Текст книги "Поясница. Здоровье и гибкость"

Памела Элджен
Поясница. Здоровье и гибкость

Посвящается моим сыновьям, Брэду и Коулу

Перевел с английского О. Г Белошеев по изданию:

PSOAS STRENGTH AND FLEXIBILITY (Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain) by Pamela Ellgen, 2015

Пожалуйста, обратите внимание. Данная книга написана и опубликована исключительно с целью предоставления информации познавательного характера. Включенные в нее учебные материалы не могут использоваться в качестве медицинских рекомендаций или служить заменой надлежащей врачебной помощи. Автор и издатель предоставляют информацию, чтобы вы на собственный страх и риск могли выбрать, какие действия предпринять на основе полученных знаний. Кроме того, автор и издатель настоятельно призывают всех читателей, прежде чем приступать к выполнению каких-либо оздоровительных программ, тщательно оценить свое физическое состояние и проконсультироваться с опытными врачами.

Часть 1
Общий обзор

Предисловие

Зайдите в любой спортзал – и вы увидите бесконечные ряды тренажеров для рук, спины, мышечного корсета и ног. Но где же тренажер для укрепления поясничной мышцы? Все внимание уделяется мышцам, находящимся на виду, в то время как поясничная мышца остается незамеченной.

Такое же пренебрежение к ней демонстрируют и журналы о фитнесе. Трудно даже представить, что в них могут публиковаться статьи типа «10 советов желающим накачать поясничную мышцу» или «Как подготовить поясничную мышцу к пляжному сезону».

Однако тот факт, что данная мышца не может подчеркнуть рельефность вашей мускулатуры, вовсе не означает, что она никак не влияет на физическую форму. Закрепощенность или слабость поясничной мышцы может привести к таким серьезным последствиям, как нарушение осанки, выпячивание живота, боль в тазобедренных суставах и коленях, ограничение подвижности.

Цель данной книги заключается в том, чтобы помочь вам укрепить поясничную мышцу. Сначала вы оцените ее состояние и определите, является она укороченной и жесткой или растянутой и ослабленной (хотя эти состояния не исключают друг друга). Все зависит от многочисленных факторов, связанных с образом жизни, таких как избыточный вес, соотношение жировой и мышечной массы, уровень активности, не связанной с выполнением упражнений, физическая форма, питание, сон и количество потребляемой воды.

Первая часть книги посвящена рассмотрению факторов, влияющих на состояние поясничной мышцы, и средств комплементарной медицины, способствующих ее восстановлению и оздоровлению. Кроме того, в нее включены рекомендации по правильному питанию и ведению здорового образа жизни, соблюдение которых улучшает состояние сгибателей бедра.

Вторая часть книги фокусируется на развитии гибкости и включает упражнения на растяжку, йогические позы и упражнения пилатеса, в ходе выполнения которых прорабатываются сгибатели бедра, мышцы живота и поясницы. Кроме того, в ней описаны техники самостоятельного миофасциального релиза, способствующие удалению фасциальных спаек.

В третьей части предлагаются упражнения с сопротивлением, укрепляющие четырехглавую и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, брюшной пресс и поясничный отдел позвоночника. Все они способствуют правильному функционированию поясничной мышцы, позволяя ей работать в синергическом взаимодействии с окружающими мышцами.

В четвертой части представлены программы упражнений, нацеленные на решение конкретных проблем, включая специальные комплексы для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают болями в мышцах и отеками.

Что такое поясничная мышца?

Большая поясничная мышца – это парная мышца, которая тянется от поясницы вперед и вниз к верхней части бедренной кости каждой ноги. Выражаясь точнее, она начинается от обеих сторон передней боковой поверхности тел 12-го грудного и четырех верхних поясничных позвонков, соединяется в полости таза с подвздошной мышцей, а затем прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Представьте купальник бикини с высокими вырезами на бедрах – и получите общее представление о расположении поясничной мышцы. Большая поясничная и подвздошная мышцы часто рассматриваются как одна подвздошно-поясничная мышца.

Большая поясничная мышца имеет веретенообразную форму, то есть большую длину, широкую среднюю часть и конические концы. Она состоит из медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому способна поддерживать продолжительную активность с низким уровнем интенсивности и совершать стремительные и мощные движения в течение короткого времени. Примерно у половины людей, кроме большой поясничной мышцы, есть еще одна, соединяющаяся с ней очень тонкая мышца, которая называется малой поясничной мышцей.

Подвздошно-поясничная мышца относится к группе сгибателей бедра, куда входят также прямая мышца бедра и портняжная мышца (передняя группа мышц бедра), напрягатель широкой фасции (наружная группа мышц таза), гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и тонкая мышца (медиальная группа мышц бедра).

Несмотря на то что вы не можете увидеть свою поясничную мышцу, она в буквальном смысле слова находится в центре большинства ваших повседневных движений: ходьбы, наклонов, поворотов туловища и попыток до чего-нибудь дотянуться. Вместе с другими сгибателями бедра поясничная мышца отвечает за приведение верхней части бедра к туловищу или за приведение туловища к бедру – в зависимости от того, что находится в неподвижности – ноги или позвоночник. Кроме того, поясничная мышца принимает участие в выполнении поворотов туловища и поворотов тазобедренного сустава наружу

Вот несколько движений и упражнений, в которых участвует поясничная мышца:

• ходьба;

• подъем по лестнице;

• бег;

• езда на велосипеде;

• упражнения для брюшного пресса.

Ни одна скелетная мышца не работает независимо от других. Все они трудятся синергически, чтобы выполнять движения, поддерживать осанку и стабилизировать суставы. Совместная работа мышц организована по принципам синергизма и антагонизма. Мышцы, которые приводят в движение определенные части тела посредством сокращения, называются агонистами. Когда мышцы противодействуют конкретным движениям, они выступают в роли антагонистов. Мышцы-синергисты помогают агонистам и антагонистам выполнять движения, обеспечивать стабилизацию и контролировать движения, удерживая конкретные суставы в нужном положении и позволяя избегать травм.

В число синергистов подвздошно-поясничной мышцы входят гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции, короткая приводящая мышца и портняжная мышца. В роли дополнительных синергистов выступают длинная приводящая мышца и передний пучок большой приводящей мышцы, тонкая мышца, малая ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. В число антагонистов входят большая ягодичная мышца и задний пучок большой приводящей мышцы.

Все эти мышцы в той или иной степени участвуют в работе подвздошно-поясничной мышцы. Вот почему для оптимального функционирования поясничной мышцы необходимо, чтобы все они были сильными, эластичными и действовали сбалансированно (ни одна не должна доминировать). Если какая-то из мышц смещена или ослаблена, это неизбежно скажется на работе других частей кинетической цепи.

КИНЕТИЧЕСКАЯ ЦЕПЬ – последовательное соединение нескольких суставов, составляющих сложную моторную единицу, в которой движение каждого сустава влияет на движение следующего сустава в цепи.

Хотя поясничная мышца активно участвует в большинстве ежедневных движений и моделей поведения людей в неподвижных положениях, ее значение иногда сильно переоценивают. Например, Лиз Кох, которая именует себя экспертом по поясничной мышце, в своей «Книге о поясничной мышце» (The Psoas Book) заявляет, что «это единственная мышца, которая соединяет ваш позвоночник с ногами и влияет на все, что происходит в организме, – от боли в пояснице и состояния беспокойства до оргазма и получения чистого удовольствия». По ее мнению, «напряженная поясничная мышца может нарушить пищеварение, репродуктивную функцию и вызвать целый букет других недугов. В расслабленном и свободном состоянии она усиливает ощущения удовольствия и комфорта».

Хотя такой подход помогает увеличить спрос на книги, он слишком упрощает роли множества факторов, влияющих на физиологию человека, и упускает из виду функцию поясничной мышцы в контексте кинетической цепи.

Однако данная книга вовсе не об этом. Несмотря на то что поясничная мышца считается ключом к тайнам сексуального удовлетворения и душевных болезней, ее закрепощенность или слабость оказывает серьезное воздействие на функциональные движения и может внести значительный вклад в возникновение боли, проблем с осанкой и мышечного дисбаланса. Эластичная и сильная поясничная мышца способствует правильному функционированию мышечной системы во время выполнения повседневных движений, занятий физическими упражнениями и отдыха. Все предлагаемые далее упражнения для развития силы и гибкости нацелены на проработку поясничной мышцы в контексте кинетической цепи и основаны на холистическом подходе к оздоровлению сгибателей бедра, брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника.

Здорова ли ваша поясничная мышца?

Подвижность тазового пояса и состояние поясничной мышцы подвержены воздействию многочисленных факторов образа жизни. Длительное пребывание в положении сидя может стать причиной закрепощенности поясничной мышцы. Занятия различными видами спорта тоже могут способствовать возникновению раздражения и воспаления поясничной мышцы, приводя к развитию подвздошно-поясничного синдрома, который сказывается на состоянии сухожилия, соединяющего поясничную мышцу с бедренной костью, и подвздошно-гребенчатой сумки, которая наполнена синовиальной жидкостью и служит подушкой между сухожилием и тазобедренным суставом. В группу повышенного риска входят бегуны, танцоры и гимнасты, у которых тазовый пояс подвергается особенно сильному сгибанию. Помимо этого, повреждения поясничной мышцы могут быть связаны с чрезмерными нагрузками в ходе выполнения упражнений для брюшного пресса и занятий велосипедным спортом.

Часто одних только упражнений на растягивание и укрепление поясничной мышцы оказывается недостаточно. Представьте, что ваши скелетные мышцы – это гитарные струны. Прежде чем вы начинаете играть, вам нужно убедиться в том, что инструмент правильно настроен, и при необходимости произвести подстройку. Если вы просто сильнее натянете все струны, это не поможет вам правильно настроить инструмент. У одних струн звук приблизится к нужной высоте, но другие станут звучать еще хуже. То же самое произойдет, если вы ослабите все струны. Поэтому сначала нужно определить, высоко или низко настроена каждая струна, а затем произвести необходимую подстройку. То же самое можно сказать и о скелетных мышцах. Они могут быть слишком закрепощенными и требовать растяжки или слишком слабыми и нуждаться в укреплении. Иногда им требуется то и другое сразу.

Но как определить, в чем нуждается ваша поясничная мышца? Вот несколько способов, позволяющих проверить ее состояние.

Для проведения теста Томаса нужно лечь спиной на коврик и подтягивать колено одной ноги к груди до тех пор, пока поясница не прижмется к полу и колено не коснется живота. Другая нога должна оставаться выпрямленной. Если при выполнении движения поднимется верхняя часть бедра вытянутой ноги, значит, поясничная мышца у вас закрепощена. Но если прямая нога согнется в колене, значит, у вас закрепощена прямая мышца бедра, которая входит в состав четырехглавой мышцы бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол, выпрямите позвоночник и ноги, разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте спину так, чтобы она не поднималась над полом и не вдавливалась в него. Позвольте ей сохранять естественный изгиб.

1. Возьмитесь руками за ногу ниже колена и медленно подтягивайте его к груди, пока спина не выпрямится в пояснице.

Внимательно следите за выпрямленной ногой. Выполняемое движение заставит таз слегка наклониться, но если поясничная мышца имеет оптимальную длину, то верхняя часть бедра выпрямленной ноги не поднимется и не заставит эту ногу согнуться в колене. Если она сгибается в тазобедренном или коленном суставе, то упражнения для развития гибкости должны стать обязательной частью вашей программы тренировки поясничной мышцы.

Поясничная мышца участвует в сгибании тазобедренных суставов. Суть теста на оценку ее силы заключается в том, чтобы посмотреть, как долго вы можете удерживать тазобедренный сустав в согнутом состоянии. Это позволит узнать, как быстро устанет поясничная мышца. Одежда должна быть свободной. Обтягивающие штаны повлияют на результат и вызовут ложные признаки слабости или закрепощенности.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, прислонитесь спиной к стене и разведите стопы на ширину бедер.

1. Медленно поднимайте одно колено к груди до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не расположится параллельно полу. Зафиксируйте эту позу на 30 секунд.

Если вам удается удерживать это положение без труда, значит, поясничная мышца и ее синергисты достаточно сильны.

Синдром поясничной мышцы характеризуется болью в пояснице, трудностями в поддержании правильной осанки и болью, распространяющейся вниз по ноге. Согласно статье, опубликованной в The Journal of the American Osteopathic Association, его признаки часто остаются незамеченными. Отчасти трудность постановки диагноза объясняется тем, что симптомы могут быть вызваны другими состояниями, многие из которых являются довольно серьезными. Если вы подозреваете у себя синдром поясничной мышцы, не пытайтесь заниматься самолечением. Пройдите квалифицированное медицинское обследование и лечение. Частью курса могут стать упражнения для растяжки и укрепления поясничной мышцы, выполняемые вами дома, но под наблюдением врача. Оставленный без лечения синдром поясничной мышцы может в дополнение к указанным выше симптомам привести к ограничению амплитуды движений диафрагмы и даже усугубить имеющиеся хронические заболевания спины.

Как поддерживать здоровье поясничной мышцы

На состояние поясничной мышцы влияет множество факторов, но самое сильное воздействие оказывают повседневные движения – или их недостаточность.

Современная жизнь не слишком способствует здоровью поясничной мышцы. Большую часть времени мы проводим в одном положении – сидя. Мы едем на работу, сидя в машине, сидим на рабочем месте, садимся в машину, чтобы вернуться домой, усаживаемся за стол, чтобы поесть, а затем пересаживаемся на диван и задираем ноги вверх, чтобы посмотреть телевизор. Жизнь в положении сидя заставляет поясничную мышцу часами оставаться в укороченном состоянии.

Но она не единственная жертва привычки вести сидячий образ жизни. Такая привычка чревата множеством печальных последствий, так как повышает риск появления избыточного веса, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Если вы работаете в офисе, попробуйте изменить эргономику своего рабочего места, чтобы улучшить состояние поясничной мышцы. В дополнение ко всему предлагаемые изменения будут способствовать повышению интенсивности и продуктивности труда и поддержанию здорового веса.

 Рассмотрите возможность установить стол так, чтобы вы могли работать за ним стоя. Это позволит значительно увеличить время, проводимое в положении стоя, при сохранении уровня продуктивности. Запаситесь стулом соответствующей высоты, чтобы иметь возможность работать за таким столом сидя, так как необходимость целый день стоять на ногах может привести к появлению болей в пояснице, коленях и стопах.

 Откажитесь от привычки посылать имейлы коллегам, работающим в одном здании с вами, и возьмите за правило приходить к ним, чтобы общаться лицом к лицу. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Science, в организме людей, которые больше двигались, стояли или ходили в течение дня, сжигалось на 350 килокалорий больше, чем в организме тех, кто все время сидел. Обе группы потребляли в день на 1000 килокалорий больше суточной нормы и не занимались физическими упражнениями. Избежать набора избыточного веса смогли лишь участники «подвижной» группы. Это и другие исследования подтвердили, что при сидячем образе жизни двигательная активность в течение всего дня приносит больше пользы, чем тренировки один раз в день.

 Не меняйте офисное кресло на гимнастический мяч. Вопреки тому, что говорят рекламные ролики и исполненные благих намерений завсегдатаи спортзалов, сидение на мяче для фитнеса во время работы в офисе не приводит ни к сжиганию множества дополнительных калорий, ни к повышению активности брюшного пресса. Скорее наоборот, это может стать причиной укорачивания поясничной мышцы, поскольку ей придется постоянно сокращаться, чтобы удерживать устойчивое положение тела.

 Периодически в течение дня выполняйте несколько упражнений для растяжки поясничной мышцы. Это особенно необходимо, если у вас нет возможности избежать длительного сидения. К упражнениям, лучше всего подходящим для этой цели, относятся выпады (см. с. 40), растяжка четырехглавой мышцы (см. с. 48), поза дерева (см. с. 64) и уголок на стуле (см. с. 106).

Для выполнения этих упражнений не требуется специальное оборудование или дополнительное пространство и вам не придется ложиться на пол, что позволяет делать их в офисной обстановке.

Если у вас сидячая работа, обязательно проведите оценку состояния поясничной мышцы, используя тесты на эластичность и силу (см. с. 14–15).

Активное поведение улучшит состояние поясничной мышцы, поскольку будет усиливать кровообращение, улучшать снабжение тела кислородом, повышать подвижность суставов и мышц. В дополнение ко всему рекомендованные в данной книге упражнения увеличат количество движений в вашей жизни, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Поставьте себе целью почти или во все дни недели посвящать 30–60 минут кардиотренировкам умеренной интенсивности, три раза в неделю дополняя их силовыми тренировками длительностью 20–30 минут.

Не ограничивайтесь однообразными занятиями на «беговой дорожке». Существует множество более приятных способов повышения уровня физической активности. Рассмотрите возможность включения в свою тренировочную программу одного-двух из предлагаемых ниже видов физической активности:

Альпинизм

Баскетбол

Боевые искусства

Боулинг

Велосипед

Верховая езда

Водная аэробика

Волейбол

Гандбол

Гольф

Гребля

Гребля на каноэ

Зумба

Крокет

Лыжи или сноуборд

Плавание

Сапсерфинг (гавайские гонки на досках стоя)

Серфинг

Стрельба из лука

Танцы

Теннис

Туризм

Фехтование

Фрисби

Футбол (европейский)

Выбирайте для развлекательных занятий и целенаправленных тренировок разнообразные виды физической активности. Это поможет избежать скуки, расширить диапазон движений, предотвратить дисбаланс мышц, связанный со спецификой конкретного вида спорта, и травмы в результате повторения однотипных движений. В конечном счете самым лучшим упражнением для аэробных тренировок является то, которое доставляет вам больше всего удовольствия.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

Согласно данным Американского совета по физической культуре, регулярные силовые тренировки:

• укрепляют кости, мышцы и соединительные ткани;

• снижают риск травм;

• увеличивают мышечную массу и повышают интенсивность обмена веществ;

• улучшают качество жизни.

Программа силовых тренировок должна включать упражнения с сопротивлением для всех основных мышечных групп и выполняться надлежащим образом, чтобы снизить риск мышечного дисбаланса и травм. Многосуставные функциональные движения, такие как приседания и отжимания, задействуют более одной группы мышц и развивают их функциональную силу. Персональный тренер поможет вам составить программу, способную обеспечить нагрузкой все тело и решить конкретные физические и медицинские проблемы.

Значение здорового сна переоценить невозможно. Ночной отдых длительностью как минимум восемь часов может показаться недопустимой роскошью, но он крайне необходим для здоровья. Достаточное количество сна улучшает регуляцию гормонов и помогает контролировать вес, в то время как недостаток ночного отдыха вызывает голод и блокирует механизмы насыщения, ослабляет мотивацию и способность заниматься физическими упражнениями. Это очень печальный факт, поскольку физические упражнения улучшают качество сна. Результатом недосыпания становится сокращение объема физической нагрузки, что ведет к еще большим потерям сна.

Помимо прочего, дефицит сна может стать причиной появления хронических болей и снижения болевого порога, что также чревато бессонницей. Совершенно очевидно, что здоровый режим сна приводит к многочисленным позитивным результатам. Вот несколько простых мер, которые помогут вам получать полноценный ночной сон.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ТОМ, ЧТОБЫ ВАША СПАЛЬНЯ РАСПОЛАГАЛА КО СНУ. В спальне должно быть прохладно. Для оптимального сна лучше всего подходит температура 18–22 °C. В комнате должно быть темно, но темнота не должна быть кромешной. Решить этот вопрос можно с помощью затемняющих штор и удаления из спальни всех светящихся электронных устройств, таких как будильники и телефоны, а также зарядные устройства для телефонов. Вентилятор, усиливающий циркуляцию воздуха, поможет облегчить дыхание и обеспечит белый шум, заглушающий отвлекающие факторы, которые ухудшают качество сна.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧКИ ПРОВОДИТЬ ВЕЧЕР ПЕРЕД ЭКРАНОМ. Голубой свет, излучаемый телевизорами, компьютерами, планшетами и мобильными телефонами, снижает выработку мелатонина, помогающего почувствовать сонливость. Выключите электронные устройства и светодиодные светильники. Замените их источниками приглушенного, теплого света. Качество сна способно улучшить использование обычных свечей вместо светодиодной лампы. Только не забудьте задуть свечи перед тем как решите погрузиться в объятия Морфея.

УСТАНОВИТЕ ЧЕТКИЙ РЕЖИМ СНА. Привычка засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время – да, даже в выходные – поможет вам спать лучше и крепче. А когда вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшими, то желание поспать подольше в выходной день пропадет само собой.

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ АЛКОГОЛЕМ. Несколько порций[1]1
  Стандартной порцией алкоголя в США считается 18 мл чистого спирта, 350 мл пива, 150 мл вина и 45 мл крепких напитков. Однако в других странах эта величина может значительно отличаться, например в Австралии она составляет 12,7 мл, а в Японии – 25 мл. – Прим, перев.


[Закрыть] спиртного вечером могут ухудшить качество сна. Однако, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, одна порция может не оказать вредного воздействия или даже улучшить качество и длительность сна.

ПРИУЧИТЕ СЕБЯ СПАТЬ В ЗДОРОВОЙ ПОЗЕ. Сон в позе зародыша вызывает закрепощенность поясничной мышцы, а сон на животе может привести к удлинению поясничной мышцы и развитию лордоза (искривлению позвоночника вперед). Полезнее всего спать на спине или на боку, когда позвоночник находится в нейтральном положении.

ЕЖЕДНЕВНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Выполнение короткого комплекса может улучшить качество сна. Если вы уже страдаете бессонницей, то выполнение физических упражнений поможет повысить качество сна и усилить желание заниматься ими в последующие дни.