Текст книги "Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие"

Глава 6. Природа невротичных эмоций: обида

Прежде чем осуждать кого-то, возьми его обувь и пройди его путь, попробуй его слезы, почувствуй его боли. Наткнись на каждый камень, о который он споткнулся. И только после этого говори ему, что ты знаешь, как правильно жить.

Далай-лама

Условия возникновения обиды

На следующем этапе нам, авторам, хотелось бы поближе познакомить вас со стыдом, обидой, гневом, тревогой и виной. Изучив природу этих эмоций, вам будет проще понимать, как они формируются, как проявляются и каким образом связаны с определенными установками и мыслями. А также мы рассмотрим возможности погашения каждой из этих неприятных эмоций.

Мы учимся реагировать (в том числе обижаться) на мир еще в самом раннем детстве, познаем разные способы взаимодействия с людьми. Научаясь чему-то, человек воспроизводит это поведение и в будущем. В частности, чтобы утолить обиду, крайне важно сделать так, чтобы тот, кто обидел, повинился. Тогда «справедливость» восстанавливается. Обижаясь, мы закрываемся, избегаем коммуникаций, пытаясь вызвать чувство вины. При обиде целью становится желание показать, что тот, кто обидел, – не прав. А раз он не прав, то должен извиниться.

«Обида – орудие управления человеческими отношениями, которое действует автоматически», – пишет Ю. Орлов. И это действительно так.

Стратегии, полученные в детстве, применяются для утоления обиды и во взрослой жизни. Часто происходит это неосознанно и несет за собой неприятные последствия. Во многом благодаря тому, что происходит научение психосоматическим связям, приводящее к неприятным телесным недугам, таким как гипертоническая болезнь, женские болезни и др.

Последствия также пагубны и для сферы коммуникаций. Ваши отношения с людьми часто портятся из-за обиды. Она способна помешать общению на работе или дома, с детьми, близкими.

Вся беда в том, что во взрослой жизни многие детские стратегии становятся неадаптивными. Вы можете обижаться на начальника, а он этого даже не заметит. Стратегия не срабатывает, но мы на автомате продолжаем поступать снова и снова по-старому.

«Для меня было очень важным “поставить на колени” того мужчину, что предал меня однажды. Я могла разрабатывать целый план месяцами, стараясь стать лучше, пытаясь добиться успеха в жизни только для того, чтобы показать бывшему парню, что он потерял, и заставить его извиниться. Ни с одним из тех мужчин, что извинились, отношения я не продолжала, но только в эти моменты обида гасла, и я понимала, что добилась справедливости. Все было хорошо, пока мой план не дал осечку. Вот тут-то и начались самые большие проблемы… Я мучилась ночами, не спала и думала, почему мужчина не приходит просить прощения? Начала грызть себя, напряжение росло, и в итоге все вылилось в неприятные телесные симптомы».

Анна, 28 лет

Обида не возникает сама по себе. Для этого есть свои предпосылки. Давайте рассмотрим условия, при которых обида возникает, чтобы лучше понять ее сущность.

1. Связывающие чувства – обижаются только на значимые объекты.

2. Подобие – я не буду обижаться на глупого человека.

3. Соглашение – обидчиками, как правило, являются близкие и друзья, любимые.

4. Место – в реальности или в воображении.

Обратимся к каждому пункту поочередно.

Будете ли вы обижаться на человека, которого не знаете и который для вас ничего не значит? Вряд ли. Представьте, вам нагрубил водитель соседней машины, который пытается вклиниться с обочины в вашу полосу. Или же что-то скверное сказал прохожий, которого вы случайно задели локтем. Может быть неприятно, но вряд ли вы затаите обиду на этого человека. Скорее испытаете гнев, но не обиду, ведь совершенно незнакомый человек никак с вами не связан, не несет особенной значимости. С близкими людьми дело обстоит иначе.

Мы испытываем обиду только на значимых людей, с которыми нас связывают теплые отношения. Мы склонны обижаться на тех, кого любим, кем дорожим.

Но можем также обижаться на людей, с которыми нас связывают соглашения и договоренности.

Человек не станет обижаться на глупца. Обида не возникнет, так как он не посчитает глупца равным себе. «Что с него взять!» – обычно говорят в таком случае. Чтобы обида появилась, важно признать обидчика равным себе.

В разных формах отношений существуют свои соглашения. Например, если я считаю человека другом, он по умолчанию обязан быть честным со мной, уважать мое мнение и поддерживать меня в трудную минуту, выделять на фоне остальных людей. Если это условие нарушается, может возникнуть обида. В случае соглашения складываются устойчивые ожидания относительно того или иного человека.

Мы можем обижаться в реальности, реагируя на ситуацию настоящего времени, а можем обижаться и в воображении. Вы можете размышлять о прошлом или ожидаемом поведении человека и при этом испытывать разные эмоции, в том числе обиду, которая продлится не один день. Основываясь на своих предположениях, мы часто проигрываем будущее поведение других людей в воображении. Или же, вспоминая какой-то нехороший поступок близкого человека, воспроизводим ситуацию из прошлого в своем воображении. В результате появляется обида.

Как устроена обида

В обиде можно выделить 3 элемента.

1. Мои ожидания относительно поведения другого человека.

2. Восприятие поведения человека в реальности настоящего.

3. Рассогласование между ожиданием и реальностью.

Обида возникает, когда другой человек ведет себя относительно вас не так, как вы того хотели бы. Например, ваш друг поступил не согласно вашим ожиданиям, а значительно хуже. Это рассогласование связано с привычкой приписывать заранее определенное ожидаемое поведение другому человеку.

Если обратиться к информации из предыдущих глав, то становится понятно, почему мы работаем изначально именно с мыслями. Когда у вас есть убеждение, что люди всегда должны поступать так, как нужно вам, какую эмоцию вы будете испытывать в случае, если ожидания не подтвердятся? Обиду, гнев.

Пример

Если Елене кажется, что муж Антон обязан дарить ей цветы на праздники, – это ее ожидание от другого человека. Или же Антон считает, что Елена обязана каждое утро вставать и подавать ему завтрак, – это его ожидание от другого человека.

Кто-то из вас может подумать: но так должно быть! Мужчина должен дарить цветы любимой, а женщина всегда должна подавать завтрак своему мужу. Но оттого, что мы имеем свои ожидания относительно реальности, она таковой не становится.

Существуют наши ожидания (представления о реальности) и существует реальность. Если мы думаем «так должно быть» – это не означает, что так и будет.

Другое дело – «Мне бы хотелось, чтобы так было, и если так будет, мне будет приятно и хорошо». Но события складываются подобным образом не всегда.

Мы живем разными понятиями из категории «должно». Многие из нас получают данные установки еще в раннем детстве, перенимают от родителей, учителей и наставников. Все мы вырастаем в разных условиях, с разной религией и культурой, получая свои понятия «должно». Поэтому возникают стыки понятий.

В Шотландии черная кошка – символ счастья и удачи, у нас же встреча с ней – к несчастью. В ОАЭ женщины закрывают ноги, плечи, лицо от глаз посторонних, у нас – свободно ходят в коротких юбках. Несостыковок в мире очень много. Поэтому важно помнить, что ваше представление о реальности не всегда отражает саму реальность. Оно проходит через призму вашего сознания. Представления о том, как должно быть, бывают искаженными, и мы, перенимая эти искаженные установки, начинаем применять их в своей жизни.

Подобно тому, как мы строим ожидания, основываясь на своих долженствованиях, мы так же можем искаженно воспринимать реальность.

Елена видит, что муж не подарил ей цветы на праздник, и она определенным образом воспринимает эту реальность, реагирует на нее: «Если он не подарил мне цветы, значит, он меня не любит», – думает Елена.

Реальность: муж не подарил цветы.

Ожидания: муж подарит цветы.

В результате Елена испытывает обиду, потому что происходит рассогласование реальности и ожиданий Елены.

Рассогласование реальности и ожиданий и есть формула обиды.

Мы помним о том, что обида – невротическая эмоция. Она приносит много проблем и сложностей. Но это не означает, что вы не можете реагировать на неприятные ситуации. В случае когда реальность не оправдывает ваших ожиданий, вполне нормально испытывать печаль или даже горе, негодование или неудовлетворенность. Одно дело – расстроиться, другое – обижаться. В обиде вы можете начать ругаться, кричать, обвинять, и вместо конструктивного диалога наговорить лишнего.

Обида невозможна, если:

1) ум не будет строить нереалистичные ожидания;

2) не будет сравнивать, оценивать поведение другого с этими ожиданиями.

Для того чтобы «размыслить» чувство обиды, важно перестать строить нереалистичные ожидания относительно ситуации, поведения других людей. Необходимо научиться принимать другого человека таким, какой он есть, без попытки подстроить этого человека под свои ожидания.

Тут хотелось бы уделить внимание самому слову «принятие».

Принимать – не значит терпеть и «проглатывать», например, грубое отношение, а скорее безоценочно принимать тот факт, что человек поступает так, как он поступает, потому что у него на то есть причины. Ваше право при этом продолжать с ним общение или нет, решить, устраивает ли вас формат этого диалога или лучше его прекратить.

Если муж не дарит жене цветов, она может испытывать обиду, не принимая мужа таким, каков он есть, раз за разом ожидая, что муж будет поступать иначе, и раз за разом обижаясь. Не принимая поступки супруга как данность, как реальность, сложившуюся в настоящем моменте, жена начинает кричать, обижаться, собирать вещи, демонстративно уезжать к маме.

Совсем иначе обстоят дела, если присутствует принятие реальности как таковой. Жена может сказать себе: «Да, я понимаю, что мой муж не дарит мне цветы. Он вырос в семье, где так не было заведено. Что я могу сделать, вместо того чтобы обижаться? Я могу “размыслить” свою обиду и поговорить с мужем более спокойно о своих потребностях, я могу услышать его мнение на этот счет и в конце концов посмотреть на своего мужа без призмы своих искажений и понять, подходят ли мне эти отношения или нет».

Можно заметить, насколько существенна разница на уровне поведения человека, в первом случае, когда он пытается «подгонять» поступки других под свое видение мира, и во втором случае – когда он воспринимает реальность безоценочно.

Когда мы «играем в игры», пытаясь добиться результата, обижаемся и обвиняем, не желаем видеть реальность такой, какая она есть, наши отношения с людьми рушатся. Когда же человек способен принимать этот мир таким, какой он есть, ему проще действовать согласно реальной картине происходящего.

Ранее мы уже говорили о том, как важно обращать внимание на свои слова. «Ты меня обидел», «Ты должна» – все эти фразы вызваны нашим искаженным представлением о том, какой должна быть реальность.

Когда же приходит осознание реальности как таковой, слова начинают меняться на «Мне горько, потому что… мне обидно, потому что…», «Я расстроена, я ожидала, что будет так, но получилось иначе».

В своей практике психологи часто учат клиентов использовать «Я-сообщения». Этот способ универсален и эффективен как при общении взрослых людей, так и при взаимодействии с детьми.

Для того чтобы не замалчивать обиду, гнев и другие неприятные эмоции, очень важно научиться здоровым способом сообщать о них близким. Ведь если чувства замалчивать, то они рано или поздно «прорвутся» наружу. Мы учимся не допускать этого, гасить обиду естественным способом. Но это не означает, что о чувствах нельзя говорить. И тут нам на помощь приходят «Я-сообщения».

Очень важно научиться говорить о своих чувствах от первого лица. Важно сообщать о себе, о своем переживании, а не о поведении другого человека.

«Я очень расстраиваюсь, когда все вещи разбросаны», «Мне очень жаль, что так получилось», «Я сильно переживаю, когда дома кричат».

В отличие от «Ты-сообщений», «Я-сообщения» не несут в себе претензию к другому человеку, они помогают выразить чувства и переживания, не требуя от собеседника определенного поведения.

Чем может быть опасна обида?

Обида – это болезненный метод управления поведением обидчика, сопровождаемый чувством вины.

Когда мать или жена управляет близкими, часто обижаясь и создавая у них чувство вины, то она, сама того не подозревая, использует достаточно жесткое и беспощадное средство воздействия, приводящее к неврозу вины. Людям с неврозом вины часто кажется, что они виноваты во всех неприятностях, что происходят вокруг.

Чувства вины и обиды – самые настоящие рычаги психологического управления.

«Один мой друг работал офисным менеджером в крупной компании. Зная его, могу смело сказать, что к своим обязанностям он относится очень ответственно. Однажды он поделился со мной, что начальник вызвал его „на ковер“, начал качать головой, спрашивать, с чем связан спад работы, не устал ли тот, а может, что приключилось? Говорил, что недоволен, обеспокоен, и все в таком духе. Друг мой сначала почувствовал себя очень виноватым. Поделился с коллегами тем, что случилось, но они просто ошеломили его. Оказалось, этот „фокус“ начальство проделывало с каждым время от времен, чтобы повысить результативность и увеличить прибыль. Проанализировав проделанную работу и сделав выводы о безупречных показателях в своем секторе, друг понял, что стал жертвой манипуляции через чувство вины и стыда».

Мария, 25 лет

Не секрет, что многие крупные компании часто применяют нематериальную мотивацию персонала, это намного выгоднее, чем тратить деньги на поощрение.

К сожалению, некоторые фирмы прибегают именно к мотивации через чувство вины и стыда.

Такие же рычаги воздействия мы используем и в личных отношениях. В этих случаях вина может быть намного сильнее, ведь, в отличие от начальства на работе, близкие люди являются более значимыми. Обида может травмировать, вызывать сильную душевную боль.

Необходимо стремиться к тому, чтобы вырабатывать у себя такое мышление, которое поможет максимально нейтрализовать чувство обиды и чувство вины как инструменты манипуляции другими людьми для удовлетворения своих потребностей.

Как ослабить обиду

1. Направить внимание на ожидания относительно объекта обиды. «Как должен был вести себя обидчик, чтобы я на него не обижался».

2. Ответить на вопрос: «Почему он ведет себя именно так, а не иначе?»

3. Принять объект таким, каков он есть, простить, признать его свободу.

4. В состоянии покоя проиграть ситуацию обиды.

Шаг 1

Вот тут мы начинаем работать с мыслью. В тот момент, когда обида сильна, попробуйте понаблюдать за своими мыслями. Задайте себе вопрос: «Как должен был (по моему мнению) вести себя обидчик, чтобы я не обижался?» Представьте мысленно, что обидчик должен был сделать или сказать иначе, чтобы не было обидно. Какой должна была быть реальность в таком случае?

Задавая себе подобные вопросы, вы сможете понять, каковы ваши ожидания относительно объекта обиды.

Шаг 2

Очень полезным навыком является умение «размыслить» ситуацию не только со своей точки зрения, но и с точки зрения другого человека.

Умение оценивать ситуацию глазами другого человека пригодится вам в общении с близкими, коллегами, вашими детьми. В этом случае вам станет проще понимать, почему человек мог так поступить, что им двигало, в каких условиях он находился, как раньше поступал в подобных ситуациях?

Не спешите наклеивать на человека «ярлык». Прежде чем это сделать, рассмотрите ситуацию с разных сторон, и вы удивитесь, что все может восприниматься совсем по-другому. Не все решения подгоняются под «правильно» и «не правильно». Порой бывает две правды, и обе имеют право на существование.

Пример

Мама хочет, чтобы дочка не выбирала себе сложную работу артиста. Дочка же мечтает стать артисткой с детства. Каждая считает, что права, и обижается на то, что другая не хочет признать свою неправоту. Но если посмотреть на ситуацию с обеих сторон, найдутся причины считать свою правду более верной и у мамы и у дочки. Мать думает, что такая профессия не принесет денег, желает ребенку добра, она советует выбрать более стабильную работу экономиста. Дочка же хотела бы попробовать удачу в мире кино и театра, потому что мечтает познакомиться с интересными людьми, посмотреть разные города и просто заниматься тем, что ей нравится. Оба мнения имеют право на существование, трудно сказать, кто прав, а кто – нет.

Очень сложно понять природу поступков человека, если судить его «со своей колокольни».

Шаг 3

Принятие другого таким, каков он есть.

Боль рассогласования уменьшается с момента принятия объекта таким, каков он есть.

Мы же не обижаемся на погоду, принимая ее (хотя, бывает, и не принимаем, испытывая гнев).

Принятие другого составляет сущность прощения, обида растворяется в тепле прощения. Прощение также состоит в том, что я перестаю оценивать другого, не сужу его.

Принятие облегчается, если я стараюсь понять его, принимаю его свободным и вольным поступать по своему усмотрению.

Этот шаг может показаться наиболее сложным кому-то из вас. Но он также является немаловажным. Как бы мы ни пытались переделать другого человека, занятие это бесполезное и, самое главное, очень болезненное для самого себя. Оттого, что вы не принимаете человека таким, какой он есть, он не станет другим. Отрицание реальности напоминает борьбу с ветряными мельницами.

Да, человек может быть неаккуратным, вспыльчивым, даже глуповатым, но он такой, какой он есть. У него есть свои плюсы и минусы. Как и у каждого из нас. Нет смысла обижаться на то, что человек является тем, кем является. Это все равно что обижаться на плохую погоду. От вашего гнева или обиды ничего не изменится.

Шаг 4

Полезным будет следующее упражнение: в состоянии покоя проиграть еще раз ситуацию обиды. Если проигрывать ситуацию мысленно, то заряд этой эмоции будет снижаться.

Вспомните свои эмоции от просмотра фильма ужасов. В первый раз этот фильм мог сильно напугать вас. Но если посмотреть его еще раз, так ли сильно он вас напугает? А потом еще? Будет ли эмоция такой же сильной?

Угашение – это повторение поведения без его подкрепления. Следовательно, для ослабления эмоции я должен в состоянии покоя вспомнить свои обиды, представить их и проиграть. Это угасит их эмоциональный заряд, хранящийся в душе. Проигрывание образов в состоянии покоя ведет к отнятию психической энергии из этих психических структур.

Вопросы для «размысливания» обиды

Для осмысления чувства обиды вы можете воспользоваться следующим перечнем вопросов:

1. Откуда берутся мои ожидания?

2. Насколько они реалистичны? Нет ли в них насилия?

3. Можно ли их привести к большей реалистичности?

4. Что мешает мне это сделать?

Для принятия воспользуйтесь следующим перечнем вопросов:

1. Почему он (она) так поступает?

2. Каковы его (ее) мотивы?

3. Может быть, он (она) не знает моих ожиданий? А если знает, то почему не желает им следовать?

4. Или меня он (она) сейчас не любит?

5. Или у него (нее) сейчас другие интересы, намерения, желания?

6. Может, он (она) просто не хочет делать то, что усматривает в моих ожиданиях?

Эти вопросы помогут вам начать мыслить осознанно, диспутировать, опровергать ваши искаженные мысли, соответственно, и обида начнет гаситься. Нам часто кажется, что мы думаем, в голове за день проносятся потоки мыслей, но часто эти мысли автоматические, мы не осознаем их, не размышляем. Когда мы смотрим на поведение других людей автоматически, исходя из нашего прошлого опыта, – этот процесс не является процессом мышления. Процесс мышления возникает, когда появляется озадаченность: «Почему мой друг так поступил? Надо подумать!» Мы уходим от автоматизма и начинаем «размысливать» ситуацию осознанно, в настоящем времени.

Данные вопросы помогают сделать процесс мышления более осознанным и здоровым.

Домашнее задание 6

По схеме СМЭР вы уже можете найти свои мысли и начать «размысливать» их с помощью наводящих вопросов (см. «Вопросы для “размысливания” обиды»). В следующих главах вы познакомитесь с другими вопросами, которые помогают оспаривать ошибки искаженного мышления.

Глава 7. Природа невротичных эмоций: вина

Наши эмоции – рабы наших мыслей, а мы, в свою очередь, рабы эмоций.

Э. Гилберт

Говоря об обиде, мы уже немного касались вины. Чувство вины возникает, когда поведение, состояние, способности человека не соответствуют ожиданиям другого.