Текст книги "Воспитываем, не травмируя. Руководство для родителей по развитию в детях уверенности, стойкости и оптимизма"

Знакомимся с собственными ощущениями

Хотя дети в силу возраста или в результате стресса могут быть не в состоянии выразить словами свои чувства, они знают, как ощущается шокирующее огорчение, и вы тоже знаете! Это ощущение ужаса в желудке, учащенное сердцебиение, стеснение в груди или комок в горле. Включите новости после катастрофы или послушайте, как случайный прохожий, только что ставший свидетелем несчастного случая, описывает пережитое: «У меня нет слов», «Такое чувство холода», «Мне нечем дышать», «Я просто парализован», «Мое сердце билось как сумасшедшее, но я не мог пошевелиться», «Мои ноги словно налились свинцом».

Найдите минутку и подумайте о своих собственных переживаниях, когда с вами неожиданно произошло что-то неприятное. Можете ли вы вспомнить некоторые из ощущений, которые испытывали? У вас быстро билось сердце? У вас закружилась голова? Горло перехватило или желудок сжался в узел? А когда опасность миновала, как постепенно менялись ощущения? Возможно, вы заметили, что вам стало легче дышать, или вы почувствовали некоторое покалывание или вибрацию, когда ваши мышцы начали расслабляться.

УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕЧАЕМ ОЩУЩЕНИЯ

Давайте проведем сейчас небольшой опыт, чтобы вы начали углублять свою способность к осознанию. Найдите место, где вы можете удобно сесть. В течение некоторого времени следите за своим самочувствием. Обратите внимание на свое дыхание. Вам удобно или неудобно? Где в своем теле вы чувствуете комфорт? Что вы заметили? Осознаете ли вы свое сердцебиение или дыхание? Возможно, вы больше осознаете мышечное напряжение или расслабление или температуру своей кожи; возможно, вы замечаете покалывание. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы идти дальше, попробуйте простое упражнение, описанное ниже.

Представьте себе, что это приятный летний день и вы едете со своими детьми на пляж. Играет любимая песня, и вся семья подпевает. Вы не торопитесь, потому что это ваш выходной и вы любите быть рядом с водой. Дети будут брать уроки плавания, и вы сможете делать все что захотите, освободившись от ответственности на целый час. Прежде чем читать следующий абзац, потратьте минуту на осознание своего самочувствия. Обратите внимание на ощущения в различных частях вашего тела, а также на любые мысли или мысленные образы, возникающие у вас, когда вы думаете о свободном времени на пляже.

Примечание: остановитесь в этом месте на минуту или две и дайте себе достаточно времени, чтобы заметить свои телесные ощущения. Когда будете готовы, переходите ко второй части рассказа.

Внезапно вас подрезает какой-то лихач, что едва не приводит к столкновению. Кроме того, он груб и ругается прямо при ваших детях, как будто вы виноваты в происшедшем. Что вы прямо сейчас замечаете в своем теле и уме? Сравните эти ощущения с теми, которые вы испытывали в первой части упражнения. Что теперь изменилось? В каком месте тела это ощущается по-другому? Вам тепло, жарко или холодно? Чувствуете ли вы где-нибудь напряжение или сжатие? Обратите внимание на изменения в вашем сердцебиении и дыхании. Есть ли что-то, что вы хотите сделать или сказать. Или вы просто ошеломлены?

В этом упражнении нет правильных или неправильных ответов. У каждого человека свой опыт. Возможно, вы испугались и почувствовали, что ваши плечи, руки и кисти сжимаются, чтобы быстро повернуть руль и свернуть. Или вы отключились и онемели. Когда вы представляете себе, как другой водитель ругается на вас, вы можете почувствовать раздражение. Если да, то где именно вы чувствуете раздражение и на что оно похоже? Возможно, вы заметили, что мышцы верхней части тела напряглись, как если бы ваше тело приготовилось к бою. Или вы могли заметить, как в ваших голосовых связках формируется слово, которое вы хотите крикнуть в ответ, но звуки так и не слетели с ваших губ. Сканируя свое тело, чтобы почувствовать его реакции и ощущения в данный момент, вы сталкиваетесь со своими базовыми инстинктами выживания.

Теперь попробуйте успокоиться. Представьте, что вы встряхиваете стеклянный шар с зимней сценкой внутри и смотрите на кружение снега. Требуется некоторое время, чтобы все хлопья вновь осели и снегопад прекратился. Так же и с вашим состоянием. Для того чтобы прийти в норму, вам потребуется немного времени, тишины и спокойствия. Очень полезно неторопливо оглядеть комнату, осознавая, что вы в безопасности и что эта визуализация была всего лишь упражнением. Продолжая сидеть, поставьте обе ноги на пол, чтобы почувствовать себя заземленным. Затем направьте свое внимание на что-то в комнате, что приносит вам чувство комфорта, например на цветок, цвет стен, дерево или небо за окном, фотографию или любимый предмет. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле в данный момент.

Это короткое упражнение должно было помочь вам увидеть, что язык ощущений на самом деле не так уж и чужд нам. Сидя за обеденным столом, легко почувствовать в меру или чрезмерно набитый желудок или тепло и комфорт в животе, когда потягиваешь горячий шоколад. Но когда люди делятся своими чувствами, они обычно выражают их в виде настроений или эмоций, таких как счастье, раздражение, злость, возбуждение или грусть. Поначалу наблюдение за ощущениями может показаться странным, но чем больше вы узнаете о подъемах и спадах «настроений» вашего собственного тела, тем более интуитивным, инстинктивным и уверенным в себе вы станете. Ваше базовое чувство благополучия зиждется на способности вашего тела к саморегуляции.

Создаем с ребенком новый словарь

При изучении нового языка очень помогает, когда мы формируем и практикуем новый словарный запас. Создание «словаря ощущений» имеет решающее значение для развития эмоциональной устойчивости. Поле ниже предоставлено для того, чтобы вы начали свою работу. Обязательно отмечайте и записывайте как приятные или нейтральные, так и неприятные ощущения. Вы можете весело провести время с вашим ребенком, добавляя слова к этому списку и наблюдая, как он развивается, когда вы вместе учитесь ощущать и называть странные новые чувства из мира внутри вас!

СЛОВАРЬ ОЩУЩЕНИЙ

• холодно/тепло/горячо/прохладно

• скрутило/«бабочки»

• острый/тупой/зудящий

• дрожь/трясучка/покалывание

• жесткое/мягкое/липкое

• дерганый/ледяной/слабый

• расслабленный/спокойный/мирный

• пустой/полный/сухой/влажный

• текучий/разливающийся

• сильный/сжатый/напряженный

• головокружение/нечеткость/размытость

• онемевший/покалывает/прыгает

• ушиб / вызывает слезы / вызывает мурашки

• легкий/тяжелый/открытый

• щекотный/прохладный/шелковистый

• неподвижный/липкий/рыхлый

Обратите внимание, что ощущения отличаются от эмоций. Они описывают физические ощущения тела. Ребенка, который не может говорить и кажется испуганным, можно попросить указать, где в его теле он чувствует дрожь или онемение или где находится ушиб или «бо-бо».

Маятник между приятными и неприятными ощущениями, эмоциями и образами

В методе Соматического переживания®, разработанном доктором Питером Левином для предотвращения и лечения травм, термин «маятник» относится к нашему естественному ритму сокращения и расширения. Очень важно знать и испытать на себе этот ритм. Знакомство с ним напоминает нам, что после фазы сжатия неизбежно последует расширение, принося с собой чувство облегчения. Для отслеживания ритма тела нужно обращать внимание на поток воздуха в легких и животе при вдохе и выдохе. Обратите внимание, есть ли какая-либо стесненность или воздух свободно течет через ваши ноздри, горло, грудь и живот. Вы также можете отметить, равны ли вдох и выдох или один короче другого. Есть ли паузы перед вдохом и выдохом? Как вы относитесь к паузам? Когда вы дышите, ваши мышцы соответственно напрягаются и расслабляются?

Однако маятник – это нечто большее, чем только расширение и сжатие во время дыхания. Это ритм всего нашего существа, когда наше внутреннее состояние меняется от некомфортных ощущений, эмоций и образов к более комфортным. Когда неприятные ощущения проходят не сразу, это обычно означает, что они связаны со стрессом или с травмой. Если мы потерпели поражение и застыли в безнадежности, то способность выйти из этого состояния посредством естественного маятника снижается. Возможно, нам понадобится небольшая помощь, чтобы вновь раскачать его. Если этот естественный процесс эмоциональной устойчивости был остановлен, его необходимо постепенно восстановить. От него зависят механизмы, регулирующие наше настроение, жизненную силу и здоровье. Когда этот ритм восстановлен, устанавливается равновесие между приятным и неприятным. Таким образом, когда вы помогаете своему ребенку с его естественными ритмами, вы даете ему стабильную основу для уверенности в себе.

УПРАЖНЕНИЕ: ИЗУЧАЕМ ОЩУЩЕНИЯ И РИТМ МАЯТНИКА

Примечание: Вы можете попросить партнера очень медленно прочитать вам эту историю, чтобы у вас было время для осознания. Другой вариант – записать этот рассказ на диктофон и затем прослушивать – одному или с кем-то. Рекомендуется подходить к этому упражнению с позиции любопытства, поскольку здесь вы углубляете осознание своих ощущений и колебаний собственного естественного ритма.

Сядьте на стул, примите удобную позу. Переместите внимание туда, где ваше тело касается сиденья; почувствуйте, как стул поддерживает вашу спину и ягодицы. Обратите внимание на свое дыхание и на самочувствие в целом. Следите за приведенной ниже историей и замечайте ощущения, мысли, эмоции и образы, которые у вас возникают. Одни будут смутными, другие – явными. Чем больше внимания и времени вы уделите этому упражнению, тем больше повысится ваша осознанность. Однако важно не переусердствовать; десяти – пятнадцати минут на это упражнение вполне достаточно.

Итак, представьте, что сегодня ваш день рождения. Это особенный день, но вы чувствуете себя одиноко и поэтому решаете пойти в кино. Вы собираетесь, но (о ужас!) не можете найти бумажник. Что вы чувствуете?

Если вы чувствуете отчаяние, на что это похоже? Где вы чувствуете это в своем теле? Обычно ощущения переживаются в таких местах, как живот, грудь, горло, мышцы шеи и мышцы конечностей. Чувствуете ли вы напряжение или внезапную слабость – возможно, тошноту? Замечаете ли изменение температуры рук? Они потеют, горячие или холодные? Есть ли какое-то место в теле, где вы чувствуете себя неуверенно, или оно как ватное? Проследите, как эти ощущения меняются, когда вы обращаете на них внимание. Увеличивается ли интенсивность или уменьшается; ослабевает напряжение или, может, меняется на что-то другое? Чувства распространяются по телу или сосредоточены в одном месте?

Когда вы успокаиваетесь, приходит мысль: «Возможно, я оставил(-а) свой бумажник в другой комнате». Представьте, что вы идете и смотрите там. Вы проверяете другие места, где могли его оставить, но бумажник не находится, и это сводит вас с ума. Здесь вновь прислушайтесь к себе.

Теперь вы немного замедляетесь, и мысли начинают проясняться. Вы начинаете искать свой кошелек более методично. Может, он в ящике стола? В ванной? Не оставил(-а) ли я его в магазине? Здесь сделайте паузу, чтобы заметить свои ощущения. Пока вы смотрите в разных местах, раздается телефонный звонок. Вы берете трубку. Это ваша подруга, и она говорит, что вы оставили свой бумажник у нее дома. Вы глубоко и с облегчением выдыхаете. Почувствуйте это и обратите внимание, как вы улыбаетесь, думая о своем недавнем безумном состоянии.

[В этом месте сделайте паузу, прислушайтесь к своим ощущениям.]

Ваша подруга говорит, что скоро уходит, но подождет, если вы придете прямо сейчас. Поэтому вы быстро идете к ее дому. Почувствуйте напряжение в ногах, как от быстрой ходьбы. Вы подходите к ее дому и стучите в дверь, но никто не отвечает. Вы стучите еще раз – ответа нет. Вы начинаете думать, что разминулись. Появляется раздражение. В конце концов, она сказала, что подождет, и вы пришли так быстро, как только смогли. В каком месте вы чувствуете свое раздражение? На что это похоже? Не торопитесь и обратите внимание на диапазон своих ощущений.

Из задней части дома вы слышите приглушенный голос вашей подруги. Она просит вас войти. Вы открываете дверь, там темно. Вы медленно идете по темному коридору. Обратите внимание, что чувствует ваше тело, когда вы пробираетесь сквозь темноту. Вы снова зовете подругу, но вас прерывает хор голосов, кричащих: «Сюрприз!»

Что вы чувствуете в своем теле сейчас, в данный момент, когда понимаете, что это сюрприз на день рождения?! Цель этого упражнения – познакомить вас с такими ощущениями, как разочарование, ожидание, облегчение, конфликт и удивление. Если вы заметили различные состояния чувств и смогли плавно переходить от приятного к неприятному и обратно, то теперь вы знаете, что значит маятник.

История, описанная выше, была полна неожиданностей. Удивление возбуждает нервную систему. На приятный сюрприз тело реагирует улучшением самочувствия. В случае неприятного сюрприза отрицательные ощущения могут застревать в теле, вызывая чувство беспомощности. Когда вы переживаете свои ощущения сознательно, вы можете начать плавно переходить из одного состояния в другое. Помните: как бы плохо вы себя ни чувствовали, это никогда не будет последней стадией. Именно движение от неподвижности к потоку освобождает нас от тисков травмы, позволяя стать более эмоционально устойчивыми и осознающими себя.

В идеале вы должны были почувствовать эту текучесть внутри себя. Если вам это удалось, то вы уже на пути к приобретению навыков помощи вашему ребенку. Если во время практики вы почувствовали, что застряли в неприятном ощущении, эмоции, мысли или тревожащем образе, найдите время, чтобы оглядеться, встать, подвигаться и перевести свое внимание на что-то позитивное. Постарайтесь почувствовать, каким образом вы знаете, что чувствуете себя лучше, и где эти ощущения располагаются внутри вас. Затем легко «прикоснитесь» к тому месту в вашем теле, где вы ранее застряли, и обратите внимание, какие чувства вы испытываете сейчас!

УПРАЖНЕНИЕ: ОТСЛЕЖИВАЕМ ОЩУЩЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ

Часто бывает легче сосредоточиться на внутренних ощущениях, когда при выполнении упражнения у вас есть партнер, который поддерживает вас и помогает сосредоточиться, просто находясь рядом. Выберите того, с кем вы чувствуете себя комфортно, и сядьте напротив друг друга. Цель данного упражнения – отслеживать ощущения в спокойном присутствии партнера.

Для начала поразмышляйте о том, произошло ли сегодня или вчера что-то приятное или неприятное. Если вы ничего не можете вспомнить, просто отметьте свое самочувствие во время подготовки к упражнению. Отмечайте приходящие и уходящие образы, мысли и эмоции и их влияние на ваши текущие ощущения. Роль вашего партнера – отслеживать их вместе с вами. Он может помочь вам лучше осознать оттенки ваших ощущений. Он также может время от времени мягко задавать вопросы, например: «А когда ты чувствуешь… что случается потом?» Примерно через десять – пятнадцать минут отслеживания найдите подходящий момент, чтобы остановиться и успокоиться. Затем поменяйтесь местами. Теперь вы будете помогать своему партнеру отслеживать ощущения, создавая безопасную среду своим тихим присутствием и задавая вопросы. Обязательно позже обсудите друг с другом то, что вам удалось обнаружить.

Совет: Прежде чем начать упражнение, изучите с вашим партнером «Колонку подсказок для языка ощущений» ниже. Она поможет вам запомнить, что нужно задавать только те вопросы, которые включают инстинктивную часть мозга, а не задействуют мыслящий мозг, который планирует, анализирует и оценивает. По той же причине воздержитесь от вопроса «Почему?».

Колонка подсказок для языка ощущений

Ваша система «тело – мозг» лучше реагирует на открытые вопросы, чем на закрытые. Открытый вопрос вызывает любопытство. Он предполагает скорее ощущение, чем мышление, и не подразумевает простого ответа «да» или «нет». Примером открытого вопроса может служить подобный: «Что вы замечаете в своем теле?» Он требует неторопливого исследования и открывает возможность для бесконечного числа ответов. Это совсем не то же самое, что вопрос «Чувствуете ли вы напряжение?», который заставляет человека думать, а не чувствовать, а затем давать ответ «да» или «нет».

Ниже перечислены другие примеры открытых вопросов, которые вы можете использовать, практикуя отслеживание ощущений с вашим партнером. Использовать эти вопросы нужно взвешенно, время от времени, чтобы повысить способность сосредотачиваться или чтобы не застрять. Для достижения наилучших результатов не используйте их часто. У вас должно оставаться много свободного времени, так как оно является ключом к развитию сенсорного восприятия. Именно в таком «тихом ожидании» наши тела начинают говорить с нами.

Открытые вопросы

• Что ты замечаешь в своем теле сейчас?

• Где именно в теле ты это чувствуешь?

• Что ты испытываешь сейчас?

• Когда ты сосредоточил свое внимание на этом ощущении, что произошло дальше?

• Как оно меняется?

Вопросы-приглашения

• Что еще ты замечаешь?

• Хочешь понять, как твое тело стало бы двигаться от этого ощущения?

• Готов ли ты сосредоточиться на этом чувстве и узнать, как оно будет развиваться дальше?

Вопросы, позволяющие максимально сконцентрироваться на ощущении

• Каковы характерные особенности этого ощущения?

• У него есть размер? Форма? Цвет? Вес?

• Распространяется ли оно по телу? Если да, по каким направлениям.

• Идут ли ощущения (давление, боль, тепло и т. д.) изнутри вовне или наоборот?

• Где это ощущение начинается и где заканчивается?

Вопросы, позволяющие более широко осознать ваши ощущения

• Когда ты чувствуешь это, что происходит в остальных частях твоего тела?

• Как на вас влияют ощущения, которые вы чувствуете в ________ (укажите часть тела)?

Вопросы, связанные с движением во времени

• Что случится дальше? (Даже если человек чувствует, что застрял.)

• Когда вы следите за этим ощущением, куда оно уходит? Как оно меняется?

• Куда оно перемещается (или хочет переместиться, если могло бы)?

Смакование и углубление ощущения

• Позволь себе наслаждаться этим (теплым, растекающимся, покалывающим и т. д.) ощущением столько, сколько тебе захочется.

УПРАЖНЕНИЕ: СОЗДАЕМ ЗАВЕТНЫЙ СУНДУЧОК ОЩУЩЕНИЙ

Сенсорная осведомленность является очень важной частью развития ребенка. Она не только способствует развитию интеллекта и самосознания, но и может подарить семье настоящую радость!

Два простых занятия, описанных ниже, дадут вашим детям возможность поэкспериментировать с осязанием, вкусом и запахом. Вы можете придумать свои собственные упражнения-исследования, где задействованы зрение и звук. Итак, выключите телевизор и компьютерные игры и приступайте. Все, что вам понадобится, – это карандаш и бумага, чтобы делать заметки после ваших экспериментов.

Занятие 1

1. Найдите пустую коробку, банку или сумку, в которой можно спрятать около десятка предметов.

2. Выберите предметы, которые имеют отчетливо различающиеся текстуры, и спрячьте их в коробку.

3. Попросите вашего ребенка закрыть глаза (или используйте повязку), пусть он протянет руку, выберет предмет, а затем на ощупь попытается угадать, что это такое. (Это может быть также веселой игрой для вечеринок и дней рождений.)

4. Когда все предметы угаданы, попросите вашего ребенка коснуться каждого и рассказать, как чувствуется тот или иной предмет на его коже (щекотно, колюче, прохладно, тяжело и т. д.).

5. Затем попросите вашего ребенка, держа в руках камни разного веса, сравнить их, отмечая, как чувствуют себя мышцы, когда камень очень легкий, легкий, средней тяжести, тяжелый и очень тяжелый.

6. Попросите его заметить в своем теле разницу, которую он чувствует, когда касается чего-то скользкого и чего-то мягкого. Пусть он укажет на то место в своем теле, где он замечает разницу. В руках, в животе, на коже или в горле?

7. Пусть ребенок спросит вас о тех различиях, которые заметили вы. И так по очереди продолжайте сравнивать ощущения и отмечать контрасты.

8. Составьте список ощущений, которые обнаружил ваш ребенок.

Занятие 2

1. Теперь попробуйте описанную выше игру, используя вместо коробки «дегустационный поднос». Наполните маленькие чашечки едой с различными яркими вкусами и текстурами.

2. Завязав ребенку глаза, попросите его идентифицировать различные продукты. Перед каждым новым вкусом можете давать крекер или глоток воды, чтобы очистить вкусовые рецепторы.

3. Когда ваш ребенок попробует каждый образец, попросите его рассказать вам, как ощущается текстура (сливочная, твердая, скользкая, липкая и т. д.), а затем какой вкус и запах она имеет.

4. Теперь спросите, какое ощущение на языке оставляет каждый из образцов (щекотание, покалывание, холод, скользкость, сухость, расслабление, скручивание, онемение, жар и т. д.).

5. Повторите шаги 6 и 7 из упражнения 1, сравнивая ощущения, вызванные вкусом и запахом.

8. Составьте список ощущений, которые обнаружил ваш ребенок.

Как и любой новый навык, способность следить за своими ощущениями (особенно негативными) требует некоторой практики. Однако, овладев этой практикой, вы будете готовы помочь своему ребенку при любых обстоятельствах! Кроме того, научившись ориентироваться в своей собственной жизни, вы будете лучше подготовлены к неожиданным потрясениям и стрессам. И помните: никогда не поздно (для вас) иметь счастливое детство… независимо от того, сколько вам лет.

Это не должно болеть вечно

Если вы практиковали упражнения, вы уже понимаете, что со временем неприятные ощущения меняются и будут меняться, если с ними работать. Потрясение не всегда можно предотвратить; негативные вещи будут происходить. Это реальность жизни. Однако можно предотвратить или трансформировать травму; она необязательно будет пожизненным приговором. Физиологическая «цепь событий» внутри тела становится травматичной, только если это незавершенный процесс. Помните, что процесс протекания травмы должен быть завершен естественным образом.

Действия и идеи, которые вы сейчас попробовали, были разработаны для того, чтобы помочь вам и вашим детям почувствовать свои ощущения, быть с ними и изменять их. Дети становятся более эмоционально устойчивыми, когда их тела таким образом учатся восстанавливать равновесие. Когда ребенок переживает что-то ужасное, это может быть разрушительно. Однако, переживая триумф перехода от страха и оцепенения к нормальному состоянию, он обретает уверенность в своих возможностях.