Текст книги "Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие"

Человек, живущий в автоматическом режиме

Большую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме, думаем о чем-то, размышляем. У каждого из нас огромный поток мыслей. Мы выходим на улицу и думаем, как бы нам не опоздать, что о нас думают другие люди, сами думаем о других людях что-то, размышляем о погоде и политике. В такие моменты мы находимся во внутреннем состоянии, в зоне своих мыслей. Но при этом существует и внешний мир, с которым мы контактируем. Ощущаем, как дождь касается наших рук, как ветер раздувает волосы, слышим звуки, чувствуем запахи. В этом и заключается разница контакта с внешним миром и пребывания во внутреннем.

Находясь в потоке своих мыслей, мы часто делаем многое на автомате: чистим зубы, включаем свет, совершаем автоматические рутинные дела – и порой даже не помним, делали мы что-то или нет. Так же на автомате мы можем кому-то отказывать, на кого-то злиться. Жизнь на автомате можно назвать неосознанным состоянием. Именно по этой причине мы часто не осознаем своих мимолетных автоматических мыслей. Мы думаем, что, например, чье-то поведение вызывает у нас определенную эмоцию. Но это не так.

В каждом из нас формируются привычки думать и реагировать определенным образом. Привычка работает через нас неосознанно. Мы не замечаем пласт мыслей, но на самом деле эти мысли существуют. И мы можем влиять на них.

Изменяя мысли, мы меняем свои эмоции.

В одной и той же ситуации человек может быть грустным или расстроенным, злым или сочувствующим. Мы сами выбираем, какие эмоции испытывать и как реагировать. Часто говоря «Ты меня обидел», люди не задумываются над тем, что на самом деле это не так: вы обижаетесь потому, что мысленно говорите себе что-то, что вызывает у вас обиду. Например, заведомо имеете убеждение, что человек не должен был к вам так относиться, что он не должен говорить вам определенные вещи, что он должен быть таким, как хотелось бы вам. Но так получается далеко не всегда. Верно? И тут выбор за нами. Мы либо принимаем решение верить своим искажениям и продолжаем испытывать сильные негативные эмоции, либо начинаем работать со своими автоматическими мыслями, исходя из научно обоснованных данных.

Большинство людей постоянно находятся в своем мышлении и думают о чем-то. Утром, просыпаясь, они размышляют, что будут есть. За завтраком думают, как не опоздать на автобус. В автобусе думают, как не опоздать на работу… Мы непрерывно размышляем: что думают о нас окружающие, как оценивают наш внешний вид; какое прошлое у нас было и какое будущее ожидает. При этом мы напрочь забываем о настоящем. Этот разрыв в мышлении между реальностью и мыслью создает очень много проблем в виде тревожности. Поэтому необходимо создавать опору на «здесь и сейчас».

Чтобы выходить из режима «человек-автомат», очень полезно осваивать активно применяющиеся в когнитивно-поведенческой терапии навыки осознанности (Mindfulness), которые люди по всему миру все больше стремятся изучить и внедрить в свою жизнь.

Осознанность помогает перестать находиться где угодно, только не в настоящем моменте, обратить внимание на мир вокруг, на вкус пищи, а также освободиться от бесконечной «мысленной жвачки», которая заставляет вас жить на автомате в негативных переживаниях.

Именно поэтому мы рекомендуем вам постепенно внедрять в свою жизнь технику под названием «Тишина», подробное описание которой и варианты ее выполнения вы найдете в домашнем задании.

Связь мыслей и поведения

Ежедневно мы совершаем разные действия, большинство из которых повторяются изо дня в день. Многое мы делаем автоматически, например всегда уступаем в споре, определенным образом реагируем на конфликт или сложности. В подобных ситуациях люди склонны не замечать свои автоматические мысли, но именно они управляют действиями, которые, в свою очередь, тоже становятся автоматическими.

Если вы решили измениться или освоить новую форму поведения, на уровне мыслей можно определить, как происходит это изменение и происходит ли вообще.

Пример

Евгений приходит в магазин за капустой. Он выбирает наиболее привлекательный кочан и следует к кассе. Там его встречает хмурого вида кассирша, небрежно обслуживает, обращается к покупателю, как это показалось Евгению, неподобающим тоном.

«Она не имеет права так разговаривать с покупателем! – думает Евгений и начинает закипать: – Да она меня за человека не считает!» В результате он испытывает сильный гнев. На поведенческом уровне Евгений предъявляет претензии, требует книгу жалоб, пытается спорить и выяснять отношения.

Однако на месте Евгения может оказаться другой человек, с другим отношением к ситуации.

Леонид отправился в этот же магазин за морковкой и также столкнулся с пренебрежительным отношением кассирши. Но он, в отличие от Евгения, испытал тревогу и подавленный гнев. Этот покупатель претензий не предъявил, а, стиснув зубы, молча проследовал к выходу.

Почему реакция Леонида так отличается от реакции Евгения? Все дело в том, что мысли Леонида оказались следующими: «Какая бессовестная кассирша! Вот сейчас возьму и поставлю ее на место. Но что подумают люди? Если я начну ругаться и кричать, люди сочтут меня ненормальным. Точно!»

Или же в подобной ситуации окажется третий человек, например Николай, решивший купить огурцы. Возможно, он подумает: «Да, кассир некачественно меня обслуживает, стоит ей об этом сказать, но это не конец света и ничего страшного не происходит», – и хотя в данной ситуации Николай будет немного расстроен или раздражен, но он в более спокойном тоне сможет высказать претензию руководству магазина, написать жалобу. В отличие от реакции Евгения, действия Николая не будут сопровождаться криками и «рукоплесканием». Отношения вряд ли перейдут на личности. При этом Николай не испытает тревоги и подавленности, как это было у Леонида.

С одной стороны, вы можете раскричаться и испытать гнев, с другой – промолчать, избежать столкновения с неприятной ситуацией. В третьем варианте можно спокойно вызвать управляющего магазином и изложить свои претензии последовательно и обоснованно.

Необходимо наблюдать за избыточностью эмоций. Все мы время от времени тревожимся, но когда тревога становится избыточной, человек испытывает сильный дискомфорт.

То же самое с гневом. Мы можем испытывать раздражение и недовольство, но порой оно вырастает до размеров бешеного гнева.

Последствия такого приступа ярости каждый примерно себе представляет. Негативные эмоции в стопроцентном эквиваленте могут доставить массу дискомфорта. Однако если их степень снижается до двадцати-тридцати процентов, жить становится намного комфортнее. В том числе и на поведенческом уровне. Ведь именно наши мысли сначала определяют наши эмоции, а затем и наше поведение.

Связь мыслей и телесной симптоматики

Многие люди, страдающие паническими атаками или испытывающие неприятную симптоматику в теле, обращаются к психотерапевтам или психологам, желая избавиться от симптома, который «внезапно» появился.

Для большинства подобных клиентов становится большим удивлением тот факт, что именно наши мысли вызывают симптомы.

Пример

Когда у Оли учащалось сердцебиение, она думала, что начинается сердечный приступ. Эта ужасающая мысль приводила к ряду изменений в функционировании организма, включая быстрое поверхностное дыхание и обильное потоотделение.

Несложно догадаться, что Ольга очень сильно пугалась. И если учесть тот факт, что наши эмоции всегда сопровождаются телесными проявлениями, можно легко сопоставить сильный страх и симптоматику Ольги.

Когда Ольга думала о том, что с ней происходит что-то ужасное, страх усиливался. В итоге в какой-то момент произошло следующее: сбилось дыхание, сердце заколотилось еще чаще. В мыслях Ольги тут же развернулась более страшная картина: больница, «скорая помощь», смерть. Конечно, такой мысленный накал страстей усилил симптоматику в разы. Чем более поверхностным становилось дыхание, тем меньше кислорода поступало к ее сердцу, что заставляло его биться еще чаще. Мозгу также не хватало кислорода, что привело к ощущению головокружения. Дальше сильно растущее напряжение вылилось в паническую атаку.

Когда сердечный приступ так и не случился, Ольга начала осознавать отсутствие реальной угрозы, ее сердце и дыхание постепенно пришли в норму.

В тот момент, когда пульс Ольги повысился от 70 до 100 ударов в минуту, именно мысли о том, что вот-вот произойдет сердечный приступ, довели состояние девушки до паники.

Мы все определенным образом реагируем на конкретные эмоции. Реакция отзывается в теле. Кто-то краснеет от стыда, кто-то бледнеет от страха, у кого-то потеют руки. От радости может сильно забиться сердце. Это нормально для человека – реагировать телесно на эмоции. А эмоция, как мы выше уже установили, является следствием мыслей.

Помимо прочной связи эмоций, мыслей, событий и реакции, есть еще один немаловажный фактор, на который стоит обратить внимание при работе над собой, – это та среда, в которой мы находимся. Все мы попадаем в разные ситуации и по-разному на них реагируем, также у каждого из нас свой опыт, воспитание. Среда, в которой мы выросли, и культура программировали нас на определенные мысли. На протяжении жизни, попадая в разные ситуации, мы впитываем информацию, примеряем на себя определенные образы и перенимаем установки. Наши привычки мыслить определенным образом также формируются годами в зависимости от среды, в которой мы находимся. Об этом вы более подробно сможете узнать из последующих глав, сейчас самым главным является следующий вывод:

Для того чтобы изменить свою реакцию на определенную ситуацию, важно начать работать с мыслями. Можно работать также и с поведением, получая новый опыт, но самая глубокая работа проводится именно на уровне мыслей. Меняя мысли, мы меняем все остальное.

Ответы к заданию «Установление связи мыслей и эмоций»

Наиболее вероятные реакции:

1) раздражение;

2) грусть, нервозность:

3) сочувствие.

Домашнее задание 2

1. Учимся замечать автоматические мысли

Попробуйте понаблюдать за тем, как вы выражаете отношение к той или иной ситуации. Например: «Ты меня разозлил. Ты меня обидел. Из-за работы я тревожусь…» Как часто вы говорите себе эти фразы? Каждый раз фиксируйте этот момент.

2. Выполняйте технику «Тишина» ежедневно

Первая практика – сидеть и сосредотачиваться на ощущениях в теле. Выполнять такую практику нужно в течение недели каждый день.

Например, поднимите свою ладонь и направьте на нее сознание. Сразу чувствуется тяжесть, хочется опустить руку. Начиная направлять внимание на руки, на тело, на ноги, вы возвращаете опору в свое тело, в «здесь и сейчас».

После того как вы неделю тренировались сканировать свое тело мысленно, начинайте обращать внимание на звуки. Просто садитесь, закрывайте глаза и концентрируйтесь на звуках, которые вас окружают. Это упражнение тоже нужно выполнять неделю.

Далее учитесь концентрироваться на том, что видите вокруг. Смотрите на объекты, не оценивая их, просто наблюдая. Таким образом, вы начнете приучать мозг находиться «здесь и сейчас».

Также можно выходить на улицу и говорить себе: «Здесь и сейчас я вижу зеленое дерево с большими ветвями. Здесь и сейчас я вижу девушку с большой сумкой». В это время вы делаете опору на настоящий момент. Начинаете глубже понимать, что пропадает разрыв между мыслями и будущим, а вы концентрируетесь на настоящем.

При подобной тренировке вы создаете у себя динамический стереотип, рефлекс. Естественно, когда вы месяц этим занимаетесь, у вас формируется привычка. Вы все больше и больше времени находитесь в настоящем моменте, начинаете жить, а не думать.

Вы перестаете оценивать предметы.

Отдельно стоит заметить, что в те моменты, когда вы станете пробовать концентрироваться на звуках, на ощущениях в теле или просто на своем дыхании, вам будет очень сложно переключиться со своих мыслей и прекратить оценивать происходящее. Этот навык приходит не сразу. Не ругайте себя, а просто пробуйте снова вернуться в настоящий момент.

Глава 3. Структура работы с характером

Когда мысль побеждает логику, она побеждает здравый смысл.

Д. Ковпак

Вопрос ответственности

Всегда важно понимать, откуда ты двигаешься и куда. Если вы зададитесь вопросом, ЧТО является результатом для меня, то ответ на него очень прост – это все, что вы имеете на данный момент в жизни. Ваше здоровье, отношения с людьми, финансовое положение – три основных показателя, по которым четко можно оценить результат. Отношения с мужем или любимым человеком, с детьми, близкими и родными, работа, карьера, увлечения и хобби – все это можно описать с помощью данной схемы.

Порой нам кажется, что ответственность за то, что мы имеем сейчас, не лежит на нас. Действительно, иногда стечение обстоятельств ведет к определенным изменениям в нашей жизни. С людьми могут случаться несчастья или, наоборот, счастливые случайности. Но все же необходимо понимать: самая главная ответственность за результаты в нашей жизни лежит на нас. Никто, кроме вас, не примет решение, выходить замуж или нет, выбирать одно место работы или другое, общаться с этим человеком или прекратить встречи. Даже если девушка внезапно узнает о том, что против своего желания ждет ребенка от нелюбимого мужчины, в любом случае, это было ее решение – вступать с ним в интимные отношения.

Или же мужчина с горечью понимает, что все друзья, которым он оказывал помощь, пользовались его отзывчивостью и добротой. Но если подумать, кто принимает решение: согласиться или отказать? Не сам ли человек? И если вам в подобных случаях отказать было тяжело, вы испытывали сильную вину из-за отказа, не кроется ли за этим пласт мыслей из разряда: «Я не должен подводить друзей…»?

По большей части именно мы несем ответственность за то, что происходит в нашей жизни, и никто кроме нас. Даже если вами манипулируют, значит, вы позволяете это.

Однако стоит еще раз обратить внимание на некую погрешность. Существует ряд факторов, которые мы не выбираем сами. Например, мы не выбирали страну, в которой родиться, своих родителей, условия, в которых росли, школу или детский сад. Так или иначе, эти факторы повлияли на формирование вас как личности, которой вы стали во взрослой жизни, повлияли на ваши убеждения и взгляды. Именно по этой причине не стоит винить себя за то, что сейчас у вас не совсем все гладко. На основании тех установок, которые были сформированы и вложены в человека еще в детстве, он поступает так, как поступает. По большей части люди автоматически принимают решения, словно роботы, основываясь на тех догмах и правилах, что были сформированы в них раньше.

Именно знание того, что можно работать с мыслями и менять свои искаженные установки, дает нам шанс делать выбор более осознанно и перестать жить в автоматическом режиме. Не важно, какие установки вам прививались ранее, и, даже если они были искаженными и привели вас не к самому приятному результату в жизни на данный момент, можно многое изменить.

У вас может возникнуть мысль: «Значит, во всех моих неудачах сейчас виноваты родители, ведь это они вложили в меня данные установки?» На самом деле винить родителей совершенно нет смысла потому, что на тот момент времени они действовали из своих соображений, считая, что поступают правильно. Да и что это вам даст? Как это поможет измениться сейчас? Ведь во взрослой жизни именно вы несете ответственность за свои решения и поступки, ни государство, ни родители, ни муж (жена). За вами же и решение – брать ответственность или искать виноватых. Если задаться целью, то можно найти оправдание и отговорку на все случаи жизни. Сколько еще времени вы готовы потратить на это бесполезное занятие?

Например, мы часто слышим от женщин, желающих привести себя в порядок, отговорку, что у них нет сил и времени по причине того, что они все свое время уделяют детям и дому. Однако есть много примеров целеустремленных и организованных многодетных матерей, которые успевают делать что-то и для себя. И не всегда все упирается в большие деньги. Мы знаем массу примеров, когда, не имея больших денег, люди достигали многое в профессиональном спорте, другие же, заручившись связями и материальной поддержкой, не добивались ничего.

Не стоит винить себя сейчас за то, что, возможно, раньше вы искали оправдания неудачам или жили не так, как хотелось бы. Ведь по большому счету это не имеет смысла и ничего не изменит.

В каждый момент времени мы поступаем наилучшим образом из всех возможных.

Даже если вы могли бы отмотать время назад и попробовали что-то изменить, то эти попытки были бы напрасными, ведь на тот момент вы не обладали теми знаниями и опытом, которые имеете сейчас, и из всех возможных вариантов на основе своего опыта в тот момент времени вы выбирали наилучший способ совершения какого-то действия.

Только ваше желание работать над собой сейчас и делать постепенные шаги навстречу изменениям принесут свои плоды, а не пустое самобичевание. Да, в вас были заложены определенные программы поведения и установки, но именно вы сейчас способны выбирать, каким программам следовать. У вас есть возможность начать жить иначе и стать самому себе опорой, меняя «жизнь в режиме робота» на осознанное принятие решений.

Самое лучшее, что можно сделать сейчас, – это принять свою жизнь такой, какая она есть, и, не ища виноватых, не тратя на это время, начать действовать.

У всех свой багаж за спиной, приятный и не очень. Каждый допускал ошибки. И конечно, никто не говорит, что будет сразу легко и просто изменить то, что есть. Но если начать разгребать завал из проблем и неурядиц постепенно, то вы обязательно почувствуете результат от работы через определенное время.

Должны предупредить вас, уважаемый читатель, что мы, авторы книги, даем вам лишь инструменты, помощь и поддержку, но основная работа будет заключаться в вашем участии и выполнении заданий. Если вы возьмете ответственность за выполнение работы на себя, то получите хороший результат.

Для того чтобы разобраться, как же будет происходить работа с характером, давайте обратимся к схеме.

На рисунке в одну линию расположились событие, автоматические мысли и эмоция. Это именно та цепочка, про которую мы говорили ранее. В вашей жизни возникает какое-то событие, мы что-то думаем о нем и испытываем на основании этого определенные эмоции. Ниже в кружочке отмечено наше поведение, которое является следствием связи «ситуация – мысль – эмоция». Соответственно, поведение человека приводит к определенным результатам, что закономерно (многоугольник слева).

Теперь давайте более подробно разберемся с пластом мыслей. У многих на данном этапе может появиться вопрос: «Почему у меня возникают одни автоматические мысли о ситуации, а у другого человека совершенно другие?»

Если обратить внимание на цепочку СМЭР, можно заметить, что она горизонтальна

С → М → Э → Р

На схеме она также расположена горизонтально относительно остальных элементов. Но есть и вертикальная прямая. Из вертикальной части схемы «Структура работы с характером» видно, что наши автоматические мысли являются следствием промежуточных и глубинных убеждений. У каждого из нас существует определенное представление о себе. По большей части оно положительное, но в определенные моменты жизни может активироваться негативное восприятие себя («Я слабый», «Я плохой», «Я никчемный») или представление о мире, о людях («Другие люди плохие», «Все они бесчувственные»). Для одного мир – безопасное, светлое место. Для другого – он неприветлив и полон предательства.

Другими словами, у каждого из нас есть некое общее представление о реальности: о себе, о людях, о мире. И уже на основе этих глубинных представлений я могу формировать определенные правила, догмы, которые помогают не чувствовать себя беспомощным, плохим и одиноким, не оказаться в опасности, быть любимым. Все это – определенные правила жизни, в соответствии с которыми существует человек.

У нас есть две базовые потребности – потребность в безопасности и потребность в любви. Для того чтобы чувствовать себя в безопасности и быть любимым, мы начинаем вырабатывать некие правила (промежуточные убеждения). Вот несколько таких правил.

✓ Я должен быть лучшим.

✓ Я должен быть хорошим родителем.

✓ Я должен быть хорошим партнером.

✓ Я должен быть хорошим сотрудником.

✓ Я должен добиваться успеха.

✓ Я должен! Должен! Должен! Должен!

Все наши правила созданы для того, чтобы обеспечить защиту. И у каждого человека может существовать множество таких механизмов защиты.

В следующих главах книги мы более подробно коснемся темы глубинных и промежуточных убеждений. Пока вам важно понять саму структуру, как функционирует та часть мыслей, которую мы не замечаем, не осознаем. И почему нам важно научиться прорабатывать свое мышление не только на поверхности.

Представьте, что вы решили полоть сорняки и пытаетесь срезать только видимую часть, верхушку. Сорняки будут отрастать снова и снова. Если пытаться работать только с автоматическими мыслями, не затрагивая промежуточных и глубинных «корней», то вы будете просто «стричь сорняки».

Мы можем воздействовать на горизонтальную часть формулы СМЭР, но наши мысли работают по вертикали. Они являются следствием наших установок и правил. А правила – следствие глубинных убеждений.

И конечно, не у всех у нас эти убеждения положительные.

Пример

Максим старается угодить всем своим знакомым, он не может отказывать и каждый раз в случае отказа испытывает сильную вину. Часто он бросается на помощь другу в ущерб себе. Выручает даже в тех ситуациях, когда сам устал, и отдает последние деньги в долг, хотя до зарплаты остались копейки. Максим не хочет сталкиваться со своей глубинной установкой «Я плохой». Он не хочет чувствовать себя одиноким и нелюбимым. Поэтому каждый раз говорит себе, что должен быть хорошим другом и всем помогать.

Анна избегает самостоятельных путешествий, хотя ей очень хочется посмотреть мир, она вынуждена ехать туда, куда едут ее друзья. Даже если в этой стране она уже была. Конечно, Анна могла бы поехать одна, если бы не ее уверенное представление о себе «Я беспомощна, я не справлюсь одна в чужой стране». По этой причине она делает все, чтобы заручиться поддержкой со стороны.

Мы прячем от себя свои тайные страхи. Мы не хотим чувствовать себя беспомощными и нелюбимыми, для того и создаем правила.

Постепенно, работая с книгой, с помощью практических упражнений вы будете двигаться от поверхности вглубь. На своем примере увидите, что за каждым изображением на схеме «Структура работы с характером» скрывается элемент вашего мировосприятия.

В свое время знаменитый психолог Альберт Эллис, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии, сделал три важных вывода.

Именно мысли меня расстраивают, я сам себя расстраиваю.

Мысли, а не события вызывают эмоции.

Чтобы изменить настоящее, не нужно копаться в прошлом и пробовать изменить его. Несмотря на то что мысли сформированы в прошлом, я работаю с ними в настоящем.

Только практика приведет к тому, что изменение мышления произойдет.

От теории к практике. «Журнал мыслей»

Не пытайтесь выполнять задание устно, именно письменная форма поможет оценить мысли более критично, уловить их и не упустить суть. В тексте вы сможете быстрее и проще замечать свои искажения.

У нас, авторов, также возникали мысли «Зачем что-то записывать, и так все понятно». Но все же раз за разом мы сталкивались с тем, что что-то упускаем, и прибегали к письменной форме.

Мысли молниеносны, и вы можете какую-то не заметить, если не выпишете. Даже при нехватке времени, в плотном графике, засеките, сколько минут вы потратите на следующее задание. И сколько вы тратите на другие праздные дела: Интернет, телевизор, разговоры по телефону. Неужели эти 15–30 минут в день не стоят того, чтобы посвятить их заботе о себе? Ведь это – инвестиция в свое будущее благополучие на долгие годы. Знания, на практику которых у вас сейчас может уходить определенное количество времени и усилий, потом будут работать на вас, через вас. По сути, вы начинаете вырабатывать новые привычки, для укрепления которых важно повторение.

Вам необходимо начать вести Журнал мыслей. Туда вы будете вносить данные в течение какого-то времени, наблюдая за собой. В этой таблице будут четыре основные колонки, как это показано ниже.

Для начала занесите данные в первый столбец «Ситуация». Напишите, что и когда произошло. Далее пропустите колонку и перейдите к заполнению третьего столбца «Эмоции». Заполнять нужно именно в таком порядке: ситуация, эмоция, мысли. Так же происходит и в жизни. Мы раньше осознаем эмоцию, чем мысль. Третий шаг – заполнить колонку «Мысли». Это спонтанные честные мысли относительно ситуации. В случае если вас кто-то разозлил, в колонку «Мысли» может быть вписана даже нецензурная брань. «Как же достал меня этот начальник, редиска!» Пишите искренне и от души, так, как чувствуете.

В журнал лучше всего выписывать негативные ситуации, которые вызывали у вас неприятные эмоции, происходили с вами в течение дня.

Например, во вторник автор столкнулся с трудностями при рассмотрении «Журнала мыслей». У нее не только возникли мысли, но и образы из детства. Неприятное воспоминание о том, как девочка показывала дневник родителям, вызвало в ней негативную эмоцию.

Лучше оценивать эмоции в процентном эквиваленте. Это позволит сравнить динамику изменений эмоционального состояния по мере того, как меняются ваши мысли.

Постарайтесь вести этот дневник минимум неделю, прежде чем приступать к следующему этапу работы. Задача – научиться отличать эмоции, мысли и ситуации. Не освоив этот этап, невозможно приступить к следующему.

Домашнее задание 3 Ведение «Журнала мыслей»

Вам необходимо начать вести «Журнал мыслей». Заполняйте табличку из четырех столбцов: вносите данные в течение какого-то времени, наблюдая за собой изо дня в день.