Текст книги "Бережно к себе и другим. Как найти друзей, счастье и смысл жизни"

Я очень рада видеть, что спустя десять лет обсуждений идеи о любви к своему телу, которую продвигали и известные бренды, и просто красивые женщины, термин «бодинейтральность» стал популярен. А все же любить свое тело может быть непросто, особенно если оно не совсем соответствует стандартам или каким-то образом вас подвело. В теории «бодипозитив» звучит прекрасно, но вы знаете, насколько враждебным может быть отношение в обществе к людям, которые выглядят странно или не похожи на большинство.

Энн Пуарье говорит, что образ тела – это диапазон представлений, и нейтральное отношение к телу может стать местом тишины и отдыха от окружающего шума, начиная от ненависти к себе и до «полюби себя таким, какой ты есть». Она пишет, что такой подход может очень выручить, если вы слишком далеки от идеи любви к своему телу и не представляете себе, что наступит момент, когда сможете себя полюбить.

Бодинейтральность предлагает акцентировать внимание на том, что вы можете сделать со своим телом, вместо того чтобы думать, как оно выглядит. (И если сейчас ваше тело может меньше, чем вам бы хотелось или чем могло раньше, Пуарье предлагает порадоваться тем вещам, на которые оно все еще способно.) Если вы хотели бы привить себе позицию бодинейтральности, вот некоторые практические советы, которые дает Пуарье.

1. Выберите воодушевляющую фразу, которая вам подойдет (пусть она будет не идеальной, но вполне соответствующей вашему внутреннему ощущению), и регулярно ее повторяйте. Например:

«Мое тело оказывает мне услуги»;

«Мое тело заслуживает уважения»;

«Мое тело заслуживает ухода и заботы»;

«Я делаю лучшее, на что способен»;

«Я принимаю себя таким, какой я есть сейчас»;

«Это я».

2. Когда у вас возникает негативная мысль в отношении вашего тела, ответьте сами себе: «Спасибо! Ваше мнение очень важно для нас» или «Сейчас мне это не поможет». Не нужно отрицать или переубеждать себя, что мысль ошибочна. Вы ее заметили – и этого достаточно.

3. Напишите письмо своему телу или какой-то конкретной его части. Необязательно это должно быть письмо, полное любви, вполне можно позволить себе и критику. Но после того как вы это сделаете, напишите еще одно письмо: от лица своего тела (или его части), адресованное вам. Все верно – вы должны попросить свое тело дать ответ!!! И он может включать в себя такие фразы: «Я защищало твое дитя на протяжении девяти месяцев!», или «Я сильное, я тебя целую неделю по Парижу носило», или «Я позволяло тебе испытывать оргазм даже после того, как ты напивался сверх всякой меры, а это происходит так часто, что счет уже давно потерян».

4. Закройте глаза и подумайте о людях, которые вам действительно нравятся, назовите те их черты, которые вам импонируют. Их тело – в списке? Скорее всего, нет, правда? А теперь подумайте о тех людях, которым нравитесь вы, что им нравится в вас. Неужели они вас любят за тело? И опять, скорее всего, нет, верно?

Цель этих упражнений – улучшить отношения с собственным телом. Замечать, принимать, а может, и подружиться с ним – таким, какое оно есть, – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе.

Никогда не думали о том, чтобы начать записывать, что вы делаете и как себя при этом чувствуете в течение дня? Есть много способов это делать, но я предпочитаю вести специальный ежемесячный дневник привычек. Я питаю слабость к графическим форматам записи, чтобы даты были с одной стороны таблицы, а то, что я хочу отслеживать, – с другой. Вы можете сделать что-то подобное или воспользоваться старыми добрыми табличками Excel.

Нет никакого общепринятого и «правильного» способа отслеживать свои привычки! Вы можете делать заметки в приложении на телефоне, на компьютере или в бумажном календаре. Если вести такой дневник целый месяц кажется вам слишком большой тратой времени или чересчур утомительным занятием, то можно делать это всего несколько дней или пару недель.

Неважно, как вы будете вести запись, подумайте о тех категориях, которые внесете в свой дневник привычек[21]21
  Miller R. W., Borges A. Here’s How to Use a Bullet Journal for Better Mental Health // BuzzFeed. 2016. August 19. http://buzzfeed. com/rachelwmiller/mental-health-bullet-journal


[Закрыть].

Что вы испытываете физически. Может быть, у вас бывают мигрени или головные боли, тошнота, вздутие живота, сонливость, бессонница, чрезмерный аппетит или его отсутствие, похмелье, желание поплакать или вспышки гнева.

Как вы себя чувствуете эмоционально. Вот некоторые состояния, на которые стоит обратить внимание: усталость, раздражение, печаль, подавленность, злость, чувствительность, невозможность сосредоточиться, счастье, удовлетворенность. Возможно, вы захотите отметить и те дни, когда у вас бывали ссоры (скажем, с соседом по дому, вашим любимым человеком или членом семьи).

Какие из ваших ежедневных привычек влияют на вас физически или эмоционально. Это может быть прием лекарств, количество часов ночного сна или дневной дремы, количество выпитого алкоголя или кофе, просмотр телевизора или видео, физическая активность (сколько и/или каких упражнений делали), душ, чистка зубов, домашняя рутина (кровать заправить и т. п.), залипание в телефоне (или конкретном приложении), время, проведенное на свежем воздухе, общение, религиозная практика, беседы с различными людьми.

Как писала моя коллега Анна Борхес, отмечать галочками полезные дела – очень мотивирует, но цель отслеживания привычек не в том, чтобы достичь поставленных целей, а в том, чтобы выявить закономерности. Когда вся информация собрана в одном месте, вы сможете увидеть связь, допустим, между выпитым алкоголем и печалью или между мигренью и приближением месячных. Такая табличка поможет вам заметить частоту. Как легко закрыть глаза на какую-то проблему, если перед вами не маячит документальное подтверждение ее серьезности! Фиксирование своих привычек даст вам более полную и точную картину того, что вы из себя представляете и что ваша жизнь из себя представляет.

Если вы хотите «прикрепить» к своим привычкам какие-то цели, то убедитесь, что они достижимы и реалистичны. Иначе вас ждет неприятное разочарование, если что-то вдруг пойдет не по плану. Напоминаю: дневник привычек скорее помогает вам собрать информацию, а не достигать целей. Подумайте о нем как об инструменте, который расскажет вам что-то новое о вас самих и поможет лучше о себе заботиться.

Шесть вещей, которые однозначно можно отнести к заботе о себе

1. Обеденный перерыв в одиночестве.

2. Смех над собственными шутками.

3. Мастурбация.

4. Использование зубной нити.

5. Бан всех онлайн-троллей и жалобы на их поведение.

6. Позвольте себе потупить часок-другой, сидя на диване после душа и ничего не делая[22]22
  При условии, что вы никуда не опаздываете и не будете психовать и нервничать, когда наконец встанете с дивана и начнете собираться.


[Закрыть].

Вот уже десять лет я пишу о том, как сделать свою жизнь лучше, а читаю об этом еще дольше. И везде, в каждой статье, каждой книге и каждом обсуждении в интернете дают одни и те же советы, какой бы ни была проблема. Может, у вас нервный срыв, постоянная тревожность, вы потеряли работу, вам не нравится ваш внешний вид или вы столкнулись с выгоранием – вам дают одни и те же советы снова и снова. Занимайтесь спортом. Высыпайтесь. Не пейте слишком много. Медитируйте. Практикуйте благодарность. Сделайте перерыв. Отключите соцсети. Займитесь благотворительностью или станьте волонтером. Сходите к психотерапевту.

Такие советы в определенный момент могут и взбесить. Тебе говорят «займись спортом», когда вся твоя жизнь катится к черту. Типа, вы думаете, я про это не знаю?!

Но вот что я вижу из раза в раз – как на своем примере, так и на примере своих друзей: мы отметаем совет, даже не обдумав его как следует и не попытавшись претворить его в жизнь. И очень часто мы не следуем советам, потому что они кажутся нам слишком простыми. Да, мы хотели бы чувствовать себя лучше, но еще нам нравится думать, что мы чертовски сложные создания с уникальными проблемами, которые, конечно же, не решить такими банальными занятиями, как физические упражнения или составление списка благодарностей. Мы считаем, что наши проблемы настолько значительные, что все эти научно обоснованные, проверенные поколениями «базовые» подходы к их решению однозначно не помогут. И вместо того чтобы просто взять и попробовать, мы отметаем их и ищем какие-то другие варианты, которые обычно оказываются более сложными, более дорогими и менее проверенными, но зато у них есть огромное преимущество – они новые, прикольные и увлекательные. Или, что еще хуже, мы вообще ничего не делаем. Мы думаем, что знаем лучше, чем все эти эксперты и те люди, которые пережили подобную ситуацию, но именно нам ничто не может помочь.

Что это, если не сознательное нанесение вреда самому себе? И все же я думаю, что этот самосаботаж обусловлен желанием защитить свое нежное сердце и свое внутреннее «я». Сказать «я надломлен, но меня еще можно починить» требует гораздо большей решимости, чем утверждать: «я сломлен – и это навсегда». Первая фраза предполагает, что мы признаем свою слабость и страх, а вторая возвеличивает нашу борьбу со всем миром и кажется справедливой. А когда у нас что-то не получается, это позволяет нам чувствовать себя лучше.

Для полной ясности скажу, что я не думаю, что любую проблему можно решить, если заняться спортом или пить побольше воды. И я не думаю, что серьезные проблемы или заболевания стоит для начала попробовать решить с помощью набора эфирных масел. В то же время я совершенно уверена, что если вы склонны к магическому мышлению в том, что касается самочувствия, но пренебрегаете элементарной заботой о собственном теле, то вам стоит всерьез подойти к практикам, о которых я говорю в этой главе. Само собой, все это не будет работать каждый раз, в каждой ситуации и для каждого человека. Эти простые советы и мне не всегда помогают. Но в общем и целом, эта фигня работает.

Глава 4
Заботьтесь о себе каждый божий день

Забота о себе проявляется в наших привычках – в тех моделях поведения, которые мы повторяем, часто даже не осознавая. Но я полагаю, что нам действительно стоит о них думать. Ведь то, что мы делаем каждый день: какую одежду надеваем, какие места посещаем, какие предметы нас окружают, какие увлечения нас занимают и в каких мероприятиях мы участвуем – все это не просто фон. Все это и есть… мы.

Наши ежедневные привычки и рутинные действия определяют, как мы тратим большую часть нашего ресурсного трио – времени, денег и энергии. Если с нашими ежедневными делами все идет хорошо, то и мы себя чувствуем лучше. Если же они становятся источником расстройства и дискомфорта, то и жизнь кажется нам гораздо тяжелее. Это утверждение будет верным независимо от того, как идут дела с так называемыми «важными» аспектами нашей жизни типа работы, отношений, здоровья и финансового благополучия. Далее мы поговорим о том, как замечать то, что происходит вокруг нас каждый день, как сделать наши привычки и обыденные действия осознанными, потому что в итоге эти, казалось бы, незначительные дела, поступки и решения составляют наш день, наш год и всю нашу жизнь.

Когда в 2014 году я только переехала из Хьюстона в Бруклин, моя новая квартира была совершенно пустой. У меня не было ни мебели, ни денег, чтобы ее купить. (Переехать в другую часть страны – удовольствие не дешевое.) И я ничего не могла с этим поделать. Я решила смириться с тем, что моя квартира будет в таком удручающем состоянии довольно долго. Но после нескольких темных и тревожных одиноких ночей я поняла, что мне не нужны деньги, чтобы эта квартира стала для меня домом. Да, я не могу пока купить мебель. Но я могу взять скотч и заклеить картонную коробку, поставить на нее лампу – и считать, что эта коробка теперь будет прикроватной тумбочкой. Так я и сделала.

И хотя большая часть моих вещей все еще была на складе в Хьюстоне, моя лампа, которая стояла теперь не на полу, а на уровне кровати, помогла мне почувствовать, что я дома. У себя дома. Это была не настоящая тумбочка, но все же тумбочка. Причем такая, которую я выбрала сама, зная, что это поможет мне чувствовать себя лучше. Это не стоило мне ни гроша, но помогло справиться с ошеломляющим и пугающим чувством, что я переехала в другую часть страны (и собираюсь работать совсем по другой специальности). Размышляя о том, что значит заботиться о себе и своем доме, я всегда вспоминаю эту свою картонную тумбочку.

Если вам наплевать на украшения, предметы искусства и классную мебель – это нормально. Но вы должны чувствовать, что ваш дом – это ваш дом! Это то место, где вы можете быть собой: ходить в трусах, слушать любимую музыку, рассматривать любой прыщик на любой части вашего тела, разговаривать со своим котом или пёселем. Если дома вы не чувствуете себя хорошо, то вам будет гораздо труднее чувствовать себя хорошо вне его стен.

В этой главе я буду говорить «ваш дом», «дома» или «у себя», имея в виду реально существующее место, которое сегодня вы считаете своим домом. Это может быть комната или квартира, которую вы снимаете, или целый дом. Когда я говорю «место», «пространство», то говорю о зонах в рамках вашего дома (например, кухонный стол, кровать или прикроватная тумбочка) или за его пределами, где вы проводите много времени: например, ваш рабочий стол или офис, ваша машина, ваш садик на заднем дворе – что угодно.

Когда я буду говорить «уютный» (в этой главе или в целом в книге), то я буду иметь в виду «дающий чувство комфорта, расслабленности и интимности». Это слово описывает не столько физически теплые предметы (пледики и чай), сколько вещи, которые кажутся вам приятными, нежными, полезными и дарят вам удовольствие.

Многие люди смеются, когда говоришь им, что каждая вещь, которой человек владеет, должна дарить ему радость. Эту мысль – центральную идею бестселлера Мари Кондо «Магическая уборка» – я считаю очень полезной. Идея до крайности проста, но с тех пор как я прочитала эту книгу, она стала моей путеводной звездой и помогает мне экономить время и деньги. Когда Мари Кондо стала популярной, я слышала много комментариев типа «РАЗ МОЯ МУСОРКА НЕ ДАРИТ МНЕ РАДОСТЬ, ТО МНЕ СТОИТ ОТ НЕЕ ИЗБАВИТЬСЯ И ВЫБРАСЫВАТЬ МУСОР ПРЯМО НА УЛИЦУ, ДА?!» и каждый раз думала: «Если вы думаете, что мусорка не может дарить радость, то у вас не было такой, которую вы ненавидите»[23]23
  Miller R. W. 10 Life-Changing Things to Try In 2016 // BuzzFeed. 2016. January 4. and Miller R. W. 15 Tips From Marie Kondo That Have Genuinely Changed My Life // BuzzFeed. 2019. January 14.


[Закрыть].

Вы не обязаны любить свое мусорное ведро, но я надеюсь, вы согласитесь, что вещи, которые мы покупаем и которыми окружаем себя, на самом деле важны. Нам не кажется глупостью любить какое-то конкретное полотенце или кружку, относиться с вниманием к тому, какие купить лампочки. Мы читаем отзывы о корзине для грязного белья перед тем, как ее приобрести. (Впрочем, нет ничего плохого в том, чтобы считать, что все кофеварки одинаковые, или покупать себе мебель в комиссионке.) Подобно продуктам, которые мы едим, и людям, с которыми проводим время, наши вещи играют огромную роль в том, как мы себя чувствуем, поэтому стоит задуматься о том, какие предметы помогают вам сделать ваш дом поистине вашим домом. (И да – стоит об этом подумать, даже если у вас нет сейчас возможности приобрести что-то или обставить весь свой дом заново.)

На вдохновляющем сайте The School of Life[24]24
  Название сайта переводится как «Школа жизни». Сайт освещает деятельность одноименной организации, которая поставила своей целью помогать людям вести более наполненную жизнь и организует онлайн-уроки и терапию, выпускает книги и фильмы на эти темы. – Примеч. пер.


[Закрыть] есть замечательное эссе, в котором написано следующее:

Стремление «построить дом» связано с потребностью стабилизировать и организовать наш непростой внутренний мир. Знать, понимать умом, кто мы и что из себя представляем, недостаточно. Нам нужно что-то более материальное, более реальное и осязаемое, чтобы зафиксировать и отобразить разнообразные и изменчивые аспекты нашего «я». Чтобы поддерживать в себе образ той личности, которой мы являемся или которой хотим быть, нам приходится опираться на такие приземленные вещи, как столовые приборы, книжные полки, постельное белье, шкаф и кресла. Мы не хвастаемся, мы просто пытаемся объединить черты своей личности в некоем вместилище, которое поможет нам сохранить себя от разрушения и распыления. Именно дома наша душа чувствует, что она нашла свое место в физическом мире, а предметы, среди которых мы живем, каждый день напоминают о наших истинных привязанностях и предпочтениях[25]25
  “Why We Need to Create a Home,” The School of Life, theschooloflife.com/thebookoflife/why-we-need-to-create-a-home.


[Закрыть].

Для начала пройдитесь по своему дому и подумайте над ответами на следующие вопросы.

Какие предметы или места для вас особенно уютны?

Они могут быть очень маленькими – например, крючок на стене, тарелка определенного цвета. Что вам особенно нравится в них? Обратите внимание, как различные предметы ощущаются на ощупь, как они освещены (посмотрите на них при дневном освещении и при искусственном свете), как они пахнут, как звучат. Примечание: возможно, предметов, которые радуют вас прямо сейчас, будет не так уж много – это нормально!

Какие предметы/места заставляют вас злиться, грустить, чувствовать стыд или раздражение или усложняют вашу жизнь?

Это те вещи, которые вы все время проклинаете, за которые приходится извиняться перед гостями, которые как-то еще усложняют вашу жизнь. Вопрос совсем не праздный: если вам трудно уснуть, потому что на окне нет занавесок, то это проблема. Также обратите внимание на предметы, которые вас бесят, потому что они сломаны и их нужно починить, и на те, которые просто устарели и их нужно выбросить. Особое внимание обратите на вещи, которые вызывают у вас стыд или пробуждают недобрые чувства.

Думая об этих наблюдениях «хороших или плохих», ответьте на вопрос: какие из них связаны с чистотой, а какие – с домашними делами?

Например, вам может быть приятно смотреть на заправленную кровать или незахламленный кухонный стол, но неприятно – на гору выстиранного постельного белья, которое нужно убрать в шкаф. Говоря о мелких домашних делах, постарайтесь удержаться от порыва начать ремонт или уборку прямо во время выполнения этого упражнения. Я понимаю ваше желание, честно! Но если вы займетесь этим сейчас, то через пару часов обнаружите, что содержимое шкафа переместилось к вам на кровать, но вы ни на шаг не продвинулись в понимании того, что вам нравится в вашем доме.

Подумайте о тех домах, где вы бываете, – например, у друзей, членов своей семьи

Что в этих домах самое лучшее и самое уютное? Постарайтесь назвать максимально конкретные вещи. Был ли это ваш любимый цвет? Или окна и освещение? Полы и текстиль? Растения? То, что там всегда горят свечи? Также подумайте, что заставляет вас чувствовать себя плохо или испытывать стресс в этих домах.

Что вы думаете о расположении вашего дома и его стиле?

Может быть, вам не по карману лучший район города или тип дома, в котором вам хотелось бы жить, но все равно – подумайте об этом, ведь ваши предпочтения многое могут о вас рассказать и помогут сделать более осознанный выбор в будущем. Важно ли для вас жить в густонаселенном районе? Или чтобы рядом был парк? Что вам нравится больше – здания с историей, отмеченные архитектурными изысками, или же современные дома со всеми возможными удобствами? Подумайте, что важнее всего для вас, чтобы вам в общем и целом было хорошо.

Выполнив это упражнение, вы будете лучше понимать значительные и не очень детали, которые для вас важны. Как они влияют на ваше самочувствие каждый день. Это не значит, что нужно немедленно отправляться по магазинам, чтобы купить себе полный набор новой мебели или, наоборот, махнуть рукой на все, потому что вы не можете обустроить свой дом прямо сейчас. Но будет здорово, если вы осознаете, что вам нужно и что вы хотите в целом, и поймете, что можете сделать в ближайшем будущем, а что потом. Ваша цель – создать дом, который вы любите, и не переживать по поводу того, что вы что-то не можете изменить прямо сейчас.

Следующим шагом может стать составление списка того, что вы хотели бы изменить или добавить, чтобы ваш дом стал уютнее. Подумайте, сколько времени, денег и/или энергии на это потребуется. Затем отсортируйте получившийся список по значимости, принимая во внимание объемы своего ресурсного трио.

Итак, ваш список может иметь примерно такой вид:

Очень важно, сделать как можно скорее

Установить держатель для полотенец в ванной (деньги, время, энергия).

Позвонить хозяину, чтобы починили дверную ручку (энергия).

Добавить уютного света в спальню:

• повесить гирлянды, которые я купила два месяца назад (время, энергия);

• найти и купить лампу, которая мне понравится (время, энергия, деньги).

Не очень важно, но все же

Разобрать эту позорную кучу бумаг (время, энергия).

Разобрать этот позорный шкаф (время, энергия).

Украсить стены:

• напечатать фотографии (время, деньги, энергия);

• купить рамки (время, деньги, энергия);

• развесить эти рамки (время и энергия).

Когда-нибудь потом

Купить ковер в спальню (деньги).

Заделать дырку в стене гостиной (время, энергия, деньги).

Купить новые ножи (деньги).

И помните: если первый пункт в этом списке («Очень важно, сделать как можно скорее») окажется коротким – это нормально. Может быть, все, что вы можете сделать прямо сейчас, – это открыть окна и проветрить комнату, поправить стопку белья, чтобы не завалилась, приклеить у входа крючок для ключей и добавить в список желаний новое мусорное ведро. Может быть, все, что в ваших силах на данный момент, – это понять, что вам важно, чтобы комната была хорошо освещена и на полу не валялись провода, а покупка новой тумбочки подождет, ведь вместо нее прекрасно можно использовать картонную коробку. Вы удивитесь, насколько все изменится, когда вы осуществите эти маленькие перемены.

Кстати: если вы можете позволить себе новый диван и это сделает вас счастливее, то купите его. Если же нет, может, стоит хотя бы убрать весь тот хлам, который валяется на старом?