Текст книги "Искусство диалога. Говори ясно, слушай чутко"

Просто однажды вы уклонились от вызова и на основе опыта, извлеченного из этой ситуации, вы научились испытывать стыд. Началом избавления от этого убеждения будет возвращение вашего права на достоинство, которое вы упустили из-за оценки со стороны.

9. Негативизм: «В мире много проблем, жизнь – это череда препятствий».

«Жизнь – дерьмо, и смерть не лучше», «жизнь полна проблем».

Это убеждение вызывает тревогу. Даже если все идет хорошо, это убеждение заставляет человека думать, что скоро все пойдет не так, что хороший результат – это случайность, а плохой – закономерность. Такой человек воспринимает жизнь негативно и пессимистично. Прежде чем начать какое-либо дело, он представляет самый неудачный исход, это его как будто успокаивает. Со стороны он выглядит как человек, у которого много жалоб и переживаний. Если у родителей сильные негативные установки, это может повлиять и на ребенка, подверженного им с детства. У вас могут быть хорошие навыки решения проблем, но в глубине души вы боитесь принимать решения и склонны к пессимизму.

Жизнь – череда проблем. Даже если стараться изо всех сил, все равно в плюс не выйдешь. Даже если будешь выкладываться на работе, радуйся, если просто не уволят. Можно всю жизнь деньги откладывать, а сможешь квартиру купить или нет – это еще бабушка надвое сказала. В этом мире зачастую хороший человек страдает, а плохой – не получает по заслугам. Позитива особого в этой жизни нет. Сначала тебе кажется, что все будет хорошо, например, если ты работаешь в хорошей компании. Но в результате ты не можешь отделаться от мысли, что ты превратился в деталь механизма, которую легко заменить. Люди говорят, что я пессимист, но что поделать, если жизнь такая?

→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.

→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.

Рассмотрим ситуацию глазами здорового взрослого

Важно научиться видеть и запоминать маленькие успехи, радости и вещи, за которые можно быть благодарным. Жизнь должна быть прожита не только со смыслом, но и в удовольствие. Была бы жизнь интересной, если бы мы сосредотачивались только на плохом, а хорошее игнорировали? Нам нужно находить забавные стороны жизни и то, за что мы благодарны в наших отношениях, и делиться этим с людьми. Нужно напоминать самому себе, что если что-то пойдет не так, вы всегда можете это исправить. Нам нужно тренироваться замечать маленькие успехи и не списывать их на удачу, а понимать, что это результат нашей собственной работы, чтобы окружающие не устали от нашего пессимизма и чтобы мы сами стали счастливее. Старайтесь как можно чаще замечать хорошее и говорить: «Я доволен. Все получилось. Все будет хорошо». Кроме того, когда вы видите проблему, обязательно ищите события, которые проходят хорошо, чтобы соблюсти баланс.

10. Привилегированность: «Я не такой как все, я – особенный».

Убеждение о привилегированности выражается в мысли «Я не такой, как другие». Если у человека есть такое убеждение, он часто думает о других: «Да как вы смеете?» – и поступает соответственно. Оно также часто выражается в злоупотреблении властью. Такой человек совершенно не считается с чувствами и мнениями окружающих, и не признает страдания тех, кого задевают его эгоистичные слова и действия. Если ваши родители с детства потакали вашим капризам и вы привыкли, что все делается за вас, есть вероятность, что у вас может возникнуть такое убеждение. У людей с таким убеждением сама речь выходит авторитарной, что не нравится окружающим. От таких людей стараются держаться подальше, с ними не хотят общаться. Они хотят пользоваться привилегиями без каких-либо оснований, не прилагая никаких усилий, не гнушаясь никакими средствами. Игнорирование других и демонстрация собственного превосходства изолирует таких людей и делает их жизнь одинокой.

Я считаю, что особенности – это самое важное. Потому что они отличают меня от других. Мне неинтересно, что обо мне думают другие. Главное, чтобы я был более талантливым и получал соответствующее отношение. В любом случае слабый всегда уступает сильному. Так что я лучше буду не тем, кто уступает, а тем, кто заставляет себе уступить.

→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.

→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.

Рассмотрим ситуацию глазами здорового взрослого

Один мой ученик сказал, что больше всего не любит слышать «нет» от своих одногруппников. При получении отказа у него возникает автоматическая мысль: «Как он посмел мне отказать?» У него не возникает желания понять, почему ему отказали. То же самое происходит, когда подчиненный отказывает начальнику в выполнении какого-то поручения, и за этим стоит веская причина, но, вместо того чтобы ее выслушать, начальник критикует подчиненного. Так происходит из-за убеждения в привилегированности. Если человек не хочет признавать в себе это убеждение, он обречен на одиночество. Особенно когда вокруг него меняются обстоятельства, например, он стареет, уходит на пенсию, разводится, дети съезжают из дома, друзья отдаляются или умирает кто-то из близких. То есть, когда он больше не может обвинять окружающих, он начинает видеть свои собственные убеждения.

Таким людям рекомендуется записать самые страшные возможные последствия своих действий, а затем хорошенько подумать, стоит ли продолжать действовать согласно своим убеждениям, если это приведет к таким результатам. Также такому человеку нужно признать, что каждый человек в этом мире особенный и уникальный, и что все люди одинаково ценны и имеют право на уважение.

11. Покорность: «Делай как хочешь».

Если вы часто говорите: «Делай как хочешь, мне все равно», – если вам неловко говорить о том, чего вы хотите на самом деле, если вы предпочитаете понести потери, нежели выразить свои истинные чувства, значит, в вас сильно убеждение о покорности. Представим, что вместе работают начальник с убеждением о привилегированности и подчиненный с убеждением о покорности. Каково будет этому подчиненному? Если в мире вокруг вы видите, что побеждают жестокие люди, а добрыми людьми пользуются, это не может не вызывать ярость. Если вам неудобно ставить свои потребности во главу угла, если вам кажется, что, заявив о своих потребностях, вы будете не услышаны и приняты, а наказаны, возможно, в детстве родитель или воспитатель заставлял вас подчиняться силой или говорил вам: «Молодец, хороший мальчик!» – каждый раз, когда вы уступали.

Вы хороший мальчик или хорошая девочка? Если вы не были счастливы в жизни из-за своей «хорошести», хватит быть покорными. В результате такой покорности вы не только делаете несчастным самого себя, но и вызываете жестокость в окружающих.

Я не могу смотреть, когда другие страдают. Потому что я сразу же ощущаю нестерпимое чувство вины. На работе я ставлю потребности начальства и коллег выше своих, то же самое с членами семьи и друзьями. С детства я слышу в свой адрес, что я добрая, и так мне жить удобнее. Конечно, мои потребности тоже важны, но важнее избегать причинять неудобства другим людям. Это лучше, чем жить с постоянным чувством вины. Раньше я верила, что если буду делать добро другим, они это оценят, но иногда бывает иначе. Когда я попадаю в такую ситуацию, особенно на работе, я чувствую обиду или разочарование.

→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.

→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.

Рассмотрим ситуацию глазами здорового взрослого

Такому человеку очень важно научиться говорить другим «нет». Конечно, это не обязательно должно быть именно жесткое «нет», но нужно научиться мягко отстаивать свои потребности (см. главу 5 «Как справиться с отказом»). Вы больше не должны позволять другим контролировать вас. Нужно не бояться выражать свои потребности и чувства. Это умение начинается с осознания своих чувств и потребностей: «Мне сейчас грустно. Я хочу признания». Прежде всего, необходимо перестать надеяться, что другие поймут ваши потребности, даже если вы о них не говорите. Вы уже и так достаточно добрые, теперь вам нужно становиться смелее. У вас на это есть полное право.

12. Подавление эмоций: «Показывать свои чувства – неправильно».

Это убеждение выражается во фразах «показывать свои чувства опасно», «мне не обязательно говорить о своих чувствах», «эмоции – это плохо». Оно присуще людям, которые боятся, что не смогут контролировать свое поведение. Они считают, что осознание и выражение своих чувств и эмоций – бесполезная трата времени, что лучше их подавлять, чтобы избегать неприятных ситуаций. Если вы выросли в семье, где не допускалась свобода самовыражения, если вас постоянно ругали и критиковали, а не поощряли и поддерживали, высока вероятность, что внутри вас находится большой комок невыраженных эмоций. Если в вас сильно это убеждение, вам не только тяжело выражать свои эмоции, но и трудно и неловко принимать чувства другого человека и прислушиваться к ним. Со стороны вы можете казаться холодным и рассудочным, но вместе с тем жестоким и сухим.

Я думаю, что правильно жить не эмоциями, а рассудком. Я не могу выражать свои чувства перед другими людьми – плакать или делиться сокровенным. От одной мысли о такой ситуации у меня бегут мурашки. Кроме того, я всегда подавляю в себе гнев. В конце концов, каждый сам должен справляться со своими эмоциями, а не выливать их на окружающих. Разве быть эмоциональным не значит быть импульсивным? У человека есть разум, так зачем же ему выражать эмоции? Я хочу быть рациональной, а не эмоциональной.

→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.

→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.

Рассмотрим ситуацию глазами здорового взрослого

Лучший способ справиться с этим убеждением – каждый день осознавать, прочувствовать и проговаривать свои эмоции по одной. Посмотрите на слова, описывающие различные эмоции, и выберите те, что вы ощущаете прямо сейчас. Благодаря этому маленькому упражнению мы можем понять, что любой человек, пока он жив, испытывает эмоции. Также полезно практиковаться в назывании эмоций, которые вы испытываете в данный момент, при просмотре сериалов, фильмов и прослушивании музыки. Это позволит вам запомнить, что важно не только мыслить и решать проблемы рационально, но и понимать собственные чувства и стремиться понять чувства других. Потому что среди факторов, определяющих поведение человека, есть не только мысли, но и эмоции. Эмоции, как волны, без конца накрывают нас и снова отступают, просто мы не отдаем себе в этом отчета. Давайте не будем недооценивать их значимость, а будем вместе тренироваться выделять их по одной, проживать и со спокойной душой отпускать.

13. Жесткие стандарты: «Все должно быть идеально».

Вы когда-нибудь использовали такие фразы, как «Все должно быть идеально!», «До идеала еще далеко», «Нужно стараться еще»? Если вы всегда думаете, что делаете недостаточно, несмотря на то, что окружающие признают вашу компетентность, можно предположить, что у вас есть проблема жестких стандартов.

На самом деле, некоторые люди, даже имея несколько дипломов, чувствуют, что их академических достижений все еще недостаточно, и становятся кандидатами наук в разных областях. Они делают это не для того, чтобы почувствовать радость от изучения нового, и не из любопытства, а потому что верят, что недостаточно старались, чтобы стать лучшими. Также есть связь между этим убеждением и трудоголизмом. Корни этого убеждения уходят в детство, в котором любовь родителей не была безусловной или в котором произошел шокирующий опыт неудачи. Это убеждение также связано с неким «дефектом», который мешает человеку сформировать здоровое представление о себе. Если в вашей жизни все должно быть идеально, вы должны выходить победителем из любой конкуренции и обладать наивысшим финансовым и социальным статусом, можно сказать, что в вас укрепилось убеждение о жестких стандартах. Дети родителей с таким убеждением, как и подчиненные такого начальника, не могут получить признание своих заслуг, что бы они ни делали. В таком случае общение становится бездушным, и отношения обрываются.

«Ты меня разочаровал», – когда я впервые услышал эти слова, мой мир рухнул. Я никогда не хотел услышать их вновь. Я всегда верю, что должен бесконечно прилагать усилия самостоятельно, я не прошу помощи у других. Я думаю, что любое дело надо доводить до совершенства. Я считаю, что учиться можно бесконечно, и вся жизнь – это путь совершенствования. Меня особенно возмущает, когда верующие относятся к своей религии небрежно. Если вы верующий, вам нужно регулярно посещать службы и читать Божье слово. Но это не значит, что я сам достиг совершенства. У меня самого еще много сторон, которые от него далеки. Поэтому я постоянно стремлюсь стать лучшей версией себя.

→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.

→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.

Рассмотрим ситуацию глазами здорового взрослого

Почему это убеждение очень печально? Потому что, если вы оказались в его ловушке, из вашей жизни пропадает удовольствие. Потому что вы постоянно откладываете счастье. Вы живете ради успеха, но никогда его не достигаете. Вы видите людей, которые красивее, стройнее, богаче, которые больше учатся или быстрее продвигаются по карьерной лестнице. Или мы устанавливаем для себя высокие стандарты, а достигая их, повышаем планку, поэтому никогда не бываем удовлетворены. В большинстве случаев именно такая система убеждений становится результатом попыток компенсировать чувство неполноценности, полученное в детстве. Вы должны знать, что жизнь делится не только на успехи и неудачи, что можно наслаждаться самим процессом. Не забывайте, что цель общения не в том, чтобы решить проблему, а в том, чтобы достигнуть понимания.

Вам нужно научиться понижать свои стандарты. Попробуйте поесть и не помыть посуду два раза подряд. Попробуйте хотя бы пару раз пропустить уборку. Хотя бы один день в неделю посвятите отдыху, а не учебе. Сходите на прогулку в одиночестве. И скажите близкому человеку: «Спасибо за твои старания». А себе скажите: «Я разрешаю себе быть неидеальным».

14. Наказание: «За преступлением всегда следует наказание».

«Око за око, зуб за зуб», «провинившийся всегда должен быть наказан».

Для человека, убежденного в необходимости наказания, прощения не существует. Эта жестокость применяется не только к самому себе, но и к другим людям, и к обществу в целом. Варианта отнестись к чему-то с пониманием просто не существует.

Если вас воспитывали очень строгие родители, это убеждение в вас может быть очень сильным. Чем меньше у вас опыта прощения, понимания и примирения, чем чаще вы оказывались в состоянии жертвы и не получали никакой компенсации, тем крепче в вас может засесть это убеждение. Поэтому вы сильно вините себя за каждую ошибку и живете с постоянным ожиданием наказания. Тем, кто подвержен этому убеждению, не хватает человеческого великодушия.

Когда кто-то совершает ошибку, кто бы это ни был, он должен понести наказание. Я верю, что в такой ситуации нельзя быть великодушным. Когда мои дети приносили из школы плохие оценки, я их наказывал. При этом я как отец тоже был виноват в произошедшем, поэтому предлагал детям наказать меня. Я знаю, что это довольно жестоко, но верю, что наказывать друг друга за проступки – это правильно. Если начать прощать друг другу ошибки и преступления, общество просто развалится. Потому что ты пожинаешь то, что сеешь.

→ Если вы узнали себя, запишите свой опыт и поделитесь с другими.

→ Если вы узнали близкого человека, запишите его опыт и поделитесь с другими.

Рассмотрим ситуацию глазами здорового взрослого

Все мы совершаем ошибки, на которых можем учиться и расти над собой. Но если всеобщей практикой станет не разбираться в причине ошибки, а наказывать виновного исключительно на основании результата его действий, откуда мы научимся прощению и примирению? Как дети смогут пробовать новое, если им нельзя ошибаться? Если каждое действие оценивать только по результату, не принимая во внимание контекст, кто же начнет действовать первым?

Вам важно научиться слушать человека, чтобы понять причины его действий, не списывая их на оправдания. Нужно научиться великодушно прощать себя за ошибки, при этом продолжая нести ответственность за свои действия. Для начала постарайтесь относиться с пониманием к своей семье и любимым друзьям. Нести ответственность и получать наказание – это ведь тоже разные вещи. Обсудите, какие есть способы нести здоровую ответственность, помимо наказания, и научитесь прощению и примирению. Далее мы будем выполнять упражнения, направленные на это. Убеждение о неизбежности наказания ведет к очень строгой и одинокой жизни.

Причина, по которой мы не можем разрешить конфликты

Давайте подытожим. До этого мы говорили о том, какие автоматические мысли появляются у нас в неприятных ситуациях, и как, основываясь на них, мы интерпретируем слова собеседника привычным для нас субъективным образом.

«Раз уж ты вставляешь свои пять копеек, когда я говорю, значит, ты маму больше не уважаешь!»

«Он не улыбнулся на мое приветствие. Значит, я ему не нравлюсь».

«Ты ни разу не ответил на мое сообщение сразу же, ты такой невежливый!»

«Я не буду выражать свою любовь. Мой муж не знает, что такое чувства».

«Снова завела разговор о деньгах. Для жены я просто ходячий кошелек».

В эти описания ситуаций закралась субъективная интерпретация.

Автоматические мысли могут быть разными, в зависимости от того, какой опыт вы пережили в прошлом, чему вы на этом опыте научились и какой у вас сложился темперамент. Когнитивные ошибки становятся энергией, которая превращает эти автоматические мысли в слова. Автоматические мысли заключают человека в определенные «смысловые рамки (frame)» и побуждают его говорить и действовать в соответствии со своими сиюминутными импульсами. Это зачастую не позволяет разрешить конфликт, а только углубляет его. Далее я опишу циклический процесс, в ходе которого автоматические мысли укрепляются в созданных ими рамках.

1. Физические ощущения, эмоции.

Когда возникает определенная ситуация, вы интерпретируете ее в собственных смысловых рамках, и в зависимости от этого вы можете испытывать тревогу, гнев или подавленность наряду с физическими реакциями (приливы, потливость, дрожание голоса/ног и т. д.).

2. Защитное поведение.

Когда вы испытываете эти физические ощущения и эмоции, возникает привычная вам автоматическая защитная реакция, призванная вас успокоить («бей, беги, замри»).

◦ вы начинаете говорить быстрее («беги»);

◦ голова становится пустой («замри»);

◦ вы начинаете повышать голос на собеседника («бей»).

3. Психологическая реализация.

Проявляя защитное поведение, вы начинаете верить, что то, чего вы боялись, стало реальностью. В результате ваше социальное «я» становится уязвимым, а ваши социальные отношения расстраиваются. Например, когда вы думаете: «Кажется, я ему не нравлюсь», – вам в глаза начинают бросаться подтверждения этой мысли. От этого ваша самооценка может упасть, а отношения могут пострадать. Это подкрепляется «необъективностью восприятия (confirmation bias)», когда вы принимаете информацию, совпадающую с вашим убеждением («я ему не нравлюсь»), и игнорируете информацию, не совпадающую с вашим убеждением. Таким образом, пытаясь сохранить последовательность мышления, вы впадаете в когнитивную ошибку. Это может привести к потере объективного взгляда на другого человека или ситуацию. Такой процесс в общении часто приводит к фатальным результатам.

◦ Когда я вижу, как кто-то смотрит в телефон во время разговора со мной, я думаю: «Он точно меня терпеть не может».

◦ Если начальник не произносит ни слова, посмотрев мой отчет, я думаю: «Опять облажался. Теперь меня точно уволят».

4. Искаженные основные убеждения.

В конце концов, в человеческих отношениях включается «порочный круг изоляции», в котором активизируются искаженные основные убеждения. Тогда вы можете перекладывать ответственность за свои чувства на другого и во всем винить его или думать, что во всем виноваты вы сами. В конце концов, связь со своим внутренним «я» обрывается, и отношения с другим человеком становятся трудными. Если этот процесс постоянно повторяется, отношения заходят в тупик.

Автоматическая мысль: «меня не воспринимают всерьез» – тревога

→ Физические ощущения: потливость, холодные руки, учащенное сердцебиение.

→ Защитное поведение: по возможности избегать начальника.

→ Реализация: (слова начальника при виде меня) «Если ты так и не начнешь проявлять себя, тебе будет сложно влиться в компанию».

→ Искаженное основное убеждение: «Такой пассивный человек, как я, не может добиться успеха», «Теперь, за что я ни возьмусь, ничего не получится».