Текст книги "Говори, что думаешь. Осознанный подход к ненасильственному общению"

Умение сознательно решать, когда говорить, а когда слушать, необходимо для осмысленной беседы. В некотором смысле это самый важный навык общения. Как часто вам приходилось говорить что-то и спустя несколько мгновений жалеть о том, что у вас вылетели эти слова? Или поспешно нажимать кнопку «Отправить» в электронной почте, когда лучше было бы дать себе остыть? И столь же важно найти в себе смелость высказаться. Если мы не говорим начистоту, порой кажется, что мы предаём себя и своих близких.

Общение – это динамическая взаимосвязь между моментами, когда каждый человек выбирает, что делать – говорить или слушать. Когда эти решения сознательны и полны уважения, общение становится более продуктивным и приятным. Если выбор бессознателен или импульсивен, беседа становится менее плодотворной и более напряжённой.

Я называю этот этап «моментом выбора» – говорить или слушать. Если мы в присутствии, каждое мгновение мы можем выбирать. Один из моих коллег по ННО использует акроним WAIT[18]18
  Акроним фразы Why Am I Talking – WAIT – образует английское слово wait, означающее «жди». – Прим. ред.


[Закрыть], чтобы напомнить себе об этом. «Почему я говорю?» (Why Am I Talking?) – спрашивает себя он, отмечая, с какой быстротой и лёгкостью мы склонны открывать рот. «Почему я говорю?» – вопрошает он, отслеживая ментальный процесс, который ускоряет нашу речь.

Момент выбора – это момент осознанности, в который мы решаем, говорить или слушать.

Способность поддерживать присутствие в момент выбора требует практики. Иногда моменты выбора пролетают мимо, как дорожные знаки, когда мы движемся со скоростью семьдесят пять миль в час по шоссе. Побуждение говорить бывает столь сильно, что заставляет нас произносить слова просто для того, чтобы избавиться от внутреннего напряжения. Если мы предпочтём больше молчать, может возникнуть ощущение, что эти дыры в диалоге исчезают до того, как мы возьмём слово.

Здесь в игру вступает внимательность. В медитации мы учимся наблюдать за неприятными ощущениями (болью в колене, ноющей спиной), не реагируя немедленно. Мы развиваем способность осознавать импульс, не предпринимая соответствующих действий.

Тревога, которую мы чувствуем в общении, часто коренится в глубокой потребности быть увиденным или услышанным, потребности в безопасности, принятии, общности и так далее. Чем меньше мы уверены в удовлетворении этих потребностей, тем сильнее мы испытываем побуждение высказаться или промолчать. Возможно, мы боимся, что, промолчи мы прямо сейчас, нам никогда не удастся больше высказаться. Или что, если мы что-то скажем, неизбежно последует катастрофа или разрыв.

Чем больше способов мы находим для удовлетворения этих потребностей (и искусного обращения с ними, когда они удовлетворены), тем меньше мы будем испытывать давления, вынуждающего нас говорить или молчать. Мы можем расслабиться в потоке общения. Нет ничего страшного в том, чтобы говорить начистоту, но необязательно высказывать всё и сразу. Если это важно, мы найдём нужное время и способ это сказать.

Эта способность укрепляется медленно. Упражняясь в уважении к своим потребностям, мы учимся доверять себе. Когда мы уделяем внимание всем мелким достижениям, это помогает нервной системе успокоиться и восстановиться. Получив новую основу, лёгкость, она сможет перестать посылать ложные сигналы, которые заставляют нас говорить или молчать, и способность делать сознательный выбор возрастёт. Тогда мы сможем различить, что лучше всего поможет нам продвинуться в диалоге и как уравновесить потребности всех сидящих за столом.

Практика. Моменты выбора

Выберите для практики человека, с которым чувствуете себя относительно комфортно. Эта близость облегчит обучение навыку. Во время беседы отмечайте, когда вы решаете говорить. Если вы ловите себя на том, что говорите, не сделав выбор в пользу этого сознательно, попробуйте остановиться и оставить пространство, чтобы другой человек мог продолжить разговор. Отметьте, какие ощущения возникают, когда вы активно решаете сказать что-то, а не делаете это автоматически. Уделяйте особое внимание срочной потребности или нежеланию говорить или любым ощущениям внутреннего напряжения. Используйте это напряжение как сигнал для совершения более сознательного выбора.

Собрания

На собраниях чаще всего легче промолчать, чем во время диалога один на один. В следующий раз, попав на собрание, отметьте, как побуждение высказаться возникает и пропадает по мере развития беседы. Если вы хотите сделать важное замечание, решите, когда стоит это сделать. Всегда можно начать так: «Мне бы хотелось вернуться к тому, о чём мы говорили несколько минут назад». Отметьте, что чувствуете после того, как взяли слово. Облегчение? Беспокойство или сомнение в себе?

Письменное общение

Поэкспериментируйте с сознательным выбором, когда проверяете входящие письма или сообщения в социальных сетях («слушаете»). Если решаете вступить в общение, сделайте паузу перед ответом и поймите, хотите вы «говорить» или нет. Верное ли это время? Не полезнее ли подождать или вообще промолчать?

Частично это исследование заключается в том, чтобы узнать собственные модели. Склонны ли мы говорить легко и свободно, испытывая сложности, скорее ради того, чтобы оставить пространство другим? Удобнее ли нам слушать, а идти вперёд оказывается сложным?

Большинство из нас сильны, скорее, в чём-то одном. Обстоятельства и события, связанные с нашими полом, расой, классом и другими аспектами социального положения, часто определяют поведение в отношениях. Мы все получали послания (явные и скрытые, личные и посредством СМИ, историй и культуры) о том, какого поведения от нас ждут. С помощью различных подсказок, одобрения и неодобрения, приближения и отторжения мы учимся тому, что безопаснее всего, основываясь на нашей роли и ожиданиях других.

Наша задача – обнаружить эти модели и развить подлинную свободу самовыражения. Идеального способа, совета на все случаи жизни не существует. Цель – динамическая гибкость посредством присутствия, выбор говорить или слушать по необходимости.

Если бы я мог научить людей лишь одному средству упражняться в присутствии, это были бы паузы. Пространство одной паузы может изменить всё. Коллега, обучающий медитации молодёжь в тюрьмах, рассказывает историю о работе с людьми в местах заключения. Он спрашивает, сколько им дали, и приговоры часто составляют в сумме более ста лет. Затем он спрашивает: «Как долго вы размышляли перед тем, как совершить преступление, из-за которого оказались здесь?». В сумме часто выходит менее двух минут. Поставив их перед лицом этого жестокого несоответствия, коллега объясняет юношам: «Внимательность помогает вам сделать паузу между побуждением и реакцией, и у вас появляется больше выбора относительно того, что делать со своей жизнью».

Пауза таит в себе возможность. Сделав один только вдох, мы можем отметить мысли, чувства и импульсы и решить, каким следовать. Это подобно мини-медитации, инъекции присутствия, помогающей сохранить ясность ума и гармонию. То, что происходит в пространстве этой паузы, остаётся открытым. Можно укоренить внимание в теле или высвободить внутреннее напряжение, вернуться к особому намерению, справиться с эмоциями, чтобы не выплёскивать их необдуманно, собраться с мыслями о следующем шаге.

Пауза – одновременно и поддержка, и естественное выражение внимательного присутствия. Чем более я осознан по отношению к телу, тем лучше я замечаю возбуждение в нервной системе и соответствующие изменения в темпе или громкости. Я могу оседлать эту волну энергии (к примеру, выразить воодушевление или разочарование) или притормозить. Как и в случае с моментами выбора, цель не в том, чтобы говорить монотонно, ровно или спокойно всё время, но, скорее, в том, чтобы развивать навыки и умения в самых разнообразных обстоятельствах.

Пауза гибка, она может различаться по длительности в зависимости от ситуации. Можно сделать микропаузу, почти незаметный разрыв в потоке речи. Это даст нам как раз столько времени, чтобы «заземлить» внимание в теле или уточнить намерение.

Практика. Делаем паузы

Если у вас есть партнёр для практики, установите таймер на пять минут и обсудите то, что вы делали недавно, получив при этом удовольствие. Отметьте, сможет ли каждый человек сделать паузу длиной в одно дыхание всякий раз перед тем, как начать говорить. Попробуйте на мгновение делать паузу в рамках предложения или между мыслями. Во время паузы верните внимание к опорной точке в теле или ощущению присутствия в целом.

Это должно значительно замедлить темп беседы и, вероятно, покажется неестественным. Это учебное упражнение для исследования пауз и сознательного возвращения к присутствию, подобно тому как мы отрабатываем технику удара в теннисе в замедленном движении.

Можно также поэкспериментировать с внесением сознательных пауз в малозначительные разговоры. Попробуйте сделать паузу длиной во вдох и выдох до того, как начать говорить или отвечать, чтобы собрать внимание и заземлиться в теле. Это не значит, что нужно вести себя странно и дышать медленно и глубоко! Просто немного замедлитесь, сделайте паузу на обдумывание.

Попробуйте сделать это в диалоге менее заметным образом, останавливаясь несколько раз – на мгновение перед своей репликой или на секунду между идеями. Какое влияние это оказывает на состояние ума? на качество контакта?

Делать паузы не всегда легко. Даже если мы помним об этом, порой трудно внести пространство в беседу или найти социально приемлемый способ сделать это. Порой мы волнуемся, что упустим свой черёд говорить или покажемся незаинтересованными. Вот несколько конкретных способов взять паузу или показать, что вы её берёте:

• Вдохните и особенно выдохните глубоко, чтобы было слышно.

• Используйте короткий словесный намёк на то, что вы думаете, к примеру «Хм…».

• Используйте мимический намёк, к примеру посмотрите вверх, в сторону или нахмурьте лоб.

• «Я не уверен. Я бы хотел поразмыслить над этим».

• «Дайте мне немного подумать над этим».

• «Давайте остановимся на минуту? Хочу собраться с мыслями».

• «Это кажется важным. Хотелось бы уделить этому больше времени».

• «Я действительно хочу обдумать это более взвешенно. Можем мы вернуться к этому позже?»

Если ничего не срабатывает, отвлекитесь на что-то. Если вы за столом или на собрании, извинитесь и отправьтесь в туалет. Я даже слышал о парне, который ронял ключи или мелочь, чтобы сделать паузу в диалоге! Отнеситесь к этому творчески, но выторгуйте себе время и вернитесь к присутствию.

Иногда нам нужна более длинная пауза. Если мы поняли, что условия не подходят для успешного диалога, возможно, стоит прерваться на день, неделю или дольше. В таком случае важно, как мы прерываем разговор. Если просто сказать «Я не могу говорить об этом сейчас», собеседники смогут по-своему истолковать наше поведение. Возможно, они посчитают, что это нас не интересует, что нам всё равно, что мы избегаем их. Чтобы увеличить шансы того, что пауза будет продуктивной, нужно поделиться причинами, определившими наш выбор. Вот несколько примеров:

• «Мне действительно хотелось бы продолжить беседу, но я не в лучшем настрое ума, чтобы делать это прямо сейчас. Можно прерваться и вернуться к этому… (завтра, в следующий раз)?»

• «Мне действительно хотелось бы выслушать тебя, но, чувствую, я немного переполнен эмоциями и не смогу слушать тебя должным образом. Давай прервёмся на час, хорошо?»

• «Я настроен разобраться в этом вместе, но у меня недостаточно времени, чтобы хорошо подумать над этим прямо сейчас. Мне бы хотелось остановиться на этом до… Так подойдёт?»

• «Я хочу закончить этот разговор и не думаю, что всё, что я скажу прямо сейчас, будет полезным. Как насчёт того, чтобы остановиться на этом и вернуться к беседе позже?»

Приглядитесь к этим примерам. Что общее вы в них заметили?

Прежде всего, все они начинаются с намерения создать связь (второй шаг эффективного общения). Это упреждает склонность интерпретировать нашу паузу как отказ или избегание. Это даёт другому человеку понять, что мы помним о нём, выражая желание сделать паузу. Нужно говорить искренне. Найдите собственные слова, чтобы выразить правду.

Во-вторых, в каждом примере мы берём ответственность за наши ограничения или желания. Мы осознаём, что действуем, исходя из собственной потребности в пространстве, а не обвиняем другого человека.

Наконец, каждый пример кончается просьбой закончить беседу позже, что помогает снизить беспокойство о том, что случится. Чем более конкретно мы выразим это, тем лучше.

Используя этот инструмент пауз, отмечайте, как паузы (или их отсутствие) настраивают наш темп общения. Это открывает очень широкое пространство для исследований и мощные возможности для упражнения в присутствии. Поскольку речь создаётся дыханием, а дыхание напрямую связано с нервной системой, темп речи часто напрямую отражает наше внутреннее состояние. Удивительнее всего то, что изменение темпа речи может изменить и внутреннее состояние.

Практика. Изменяем темп

Отмечайте, когда и как темп изменяется в разговоре. На какой скорости вы чувствуете себя уютнее, увереннее, более расслабленно? Когда речь медленная и основательная? Когда она ускоряется и становится беглой? Способны ли вы решать, насколько быстро или медленно вам говорить? Как темп речи влияет на тон общения?

Выберите для эксперимента простой, не слишком важный разговор. Говоря, изменяйте темп речи. Немного ускоряйтесь, говорите чуть быстрее. Оцените, как это влияет на тело, мысли и энергию в целом. Немного замедлитесь. Как это влияет на состояние тела и ума? На качества близости в отношениях?

Даже незначительное замедление обычно усиливает способность оставаться в присутствии. Это особенно справедливо в конфликтные моменты, когда всё склонно ускоряться. В таких ситуациях снижение темпа может оказать успокаивающее воздействие на нервную систему[19]19
  Если мы слишком медленно и спокойно говорим в накалённой ситуации, это может говорить о нечуткости и привести к тому, что другой человек истолкует это как пренебрежение, попытку контролировать ситуацию или осуждение. Уравновесьте спокойный темп искренней вовлечённостью.


[Закрыть].

Беседа в расслабленном темпе также поможет нам потребовать пространства в разговоре, а слушателю будет легче воспринять то, что мы говорим. Когда мы спокойны и уверены в себе, мы обычно говорим неспешно. Торопиться некуда; мы верим в то, что должны сказать нечто важное, и это стоит услышать. Мы дышим естественно и легко, нам хватает времени. Обычно слова становятся более весомыми, когда мы говорим подобным образом, поскольку это может привлечь и удержать внимание слушателя.

Важно отметить, что «правильного» темпа не существует. Идеальный темп укрепляет присутствие и помогает установить связь, и он сильно отличается в зависимости от обстоятельств или культуры.

Пребывание в присутствии – богатый опыт, который вызревает со временем. По мере того как он развивается, присутствие озаряет существование другого человека. Чем больше я ощущаю себя, тем больше я осознаю тебя. Это наблюдение столь глубоко, что порой мы принимаем его как нечто само собой разумеющееся: отношения по определению означают, что нас двое! По-настоящему быть в диалоге – значит видеть в другом человеке автономную личность со своими надеждами, страхами, мечтами, желаниями, радостями и печалями.

В языке зулу есть традиционное приветствие – Савубона, «Мы вас видим». Орланд Бишоп, директор ShadeTree Multicultural Foundation, объясняет: «Ответ – Ябо савубона, „Да, мы вас тоже видим“. Когда два человека встречаются в этом жесте савубона, они признают: „Мы видим друг друга“. Это становится соглашением. Это приглашение к участию в жизнях друг друга»[20]20
  “Bishop, Orland. “Sawubona,” Global Oneness Project. Online video, 3:54. URL: https://www.globalonenessproject.org/library/interviews/sawubona].


[Закрыть]. Можем ли мы привнести это простое, глубокое признание присутствия другого в наши беседы?

Все мы знакомы с ощущением, что тебя не видят или смотрят прямо сквозь тебя. Кажется, будто другой человек говорит «при тебе», а не «тебе», как будто ты говоришь со стеной. Недостаток взаимности – отсутствие присутствия, это превращает диалог в монолог. Таков отрешённый взгляд кассира, ровная монотонность оператора службы поддержки.

Мы теряем взаимность по многим причинам. Это происходит, когда мы действуем «на автомате». Это случается, когда мы чрезмерно эмоциональны, испуганы, расстроены или сердиты. К несчастью, мы утрачиваем взаимность в отношениях с друзьями и родственниками, которых видим каждый день. Они настолько знакомы нам, что мы перестаём их видеть.

Без взаимности присутствия возникает глубинный разрыв связи. «Ты» сводится к объекту, относящемуся ко «мне». Вы становитесь ментальным отображением прошлого, средством для получения того, чего я хочу, или преградой на моём пути. Когда человеческие существа становятся объектами, а не личностями, можно оправдать всё: от небольших промахов до ужасов рабства, сексуальной эксплуатации и геноцида.

Присутствие открывает путь к человечности. Когда мы руководствуемся присутствием, мы вступаем в сферу отношений, в которых оба человека важны в силу самого своего существования. Мы перестаём видеть в другом человеке объект и начинаем видеть субъект. Именно к этому мощному, преображающему изменению видения относятся знаменитые отношения «Я – Ты[21]21
  В оригинальной фразе используется местоимение Thou – устаревший аналог нейтрального обращения you. В современном английском данная форма подчёркивает глубочайший пиетет к собеседнику и употребляется, например, в тексте Библии при обращении к Богу. – Прим. ред.


[Закрыть]», описанные Мартином Бубером. «Всякая подлинная жизнь есть встреча», – писал он[22]22
  [Бубер М. Я и Ты. М.: Высшая школа, 1993].


[Закрыть]. Для Бубера уважение к неотъемлемой субъективности жизни было священным.

Принцип: руководствоваться присутствием – значит ощущать взаимность, видеть другого человека как самостоятельную личность, чувствовать неопределённость, признавая и принимая неизвестное. И то и другое создаёт новые возможности в диалоге.

Быть подлинно живым – значит испытать этот опыт взаимности, чувствовать друг друга и таинство пребывания в настоящем. Присутствие в отношениях – это подлинная встреча, при которой я вижу в тебе тебя, а не то, чего я хочу или кем хочу тебя видеть. Эта взаимность – основание подлинного диалога.

В общении мы склонны сосредоточивать всё своё внимание на себе либо на другом человеке. Осознанность в отношениях – это способность видеть и себя, и другого, внешнее и внутреннее, динамически уравновешивая внимание. Она основывается на телесности и распространяет осознанность ещё на три опорные точки: другого человека, нашу связь и пространство вокруг нас. Это может улучшить нашу гибкость и открыть больше возможностей справиться с напряжённостью в диалоге.

Осознанность в отношениях – это продвинутая практика, однако она совершенно естественным образом вытекает из тех упражнений, что мы уже выполняли. Осознанность подобна фонарику с настраиваемым лучом. Можно изменять фокус или направлять его в разные стороны. Попробуйте предложенные ниже упражнения, чтобы ощутить, что значит переключать осознанность с внутреннего на внешнее.

 Практика. Расширение осознанности

Выполняйте эту практику в одиночестве. Удобно сядьте, закройте глаза, позвольте уму и телу начать расслабляться. «Заземлите» своё внимание в одной из четырёх внутренних опорных точек, которые мы уже рассматривали, – притяжении, центральной линии, дыхании или точке соприкосновения (руках или ногах). На какое-то время остановитесь и почувствуйте надёжность этих осязательных ощущений.

Затем оторвитесь от внутренней опорной точки и откройте глаза. Осознайте то, что видите и слышите вокруг себя. Оглянитесь, если хотите. Отметьте, что вы почувствовали, когда внимание сосредоточилось на внешних объектах. Закройте глаза; пусть осознанность снова покоится на внутренней опорной точке. Понаблюдайте за открыванием и закрыванием глаз, смещением внимания между внутренним и внешним. Можете ли вы найти равновесие – чтобы часть внимания была связана с телом, а часть – с окружением?

Теперь, закрыв глаза, начните расширять осознанность. Уделите внимание всему вашему телу, прочувствовав различные ощущения в нём – тепло, тяжесть, пульсацию или покалывание. Затем перенесите внимание на поверхность кожи. Проверьте, нет ли каких-либо ощущений здесь – касания одежды, температура воздуха.

Распространите свою осознанность дальше, на пространство, непосредственно окружающее ваше тело. Можете ощутить пространство сразу за границами кожи? Чтобы помочь себе заметить это, представьте, что находитесь в переполненном вагоне метро, где к вам прижаты чужие тела. Замечаете отсутствие давления? Ощущение просторности?

И, наконец, распространите свою осознанность ещё дальше и охватите ею всю комнату. Можете открыть глаза, замечать звуки, почувствовать эту открытость. Осознаёте пространство вокруг себя?

В завершение верните внимание к телу, почувствовав ощущения от сидения.

Эта последовательность упражнений открывает нам текучесть осознанности. В следующей практике мы будем дальше исследовать баланс между внутренней и внешней осознанностью.

Практика. Осознанность в отношениях

Опробуйте эти техники по отдельности в разных ситуациях или последовательно, за один диалог. Можно сделать это с партнёром или молча поэкспериментировать в расслабленной ситуации общения.

Используйте внутреннюю точку опоры, чтобы укоренить осознанность в теле. Отметьте, как ощущается осознанность в этом месте. Затем пусть осознанность по отношению к телу, ощущениям и мыслям отойдёт на второй план – сместите фокус на человека перед вами, уделив ему 100 % своего внимания. Отметьте, как это ощущается.

Говоря или слушая, начните смещать осознанность туда-сюда, между собой и другим человеком. В состоянии ли вы уравновесить осознанность между внешним и внутренним и включить в неё оба аспекта?

По ходу разговора отмечайте любые ощущения близости. Вы здесь, с этим человеком, – каковы ощущения? Можете ли вы, не сосредоточиваясь на «тебе» или «мне», ощутить совместность пребывания в настоящем?

Затем распространите осознанность на пространство между вами или вокруг вас. Можете охватить осознанностью пространство комнаты? Отмечайте окружающие звуки, тишину, любые паузы в диалоге – это поможет вам сместить внимание на эту более широкую перспективу. Отметьте, что чувствуете при этом.

Наконец, попробуйте переключаться между этими опорными точками – вашей собственной телесностью, уравновешиванием внимания между собой и другим человеком, чувством «нас» или связи и более широким пространством, в котором происходит диалог. Какие качества вы заметили в каждом случае?

Это продвинутые техники, для развития которых требуется время. Каждая обладает уникальной силой и может оказаться полезной в разных ситуациях. Уравновешивание внимания между собой и другим человеком может послужить точкой покоя в подвижном и изменчивом диалоге. Чувство «я» может оказаться особенно полезным, когда мы наслаждаемся приятным моментом или просим о сострадании в трудную минуту. Более широкая перспектива может быть полезна, когда растёт напряжение: это даёт пространство для удержания сильных эмоций.