Текст книги "Бережно к себе и другим. Как найти друзей, счастье и смысл жизни"

Мне нравится еда, и поесть я тоже люблю. Но то, что нужно кормить себя относительно здоровыми продуктами трижды в день, кажется мне довольно утомительным. Спланировать, что приготовить, сходить в магазин, перехватить салатик на обед, порезать овощи, приготовить, потом еще посуду мыть… это все работа, но не та, которая лично мне нравится. Она требует времени, денег и энергии – и поэтому бесит. Но реальность неумолима: нам всем необходимо есть, и с этим придется смириться. Так что поиск таких блюд, которые будут умеренно питательны, сравнительно дешевы и просты в приготовлении, однозначно стоит затраченных усилий.

Как и любое проявление заботы о себе, питание начинается с познания себя. Что считать здоровой едой, а что нет – вопрос очень индивидуальный, и я за вас на него не отвечу. Но полагаю, что над ним стоит подумать, особенно если еда стала для вас источником переживаний или чем-то, что вызывает внутренний протест. Если же, в общем и целом, ваши отношения с едой нормальные, то тем более стоит об этом поразмыслить, потому что когда возникнут проблемы, решать вопрос о том, что съесть, станет сложнее.

Для начала найдите время, чтобы обдумать свои предпочтения и приоритеты в еде. Ниже приведен список вопросов, отвечать на которые вы можете в диапазоне от «о, да» и «однозначно нет» до «мне пофиг».

НАСКОЛЬКО МЕНЯ ВОЛНУЕТ:

• Мои расходы на продукты не должны превышать определенной суммы.

• Мои расходы на еду в целом не должны превышать определенной суммы.

• Пробовать новые рецепты.

• Быть уверенным, что каждый день я питаюсь достаточно.

• Научиться готовить.

• Сделать готовку/выпечку своим хобби.

• «Еда – это необходимость» или «Еда – это искусство».

• Брать с собой обед (завтрак, ужин).

• Питаться так, чтобы минимально влиять на окружающую среду.

• Есть больше или меньше продуктов определенной группы (белков, фруктов/овощей и т. п.).

• Есть продукты определенной группы (только свежее/местное/ экологически чистое/консервированное/замороженное/с длительным сроком годности и т. д.).

• Тратить не больше получаса (или часа) в день на готовку.

• Проводить в продуктовом магазине не больше определенного количества времени за неделю.

• Ходить в конкретный продуктовый магазин.

• Меньше ходить в рестораны и/или заказывать еду на дом.

• За неделю готовить дома не меньше определенного количества блюд.

• Запасаться здоровыми перекусами, чтобы в течение дня не испытывать голод.

• Готовить дома не меньше определенного количества раз в неделю.

• Избегать голода любой ценой.

Закончив отвечать на вопросы, вы можете приступить к анализу своего подхода к питанию. Этот этап не требует составления меню (впрочем, вы можете и это сделать чуть позже) или правил, касающихся еды. Скорее он связан с определением вашей философии питания, которая поможет вам легче принимать ежедневные решения, чтобы чувствовать себя хорошо.

Например, если вы решили, что должны ежедневно употреблять пять порций свежих овощей, и это для вас важнее, чем, скажем, экономить на продуктах или ежедневно готовить самим, то можете с чистой совестью покупать себе салат из экологически чистой капусты за пятнадцать долларов хоть каждый день. Если вы хотите есть много овощей и готовить дома, но ни одна из этих установок не стала для вас настолько значимой, чтобы тратить на это много времени и денег (или у вас просто нет этих времени и денег), то вас вполне устроит размороженная в микроволновке упаковка брокколи. Идея в том, чтобы найти для себя подход, который будет идеален именно для вас именно в данный момент (но вы можете изменить его в любой момент).

Очень важно, чтобы ваш подход к питанию отражал потребности вашего настоящего «я», а не какой-то идеализированной версии вас, которая еженедельно отправляется на фермерский рынок, заканчивает работу в семнадцать часов (а не в девятнадцать тридцать) и готовит, как мишленовский шеф. Задумайтесь о своей реальной жизни: как вы себя на самом деле чувствуете до, во время и после приготовления пищи, сервировки стола или закупки продуктов; какую роль еда играет в вашей общественной жизни; сколько энергии у вас остается после работы/учебы/выполнения других обязанностей; какие еще обстоятельства (жизни, здоровья и т. д.) влияют на то, что и когда вы едите; какие из ваших пищевых привычек работают в вашу пользу; что мешает вам нормально питаться (если есть такие препятствия). Чем лучше вы разбираетесь в обстоятельствах своей сегодняшней жизни, тем лучше сможете позаботиться о себе – о том «себе», каким вы являетесь сейчас.

И помните, что есть «здоровую еду» порой значит просто… есть. Вам не нужно покупать три новые кулинарные книги, часами зависать на Pinterest, сидеть на кетодиете или ежедневно готовить новое блюдо по оригинальному рецепту. Можете есть рис и бобы, яичницу-болтунью, запеканку с тунцом, курицу, мюсли с йогуртом и фруктами (можно с замороженными), тосты с чаем или даже кесадилью.

И хотя я закатываю глаза каждый раз, когда очередная знаменитость говорит, что секрет ее красоты и безупречной кожи в том, что она пьет много воды (вместо того чтобы признать, что секрет – в сочетании хороших генов и кучи денег), я считаю, что пить воду полезно. Должна заметить, что в те дни, когда я пью мало воды, у меня часто болит голова, я чувствую себя уставшей, голодной и в целом неважнецки.

Причина, по которой я упоминаю это всем надоевшее клише о необходимости пить воду, заключается в том, что это довольно простой способ проявить к себе внимание. Когда вы слишком загружены, растеряны или грустны, попить воды (чаю или минералки) – самый доступный из всех возможных способов заботы о себе. А еще я поняла, что этот маленький шаг для себя любимой помогает мне затем сделать и другие шаги – или хотя бы чувствовать себя не такой виноватой, когда я понимаю, что недостаточно внимательно отношусь к потребностям своего тела. Если вы ничем другим себя побаловать не можете, то хотя бы попробуйте пить воду.

Я и мои друзья по-разному относимся к теме малой нужды. Кому-то нравится – и они считают, что это момент истинного уединения и облегчения. А я терпеть не могу ходить в туалет. Как по мне, это потеря времени, и у меня есть куча дел поважнее и поинтереснее. (Сколько книг я могла бы написать, если бы мне не приходилось ходить в туалет?! ГОРУ!) Но даже считая эту необходимость довольно раздражающей, я признаю, что ходить в туалет вовремя – это очень важная форма заботы о себе. Невозможно полностью присутствовать в моменте и чувствовать себя в хорошей форме, если вы не можете думать ни о чем, кроме своего переполненного мочевого пузыря.

Скорее всего, у вас возникла мысль: «Да зачем вообще она об этом пишет? Ну да, всем нам нужно порой отлить, и это вроде как для всех обязательное дело». И вы правы! Но я заметила, что многие люди (и в особенности женщины) часто относятся к малой нужде как к чему-то, что можно отложить на потом или игнорировать ради того, чтобы не доставлять другим неудобств.

Прошлым летом я летела из Нью-Йорка в Сан-Франциско. Это длинный перелет, поэтому нет ничего удивительного в том, чтобы во время полета воспользоваться туалетом. Мое место было у прохода, рядом со мной сидел пожилой мужчина, дремавший почти весь перелет, а у окна сидела женщина моих лет. Через несколько часов после взлета она привлекла мое внимание и прошептала: «Как думаете, ничего страшного, если я попрошу мужчину меня выпустить и схожу в туалет?» Я сказала, что, конечно, она может его побеспокоить, и тогда она слегка подтолкнула его. Он понял, что нужно встать, и мы ее пропустили.

Потом выяснилось, что мы с моей попутчицей направлялись на одно и то же мероприятие – летний лагерь для женщин, центральной темой которого было «чего вы хотите добиться в жизни». И во время одной из групповых дискуссий она рассказала, что чуть не обмочила штаны во время перелета, потому что не чувствовала себя вправе разбудить своего соседа и попросить его встать и пропустить ее. Эта история застряла в моей голове ярким примером того, насколько нам неудобно проявлять элементарную заботу о себе.

Эта история закончилась хорошо (вроде как). Но так бывает не всегда. Вот вам история моей подруги Ханы, которую она недавно мне рассказала:

«В колледже, чтобы сводить концы с концами, я преподавала Photoshop новичкам. Занятия проходили с понедельника по четверг по две лекции за вечер. Обычно между ними мне хватало времени, чтобы сбегать в туалет и выпить кофе, но иногда ко мне подходил какой-нибудь чрезмерно усердный ученик с вопросами, и я не успевала. И вот однажды вечером я провела весь перерыв, рассказывая кому-то про настройку допуска при пользовании волшебной палочкой, поэтому следующее занятие я начала без перерыва.

Примерно к середине лекции стало понятно, что необходимость сходить по малой нужде достигла критической отметки. За свою короткую жизнь я ни разу не видела, чтобы учитель говорил: “Извините, мне надо выйти”. И я бы скорее умерла, чем согласилась сделать это и нанести непоправимый ущерб своей репутации педагога. Вместо этого я решила, что если я чуть-чуть “писну в трусы”, то это поможет мне продержаться до конца лекции. Я решила, что если мне удастся сохранить при этом невозмутимый и уверенный вид, то никто ничего не заметит. Итак, середина лекции. Я стою за кафедрой, перед Богом и своими студентами – и расслабляю мочевой пузырь. Я думала, что смогу остановиться после того, как выпущу необходимый минимум, который спасет его от разрыва, но увы! Начав мочеиспускание, я продолжаю процесс до тех пор, пока вся моча не покидает мое бренное тело и не разливается по линолеуму компьютерного класса. Я была в юбке, поэтому мне удалось избежать появления позорного пятна, а лужа осталась скрыта за бортиками кафедры. И тем не менее: да! Я обмочилась перед классом, потому что мне было “слишком сложно” прервать лекцию на две минуты, чтобы добежать до туалета. Когда лекция закончилась, я бросилась за бумажными полотенцами и все убрала. Я даже испытывала тайную гордость, что смогла скрыть эту ситуацию от всех, при этом полностью игнорируя, что вообще-то я описала свою юбку, туфли и класс. Я гордилась так, словно с честью выполнила свой долг и сделала все так, как до́лжно. А на самом деле я обмочилась, потому что альтернативой было сделать то, что я сама считала признаком слабости».

Знакомо? Знакомо…

Я знаю, что рекомендация «прислушайся к своему телу» может иногда казаться какой-то мутной. Но ходить по малой нужде вовремя может быть отличным началом. Это одна из наших базовых потребностей, мы едва ли можем контролировать этот процесс – и вам не нужно за него извиняться или чувствовать смущение. «Ну вообще я не так сильно и хочу… я потерплю до дома/до следующей остановки» – не лучший способ прожить свою жизнь. Я и мои друзья теперь живем по правилу «писай, когда хочется». Это правило позволяет прислушиваться к своему телу и выполнять его желания, когда оно сообщает, что пора. Так что сходите в туалет! (Даже если только что ходили!)

Время от времени меня называют «помешанной на полноценном сне», и это правда. Я не люблю спать, но уважаю сон. Хорошо и достаточно поспать – основа моего физического и умственного благополучия. Если я не выспалась, мне труднее готовить и питаться полезной едой, быть физически активной, принимать правильные решения, быть хорошим другом/коллегой/человеком.

Поэтому я яростно защищаю свое право ложиться спать вовремя. Ради того чтобы выспаться, я пропущу любые веселые вечеринки. Откажусь от просмотра телевизора и, скорее всего, не пойду в бар вечером рабочего дня. Я знаю, что это звучит не круто. И мне все равно – я гораздо больше хочу быть энергичной, расслабленной, доброжелательной и здоровой, чем крутой!

Здоровый сон также играет огромную роль в нашей способности заботиться о других людях. Ученый, занимающийся изучением сна, Мэтью Уокер в своей книге «Зачем мы спим» пишет, что во время фазы быстрого сна обновляются те зоны нашего мозга, которые отвечают за эмоции. Это позволяет нам понимать и реагировать на эмоциональные сигналы, которые мы получаем постоянно, где бы ни находились. Согласно Уокеру, наши привычки в отношении сна влияют на то, как мы справляемся с различными ситуациями в общении, и на наш эмоциональный интеллект в целом. Уокер предлагает два простых правила, которые помогут оценить в качественном и количественном отношении, достаточно ли вы спите:

1. Вы проснулись утром, но заснете ли вы снова, если ляжете в 10:00 или 11:00 часов утра? Если да, скорее всего, вы спите недостаточно (или не очень хорошо).

2. Сможете ли вы нормально работать до обеда без подпитки кофеином? Если нет, то вы, по словам Уокера, «скорее всего, занимаетесь самолечением хронического недосыпа» (…блин).

Если вы знаете, что спите мало или недостаточно хорошо, то это можно исправить: следите за тем, сколько кофеина употребляете; пейте меньше алкоголя (особенно вечером); убедитесь, что между физической нагрузкой и отходом ко сну проходит не меньше двух-трех часов; убирайте подальше от себя телефон каждый вечер и т. д. Мой опыт подсказывает, что самое сложное в этом – решить, что сон для вас важен. Вам будет трудно вставать рано по выходным, уходить с вечеринки, где веселятся ваши друзья, или выключать телефон, если на самом деле вы не думаете, что сон имеет большое значение. А ведь именно для вас он может быть менее важным, чем тусовки или телефон! Суть в том, чтобы определить, насколько сон имеет значение для вас и как это сочетается с тем, что мешает высыпаться (например, тревожностью, приемом каких-то лекарств, расписанием уроков в школе или графиком работы, принадлежностью к «совам»). На основании этого можно выстроить свои ежедневные дела и планы. Я не смогла применить в отношении себя те советы, которые приведены выше, пока не признала, что жертвую чем-то очень важным для здоровья и благополучия ради дурацких занятий, которые для меня особого значения не имеют.

Не припомню, чтобы я принимала душ и при этом не жаловалась на то, что мне приходится это делать. Я не люблю воду или быть мокрой, и душ для меня – это скучно. Если вы, подобно мне, считаете, что душ мог бы идти на фиг, то у меня для вас хорошие новости: возможно, вам и не нужно принимать душ так часто, как вы думаете. Эксперты говорят, что американцы принимают его слишком часто[19]19
  Miller R. W. How Often You Really Need to Shower (According to Science) // BuzzFeed. 2015. January 12. http://buzzfeed.com/rachelwmiller/how-often-you-really-need-to-shower


[Закрыть]. Частое мытье может, на самом деле, принести больше вреда, чем пользы, так как вы смываете полезные бактерии, которые живут на поверхности кожи, иссушаете и раздражаете ее, а также создаете микротрещины на ее поверхности, что может привести к инфекции. Так что если вы не любите душ, то, возможно, вам и не нужно принимать его каждый день, достаточно будет делать это раз в два-три дня – и это уже неплохо! (И если даже такая частота будет в тягость, посмотрите некоторые советы, которые я даю в главе 5, – они могут помочь.)

Мне нравится чувствовать себя в безопасности, и просить за это прощения я не собираюсь. В вашу жизнь может вмешаться столько дурацких случайностей, которые могут все испортить и которые можно было бы предотвратить, что необходимая защита вашего тела должна стать одним из важнейших способов проявить о нем заботу. Вот некоторые правила, которые помогут вам избежать повреждений.

Не ведите переписку и не читайте, когда вы за рулем.

Пожалуйста, умоляю вас!

Даже не думайте уснуть или уйти из дома, если в нем зажжены свечи или есть другой открытый огонь.

Арррр, меня бесит одна мысль об этом!

Пристегивайтесь ремнем безопасности.

Буквально – каждый раз. Даже тогда, когда вы в такси или вас кто-то подвозит. (Количество людей, которые не пристегиваются в такси, не перестает меня шокировать!) Тот факт, что вы просто решили проехаться по округе или движетесь в медленном городском трафике, не освобождает от этой необходимости. По данным Министерства транспорта США, «самые, казалось бы, привычные поездки могут представлять серьезную опасность. Большая часть аварий со смертельным исходом происходит в пределах сорока километров от места жительства пострадавших и на скорости около шестидесяти четырех километров в час». Так что да, я из тех людей, которые не сядут в машину, если там недостаточно мест/ремней безопасности для каждого пассажира.

Надевайте шлем, когда:

• ездите на велосипеде, мотоцикле, снегоходе, скутере, квадроцикле;

• играете в контактные виды спорта (например, хоккей);

• катаетесь на коньках, лонгборде или скейтборде;

• играете в бейсбол или софтбол (когда я вижу людей, находящихся рядом с битами и мячами без шлема, у меня сердце останавливается);

• ездите верхом;

• катаетесь на горных лыжах или сноуборде.

Мне все равно, кажется вам это тупым или нет. Безопасность – это не шутки!

Сюрприз: я не ненавижу заниматься спортом (но я ненавижу то, что после этого приходится принимать душ). Найти тот вид физической активности, который вам нравится или которым вы хотя бы готовы регулярно заниматься, может стать серьезным шагом на пути к действительной заботе о себе. Согласно исследованиям Клиники Майо[20]20
  Один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире. – Примеч. ред.


[Закрыть], если в неделю у вас набирается сто пятьдесят минут (два с половиной часа) умеренной нагрузки, то вы испытываете меньше стресса, меньше подвержены депрессии и тревожности, вы лучше спите, чувствуете себя лучше и ваша умственная активность возрастает. И при всем этом выполнение физических упражнений может стать большим источником таких неприятных эмоций, как стыд, тревожность, боль, стресс, а еще спорт может находиться крайне низко в вашем списке приоритетных задач. Отказаться от занятий спортом тоже может быть формой заботы о себе – и это будет нормально. Только вы определяете, как будут складываться ваши отношения с физической нагрузкой и как именно вы будете формировать свои спортивные привычки, основываясь на ваших личных приоритетах, ценностях, истории болезней, возможностях, текущих обстоятельствах и образе жизни.

Я годами теряла огромное количество времени, денег и энергии, воюя со своим телом, и их уже не вернуть. Все, что я сейчас смогу с этим сделать, – это простить себя и постараться двигаться вперед. В отношении того, как спорт может быть проявлением вашей истинной заботы о себе, я усвоила несколько уроков и была бы счастлива, если бы это произошло раньше.

1. Занятия спортом необязательно должны быть в удовольствие от начала до конца. Бывают дни, когда выполнение упражнений – это работа, но не доводите до того, чтобы спорт стал для вас наказанием. И дни, когда физическая нагрузка дается вам через силу, не должны случаться часто.

2. «Спорт не должен стать наказанием» касается и эмоционального аспекта. Не все спортивные залы отличаются радушием и рады принять посетителей всех возрастов, размеров, рас, половой принадлежности и физических способностей. Если вам некомфортно, вы чувствуете угрозу или вам стремно находиться в зале, на каком-то конкретном групповом занятии, с каким-то конкретным инструктором, то будет трудно заниматься там регулярно. (Но даже если вы сможете это сделать, то каких усилий вам будет это стоить и как скажется на вашем самочувствии?) Ничего страшного не произойдет, если вы покинете групповое занятие до его завершения, бросите ходить в зал, перестанете бегать или откажетесь от мысли заниматься кроссфитом – все это нормально.

3. Выбранная форма физической активности необязательно должна отражать все особенности вашей личности. Да, стоит найти тот вариант упражнений, который будет подходить именно вам, но наша жизнь, наше расписание и интересы постоянно меняются. Наши колени могут с возрастом сказать нам «привет», мы получаем травмы, рожаем детей, переживаем операции. Вполне вероятно, что настанет день, когда мы больше не сможем выполнять какие-то упражнения (или просто придется сделать паузу в наших привычных занятиях). И как ни парадоксально, идея о том, что наша физическая нагрузка может меняться, позволит вам идти рука об руку со спортом на протяжении всей жизни.

4. Сформированные привычки и четкие цели – это прекрасно… пока они не начинают мешать. В моей жизни много раз случалось, что я не могла сходить в зал пять раз в неделю, или у меня была запланирована поездка, или наваливалось много работы (и я понимала, что в этом месяце регулярные тренировки мне не грозят). И вместо того чтобы сходить в зал два раза в неделю (что пошло бы мне на пользу), я не ходила туда вообще. Я очень жалею о таком своем отношении! Сейчас я меньше значения придаю планированию такого рода и стараюсь больше жить в настоящем. Я спрашиваю себя: «Что я могу сделать на этой неделе (или сегодня), чтобы чувствовать себя лучше?» И неважно, как я тренировалась на прошлой неделе или как проведу следующую.

5. Если вы хотите заниматься спортом, чтобы быть физически более здоровым, то Энн Пуарье, специалист по силовым тренировкам и коррекции пищевых расстройств, советует начать с вопроса «зачем». То есть для начала вам нужно подумать, что именно вы хотите получить от своего тела путем этих упражнений и тренировок? Например, вы хотите ходить на большие дистанции и не уставать, чтобы совершать пешие экскурсии. Или хотите хорошо себя чувствовать, несмотря на то что весь день работали на ногах. Или хотите быть более гибким, чтобы проще было играть на полу с детьми. А может быть, хотите попробовать новые позиции в сексе. Поняв, зачем вам это, вы сможете дольше сохранять мотивацию и работать над собой, чувствуя позитив и уверенность.

6. Подходите к вопросу о том, что считать физическим упражнением, творчески, с интересом и гибкостью. Я годами читала женские журналы и смотрела популярные передачи, и у меня сложился стереотип, что упражнением считается только то, что в итоге повлияет на мой внешний вид. Сейчас я знаю и верю всем сердцем, что количество физической нагрузки, необходимой для моего здоровья, практически не связано с тем, насколько усердно или долго я занималась или сколько потов с меня сошло на тренировке. Может быть, непросто осознать и принять для себя тот факт, что бывают такие упражнения, которые помогают вам хорошо себя чувствовать и которые вам нравятся, но не разгонят ваш пульс и не изменят вашу внешность. Найти для себя такую физическую активность может быть очень полезно.

В современном мире занятия спортом помогают действительно заботиться о себе, если они расширяют ваши возможности и пространство, впуская в него новые классные вещи, которые вам хотелось бы испытать.

Подход 2 × 2 × 2

Энн Пуарье рекомендует своим клиентам, которые хотят больше двигаться и заниматься разными видами физической активности, подход 2 × 2 × 2. Рассказываю, в чем суть.

Два дня мобильности

Дважды в неделю выделите время, чтобы передвигаться по миру – в любой доступной для вас форме. Пуарье рекомендует ходьбу или «малый транспорт» (велосипеды, самокаты), так как они «способствуют независимости» – а мне это по душе. Примечание: здесь нет никаких специальных рекомендаций – можно ходить десять минут подряд или останавливаться передохнуть каждые сто метров.

Два дня игр

Дважды в неделю делайте то, что вам нравится, то, что дарит удовольствие и радость. Это может быть посещение музея или прогулка по парку, игра в пятнашки, танцы или плескание в бассейне. И снова – никаких ограничений по длительности или иных правил.

Два дня функциональных тренировок

Два дня в неделю выделите для достижения той цели, которую вы установили для себя раньше. Если вы хотите стать более гибкими, чтобы играть с детьми на полу, то вашей функциональной тренировкой может стать занятие по растяжке или йога. Если вы хотите весь день проводить на ногах и не уставать, то, возможно, это будет ходьба с утяжелителями.

Такой подход подталкивает вас к тому, чтобы двигаться почти каждый день, хотя предлагаемые упражнения едва ли повлияют на то, как вы выглядите, или соответствуют устаревшим правилам о том, какой должна быть физическая нагрузка. Скорее они помогают жить более счастливой и удобной жизнью.