Текст книги "Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы"

Пути избавления от вегетососудистой дистонии

Выстраивая итоговую цепочку, приведшую вас к проблеме, подчеркнем, что телесные симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального заболевания, а лишь следствием вашего искажённого мировосприятия, напрягающего ваш организм. Поэтому эффективная работа по избавлению от вегетативной симптоматики не может ограничиваться только телесными практиками.

Путь избавления от разных проявлений вегетососудистой дистонии подразумевает как внутреннюю работу с мышлением, то есть с характером и мировоззрением, так и внешнюю работу с телом. К этим сферам также добавится выполнение эффективных практических методик.

Как мы выяснили, работа с мышлением начинается с осознания того факта, что не сами события или ситуации и не другие люди вызывают те или иные эмоции, а только ваше мышление, то есть только ваше отношение к этим событиям и другим людям создают ваши эмоции. Однако если эти эмоции негативны, если они длительны и интенсивны, значит, в ваше мышление закрались искажения, которые нужно активно прорабатывать.

Устраняя ограничивающие фильтры, вы день за днём будет чувствовать себя лучше как физически, так и душевно, поскольку только здоровое мышление может создавать здоровые эмоции, приводящие к нормальным телесным и адаптивным поведенческим реакциям.

В этом отношении нужно постепенно повышать самооценку, учиться ладить с людьми, не зависеть от мнения окружающих, убирать патологическую привязанность к другим и смотреть на любую ситуацию с различных точек зрения.

Говоря о работе с телом, мы имеем в виду необходимость занять активную жизненную позицию, которая включает в себя такие элементы, как физические нагрузки и занятия спортом, здоровый сон и правильное питание, осознанный отказ от вредных привычек и временное исключение алкоголя и кофеина. Также важно укреплять мышцы спины и позвоночника, посещать массаж и бассейн, выполнять пробежки и прогулки на свежем воздухе, делать релаксацию лица и диафрагмы, заниматься расслабляющим дыханием животом и медитативными практиками. И пусть вас не пугает этот перечень. Не стоит хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды: это приведёт к излишнему напряжению, чувству вины и раздражению. Только поначалу вам будет казаться, что вам ни за что не осилить всех рекомендаций этой книги. Но, шаг за шагом внедряя их в жизнь, вы почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой.

Вопросы для самоконтроля

1. На какие два отдела подразделяется нервная система человека, и за что каждый из них отвечает?

2. Какие функции выполняют симпатический и парасимпатический отделы вегетативной нервной системы?

3. Зачем человеку нужна следующая реакция: «Беги или сражайся»?

4. Что такое вегетососудистая дистония?

5. Каковы причины телесных симптомов вегетососудистой дистонии?

6. Какова связь вегетососудистой дистонии и повышенного уровня тревоги?

7. Каковы наиболее частые симптомы вегетососудистой дистонии?

8. Как отличить реальную болезнь и симптомы вегетососудистой дистонии?

9. Что такое принцип золотой середины в отношении здоровья?

10. Каковы истоки и причины симптоматики вегетососудистой дистонии?

11. Почему нет смысла убирать симптомы по отдельности?

12. Можно ли испытывать симптом, не испытывая при этом тревожность?

13. Почему нельзя обращаться за помощью на различные интернет-форумы?

14. Почему симптомы вегетососудистой дистонии могут меняться?

15. Как требования человека к себе, другим и миру влияют на его эмоции?

16. Каковы источники формирования требований и долженствований?

17. К чему приводят постоянные требования человека?

18. Что является источником эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины?

19. Что представляют собой эти негативные эмоции?

20. Из каких четырёх элементов строится характер человека?

21. Как связаны мышление и эмоции человека?

22. Какие виды искажений могут присутствовать в мышлении человека?

23. Каковы способы проработки этих искажений?

24. Каким образом соотносятся тревога и искажённое мышление?

25. Что нужно делать, чтобы избавляться от вегетососудистой дистонии?

Основные выводы из главы

• Вегетососудистая дистония – это разбалансировка симпатического («педаль газа») и парасимпатического («педаль тормоза») отделов вегетативной нервной системы, которая регулирует работу внутренних органов независимо от желаний человека, подстраивая организм под внешние или внутренние события.

• Вегетососудистая дистония – неправильная работа сосудов, которые сужаются, когда нужно расширяться, и расширяются, когда нужно сужаться.

• Причины симптомов вегетососудистой дистонии – повышенный уровень тревоги, гиподинамия и искажённое мышление (требования к себе, к другим людям и к миру), порождающее постоянные негативные эмоции стыда, гнева, обиды, вины и тревоги, которые всегда проявляются телесно.

• Причина повышенного уровня тревоги – возросшее вегетативное нервное напряжение, возникающее из-за того, что «педаль газа» постоянно наполовину нажата, что приводит к «истончению» нервной системы и более острому ощущению симптомов, которые начинают доходить до мозга, но которых человек не боится.

• Поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с мышлением.

• Симптомы могут меняться, поэтому борьба только с симптомами бесполезна: при неизменном уровне тревоги один симптом будет постоянно сменяться другим.

• Симптомы – это следствие тревожности, с понижением уровня которой они будут проходить, поэтому нельзя вызвать симптом, не испытывая тревожность.

• Симптомы существуют за счёт того, что человек пытается их избежать.

• Вегетососудистая дистония – это не болезнь, а сугубо психологическая и поведенческая проблема.

• Вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза не существует, но врачи ставят её, когда не знают, какой диагноз поставить человеку, а диагноз рождает болезнь.

• Зачастую врачи не объясняют, что происходит с человеком, и он начинает себя «накручивать», так как отклонений от нормы по итогам медицинского обследования нет, а симптомы постоянно увеличиваются.

• Избавление от вегетососудистой дистонии лежит в сфере работы как над телом, так и над мышлением.

• Работа с мышлением: осознание того, что не событие или другие люди рождают эмоции человека, а он сам создаёт свои эмоции отношением к событиям и людям; не подавление, а гашение негативных эмоций путём проработки искажённого мышления.

• Работа с телом (активная жизненная позиция): физические нагрузки и занятия спортом, здоровый сон и правильное питание, осознанный отказ от вредных привычек и временное исключение алкоголя и кофеина, укрепление мышц спины и позвоночника, массаж и бассейн, пробежки и прогулки на природе, релаксация лица и диафрагмы, расслабляющее дыхание животом и медитация.

Три правила поведения

Для преодоления проблем, связанных с повышенным уровнем тревожности, будь то симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия или различные страхи и фобии, вам отныне нужно постоянно соблюдать три простых правила.

Это правило подразумевает абсолютное исключение обсуждения ваших симптомов и страхов, чтения медицинской литературы, просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ. Вам необходимо перестать фокусироваться на различных источниках информации, прекратить размышления о причинах своего состояния и устранить самокопание с вопросами из серии: «За что мне это?», «Почему я?», «В чём причина?»

Также важно избегать подкрепления своей проблемы в семье, поскольку родственники начинают проявлять жалость, беспокойство, чрезмерное внимание, что приводит к закреплению в вашем тревожном сознании ложного убеждения в том, что вы действительно больны. Поэтому с родными нужно вести себя так, как будто проблемы вообще не существует. К тому же «обычный» человек никогда не поймёт ваших состояний, поэтому всё, что вы можете от него услышать, – это типичные фразы вроде таких: «Не забивай себе голову глупостями!», «Ты просто придуриваешься!» Иными словами, «здоровый» человек никогда не поймёт того, как обычная поездка на автобусе и рядовой поход в парикмахерскую могут быть сродни настоящему подвигу, сопоставимому с полётом в космос или получением золотой олимпийской медали. При этом следует понимать, что рассказ о вашей проблеме психотерапевту или врачу не является нарушением обета молчания. Более того, вам нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы понять, что вы здоровы и что причиной состояний является только повышенный уровень тревожности.

Вторым правилом, без которого невозможно преодоление проблемы, является тактика «Победитель». Она означает абсолютное исключение просьб о помощи в виде вызовов скорой и звонков близким в моменты острой тревоги или панической атаки. В противном случае вы убеждаете свой мозг в том, что с вами ничего не случилось только потому, что вы попросили о помощи, в то время как панические атаки безопасны, и вы можете с ними справиться самостоятельно. Научившись переживать свои приступы тревоги и паники без поддержки, вы на 80 % от них избавляетесь, поскольку они держатся только на вашем страхе, что вы с ними не справитесь, однако об этом мы более подробно поговорим далее. Таким образом, тактика «Победитель» позволит осознавать, что вы способны не только справиться с тревогой, но и выйти победителем из любой ситуации.

Третьим правилом продуктивной работы над проблемой является тактика «Охотник». Её смысл состоит в том, что вам нужно постоянно охотиться за вашими «избеганиями»: отныне не следует остерегаться похода куда-либо, попадания в те или иные ситуации, перемещения без людей рядом и других пугающих событий. Вам нужно перестать избегать мест, людей, вещей, пищи, фильмов, одним словом, не создавать новых «избеганий». А в случае таковых говорить себе, например: «Сейчас я не еду на автобусе и не встречаюсь с другом и тем самым делаю себе только хуже, потому что подпитываю свои страхи». Однако о том, как правильно преодолевать избегания, мы поговорим далее.

Следует понимать, что каждый представленный в книге элемент, будь то домашнее задание, техника, упражнение или рекомендация, составляют единое целое, способное привести к настоящему результату. Вы обязательно получите его, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам нужно относиться не как к методу избавления от проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает ваше состояние. Приятным моментом в рассмотренных трёх правилах поведения является то, что они не потребуют от вас никакого времени, но принесут эффект.

Цель преодоления

Помимо постоянного следования трём простым правилам поведения, необходимо правильно сформулировать цель преодоления.

Для этого нужно подробно расписать, для чего вам избавляться от вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий. Следует осознать, какой будет жизнь после решения этой проблемы: чем вы сможете заниматься, как начнете проводить время, кем захотите работать, с кем станете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть эти проблемы практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, включится лень или сопротивление.

При этом цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если вы поставите в качестве своей цели «избавление от тревоги, чтобы не испытывать неприятных симптомов», то в настоящем времени только и будете заниматься тем, что бороться с тревогой и испытывать симптомы. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не». Примером правильной постановки цели может быть следующее: «Я хочу решить проблему, чтобы спокойно перемещаться по городу, с удовольствием читать лекции студентам, работать над своим проектом и успешно его защитить, без труда выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной, интересной и успешной». Конечно, у вас могут быть другие цели, которые нужно правильно сформулировать и постоянно вспоминать.

Таблица мотивации

Составьте таблицу мотивации, куда необходимо занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от –10 до +10 по степени их важности.

• –10 – крайняя нежелательность перемены.

• 0 – их полная несущественность.

• +10 – максимально желаемый и нужный эффект.

В таблице следует указать, как вы будете жить после того, как избавитесь от тревожно-фобического или панического расстройства, и какие ограничения присутствуют в настоящий момент в вашей жизни.

Такое оценивание, помимо всего прочего, послужит ещё и напоминанием о том, почему же так важно научиться преодолевать тревожность, приступы паники и агорафобию. А перечитывание поможет вновь поверить и в себя, и в методику, если порой вам случится подумать: «А не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать?» В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно во время отчаяния и рецидивов, чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут! Таблица составляется по примеру. В приложении 2, которое находится в конце книги, вы найдете чистую таблицу, которую сможете заполнить так, как вам удобно.

Пример заполнения таблицы мотивации

Упражнение «Цунами»

Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда он прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, устроиться поудобнее и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к вашей проблеме. Воображайте себе все опасности, все самые плохие ситуации, в которых у вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя кризис тревожности и вегетативное нашествие. Следует представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.

В «Цунами» важно проигрывать не симптомы, а страхи. Если страх связан с симптомом, то нужно подумать, что может произойти вследствие этого симптома, и проигрывать эту ситуацию. Иными словами, «цунамить» нужно не симптом, а конечные страхи. При навязчивых мыслях докручивайте их до конца, как будто действия совершаются в реальности. Можно проигрывать несколько страхов, но на первом этапе обычно хватает и одного. При этом следует поддаваться всем возникающим спонтанно эмоциям: плакать, кричать, рвать на себе волосы, кататься по полу. Однако, когда будильник зазвенит, всё заканчивается. Нужно отставить все мысли и ощущения, которые были вами вызваны, принять контрастный душ для тренировки сосудов и вернуться к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась.

Упражнение «Цунами» формирует новое отношение к страху и тревоге – принятие и проживание, а не отвлечение и избегание, последние из которых лишь усиливают тревожность. «Цунами» приучает не бороться со страхом, а идти ему навстречу, так как невозможно бояться того, чего человек хочет, и того, что человек делает постоянно.

«Цунами» позволяет понять, что на границе страха находится не пропасть, а лишь иллюзия страха, пустышка, которая только кажется опасной. Это упражнение помогает осознать, что страхи не являются настоящими: это только ум играет с вами в игры, придумывая страхи на пустом месте.

Кроме того, «Цунами» направлено на то, чтобы пускать в голову тревожащие мысли лишь на полчаса, а не в течение всего дня. Так ваш мозг привыкает, что есть определённое время, когда можно от души потревожиться, а общая тревожность в течение всего дня постепенно снижается.

Выполнять «Цунами» нужно каждый день в одно и то же время, выписывая свои мысли и ощущения на листок бумаги, который рвётся и выбрасывается после окончания упражнения. Во время прописывания нужно вживаться в сам рассказ. Стоит понимать, что все люди по-разному реагируют на это упражнение: кто-то плачет навзрыд, а кто-то вообще не испытывает никаких эмоций – в любом случае упражнение идёт в зачёт, если вы стараетесь вызывать и удерживать страх на протяжении всех 30 минут. Поэтому отсутствие ярко выраженной тревоги во время выполнения техники не является ошибкой: упражнение всё равно действует и тренирует мозг правильно реагировать на тревогу. Наличие других эмоций во время «Цунами» (стыд, вина, обида, гнев) также допустимо, однако в этом случае нужно акцентировать своё внимание именно на тревоге.

Если «Цунами» вообще не вызывает тревоги, попробуйте более детально представить пугающую ситуацию вплоть до одежды, запахов и прочих мелочей, чтобы придать картине большую реалистичность. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать себя в реальном времени, ощущать, как двигаетесь, в каком положении находится тело, как вы смотрите и говорите, будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. Чтобы усилить тревогу, можете добавить или убрать какие-то детали из сюжета, поиграть со сценарием и каким-то образом изменить его. Попробуйте поэкспериментировать со способом выполнения упражнения: выполняйте «Цунами» в своём воображении, если до этого делали его письменно, и наоборот.

Если дома упражнение больше не вызывает страха или тревоги, переходите к выполнению техники в пугающих ситуациях, тем самым тренируя себя в «боевых условиях», что весьма неприятно, но позволяет формировать опыт безопасного переживания. Это называется «Ситуационное Цунами». Говоря иначе, сначала нужно научиться правильному отношению к тревоге в мыслях, а потом переходить в реальность. Обычно упражнение прекращается, когда тревоги практически нет, а от самого упражнения начинает «тошнить». В среднем технику «Цунами» нужно ежедневно и систематически практиковать 2–3 месяца. Пропуск хотя бы одного дня «Цунами» отбрасывает вас на 5–10 дней выполнения упражнения.

В «Цунами» нет определённой конечной цели, равно как и правильности или неправильности выполнения. Главное – сформировать новое отношение к страху и научиться принимать его в моменте настоящего. Навредить себе этим упражнением никак нельзя, так как оно является общепринятым в мировой психотерапии.

«Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые содержатся в подсознании. Этим человек не привносит ничего нового, а лишь разрешает всем своим страхам выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми человек борется, тем самым питая эти страхи, а в «Цунами» последние выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения постепенно уменьшаются и гаснут.

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового отношения к тревоге и симптомам, так как избавиться от тревоги невозможно: с ней можно только подружиться.

«Цунами» – это навык и мировоззрение. Выгодно выполнять эту технику с целью отдыха. Важно помнить, что «Цунами» делается не для того, чтобы человеку в итоге стало лучше, а для того, чтобы просто радоваться тревоге, желать максимально сильно испытать все чувства.

Таким образом, ежедневное выполнение «Цунами» постепенно прерывает порочный механизм панических атак, ломая связь между событием и тревогой. Это упражнение позволяет формировать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей, поэтому важно выполнять его систематически. Единственной ошибкой при выполнении «Цунами» является прекращение его выполнения при отсутствии быстрых результатов, а также выполнение упражнения с целью улучшения своего состояния, так как в этом случае «Цунами» воспринимается как способ борьбы со страхом, с которым можно только подружиться. Следует чётко понимать, что ситуации, которые вы прокручиваете во время «Цунами» в своём воображении, никогда не материализуются. При наличии сомнений по этому поводу вам следует обратиться к параграфу «Материальны ли мысли?», который расположен в главе «Обсессивно-компульсивное расстройство».

Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»