Текст книги "Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие"

Глава 4. Здоровые и невротические эмоции

Все, что чрезмерно, становится вредным.

Ю. Орлов

Пять причин быть несчастным

Если вам уже удалось собрать хотя бы несколько примеров СМЭР в свой дневник наблюдений, то наверняка вы заметили, что эмоции в таблице могут выражаться в разной степени. Скорее всего, в наиболее сложных и сильно заряженных ситуациях выраженность какой-то конкретной неприятной эмоции была близка к 100 процентам. Конечно, для любого человека испытывать эмоции – абсолютно нормально, однако это становится проблемой в том случае, если из раза в раз, изо дня в день вы сталкиваетесь с сильным гневом, обидой на людей, события и жизнь, виной по поводу того, что прошло, или тревогой относительно будущего. А может, вас «съедает» всепоглощающий стыд? Нетрудно догадаться, сколько дискомфорта создают эти переживания. В подобном случае мы имеем дело с проявлением невротических эмоций.

Для того чтобы лучше понимать цели работы над собой, а также отслеживать динамику положительных результатов, важно учиться разделять невротические и здоровые эмоции. Без эмоций мы жить не можем, но способны разграничить, что является нормой, а что преизбыточной формой проявления эмоций.

В психологии выделяется пять основных невротических эмоций: обида, вина, гнев, стыд, тревога. Существуют еще две эмоции, которые также можно отнести к невротическим, – это зависть и ревность, они являются следствием нестабильной самооценки. Вы научитесь понимать их природу, работать с ними, постепенно стабилизируя нестабильную самооценку. Об этом немного позже.

В этой главе мы уделим внимание пяти основным эмоциям, чтобы лучше понять, что они означают и как с ними работать.

В группах и на индивидуальных консультациях мы часто просим описать участников свои эмоции, дать им определения. Как правило, людям сложно это сделать. А такое понимание необходимо для дальнейшей работы. Именно по этой причине мы решили более подробно рассказать вам о том, как устроены эти эмоции, что они из себя представляют. Рекомендуем вам не торопиться и прочитать эту главу очень внимательно.

Работая над своим характером, человек не становится идеальным во всех отношениях высшим существом без негативных чувств. Даже если очень усердно искоренять все свои искажения и добиться совершенства в духовном росте, нам не избежать ситуаций, при которых мы можем загрустить или испытать сожаление, раздражение, досаду.

Как мы уже говорили, невозможно полностью исключить эмоции из своей жизни, но можно различать здоровые и невротические чувства.

Если к психологу обращается клиент с запросом избавиться от тревожности, то вряд ли осуществление поставленной задачи можно считать выполнимым. Это вполне нормально – иногда испытывать волнение в определенных ситуациях, тревожность помогает нам мобилизоваться в нужные моменты. Другое дело, когда речь идет о переизбытке тревоги, которая мучает человека двадцать четыре часа в сутки. Она значительно ухудшает качество жизни, приводит к некорректному поведению и создает массу проблем в жизни.

Невротические и здоровые эмоции

Наши эмоции можно разделить на здоровые и невротические.

Для каждого человека нормально испытывать обеспокоенность перед важной поездкой или выступлением на сцене. Мы испытываем беспокойство ситуативно, но, пересиливая себя, шагаем навстречу пугающим событиям. В отличие от беспокойства и волнения, тревога сковывает человека, заставляет его беспокоиться чрезмерно и зачастую понапрасну.

Также некоторым людям свойственно чувствовать печаль время от времени, разочаровываться, горевать. Нет ничего плохого в том, чтобы дождливым осенним днем завернуться в плед и погрустить об уходящем лете, послушать меланхоличную музыку. Ведь завтра наступит новый день, и уныние сменяется новыми яркими эмоциями. Депрессия же – состояние более продолжительное, всепоглощающее. Она окрашивает жизнь серыми красками порой на долгие месяцы. Такое подавленное состояние никак не поможет изменить что-то в жизни, поэтому его наличие пагубно скажется на жизни человека.

То же самое и с чувством вины. Приведем пример: бабушка не уследила за внучкой, и та сломала руку. Можно ли исправить что-то чувством вины? Можно ли изменить прошлое? Конечно нет! Тем не менее бабушка, испытывая сильную вину, корит себя за невнимательность, пьет таблетки, не спит ночами. Пойдет ли на пользу такое самоистязание? Вина и угрызение совести за совершенную ошибку угнетает, разрушает изнутри.

Сейчас у вас может возникнуть своевременный вопрос: но если человек не будет чувствовать, что виноват, или стыдиться, то сотрутся границы дозволенного, норм приличия и совести. Как же он научится извлекать уроки из ошибок?

Все дело в том, что на место разрушающей вины приходит сожаление.

Сожаление помогает нам осознавать то, что иногда мы совершаем ошибки, делаем что-то не так. Если вместо вины бабушка чувствовала бы раскаяние, сожаление о том, что не уследила за внучкой, это помогло бы ей сделать выводы, задуматься о тех упущениях, которые были в прошлом, но при этом не принесло бы столько страданий, влекущих за собой дискомфорт и саморазрушение.

Здоровые негативные эмоции важны для человека: они помогают осознать что-то важное, поработать над ошибками, а невротические – действуют деструктивно.

Обида, например, может длиться годами и портить настроение каждый день!

«Мне потребовалось почти полтора года, чтобы осознать, как пагубно влияет на мою жизнь обида. Раньше я могла обижаться годами на людей, которые, как казалось, должны были поступить со мной иначе. Но особенно остро я ощутила негативное влияние обиды после расставания с близким другом. День за днем я жалела себя, вспоминала о том, как нехорошо он со мной поступил, даже злилась, пока не сказала себе: да, я сожалею о том, что случилось, мне горько и больно было потерять близкого друга, лишиться его опоры, но от ежедневных мучений никому лучше не станет, мне уж точно! И я отпустила эту обиду, сменив ее на горечь от завершения дорогих для меня отношений».

Анастасия, 28 лет

Если мы сравним гнев и функциональную злость, то четко увидим разницу, вспоминая пример с продуктовым магазином и тремя покупателями.

Испытывая неконтролируемый, сметающий все на своем пути гнев, вы, скорее всего, раскричитесь, начнете махать руками, доказывать свою правоту. Возможно, наговорите лишнего, но далеко не факт, что это поможет решить саму проблему.

Функциональная злость в данном случае вполне уместна. Она будет мотивировать вас действовать – написать претензию в жалобную книгу, обратиться к управляющему магазина, что впоследствии сможет даже улучшить качество обслуживания торговой точки.

Также вполне разумно испытывать функциональную ревность, если вы застанете своего любимого мужа целующимся с другой женщиной. В отличие от здоровой ревности, дисфункциональная заставляет ревнивцев жить фантазиями. Чаще партнеры, испытывающие болезненную ревность, додумывают несуществующие сценарии измены. Именно дисфункциональная ревность толкает человека проверять сообщения в телефоне без каких-либо поводов, строить самые ужасные сценарии, если вторая половинка задерживается на работе или вежливо общается с представителем противоположного пола. Такая ревность может пагубно повлиять на вашу жизнь и даже разрушить отношения.

Дисфункциональная и функциональная зависть тоже имеют свои отличия. Прежде чем перейти к сравнению двух этих понятий, лучше сразу признаться честно: все люди время от времени завидуют. Можно говорить себе, что это не так, но по факту все мы в той или иной степени сталкивались с завистью.

Завидуя, мы сравниваем себя с другими на предмет достижений, материальных благ, каких-то качеств, отмечая, чего именно нет у нас, а у других имеется.

Например, вы можете завидовать тому, что ваши знакомые, друзья, бывшие одноклассники добились определенных высот в жизни, а вы еще нет. Зависть эта может быть разной. Как и все дисфункциональные эмоции, болезненная зависть разрушает. Часто, сравнивая себя с кем-то, люди сознательно обесценивают, принижают заслуги других. При функциональной зависти человек, вместо того чтобы с порога осуждать или обесценивать заслуги другого, скорее, начинает думать, как ему добиться того, чего у него нет, какие книги почитать, чему обучиться, чтобы тоже добиться результата.

Давайте рассмотрим распространенный наглядный пример. Как люди по-разному реагируют на девушек за рулем дорогих авто. Одни с ходу готовы утверждать, что машина досталась хозяйке нечестным трудом, что девушка получила ее незаслуженно, – перед вами пример дисфункциональной зависти.

Другие, позавидовав красавице за рулем, скажут: не факт, что девушке машина досталась «за красивые глаза». Возможно, она много трудилась и заработала. Я тоже хочу такую машину. Что я могу сделать для этого? Может, мне нужно начать лучше относиться к своим рабочим обязанностям или попробовать сменить профиль, почитать книги, начать изучение иностранных языков. Поможет ли мне это приблизиться к успеху? Да!

Функциональная зависть основана на понимании: я тоже так хочу и могу это повторить.

«Я мог часто просматривать страницы своих знакомых в социальных сетях и постоянно сравнивать себя с ними: кто кем стал, кто на какой машине передвигается, как часто мои знакомые летают на море. Наблюдая за успешными обеспеченными людьми, я невольно внушал себе, что все это богатство не может быть результатом честного труда, что простые честные люди не могут вот так красиво и беззаботно жить. Позже я осознал, что сильно завидую успешным и состоявшимся людям, но сам того не признаю, прикрываясь ложными установками о “грязных деньгах”. Так я решил задуматься о том, какие действия я могу предпринять, чтобы начать зарабатывать больше. Выяснилось, что для этого не обязательно “идти по головам” и нередко деньги приходят к тем, кто готов трудиться и развиваться».

Павел, 29 лет

Делая общий вывод, важно запомнить, что негативные эмоции могут быть здоровыми и невротичными. Если мы рассмотрим степень эмоций по десятибалльной шкале, то стыд, гнев, обида, вина, тревога – это эмоции, которым можно присвоить 8–10 баллов. Невротичные эмоции пагубно влияют на нашу жизнь во всех сферах (работа, отношения, семья). Они могут сохраняться длительное время (обида, вина) и выражаться в яркой форме (гнев). Здоровое проявление негативных эмоций очень важно в определенных ситуациях, но они не столь сильно заряжены, могут выражаться в меньшей степени или сохраняться не так долго (негодование или разочарование), они помогают нам развиваться или оставаться в безопасности.

Домашнее задание 4 Продолжаем наблюдения и анализ

Теперь вы можете понять, глядя в свою таблицу наблюдений, какие эмоции наиболее ярко выражены, где вы испытывали гнев, а где лишь легкое негодование, висит ли ваша обида «камнем на шее» или просто растворилась спустя какое-то время. Если в списке накопилось много ситуаций, при которых эмоции «зашкаливали», не стоит отчаиваться и переживать. Уже сейчас вы начали важную работу над собой, над своим мышлением. Не стоит забывать, что именно наши мысли и создают во многом этот негативный фон. В дальнейшем вы увидите, как будут меняться эмоции в зависимости от вашего отношения к ситуациям, и научитесь многим навыкам, которые помогут изменить жизнь к лучшему. Продолжайте выписывать именно те ситуации, где степень пяти негативных эмоций сильнее всего.

Глава 5. Способы борьбы с эмоциями

К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека.

З. Фрейд

Утоление, подавление, переключение

Конечно же, никому из нас не хочется переживать неприятные эмоции, и поэтому все мы стремимся поскорее от них избавиться.

Существует несколько стратегий, которые чаще всего используют люди, чтобы не сталкиваться с неприятными переживаниями и негативными всплесками. К сожалению, не всегда эти стратегии эффективны, а иногда даже работают против нас. Чтобы не допускать прошлых ошибок, давайте рассмотрим способы борьбы с негативными чувствами, которые чаще всего используют люди. Как правило, все они не приносят положительного результата. Возможно, какой-то способ покажется вам наиболее знакомым и привычным.

Способы борьбы с эмоциями

1. Утоление эмоции.

2. Сдерживание (подавление) эмоции.

3. Переключение (еда, увлекательное занятие, секс, химические средства, медитация, психосоматика и др.).

На самом деле любая эмоция имеет свою программу утоления, программу реализации. Если говорить простыми словами, вы делаете именно то, что ваша эмоция вам велит. Испытывая гнев, начинаете драться, кричать. При тревоге – убегать. Если вас терзает чувство вины – пытаетесь загладить ее. А при обиде – стремитесь вызвать чувство вины у обидчика.

Хотя программы утоления обиды, вины, стыда могут быть у всех разные, в зависимости от сложившейся привычки, утоление гнева, напротив, отработано веками.

Иногда происходит так, что одна эмоция замещается другой. Стыд может превратиться в гнев, как и обида, например. Проще и менее болезненно гневаться на того, кто предал, чем чувствовать боль от обиды.

Эти замещения одной эмоции на другую происходят потому, что не для всех эмоций программа утоления одинакова. Например, для одного человека гневаться в обществе не стыдно, а стыдиться – да. Поэтому стыд в данном случае может смениться гневом и найти выход через него.

Иногда бывает так, что мы не можем выразить гнев непосредственно в адрес человека, на которого злимся, тогда может подключаться воображение. И вот перед глазами уже разворачивается картина того, как вашего обидчика постигла напасть. Это тоже в какой-то степени ослабляет гнев.

Вся беда в том, что, хоть программа утоления эмоции хорошо гасит саму эмоцию, не всегда прямое следование этой программе разумно и допустимо. Есть нормы приличия, правила, этика. Получается, что и хотелось бы высказать все, что накипело, но нельзя.

Еще один способ борьбы с негативной эмоцией – это ее сдерживание, подавление.

Как происходит подавление?

Вы попадаете в неприятную ситуацию на работе, например на вас без особого повода накричал начальник, вы сознательно принимаете решение не отвечать ему тем же, хотя вас злит и обижает незаслуженное гневное обвинение. Другими словами, каждый раз, когда возникает нежелательная эмоция, вы сознательно принимаете решение ее не показывать, сохраняя внешнее спокойствие. Внутри эта эмоция может сохраняться. И при постоянном подавлении негативные эмоции начинают «разрушать» вас изнутри.

Когда человек не дает выхода своим эмоциям, он может пытаться компенсировать это другими способами: переедая, употребляя алкоголь, наркотики, попадая в зависимость от игромании. Секс также может быть способом переключения.

Накопившиеся эмоции способны проявляться в теле (психосоматика). Всем известный пример – это «ком в горле» как следствие невысказанной обиды. Такие проявления, как правило, служат сигналами того, что, возможно, вы что-то не договариваете или где-то слишком сильно подавляете эмоции.

Если мы говорим о переедании как способе подавления эмоций, то тут показательным будет следующий пример. Люди, склонные ставить в приоритет потребности других (жертвуя собой ради близких), обладают крайне низким проявлением собственной ценности. Они бросаются совершать акты самопожертвования и уже не в силах остановиться, стремясь заслужить любовь и уважение трудом. Если же такая стратегия поведения не осуществима, начинают чувствовать вину. Для людей с нарушением пищевого поведения очень характерно испытывать вину практически постоянно. Вместе с тем, каждый раз жертвуя в ущерб себе, такие люди испытывают гнев. Но выразить его – слишком большая опасность потерять «завоеванную» любовь окружающих. Поэтому они «проглатывают» свой гнев, как бы стараясь его погасить. Скрыть, подавить, задушить неприятную эмоцию, утопить в калориях – такова цель многих переедающих.

Гашение эмоции

Все три способа, озвученные выше, имеют существенные минусы. Постоянное удовлетворение эмоций путем утоления не всегда допустимо в обществе и часто мешает развитию человека. Следуя привычной для вас программе утоления стыда или тревоги, вы можете избегать каких-то важных встреч и продвижений. Если же вы постоянно выражаете свой гнев, вступая в перепалки и драки, скорее всего, это негативно отразится на вашем общении с людьми и карьере.

При подавлении вы копите весь негатив внутри, и он требует выхода, что тоже не лучший вариант.

Переключение на переедание, алкоголь, наркотики несет весьма серьезные последствия для здоровья и жизни. Секс, если он стал способом переключения, тоже не всегда может быть безопасным.

Особенно при частой смене партнеров велик риск неприятных и опасных заболеваний. Следует также упомянуть о тех занятиях, которые способствуют выбросу адреналина: экстремальные виды спорта, опасное вождение – все чрезмерное может навредить.

Но есть и еще один способ, который помогает справиться с негативными эмоциями, – это их гашение. Ему можно научиться, осваивая навыки здорового мышления. Вы получаете возможность «размыслить» ту или иную мысль, которая вызывает у вас негативный всплеск.

В конце 90-х в России многие люди стали обращаться к идее жизненной философии конкретной личности. Речь сейчас идет не о той философии, которую вы, возможно, познавали через книги и лекции в институте или труды великих философов, а о возможности философствовать, «размыслить» свое отношение к событиям, ситуациям.

«Мышление определяется той жизненной философией, которую человек выбрал для себя», – пишет Ю. М. Орлов. В своих работах ученый часто ссылается на необходимость приобретения знаний психологии и применения их в жизни каждого, благодаря чему формируется саногенное (здоровое) мышление.

Работая с мышлением, мы учимся гасить негативные эмоции самым здоровым способом. Мы не заглушаем их, не подавляем, они начинают терять свою силу естественным образом.

При гашении человек «размысливает» мысли, стоящие за этой эмоцией, не подавляя ее. Он задается вопросами: что вызывает эти мысли и насколько они актуальны относительно этой ситуации? Человек начинает анализировать эти мысли, критически к ним относиться. И приходит к пониманию, что мысли эти могут быть некорректны и, следовательно, его эмоция сейчас некорректна. Он осознает, что может мыслить по-другому, и эмоция тоже меняется, гасится.

Поначалу этот процесс может быть трудоемким и тяжелым. Некоторым людям на первом этапе сложно разделить ситуации и мысли, определить эмоции, поэтому мы так настоятельно рекомендуем вам вести таблицу наблюдений, оттачивая этот навык.

На следующем этапе, когда у вас уже получается разделять ситуации, мысли и эмоции, вы начинаете учиться «размысливать» свои мысли, подвергать их оценке. После этого часто приходит осознание, что в какой-то степени эта мысль может быть не обоснована, и эмоция гасится естественным путем.

«Я сильно обижалась на мужа. Часто последствия обиды отражались в теле: неприятными вегетативными симптомами, напряжением. И самое главное – обида не давала мне спокойно наслаждаться жизнью. Начав заниматься, я пробовала наблюдать за мыслями. Спустя какое-то время заметила, что за моими обидами стоят требования и долженствования к мужу. Выходило, муж должен был поступать так, как нужно мне. Тогда я спросила себя: почему? Сама себе ответила: “Так было заведено в моей семье, поэтому муж должен поступать так, как мне привычно”. Я начала “размысливать” эту мысль и постепенно пришла к выводу: нет никаких оснований полагать, что муж обязан во всем соглашаться и поступать подобно тому, как было заведено у меня дома. Он воспитывался в другой семье. И от того, что я буду обижаться и требовать, лучше не станет, ведь новая семья – это и новые устои. Она строится на союзе двух людей из разных семей, и тем самым формируются общие новые порядки. Но это понимание пришло не сразу. Сначала я просто осознала свои мысли, потом начала постепенно вести рассуждения и подвергать эти мысли сомнению, оценке. Были даже моменты, когда мне становилось тяжело признать, что старые стратегии причиняют больше вреда, чем пользы. Но в конце концов я поняла всю абсурдность своих обид. Остается только удивляться: “Ну как я не замечала этого раньше? Это же так просто!”».

Елизавета, 40 лет

Существуют четыре способа работы с негативными эмоциями: три невротических и один здоровый, и только он не будет для человека насильственным и не приведет к пагубным последствиям.

Важно научиться замечать свои мысли, опровергать их и делать здоровые выводы, тем самым погашая негативные переживания.

Домашнее задание 5

Продолжайте вести «Журнал мыслей». Выпишите основные стратегии, которыми вы пользуетесь для подавления или гашения эмоций в типичных для вас ситуациях (переключение, подавление, утоление гашение). Ответьте на вопрос, являются ли эти стратегии эффективными, если нет, почему?