Текст книги "Бережно к себе и другим. Как найти друзей, счастье и смысл жизни"

Скажу честно, я обожаю переписываться: смс, мессенджеры – вот это вот все. Это удобно и прикольно, позволяет оставаться на связи с людьми, особенно с теми, кто далеко.

Но в какой-то момент это стало проблемой. У меня болели запястья, шея, спина и уставали глаза. То, что в любой момент я могла прервать любое свое занятие, чтобы отправить сообщение другу, не позволяло сосредоточиться полностью на том, что я делаю. Из-за тяги к переписке я была слишком «на связи» – зачастую для тех людей, для которых мне не хотелось быть настолько доступной. Когда я это поняла, было слишком поздно. Я попала в замкнутый круг: казалось, что я обязана отвечать на сообщения – и как можно быстрее. Все потому, что я создала о себе впечатление как о человеке, который отвечает мгновенно. Как однажды сказала моя подруга, «отвечать людям – это как работать полный день».

Обмениваться сообщениями не так уж плохо, даже здорово. Я очень ценю беседы, которые у меня бывают с друзьями в переписке. Но при этом не могу отрицать, что ведение нескольких переписок в течение дня негативно сказывается на результатах работы, да и на самочувствии тоже. Как просто растратить весь день, всю творческую энергию на этот поток слов и почувствовать себя опустошенным, хотя по факту так ничего и не сделал!

Переписка стала мешать мне делать то, что мне бы хотелось (читать, заниматься хобби, не попасть случайно под машину), она стала огромной обязанностью, а еще слишком сильно сместила баланс между «я живу для себя» и «я живу для других» в сторону последнего. Кроме того, каждый раз, как я брала в руки телефон, чтобы ответить на сообщение, я неизбежно тратила время на то, чтобы заглянуть в приложения, до которых мне вообще в тот момент не было дела.

И вот наконец я решила, что нужно установить какие-то ограничения. Оказалось, что большинству моих знакомых абсолютно все равно, когда я ответила на сообщение: через пять минут или через пять часов. А еще я поняла, что люди, которые доставали меня по поводу того, что я не ответила сразу, были не так уж заинтересованы во мне как в собеседнике, а скорее искали этакий приемник в форме друга для своих умозаключений. На самом деле это не очень похоже на дружбу.

Если переписка начинает вас напрягать, мешает достижению ваших целей и вмешивается в вашу жизнь, значит, пора установить границы и скорректировать распределение вашего внимания. Ниже – список вопросов, над которыми стоит подумать, анализируя свои привычки в плане ведения переписки (и того, как вы докатились до такой жизни).

• Как часто разговор по переписке возобновляете вы? Замечали ли вы какую-то закономерность между вашим настроением и временем, когда начинаете переписку?

• О чем вы обычно переписываетесь? Это личный разговор или что-то важное? Или это мемчики и смайлики в ответ на них?

• Как насчет баланса в разговоре? Есть ли ощущение, что один участник беседы привносит в него больше, чем другой, как в количестве сообщений, так и в отношении содержания?

• В какой период вашей жизни вы переписывались активнее (например, когда учились в школе, когда у вас была скучная и нелюбимая работа, когда вы еще не нашли свое любимое хобби, когда чувствовали себя одиноко)?

• Когда переписка заряжает вас энергией? А когда оставляет с негативными эмоциями?

• Бывает ли так, что вы одно и то же пишете или отправляете нескольким людям? Бывает ли у вас чувство, что ваши друзья поступают так же с вами?

• Какую потребность удовлетворяет ведение переписки? Связана ли она со скукой, стремлением к близости, недостатком общения в реале, желанием обсудить темы, которые для вас важны, или чем-то еще?

• Можно ли сказать, что переписка позволяет вам избегать чего-то (например, работы, партнера, семьи, потребности заводить новых друзей)?

• Как вы будете себя чувствовать, если измените привычное общение по переписке?

• Есть ли другие формы, возможности и время для общения, которые могут удовлетворить ваши потребности, и при этом вы не будете чувствовать себя плохо?

Когда вы поймете, как дошли до этого, можно начинать думать о том, какую роль вы хотели бы отвести переписке в своей жизни и как обозначить эту новую позицию окружающим.

С большинством из них изменить ритм общения будет довольно легко. Вы можете отвечать не так быстро/часто и увидите, что произойдет (скорее всего, ничего страшного). Или выделить какое-то время ежедневно (или еженедельно), когда вы будете на связи. В любом случае отказ от идеи, что вы должны быть доступны 24/7, будет огромным шагом вперед.

Что касается людей, которые все равно ждут, что вы будете немедленно им отвечать, стоит поговорить с ними и обсудить новые правила общения.

Что сказать:

«Я понял, что мне нужно быть более сосредоточенным на своих делах в течение дня, поэтому я немного сокращаю время на переписку».

«Мне нравятся наши разговоры, но сейчас я очень занят, и получается, что переписка сильно меня отвлекает (от работы, учебы, обязанностей)».

«Мне нравится с тобой разговаривать, но я понял, что (так долго залипать в телефоне/переписываться с друзьями весь день/ чатиться до глубокой ночи) очень мешает (работе/жизненным целям/высыпаться)».

Также можно добавить следующее:

«Поверь, я бы предпочел все время с тобой переписываться, но понял, что надо с этим завязывать и заняться делами». И еще: «Поэтому я собираюсь (выключить уведомления/удалить мессенджер с телефона/в течение дня не заходить в интернет)».

И если – ЕСЛИ! – вы хотите, то можно добавить что-то такое:

«Мне нравится с тобой болтать, может, будем устраивать раз в неделю (созвон по скайпу или по телефону/посиделки у меня/ встречу за чашкой кофе)?»

Старайтесь не преувеличивать значимость такого разговора и не усердствуйте, подбирая слова и извинения. Вы просите о чем-то разумном, поэтому не нужно искать оправданий для своего решения или доказывать его справедливость. Ваш собеседник может быть разочарован, но ведь никакие отношения не гарантируют права на внимание другого человека в любой момент, когда захочется поболтать.

А вот потом – и это будет посложнее – вам придется начать претворять в жизнь ваши изменения. Это может оказаться непросто, особенно если люди продолжают вам написывать, как будто ничего не изменилось. (По своему опыту скажу, что многие думают примерно так: «Я знаю, что ты офлайн, но я напишу, а ты прочитаешь и ответишь позже»). Дело не в том, чтобы изменить их поведение в отношении вашей переписки. Дело в том, чтобы приучить самого себя спокойно относиться к непрочитанным сообщениям и уведомлениям о них, а особенно к мысли, что вы кого-то разочаруете, если немедленно не ответите. Если вы не будете придерживаться своего плана, вы не сможете никого убедить, что ваши правила и границы необходимо соблюдать.

Не стоит забывать, что онлайн-переписка – сравнительно недавнее изобретение, а значит и ожидание, что собеседник будет постоянно доступен, сформировалось у людей недавно. Как пишет Андреа Бониор о славных деньках до появления смартфонов, «людям и в голову не приходило, что если у них возникла какая-то мысль, пока они на автомобиле едут по мосту, то они могут поделиться ею со своей подружкой Ширли в ту же секунду»[15]15
  Andrea Bonior, The Friendship Fix: The Complete Guide to Choosing, Losing, and Keeping Up with Your Friends (New York: Thomas Dunne Books, 2011).


[Закрыть].

И наконец! Подумайте, если вам приходится прилагать столько усилий, чтобы установить правила пользования чатами, тратить столько времени и энергии, чтобы найти творческое решение, которое успокоило и утешило бы того человека, который хочет постоянно с вами переписываться, то, может быть, это знак? И с вашими отношениями что-то не так? Постоянная доступность не является данностью в дружеских отношениях: люди становятся старше, появляются жены, мужья, дети, новые интересы и жизненные приоритеты. (И даже если речь идет о переписке с любимым человеком, с ребенком или родителями – вы всегда вправе сказать: «Для меня это слишком».) Опыт подсказывает, что люди, которые не уважают границы в отношении общения, обычно вообще не уважают никакие границы. Поэтому если вы окажетесь в такой ситуации или мой совет отзывается у вас в душе, честно посмотрите на эти отношения в целом.

Раз мы заговорили о том, как иметь больше времени и энергии, поделюсь с вами одним способом, которым успешно пользуюсь, чтобы позаботиться о себе. Он называется «однозадачность».

Для начала разберемся с термином. Однозадачность – это сосредоточение внимания на одной задаче в течение определенного времени. Противоположным понятием является не многозадачность, а переключение между несколькими задачами, которые требуют умственных усилий, например: проверка почты, обновление данных в таблице, ответы на сообщения, онлайн-шопинг. Это происходит не только на работе. Вы занимаетесь этим, когда жонглируете приложениями (Facebook, Twitet r, Instagram), пишете сообщения, а потом идете развешивать белье, но отвлекаетесь на смску, а затем включаете телевизор и начинаете гуглить ответ на вопрос, услышанный в викторине. Также есть термин «заполнение фона» – это когда вы, например, слушаете подкаст, прибирая в комнате, – и вот это не так страшно. (Однако имеет значение, когда речь заходит об одиночестве.)

Как и большинство людей, я постоянно переключалась между разными делами. Я пыталась сосредоточиться на чем-то одном, но не делала однозадачность действительно приоритетной для всех сфер своей жизни, пока не прочитала книгу по менеджменту «Мышление лидера», авторы которой пишут, что переключение между задачами делает нас «профессионалами во всем, что неважно»[16]16
  Хугард Р., Картер Ж. Мышление лидера: Как эффективно управлять собой, сотрудниками и компанией. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.


[Закрыть]. УЖАС! Но это… правда? Эксперты сходятся во мнении, что когда ваше внимание рассредоточено между несколькими делами, вкладками, устройствами, беседами, то и ваша внутренняя целостность расщеплена. Я, например, чувствовала себя измотанной и рассеянной. В итоге научные исследования и мой собственный опыт сошлись в том, что делая так, я ни хрена не делаю.

Но даже если вы знаете, что переключаться с одного дела на другое – плохо, отказаться от этого трудно. Начнем с того, что такое переключение заложено в нашей природе. На какое-то время все эти чаты позволяют нам почувствовать, как мы важны, какие мы особенные и популярные. И если мы оказались недоступны для кого-то в какой-то момент, то начинаем испытывать вину. Не знаю, как вы, а я люблю быть отзывчивой, так я чувствую себя хорошим и внимательным другом. Но на самом деле если я постоянно переключаюсь, то я не забочусь ни о том человеке, который сейчас рядом, ни о том, с которым переписываюсь, ни о себе самой. И я решила с этим покончить.

Однозадачность требует практики. Если вы привыкли все время переключаться между делами, то сосредоточиться на чем-то одном будет непросто. Я начинала с малого: перестала отвечать на сообщения, когда гуляю. Затем стала переключать телефон в режим «не беспокоить» во время готовки, чтобы целиком сосредоточиться на процессе. Во время работы я отключаю интернет и нахожусь офлайн. Неудивительно, что я стала успевать гораздо больше – задания, на выполнение которых, по моему мнению, требовалось сорок пять минут, теперь занимают двадцать. Да и в целом я почувствовала себя лучше.

Придерживаюсь ли я принципа однозадачности все время? Нет. Это очень трудно. Но сейчас к этому правилу я отношусь как к занятиям спортом или правильному питанию: это здоровая привычка, которую мне необходимо в себе выработать, если я забочусь о себе.

Не щадить свои чувства – значит добровольно совершать необязательные поступки, после которых (и вы об этом прекрасно знаете) вы будете испытывать негативные эмоции. Слово «необязательные» является здесь ключевым. Мы сейчас не говорим о ситуациях, когда у вас нет возможности избежать общения с неприятными, раздражающими или грубыми людьми – мы говорим о том, когда вы знаете о кнопках «заблокировать», «выключить», «отписаться», «выйти», но не пользуетесь ими.

Мы очень часто не щадим свои чувства, находясь онлайн. Посты, фотографии, видео и комментарии, которые мы ежедневно видим, могут вызывать у нас гнев, безнадежность, страх или даже все вместе взятое. Соцсети подпитывают в нас и зависть, которая зачастую скрывается за чувством тревоги, беспокойства, ощущением собственного несовершенства, раздражением и злостью, которые возникают у нас после тридцатиминутного зависания в Фейсбуке, Инстаграме и/или Твиттере. (Кстати, я бы и LinkedIn сюда включила! Зависть к чужой работе тоже существует!)

Пощадить свои чувства, находясь онлайн, – значит отключить в социальных сетях то, что является пустой тратой времени, и то, после чего вы будете чувствовать себя плохо (и вы об этом знаете заранее). Например, разглядывание фотографий своего бывшего, разглядывание фоток новой пассии вашего бывшего, разглядывание фотографий семьи и друзей новой пассии вашего бывшего, публикация селфи только для того, чтобы посмотреть, кто лайкнет или отреагирует, подписка на блогера или коллегу, чьи посты портят вам настроение, подписка на любого человека, который кажется вам настолько невежественным, что вы только и мечтаете, чтобы он убился и перестал выкладывать свой бред. Нет, я, конечно, понимаю! Но, в конце концов, почему бы вам просто не перестать их читать?!

Пощадить свои чувства – значит сделать осознанный выбор и перестать тратить свои бесценные время и энергию на то, что выводит вас из себя. Неважно, где это происходит: в реале (например, на работе) или в интернете – продолжая уделять внимание людям, которые заставляют вас страдать, которые вам не нравятся, которые выкладывают новости из своей жизни, доставляющие вам неприятные эмоции, вы тратите собственные ресурсы. Например, каждый раз, когда вы видите их посты или упоминания о них, вы начинаете думать о причинах, по которым они кажутся вам отстойными (или вы себе кажетесь отстойным), и этот негатив занимает ваши мысли и время, даже если напрямую вы с этими людьми не общались. Ну и кому в итоге плохо? Подсказка: НЕ ИМ!

Если вы уже подумали и поняли, что кто-то вас расстраивает, не нужно искать дополнительные доказательства. Если вы продолжите искать доводы, почему этот человек – дерьмо (или почему он не заслуживает «незаслуженного» успеха), то будете и дальше пестовать свои обиды и в итоге обнаружите себя в замкнутом круге негатива. И к чему это приведет? Может быть, вы на минутку почувствуете себя сильным и уверенным, но это чувство не продлится долго. Если вы хотите пощадить свои чувства, то правильным будет сказать себе: «Этот человек бесит меня, потому что (указать причину). Подписавшись на него/продолжая с ним общаться, я не получу никакой новой информации. Увидев очередной его пост, я опять заведусь и буду злиться». Когда вы однозначно знаете, что кто-то стремный, любые дополнительные доказательства этого заставляют вас – ВАС! – чувствовать себя хуже.

Еще один способ не щадить свои чувства – это устраивать другим людям проверку, результаты которой вас однозначно разочаруют, и вы, скорее всего, разозлитесь по этому поводу. Например, когда вы проситесь поучаствовать в какой-то рабочей встрече, куда, вы знаете, вас не возьмут. Или приглашаете на свидание человека, который очевидно в вас не заинтересован и никогда не заинтересуется. Или отказываетесь рассказать, чего вы хотите и что вам нужно, а затем страдаете, что не получили необходимого и желаемого. Пощадить свои чувства – значит действовать в этих ситуациях иначе, так, чтобы чувствовать себя уверенным и целостным, двигаться к той жизни, которую вы хотите вести, принимать себя таким, какой вы есть здесь и сейчас.

Мы раним собственные чувства по той же причине, по какой ковыряем корочку на заживающей ранке. Даже зная, что это не самое разумное действие, мы чешем болячку не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а… обмануть себя, что нам стало лучше. Когда мы раним свои чувства, нам кажется, будто мы решаем возникшую проблему (хотя на самом деле – нет) и верим на минуту, что у нас все под контролем. Это как после разрыва отношений продолжать оказывать знаки внимания бывшему партнеру, хотя мы уже не должны этого делать. Когда мы испытываем грусть, разочарование или обеспокоенность, нам проще возложить вину на другого человека или просто отвлечь себя, чем назвать и принять свои негативные и неприятные чувства. И вот мы сидим с этими чувствами или говорим, что ничего не можем сделать в этой ситуации.

Создание своего пространства – это часть заботы о себе, защита своего времени и своего сердца, а забота о своих чувствах – это возможность напомнить себе о том, что вы обладаете свободой выбора. В мире полно жестоких людей, которые будут рады причинить вам боль, не надо делать это за них.

Глава 3
Проявите заботу о своем теле

Человеческое тело (о наш старый добрый мешок с костями!) прекрасно, священно и неповторимо… но к тому же оно источник грязи, раздражения, травм и боли. Как же оно порой надоедает![17]17
  Неужели я каждую часть этой главы буду начинать с рассказа о том, как я ненавижу делать то или иное? Нет-нет-нет!


[Закрыть] У меня плохие новости. Как ни крути, нам все равно нужно питаться (без конца…), заниматься спортом (о боги, за что?), спать (ну ок, это норм), ходить в туалет (сколько времени тратим зря?!), а еще время от времени ходить в душ и мыть голову (убейте меня).

Нельзя недооценивать значение нашей телесной оболочки. Когда не удовлетворены наши базовые потребности, мы едва ли можем думать о чем-то еще. Но даже если вы прекрасно знаете, как важно спать по восемь часов каждую ночь и есть овощи хотя бы иногда, многие ли на самом деле делают это регулярно и с удовольствием? Возможно, это происходит из-за того, что эти правила настолько очевидные, что нам кажется, будто они выполняются сами по себе и не требуют от нас дополнительного внимания и осознанного выбора. А так как эти потребности не особенно прикольные, не такие уж новые и вообще не секси, то мы начинаем говорить себе, что не так уж они и важны.

Но они важны! Не думаю, что можно заботиться о себе и других в долгосрочной перспективе, если вы не обеспечиваете самому себе заботу на самом базовом уровне. Давайте поговорим о том, как заботиться о своем теле, чтобы чувствовать себя здоровым и готовым ко всему, способным уверенно смотреть миру в лицо и справляться со всем тем дерьмом, которое вас ждет, а потом успеть переделать все те классные и секси дела, которые вам хочется.

Я не фанат слов «ой, это так просто, что справится любой». Такой подход недооценивает обстоятельства людей, оказавшихся в сложной жизненной ситуации, имеющих инвалидность или серьезные проблемы со здоровьем. Я знаю, что при чтении следующих глав будут моменты, когда мои соображения (или даже научные заключения) будут казаться вам невозможными или не имеющими смысла. Даже если сейчас вы ничего не можете изменить в своих жизненных обстоятельствах (а может, и в обозримом будущем не сможете или вообще никогда), все равно будет полезно знать, где должна проходить нижняя граница заботы о себе, когда и если вы будете готовы что-то поменять. Я надеюсь, что эта глава покажет, как легче распознать отклонения от этой линии и понять, что именно (если оно будет) поможет вам чувствовать себя лучше, пока у вас не появится больше ресурсов. Но я также признаю, что есть в нашей жизни и что-то неизменное. Самое главное, я надеюсь, что вы будете добры к себе. Помните, что неумение или невозможность проявить о себе заботу – это не личный недостаток. Это естественное следствие тех чрезмерных культурных ожиданий и несовершенства окружающей действительности, с которыми нам приходится иметь дело.

Когда мне было двадцать с хвостиком, я годами не проходила диспансеризацию – и уверена, что я такая не одна. Мы переезжаем, меняем страховку или вообще ее не имеем – и так из года в год. И это очень плохо, потому что регулярное посещение врача – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, заботясь о себе.

Если в данный момент у вас нет полного набора хороших врачей, которых вы регулярно посещаете, но вы знаете, что могли бы заняться таким подбором (потому что у вас есть страховка, деньги для оплаты услуг, возможность добраться до нужного специалиста), потратьте время и энергию, чтобы найти для себя подходящего терапевта, стоматолога, окулиста и т. д. – и чем скорее, тем лучше. Гораздо проще провести такой поиск, спокойно почитать рекомендации и записаться к понравившемуся врачу, пока вы чувствуете себя хорошо, чтобы в тот момент, когда у вас действительно возникнет острая необходимость, вы уже знали, кому доверяете.

Когда вы нашли врача, нужно к нему сходить. Мало что меня так обескураживает, как мои друзья, у которых есть страховка, понимающий начальник, возможность взять больничный и все прочие блага мира, и которые, заболев или почувствовав недомогание, не идут к врачу. И я их понимаю! Сходить к врачу – это же такая морока. Допустим, у меня болит горло и голова, кашель, насморк, нос заложен, ломит все тело. И что я делаю? Я жалуюсь на это всем, кто готов слушать. Но я не возьму телефон (ТЕЛЕФОН!), не запишусь к врачу, не приеду к нему, не отлучусь с работы на полтора часа, не зайду в аптеку, не постою там в очереди – ради того, чтобы справиться с болезнью, насчет которой я (хотя я ни разу не врач!) уверена, что она пройдет сама через пару дней.

И все же я проделаю все вышеуказанное, потому что, отказавшись сходить к врачу – я, человек со страховкой, дееспособный и с оплачиваемым больничным, – наношу вред не только себе, но и окружающим. По меньшей мере, я могу оказаться заразной. (Забавный факт – один чих распространяет заразу на всю комнату.) Кроме того, когда я «превозмогаю» свой заложенный нос, мне трудно сосредоточиться, со мной не прикольно общаться и я не могу позаботиться о других. И это до того, как болезнь перерастет в полноценный бронхит. Так что если у вас, в отличие от многих других людей, есть возможность сходить к врачу, пожалуйста, сходите.

Найдите психотерапевта

Как пишет моя коллега Анна Борхес[18]18
  Borges A. Everything You Could Possibly Want to Know About Therapy // BuzzFeed. 2018. October 23. http://buzzfeed.com/annaborges/how-to-start-therapy


[Закрыть], вместо того чтобы спрашивать себя, «нужен ли мне психотерапевт?», спросите, «какую пользу я могу получить от терапии?». Психотерапия нужна не только тем людям, у которых ПТСР или серьезное психическое заболевание. Вы можете поговорить с психотерапевтом о неудачном свидании, об установлении границ в общении с друзьями, о напряженности в отношениях с любимым человеком или родственниками, о стрессе на работе, об отсутствии интереса к жизни – да обо всем, что вас беспокоит. То, что вы сходите к психотерапевту один раз, не значит, что будете ходить к нему потом всю жизнь. Это может быть и разовым мероприятием.

Если вы хотите чувствовать себя лучше и иметь здоровые отношения, психотерапия может стать прекрасным дополнением к вашей заботе о себе.