Текст книги "Энергия полезных привычек"

Эти слова относятся не только к знаменитым спортсменам. Они применимы к каждому из нас, особенно теперь, когда наши жизни все в большей мере выставляются напоказ в социальных сетях. Сегодня мы все служим кому-то примером. Это тем более верно, если у вас есть дети или вы занимаете руководящий пост. Ваш образ действий оказывает как хорошее, так и плохое влияние на всех, кто вас окружает.

Начальники сильно влияют на убеждения, образ действий и эффективность работы своих подчиненных. Директор подразделения организационного консалтинга компании The Energy Project Лори Кой поясняет: «Мы говорим руководителям: "Вы управляете энергичностью сотрудников! Вы оказываете непропорционально сильное влияние на всех, кто вас окружает, потому что все равняются на вас. Заботясь о своем здоровье и энергичности, вы показываете людям, что это важно, а также позволяете своим сотрудникам делать то же самое. Вам не нужно быть идеальным. Но вам нужно помнить об этом и первым делом брать ответственность за собственную жизнь"».

Желание стать лучшим руководителем и хорошим примером для окружающих не раз всплывало в интервью, которые я брал во время работы над этой книгой, включая беседу с Хоуби Дарлингом. Хоуби занимал должность генерального директора компании Skullcandy, производящей аудио– и игровые продукты мирового класса. До этого он работал главным управляющим в Nike. «Я считаю, что важный аспект моей работы состоит в том, чтобы вдохновлять людей на успех как в личной, так и в профессиональной жизни, – сказал он мне. – Здоровый образ жизни очень важен. Он помогает стать лучше как руководитель, как родитель, как друг. Думая таким образом, задаешься вопросом: "Разве можно не уделять этому время?" Когда ты руководитель, плохих дней быть не может. Все равняются на тебя. Ты задаешь тон».

Мысли успешных людей

«Если хочешь отвечать за других, став лидером, сначала необходимо научиться отвечать за себя».

Ронда Ветир, технический директор Estée Lauder Companies, одного из ведущих мировых производителей и продавцов качественной уходовой и декоративной косметики и парфюмерии

РЕЗЮМЕ ГЛАВЫ

Первый уровень пирамиды P.O.W.E.R. – это намерение. Была бы охота причина – заладится любая работа. В этой главе перечислены четыре убеждения, которые помогут вам четче сформулировать свою цель и вдохновят изменить жизнь к лучшему.

● Убеждение № 1. Эффективные привычки помогают уменьшить и предотвратить страдания.

● Убеждение № 2. Эффективные привычки помогают чувствовать себя лучше и добиваться большего.

● Убеждение № 3. Эффективные привычки способствуют долгосрочному процветанию.

● Убеждение № 4. Эффективные привычки делают вас лучшим руководителем и хорошим примером.

Прежде чем решать, как изменить свой образ жизни, поймите, зачем вам его менять. Сталкиваясь с трудностями, напоминайте себе, для чего вы ступили на этот путь и зачем идти по нему дальше. Вот несколько вопросов, над которыми вам, возможно, захочется поразмыслить после прочтения этой главы.

● Как часто вы чувствуете, что выкладываетесь на все сто на работе и дома? Что могло бы измениться к лучшему в вашей жизни, если бы вы сформировали у себя более эффективные пищевые, спортивные, рабочие и восстановительные привычки?

● Как вы оцениваете свой уровень здоровья, энергии и стресса? Какой будет ваша жизнь, если вы продолжите в том же духе?

● Кто для вас важнее всего? Какой пример вы подаете этим людям, демонстрируя свои текущие привычки?

Глава 2
O. – Оптимизм

Величайшее открытие всех времен состоит в том, что человек может измениться, всего лишь изменив свое отношение к миру.

Опра Уинфри, одна из наиболее влиятельных персон в мире медиа, филантроп, продюсер и актриса

В 1950-х гг. в маленькой деревушке на южной оконечности острова Тринидад, расположенного примерно в 11 км к северо-востоку от побережья Венесуэлы, жили две основные группы населения. Одна из них была ост-индского происхождения, другая – африканского. Они мирно обитали на разных концах деревни.

Доктор Уолтер Мишел, в то время студент, провел одно лето на Тринидаде неподалеку от этого места. Он заметил, что взрослые обеих групп имели противоположные представления о самоконтроле другой группы. Люди ост-индского происхождения полагали, что африканцы гораздо импульсивнее и предпочитают жить сегодняшним днем, не думая о будущем и не строя планов. Те же считали, что их соседи все время работают не покладая рук во имя будущего, не получая удовольствия от настоящего.

Эти полярные взгляды пробудили любопытство доктора Мишела. Он решил проверить, верны ли стереотипы. Для этого он отправился в местную школу, где учились дети обеих групп, и получил разрешение провести небольшой эксперимент над подростками от 11 до 14 лет. Доктор Мишел спросил каждого ребенка, с кем тот живет. Затем он оценил интеллектуальные способности и мотивацию детей и аттестовал их по ряду других критериев. В конце встречи он предлагал ребенку выбрать: получить небольшой кусочек шоколада тотчас же или куда больший кусок через неделю, $10 сразу или $30 через месяц, наконец, «гораздо больший подарок гораздо позже или маленький подарок сейчас».

Доктор Мишел установил, что стереотипы о каждой из групп в целом были весьма точны. Дети африканской группы, как правило, предпочитали забирать предложенное сразу, в то время как дети ост-индской группы обычно решали подождать, чтобы получить бóльшую награду в будущем. Но ученый решил, что этим история не ограничивается. Он предположил, что дети из неполных семей, живущие без отцов (что в то время было типично для африканской группы), редко видели мужчин, державших слово. Поэтому такие дети менее склонны верить, что он выполнит обещание и вручит им больший подарок позднее. Когда он сделал скидку на это, различия между группами исчезли.

В книге «Зефирный тест: Что такое самоконтроль и как его развить»[28]28
  Walter Mischel, The Marshmallow Test: Understanding Self-Control and How to Master It (London: Bantam Press, 2014).


[Закрыть] доктор Мишел описывает этот и многие другие эксперименты, в которых люди выбирают между небольшими сиюминутными и крупными отсроченными вознаграждениями. Объясняя результаты наблюдений на Тринидаде, он пишет: «Нет никаких причин отказываться от „сейчас“, если нет уверенности, что „позже“ действительно наступит… Если люди не верят в получение отсроченного подарка, они поступают рационально и предпочитают его не ждать».

Иными словами, не веря, что в будущем ждет награда за ожидание, человек поступает логично, выбирая тот вариант, который отвечает его интересам в краткосрочной перспективе. Если вы предпочитаете приятный сиюминутный вариант слишком часто, то можете решить, что не обладаете силой воли. Но на самом деле проблема может крыться в вашем отношении к настоящему и будущему.

Развивая эту тему в своей книге, доктор Мишел пишет: «Поскольку для оптимистов характерны более высокие ожидания успеха, они демонстрируют бóльшую готовность отложить награду, даже когда это тяжело… Общий настрой на успех или провал существенным образом влияет на наш подход к новым задачам. Но все меняется, когда мы понимаем, что действительно можем победить. Логика очевидна: оптимисты в целом настроены на лучшее, но даже пессимисты поднимают свои ожидания, когда видят, что успех возможен».

Второй уровень пирамиды P.O.W.E.R. – оптимизм. В этой главе вы узнаете три стратегии формирования позитивного отношения к жизни, чтобы повысить собственные шансы на успех в любых начинаниях.

СТРАТЕГИЯ № 1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГИБКОЕ СОЗНАНИЕ ДЛЯ СВОИХ ПРИВЫЧЕК

Психолог из Стэнфордского университета доктор Кэрол Дуэк долгие годы изучает взаимосвязь сознания и успеха. Главный посыл ее работы заключается в том, что для людей характерны два типа мышления: оно может быть либо фиксированным, если вы считаете, что способности неизменны, либо гибким, если вы уверены, что их можно развить.

Люди с фиксированным сознанием избегают трудностей (чтобы не потерпеть неудачу) и считают проблемы и критику доказательством того, что им не хватает определенных навыков или качеств. Люди с гибким сознанием, напротив, не боятся сложностей (несмотря на риск провала), а проблемы и негативные отзывы воспринимают как свидетельство того, что следует опробовать новый подход или работать усерднее, чтобы улучшить результаты. Стоит отметить, что можно демонстрировать фиксированность сознания в одних случаях и гибкость в других. Например, сознание может быть гибким в отношении ваших лидерских качеств, но фиксированным по поводу способности рано вставать или похудеть.

В книге «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей»[29]29
  Дуэк К. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.


[Закрыть] доктор Дуэк пишет: «За 20 лет мои исследования показали, что представление человека о себе серьезно влияет на то, как он выстраивает свою жизнь. Оно может определить, станет ли он тем, кем хочет быть, и сумеет ли добиться того, чего хочет».

Далее она задает вопрос: «Считают ли люди с [гибким] сознанием, что все пути открыты любому, что каждый, кто достаточно образован и мотивирован, может стать Эйнштейном или Бетховеном? Нет. Но они полагают, что истинный потенциал человека неизвестен (и неизмерим) и невозможно предсказать, чего человек сможет добиться за годы тренировок, упорной работы и преданности своему делу».

В чем вас сдерживает фиксированное сознание?

Фиксированное сознание часто проявляется в нашей речи. Мы руководствуемся пессимистическими поверхностными мыслями и отговорками, подчас не имеющими отношения к реальности. Это фразы, которыми мы характеризуем себя, например: «Я не жаворонок», «Я не умею…» или «Я слишком стар для…». Сюда относятся и фразы, которыми мы объясняем, что у нас есть, а чего нет, такие как «У меня медленный обмен веществ», «У меня нет силы воли» или «У меня нет времени на…». Кроме того, это утверждения, что мы не можем чего-то сделать: «Я не могу сбросить вес», «Я не люблю спорт» или «Я не могу перестать…».

Ярлыки, которые вы навешиваете на себя (или которые позволяете крепить на себя), сильно влияют на ваш образ действий. Внимательно относитесь к тому, что вы думаете и говорите о себе. Утверждая «Я не жаворонок», вы начинаете вести себя так, как свойственно «не жаворонку»: вам становится сложнее вставать по утрам и бодро встречать день. Полагая, что у вас «нет силы воли», вы и действуете как слабовольный человек, потребляя больше нездоровой пищи. Говоря, что «не любите спорт», вы с меньшей вероятностью станете тренироваться.

Как повысить гибкость сознания?

Прежде всего необходимо определить, в каких сферах ваше сознание фиксированно. Затем спросите себя, насколько точны эти представления. К примеру, утверждение «Я не жаворонок», возможно, подкреплено годами опыта. Однако есть вероятность, что ваши утренние трудности объясняются обстановкой, в которой вы спите, или тем, чем вы занимаетесь перед отходом ко сну. Бодрое утро на самом деле начинается накануне вечером (более подробно этот пример разбирается в главе 9).

Вот другой пример. Однажды я беседовал с топ-менеджером, который утверждал, что у него медленный обмен веществ. Он считал, что это генетическая проблема, и так оправдывал свой лишний вес. Я спросил, как часто он занимается спортом, в частности силовыми тренировками (из главы 7 вы узнаете, что это один из оптимальных способов ускорить обмен веществ и улучшить состав тела). Мой собеседник ответил, что спортом занимается редко, а силовые тренировки не посещает вообще. Как вам это? Не стоит удивляться, что у вас медленный обмен веществ, если вы практически не тренируетесь и не уделяете время силовым упражнениям. Нельзя считать, что обстоятельства неизменны только потому, что некое свидетельство (например, лишний вес) поддерживает представление, сформированное фиксированным сознанием (такое, как «У меня медленный обмен веществ»).

Как показывают исследования доктора Дуэк, различные установки ведут к разному образу действий и, соответственно, различным результатам. Одного желания меняться (намерения) недостаточно. Нужно еще и верить, что перемены возможны. Почему бы не использовать гибкое мышление в отношении всего вашего образа действий во всех сферах жизни?

СТРАТЕГИЯ № 2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД «БЛИЖНЕГО СВЕТА»

В 2009 г. я уволился с работы, чтобы вести семинары и написать книгу для студентов о том, как начать карьеру после университета. Как правило, советы студентам дают люди старшего возраста. Я считал, что мне будет проще найти с ними общий язык, поскольку мне тогда еще не исполнилось и 30.

Я с энтузиазмом приступил к работе, но дело не заладилось. Прошло полгода, а я не написал ни единой статьи и не поделился ни единой идеей с аудиторией. Все мои силы уходили на мозговые штурмы и исследования – в то время я говорил себе, что без этого невозможно приступить к написанию книги. На самом деле я специально медлил из страха сделать первый шаг и поделиться своими мыслями с миром. Мое поведение было побочным эффектом стремления к цели (написания книги для студентов), которая очень меня вдохновляла, но казалась «слишком сложной».

Нужно было что-то менять, поэтому я решил разбить большую цель на «маленькие» ежедневные действия: теперь я писал (и публиковал) одну статью объемом от 300 до 500 слов каждый будний день. Это стало моей основной задачей, создание книги отодвинулось на задний план. Сначала статьи получались не слишком интересными. Перечитывая их сейчас, я не могу не поморщиться. Но они помогли мне начать. Со временем я стал писать лучше, а моя ежедневная привычка в итоге позволила мне заключить контракт на первую книгу «Я получил работу мечты, а значит, и вы сможете» (I Got My Dream Job and So Can You).

Покойный Эдгар Лоренс Доктороу, один из самых успешных американских писателей XX века, сказал: «Писать – все равно что вести машину ночью в тумане. В ближнем свете видно мало, но лишь так и можно достигнуть цели»[30]30
  George Plimpton, Ed. Writers At Work: The Paris Review Interviews (New York: Penguin Books, 1977).


[Закрыть].

Эту прекрасную метафору можно использовать при преодолении любых трудностей. Хотя большие цели вдохновляют людей и делают жизнь интереснее, порой они обескураживают – либо сразу, либо когда вы начнете действовать. Не позволяйте себе опустить руки из-за масштабов того, чего вы пытаетесь достичь. Вместо этого сосредоточьтесь и смотрите только на «ближний свет». Разбейте большую цель на небольшие посильные задачи, выполнение которых войдет у вас в привычку. Я называю это методом «ближнего света». Главы 6–9 помогут вам применить этот метод, чтобы построить конкретный, масштабируемый план действий, которые придадут вам сил, снизят уровень стресса и поднимут уровень вашей производительности.

Стратегия деления большой цели на части всплыла во время моего интервью с Томом Локаром. Том занимается триатлоном и возглавляет отдел кадров компании Mitel, мирового лидера в сфере бизнес-коммуникаций на уровне предприятий. «Люди откладывают перемены по многим причинам, – сказал он мне. – Думаю, основная проблема в том, что они заглядывают слишком далеко в будущее и не знают, с чего начать. Начните с одного дня, не загадывайте на три месяца вперед. Крайне важно похвалить себя, когда вы пройдете этот первый день. И если вы смогли прожить по-новому один день, сумеете и следующие пять, десять, тридцать и так далее».

Чтобы повысить мотивацию – особенно в самом начале, – стоит сосредоточиться на небольших привычках, необходимых для выполнения текущих задач, а не оценивать, насколько вы далеки от достижения итоговой цели. Лучше начать с малого и постепенно набирать обороты, чем откусить больше, чем можете проглотить, и с самого начала оказаться под давлением. Постарайтесь одержать несколько небольших побед, чтобы обрести оптимизм и уверенность в собственных силах. Смотрите только на «ближний свет». Вы сможете «расширить» любую привычку (или сформировать новую) позже.

Как определить, верный ли масштаб действий выбран (иными словами, как понять, что вы смотрите только на «ближний свет»)? Спросите себя, насколько вы уверены, что сможете делать намеченное каждый (или почти каждый) день. Если ваша уверенность не дотягивает до 90 %, пожалуй, вам стоит сократить масштаб перемен[31]31
  John Berardi, «The 3 Types of Clients,» Precision Nutrition, accessed on August 23, 2017, http://www.precisionnutrition.com/how-to-coach.


[Закрыть].

СТРАТЕГИЯ № 3. НАЙДИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ПРИМЕР

Стоял июль. Во вторник в половине шестого вечера я приехал в вашингтонский приют для бездомных Clean and Sober Streets (CSS), который с 1987 г. предоставил бесплатную помощь более чем 5000 мужчин и женщин. Многие из них боролись с алкогольной или наркотической зависимостью. Я пришел отпраздновать год трезвости Гэри, с которым познакомился, работая волонтером в некоммерческой организации Back on My Feet (BOMF). Эта организация сотрудничает с приютами вроде CSS и помогает бездомным улучшить свою жизнь в физическом и эмоциональном отношении. Используя бег и вовлечение в жизнь общества, BOMF мотивирует и поддерживает людей на пути от бесприютности к независимости[32]32
  «Mission & Vision,» Mission & Vision, Back on My Feet, accessed on June 22, 2017, https://www.backonmyfeet.org/mission-vision.


[Закрыть].

Поздравить Гэри пришло более 100 человек. В этой армии доброжелателей были волонтеры и сотрудники BOMF, а также друзья и родственники Гэри. Однако большую часть собравшихся составляли мужчины и женщины на разных этапах лечения зависимости. Несколько человек, включая Гэри, рассказали свои истории. Все они говорили искренне, ничего не скрывая и не пряча собственной уязвимости. Каждый из них в какой-то момент жизни находился в отчаянии. Однако эти истории заканчивались хорошо – выступавшие пришли к трезвости и сумели закрепить результат. Но тем вечером собравшихся вдохновляли не только их рассказы.

Ведущий торжества Брайан попросил встать тех гостей, кто не употреблял спиртного от одного дня до месяца. Некоторые поднялись с мест. Было видно, что им не очень-то комфортно. Тогда Брайан спросил: «Кто не пил от одного до трех месяцев?» Встали еще несколько человек. Затем он спросил, кто не пил от трех до шести месяцев. Затем – от шести до двенадцати. Вставало все больше людей, и всякий раз собравшиеся ликовали. Казалось, чем дольше люди не пили, тем выше они держали голову.

Ведущий продолжал: «Кто не пил от двух до трех лет?.. От трех до четырех лет?.. От четырех до пяти лет?» Наконец встал алкоголик, который был трезв более 40 лет.

В тот вечер в зале оказалось 20–30 человек, которые не пили от одного дня до месяца. Представьте себя на месте одного из них. Возможно, вы годами страдали от тяжелейшей зависимости. Путь к трезвости казался вам непреодолимым. И вот вы видите более 50 человек, которые были в такой же ситуации, но пришли к трезвости и не пили много месяцев, лет, а то и десятилетий. Даже утративший надежду человек в такой ситуации подумает: «Если все эти люди сумели побороть зависимость, неужели я не смогу?»

Само собой, преодолеть зависимость непросто. Подобный опыт не избавит человека от отчаяния навсегда. Но регулярное общение с людьми, которые подают пример и оказывают необходимую поддержку, многим помогает вернуться на истинный путь. В этом кроется великий урок для всех, кто хочет изменить свою жизнь – коренным образом или совсем незначительно. Самый действенный способ сохранять оптимизм – найти подходящий пример. Им может послужить человек, который был в подобной ситуации (чем больше он был похож на вас, тем лучше), но преодолел аналогичные или даже более серьезные препятствия и добился того, чего хотите достичь вы. Такого человека можно найти через интернет или спросив у людей, которым вы доверяете, знают ли они кого-нибудь, кто достигал схожих целей. Ради этого придется потратить немало времени и сил, но оно того стоит.

Меняться непросто. Вас будут одолевать сомнения. Случатся срывы. Наступят моменты, когда захочется опустить руки. Чтобы преуспеть, вам не обойтись без оптимизма. Не имея наглядного, личного свидетельства, что кто-то вроде него сумел измениться, даже решительно настроенный человек может утратить надежду и мотивацию. Зная, что кто-то прошел через подобные трудности, вы не видите причин не достичь схожих результатов. Имея вдохновляющий пример, вы отказываетесь от мысли «Не знаю, получится ли у меня» в пользу «Я знаю, что у меня все получится, ведь он похож на меня и у него получилось».

МЕНЯТЬСЯ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

Когда-то Ронда Джермани-Баллинтин весила более 90 кг при росте 157 см. Сейчас она на пенсии, а раньше работала директором по маркетингу и стратегическому развитию в компании Honeywell, входящей в список Fortune 100, – корпорации, которая занимается разработкой программного обеспечения и систем автоматизации. «Много лет я была очень, очень грузной, – рассказала Ронда. – Я растила двоих детей, была партнером в компании Booz Allen Hamilton, летала по всему миру и работала по 100 часов в неделю».

В 2010 г. Ронда решила, что настала пора уделять себе больше внимания. Ей не хотелось пополнить ряды «старушек, которые падают, ломают бедра и дальше передвигаются только с ходунками». Ронда стала внимательнее относиться к своему питанию. Еще она приступила к силовым тренировкам в небольшом спортзале, ориентированном на женщин с лишним весом.

Мысли успешных людей

«Думайте, как это сделать, а не ищите оправдания, почему вам это не под силу».

Бахрам Акради, председатель совета директоров, генеральный директор и основатель компании Life Time®, ориентированной на обеспечение здорового образа жизни

Вес уходил. Вскоре Ронде перестал подходить этот режим тренировок, и она начала посещать другой фитнес-центр. Для первого зала она стала слишком стройной. Ее тело изменилось – в итоге она сбросила более 45 кг.

Сегодня Ронда чувствует себя более выносливой и здоровой, чем когда-либо. За год до публикации этой книги она сказала мне, что планирует получить сертификат фитнес-тренера, чтобы помогать другим людям, которые борются с лишним весом. «Теперь у меня всегда хорошее самочувствие, – добавила Ронда. – Поразительно, насколько я стала сильнее и спортивнее. В свои 60 я чувствую, что мне все по плечу. Это дало мне уверенность идти за своей мечтой даже на пенсии».

РЕЗЮМЕ ГЛАВЫ

Второй уровень пирамиды P.O.W.E.R. – это оптимизм. Меняться никогда не поздно. Вы можете научить старого пса новым трюкам, лишь бы он хотел учиться и верил в лучшее. Если у вас есть желание меняться (намерение) и вера, что вы можете достичь в этом успеха (оптимизм), то вы располагаете сознанием, необходимым для достижения поставленных целей. В этой главе описаны три стратегии формирования позитивного отношения к жизни.

● Стратегия № 1. Используйте гибкое сознание для своих привычек.

● Стратегия № 2. Используйте метод «ближнего света».

● Стратегия № 3. Найдите подходящий пример.

Вот несколько вопросов, над которыми вам, возможно, захочется поразмыслить по прочтении этой главы.

● В чем вас сдерживает фиксированное сознание? Как отказаться от этих убеждений и сформировать более гибкое сознание?

● Подумайте о цели, которая кажется вам недостижимой. Как применить метод «ближнего света», чтобы она стала более реальной?

● Кого вы можете выбрать в качестве подходящего примера достижения этой цели?