу себе во благо: изменения в одной сфере могут перейти и на другие ситуации нашей жизни. Выполняя простые упражнения, участники моих семинаров часто делают удивительные открытия касательно ключевых моделей собственной жизни. Работая с паузами на недавнем ретрите, одна женщина осознала, насколько её речь обусловлена лёгкой формой социофобии. Паузы помогли ей более внимательно выбирать, что говорить и почему.

Когда мы учимся новым способам общения, мы задействуем это полное изобилия, многослойное измерение и все те годы обусловленности, что несём в себе. Чтобы добиться долгосрочных изменений в привычках общения, полезно делать маленькие, поэтапные шаги, со временем закрепляя их.

Принцип: учитывая сложность общения, достичь трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закреплённых временем.

Человеческие существа – сложные живые системы. Когда речь заходит о сложных системах, незначительное изменение может оказать долгосрочное и масштабное воздействие. Это как пытаться повернуть грузовой корабль в море. Столь большое судно, набравшее скорость, нельзя развернуть резко. Однако, корректируя курс поворотом руля на один-два градуса, действуя последовательно, можно со временем направить корабль в совершенно иную сторону.

Когда мы размышляем о широком поле человеческого общения, нас может отпугнуть масштабность проекта по переобучению себя. Как нам результативно работать с чем-то настолько фундаментальным, как глубинные модели, с помощью которых мы взаимодействуем с миром?

К счастью, у нас есть всё необходимое для этого: открытия современной нейробиологии и психологии, ясный метод и точка опоры для превращения знания в практику. Этот метод – трёхступенчатая тренировка присутствия, намерения и внимания. Точка опоры – внимательность, наша способность поддерживать осознанность и ясное видение[13]13
  Хотя во многих системах медитации проводятся различия между терминами «внимательность», «осознанность» и «присутствие», в наших целях я буду использовать эти слова в качестве синонимов. Каждое слово описывает несколько отличающийся оттенок сознательного опыта осознанности.


[Закрыть].

То, что эти модели необходимо изменить, очевидно. Если мы хотим жить более осмысленно, если мы хотим работать вместе и справляться с радикальными изменениями, происходящими на нашей планете, в правительствах, экономике и окружающей среде, нам нужно научиться слышать друг друга и общаться более эффективно.

На страницах этой книги я буду призывать вас исследовать своё мышление, слушание и говорение для того, чтобы понемногу изменять понимание и привычки. Если поддерживать эти изменения, они приведут к долгосрочным переменам в словах, отношениях и жизни.

Принципы

• Учитывая сложность общения, достичь трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закреплённых временем.

Ключевые моменты

Привнести присутствие в общение может быть сложно по многим причинам:

• мы не практиковались в этом;

• это сталкивает нас лицом к лицу с собственной уязвимостью;

• это может пробуждать эволюционно обусловленное стремление к безопасности;

• зрительный контакт у приматов может сигнализировать об агрессии;

• звуки человеческого голоса могут успокаивать или звучать угрожающе;

• словесное общение связывает наши дыхание, нервную систему и восприятие себя.

Общение многомерно и целостно. Оно включает:

• лингвистический обмен информацией;

• невербальное общение;

• наш внутренний диалог (когнитивный опыт);

• наш эмоциональный, чувственный опыт;

• наш соматический, телесный опыт;

• личную, психологическую, социальную и культурную обусловленность.

Вопросы и ответы[14]14
  Многие из вопросов, приведённых в разделе «Вопросы и ответы» в конце каждой главы, основаны на расшифровках диалогов с учениками на реальных семинарах и ретритах.


[Закрыть]

Я понял, что легче оставаться в присутствии, когда я говорю, и сложнее присутствовать, когда я слушаю. Это нормально?

У каждого это происходит по-своему. Для меня удивительно, что присутствие кажется некоторым более естественным в рамках восприятия, а другим – в рамках самовыражения. Если быть внимательным, можно даже заметить, что оно изменяется при разговоре с разными людьми. Отнеситесь к этому как к полезной информации. Мы хотим укрепить свою силу и развить способность в равной мере присутствовать, и говоря, и слушая.

Вы упомянули паузы. Не думаю, что это можно сделать в большинстве разговоров. Боюсь, я упущу свою очередь говорить!

Уверенность и доверие к собственному голосу, к тому, что у нас будет возможность высказаться, очень важны. Мне хочется, чтобы все методы общения подкрепляли подобную внутреннюю лёгкость. Когда мы делаем паузу сознательно, удлиняем её, – это не просто тренировочное упражнение. Бывают определённые беседы или отношения, где полезно сделать долгую паузу, но обычно стоит делать паузы короткими и менее заметными.

Глава 2 Сила внимательности

Есть что-то таинственное и священное в том, чтобы быть живым. Это осознание чего-то слишком важного, чтобы о нём забывать.

Кристина Фельдман

Мой отец вырос в 1940-е в однокомнатной лачуге в Подмандатной Палестине. Его мать выращивала кур, коз и кроликов, а отец штукатурил стены и держал ларёк, где продавались журналы, леденцы и свежий сок. (Они приехали из Беларуси и Польши подростками в поисках лучшей жизни.) Его, старшего из троих детей, отправили в кибуц[15]15
  Сельскохозяйственная коммуна в Израиле, характеризующаяся общностью имущества и равенством в труде и потреблении. – Прим. ред.


[Закрыть], едва ему исполнилось тринадцать, чтобы в семье стало одним ртом меньше.

Недавно он рассказал мне, как в первые недели жизни в кибуце он каждый вечер сидел в своей комнате и смотрел на закат над полями. Он рассказал, как прекрасны были эти закаты, какой покой он ощущал. «Спустя несколько месяцев, находясь в своей комнате, я поднял глаза и осознал, что садится солнце. А ведь я уже перестал это замечать, – он остановился и помолчал. – Это всегда трогало меня. Почему я перестал это замечать?»

Мы так часто, по сути, не присутствуем, оторваны от собственных чувств и непосредственного переживания жизни. Наше внимание блуждает где-то ещё, в размышлениях о прошлом или будущем – планировании, заботах, воспоминаниях, сожалениях. История моего отца отмечает ключевой момент, с которым каждый из нас многократно сталкивается в течение жизни: когда мы замечаем, что не живём с осознанностью, что нам с этим делать?

Внимательность возвращает нам нашу жизнь. Это то, что позволяет нам насладиться красотой заката, удивительным старым деревом, тайной и восторгом человеческой теплоты и близости. В таких переживаниях мы присутствуем целиком и полностью. Сила их яркости вызывает состояние естественной осознанности, в котором мы глубоко погружаемся в настоящий момент, обретаем единство с собой и миром вокруг нас.

Это состояние внимательного присутствия всегда доступно нам. Оно привносит яркость в обычный опыт, будь то приготовление еды, разговор с близким или ощущение дуновения утреннего ветерка на коже. Оно позволяет нам ценить жизнь и с изяществом проходить трудные её участки.

Как я упоминал, внимательное присутствие также играет ключевую роль в общении просто потому, что для понимания чего-либо нам прежде всего нужно быть в настоящем. Случалось ли вам пытаться поговорить с отвлекающимся человеком? Доставал ли кто-то свой смартфон посреди беседы? (Может, вы сами так поступали, когда общение прерывалось.) Сколько ссор возникало просто из-за того, что один человек не слушал другого? Или потому, что кто-то не мог остановиться и придержать язык? Многих трудностей диалога можно избежать, просто замедлившись и утвердившись в присутствии.

Внимательность – это осознание того, что происходит в настоящий момент, в уравновешенной и нереактивной манере.

Роль осознанности далеко не сводится к тому, что это необходимое условие понимания. Присутствие закладывает основу единства. Мы ощущаем это, когда кто-то откликается и слушает. Присутствие – это зов. Оно даёт другим пространство, открывает перед ними двери к взаимодействию с нами. Подобная осознанность «в реальном времени» – основание для плодотворного, здорового общения. Без неё мы в лучшем случае действуем автоматически, а возможно, и ненамеренно сеем семена отчужденности. (Если мы невнимательны, скорее всего, мы поступаем необдуманно.)

Принцип: присутствие закладывает основу связи.

Ирония в том, что внимательность необязательно требует дополнительных усилий. В перспективе можно обнаружить, что внимательность на деле сохраняет энергию, если сравнить с тем, как мы бездумно тратим её, действуя невнимательно.

Как часто мы находим время, чтобы завязать беседу, встречая другого человека с присутствием? Суетливо проживая день, мы бросаемся в разговоры и удивляемся, почему снова и снова терпим крах. Что, если вместо этого начать с пространства ясной, уверенной осознанности по отношению к самому себе? Если привнести самообладание и уважение в процесс установления контакта с другим человеческим существом?

Руководствоваться присутствием – это первый шаг к плодотворному общению, это содержательная и глубокая практика со множеством измерений. По сути, это значит, что мы вступаем в диалог, исходя из простоты и силы собственного присутствия.

Руководствуясь присутствием, мы пытаемся поддерживать осознанность на протяжении всей беседы. Это постоянный процесс, в котором мы снова и снова возвращаемся к присутствию, слушая и говоря как можно осознаннее. Для этого нужна практика, особенно посреди напряжённого диалога. Если этот навык развит, наша нервная система помнит, как возвращаться к присутствию. Как гироскоп стремится к центру, так и мы быстрее замечаем, что действуем автоматически или попали в ловушку реакции, и соответственно поправляем себя.

Что же такое внимательное присутствие? Говоря простыми словами, внимательность – это знание того, что происходит прямо сейчас, в уравновешенной и нереактивной манере. Это проницательный, наблюдающий взгляд натуралиста, который терпеливо изучает объект со здравомыслием, интересом и удивлением.

Внимательность – не чисто мыслительное переживание. Это интимное, полнокровное осознание богатства жизни – ощущений, эмоций, звуков, картин. Чтобы удержаться от склонности ассоциировать внимательность с ментальным опытом, я использую слово присутствие, говоря о переживании внимательной осознанности.

Чтобы вы ощутили, о чём я говорю, давайте проведём простой эксперимент.

Практика. Ощущаем тело

Прямо сейчас, читая книгу, можете ли вы осознать ощущения в теле при сидении? Возможно, вы чувствуете некую тяжесть или давление там, где тело соприкасается со стулом, или прикосновение ноги к полу. Продолжайте направлять внимание на эти точки соприкосновения. Осознавали ли вы эти ощущения несколько мгновений назад, до того, как я это предложил? Насколько тяжело было стать осознанным по отношению к непосредственному опыту настоящего момента?

Внимательное присутствие также помогает нам исследовать собственный опыт. Подобно надёжной лупе, это инструмент, который можно использовать для усовершенствования зрения. Он позволяет нам наблюдать реальный процесс общения: свою речь, слушание и даже внутренний мир мыслей, восприятий и эмоций.

Внимательность подразумевает определённую силу выдержки, способность оставаться в осознанности. Она помогает нам помнить методы, которым мы научились. Мы можем изучить всевозможные навыки общения, но если мы не можем вспомнить и использовать их, они не принесут пользы!

Легко оставаться внимательным на мгновение, как вы только что ощутили. Трудно добиться продолжительной осознанности, поддерживать её в потоке времени. Вы по-прежнему осознаёте, как сидит ваше тело? Именно здесь нужна практика, действенное укрепление присутствия с помощью терпеливого, мягкого повторения.

Усиление способности к присутствию начинается с определения своих сильных сторон и тех сфер, которые нам нужно развивать.

Практика. Размышление о присутствии

Что помогает вам оставаться в контакте с присутствием? Что отрывает вас от присутствия? Потратьте какое-то время на размышление об этом, составив список для каждого случая.

Чем больше времени вы уделите размышлениям над каждым вопросом, тем больше вас удивят ваши открытия. Возможно, вы обнаружите, что уже знаете довольно многое о присутствии! Вот несколько примеров того, что часто упоминают люди.

Что соединяет вас с присутствием

• замедление

• дыхание

• время, проведённое с другом

• пребывание на природе

• прикосновение

• музыка

• солнечный свет

• дождь

• красота

Что отдаляет вас от присутствия

• стресс

• ощущение усталости

• голод

• спешка

• страх

• жажда чего-то

• нетерпение

• ощущение угрозы

• недостаток безопасности

Чем лучше мы знакомы с особыми условиями, которые соединяют нас с присутствием или отдаляют от него, тем легче становится отследить их в собственной жизни. К примеру, я часто утрачиваю присутствие в спешке. Это означает, что я склонен совершать физические промахи или ошибки в отношениях: я могу уронить чашку на кухне, забыть обед или даже сказать что-то обидное.

Я получил болезненный урок на эту тему несколько лет назад. Это было на прощальной вечеринке моей девушки, Эван, у которой только что закончился год служения в ретритном центре для медитации. У нас были планы отправиться на север вдоль побережья Калифорнии после вечеринки, и я заказал установку магнитолы в машину, чтобы слушать её в дороге. С помощью этого классического романтического штриха я надеялся добиться во всём совершенства.

Когда настало время отъезда, я всё больше и больше нервничал, что пропущу назначенную встречу. Не видя признаков того, что проводы вот-вот закончатся, я наконец встал и сказал, что нам скоро нужно будет ехать. Чтобы избежать неловкости, Эван присоединилась к моей просьбе, но к моменту прибытия в автомобильный салон она была в слезах. Она была зла на меня за то, что я не дал ей насладиться важным переживанием, и на себя – за то, что не высказалась начистоту. Зациклившись на создании «идеальной поездки», я упустил тот факт, что для неё было действительно важно и приятно.

Я много размышлял об этом случае, о том, что утрата присутствия имела непреднамеренные тяжёлые последствия[16]16
  Я также заметил, как влияют на ситуацию бессознательно разыгрываемые гендерные роли – «мужчина всё решает, женщина соглашается».


[Закрыть]. В масштабах мироздания этот пример безобиден. Теперь, когда я узнал цену спешке, я лучше приспособлен к этому. Это внутреннее напряжение действует как сигнал, который говорит: «Осторожно – ты теряешь присутствие!». Вместо блокировки напряжения это напоминает мне о пребывании в настоящем.

Почти всё в нашей цивилизации уводит от присутствия. Необходимость зарабатывать себе на жизнь в современном обществе предъявляет необычайно высокие требования к нашему времени и энергии – требования, которые оставляют мало места на развитие внимательной осознанности.

Наша культура сиюминутности сенсорных экранов ежедневно бомбардирует нас посланиями, отсылающими в будущее, пытаясь убедить нас, что счастье – в новом глотке удовольствия, новом гаджете, новом увлекательном развлечении. Новости запрограммированы с помощью алгоритмов, позволяющих как можно сильнее занимать нас, что приводит к дальнейшему отвлечению. Среди этой информационной атаки и постоянной стимуляции потребления человеческое взаимодействие лицом к лицу всё реже остаётся частью жизни. Замечали ли вы, как много людей приклеены к экранам в публичных местах, даже в парках и ресторанах? Однако сколько бы времени мы ни проводили в блужданиях по сети и бесцельных мыслях, все мы время от времени возвращаемся к присутствию здесь, в нашем теле.

Наше естественное состояние бытия – расслабленная, открытая внимательность, характеризующаяся удовлетворённостью и благополучием. Оно дано нам от рождения. Эволюционно мы настроены на пребывание в настоящем, на необычайную чувствительность. Даже в современном мире со всеми его заботами и отвлечениями присутствие необязательно должно быть редким событием. Можно активно укреплять свою способность оставаться в этом гармоничном состоянии, осознавать, когда мы его утрачиваем, и возвращаться в него более надёжным образом.

[17]17
  Этот символ означает, что на сайте OrenJaySofer.com/book-audio есть соответствующее аудиоруководство для практики.


[Закрыть] Практика. Ориентирование

Используйте следующее базовое упражнение для возвращения в состояние естественного присутствия.

Потратьте несколько минут, чтобы оглядеться вокруг. Пусть ваши глаза с любопытством исследуют всё, что вы видите. Заметили ли вы что-нибудь новое или необычное? Пусть голова и шея движутся вместе с глазами, пока вы оглядываетесь.

Отметьте обнажённое переживание зрения: формы, цвет, свет, очертания. Что естественным образом привлекает ваш взгляд? Если что-то заинтересовало вас, позвольте взгляду задержаться на этом. Продолжайте исследование в собственном темпе.

Отметьте, что вы чувствуете, оглядевшись. Возможно, вы заметите, что внезапно сделали глубокий вдох или выдох, когда тело успокоилось. Такое использование глаз, шеи и головы активизирует вентральную ветвь вагуса, или блуждающего нерва, и сигнализирует заложенным в нас механизмам защиты, что нам не угрожает опасность из непосредственного физического окружения. Пробуйте выполнять эту практику ориентирования в любое время, оглядываясь вокруг и отмечая, какое воздействие это оказывает на ваши тело и ум.

Начинать с присутствия – не значит чувствовать себя как-то по-особенному: если бы это было так, оно было бы довольно ограниченным. Присутствие означает подлинность. Это готовность быть честным с собой относительно того, что происходит, как оно есть.

Иногда мы ощущаем себя совершенно лишёнными опоры. Возможно, мы нервозны, сердиты или раздражены. Великая сила внимательности не в том, что мы получаем особое переживание. Скорее, это способность знать и чувствовать всё, что происходит, напрямую, не поддаваясь реакциям. Привнести присутствие в разговор – значит принимать всё, что возникает в нашем опыте: «Это истина. Это то, что происходит прямо сейчас».

Это не означает, что мы оправдываем поступки, которые причиняют другим вред, или автоматически соглашаемся с позицией другого. Это не мешает нам действовать решительно и необязательно означает, что мы должны говорить всё, что приходит на ум («Знаешь, я просто высказал тебе всё по-честному»). Это означает, что мы признаём реальность того, что происходит. Если мы не в состоянии честно сказать самим себе, что происходит, как можно рассчитывать, что мы услышим друг друга, а тем более найдём решение в сложной ситуации?

Такая честность обеспечивает достоверную информацию о том, что происходит внутри и вокруг нас. Мы учимся получать доступ к собственным чувствам и потребностям в реальном времени и более точно распознавать опыт других. Это, в свою очередь, помогает нам понять, что нужно, чтобы чувствовать себя услышанным, двигаться вперёд и разрешать противоречия.

Принцип: руководствуйтесь присутствием; начните разговор с осознанности, возвращайтесь к этой осознанности и стремитесь поддерживать её, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

Когда-то я учил внимательности детей из начальной школы в центральной части Окленда. Я услышал от детей много историй о том, как осознанность помогла им справиться с сильными эмоциями. Один мальчик объяснил, что настолько вышел из себя, что хотел ударить сестру! «Затем я вспомнил о внимательном дыхании, сделал несколько вдохов и успокоился».

Когда напряжение зашкаливает, присутствие нас заземляет. Чем лучше мы знакомы с ощущением присутствия, тем легче мы распознаём признаки взвинченности. Мы будто замечаем лампочку, которая указывает на недостаток масла в автомобиле. Если уловить этот ранний предупредительный сигнал, можно избежать многих неприятностей. Что происходит, когда вы злитесь, пугаетесь или обижаетесь? Учащается ли дыхание? Сжимается ли челюсть? Чувствуете ли вы жар или холод? Начинаете ли вы отключаться? Вместо того чтобы «ударить сестру», можно использовать внимательность, уловить эти сигналы и создать пространство внутри себя, чтобы осознанно избрать реакцию.

Принцип: чем осознаннее мы, тем шире у нас выбор.

Желание действовать – не что-то «плохое». Это здоровая часть бытия. Оно становится проблемой лишь тогда, когда мы утрачиваем осознанность. Однако многих из нас темп современной жизни заставляет постоянно жить на крючке симпатического возбуждения. Будь причиной тому стресс или поездки на работу, объём задач, с которыми мы справляемся, или даже потребляемый нами кофеин, порой мы живём в постоянном состоянии фоновой паники, всегда на взводе. Если этого не замечать, это может привести к ненужным межличностным конфликтам. Практикуя внимательность, можно научиться успокаиваться и «заземлять» беспокойство от чрезмерной возбуждённости. Даже такая простая вещь, как глубокий медленный выдох, может помочь успокоить нервную систему.