Текст книги "Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью"

Новый взгляд на просветление

Любой человек мог бы, если бы захотел, стать скульптором собственного мозга.

Сантьяго Рамон-и-Кахаль, Совет молодому исследователю

ВСЕ ВАШИ ПОСТУПКИ И ДЕЙСТВИЯ, А ТАКЖЕ СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ ПЕРЕЖИВАЕТЕ, МЕНЯЮТ ВАШ МОЗГ

Существует два лагеря, к одному из которых вы, вероятно, примыкаете. В одном – все, кто верит, что есть особое состояние, которое можно назвать духовным просветлением. Оно предполагает полный выход за пределы эго, иллюзий, привязанностей и/или страданий. Достигнув его, просветленный может постичь «истинную природу бытия», выйти за рамки ограниченного режима выживания нашего разума и задуть наконец свечу страданий. Считается, что достичь этого состояния можно годами упорных медитаций, в результате которых однажды случается внезапный переход в совершенно иное состояние.

В другом лагере те, кто считают все это ерундой. Нет никакого состояния освобождения. Все, кто думают, что оно существует, просто напились фирменного эликсира безумцев и шарлатанов от духовности. Да, мы можем немного лучше приспособиться к жизни, но не трансформироваться в корне. Постоянное страдание и неудовлетворенность неизбежны, а многовековое притязание на просветление – всего лишь миф.

Предположу, что представители обоих лагерей ошибаются… Или и те и другие правы. Просто мы в корне неверно представляли себе весь процесс.

Вообразите, что мы живем в альтернативном мире, где есть всего один музыкальный инструмент. Он называется «пианопод». И в том альтернативном мире такой инструмент стоит у каждого в гостиной. Пианопод выглядит в точности как пианино, только чтобы сыграть, вам надо открыть в нем дверцу, войти в комнатку, где помещается всего один человек, и закрыть эту дверцу за собой. О клаустрофобии придется забыть. У пианопода абсолютно свето– и звуконепроницаемые стены, и только человек внутри него может слышать свое выступление.

Так как в остальном пианопод – точная копия пианино, большинство людей, садясь за него, выясняют, что сложно сыграть так, чтобы не позавидовать глухому. Вы можете обнаружить, что даже упорно занимаясь долгие месяцы, ваш уровень владения инструментом все еще удручающе низок.

Что еще хуже, в мире пианоподов полно отъявленных мошенников, которые убеждают вас отдать им свои кровно заработанные денежки, чтобы они в одночасье научили вас прекрасно играть. Хотя некоторые из них вызывают доверие больше остальных, все же ясно, что каждый, кто утверждает, будто достиг совершенства в игре на пианоподе, либо просто удачно врет, чтобы произвести впечатление, либо бредит.

ВОЗМОЖНОСТИ К УСОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ МОЗГА БЕЗГРАНИЧНЫ, ОДНАКО МАЛО КТО ИЗ ЛЮДЕЙ В ПОЛНОЙ МЕРЕ ПОЛЬЗУЕТСЯ ЭТИМ

В отличие от нашей реальности, в мире пианоподов принято считать катастрофически низкий уровень игры единственно возможным состоянием. Если никогда не видеть, как другой человек играет на этом инструменте с невероятным мастерством и артистичностью, легко поверить, что таких людей вовсе не существует.

Мир пианоподов представляет нашу текущую реальность, а наш разум – это и есть инструмент. Мы не знаем, что происходит в голове у других людей. Мы никогда не поймем, как субъективный опыт другого человека соотносится с нашим. Максимум, что мы можем сделать, – наблюдать за их поведением и верить им на слово. Но ни наша удручающая некомпетентность, ни быстрый результат, который сулят сомнительные гуру, не доказывают, что кроличьей норы психологической оптимизации не существует. И когда мы вдруг открываем, что в нашем мире все-таки имеются пианино без дверок, то понимаем, какого музыкального совершенства можно достичь. Мы ведь все с вами слышали музыкантов-виртуозов, от чьей игры не оторваться.

Даже услышав, как играют великие, вы все равно можете решить, что у них просто врожденный дар, которого нет у остальных, а сами вы никогда не сможете играть так искусно. И хотя генетика действительно играет определенную роль в способности к музыке, мы просто не берем в расчет обычных людей, которые занимаются музыкой тысячи часов и все равно не становятся великими. Мы понимаем: усердно занимаясь фортепиано и применяя правильную методику, можно стать великим. И видим, что нет предела совершенствованию в творчестве. Нас ограничивают только законы физики.

«Правило десяти тысяч часов» Андерса Эрикссона, ставшее популярным благодаря Малкольму Гладуэллу, предполагает, что великие таланты Альберта Эйнштейна, Билла Гейтса или «Битлз» – это не просто врожденный дар, как принято считать. Вероятнее всего, это результат многих часов работы, часто именно около десяти тысяч[16]16
  Гладуэлл, Малкольм. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего? – М.: МИФ, 2022.


[Закрыть]. Вряд ли это правило можно назвать математической теоремой, которая безошибочно доказывает успех в любом начинании, но оно помогает объяснить, как важна практика и усердие. Даже когда речь идет о «сверхъестественных» способностях. Уже давно доказано, что одна только вера в нейропластичность, в идею, что наши способности не предопределены, может стать решающим фактором в достижении успеха. Выясняется, что люди, которые считают, что их сильные стороны могут меняться, успешнее в своих начинаниях и более реализованы в жизни[17]17
  Дуэк, Кэрол. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. – М.: МИФ, 2022.


[Закрыть].

МЫ МОЖЕМ РАЗВИТЬ СПОСОБНОСТЬ ВСЕ В БОЛЬШЕЙ МЕРЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ОПРЕДЕЛЯТЬ СВОЙ СУБЪЕКТИВНЫЙ ОПЫТ

Я не вижу причин, по которым нельзя было бы применять принципы нейропластичности к усовершенствованию человеческой природы. Наши нейроны не выделяют любимчиков или только одну-две сферы для развития. И принципы человеческой психологии для них не отличаются от законов физических тренировок. Если мы четко нацелены на изменение своих мыслей, эмоциональных реакций и поведения, что мешает нам постепенно перенаправить свои нейронные дорожки в сторону благополучия?

Нет, мы не впадем в состояние безмятежного блаженства благодаря нейропластичности. История эго и выхода за его пределы достаточно соблазнительна, но заслуживает тщательного изучения. Всем нам нравится, когда у наших проблем есть понятные причины и решения. Однако такой внезапный выход за пределы собственных возможностей просто не соответствует современному пониманию человеческой психологии. Возможно, некоторые мистики древности были правы и действительно переживали сверхъестественный субъективный опыт. Ошиблись они только в том, как этого опыта достичь.

Психологическое мастерство планомерно достигается через рациональные понятия, не используя никаких сложных концепций. Представление, что путем долгих тренировок вдруг можно достичь вершин музыкального мастерства, абсолютно несовместимо с текущим пониманием психологических процессов. То же самое справедливо и в отношении нашего разума. Возможно, Будда и был Бетховеном своего психологического состояния, но Бетховен шел к искусной игре постепенно. Мало того, даже к концу жизни он все еще был посреди бесконечного континуума музыкального мастерства, а вовсе не на его вершине.

Наши психические модели поведения призваны выполнять конкретные функции. Мы испытываем ревность, потому что наши предки так удерживали друзей[18]18
  Басс, Дэвид, Хейзелтон, Марти. Эволюция зависти // Trends in Cognitive Sciences (Тенденции в области когнитивных наук). – 2005. – 9 (1 декабря 2005 г.). – С. 506–507.; ответ автора 508. – Режим доступа: https://doi.org/10.1016/j.tics.2005.09.006.


[Закрыть]. Мы безапелляционно принимаем неверные убеждения, потому что так наши предшественники сохраняли связь с племенем[19]19
  Кларк, Кори Дж. и др. Племенной строй – это человеческая природа // Current Directions in Psychological Science (Современные направления в психологической науке). – 28, № 6 (1 декабря 2019 г.). – С. 587–592. – Режим доступа: https://doi.org/10.1177/0963721419862289.


[Закрыть]. У нас вырабатывается зависимость от препаратов, потому что их составляющие повышали шансы на выживание[20]20
  Саах, Тэмми. Эволюционное происхождение и значение наркозависимости // Harm Reduction Journal (Журнал о снижении вреда здоровью). – 2005. – № 2 (29 июня 2005 г.). – С. 8. – Режим доступа: https://doi.org/10.1186/1477-7517-2-8.


[Закрыть].

Вовсе не обязательно, чтобы в корне всех наших проблем лежал один основной дефект или единое решение, способное нас от этих проблем избавить. Мы можем модифицировать и оптимизировать отдельные функции, особенности и недостатки нашего разума по выбору. Процесс, который я предлагаю, если повторять его достаточно долго, может привести к алгоритмическому просветлению.

Нейропластичность дает возможность постепенно совершенствоваться путем постоянных последовательных усилий. При этом совершенство – это относительное понятие, которое не значит, что человек достигает точки, после которой дальнейший прогресс невозможен. Отлично осознавая ошибки, которых мы хотели бы избежать, отказываясь от вредных привычек и приобретая привычки полезные, мы можем развить способность все в большей мере самостоятельно определять свой субъективный опыт.

Хотя люди никоим образом не приспособлены эволюционно для игры на каком бы то ни было инструменте, доказано: если сознательно тренироваться достаточное количество времени, возможно преодолеть свою некомпетентность и приблизиться к мастерству. Обученный музыкант может играть так, что аудитория почувствует: именно для этого он и был рожден.

Хотя наши ценности и благополучие не входят в список эволюционных целей, биологические силы, давшие начало нашему разуму, не ставят никаких преград для перепрограммирования наших операционных систем ради достижения новых целей. Стремясь к умению владеть собой и достаточно в этом тренируясь, можно достичь значительных высот. Единственная проблема – до сих пор мы не понимали, что именно тренируем.

Увертюра к психоархитектуре

Создать себя самим, сформировать из разных элементов – вот наша задача! Задача скульптора! Продуктивного человека!

Фридрих Ницше, из неопубликованных трудов

Центральная практика в основе этой книги носит название психоархитектуры. Психоархитектура – самонаправленная психологическая эволюция, процесс намеренного перепрограммирования вашей психологической операционной системы. Вы убедитесь, что психоархитектура применима везде, начиная с избавления от вредных привычек и заканчивая полной перестройкой картины мира.

Хотя термин новый, сама практика уже известна. Тысячелетиями мыслители, подобные Аристотелю, Сиддхартхе Гаутаме (Будде), стоикам и многим другим, наставляли своих учеников, чтобы те фокусировались на оптимизации собственного разума и сознательно формировали свой характер. Но в этой книге мы попытаемся ввести в современный словарь и основу для понимания этой внутренней борьбы. Как было сказано выше, все в определенные моменты жизни занимаются психоархитектурой. Но если мы дадим этой практике имя и призовем ее на помощь, то сможем полностью поменять представление о ней.

Программное обеспечение нашего разума можно рассматривать как систему взаимосвязанных и взаимодействующих склонностей и моделей поведения. Эта система определяет, кто вы такой и как живете. И если в результате заблуждений, искажений или повреждений страдают определенные фрагменты, то возникающие отсюда проблемы могут повредить всю операционную систему. Однако, совершенствуясь, мы запускаем цепную реакцию. Так что далее рассмотрим механизмы сознательного внедрения желательных и искоренения нежелательных функций.

Процесс психоархитектуры и структура последующих глав организованы по принципу триады: когнитивной, эмоциональной и поведенческой. Когнитивная сфера имеет дело с убеждениями и искажениями, самоанализом и мудростью. Эмоциональная – с механизмами приспособляемости, чувствами и желаниями. А поведенческая сфера рассматривает действия, соблазны и привычки. Такое же разделение мы наблюдаем в работе Декарта, где он обозначил цели идеальной жизни.

1. [Когнитивная] Используйте разум для его высшего предназначения: оценивать и выбирать лучшие из возможных вариантов действий, как можно более свободные от страстей и предрассудков.

2. [Поведенческая] Пусть ваша воля к тем действиям, что были признаны наилучшими, будет непоколебима.

3. [Эмоциональная] Поймите, что, за исключением здравого ума и твердой воли, все остальное вне вашей власти и не должно быть причиной ваших переживаний и сожалений.

Рене Декарт, из письма к принцессе Елизавете

Мы будем пользоваться понятием алгоритма, чтобы смоделировать наши автоматические мысли, эмоции и действия. Если вы ничего не знаете об алгоритмах, разве что слышали, будто однажды они заменят вас на вашем рабочем месте, поясню. Алгоритм можно определить как «пошаговую процедуру решения проблемы или достижения какой-либо цели»[21]21
  Определение слова АЛГОРИТМ (ALGORITHM). – Режим доступа: https://www.merriam-webster.com/dictionary/algorithm (дата обращения: 25.11.2020).


[Закрыть]. Проблемы, на которые направлены алгоритмы в нашем разуме, – биологические.

Человек, у которого срабатывает алгоритм, заставляющий его бояться выступлений перед большой аудиторией, с меньшей вероятностью публично опозорится, отдалится от своей социальной группы, а также понизит свои шансы на передачу генов[22]22
  Чего мы боимся больше смерти // сайт Psychology Today. – Режим доступа: http://www.psychologytoday.com/blog/the-real-story-risk/201211/the-thing-we-fear-more-death (дата обращения: 25.11.2020).


[Закрыть]. Но, как и многие другие, этот генетически полезный алгоритм может препятствовать достижению высших целей, не давая, например, людям, к этому способным, стать вдохновляющими спикерами на конференциях TEDx.

Ясные рассуждения и стабильные эмоции могли помешать нашему выживанию и размножению. Однако «решения», которые предлагают эти алгоритмы по умолчанию, стали источником большинства современных психологических проблем. Наши мысли, эмоции и поведение можно понять с точки зрения алгоритмов, и эта модель сослужит вам хорошую службу в попытках оптимизировать разум.

Наша цель – не освободиться от алгоритмов в основе разума, а свободно преобразовывать те, которые нам мешают, чтобы заставить их помогать. Для таких трансформаций мы должны научиться думать о своих психологических проблемах алгоритмически. Необходимо быть точными в этом вопросе. Какая конкретно привычка, или эмоция, или неверное суждение представляет проблему? Как выглядит вся цепочка? Как ее можно искоренить?

Модель алгоритма не пустая метафора. Наши вредные привычки и нежелательное поведение – это эффективные программы типа «если-то», которые запускаются под воздействием вводных данных из реального мира и приводят к нежелательному результату на выходе[23]23
  Уотсон, Дэвид Л., Тарп, Роланд Дж. Самоуправляемое поведение. Самоизменение для лучшей личностной адаптации (Self-Directed Behavior: Self-Modification for Personal Adjustment. – 10th edition. – Australia: Cengage Learning, 2013. – Глава 1. Навыки самоуправления (Chapter 1: The Skills of Self-Direction).


[Закрыть]. Наши когнитивные искажения и заблуждения – это рефлекторные умозаключения, которые закономерно следуют из ранее запрограммированных правил ниже нашего обычного уровня осведомленности[24]24
  Трайон, Уоррен. Когнитивная нейробиология и психотерапия. Сетевые принципы для единой теории (Cognitive Neuroscience and Psychotherapy: Network Principles for a Unified Theory. – 1st edition. – London, UK; Waltham, MA, USA: Academic Press, 2014. – Глава 3. Основные сетевые принципы. Пояснительное ядро (Chapter 3. Core Network Principles: The Explanatory Nucleus).


[Закрыть]. А современная психология утверждает, что эмоции генерируются в результате автоматических мыслей, которые можно преобразовать[25]25
  Бек, Аарон. Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. Глава 2. Задействование внутренней коммуникации (Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Chapter 2: Tapping the Internal Communications, n. d.).


[Закрыть].

Критики «компьютерной метафоры» справедливо отмечают, что нейробиология сильно упростила понимание мозга с физической точки зрения. Но с появлением эволюционной психологии возникло новое понимание: человеческий разум в буквальном смысле – это программа, состоящая из функциональных модулей.

Первопроходец эволюционной психологии Леда Космидес говорит, что «мозг – это не просто компьютер. Это компьютер, представляющий собой физическую систему, предназначенную для обработки информации». Подобно тому, как и дельфины, и подводные лодки через совершенно разные физические системы пользуются эхолокацией, так же и рукотворные компьютеры, и органический разум работают на алгоритмах.

Все эти рефлексы, объединенные в цепочку, приводят к нашему привычному существованию. И хотя некоторые из этих склонностей могут отличаться у разных людей и в разных культурах, в целом нежелательные алгоритмы встречаются у всех нас. Склонность подтверждать свою точку зрения, прокрастинация и танатофобия (страх смерти) достаточно универсальны, так что мы сможем понять собственный разум, изучая эти универсальные человеческие предрасположенности[26]26
  Эмоциональная компетентность – человеческая природа. – Режим доступа: https://emotionalcompetency.com/human%20nature.htm (дата обращения: 25.11.2020).


[Закрыть]. К счастью, существует достаточно убедительных доказательств, что мы в состоянии по собственной воле перепрограммировать эти нежелательные алгоритмы[27]27
  Бернс Д. Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2023. – Глава 1.


[Закрыть][28]28
  Морведж, Кэри К. и др. Исключение искажений при принятии решений. Выбор лучшего решения с применением всего одного учебного вмешательства // Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences (Анализ подходов в поведенческой и когнитивной психологии). – 13 августа 2005 г. – Режим доступа: https://doi.org/10.1177/2372732215600886).


[Закрыть][29]29
  Гарднер, Бенджамин, Ребар, Аманда Л. Формирование привычки и изменения поведения // Оксфордская научная энциклопедия психологии (Oxford Research Encyclopedia of Psychology). – 26 апреля 2019 г. – Режим доступа: https://doi.org/10.1093/acrefore/9780190236557.013.129).


[Закрыть].

Вот так мы будем визуально представлять алгоритм:

Алгоритм состоит из точек, представляющих собой входящие и выходящие данные, и линии, соединяющей их. Довольно просто, верно? Со временем мы начнем рассматривать алгоритмы, которые будут выглядеть так:

Но до них мы дойдем позже.

Современные книги по саморазвитию часто сводятся к нескольким основным алгоритмам, которые необходимо изжить: автоматические реакции наподобие самообвинения в случае неудачи или безосновательных выводов либо склонность отступать всякий раз, когда вам страшно. Но, смотря на вещи с точки зрения психоархитектуры, мы будто отступаем на шаг назад.

Я не просто дам вам несколько ключевых алгоритмов для оптимизации разума, а постараюсь донести основу, чтобы вы могли систематизировать те знания, которые найдете в других книгах либо самостоятельно обнаружите в источниках информации. Я предлагаю новую точку зрения и методологию, чтобы вы смогли стать собирателем, хранителем и программистом адаптивных алгоритмов. И этот новый взгляд на собственный разум останется с вами еще надолго после того, как вы дочитаете эту книгу.

В «психологической операционной системе» важно подчеркнуть, что это именно система. Аристотель считал, что человек – это сумма его привычек. Подобное понимание привычки выходило далеко за рамки узкого представления об утренних ритуалах и укоренившихся навязчивых наклонностях. Все существо человека можно представить его привычками. Характер человека не определяется в каждый конкретный момент и в каждом отдельном действии. Его слова и действия вытекают из его привычек, которые, в свою очередь, подкреплялись или разрушались его действиями. Таким образом, его характер можно культивировать и совершенствовать[30]30
  Аристотель. Никомахова этика. – М.: Азбука, 2022.


[Закрыть]. Совокупность всех его привычек и стала его характером[31]31
  Философский подход к распорядку может пролить свет на то, кто мы такие – Элиас Антилла, Идеи Aeon, Aeon (Philosophical Approach to Routines Can Illuminate Who We Really Are – Elias Anttila | Aeon Ideas). – Режим доступа: https://aeon.co/ideas/a-philosophical-approach-to-routines-can-illuminate-who-we-really-are (дата обращения: 25.11.2020).


[Закрыть].

Несложно представить, что, если бы в распоряжении Аристотеля была наша программная структура, он счел бы ее даже более полезной, чем свою модель на основе привычек. Что в конечном итоге представляют собой привычки, как не набор утверждений «если-то», определяющих поведение человека? Сумму этих привычек, которую Аристотель называл характером, мы называем программным обеспечением.

От того, как устроен ваш разум, зависит, каким человеком вы станете, какую проживете жизнь и как реализуетесь. Модифицируя свой разум, вы вносите изменения в ядро своей операционной системы, меняете персональный вектор развития. И когда вы упорно этим занимаетесь, то становитесь архитектором собственного характера. Поэтому настройтесь на постепенную оптимизацию.

ОТ ТОГО, КАК УСТРОЕН ВАШ РАЗУМ, ЗАВИСИТ, КАКИМ ЧЕЛОВЕКОМ ВЫ СТАНЕТЕ, КАКУЮ ПРОЖИВЕТЕ ЖИЗНЬ И КАК РЕАЛИЗУЕТЕСЬ

Психоархитектура – это медленный процесс распознавания и многократной компенсации ошибок в восприятии и действиях. Ощущение, что вы произвели крошечную оптимизацию, которая на полшага приблизила вас к идеалу, должно приносить вам глубокое удовлетворение. Такая точка зрения похожа на лучшие советы от диетологов. Вечные попытки полагаться на силу воли, чтобы достичь результата, ничто в сравнении с постепенной и постоянной оптимизацией.

Кайдзен – японский термин, который часто используется в бизнесе и означает непрерывное изменение к лучшему, постоянное стремление к постепенной оптимизации. Это понятие так же легко применить и к психологической операционной системе. Отдельные мысли, эмоции и действия никогда не представляют проблему целиком, как не будет проблемой и пара капель воды, которые просочились сквозь крышу вашего дома. Нас интересует источник – структурные шаблоны.

Психоархитектура – вид самосовершенствования, однако не того смутного, что толкает вас без особой причины заниматься йогой или крутить йо-йо. Благодаря психоархитектуре вы начинаете осознавать текущее состояние своего разума и представлять состояние идеальное. Вы работаете, отталкиваясь от этого образа, используя общие стратегии, вплоть до отдельных алгоритмических усовершенствований, каждое из которых – это один маленький шажок по направлению к этому образу. Когда вы практикуете психоархитектуру, то формируете структуры своего разума таким образом, что цели достигаются естественным путем. Вы двигаетесь в направлении ближайшей разрешимой задачи, используя свой высший идеал как маяк.

ВСЕ СУЩЕСТВО ЧЕЛОВЕКА МОЖНО ПРЕДСТАВИТЬ ЕГО ПРИВЫЧКАМИ

Задача психоархитектуры – преобразовать любые биологически укоренившиеся привычки и склонности. Ее цель – изменить ментальные предубеждения, искажения и допущения, которые заставляют нас совершать ошибки, регулярно испытывать ненужные страдания, находиться в умонастроениях, мешающих жить, а также уходить далеко от своих идеалов под воздействием импульсов. Это процесс проектирования и реализации высокого уровня – творческий подход к устранению проблем в рамках субъективного опыта. При должной настойчивости тюрьму разума можно превратить во дворец.

Выйти за пределы своего ПО

С развитием внимательности жизнь становится богаче и ярче и приносит больше удовлетворения. Вы не принимаете все происходящее так близко к сердцу. Внимание функционирует все лучше и лучше в контексте широкого и мощного осознавания. Вы полностью присутствуете в настоящем моменте и становитесь более счастливым и непринужденным, потому что вас не так сильно захватывают истории и мелодрамы, которые любит придумывать ум. Сила внимания используется для исследования мира, то есть более грамотно и эффективно. Вы становитесь более объективными, и ваше осознавание в целом усиливается. Развитие этих факторов готовит к глубокому прозрению в истинную природу реальности. Такова огромная польза внимательности[32]32
  Перевод: Кривовяз О. В., Мелихова А. А. (Эксмо, 2019).


[Закрыть].

Джон Куладаса, Свет ума

ПРИ ДОЛЖНОЙ НАСТОЙЧИВОСТИ ТЮРЬМУ РАЗУМА МОЖНО ПРЕВРАТИТЬ ВО ДВОРЕЦ

Прежде чем мы погрузимся в многочисленные методы изменения сознания, необходимо обзавестись незаменимым для прогресса инструментом. Чтобы структурно модифицировать разум, нам необходимо наблюдать и анализировать правила и шаблоны его работы. Мы должны тщательно изучить свои мысли, эмоции, ценности и стремления, а также взаимосвязи между ними и исправить заложенные в нас неверные представления.

Представьте, вы только что устроились на должность программиста и вам предстоит переделать плохо написанную программу. Ее автор не сообщил, какие функции выполняет каждая часть программы, а спросить у него возможности нет. Так что вам необходимо выяснить, как устроена эта программа, полностью изучив ее. Вам необходимо пошагово пройтись по каждому алгоритму и определить, как он работает, чтобы понять, как его переделать.

Чтобы эффективно проанализировать наше программное обеспечение, нужно выйти за его пределы. Инструмент, который позволит нам это сделать, называется метапознанием. Метапознание определяется как «знание и осознание когнитивных процессов»[33]33
  Флейвелл, Джон Х. Метапознание и когнитивный мониторинг. Новые сферы применения когнитивно-эволюционных исследований // American Psychologist (Американский психолог). – 1979. – 34, № 10. – С. 906–911. – Режим доступа: https://doi.org/10.1037/0003-066X.34.10.906).


[Закрыть]. Можно рассматривать его как мышление о своем мышлении или осознание собственной сферы осознания. Метакогнитивная точка зрения – основополагающая для психоархитектуры.

Перестройка разума без выхода за его пределы – это как попытка починить очки, не снимая их. Очевидно, что фактически вы никогда не покидаете собственный разум. Но когда вы практикуете метапознание, по сути, возвышаетесь над системой, в рамках которой, как правило, функционируете, и у вас появляется возможность с расстояния посмотреть на спутанный клубок проводов и начать его распутывать.

С метапознанием тесно связана популярная сейчас концепция осознанности. Осознанность – это метакогнитивная стратегия, трактуется как «осведомленность, которая появляется, когда вы намеренно, находясь в настоящем моменте, безоценочно обращаете внимание на то, как мгновение за мгновением разворачиваются события»[34]34
  Кабат-Зинн, Джон. Вмешательства на основе осознанности при определенных условиях. Прошлое, настоящее и будущее // Clinical Psychology: Science and Practice (Клиническая психология. Наука и практика). 2003. – 10, № 2. – С. 144–156. – Режим доступа: https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016.


[Закрыть]. Хотя термин часто понимают неправильно и в последние годы он утратил часть своего значения, превратившись в культурное веяние, это важнейший метод психоархитектуры. Осознанность позволяет нажать на паузу в своей программе, войти в нее и перепрограммировать.

Мы будем рассматривать методы улучшения осознанности, но я выяснил, что для ее развития достаточно придавать первостепенное значение объективному самоанализу и метакогнитивной осведомленности. Эту привычку может сформировать решение просто начать обращать внимание на свои мысли, без любых оценок или вовлечения. Точно так же, решив просто взглянуть на рынок недвижимости, вы начинаете замечать на лужайках таблички «Продается».

Если осознанность дается вам нелегко и вы не привыкли каждое мгновение замечать переживаемые мысли и эмоции, потребуется время, чтобы сформировать эту привычку. Медитация Випассана – одна из наиболее распространенных практик подобного рода, и многие люди находят ее полезной, что подтверждается определенными предварительными исследованиями[35]35
  Шиан-Линг Кенг, Смоски, Мориа Дж., Робинс, Клайв Дж. Влияние осознанности на психологическое здоровье. Обзор эмпирических исследований // Clinical Psychology Review (Клиническое психологическое обозрение). – 2011. – 31, № 6. – С. 1041–1056, – Режим доступа: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006.


[Закрыть].

Эта практика постепенно приведет вас к осознаванию внутренних процессов без вовлечения в них. Часто все начинается с того, что вы замечаете свои физические ощущения наподобие дыхания, а заканчивается осознанием мыслей и эмоций. Вы учитесь замечать, когда ваше внимание погружается в увлекательные сюжеты, подкидываемые мыслительными процессами. О правилах медитации написано много книг, поэтому я дам лишь краткое руководство из «Пробуждения» Сэма Харриса:

1. Сядьте удобно, с прямой спиной на стул либо на подушку, скрестив ноги.

2. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте точки соприкосновения тела со стулом или с полом. Замечайте связанные с этим ощущения – давление, тепло, покалывание, вибрация и т. д.

3. Постепенно начинайте осознавать, как вы дышите. Обратите внимание, где вы наиболее отчетливо ощущаете дыхание – в ноздрях, а может быть, когда чувствуете, как надувается и сдувается живот.

4. Замечайте только дыхание (вам не нужно его контролировать, просто дышите, как обычно).

5. Каждый раз, когда разум начинает блуждать в мыслях, мягко возвращайте его к дыханию.

6. Сосредоточившись на процессе дыхания, вы также начнете воспринимать звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто наблюдайте эти процессы по мере их появления в сознании и снова возвращайтесь к дыханию.

7. Когда поймете, что снова погрузились в мысли, обратите внимание на текущую мысль просто как на объект сознания. Затем верните внимание к дыханию или к любым звукам либо ощущениям, возникающим следом.

8. Продолжайте в том же духе, пока не начнете просто замечать все объекты сознания: вздохи, звуки, ощущения, эмоции. Даже сами мысли в момент, когда они возникают, меняются, исчезают[36]36
  Харрис, Сэм. Пробуждение. Путь к духовности без религии». Глава 1 (без даты).


[Закрыть].

Возможно, самое важное преимущество осознанности или, иначе, включенности, что, развивая ее, вы в результате начинаете напрямую изучать все свои психические процессы. Вы учитесь не спешить с суждениями по поводу собственных мыслей и эмоций, видите в них не бесспорные факты, а лишь неосознаваемые инстинкты, которыми они и являются[37]37
  Медитация тренирует метапознание // LessWrong. – Режим доступа: https://www.lesswrong.com/posts/JMgffu9AzhYpTpHFJ/ meditation-trains-metacognition (дата обращения: 25.11.2020).


[Закрыть][38]38
  Седлмайер, Питер и др. Психологическое влияние медитации. Метаанализ // Psychological Bulletin (Психологический вестник). – 138, № 6 (ноябрь, 2012 г.). – С. 1139–1170. – Режим доступа: https://doi.org/10.1037/a0028168.


[Закрыть].

Вероятно, при помощи медитации вы учитесь не отождествлять себя автоматически со своими мыслями. Например, когда внезапно вам в голову приходит мысль «Джон придурок», вы вовсе не обязательно реально считаете Джона придурком. Вы воспринимаете мысль как продукт вашего мозга, который может оказаться как правдой, так и неправдой, как принести пользу, так и не принести ее.

Джулия Галеф[39]39
  Карта мемопространства Области залива // LessWrong. – Режим доступа: https://www.lesswrong.com/posts/WzPJRNYWhMXQTEj69/a-map-of-bay-area-memespace (дата обращения: 25.11.2020).


[Закрыть]

Как мы вскоре выясним, мысли, которые выдает ваш мозг, автоматически генерируются в ответ на реальные события, как правило, без вашего согласия. Эти мысли складываются в цепочки историй, в которых вы часто излишне драматизируете, как в пошлой мыльной опере. Разум с базовыми настройками принимает эти повторяющиеся сюжетные мотивы не только как обоснованные, но часто отождествляет себя с ними[40]40
  Бушманн, Тим. и др. Взаимосвязь между автоматическими мыслями и иррациональными убеждениями как предвестник тревоги и депрессии // Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy (Журнал рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии). – 36 (1 июля 2017 г.). – С. 1–26, – Режим доступа: https://doi.org/10.1007/s10942-017-0278-y.


[Закрыть].

Внимание представлено пробелами между точками в алгоритмах. Чем меньше внимания вы обращаете на собственный разум в любом заданном сценарии, тем сильнее будут связи. Чем больше обращаете внимания, тем взаимосвязи слабее. Это значит, что включенность всегда служит психоархитектурным инструментом, поскольку осознание активных алгоритмов в любой момент времени – это уже первый шаг на пути к их изменению[41]41
  Парадигма Осознанность и искажение. Обзор литературы // Medium. – 8 мая 2017 г. – Режим доступа: https://medium.com/inclusion-insights/mindfulness-bias-literature-review-3e4a9993cb41.


[Закрыть][42]42
  Берджесс, Диана Дж., Бич, Мэри Кэтрин, Саха, Сомнат. Практика осознанности. Многообещающий подход к снижению влияния на пациентов скрытой предвзятости специалистов // Patient Education and Counseling (Обучение и консультирование пациентов). – 100, № 2 (1 февраля 2017 г.). – С. 372–376. – Режим доступа: https://doi.org/10.1016/j.pec.2016.09.005.


[Закрыть].

Несмотря на то что в работах Экхарта Толле содержится изрядная доля эзотерической псевдонауки, все же он ухватил и выделил суть, которой учили мудрецы Древнего Востока.

При умелом использовании ум может стать великолепным инструментом. Если же применять этот инструмент неправильно, он начинает разрушать человека. Может быть, «неверное применение» не вполне правомерное определение, ведь мы, как правило, вообще не пользуемся умом. Он нами пользуется! И это болезнь, аномалия. Человек отождествил себя с умом. Это большая ошибка. Ум подменил человека[43]43
  Перевод: Мелдрис И. Е. (София, 2014).


[Закрыть].

Экхарт Толле, The Power of Now. Сила настоящего

Сиддхартха Гаутама и другие утверждали, что наше восприятие собственного «я» иллюзорно – вы не тот, кем себя представляете. Или даже вообще нет никакого «я»[44]44
  Гомбрих, Ричард Ф. Буддизм Тхеравады. Социальная история от древнего Бенареса до современного Коломбо. – 2 изд. – Лондон: Routledge, 2006.


[Закрыть]. Собственная личность, как и любые понятия, – это изменчивый конструкт, созданный человеком. И лучше не воспринимать его как устойчивую, неменяющуюся реальность.

Я призываю вас не отказываться от ощущения собственной личности, но считать себя скорее создателем собственного разума, а не отождествлять себя с ним. Представьте, будто рассматриваете свой разум, наблюдаете, анализируете и в конечном итоге формируете и перенастраиваете его.

Сойдя с неконтролируемых американских горок собственной психики, мы часто ощущаем мгновенное облегчение. Именно это имеют в виду, когда говорят о «жизни в настоящем моменте». Но, что важнее, так мы отходим на необходимую дистанцию, чтобы как следует изучить функцию этих американских горок. Таким образом мы все меньше отождествляем себя с собственным разумом и видим внутренние переживания такими, какие они есть[45]45
  Дор-Зидерман, Яир и др. Самоотверженность как результат осознанности. МЭГ-нейрофеноменологическое исследование // Frontiers in Human Neuroscience (Передовые рубежи нейробиологии человека). – 2013. – 7. – Режим доступа: https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00582.


[Закрыть].

Пока вы не вышли за пределы программы, просто верите, что ваши убеждения истинны. Что ценности бывают хорошими и плохими. Что все ваши цели автоматически достойные, их необходимо достигать. Мы сами не осознаем, как эмоции окрашивают наш опыт. Мы во власти желаний.

Я ПРИЗЫВАЮ ВАС НЕ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ОЩУЩЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ЛИЧНОСТИ, НО СЧИТАТЬ СЕБЯ СКОРЕЕ СОЗДАТЕЛЕМ СОБСТВЕННОГО РАЗУМА, А НЕ ОТОЖДЕСТВЛЯТЬ СЕБЯ С НИМ

После отключения от программы у вас появляется возможность отстраниться и увидеть, что происходит на самом деле. Просто понаблюдайте, как все выглядит со стороны. Поймите, что мысли – это только мысли, убеждения – всего лишь убеждения, эмоции – не более чем эмоции. Все это не реальность, а лишь неосознанные алгоритмы разума, работающего на автомате.

Движение, исповедующее осознанность/медитацию, ограничивается тем, что я считаю лишь предпосылкой к психологической оптимизации. Оно предписывает культивировать в себе объективное, невовлеченное осознание всех своих внутренних процессов, а потом… продолжать это делать и дальше.

Думаю, основная причина, по которой некоторые люди не извлекают пользу из медитаций, – их не учат анализировать и изменять автоматические процессы, за которыми они наблюдают во время медитации. Именно этим мы и планируем заняться.

В следующих девяти главах мы рассмотрим наиболее часто встречающиеся проблемные алгоритмы когнитивной, эмоциональной и поведенческой сфер. Из них вы узнаете о методиках перепрограммирования этих алгоритмов и движении к идеальной программе. Вы станете умелым психоархитектором. Направив конструктивные усилия на формирование собственного разума, поймете, как превратить его в восхитительное, действительно пригодное для жизни место для одного-единственного обитателя.