Текст книги "Говори, что думаешь. Осознанный подход к ненасильственному общению"

Мне нравится, насколько универсально, мобильно и адаптивно присутствие. Можно обратиться к нему в любое время, в любом месте, без специального оборудования или условий. Никому не обязательно знать об этом. Можно практиковать внимательность (чувствовать дыхание и тело, отмечать звуки, мысли или ощущения) в гуще обычной жизни.

Когда речь заходит об общении, важно иметь лёгкое, быстрое средство, такое как внимательность. Я рекомендую каждый день уделять время формальной практике внимательности. Это как универсальный ключ, открывающий многие двери в сердце и уме. Даже несколько минут практики могут оказать положительное воздействие на ваш день, привнести в него обновлённую энергию, ясность и ощущение цели.

Один из самых надёжных способов развития присутствия – «заякорить» наше внимание ощущениями в теле. Когда мы действуем в мире и общаемся с другими, наше внимание обычно приковывается к тому, что мы видим и слышим, или поглощается мыслями о прошлом и будущем. Закрепляя внимание на теле, мы противодействуем этим склонностям, предоставляем осознанности пространство для отдыха. Ощущения имеют место только здесь и сейчас. Каждый раз, когда вы направляете внимание на ощущение, вы – на это мгновение – присутствуете.

Здесь я поделюсь четырьмя основными методами развития присутствия. Каждый из них использует особый чувственный опыт (его называют исходной точкой или якорем), чтобы укоренить внимание в теле: вес, осевую линию, дыхание и точки соприкосновения (руки или ступни).

Якорь – это исходная точка, к которой мы возвращаемся, чтобы укрепить внимательное присутствие.

Цель не в том, чтобы достичь мастерства во всём, а в том, чтобы найти одно или два средства, которые помогут вам почувствовать себя более бдительными и уверенными в гуще жизненных событий. Экспериментируйте с инструкциями, приведёнными ниже. Можно делать каждую практику по отдельности или последовательно, чтобы одна перетекала в другую. Упражняясь, подумайте, что даётся вам легче всего. Лучший метод – тот, что соединяет вас с присутствием.

 Практика. «Заземление» в теле

Метод 1. Обнаружение притяжения

Сядьте удобно. Для начала уделите несколько мгновений ориентации в окружении, осмотрев комнату. Найдите выпрямленную, но расслабленную позу. Мягко закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы помочь себе успокоиться.

Почувствуйте любые ощущения веса или тяжести внутри себя. Возможно, вы отметите контакт тела со стулом, твёрдость или податливость поверхности, на которой вы сидите. Вы можете уловить ощущение от сидящего тела в целом, его массы, теплоты. Позвольте вниманию задержаться на этих ощущениях веса. Можете ощутить направленную вниз силу притяжения?

Когда заметите, что внимание отвлеклось, мягко расслабьтесь и верните его к ощущению веса или тяжести в теле. Заякорите на этом свою осознанность.

Метод 2. Осевая линия

Затем перенесите внимание на верхнюю часть тела. Ощутите, как торс поднимается от поясницы и таза. Можете почувствовать спину, плечи и шею? Проверьте, в состоянии ли вы ощутить центральную, или осевую, линию верхней части тела. Попробуйте почувствовать позвоночник, идущий от копчика через спину, посередине между передней и задней, правой и левой сторонами тела.

Движения торсом могут помочь обнаружить центральную линию. Слегка покачайтесь вперёд-назад, пока не ощутите точку равновесия посередине. Проделайте то же, покачавшись из стороны в сторону. Наконец, поверните плечи и верхнюю часть тела на один-два градуса в обе стороны. Можете ощутить ось, вокруг которой поворачивается тело? Это центральная линия. Проверьте, можете ли вы удержать своё внимание здесь, в центральной линии тела. В состоянии ли вы ощутить выпрямление тела?

Метод 3. Дыхание

Сидя спокойно, настройтесь на ощущения от дыхания. Проверьте, получается ли у вас задержать внимание на ощущениях вдоха и выдоха. Не нужно блокировать другие ощущения, звуки и мысли. Просто настройтесь на устойчивый ритм вдохов и выдохов, подобно тому как вы бы слушали волны, бьющиеся о берег. Пусть ваше дыхание естественным образом окажется в центре внимания.

Для ума нормально отвлекаться на мысли, звуки и другие ощущения. Каждый раз, когда вы это заметите, мягко верните внимание к ощущению дыхания, отмечая, что внимательность растёт.

Метод 4. Точки прикосновения

Теперь исследуйте отдельные участки тела, которые особенно богаты ощущениями. Сначала поместите всё своё внимание в руки. Отметьте любые ощущения в этом месте: теплоту или прохладу, покалывание, пульсацию, тяжесть, а возможно, и влажность или сухость. Задержите внимание на любых ощущениях, что вы почувствуете в руках. Можете почувствовать, как ваши руки касаются друг друга или покоятся на коленях.

Теперь переместите внимание на ноги, отмечая любые ощущения в них – температуру, вес, поверхность, контакт с полом, давление обуви. Задержите внимание на любых ощущениях в ногах.

Можете применить это к любой другой части тела, где сильны ощущения, – к примеру губам, языку или глазам. Когда ум отвлечётся, мягко верните его к одному из этих мест.

Переключение внимания

И, наконец, попытайтесь переключать внимание между четырьмя этими аспектами – притяжением, осевой линией, дыханием и точкой соприкосновения (руками, ногами, губами). Что получается легче всего? Что помогает вам более естественно установить связь с присутствием, чувством пребывания в настоящем, расслабленным и полнокровным?

Когда будете готовы, откройте глаза. Оглядите комнату, переключившись на окружение. В течение нескольких мгновений поразмышляйте над этим упражнением. В каком из четырёх способов тренировки присутствия вам хотелось бы попрактиковаться на этой неделе?

У каждого метода свои сильные стороны. Направленная вниз сила притяжения уравновешивает стимулирующее, устремлённое вверх движение внимания в беседе. Осевая линия может привнести ощущение внутренней силы и ясности. Дыхание успокаивает нас, а точки соприкосновения могут рассеять напряжённость эмоций. Можно отнестись к делу творчески и поискать собственные методы укрепления присутствия. Некоторые люди носят в кармане гладкий камешек, используя его силу и гладкость, как пробный камень в буквальном смысле слова.

Вы, вероятно, прочитали предыдущие страницы за несколько минут, но внедрение этих практик в жизнь требует времени. Для начала выберите один метод и попробуйте практиковать его в трёх различных ситуациях: в одиночестве (формальная медитация), во время ожидания (стоя в очереди или добираясь на работу), а также в беседе (для начала слушая).

Когда вы наедине с собой, уделите 100 % внимания якорю. В свободное время уделите этому как можно больше внимания, насколько позволяет ситуация. Когда взаимодействуете с другими, уделите этому лишь 10–20 % осознанности. Поначалу во время беседы это может вызвать неловкость. Может показаться, что внимание мечется туда-сюда между тем, что происходит, и вашим якорем. Это совершенно нормально. Со временем ваш ум научится уравновешивать внешние чувственные данные и глубинное внутреннее присутствие и с лёгкостью будет поддерживать осознанность по отношению к телу во время беседы.

Поначалу труд большей частью заключается в том, чтобы помнить о присутствии. Один из способов укрепиться в этом – уделять каждое утро несколько мгновений установлению намерения, а затем поразмыслить о том, как всё прошло, в конце дня. Этой практике можно посвятить всего-навсего две минуты – или больше, если у вас есть время.

 Практика. Начало и конец дня

Утро: вскоре после подъёма сделайте несколько вдохов, чтобы успокоить ум и почувствовать тело. Соедините внимание с исходной точкой, с которой вы работаете, – притяжением, осевой линией, дыханием или точкой соприкосновения. Отметьте, как ощущается присутствие в данном моменте. Затем установите ясное намерение возвращаться к этой исходной точке как к опоре для присутствия так часто, как получится в течение дня. Представьте ситуации, в которых вы хотите практиковать: по дороге на работу, на совещании, в общении с каким-то конкретным человеком.

Вечер: в конце дня отведите время на размышления. Вспоминали ли вы об этом? Когда? Какое действие это производило? Привнесите чувство любопытства и теплоты в размышления, избегая любой самокритики. Что вы хотели бы сделать иначе завтра? Есть ли у вас идеи о том, как не забывать руководствоваться присутствием?

Эта структурированная ежедневная практика может оказаться невероятно полезной для тренировки ума. Изучая предложения из этой книги, можно использовать тот же процесс для развития любого из трёх оснований внимательного общения и соответствующих методов.

На одном из семинаров участник поднял руку и спросил с выражением муки на лице: «А что, если быть здесь – больно?». Иногда возвратиться к присутствию – всё равно что наступить на грабли: ни с того ни с сего получаешь удар в лицо. Мы мчались со скоростью 90 миль в час; когда мы наконец замедляемся, чтобы восстановить связь с собой, можно встретиться с накопившимся физическим дискомфортом, стрессом или эмоциональной болью.

Мы часто ищем избавления от боли и неудобства, отвлекаясь или погружаясь в удовольствия. Порой это помогает уравновесить нашу многострадальную нервную систему. Опасность возникает тогда, когда выбор в пользу поиска облегчения становится хронической реакцией на любой дискомфорт. Со временем мы теряем способность выдерживать даже малейшую боль, не предпринимая чего-то немедленно, чтобы это изменить.

Но когда боль встречают с искренней заботой и присутствием, может произойти нечто удивительное – исцеление. Если терпеливо и настойчиво уделять ей внимание, эмоциональная боль стихает. Подумайте, что ощущаешь, когда тебя принимают с сочувствием и присутствием в момент отчаяния.

Мне было девятнадцать, когда я начал изучать буддизм в монастыре на другом конце света, в Индии. Я сильно тосковал по дому, и куратор студентов-иностранцев предложил мне поговорить с одним из учителей медитации о том, что я чувствую.

Годвин Самараратне был высоким ланкийцем с добрыми глазами и задорным смехом. Его тёмно-коричневая кожа резко контрастировала с традиционными белыми одеяниями. Мы сели друг напротив друга в залитой солнцем комнате, и Годвин выслушал мой рассказ о том, что я скучаю по семье и подруге. Спустя некоторое время он слегка наклонил голову и спросил: «Где болит?». Я указал в центр груди и ощутил боль напрямую.

Боль переместилась от сердца к горлу, а на глаза навернулись слёзы. Годвин встретился со мной взглядом и медленно кивнул. На мгновение боль стала сильнее, а затем померкла и ушла. Я просиял и поблагодарил его, решив, что он совершил чудо. Прошло много времени, прежде чем я понял, что на самом деле произошло: его сострадание впустило меня в присутствие, позволило мне ощутить боль и её уход.

Погружаясь в модели, которые запускают наши привычки общения, мы порой обнаруживаем сложные эмоции и болезненные воспоминания. Присутствие – ключевой ресурс для путешествия по этим местам. Это врата к стойкости, помогающие нам открыть доступ к внутреннему исцелению и способности ума и тела к саморегуляции. Клетки знают, как исцелить порез на коже, – так и психика обладает разумностью для исцеления эмоциональных ран. Со временем, при наличии поддержки и заботливого присутствия, сердце оттает.

Пытаясь привнести в жизнь больше присутствия, вы, возможно, заметите, насколько это сложно. Один из моих первых учителей медитации любил говаривать: «Практика внимательности проста, но не легка». Порой мы за целый день ни разу не вспоминаем о присутствии! А когда вспоминаем, часто реагируем самокритично.

Иногда наши ожидания по отношению к себе настолько необоснованны, словно мы должны были с первого дня стать экспертами. Забывать – совершенно естественно. Приготовьтесь многое забывать. Скажу иначе: если вы помните – это потрясающе. Наши привычки общения очень сильны: вспомните сравнение с кораблём в море. Наша задача – найти способы «удержать угол поворота руля». Если привнести в разговор даже небольшую долю присутствия, со временем это приведёт к глубоким изменениям.

Не ругайте себя за забывчивость: ключ к успеху – ценить памятование. Каждое мгновение внимательности укрепляет осознанность. Это причина для торжества, а не для критики. Мы учимся большему с помощью сердечного одобрения, чем с помощью едкой критики. Если вы учите ребёнка математике и злитесь всякий раз, когда он делает ошибку, многому ли он научится? Захочет ли он вообще учить математику?

Если вы проникнетесь таким осознанием, вы увидите, что внимательность станет увеличиваться быстрее, с большей радостью и лёгкостью. Секрет в терпении и мягкой настойчивости. Руководствуйтесь присутствием всегда, когда об этом помните, а остальное пусть идёт своим чередом.

Мы можем быть очень красноречивыми, и всё же слова часто не способны выразить самое важное в жизни. В мгновения огромной любви и близости, как и в мгновения тяжёлой утраты и трагедии, простое, неизменное присутствие порой говорит лучше всего.

Одна из самых трудных вещей, которые мне когда-либо приходилось делать, – попрощаться с Сафтой, матерью моего отца. Мне было четырнадцать, когда её рак дал метастазы, и я вместе с отцом отправился в обратное путешествие в Израиль.

Сафта и я никогда не знали единого языка, но за эти годы мы разделили с ней много мгновений любви – играли в карточные игры или просто держались за руки и смеялись. Руки у неё были удивительнейшие. Маленькие и морщинистые, эти руки могли и свернуть шею курице, и нежно погладить моё лицо. Кожа рук Сафты оставалась каким-то образом одновременно пухлой и морщинистой. Я по-прежнему чувствую тепло и силу этих рук.

Мы с отцом каждый день навещали её в доме престарелых. В последнюю встречу мы втроём провели какое-то время во внутреннем дворике, а затем вернулись в палату. Глаза застилали слёзы, когда я попытался сказать ей на ломаном иврите, что люблю её и буду по ней скучать. А потом мы просто долго держались за руки в тишине. Это было молчаливое прощание, самое глубокое, о котором я мог только просить.

Иногда именно наше присутствие говорит лучше всего.

Принципы

• Присутствие закладывает основу для связи.

• Руководствуйтесь присутствием; начните разговор с осознанности, возвращайтесь к этой осознанности и стремитесь поддерживать её, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

• Чем осознаннее мы, тем шире у нас выбор.

Ключевые моменты

Присутствие обладает рядом преимуществ:

• оно возвращает нам жизнь, пробуждая нас к настоящему мгновению;

• оно помогает нам помнить об использовании навыков общения, которым мы научились;

• оно даёт нам важную информацию о нас самих и о других;

• оно обеспечивает пространство для того, чтобы справиться с реактивностью.

• оно помогает нам исцелить зоны эмоциональной боли и травм.

Присутствие – наше естественное состояние. Можно развивать присутствие следующим образом:

• ориентируясь в окружении живым и гармоничным образом;

• определяя то, что помогает нам оставаться в контакте с присутствием и что отдаляет нас от него;

• практикуя внимательность по отношению к телу, «заземление» с помощью якоря – притяжения, центральной линии, дыхания, точек соприкосновения, к примеру рук или ног;

• начиная и заканчивая день с определённым намерением;

• создавая позитивную петлю обратной связи – ценя моменты, когда мы помним о присутствии, а не критикуя себя.

Вопросы и ответы

Иногда я чувствую, что действительно нахожусь в присутствии, когда кто-то говорит, но не осознаю своё тело. Это всё же присутствие?

Есть много способов быть в присутствии. Можно присутствовать мысленно, с помощью интеллекта; эмоционально, с помощью чувств или потребностей; а также телесно, во плоти. Мы стремимся объединить все эти три сферы. Использование тела как основы для присутствия создаёт определённую целостность и становится опорой для развития других форм присутствия.

Я пытался лучше присутствовать и осознавать, разговаривая с членом семьи, но чувства были столь сильны, что я едва мог говорить и слушать. Мне даже показалось, что я стал реагировать ещё острее. Что происходит?

Порой то, что происходит внутри, действительно захлёстывает нас, особенно если разговор непрост. Иногда укрепление присутствия обнажает чувства или процессы, которые были глубоко спрятаны. В других случаях мы ощущаем себя более открытыми и уязвимыми. Всё это может привести к чувству дезориентации. Я призываю вас оставаться в присутствии. Старайтесь сохранять равновесие, что бы ни происходило, особенно если в противном случае вам придётся действовать «на автомате». Если ситуация станет невыносимой, вы всегда можете дать другому понять: «Мне бы хотелось продолжить разговор, но я заметил, что ощущаю себя несколько подавленно. Ничего, если мы ненадолго прервёмся?».

Очень часто я не ощущаю себя в достаточной степени в безопасности, чтобы расслабиться и присутствовать. Как практиковать, если я не чувствую себя в безопасности?

Меня по-настоящему трогает этот вопрос. Мне кажется, он указывает одновременно и на жажду близости, и на нашу уязвимость. Наше общество слишком часто не поддерживает расслабленность в знакомой обстановке, которой жаждет наш организм, – лёгкость душевных социальных связей и ощущение пространства. Мне хочется, чтобы все мы поняли собственный индивидуальный опыт в контексте более масштабных структур общества: в противном случае мы будем принимать все трудности на свой счёт, думая, что это так или иначе наша вина.

Учитывая, насколько раздроблена современная культура с точки зрения общности и принадлежности к группе, а также насколько экономические тяготы сводят к нулю время на здоровые любящие отношения между родителями и детьми, само собой, мы не ощущаем расслабления и безопасности! Возможно, мы глубоко прониклись недостатком безопасности в силу опыта, основанного на нашем поле, сексуальной ориентации, расе, классе или других аспектах социального положения. Важно определить сферы, в которых нам нужно получить поддержку, найти ресурсы и работать над изменением структурных причин этих проблем.

Кроме того, важно разобраться в своих предположениях. Ощущение безопасности порой сводится к ограниченной привязанности к эмоциональному комфорту. Безопасность иллюзорна. Мы делаем всё возможное, чтобы защитить себя от ран и прекратить насилие, но признаём, что мир небезопасен с физической или эмоциональной точки зрения. Вместо того чтобы усугубить наш страх, такое понимание может подарить огромную жизненную силу и свободу.

Методы и перспективы, которыми я делюсь, могут помочь нам создать надёжную основу для лёгкости и контакта с собой, чтобы черпать ощущение безопасности в себе, а не вовне. Здесь ключевым является принцип «начинаем с мелкой части бассейна». Обратитесь к людям и ситуациям, в которых вы ощущаете себя немного увереннее, немного спокойнее, и начинайте практику с этого – даже если это ваш питомец или любимое дерево. Наша нервная система жаждет успокаивающего воздействия, которое оказывает социальная активность в дружеской атмосфере. Мы делали это тысячелетиями, и тело помнит, как вступать в контакт, делиться и слушать, если создать ему правильные условия и дать шанс.

Глава 3
Осознанность в отношениях

Всякая подлинная жизнь есть встреча.

Мартин Бубер

Когда речь заходит о диалоге, сила наших привычек и давление социальных установок порой невероятно затрудняют поддержание присутствия. Здесь опорой служит наша внутренняя практика. Мы используем арену самого общения как учебную площадку для присутствия, используя техники, чтобы заякорить осознанность в ходе диалога и развить способность взаимодействовать осознанно.

Придя на тренинг по общению после пяти лет упорной практики медитации, я заметил, что созревают определённые изменения. Я естественным образом стал привносить больше осознанности в моменты, когда решал говорить и слушать. Я также начал вносить небольшие корректировки в поток речи, делая паузы или слегка изменяя темп, чтобы настроить свою нервную систему. Со временем я научился расширять осознанность за пределы чувства собственной телесности и включать в неё другого человека, нашу связь и пространство вокруг нас.