Текст книги "Саммари книги Тимоти Голви «Стресс как внутренняя игра. Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал»"

Полина Олеговна Крупышева
Саммари книги Тимоти Голви «Стресс как внутренняя игра. Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал»

Предисловие

С каждым днем появляется все больше факторов, вызывающих стресс. Хотя убрать этот аспект жизни полностью невозможно, можно научиться снижать силу его влияния на самочувствие и настроение. Метод, позволяющий сделать это, получил название «Внутренняя игра» и основывается на балансе между результатом, удовольствием и обучением, которое мы получаем во время любой деятельности.

Хронический стресс ухудшает качество жизни, а в некоторых случаях даже способен привести к смертельным заболеваниям. Очень часто пациенты думают, что у них нет выбора – быть подверженным стрессу или нет. На самом деле стресс можно контролировать и даже предотвращать.

Введение

Внутренняя игра – это преодоление преград, с которыми мы сталкиваемся внутри себя. К ним можно отнести страхи, неуверенность в себе, разочарование, мешающее наслаждаться жизнью. В ее основе лежат осознанность, вера в себя и свободный выбор. Человек, развивающий себя во внутренней игре, обладает достаточной мудростью, чтобы преодолеть факторы, втягивающие его в цикл стресса. Игра помогает нам более эффективно справляться с трудностями и следовать правилам внешних игр, даже если втянуты мы туда были не по нашей воле.

Часть I. Игра стресса

Глава 1. Кому нужен стресс?

Стресс в современном мире становится типичным образом жизни. Помимо бытовых передряг вроде ссоры с близкими, трудностями в воспитании детей и нагрузками на работе, из-за потока новостей мы сталкиваемся с всемирными проблемами – угрозами глобального потепления, войнами, терроризмом, экономическими кризисами.

При этом стресс заразен, поэтому, чем больше мы ему подвержены, тем сильнее нас расстраивают даже мелочи. Человек перестает здраво мыслить и легко раздражается. С другой стороны, стресс способен замотивировать нас, наделить некой дополнительной энергией, из-за чего он может воспеваться бизнес-тренерами и начальниками предприятий.

С детства на ребенка оказывают давление, которое он испытывает и в течение всей жизни. Необходимо делать что-то раньше, быстрее, интенсивнее, чем другие. Давление вызывает страх сделать что-то не так и является причиной только внешней мотивации. Этим оно отличается от вызова. Когда мы ставим себе вызов, мы действуем, опираясь на внутреннюю мотивацию, из-за чего чувствуем прилив сил и энергии, повышенную концентрацию и интерес.

Прежде, чем двигаться дальше, проведите оценку своего стресса по шкале от нуля до десяти. Выпишите все факторы, которые на него влияют, а также физические, социальные, психологические и эмоциональные симптомы, которые вы испытываете. Проанализировав все написанное, попробуйте сказать, какая у вас «температура стресса» по термометру, где 37,0 – это нормальная температура и спокойное состояние, а 40,0 – это сильнейший стресс, грозящий полной потерей возможности нормально жить.

Внутренняя игра сосредоточена не на избавлении от негатива, а на достижении внутренней устойчивости.

Глава 2. Два наших «я»

Внутри нас есть ресурсы, которые мы плохо осознаем и препятствуем их использованию. Кажется, что в человеке прячутся два «я» – первое все время стремится командовать вторым, раздавать ему четкие указания и инструкции, хотя оно само сделать ничего не может. А вот второе «я» учится абсолютно естественно, сосредотачивается на процессе и из-за этого способно добиваться больших результатов, когда не получает критику.

Во время стресса активируется обычная реакция «бей-беги», когда организм видит угрозу и пытается либо избежать ее, либо напасть первым. В повседневных случаях она превращается в следующий цикл – организм напрягается, из-за чего упускает возможность отреагировать правильно, из-за чего появляется мысль «мне это не под силу», из-за чего будущее действие начинает казаться еще большей угрозой, и цикл начинается заново. Если же реагировать целенаправленно, то мышцы будут скоординированы, а значит, и реакция будет своевременной и правильной. Тогда следующий шаг будет восприниматься уже как вызов, и запустится новый цикл.

Все люди в мире обладают широким спектром различных способностей, но из-за первого «я» часто убеждены в обратном. От такого мышления стоит избавиться, чтобы раскрыть свой потенциал. Обычно мы не воспринимаем некоторые качества, которыми обладаем. Их легко осознать: мы ими восхищаемся у других и очень радуемся, когда кто-то замечает их в нас.

Глава 3. Знакомьтесь: создатель стресса

Первое «я» является создателем стресса. И одна из задач Внутренней игры заключается как раз в том, чтобы перехитрить его и обойти стресс. Это не так просто, потому что оно обладает следующими характеристиками:

• очень хорошо вас знает, что позволяет ему решительно и безапелляционно выносить свои суждения;

• вызывает страх катастрофы, спрогнозировав худший вариант развития событий;

• призывает все отрицательные эмоции, из-за чего вы себя накручиваете;

• нападает на себя через фразы «так надо», «ты не должен так поступать»;

• формирует ложные ожидания, основываясь на общепринятых постулатах и стандартах.

Бороться с создателем стресса можно двумя путями. Можно выстроить щит, принять тот факт, что его нападки не несут пользы, а значит, не стоит к ним прислушиваться. А можно с помощью аргументации доказать, что первое «я» ошибается.

Выберите один из страхов, тревожащих вас, и проанализируйте, насколько он реален и как его снизить.

Глава 4. Альтернатива реакции «бей, беги или замри»

Сейчас нам кажется, что стресс – это абсолютно бесполезная реакция, но на самом деле на протяжении истории именно он позволял человеку выживать, запуская у наших предков реакцию «бей или беги» в момент опасности. Это примитивный инстинкт, который неэффективен при решении современных проблем. Предполагается, что помимо двух основных реакций есть еще одна, которая командует: «Замри». Ее цель – сделать человека как можно меньше, чтобы он был невидимым для опасности. Тогда мы застреваем в трудной ситуации и отказываемся предпринять что-либо, чтобы изменить ее.

Подумайте, почему стрессовая ситуация воспринимается вами как угроза для жизни и что в действительности стоит на кону. Если вы сами чаще «замираете» при стрессовой ситуации, проанализируйте, к чему такая реакция вас приводила.

Даже в самых опасных ситуациях человек может использовать более совершенные функции мозга и принять решение, опираясь на результаты внутреннего анализа, а не на инстинкты.

Внутренняя игра как раз позволяет переключаться с инстинктивного поведения, на то, которое опирается на знания. Чтобы понять, как это сделать, имеет смысл рассмотреть теорию ученого Пола Маклина. По его мнению, у каждого человека есть три мозга, при этом младший расположен поверх старших. Наиболее примитивный среди них – рептильный, сосредоточенный исключительно на вопросах выживания. Он состоит из стволовой части и мозжечка, и его поведение основывается преимущественно на страхе.

Второй мозг – это мозг млекопитающего. Он состоит из миндалевидного тела с гиппокампом, который позволяет воспринимать обстоятельства точнее, запоминать информацию и применять ее впоследствии, а значит, правильно реагировать на трудности.

Самый новый и при этом самый развитый мозг – человеческий. Он обладает множеством нейронных связей между префронтальной корой, позволяющей нам размышлять, и гиппокампом. Благодаря этим связям мы можем остановиться, чтобы обдумать обстоятельства, и действовать осознанно.

Человек, предупрежденный и уверенный в своих силах, удовлетворивший собственную потребность в самореализации, воспринимает жизнь более позитивно, а значит, меньше подвержен психологическому стрессу. Стоит помнить, что мир состоит из отношений с собой, с окружающими и с обществом в целом. При этом контролю поддается только первый тип взаимоотношений, а значит, именно на нем и стоит сосредоточить усилия.

Глава 5. Переключение скоростей

В течение дня человек периодически переключается с одной скорости на другую. Чувствовать свой организм и понимать, когда стоит переключиться на более низкую скорость – очень важно. Замедленный темп жизни позволяет обрести душевное равновесие, а достичь такой скорости помогают отдых, медитация, размышления. Если же вы весь день были на высокой скорости и дадите себе отдых, только устроившись в постели, то ваш организм будет не способен сразу резко снизить обороты, что приведет к проблемам со сном.

Справиться со стрессом помогают и занятия спортом, но только если вы даете себе правильную нагрузку. Она не должна быть экстремальной, как у профессиональных спортсменов. Это контрпродуктивно и только вредит здоровью, мешая восстанавливаться.

Организм всегда стремится к балансу или гомеостазу. При хроническом стрессе баланс нарушается сразу в нескольких системах организма и ждать, пока он нормализуется самостоятельно, будет слишком долго. Поэтому не стоит жертвовать отдыхом ради любых, даже самых интересных или прибыльных дел. Люди борются с усталостью с помощью стимуляторов (кофе, алкоголь, сигареты), но они только сильнее истощают организм в долгосрочной перспективе.

Для поддержания здоровья необходимо придерживаться четырех R – отдых – rest, релаксация – relaxation, восстановление – recreation, размышления – reflection.

Подумайте, придерживаетесь ли вы этого правила, сколько времени вы уделяете каждому из этих факторов, с помощью какой именно деятельности вы это осуществляете. Внутренняя игра означает, что вы можете совмещать некоторые виды деятельности, чтобы извлечь из них максимум пользы. Например, бегая по парку, параллельно наслаждаться красотами природы, или заниматься спортом с другом, получая при этом не только пользу для физического здоровья, но и для социальных связей.

Часть II. Как переиграть стресс

Глава 6. Обучающий код Внутренней игры

В отличие от животных, у нас есть самосознание, позволяющее определить приоритеты, составить план действий на будущее. Использовать его нам мешают ограничивающие установки, полученные от родителей, знакомых или общества в целом. Для более продуктивной жизни свое внимание стоит сосредоточить на трех следующих принципах: осознанность, выбор и доверие.

Осознанность позволяет воспринимать окружающий мир без искажений, а таким, какой он есть на самом деле. Если речь идет об осознании внешних переменных, то этот принцип позволяет устранить дискомфорт и правильно отреагировать на тот или иной фактор (поменять положение в пространстве, заметить несущуюся по дороге машину и вовремя остановиться).

Но некоторые из критических переменных относятся к внутреннему состоянию человека – настрою, получаемому удовольствию, целеустремленности. В таком случае осознанность позволяет удерживать разум в настоящем времени и принимать решения, основываясь на целях и ценностях, а также препятствует вмешательству первому, критикующему «я» в развитие событий. Вы не ставите своему действию оценку, а просто видите его настоящим.

Осознанность является одним из последствий выбора, вместо отрицания правды и попыток спрятаться. И в то же время именно благодаря осознанности человек может понять, что каждую минуту времени у него есть выбор, что делать и как реагировать на внешние обстоятельства. Только тогда он может начать просчитывать возможные последствия своих поступков, а значит, брать ответственность за жизнь в свои руки, что существенно снижает уровень стресса.

Подумайте, какие неосознанные выборы, способные усилить беспокойство, вы совершаете и как часто вы это делаете. Затем вспомните о цели – том исходе ситуации, который станет для вас наиболее благоприятным. Какой выбор вы готовы сделать, чтобы достичь желаемого? Для закрепления лучше всего изложить намерение в письменной форме.

Для движения к желаемому исходу необходимо доверие. Только вы можете решать, какому человеку или идеи доверять. Если мы говорим о внутреннем голосе, то лучше всего доверять второму «я», так как оно цветет и развивается благодаря вере. Доверяйте и своему организму. Кому, как не ему, лучше знать, когда стоит отдохнуть, поспать, перекусить. Такое доверие станет лучшим фундаментом для достижения стабильности.

Глава 7. Дерево устойчивости

Внутренняя устойчивость позволяет за счет внутренних сил избежать падения. Узнать ее силу можно с помощью простого упражнения. Изобразите на листе бумаги ствол дерева с корнями, исходящими из него, которые будут разной длины и толщины. Каждый из нарисованных корней подпишите словами, обозначающими те стороны жизни, которые позволяют справляться с трудностями. Над деревом нарисуйте силы природы, которые могут его сломать или разрушить (дождь, ветер) и подпишите причинами стресса, присутствующими в жизни. Проанализируйте, насколько много отрицательных факторов понадобится для уничтожения вашего дерева, как именно корни обеспечивают его устойчивость и не могут ли они стать стрессорами. В первую очередь на ум приходят именно внешние опоры, которые легко могут быть способом разрушить ваше дерево (увольнение на работе, разрушение брака). Поэтому учитесь находить и внутренние ресурсы, которые крепнут вне зависимости от внешних обстоятельств.

Определить их можно, если при выборе вы будете руководствоваться следующими принципами:

1. Они наблюдаются у детей.

2. Мы восхищаемся ими у окружающих.

3. Мы радуемся, замечая их в себе.

Примерами могут служить чувство юмора, креативность, мужество, любовь, способность удивляться, эмпатия.

Составьте список качеств, актуальных именно для вас, а затем подумайте, как можно их применить при столкновении со стрессовыми факторами.

Глава 8. Сделайте себе щит

Защитить свою устойчивость можно с помощью лучших доспехов – меча ясности и щита, состоящего из наиболее важных качеств, которыми вы обладаете и которые используете в качестве внутренних ресурсов. Вы можете нарисовать щит и изобразить на нем эти качества, чтобы они всегда были под рукой и вселяли в вас уверенность.

Кроме того, старайтесь заранее продумать план даже на самую неожиданную ситуацию, которая может случиться в вашей жизни. Тогда вы будете готовы ко всему и будете чувствовать себя гораздо спокойнее.

Использование щита связано с отказом от привычек, которым вы следуете неосознанно. Эти привычки не появляются просто так: раньше они преследовали какую-то цель, которая была важна для вас. Поэтому избавиться от них бывает нелегко. На этот случай более выигрышной стратегией является создание новой привычки, которая даст вам возможность делать то, что вызывает в вас ощущение правильного поступка.

Выберите привычку, мешающую вам, и подумайте, чем вы могли бы ее заменить. Например, если вы курите, чтобы сбежать от проблем, возьмите за правило при возникновении желания курить сразу браться за обдумывание того вопроса, который вызывает у вас наибольшую тревогу.

Часто стресс в жизнь привносится самыми близкими людьми. Чтобы искоренить это, научитесь ставить границы и говорить «нет». Ваше время и силы не безграничны, а устойчивость и удовольствие очень ценны. Научитесь оберегать их от требований со стороны.

В течение следующей недели выполняйте такое упражнение: выписывайте все просьбы и требования окружающих, а на выходных проанализируйте, сколько раз ваше согласие усиливало стресс, сколько раз вы могли бы отказаться, но не сделали этого.

Глава 9. Станьте CEO своей жизни

Основным фактором достижения внутренней устойчивости является готовность взять на себя ответственность за собственную жизнь. Ничего не получится, если вы будете давать управлять ей всем вокруг.

Представьте, что вы главный акционер компании. Вы можете делиться контролем, продавая акции окружающим людям. Когда людей, купивших у вас акции немного, ничего страшного не произойдет, но большое количество проданных акций означает крах управления. И дело обстоит только хуже, если роль компании отводится вашей жизни, которую вы продаете за любовь, признание, безопасность.

Активная роль в жизни, согласно медицинским исследованиям, позволяет не только чувствовать себя увереннее, но и способствует более быстрому выздоровлению даже от самых тяжелых болезней. Основывайтесь при этом на ваших желаниях, а не на том, что вы, по вашему мнению, должны делать. Так вы избавитесь от ощущения жертвы. Выбор есть всегда, делайте его, основываясь на своих убеждениях и целях.

Часть III. Инструменты Внутренней игры

Глава 10. Инструмент 1. STOP

Под действием стресса люди похожи на бильярдные шары, которые двигаются в том направлении, в которых их несет импульс стресса после удара. Негативный импульс можно остановить с помощью собственной воли, сказав себе «Стоп». Этот инструмент самый простой, но и самый действенный, так как без него невозможно использовать дальнейшие методы. Он состоит из следующих шагов:

S – step back – сделать шаг назад, определив дистанцию между ситуацией и самим собой;

T – think – подумать, в чем причина испытываемого стресса и как можно на него среагировать;

O – organize – организовать свои мысли и составить план;

P – proceed – продолжать двигаться дальше.

Шаг назад позволяет вам увидеть перспективу, которая даст больше вариантов дальнейшего развития событий. Попробуйте в качестве упражнения в течение дня перед тем, как начинать любой разговор, способный вызвать стресс, делать паузу на пару секунд, а вечером проанализируйте, чем беседы в этот день отличались от прежних.

Шаг назад выгадывает немного времени, которое можно потратить на размышления. Что вы чувствуете и почему? Какие препятствия появляются перед вами? Чего вы хотите достичь? Какие ваши приоритеты? Чтобы чувствовать себя наиболее комфортно, вы можете мысленно перемещаться в ваше любимое безопасное место – кабинет, лужайка у озера, берег моря.

Мысли, появляющиеся в голове, сложно назвать организованными. Перед тем, как переходить непосредственно к действию, стоит составить пошаговый план.

Теперь вы можете сделать выбор, что именно сейчас предпринимать. Без действий вы не достигните результата, какими бы благими ни были ваши мысли.

Для повседневных решений инструмент STOP можно использовать за пару минут. В других ситуациях вам потребуется больше времени, так как некоторые выборы сделать сложно.

Глава 11. Инструмент 2. Стать CEO своей жизни

Как мы уже выяснили в девятой главе, нет ничего более важного, чем взять ответственность за жизнь на себя. Для этого ответьте на несколько вопросов:

• Какая у вас миссия в жизни?

• Какое ваше призвание? То есть что вы «продаете», какую «услугу» оказываете?

• Какой политики вы придерживаетесь?

• Каким приоритетам вы следуете?

• На какие ресурсы (внешние и внутренние) вы опираетесь?

• Кто владеет акциями вашей жизни?

• Для чего вы продавали их этим людям?

• Можно ли вернуть эти акции обратно и как это сделать?

Не обеспечив себе независимость, сложно налаживать отношения с другими людьми и добиваться успеха в делах.

Глава 12. Инструмент 3. Контрольные вопросы

Каждый день мы сталкиваемся с проблемами, которые никак не поддаются нашему контролю – пробки на дорогах, настроение других людей, экономику и политику страны, погоду. Это вызывает сильный стресс, потому что мы все равно пытаемся контролировать все эти факторы, что, конечно же, не получается.

Задайте себе следующие три вопроса:

• Что я не могу контролировать в данной ситуации?

• Что я пытаюсь контролировать в ней?

• А что я мог бы контролировать?

Ответ на третий вопрос, скорее всего, будет у вас опираться на внутренние переменные – принятие ситуации, расслабление, избавление от чувства вины, фокус на собственном здоровье.

Глава 13. Инструмент 4. Примерка нового отношения

Опираясь на идеи и представление о мире, мы формируем собственное мировоззрение, отношение к жизни и настрой на нее. Оно влияет на все наши поступки и отношения с окружающими. Поэтому, став начальником своей жизни, вы легко внесете изменения в свой настрой, а значит, и в жизнь в целом.

Для этого выберите одну из причин вашего ежедневного стресса и обдумайте свое отношение к ситуации. Какое именно мировоззрение определяет его? После этого попробуйте «примерить» на себя разные отношения. Что бы случилось, если бы вы отнеслись к ней с благодарностью? А если бы вы увидели в ней новую возможность? Вы можете примерять бесконечное число настроев до тех пор, пока не найдете наиболее подходящий.

Этот инструмент позволяет вам удостовериться в том, что установки поддаются контролю, что придает уверенности и снижает стресс.