Текст книги "Энергия полезных привычек"

Глава 3
W. – Путь

В нашей классической модели самоконтроля постоянно борются ангел и дьявол, сидящие по разные стороны от человека. Нам кажется, что люди, обладающие силой воли, способны эффективно вести это противоборство. На самом деле те, кто действительно умеет себя контролировать, вообще не сталкиваются с подобной борьбой.

Доктор Кентаро Фудзита, психолог Университета штата Огайо, исследователь самоконтроля[33]33
  Brian Resnick, «The myth of self-control,» Vox, November 24, 2016, https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth.


[Закрыть]

В 1998 г. в драфте[34]34
  Драфт – процедура выбора игроков профессиональными командами. – Прим. ред.


[Закрыть] Национальной футбольной лиги (НФЛ) лидировали Пейтон Мэннинг из Университета штата Теннесси и Райан Лиф из Вашингтонского университета. Обоим было 22 года, оба играли на позиции квотербека, оба были 195 см ростом и весили около 105 кг. И тот и другой блестяще выступали за свои студенческие команды, и большинство прогнозистов считало, что ни одного из них «нельзя упустить».

Рука у Лифа была тверже, природные данные лучше, а мотивация – выше. Однако Мэннинг казался более зрелым и надежным. В драфте команда «Индианаполис Колтс» предпочла Мэннинга, а «Сан-Диего Чарджерс» забрала Лифа. Последствия этого выбора сложно переоценить.

Мэннинг стал одним из величайших квотербеков в истории. За свою выдающуюся карьеру он сыграл в 266 матчах, заработал на пасе 71 940 ярдов, в его архиве 539 пасовых тачдаунов. Он 14 раз участвовал в Пробоуле, пять раз признавался самым ценным игроком НФЛ и дважды становился чемпионом Супербоула[35]35
  Peyton Manning career stats, Sports Reference, accessed on July 17, 2017, https://www.pro-football-reference.com/players/M/MannPe00.htm.


[Закрыть]. За пределами поля он стал одним из самых узнаваемых игроков НФЛ и неоднократно выступал в качестве ведущего программы Saturday Night Live.

Лиф же оказался одним из крупнейших неудачников НФЛ. За свою сумбурную карьеру он сыграл лишь 25 матчей, заработал всего 3666 ярдов на пасе и только 14 пасовых тачдаунов[36]36
  Ryan Leaf career stats, NFL, accessed on July 17, 2017, http://www.nfl.com/player/ryanleaf/2501708/careerstats.


[Закрыть]. Он никогда не участвовал ни в Пробоуле, ни в Супербоуле и ни разу не признавался самым ценным игроком НФЛ. Кроме того, у него возникли проблемы с наркотиками и законом, и в конце концов он оказался за решеткой[37]37
  Erik Brady, Jim Corbett and Kimball Bennion, «Former quarterback Ryan Leaf's fall takes new turn,» USA Today, accessed on July 17, 2017, http://usatoday30.usatoday.com/sports/story/2012-04-02/ryan-leaf-arrest-montana/53958116/1.


[Закрыть]. (Впоследствии Лиф сумел изменить свою жизнь. Он стал писателем и мотивационным спикером, помогающим молодежи избежать ошибок, которые стоили ему карьеры[38]38
  «Ryan Leaf Speaking Engagements,» Transcend, accessed on July 17, 2017, https://transcendrecoverycommunity.com/ryan-leaf-speaking-engagements/.


[Закрыть].)

Два одаренных спортсмена со схожим талантом прожили совершенно разные жизни. Как это случилось? Да, психологически Мэннинг больше подходил для НФЛ. Он был гораздо более выносливым и менее непостоянным, чем Лиф. Мэннингу помогала и семья. Его отец Арчи и брат Илай тоже играли в НФЛ. Однако не эти факторы обусловили возникновение пропасти между карьерами двух спортсменов. Они лишь усилили воздействие той переменной, которая сыграла решающую роль, – привычек.

Привычки Мэннинга как профессионального спортсмена стали легендарными. В течение недели после драфта он изучил все игровые стратегии своей новой команды. За две недели перед Супербоулом XLI (состоявшимся в 2007 г. с участием «Индианаполис Колтс» и «Чикаго Беарз») он проанализировал все 18 матчей, которые в тот год сыграли «Беарз» по ходу сезона и в плей-офф. Кроме того, он поручил своему дублеру (квотербеку Джиму Сорджи) посмотреть четыре предсезонных матча «Беарз» и пересказать увиденное, на случай если «Беарз» использовали другую защитную тактику в этих играх[39]39
  Dan Fogarty, «This Is How Peyton Manning Prepares for a Big Game,» SportsGrid, January 8, 2011, http://www.sportsgrid.com/real-sports/nfl/peyton-manning-preperation/.


[Закрыть].

Привычки Лифа при игре на профессиональном уровне тоже вошли в историю, но по другой причине. Накануне драфта в «Чарджерс» он улетел в Лас-Вегас и веселился всю ночь напролет[40]40
  Joe Thomson, «7 Most Interesting Busts in Draft History,» the-Score, April 7, 2015, https://www.thescore.com/news/734961.


[Закрыть]. По некоторым сведениям, он порой пропускал тренировки, чтобы поиграть в гольф[41]41
  Kristin Hamlin, «Top 5 NFL Draft Disappointments: Why It's Better to Play with Your Heart,» Bleacher Report, September 23, 2008, http://bleacherreport.com/articles/60728-top-5-nfldraft-disappointments-why-its-better-to-play-with-your-heart.


[Закрыть].

Вы становитесь тем, что делаете регулярно. Третий уровень пирамиды P.O.W.E.R. – way, путь. В этой главе вы увидите, как появляются привычки, и изучите практические стратегии для отказа от одних привычек и формирования других. Любые изменения требуют собственной стратегии.

КАК ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ

Решая развить у себя более здоровые привычки, люди часто пытаются просто перестать или начать что-либо делать. Попытка задействовать силу воли редко приносит результат, потому что паттерны поведения не возникают из ниоткуда. В книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»[42]42
  Дахигг Ч. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. – М.: Карьера Пресс, 2016.


[Закрыть] Чарлз Дахигг описывает, каким образом мозг их формирует. Он называет это «петля привычки».

Дахигг пишет: «Этот процесс в нашем мозге представляет собой трехчастную петлю. Первая часть – знак, который велит вашему мозгу перейти в автоматический режим и использовать конкретную привычку. Вторая часть – привычное действие, которое может быть как физическим, так и психологическим или чувственным. Третья часть – награда, которая помогает вам понять, что эту петлю стоит запомнить на будущее… Со временем эта петля – знак, привычное действие, награда; знак, привычное действие, награда – становится все более автоматической. Знак и награда переплетаются между собой и в конце концов порождают мощное чувство предвкушения и желания».

Хотя вредные привычки влекут ужасные, порой даже смертельные последствия в будущем, в краткосрочной перспективе они обещают вознаграждение, которое и обусловливает их формирование. Привычки – как полезные, так и вредные – становятся тем сильнее, чем больше вы хотите получить награду, ожидающую в конце петли. Это очень важно. Самих по себе знака и награды недостаточно. Дахигг пишет: «Желания – вот что стимулирует привычки. Если понять, как разжечь желание, новую привычку сформировать гораздо проще… каждое утро миллионы людей надевают кроссовки, чтобы урвать эндорфинов, потому что они научились этого хотеть».

Если вы потребляете много вредных продуктов или каждое утро переставляете будильник, чтобы поспать подольше, проблема заключается не в том, что вам недостает силы воли. Правда в том, что вы оказались на темной стороне «петли привычки», которой управляется наш мозг. Вы едите много капусты или вскакиваете в спортзал в шесть утра? Дело опять же не в силе воли. Так работает светлая сторона «петли привычки». Мозг формирует привычки таким образом, чтобы сохранять энергию. Вам не приходится думать о том, как завязывать шнурки, чистить зубы, вести машину и т. д.

Конечно, необязательно есть капусту или заниматься спортом перед работой, если вам этого не хочется. Суть не в этом. Практически любые действия – полезные или вредные – представляют собой лишь часть процесса, и вам под силу его изменить.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ

Чтобы сломать привычку, первым делом необходимо определить, от какого привычного действия вам хочется отказаться, какой знак (или знаки) его запускает и какая награда (или награды) подстегивает ваши действия в краткосрочной перспективе. Знаки могут быть визуальными, эмоциональными, психологическими, физическими или социальными. Знаком также может выступить другое действие или определенный день, время. Вот несколько примеров «петель привычек» неэффективных действий.

● Вы видите на столе конфету (визуальный знак) и съедаете ее (привычное действие), чтобы полакомиться сладким (награда).

● Вы чувствуете стресс (эмоциональный знак) и выкуриваете сигарету (привычное действие), чтобы немного расслабиться (награда).

● Вы скучаете (психологический знак) и начинаете листать Facebook (привычное действие), чтобы получить интеллектуальную стимуляцию (награда).

● Вы чувствуете усталость (физический знак) и выпиваете искусственный энергетический напиток (привычное действие), чтобы стать бодрее (награда).

● Ваши друзья в выходные гуляют до двух ночи и пьют алкоголь (социальный знак), поэтому вы пьете с ними допоздна (привычное действие), чтобы почувствовать себя частью группы (награда).

● Наступили выходные (временной знак), поэтому вы съедаете огромное мороженое (привычное действие), чтобы насладиться холодным сливочным десертом (награда).

Выявив отдельные компоненты «петли» вредной привычки, вы сможете воспользоваться одной из трех следующих стратегий, чтобы избавиться от нее. Это не значит, что перемены дадутся вам легко и произойдут быстро. Тем не менее вы будете точно знать, что нужно сделать.

Стратегия № 1. Устраните знак или уменьшите его влияние

Исследования доктора Вильгельма Хофмана из Кёльнского университета показали, что в среднем мы испытываем какие-либо желания на протяжении примерно половины времени бодрствования, причем почти 50 % этих желаний противоречат нашим целям, ценностям и стремлениям[43]43
  Gretchen Rubin, Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives (New York: Crown Publishers, 2015), 161; Wilhelm Hoffman et al., «Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control,» Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 6 (June 2012): 1318–1335.


[Закрыть]. Вместо того чтобы тратить время и силы на противостояние многочисленным искушениям современного мира, почему бы не попробовать и вовсе избавиться от некоторых из них?

Легче всего устранить визуальные знаки, например конфеты на столе. Впрочем, часто можно избежать и других знаков. Возьмем, к примеру, вредную привычку пить энергетические напитки. Правильное питание (подробнее об этом в главе 6) и здоровый сон (подробнее об этом в главе 9) помогут предотвратить или сократить число появлений знака усталости и тем самым уменьшить желание совершить привычное действие, с помощью которого вы восполняли дефицит энергии.

От других вредных привычек можно избавиться, сократив контакт со знаком. Возьмем, к примеру, описанную выше привычку к поздним вечеринкам. Реже общаясь с определенными людьми (или встречаясь с ними в другое время и других местах), вы можете сократить потребление алкоголя и количество ночных загулов, которые снижают качество сна и общий уровень энергии.

Многие представления о силе воли и самоконтроле оказались опровергнуты новейшими научными исследованиями. В эксперименте, проведенном доктором Хофманом, ученые раздали 205 участникам телефоны BlackBerry, которые без предупреждения выключались. В эти моменты испытуемых расспрашивали об их ощущениях, в частности о желаниях, искушениях и уровне самоконтроля. Результаты исследования оказались весьма любопытны. Те, кто считал свой самоконтроль хорошим, испытывали меньше всего соблазнов во время исследования. Иными словами, мастерами самоконтроля назвали себя те, кому не пришлось к нему обращаться[44]44
  Brian Resnick, «The myth of self-control,» Vox, November 24, 2016, https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth; Wilhelm Hofmann et al., «Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control,» Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 6 (June 2012): 1318–1335.


[Закрыть].

Стратегия № 2. Измените или сократите привычное действие

Если избавиться от знака или уменьшить его влияние не представляется возможным, можно найти способ реагировать на него более конструктивным образом. Привычное действие можно заменить более полезным аналогом. Главное – заранее (а не в пылу момента) решить, как вы отреагируете на знак, который обычно провоцирует вредное привычное действие. Вот три примера «петель привычки», описанных ранее в этой главе.

● Почувствовав стресс, вы отправитесь на прогулку (а не выкурите сигарету), чтобы немного расслабиться.

● Заскучав, вы почитаете познавательную книгу (а не соцсети), чтобы получить интеллектуальную стимуляцию.

● С наступлением выходных вы съедите полезное домашнее мороженое, сделанное из кокосового молока и бананов (а не искусственное фабричное), чтобы насладиться холодным сливочным десертом.

Еще есть вариант не полностью заменять привычное действие, а сокращать его масштаб. Вместо трех шариков мороженого вы можете съедать один, вместо целой пиццы – пару кусков, вместо шести бутылок пива выпивать три. Можно постепенно сокращать воздействие вредной привычки или избавиться от нее одним махом, чтобы не мучиться.

Стратегия № 3. Переосмыслите награду

В ходе исследования доктора Хеди Кобер заядлым курильщикам показывали фотографии сигарет, чтобы возбудить желание курить. Одну группу участников при этом просили думать о непосредственном воздействии сигарет (например, «Мне станет легче»), а другую – об отсроченных последствиях (например, «Я могу заболеть раком легких»). Ученые выяснили, что вторая группа продемонстрировала гораздо меньшее желание курить в сравнении с первой.

Доктор Уолтер Мишел описывает это исследование в книге «Зефирный тест»: «Мы обнаружили, что люди могут использовать простые когнитивные стратегии, чтобы управлять своими желаниями, перемещая фокус с "настоящего" на "будущее"». Он называет это «охлаждение настоящего и разогрев будущего». Иначе говоря, вам будет легче устоять перед искушением, сосредоточившись на последствиях вместо сиюминутного наслаждения.

Поможет ли переосмысление награды мгновенно отказаться от нездоровых привычек раз и навсегда? Конечно, нет. Однако этот метод тоже можно использовать, чтобы постепенно менять привычки.

Тема переосмысления награды поднималась в моей беседе с упоминавшимся в главе 1 жизнерадостным доктором Ларри Сенном, которому уже за 80. Он прибегает к интересной тактике, чтобы не есть нездоровую пищу, которая попадается ему на глаза: «Замечая печенье, я представляю на нем лицо моего [17-летнего] сына Логана и не ем его». Как показывает этот пример, Ларри думает не о том, что получит прямо сейчас, поддавшись соблазну (краткое удовольствие для вкусовых рецепторов), а о том, что может потерять (время с сыном).

В краткосрочной перспективе многие награды дают немедленное наслаждение, однако обычно оно длится недолго и не приносит особенного удовлетворения. Многие награды влекут негативные последствия. Когда вы выкуриваете сигарету, съедаете печенье, теряете время в социальных сетях или занимаетесь другой бесполезной или вредной деятельностью, вам приходится за это платить: каждое такое решение отдаляет вас от цели быть здоровым и энергичным. Это не означает, что каждая секунда вашей жизни должна быть продуктивной. Это значит лишь, что жизнь – череда компромиссов.

Вы можете получить маленькую награду сейчас (обычно с негативными последствиями позже) или отложить краткосрочное наслаждение, чтобы обрести гораздо большую награду позже. Перефразируя, вы можете «жить понемногу», поддаваясь сиюминутным соблазнам, или «жить с размахом», отказываясь от краткого удовольствия в пользу более существенных и приятных наград в будущем.

КАК СФОРМИРОВАТЬ У СЕБЯ ПРИВЫЧКУ

Теперь, когда мы обсудили, как избавиться от вредной привычки, давайте рассмотрим, как внедрить полезную.

Стратегия № 1. Подцепите привычку

Первая стратегия формирования новой привычки предполагает, что вы «подцепите» привычку к существующему привычному действию. Этот термин в своей книге «Энергия жизни. 10 секретов активизации внутренних сил»[45]45
  Берчард Б. Энергия жизни: 10 секретов активизации внутренних сил. – М.: Манн, Иванов и Фербер; Эксмо, 2013. 298 с.


[Закрыть] предложил Брендон Берчард. Подцепить привычку можно к действию, которое вы и так выполняете каждый день или в определенные дни. Вот шесть примеров:

● утренний распорядок;

● дорога на работу;

● обеденный перерыв;

● дорога домой;

● вечерний распорядок;

● приемы пищи.

Вы можете подцепить новую привычку к любому действию, которое повторяете регулярно, – приему душа, чистке зубов, проверке электронной почты, покупке продуктов, стирке, готовке и т. д. Вот три из бесчисленного количества примеров использования этой стратегии для формирования и закрепления привычки.

● Чтобы сформировать привычку делать растяжку, ее можно подцепить к утреннему распорядку.

● Если вы хотите привыкнуть пить больше воды, это действие можно подцепить к одному или нескольким приемам пищи.

● Привычку медитировать каждый день можно подцепить к вечернему распорядку.

Чтобы повысить шансы на закрепление новой привычки, можно использовать визуальные напоминания. К примеру, положить на прикроватную тумбочку записку с напоминанием о медитации перед сном.

Также можно подцеплять привычки, скрывая их среди значительных перемен, например когда вы переезжаете в другой город, выходите на новую работу, становитесь родителем или заключаете брак. Новая привычка формируется куда быстрее, когда спрятана внутри масштабных изменений, а не навязана в более стабильный период. В эксперименте под руководством доктора Тодда Хизертона из Дартмутского колледжа ученые изучали, как люди пытаются изменить свой распорядок. Исследование показало, что более 35 % успешных перемен было связано с переездом на новое место[46]46
  Хиз Ч., Хиз Д. Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и надолго. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. Todd F. Heatherton et al., «Personal Accounts of Successful Versus Failed Attempts at Life Change,» Personality and Social Psychology Bulletin 20 (1994), 664–675.


[Закрыть].

Стратегия № 2. Предугадывайте и преодолевайте трудности

Сталкиваясь с препятствиями, люди порой используют их как повод отказаться от полезной привычки. Гораздо эффективнее заранее подумать о возможных проблемах и решить, как их преодолевать. Казалось бы, размышления о том, что может помешать формированию новой привычки, весьма пессимистичны, но на деле они невероятно важны. Они укрепляют вашу приверженность цели, а вместе с этим растет и вероятность закрепления привычки.

Скажем, вы хотите выработать привычку начинать день с натурального, питательного завтрака (о чем мы подробнее поговорим в главе 6). Формированию и закреплению этой привычки могут помешать отсутствие необходимых ингредиентов и кухонной утвари у вас дома и нехватка времени по утрам. Обе проблемы легко решаемы: следует лишь заблаговременно купить все нужное и вставать немного раньше (либо готовить/покупать завтрак заранее).

Этот пример выглядит очевидным и слишком простым, но мало кто продумывает стратегию закрепления новой привычки. Спросив себя, что может вам помешать, и обдумав возможные варианты преодоления этих препятствий, вы значительно повысите шансы на формирование желаемой привычки. Часто новые привычки не закрепляются не из-за нехватки силы воли или дисциплины, а из-за плохого планирования.

Стратегия № 3. Меняйте распорядок

Приходилось ли вам оправдывать нежелание выполнять полезные действия скукой или отсутствием результата? Есть два эффективных подхода. Первый: не позволяйте себе заскучать или почувствовать застой. Второй: воспринимайте однообразие и отсутствие прогресса как повод внести изменения в свой распорядок, а не прекратить занятия вовсе. Незначительные перемены в рутинных занятиях вносят свежую ноту, что помогает закреплять привычки и добиваться лучших результатов.

К примеру, вы хотите сформировать привычку тренироваться перед началом каждого рабочего дня. Есть много способов разнообразить занятия, чтобы сохранять интерес к ним на протяжении недель, месяцев и даже лет: вы можете заниматься спортом в разных местах, выполняя разные упражнения в компании разных людей, на разных тренажерах, под разную музыку или с разными тренерами (подробнее об этом будет рассказано в главе 7). Вы можете поднять планку и заниматься с большей интенсивностью. Порой, наоборот, стоит снизить ожидания – потому что вы откусили слишком большой кусок и масштабы изменений слишком велики либо если изменились жизненные приоритеты.

Стратегия изменения распорядка всплыла во время разговора с доктором Джошем Риффом, генеральным директором Onduo – организованного в 2016 г. совместного предприятия Sanofi и Verily Life Sciences (бывшей Google Life Sciences, филиала компании Alphabet). До Onduo Джош занимал должность старшего вице-президента по профилактике заболеваний и здоровому образу жизни в компании Optum, а также был медицинским директором Target. Джош бегает ультрамарафоны, участвует в лыжных кроссах и других экстремальных испытаниях на выносливость.

Как правило, Джош занимается спортом от 45 до 60 минут минимум пять дней в неделю. При этом он меняет режим тренировок в течение года: «Я твердо верю в периодизацию и расстановку приоритетов. Порой я занимаюсь спортом лишь несколько раз в неделю для собственного удовольствия. Перед забегами я куда более сконцентрирован. Нужно уметь менять интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия и ситуации в семье, карьере и других сферах».

Исследования показывают, что изменения распорядка способствуют закреплению привычек. В исследовании под руководством доктора Кристофера Джанелля из Флоридского университета добровольцев разделили на три группы. Первую попросили повторять одну и ту же программу упражнений в течение восьми недель, второй группе дали программу с рядом вариаций, а третья не получила никаких указаний. Как и ожидалось, люди из второй группы чаще других придерживались программы и получили больше удовольствия[47]47
  Kristin Harmel, «Adding Variety To An Exercise Routine Helps Increase Adherence,» University of Florida, October 24, 2000, http://news.ufl.edu/archive/2000/10/adding-variety-to-an-exercise-routine-helps-increase-adherence.html.


[Закрыть].

Мысли успешных людей

«Не обязательно совершать кардинальные перемены в одночасье. В долгосрочной перспективе небольшие изменения могут оказывать огромное влияние на здоровье, благополучие и производительность. Со временем ваша траектория может полностью измениться».

Фрэнк Карбе, руководитель, который в 2005 и 2013 гг. признавался «самым спортивным генеральным директором мира» по версии CEO Challenges

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОБРАЗЕ БУДУЩЕГО СЕБЯ

При подготовке к съемкам в фильме «Геракл» Дуэйн «Скала» Джонсон следовал программе упражнений, которая предполагала тренировки в четыре утра и более десяти часов интенсивных занятий спортом в неделю. К тому же на протяжении полугода он придерживался очень жесткой питательной диеты, принимая пищу по семь раз в день и поглощая таким образом более 5000 калорий[48]48
  Dwayne Johnson (@therock), Instagram post, July 13, 2014, https://www.instagram.com/p/qaGrWRoh21/.


[Закрыть].

Как ему удалось месяцами жить в таком режиме, неужели полагаясь лишь на силу воли? Нет, Джонсон думал о том, кем хочет стать, – а стать он хотел лучшим Гераклом всех времен. Его поддерживал «вдохновляющий образ» – представление о «лучшей версии себя» в будущем, которое мотивирует на изменения. Чтобы вывести свою жизнь на более высокий уровень, надо первым делом представить лучшую версию себя самого. Без «вдохновляющего образа» эти высоты могут остаться недостижимыми.

Не думая о том, каким вы станете, вы легко будете поддаваться бесчисленным соблазнам, окружающим нас в современном мире. Невозможно отказаться от небольших, доступных здесь и сейчас наград, если вы не представляете более крупных вознаграждений в будущем, то есть когда вы не обращаетесь к своему «вдохновляющему образу». Кто-то может решить: «Конечно, Дуэйну Джонсону легко так мыслить. Он же "Скала"!» Но что, если он стал «Скалой» именно потому, что мыслит таким образом? Дело ведь вовсе не в том, что ему везло в жизни.

Может, вы считаете Джонсона обычным мускулистым парнем, который сумел добиться славы. Но у него было нелегкое детство, он более десяти раз переезжал с места на место и постоянно был не в ладах с законом. В 14-летнем возрасте однажды он пришел домой и обнаружил на двери уведомление о выселении. За неделю до этого изъяли и машину его матери. Он не сумел исполнить свою первую мечту (стать профессиональным футболистом) и несколько раз погружался в депрессию, в том числе после тяжелого развода в 2008 г.[49]49
  Stephen Galloway, «The Drive (and Despair) of The Rock: Dwayne Johnson on His Depression, Decision to Fire Agents and Paul Walker's Death,» The Hollywood Reporter, June 8, 2014, http://www.hollywoodreporter.com/features/drive-despair-rock-dwayne-johnson-712689.


[Закрыть] Вероятно, «Скала» стал одним из самых знаменитых людей, которые выбились «из грязи в князи» именно потому, что всегда стремился к большему, представляя себя в будущем.

Хотя эта стратегия несколько более абстрактна, чем другие, описанные в этой главе, она прекрасно работает, когда необходимо избавиться от вредных привычек и сформировать полезные. Исследования показывают, что чем теснее ваша эмоциональная связь с образом будущего себя, тем вероятнее, что вы будете действовать исходя из долгосрочных интересов.

В эксперименте доктора Хэла Хершфилда ученые изучали, как студенты принимают финансовые решения. Студенты заранее прислали свои фотографии, и ученые создали аватары (цифровые образы) каждого снимка. Аватары некоторых студентов соответствовали их реальному возрасту. Аватары других были обработаны и показывали, как этот студент предположительно будет выглядеть в возрасте 68 лет.

В ходе эксперимента студенты отмечали, какой процент своей гипотетической зарплаты они будут откладывать на свой пенсионный счет (награда в будущем), а какой – приносить домой (сиюминутная награда). При выполнении задания на экране компьютера отображался аватар. Студенты, которым показывали состаренный аватар, отметили, что будут экономить на 30 % больше тех, чей аватар отражал реальный возраст[50]50
  Walter Mischel, The Marshmallow Test, 125–129; H.E. Hershfield et al., «Increasing Saving Behavior through Age-Progressed Renderings of the Future Self,» Journal of Marketing Research: Special Issue 48, SPL (2011): 23–37.


[Закрыть].

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО НА ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ?

Это распространенный вопрос, но ответить на него, к сожалению, невозможно. На скорость формирования привычки влияет множество факторов, включая ваш образ мышления, сложность привычки, которую вы пытаетесь внедрить, и ваше окружение (об этом мы поговорим в следующей главе).

В исследовании Лондонского университетского колледжа 96 добровольцев выбрали одно действие в сфере здорового питания или физической активности, которое им хотелось бы взять в привычку. Участников исследования попросили повторять это действие каждый день в одном контексте (например, во время обеда или перед ужином) в течение 12 недель. Действия были, например, такими: «выпивать бутылку воды за обедом», «съедать фрукт за обедом» или «четверть часа бегать перед ужином»[51]51
  Phillippa Lally et al., «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world,» European Journal of Social Psychology 40 (2010): 998–1009, http://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf.


[Закрыть].

В ходе исследования участников попросили каждый день заходить на сайт и отчитываться о выполнении выбранного действия накануне, а также помечать уровень «индекса привычки»: насколько автоматическим стало анализируемое поведение.

Исследование показало, что среднее время формирования привычки участников исследования составило 66 дней – в диапазоне от 18 до 254 дней. Исследователи также обнаружили, что участникам, выбравшим спортивную привычку, на ее формирование понадобилось в 1,5 раза больше времени, чем тем, кто внес изменения в пищевой или питьевой режим. Более сложные действия (например, заниматься спортом в течение 15 минут) закрепляются дольше, чем простые (такие, как привычка съедать фрукт за обедом).

Формируя новую привычку, не завышайте ожидания и не будьте к себе слишком строги. Да, изменение привычного поведения, как правило, требует больше времени, чем хотелось бы. И дело не в том, что вам недостает самоконтроля или дисциплины! Просто такова природа перемен.

Стратегии, предложенные в этой книге, помогут вам максимально быстро и просто сформировать более эффективные привычки. Я рекомендую использовать метод «ближнего света» (см. главу 2) и вносить одно изменение зараз – «эффективную привычку месяца». Придерживаясь этого подхода, вы каждый месяц выбираете действие, от которого хотите полностью отказаться (или совершать гораздо реже) либо которое хотите начать (или выполнять намного чаще). Как только вы станете совершать выбранное действие автоматически, можно выбрать следующую «эффективную привычку месяца». Порой на внедрение новой привычки уходит более 30 дней, а порой получается сформировать ее быстрее.

Такой методический, основанный на научных исследованиях подход к самосовершенствованию позволит изменить привычки безболезненно и эффективно, в отличие от попытки изменить слишком многое сразу, – как, к сожалению, поступают многие. Меняйте один аспект каждый месяц в течение года – и, если только вы захотите, ваша жизнь перевернется.

Что, если вы хотите больше перемен сейчас?

Само собой, вы можете каждый день совершать несколько шагов, чтобы улучшить свое самочувствие и продуктивность. К примеру, ваша основная цель – выработать привычку заниматься спортом перед началом каждого рабочего дня. При этом вы можете еще и перейти на более здоровую еду. Однако воспринимайте любые усилия за рамками «эффективной привычки месяца» как бонус. Здесь очень важно дать себе четкую установку, иначе вы рискуете попасть в ловушку, взвалив на себя слишком многое сразу.

Лучше начать с малого, постепенно набирать обороты и становиться все увереннее, чем откусить слишком большой кусок и ощутить бессилие всего через несколько дней или недель. Как только действие становится относительно непринужденным и автоматическим (то есть входит в привычку), вы можете выбирать следующий аспект жизни, который нуждается во внимании. Если на это уходит меньше месяца, переходите к следующей привычке раньше.

РЕЗЮМЕ ГЛАВЫ

Третий уровень пирамиды P.O.W.E.R. – путь. Почти любая привычка – полезная или вредная – представляет собой часть процесса, который можно изменить. В этой главе рассматривалось понятие «петля привычки» Чарлза Дахигга, а также были предложены конкретные стратегии избавления от привычек (устранение знака или снижение его влияния, изменение или сокращение привычного действия, переосмысление награды) и формирования новых (подцепление привычки, предсказание и преодоление трудностей, изменение распорядка). Вот несколько вопросов, над которыми вам, возможно, захочется поразмыслить.

● Подумайте о действии, от которого вы хотели бы отказаться (или которое хотели бы совершать гораздо реже). Каковы знаки и награды, связанные с ним? Как сломать эту привычку при помощи описанных в этой главе стратегий?

● Какое действие вы хотели бы начать выполнять (или совершать гораздо чаще)? Как закрепить эту привычку при помощи описанных в этой главе стратегий?

● Как часто вы представляете себя в будущем? Кем вы хотели бы стать?