Текст книги "Победи лень. Как заряжать внутреннюю батарейку, чтобы на все хватало сил"

Может ли прокрастинация быть полезной?

Теперь, когда мы как следует разобрались с тем, как прокрастинация вредит качеству жизни, у вас может возникнуть вопрос, есть ли в ней хоть какая-то польза, учитывая ее непроизвольный характер. Безусловно, природа не могла так сильно ошибиться, наделив нас мозгом, склонным к прокрастинации, если последняя ничего нам не дает.

Более того, людям привычка откладывать дела свойственна с древних времен, а значит, в ней есть какое-то эволюционное преимущество. Если акрасия с нами настолько давно, то, должно быть, иногда есть веская причина поискать сиюминутные удовольствия вместо заслуженного вознаграждения, не так ли?

Конечно! Оказывается, что как минимум в пяти случаях прокрастинация идет на пользу.

Бывает, что определенные задачи и обязательства отпадают сами по себе, и тогда вам вообще не нужно их выполнять. Эволюционный психолог Дуг Лайл объясняет, что это в особенности касается древних времен, когда будущее было крайне туманно (например риск, что кого-то могут расчленить, съесть и тому подобное, был гораздо выше) и существовала вероятность что, обязательства и задачи вообще не придется выполнять.

Представим охотника, который должен обеспечить пищей семью из десяти человек. Если бы часть его родни внезапно погибла в результате стихийного бедствия, болезни или нападения хищников, тогда ему уже не надо было бы выполнять перед умершими свое обязательство. В тех условиях прокрастинация была бы полезной, ведь, откладывая свою работу, человек приберег силы, которые бы потратил впустую.

В современном мире, конечно, менее вероятно, что ваше обязательство отпадет само собой, однако и такое возможно. Предположим, что компания поручила вам согласовать проведение торжественного мероприятия с менеджером отеля в одном из их банкетных залов. Вы откладываете выполнение задания и никак не назначите дату встречи. А спустя неделю вам сообщают, что место проведения торжества изменилось и уже не нужно ничего согласовывать с этим отелем. В данном случае прокрастинация избавила вас от необходимости делать то, что в конце концов не понадобилось бы.

Есть такой вид прокрастинации, при котором вы с радостью вычеркиваете из своего списка все дела, кроме одного, которое кажется настолько неприятным, что вы возьметесь практически за что угодно, лишь бы избежать его.

Подумайте: в списке дел, как правило, есть то, что вы выполняете с радостью, то, что в принципе не против выполнить, хотя и не с восторгом, и то, от чего тошнит. С учетом такой градации задач по приятности и выполнимости вы сделаете все, лишь бы избежать самой ненавистной. Если вас можно назвать «активным прокрастинатором», то очень скоро в вашем списке останется именно эта одна задача – остальное уже вычеркнуто. И теперь за отсутствием выбора придется сфокусироваться на этой задаче. В данном случае прокрастинация помогла избежать еще большей прокрастинации.

Например, вы с ужасом думаете о том, что по последнему проекту придется составлять ликвидационный отчет. Так что вместо того чтобы приступать, вы методично одно за одним вычеркиваете другие дела из списка: ищете информацию для следующего проекта, пишете рекомендательное заключение для босса, готовитесь к корпоративному туру и так далее. В данном случае откладывание подготовки ликвидационного отчета приносит пользу, потому что подталкивает к выполнению остальных заданий.

Благодаря прокрастинации у вас появляется возможность пересмотреть задачи и выявить уже ненужные и неактуальные. Достаточно долго откладывая дело, возможно, однажды вы окинете его свежим взглядом и даже не вспомните, как оно попало в ваш список. И осознав, что оно лишнее, вычеркнете его. Можете сказать спасибо прокрастинации, что не потратили время и силы на что-то совершенно ненужное.

Допустим, вы выписали все, что необходимо сделать для подготовки плана управления ресурсами, перечислили все пункты и не заметили, что некоторые задачи (например, инвентаризация текущих ресурсов) входят в список обязанностей вашего коллеги. К счастью, вы достаточно долго откладывали это дело и в итоге осознали (либо вам напомнили), что не нужно проводить инвентаризацию самому, а стоит попросить об этом коллегу.

Возможно, так интуиция не дает ввязаться в то, что совершенно не для вас. Она спорит со здравым смыслом, и сложно решить, к кому из них в итоге прислушаться, обдумывая варианты, что приводит к прокрастинации.

Ничего не выбирая, вы даете себе возможность сперва взвесить все за и против каждого варианта и устранить собственную неуверенность, а когда наконец откладывать уже будет нельзя, скорее всего, сделаете правильный выбор благодаря долгим раздумьям.

Представим, что вы решаете, остаться ли на текущей работе или принять предложение от другой компании. И, хотя новое предложение можно принять в любой момент, вы не спешите этого делать, потому что не уверены, будет ли это наилучшим карьерным решением. Тем временем вы взвешиваете все за и против обоих вариантов.

Позже выясняется, что через пару месяцев в компании вас ждет повышение и условия работы в итоге будут лучше, чем если бы вы приняли предложение другого места работы. Так что вы решаете остаться, а не уходить. Откладывание решения, сыграло на руку, ведь, прежде чем выбирать, у вас было время собрать информацию и выявить лучшее для себя предложение.

При помощи прокрастинации, вероятно, вы бессознательно пытаетесь защитить себя от возможного провала. Как говорит Кэл Ньюпорт[3]3
  Кэл Ньюпорт – американский автор научно-популярных книг (в т. ч. «В работу с головой», «Цифровой минимализм»), преподаватель. Специализируется на теории распределенных вычислительных систем.


[Закрыть], в основе желания акрасии лежит страх неудачи. Ньюпорт объясняет, что люди развили способность к комплексному планированию задолго до того, как начали общаться при помощи вербальных средств.

Поэтому, когда окажетесь в спорной ситуации с вероятностью провала, вряд ли вы четко услышите у себя в голове: «Нет, этот план не сработает!» Скорее всего, вы просто почувствуете, что вам не хватает мотивации, чтобы начать. Возможно, это произойдет в результате биохимического каскада, который ваше тело запустит во избежание ошибки.

В данной ситуации ваш мозг будто стоит на перекрестке: одна дорога ведет к выполнению задания, другая – к его откладыванию. Чтобы сделать выбор, ваше сознание просчитывает вероятность успеха или провала начинания. Чем больше риск неудачи, тем вероятнее, что мозг будет подталкивать вас к прокрастинации. Он понимает, что фиаско не только принесет разочарование, но еще и снизит ваш авторитет среди коллег.

Чтобы защитить ваше эго и самооценку, мозг вынуждает прокрастинировать. Откладывая задачу, которая, скорее всего, завершится провалом, вы снижаете вероятность борьбы с последствиями неудачи и сохраняете самооценку.

Например, вы планируете разработать игру для смартфона, и уже есть парочка зачаточных идей о том, какой она должна быть. Однако на рынке уже масса куда более популярных игр, и задуманное ничего кардинально нового не предлагает. Вы откладываете разработку, потому что думаете, что просто лень. Но в действительности дело в том, что разум, скорее всего, предвидит неудачный исход. А мозг не выдает мотивацию на те вещи, которые с большой вероятностью провалятся.

Так что в определенных обстоятельствах в прокрастинации есть свои плюсы. Она может сохранить вам силы, подтолкнуть к тому, чтобы поскорее разобраться с остальными делами в списке, предостеречь от выполнения неактуальных задач и уберечь от принятия поспешных решений, которые могут закончиться неудачно. Однако случаи, когда прокрастинация помогает, а не мешает – скорее исключение, а не правило.

Нередко акрасия может выходить из-под контроля, снижая ваши шансы на достижение успеха в личной и профессиональной сферах. Так как же не дать прокрастинации нанести серьезный ущерб вашей жизни? Для начала вам необходимо распознавать предупреждающие знаки.

Основные положения:

• Прокрастинация существует на свете дольше, чем мы с вами. Термин «прокрастинация» произошел от латинского «pro», что значит «вперед», «далее» или «ради», и «crastinus», то есть «завтрашний». Простыми словами, это откладывание неприятных дел в пользу более приятных.

• Когда речь идет о прокрастинации, важно понимать принцип удовольствия. Наш мозг находится в состоянии постоянной гражданской войны: импульсивный и во многом подсознательный рептильный мозг жаждет немедленных удовольствий, и его решения ведут к выбросу дофамина и адреналина. Более медленная и рациональная префронтальная кора головного мозга принимает непопулярные решения, от которых рептильная часть мозга не в восторге. Может показаться, что шансов нет, однако, что очень важно в борьбе с прокрастинацией, так это контролировать свои порывы и побуждения, не подавляя их.

• Установлено, что прокрастинация тесно связана со следующими функциями: торможение, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициация выполнения задачи, контроль за выполнением задачи, эмоциональный контроль, оперативная память и общая организованность. Как правило, если у человека есть проблемы с любой из этих функций, то он склонен к прокрастинации. Чтобы победить ее, необходимо выполнять очень сложную задачу: осознавать собственное мышление.

Глава 2. Опасно! Или предупреждающие сигналы

«Ты можешь медлить, время медлить не станет».

Бенджамин Франклин

Прежде чем пытаться избавиться от прокрастинации, стоит разобраться, когда она возникает, как проявляется и что ее вызывает. Не все прокрастинируют одинаково и по одним и тем же причинам, так что знать, к чему вы склонны и что вас мотивирует, важно, чтобы впоследствии, если возникнет соблазн отложить запланированное, вам легче было справиться с проблемой.

Врач не может эффективно лечить пациента, если не знает, что того беспокоит, так же и мы не можем совладать с собственным мозгом, если не знаем, почему он вдруг становится непродуктивным.

Какой вы прокрастинатор?

Опираясь по большей части на исследования профессора психологии доктора Джозефа Феррари, Алина Враби[4]4
  Алина Враби – преподаватель, автор, блогер. Пишет в основном об образовании и саморазвитии.


[Закрыть] различает пять типов прокрастинаторов:

• искатель острых ощущений;

• избегающий;

• нерешительный;

• перфекционист;

• занятой.

Постарайтесь понять особенности каждого типа и выяснить, к какому относитесь вы (возможно, это будет не один, а несколько типов).

Искатель острых ощущений. Люди такого типа известны тем, что постоянно «наводят шороху». Они всегда ждут до последнего. Чем ближе дедлайн, тем больше энтузиазма и желания работать. Необходимость нестись сломя голову, чтобы успеть к сроку, не изматывает их, а наоборот доставляет удовольствие, поэтому они прокрастинируют скорее намеренно, ведь понимают, что энергия приливает, именно когда времени в обрез. Такие люди утверждают, что лучше всего работают, если ограничены сроками.

Прокрастинаторы по собственной воле исключительно уверены в своей способности хорошо работать даже в сжатые сроки под давлением и жаждут приливов адреналина, получаемого в такие моменты. Они специально откладывают работу до последней минуты, чтобы получить свою дозу гормона. Подобный феномен психолог Марк Цукерман называет «поиском ощущений».

Например, компания запускает новый продукт, и Лоуренсу поручили подготовить содержательную, цепляющую презентацию. У него на это месяц. Однако недели идут, а он все никак не может начать подготовку. А вот в последний перед запуском день он чувствует прилив творческих идей и энергии и наконец садится за презентацию. Лоуренс – классический искатель острых ощущений. Он прокрастинирует, пока времени достаточно, и, только когда сроки поджимают, чувствует порыв начать работать.

Избегающий. Этот тип откладывает задания на попозже, чтобы его не судили по результатам. Можно подумать, что избегающий пытается отлынивать от работы, потому что она кажется ему скучной или утомительной, однако в реальности они бегут от страха неудачи, а в некоторых случаях даже от страха успеха.

Как правило, такие люди не уверены в себе и озабочены мнением окружающих. Если речь идет об очень важных делах, избегающие сжимаются от страха либо все запороть, либо узнать, на что они в действительности способны.

Страх неудачи понять легко – вследствие провала люди обычно теряют уверенность, авторитет и статус. Но как же страх успеха? Почему избегающие боятся обнаружить свои сильные стороны и преуспеть?

В основе фобии успеха у этого типа людей лежит чувство вины и ответственности, которое, как им кажется, они должны испытывать, если узнают, на что в действительности способны. В случае блестяще выполненного задания, скорее всего, в них проснется вина за все те разы, когда они не выкладывались по полной. Кроме того, избегающие, вероятно, почувствуют удушающую необходимость выполнять по высшему разряду и все дальнейшие задания.

Бессознательно перерабатывать столько чувств и мыслей очень болезненно, поэтому психика пытается уберечь таких людей от дискомфорта, заставляя прокрастинировать. Так им не придется испытывать вину и ответственность, когда они узнают, на что способны.

Представим, что Николь – избегающий прокрастинатор. Ей нужно представить свой благотворительный проект на рассмотрение организации. У нее масса идей, но ни за одну из них она не берется, потому что боится, что они не будут успешными. Так что вместо работы сотрудница занимается либо вопросами, не связанными с порученным ей проектом, либо вообще развлекается. Все что угодно, лишь бы не работать над задачей, в которой она боится потерпеть неудачу.

Нерешительный. Такие прокрастинируют из-за нежелания нести ответственность за плохой результат. В отличие от избегающих, которые боятся либо неудачи, либо успеха, нерешительные в основном боятся обвинений. В то время как избегающие прокрастинируют, чтобы их не судили после выполнения задания, нерешительные делают это, чтобы избежать ответственности за задание сейчас.

Они пытаются отложить принятие решения или начало работы над задачей в надежде, что если будут откладывать достаточно долго, то кто-то все решит за них или задачу вообще каким-то образом можно будет не выполнять. Если они не будут принимать решение, то их нельзя будет обвинить в случае ошибки. Если они не станут выполнять задание, то они не будут в ответе за плохой результат.

Страх обвинения сильно превышает их желание признания, так что они предпочитают вообще не рисковать ни в принятии решений, ни в работе над задачей.

Возьмем, к примеру, Майка, нерешительного прокрастинатора. Его поставили во главе специального комитета и поручили разработать корпоративную программу обучения стажеров. Его руководитель уже трижды просил предоставить проект программы, но Майк этого так и не сделал. Он откладывает принятие решений по важным аспектам программы, потому что боится, что в случае неудачи обвинить могут именно его.

Перфекционист. Люди, относящиеся к этому типу, откладывают из-за страха сделать что-то неправильно. Они установили себе определенные стандарты, и им недостаточно, чтобы работа была выполнена просто хорошо или даже отлично. Перфекционисты стремятся к абсолютному совершенству. Вы можете удивиться: если они хотят достичь совершенства, разве не должны выкладываться в работе на все сто вместо того, чтобы бездельничать или заниматься чем-то второстепенным?

Вообще-то, нет. Перфекционисты установили себе настолько высокую планку, что даже мысль о ее достижении вселяет в них ужас и обездвиживает. Пока они не притронулись к задаче, она еще может казаться идеальной. Но как только они приступят, появляется ощутимая возможность все испортить, причем последствия некоторых ошибок могут стать необратимыми.

Их вовсе не обязательно волнует мнение окружающих, как избегающих прокрастинаторов, или беспокоит страх принять решение, как это бывает у нерешительных. Однако перфекционисты стремятся к стандартам гораздо выше, чем вышеперечисленные типы прокрастинаторов.

Чтобы непомерно высокие стандарты не давили на них, перфекционисты решают просто не притрагиваться к работе и прокрастинируют. Вы также не ошибетесь, допустив, что они до смерти боятся осуждения, просто скрывают это.

Шине, к примеру, поручено добавить новые принципы и практики в корпоративный кодекс компании. И хотя эта задача ей абсолютно по силам, она неделями не притрагивается к кодексу, боясь сделать все неидеально. Ведь в конце концов вся компания будет пользоваться кодексом, значит, он должен быть безупречным. Страшась наделать ошибок, Шина будет заниматься чем угодно, от наведения порядка на рабочем месте до сортировки папок по цвету, только не кодексом.

Занятой. Такие прокрастинаторы хотят сделать все сразу. И, пытаясь заниматься всем одновременно, ничего толком не доводят до конца. В их списках полно дел, и все кажутся одинаково важными. Обычно они начинают заниматься одним делом, потом перескакивают на другое, которое надо срочно выполнить, позже вспоминают про то, что уж точно не терпит отлагательств, после переключаются еще на что-то, и так далее.

Занятые прокрастинаторы всегда завалены работой, но удивительным образом не могут вычеркнуть из списка ни одного дела. Главным образом им не хватает умения распределить дела по важности. Они слишком много суетятся, вместо того чтобы подойти к задачам системно. Да, они постоянно при деле, но не факт, что закончат его.

Вот, например, менеджер Крис. Он энергичный, ему всегда есть чем заняться: от индивидуальных бесед с членами команды до написания отчетов и организации семинаров по увеличению продуктивности. Он весь в работе, но, как ни странно, постоянно опаздывает на совещания и никогда не сдает документы вовремя. Крис – воплощение занятого прокрастинатора: все время над чем-то работает, но ничего не доводит до конца.

Что заставляет вас прокрастинировать?

У искателей острых ощущений, избегающих, нерешительных, перфекционистов и занятых есть разные причины для прокрастинации. Кто-то сильно подвержен влиянию внешних факторов, тогда как на других больше влияют ментальные и эмоциональные процессы.

Любая незначительная и достаточно приятная деятельность отвлекает искателей острых ощущений от запланированных задач, заставляя откладывать все на последний момент. Триггером для занятых будет желание начать как можно больше дел, ни одно из которых они в итоге не закончат. Таким образом, процесс прокрастинации у искателей и занятых в основном запускают внешние стимулы.

Избегающие, в свою очередь, начинают прокрастинировать под воздействием страха неудачи либо успеха. Нерешительных тоже беспокоит страх, однако теперь уже быть обвиненными. Перфекционисты находятся под давлением собственных представлений о том, что для них достойная работа (то есть исключительно идеал).

Таким образом, избегающих, нерешительных и перфекционистов к прокрастинации подталкивают ментальные/эмоциональные факторы, которые лишают энергии и мотивации к действию. Более того, чем больший стресс и усталость испытывают эти типы, тем меньше в них внутренних сил сопротивляться акрасии, а это приводит к тому, что шансы закончить работу стремятся к нулю.

Как видите, прокрастинацию вызывают два основных типа факторов: основанные либо на действиях, либо на мыслях/эмоциях.

Триггеры первого типа, основанные на внешних стимулах и различных видах деятельности, снова и снова заставляют нас откладывать назначенное дело. К примеру, чтобы приступить к своей задаче, вы хотите расчистить стол, но потом начинаете протирать его дезинфицирующим средством, сортировать разбросанные бумаги, а в конечном итоге вообще полностью убираете в кабинете и делаете перестановку.

Помните: чтобы придерживаться намеченного плана, необходимо быть внимательным к своему мышлению, ведь прокрастинация запускается на автомате. Если вокруг вас полно триггеров, вынуждающих реагировать на бессознательные порывы, вы так и будете откладывать дела.

Основанные на действиях триггеры – это те дела, в которые вы проваливаетесь, прокрастинируя. К примеру, вы решили немного передохнуть от работы и зайти в социальную сеть. Пятиминутный перерыв на просмотр уведомлений превращается в двухчасовое пролистывание ленты и бесконечные переписки с друзьями.

Другой пример: утром вы начинаете составлять расписание на день, и вдруг понимаете, что уже пишете списки дел и на завтра, и на неделю, и на целый месяц, а может, и больше. К концу дня вы можете написать карьерный план на пять лет вперед, но не сделать абсолютно ничего из списка намеченных дел.

В связи с этим важно распознавать такие триггеры и учиться справляться с ними, возвращаясь к делам. Постарайтесь заметить в своих привычках, каким шаблонам прокрастинации они подчинены. Для того чтобы в следующий раз поймать себя на акрасии, очень важно понимать, что вы начинаете делать, когда вам становится скучно или сложно.

Например, вы могли замечать, что, когда теряете интерес или концентрацию во время работы, машинально открываете браузер и смотрите на YouTube развлекательные видео. Зная это, в дальнейшем вы сможете быстрее замечать прокрастинацию, а значит, и быстрее с ней справляться. Либо научитесь применять стратегии, которые не дадут в следующий раз попасть в ловушку.

Триггеры второго типа, приводящие к прокрастинации, связаны с вашим ментальным и эмоциональным состоянием. Как уже упоминалось, для того чтобы мотивация снизилась, достаточно иррациональных мыслей (непомерно высокие ожидания) и неприятных эмоций (страх). Добавьте к этому еще физическую усталость, недосып, недостаточную физическую активность, нездоровое питание и недостаток социальной поддержки, и вы точно окажетесь более склонным к прокрастинации.

Допустим, вы избегающий прокрастинатор, и страх провала отбирает у вас уже и так слишком много энергии. Вам поручили разработать логотип для компании клиента, но вы все откладываете из-за неуверенности в качестве своей работы. За неделю вы жутко вымотались, поскольку брались за множество менее важных дел во избежание главного задания. В итоге вы истощены и ментально, и физически.

Чувствуя, что вам никак не поймать творческий настрой, вы снова вынуждены откладывать на потом. Если бы вы о себе позаботились и сохранили энергию, то вам бы хватило сейчас вдохновения на запланированную задачу.