Текст книги "Бережно к себе и другим. Как найти друзей, счастье и смысл жизни"

Официально уведомляю: ваши «нравится – не нравится» могут меняться год от года. И менять свое мнение – можно! Кажется, что наши предпочтения складываются в детстве или в подростковом возрасте. Выбрали любимый цвет в пять – и все, теперь фиолетовый навсегда. Члены вашей семьи именно так и думают, правда? Имели вы в шестом классе неосторожность упомянуть о своем увлечении, скажем, динозаврами? И вот прошли годы, а родственники до сих пор вырезают из журналов статьи про динозавров и шлют их вам, причем по почте.

Пересматривать свои интересы бывает непросто, потому что сама идея о том, что они могут поменяться, немного… пугает. Может показаться, что это признак какой-то непоследовательности и даже фальши. Но на самом деле время от времени проводить ревизию того, что вам нравится, очень полезно. Я знаю, что большинство людей не делают этого, пока какая-нибудь любопытная варвара не начнет задавать вопросы об их предпочтениях. Ну… тогда я спрошу вас! Я и есть та самая любопытная варвара.

Ниже приводится список категорий. Для каждой из них напишите три вещи, которые вам нравятся, и три вещи, которые не нравятся. (Да, я действительно думаю, что вам нужно их написать/напечатать/ зафиксировать так или иначе). Ваш ответ может быть как общим (например, ответить «сладости» о любимой еде), так и конкретным (например, «люблю: шоколадные батончики, клубничное мороженое, шоколадные пирожные брауни; не люблю: шоколадное мороженое, глазурь на торте, взбитые сливки). Правил нет – лишь бы это упражнение принесло результат.

Почему я прошу вас назвать то, что вы не любите? Потому что: а) вы испытаете огромное облегчение, признав, что вам что-то не нравится, и б) это поможет понять от обратного, что вы действительно любите. Например, если вы не любите пляж, то, поразмыслив об этом, поймете, что…

«Я не люблю пляж, потому что ненавижу купальники».

Мне нравится, когда мое тело скрыто одеждой, если я на людях.

Мне нравятся не слишком людные места.

Мне нравится быть в тени.

«Я не люблю пляж, потому что ненавижу брать с собой на отдых кучу всяких вещей».

Мне нравится заниматься тем, что требует минимум вещей.

Мне нравится заниматься тем, что не требует больших трат.

Мне нравится заниматься тем, что можно совместить с прогулкой.

Помните: абсолютно нормально не любить что-то из того, что раньше вам нравилось. И наоборот – нет ничего страшного, если однажды вы полюбите делать то, что всегда попадало в список «Не нравится».

Окей? Окей. Вот список категорий:

Цвета

Рестораны

Города

Погода

Вкусы

Спорт (заниматься или смотреть)

Запахи

Игры/головоломки

Одежда

Музыка (песни, исполнители, группы, жанры, эпохи)

Активный отдых (на улице)

Стиль/дизайн

Фильмы

Занятия в помещении

Искусство

Передачи

Запретные удовольствия

Продукты

Книги (конкретные названия, авторы, жанры)

Черты/качества других людей

Напитки

Растопить лед в общении… с самим собой

Эти вопросы-ледоколы предназначены не только для того, чтобы получше узнать коллег во время корпоративных ретритов – они также помогут узнать себя.

Вот некоторые из моих любимых:

• Что недавно вас приятно удивило?

• Когда в последний раз вам хотелось кричать?

• Насколько знаменитым вам хотелось бы быть?

• Какое путешествие было слишком долгим?

• Что в вас никогда не изменится?

• Самый крутой комплимент, который вы слышали в свой адрес?

• Самое любимое воспоминание о дне рождения?

• В чем вы прирожденный ас?

Посмотрите свои записи. Как много из того, что вам нравится, вы делаете ежедневно или еженедельно? Что из того, что не нравится, присутствует в вашей жизни? Можете ли вы что-то сделать, чтобы хоть немного изменить это соотношение? Это что-то очень простое. Например, сказать коллегам: «Ребята, я не хочу ходить на обед в это место каждый день, я пойду в другое». А может быть, придется круто поменять жизнь, сообщив двоюродной бабушке, что вам теперь нет никакого дела до нарвалов.

А сейчас давайте пойдем дальше и поговорим о том, что заставляет вас чувствовать себя комфортно, а что – неуверенно и не в своей тарелке? Наша цель – определить, какие обстоятельства или качества позволяют испытывать удовлетворение и удовольствие в конкретной ситуации.

Когда у вас есть четкое представление о том, что именно заставляет вас чувствовать себя хорошо (или плохо), вы лучше осознаете, что с вами происходит, четче определяете свои истинные потребности и обозначаете границы, а также эффективнее справляетесь с возникающими проблемами (большими и маленькими). Но очень многие из нас были научены НЕ ставить во главу угла собственные предпочтения и комфорт и НЕ обращать внимания на собственные потребности. Само собой, вы не можете всегда делать так, чтобы ваша жизнь была максимально комфортной, – в конце концов, мы живем в обществе. Но, по меньшей мере, важно понимать, в чем заключаются ваши предпочтения. Без этого едва ли вы сможете понять, как и когда вы от своих интересов отклонились.

Вот вопросы, которые помогут выявить, что доставляет вам удовлетворение в вашем окружении, в вашей повседневной жизни и при взаимодействии с людьми. Но! Не переживайте, если вы не сможете ответить на каждый из них. Не надо думать, что вы обязаны это сделать. (И, кстати, абсолютно нормально будет, если в разном контексте один и тот же вопрос получит разные ответы!) Если какой-то из вопросов покажется вам слишком прямолинейным, напомните себе, что это спокойный разговор с самим собой, а ответы будут известны только вам. В результате вы получите рабочий список своих предпочтений.

ВАША ПОВСЕДНЕВНАЯ ЖИЗНЬ

• Насколько важны для вас повседневные рутинные действия?

• Что вы предпочитаете: знакомое или новое?

• Вы «сова» или «жаворонок»?

• В какое время дня вы чувствуете себя на подъеме в интеллектуальном плане?

• А когда вы чувствуете себя полным творческих сил?

• В какое время дня вам больше всего хочется общаться с людьми?

• А когда вам хочется побыть одному?

• Вы действуете спонтанно или предпочитаете строить планы?

• Назовите хотя бы три вещи, которые заряжают вас энергией.

• Назовите хотя бы три вещи, которые вас утомляют.

• Назовите три ваших ежедневных занятия, которые вам нравятся.

• Что вы делаете перед сном, чтобы хорошо выспаться?

• Назовите три ежедневных занятия, которые вы терпеть не можете или даже боитесь.

• Занимаясь обычными делами в течение дня, организуете ли вы себе какой-то фон (например, включаете музыку, телевизор)? Что именно?

• Что вы предпочитаете делать в одиночестве?

• Что вы любите делать в компании?

• Насколько ваш внешний вид влияет на ваше настроение? Когда вы особенно привлекательны? Когда менее привлекательны?

ВАШЕ ОКРУЖЕНИЕ

• Вам больше нравится проводить время в помещении или на свежем воздухе? Когда вам больше нравится находиться на свежем воздухе? А что может заставить больше времени проводить в помещении?

• Насколько для вас важна аккуратность? А как насчет чистоты? Меняется ли ваш ответ, если вы думаете о своем доме, об общественных местах, о домах других людей?

• Как вы предпочитаете передвигаться по городу и путешествовать?

• Как бы вы описали толпу? Подумайте о ситуации в своей жизни, когда вы были в толпе – и было ощущение, что это хорошо. А как насчет ситуации, когда нахождение в толпе пугало и заставляло волноваться?

• Какой уровень шума/звуков для вас комфортен? Как вы себя чувствуете в помещении, где играет громкая музыка? Есть ли какой-то шум или звук, который вы не можете выносить?

• Есть ли что-то, что вызывает у вас физическое недомогание?

• Что из ежедневных действий вы предпочитаете делать «в реале»? А что предпочитаете делать через интернет или приложения?

• Насколько вы знакомы с новыми технологиями? На какие из них вы полагаетесь? На какие хотели бы полагаться меньше?

ЧУВСТВА, ЭМОЦИИ И ОТНОШЕНИЯ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

• Вам нравится общаться с незнакомыми и/или новыми людьми?

• Как вы относитесь к прикосновениям? Любите обниматься?

• Вам комфортно говорить о чувствах (своих или чужих)?

• Какие темы вы не готовы обсуждать с людьми из категории «просто знакомый»? А какие не готовы обсуждать даже с близкими друзьями?

• Как, по-вашему, вы скромный человек?

• Вы считаете себя серьезным человеком?

• Какие шутки/анекдоты/розыгрыши вам нравятся? А какие бесят?

• Вы сентиментальны? Какие праздники и даты для вас важны?

• Комфортно ли вам в состоянии неопределенности?

• Считаете ли вы себя спокойным и расслабленным человеком? А если другие считают вас «пофигистом»?

• Есть ли у вас план? Вам больше нравится самому планировать что-то или чтобы это сделал кто-то другой?

• Какие правила вы уважаете? А какими бессовестно пренебрегаете?

• Как реагируете на чужие ожидания?

• Какие три вещи вас нереально напрягают?

• Как реагируете на стресс?

• Как предпочитаете общаться? (Конечно, это зависит от того, с кем, но постарайтесь найти идеальный именно для вас способ коммуникации.)

• Как выглядит идеальная встреча с друзьями?

• Как выглядит идеальный обычный вечер с любимым человеком?

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что заставляет вас чувствовать себя комфортно, а что угнетает и расстраивает. Если вы нечасто испытываете состояние комфорта, это не значит, что нужно немедленно перестраивать свою жизнь. Для начала задумайтесь, что привело вас к такому положению дел.

Четыре уровня ментальной энергии

Я часто обращаюсь к четырем уровням ментальной энергии, о которых писала Гретхен Рубин. Они помогают мне определить, чего я хочу, в чем нуждаюсь и что должна делать в данный момент. Вот как она определяет эти четыре уровня.

Уровень 1. Энергия созерцания – планирование, принятие решений, творчество, сдерживание (имеется в виду удерживать себя от каких-то слов, действий или мыслей), приоритеты, переключение.

Уровень 2. Энергия взаимодействия – общение с людьми, чтение, наблюдение, критическое осмысление.

Уровень 3. Энергия наблюдения – пассивно смотреть или слушать.

Уровень 4. Энергия привычки – бездумное выполнение привычных действий.

Для меня было откровением, что я не могу выполнять действия первого уровня (во всяком случае, выполнять хорошо), если я нахожусь на уровне три. Конечно, не всегда мы можем выбирать тот или иной уровень, но даже то, что я могу определить, на каком из них я нахожусь в данный момент, помогает мне чувствовать себя лучше – я лучше держу контроль над ситуацией, смотрю на нее более реалистично и чувствую, что могу с ней справиться.

Мы живем в золотой век психологических тестов. (В 2018 году в The New Yorker вышла статья, в которой говорилось, что на данный момент существует более двух тысяч тестов на определение типа личности[6]6
  Menand L. What Personality Tests Really Deliver // The New Yorker. 2018. September 3. http://newyorker.com/magazine/2018/09/10/what-personality-tests-really-deliver


[Закрыть].) Но идея определять типажи людей по их поведению возникла задолго до появления «Кто ты из супергероев Marvel». Астрология существовала уже в древнейших культурах[7]7
  Waxman Olivia B. Where Do Zodiac Signs Come From? Here’s the True History Behind Your Horoscope // Time. 20018. June 21. http://time.com/5315377/are-zodiac-signs-real-astrology-history


[Закрыть], а Гиппократ полагал, что поступки и настроение зависят от преобладающего в человеке гумора (жидкости) и с этим связано существование разных темпераментов. То есть как бы вы ни относились к психологическим тестам, их нельзя назвать выдумкой современности.

Итак, работают ли они? Я хочу обратить внимание, что ответ на этот вопрос будет зависеть от того, как вы понимаете слово «работают». Не уверена, что тесты когда-либо серьезно рассматривались в научном сообществе (…вообще-то нет, не рассматривались). Говоря о том, что я их одобряю, я не хочу, чтобы создалось впечатление, будто я поддерживаю антинаучные идеи. Но мне кажется, что такая постановка вопроса не позволяет увидеть главное.

Я рассматриваю психологические тесты как инструмент, который помогает понять себя и других немного лучше. И если смотреть с этой точки зрения, то да, я считаю, что они работают. (Во всяком случае, могут.) За свою жизнь я прошла множество тестов, и они помогли мне увидеть свои черты характера (и хорошие, и плохие), потребности и предпочтения. В связи с этим я поняла, что мои поступки и реакции не универсальны и другой человек мог бы в такой же ситуации поступить иначе. Ты искренне веришь, что «все так делают», до тех пор, пока не сталкиваешься с результатом теста, который показывает, что это «так» подходит только тебе (или очень небольшой группе людей).

Само собой, ни один тест не даст стопроцентной точности, и многие из них удручающе однобоко делят все на черное и белое. Но в общем и целом они могут послужить отправной точкой для исследования себя. Вы можете прочитать о «своем» типе личности и подумать: «Да это вообще не про меня», – и привести десяток аргументов. Или подумаете: «Это описывает прежнего меня, но мне не нравились эти черты, и я приложил немало усилий, чтобы их изменить». Или: «Очень бы хотелось, чтобы это было правдой». И любой из этих вариантов даст вам ценнейшую информацию для размышлений.

Кроме того, психологические тесты указывают нам краткий путь к пониманию того, кто мы такие и чего мы хотим. Подумайте: после прохождения теста какое у вас возникает первое желание? Рассказать о результатах другу, а затем предложить ему тоже пройти тест. И обсуждение, которое последует за этим, тоже очень ценно. Я считаю, что лучший способ извлечь пользу из тестов – это обсудить их результаты с кем-то близким, с человеком, который может сказать: «Ну вообще… это прям реально про тебя», – когда вы сами настаиваете, что ничего подобного. Кроме того, такие обсуждения создают безопасную среду для того, чтобы обозначить свои потребности и поделиться ими. И дают нам представление о том, что позволит лучше выстраивать отношения с другими людьми. Например, если я узнаю, какой из языков любви близок моему другу, я смогу позаботиться о нем гораздо лучше. Даже введение в обиход таких понятий, как «интроверт» и «экстраверт», помогает нам быть внимательнее друг к другу.

Какие тесты стоит попробовать:

• эннеаграмма;

• 16 типов личности;

• 5 языков любви;

• 4 вида мотивации по Гретхен Рубин.

Мне нравятся психологические тесты, потому что они превращают опыт, который мог бы быть довольно болезненным (я говорю о самопознании), во что-то веселое и увлекательное. Согласитесь, намного приятнее, когда в размышления о себе вас постепенно погружают тесты, а не чужие замечания.

С прискорбием сообщаю вам, что сейчас нам предстоит поговорить о ваших чувствах! (Поверьте, с гораздо большим удовольствием я бы продолжила говорить о психологических тестах.) Наряду с нашими ценностями наши чувства играют важную роль при совершении выбора. Способность осознавать и называть свои эмоции имеет решающее значение для самопознания и определения своих потребностей – двух основных аспектов заботы.

По словам клинического психолога Дэвида Уолтона, «умение верно называть эмоции, которые вы переживаете, это не какая-то сентиментальная чушь про чувствительность. Определение и называние эмоции означает, что вы думаете о том, что происходит, и выбираете, как реагировать. Если вы умеете подбирать слова, чтобы описать, что чувствуете в данный конкретный момент, или – еще лучше – можете сказать, что вызывает такие эмоции, вы автоматически становитесь более осознанным»[8]8
  Уолтон Д. Сканер эмоций: Считывай. Распознавай. Управляй. М.: Эксмо, 2021.


[Закрыть]. А если вы понимаете, как связаны эмоции с вашим поведением, вы можете избежать поступков, которые (и вы это прекрасно знаете) приносят вам вред (а может, и не только вам).

Например, когда вы злитесь, ваши действия будут отличаться от тех, которые вы совершили бы, если бы были просто раздражены или опечалены. Некоторые эмоции требуют обсуждения, некоторые – прогулки, чтобы немного остыть. Если вы правильно идентифицируете то, что чувствуете, то лучше понимаете, насколько сильны эмоции. Есть разница между тем, чтобы быть в ярости и испытывать легкое раздражение. И гораздо лучше будет четко определить, где именно на шкале эмоций вы находитесь, чем внезапно заорать: «Я НЕ ЗНАЮ, ПОЧЕМУ, НО МЕНЯ ВСЕ БЕСИТ!!!»

Когда вы определили свои эмоции и чувства, важно задать себе вопрос: какая глубинная потребность их вызвала? Это тоже проявление заботы, когда вы можете перейти от «я злюсь, что так мало людей откликнулось на приглашение на мой день рождения» к «я беспокоюсь из-за своей вечеринки в день рождения, потому что хочу, чтобы это был особенный день. Я хочу отметить праздник со своими друзьями. Мне одиноко и хочется побыть в компании. Мне нужно свидетельство того, что моим друзьям не наплевать на меня».

Признать, что у тебя есть какая-то потребность, значит признать свою уязвимость. Это непросто. Слово «потребность» не всегда имеет положительный подтекст. Когда нас называют «нуждающимся в чем-то», «требующим чего-то» (или когда мы ощущаем себя такими), мы чувствуем укол гордости, возникает конфликт с нашим представлением о том, какими мы должны быть. Но хорошо о себе позаботиться невозможно, если вы не знаете, что вам, собственно, нужно. В последнее время я стараюсь регулярно осознавать свои потребности. Это особенно важно, если я испытываю сильные эмоции или веду себя не лучшим образом.

Как только вы поймете свою потребность, вы сможете двигаться в том направлении, которое поможет вам ее удовлетворить. И, оказывается, этот путь совсем не обязательно лежит через открытое противостояние с людьми или необходимость рассказывать им о том, что вам нужно. Ниже приводится список потребностей[9]9
  “Needs Inventory,” The Center for Nonviolent Communication, 2005, cnvc.org/training/resource/needs-inventory


[Закрыть], который может вам пригодиться.

Безопасность

Близость

Видеть и быть увиденным

Включенность

Доверие

Забота

Защищенность

Знания

Иметь выбор

Компания

Красота

Любовь

Место

Независимость

Общение

Поддержка

Понимать и быть понятым

Порядок

Постоянство

Привязанность

Принятие

Радость

Самовыражение

Свобода

Сердечность

Скорбь

Сочувствие

Стабильность

Уважение

Чувствовать принадлежность

Эмпатия

Юмор

Не забывайте про физические потребности (о которых мы поговорим подробнее в главе 3).

Еда

Вода

Сон/отдых

Чистота

Движение

Свежий воздух

Физическое и ментальное пространство

Секс и/или прикосновения

Тишина

Сходить в туалет

Поначалу может быть непросто называть свои потребности, особенно если вы годами убеждали себя, что у вас их нет (и не должно быть) или что они не важны. Если у вас возникли с этим сложности, то попробуйте сначала подумать о тех потребностях, которые у вас были раньше, прежде чем перейти к тем, которые у вас есть сейчас. Еще раз посмотрите на список и найдите три-пять потребностей, с которыми вы столкнулись за последние пару недель. Как они о себе заявляли? Какие эмоции вы испытывали? Как вы удовлетворили свою потребность? Говорили ли кому-то о ней? И что тогда произошло?

КАК СООБЩИТЬ ДРУГИМ О СВОИХ ПОТРЕБНОСТЯХ

Определив свою потребность, попробуйте сообщить о ней окружающим. Если для вас это очень сложно, предлагаю начать с малого, несущественного. Говорите о том, чего хотите, когда вас спрашивают об этом малознакомые люди или незнакомцы.

В жизни это случается, например, в таких ситуациях:

• Когда ваш стоматолог спрашивает, все ли хорошо, честно скажите, что вам больно.

• Если вы мерзнете в такси и водитель предлагает выключить кондиционер, скажите, что это было бы чудесно.

• Честно ответьте массажисту на вопрос: «Не слишком сильно?»

Следующий шаг: сообщите о своих потребностях тем людям, которых вы знаете лучше, когда они вас спрашивают или что-то предлагают, а незнакомцам сообщайте о своих нуждах, даже если они не спрашивали.

• Если коллега слушает музыку и спрашивает, не мешает ли она, честно ответьте: «Есть немного, можешь убавить?»

• Попросите водителя включить печку в машине, если у вас зуб на зуб не попадает.

• Позовите стюардессу и попросите еще один набор еды, если хотите есть.

Со временем вы поймете, что большая часть этих просьб не доставит никаких неудобств другим людям. Даже если вам откажут, за вами не вышлют наряд ОМОНа, не арестуют и не посадят в тюрьму только за то, что вы сказали, что хотели бы перекусить. И с этого момента говорите своим знакомым о том, что вы хотите, даже если они вас не спрашивали и помощь не предлагали. Это несложно:

• Сказать друзьям, что вам нужно в туалет, во время долгой автомобильной поездки.

• Сказать другу: «Можем ли мы встретиться на этой неделе в таком месте, где я смогу сидеть и слушать?»

• Попросить коллегу опустить жалюзи, потому что солнце слепит глаза.

• Заорать «АЙ, БОЛЬНО!», когда ваша свекровь хочет погладить вас по голове (шучу-шучу!).

Я вам клянусь: если сообщать окружающим, что вам нужно, это существенно облегчает жизнь. Говорю это как человек, который сейчас отлично справляется с тем, чтобы озвучивать потребности, о которых я писала выше (и я работаю над тем, чтобы говорить о нуждах посерьезнее). Но так было не всегда. Я не бесстрашный человек от природы, просто я делала и пробовала. Я научилась озвучивать свои потребности старомодным способом: по одной за раз, преодолевая боязнь и убеждаясь, что ничего страшного не произошло.