Текст книги "Мозг 2.0. Саморазвитие в XXI веке"

Роб Шервуд
Мозг 2.0. Саморазвитие в XXI веке

© Шервуд, Р., 2015

© Издательство AB Publishing, 2015

ООО «Креатив Джоб», 2015

Глава первая. Мозг

Мозг – это самый важный орган в теле человека. Это удивительно, но в небольшом органе весом не более двух килограммов таится сила, которая руководит всем организмом. Его строение настолько гениально, что не поддается полному осмыслению. Каждая мышца, клетка или нервное волокно нашего тела полностью зависит от работы мозга. Он как суперкомпьютер – всецело контролирует процессы в организме человека.

Мы даже не задумываемся, как мы дышим, кушаем, чувствуем или двигаемся, за всем этим неустанно следит мозг. Руководить организмом – это огромная работа, но все эти процессы даются ему настолько легко, что он даже оставляет массу возможностей для духовной жизни.

Мозг человека может думать, чувствовать и развиваться на протяжении всей своей жизни. Его способности феноменальны. Он может одновременно хранить в себе тысячи книг, сотни тысяч картин, миллионы звуков, неисчислимое количество мыслей и воспоминаний. Если всю информацию, которую способен хранить и обрабатывать наш мозг, попытаться поместить на жесткий диск компьютера, то потребовалось бы около ста терабайтов памяти! Согласитесь, это немыслимая цифра, а мозг между тем не только хранит такое количество информации, но и сортирует ее, использует, формирует логические связи. Для подобного рода работы еще не придуман компьютер.

1.1. Строение мозга

Если посмотреть на мозг человека со стороны, то внешне он напоминает ядро грецкого ореха. Он имеет такие же два полушария, покрытые большим количеством извилистых бороздок, но, конечно, в отличие от ореха, его структура более мягкая и сложная.

Мозг живого человека имеет желтовато-розовый цвет. Это обусловлено наличием огромного количества тонких кровеносных сосудов, питающих клетки мозга. После смерти, когда приток крови прекращается, мозг обретает серовато желтый цвет.

В среднем мозг человека имеет вес от тысячи двухсот до тысячи девятисот граммов. Это составляет два – два с половиной процента от общей массы тела. У мужчин мозг примерно на 150 граммов больше, чем у женщин, но это абсолютно не говорит о том, что мужчины умнее. Научно доказано, что масса мозга не отражает умственные способности. Например, мозг Эйнште́йна весил всего лишь 1230 граммов, что значительно меньше, чем у обычного мужчины. Зато у слона или кита вес мозга в разы больше, но это не делает их умнее.

Мозг – это режиссер всей нервной деятельности человека. Он отвечает за работу каждой клетки в нашем организме. Его работа слаженная и бесперебойная. Получая нервный импульс от каждой клетки, мозг за доли секунды дает ей команду для исполнения. Даже когда человек спит, мозг продолжает работать.

Человек просто не представляет, какой объем информации ежедневно и ежеминутно обрабатывает наш мозг: циркуляция крови, температура тела, обмен веществ, пищеварение, работа желёз и многие другие процессы, которые мозг ежесекундно контролирует. Для него это обыденная работа. К слову сказать, это его основная функция, так же, как и у других животных на нашей планете. Умственная деятельность – это своего рода побочный эффект деятельности мозга, который и отличает нас от других живых существ на Земле.

Мозг человека состоит из ствола мозга, переднего мозга, мозжечка́ и больших полушарий.

Ствол мозга является продолжением спинного мозга. В нем проходит главная артерия, снабжающая мозг кровью и питательными веществами. Его отделы отвечают за жизненно важные процессы в организме.

Ствол мозга в свою очередь разделяется на продолговатый, задний и средний мозг.

Продолговатый мозг – это переходный отдел, соединяющий спинной и головной мозг. Зрительных разделений между спинным и продолговатым мозгом нет. Считается, что место, в котором заканчиваются корешки нервных волокон спинного мозга, и является началом продолговатого мозга.

Внешне продолговатый мозг напоминает небольшую луковицу. Он отвечает за работу основных жизненных функций организма, таких как регулирование дыхательной системы, пищеварение, сердечная деятельность, защитные рефлексы, например, кашель, чихание.

Задний мозг подразделяется на два отдела: мозжечок и варо́лиев мост. Мозжечок внешне напоминает головной мозг. Он также имеет два полушария с большим количеством бороздок. Его вес у взрослого человека достигает 150 граммов.

Мозжечок отвечает за работу всех рефлексов в организме. От его работы также зависит координация движений, распределение мышечного тонуса определение тела в пространстве и его равновесие. Кстати, мышечная память тоже относится к деятельности мозжечка.

Варо́лиев мост отвечает за передачу информации из спинного мозга в отделы головного мозга и наоборот.

Средний мозг отвечает за ориентирование тела в пространстве, за слух, зрение, рефлексы жевания и глотания, автоматическое сокращение мышц при движении. Именно сюда поступает первичная информация от органов слуха и зрения.

Самой большой частью мозга является передний мозг. Он составляет 80 процентов массы всего мозга. Передний мозг включает промежуточный мозг, два больших полушария, покрытых корой, а также мозо́листое тело, полосатое тело и обонятельный мозг.

Если ствол мозга отвечает больше за основные функции жизнедеятельности, то передний мозг – за высшую нервную деятельность. Он является самой совершенной частью мозга человека.

Промежуточный мозг представляет собой сборный пункт, в котором обрабатывается информация, поступающая ото всех органов тела. Именно в нем расположены центры боли и удовольствия, жажды и голода, отделы, регулирующие сон и бодрствование. Кроме этого, он отвечает за способность организма человека приспосабливаться к внешней среде, за работу иммунной системы и терморегуляцию.

В центре промежуточного мозга располагается тала́мус. В этот отдел собираются все слуховые и зрительные сигналы, импульсы от рецепторов кожи, лица, конечностей, туловища, а также от вкусовых рецепторов и нервных окончаний внутренних органов. Обрабатывая полученные данные, тала́мус определяет только самую важную информацию, которая будет передана в кору полушарий.

Самая большая часть переднего мозга – это большие полушария. Они, как панцирь, закрывают все остальные отделы. Полушария являются венцом всей нервной системы человека. Вся важная информация, чувства, личностные качества и интеллект содержатся в них, а точнее, в коре, которая их покрывает.

Полушария четко разделены на левое и правое. Они соединены небольшим участком – мозолистым телом. Каждое из полушарий отвечает за работу противоположной стороны тела человека. Правое полушарие контролирует левую половину тела, а левое – правую.

Кора представляет собой тонкий слой серого вещества, покрывающего большие полушария. Ее толщина в зависимости от участка варьируется от полутора до четырех миллиметров. Кора располагается неравномерно и имеет огромное количество извилин. За счет них площадь коры увеличивается в разы и составляет до 45 процентов от всей площади переднего мозга. В ней содержится более10 миллиардов нервных клеток, которые беспрерывно сообщаются друг с другом посредством импульсов.

Каждое полушарие разделено на доли: лобную, теменну́ю, височную, затылочную и островок. Доли разделены крупными бороздками на коре полушарий. Каждый из участков отличается друг от друга строением клеток, расположением волокон и функциональным значением.

Лобные доли являются самыми большими долями мозга человека. Они отвечают за двигательную активность и процессы мышления. Все наши личностные качества, чувства, интеллект, воображение и память располагаются именно здесь. Несмотря на свою важность, лобные доли постоянно взаимодействуют с остальными отделами мозга.

Теменные зоны обычно немного меньше лобных. Их задача совсем другая: они занимаются контролем и обработкой информации, связанной с телесными ощущениями и осязанием. Они отвечают за нашу мимику и движения. Благодаря их деятельности, мы улыбаемся, когда нам весело, и плачем, когда нам грустно. В этих зонах происходит своеобразный анализ полученной от всех органов чувств информации.

Кстати, способность обучаться также заложена в этих зонах. Все движения, связанные с повторением, такие как ходьба, плавание, игра на музыкальных инструментах, танец, зарождаются именно здесь.

В висо́чных долях расположены отделы, контролирующие восприятие слуховых, обонятельных и вкусовых ощущений, механизмы памяти, а также центры синтеза и анализа речи. Височные доли играют важную роль в организации сложных психических процессов, в частности, памяти.

Затылочная доля находится над мозжечком. В ней расположены доли, отвечающие за восприятие и обработку зрительной информации. Поэтому в выражении «Видеть затылком» есть доля правды! Глаза – это всего лишь приёмник информации, все важные процессы происходят в затылочных долях мозга.

Еще один важный участок переднего мозга – островок. Он представляет собой небольшую закрытую дольку треугольной формы. Островок располагается внутри боковой бороздки, под височной, теменной и лобной долями. Его главная функция заключается в анализе вкуса.

Два больших полушария соединены тоненьким мостиком – мозолистым телом, как уже было сказано. Этот пограничный отдел состоит из нервных волокон, связывающих симметричные и несимметричные места противоположных полушарий. Так, через него могут поступать импульсы из правой лобной доли в левую лобную долю или из левой теменной доли в правую лобную долю.

Передний мозг имеет полосатое тело, отвечающее за мышечный тонус и условные рефлексы, и обонятельное тело, в котором обрабатывается информация о запахах и о том, какие ассоциации и эмоции они вызывают.

Несмотря на то, что каждый из отделов занимается своей работой, все они постоянно между собой сообщаются. Тысячи нервных импульсов ежесекундно пробегают от одного отдела мозга к другому, передавая информацию.

1.2. Как работает мозг

С давних пор бытует мнение, что человек использует свой мозг всего лишь на 8 – 10 процентов, а весь остальной объем остается незадействованным. На самом деле, у этой теории совершенно нет никакого научного обоснования. В действительности, человек пользуется мозгом на все 100 процентов – это хорошо видно на снимках энцефалогра́ммы. Прослушивание музыки, решение задачи, бег, ощущение боли или удовольствия – любое действие вызывает работу всех отделов мозга. Сигналы перетекают из одного отдела в другой. Каждый отдел считывает полезную для себя в этом действии информацию и дает ответный сигнал.

Совсем другое дело – умственный потенциал. Здесь действительно человек использует далеко не все свои возможности. Кто-то больше, кто-то меньше, но человека, который бы использовал свой потенциал на все 100 процентов, просто не существует. Умственные способности нашего мозга настолько велики, что ученые так до сих пор и не смогли определить, что же является их пределом.

Потенциал возможностей мозга практически не зависит ни от объема мозга, ни от толщины коры. Эти показатели могут быть любыми. Весь секрет кроется в нервных импульсах, осуществляющих сообщение между нервными клетками мозга. Чем больше импульсов, тем активнее работает мозг. Большое количество импульсов побуждает мозг задействовать как можно больше нервных клеток для работы, это позволяет развивать наши способности и память.

Эти нервные клетки называются нейроны. Они являются основным строительным материалом нервной системы человека. Нейроны представляют собой сложные клетки нервной системы диаметром от 3 до 130 микрометров. Взаимодействуя между собой или клетками организма, они вырабатывают своеобразные импульсы, которые дают сигнал к действию.

Большинство нейронов по своей форме напоминают корень растения с длинным основным корнем и несколькими маленькими отростками. В зависимости от функций нейроны разделяют на чувствительные, эффекто́рные (двигательные, секреторные) и вставочные.

Чувствительные нейроны реагируют на раздражители и преобразуют их в нервные импульсы. Раздражителями могут быть яркий свет, изменение температуры, прикасание к коже, звук и так далее.

Эффекто́рные нейроны проводят нервные импульсы от мозга к рабочему органу – мышцам, железа́м и другим органам.

Вставочные нейроны отвечают за связь между чувствительными и эффекторными нейронами. Они участвуют в сборе информации и выработке ответной команды для работы организма.

В момент соединения нейронов образуется химическая реакция или небольшой электрический разряд, в ходе чего нервный импульс передается от одного нейрона к другому. Чем больше таких соединений возникает в организме, тем более совершенна нервная система. То есть для того, чтобы лучше использовать возможности своего головного мозга, необходимо, чтобы импульсов между нервными клетками было как можно больше. Возникает вопрос: «Как этого добиться?».

Всем известно, что со временем нервные клетки умирают. Этот процесс неизбежен. Слишком многие факторы влияют на их жизнедеятельность: плохая экология, алкоголь, стрессы, недостаток питания или кислорода, микротравмы или даже просто от того, что они долго находятся в состоянии покоя.

Наш мозг за время эволюции приспособился к этому процессу. Практически все нейроны имеют универсальную структуру. После гибели одного нейрона его работу берут на себя выжившие нейроны, и так происходит постоянно. Это позволяет сделать вывод, что секрет нервной деятельности кроется не в самих нейронах, а в импульсах, которые они передают друг другу. Эта замечательная способность позволяет нам независимо от количества нейронов поддерживать свои способности, обращаться к памяти и жить привычным образом жизни. Если бы такой способности не было, то каждый раз при гибели нейрона мы бы утрачивали ценный опыт или фрагмент памяти, что очень быстро привело человека к деградации.

К сожалению, со временем количество нейронов становится настолько мало, что количество передаваемых импульсов уже не может компенсировать их нехватку. Тогда организм и мозг человека начинает давать сбои. Обычно это происходит в старости, когда мозг человека уже исчерпал большую часть своих возможностей, но бывает, что и в молодые годы человек сталкивается с подобной проблемой. Это печально!

По статистике, в России каждый восьмидесятый человек страдает от слабоумия. Преимущественно это люди преклонных лет, но есть и более молодые. Чем старше становится человек, тем больше риск потерять светлый ум и хорошую память. Как же нам сохранить, а, быть может, даже преумножить наши умственные способности?

Глава вторая. Что нужно чтобы мозг работал лучше?

Наш мозг удивителен. Его возможности поражают. Ни один другой орган не дает человеку столько, сколько делает для него мозг. Он наш лучший друг, незримый помощник и гениальный руководитель. В течение дня он проделывает огромную работу, которую сознательно человек никогда не смог бы выполнить. Да и само сознание, наши переживания, мысли, характер и интеллект – это ведь тоже все его работа.

Если организация и контроль работы органов тела – это, по большей части, механические процессы, которые у всех людей протекают одинаково, то вот личные качества у каждого свои. Личность человека, как отпечатки пальцев, никогда не повторяется. Даже идеально похожие близнецы имеют совершенно разные характеры и способности. Задумываясь о том, как из одного и того же набора клеток и нейронов формируются разные личности, только поражаешься, насколько уникален мозг человека.

Если на работу мозга, связанную с управлением организма, сознательно человек серьезного влияния оказать не может, то на свои личные качества и умения не только может, но и должен, иначе с годами он может столкнуться с серьезными проблемами.

Мы уже говорили с вами о том, что влияет на гибель нейронов. Здесь множество факторов, таких как употребление алкоголя, стресс или травмы. К сожалению, причин гибели нейронов еще больше.

Нейроны могут стареть и гибнуть сами по себе, если их долго не используют. Грубо говоря, если человек не будет занимать свой мозг работой, часть нервных клеток умрет… от скуки.

Ученые давно заметили, что те люди, которые на протяжении всей жизни постоянно занимаются умственной или творческой деятельностью, к преклонным годам значительно реже страдают умственными расстройствами и провалами в памяти. Более того, люди, занимающиеся умственным трудом, живут дольше и выглядят моложе, чем люди, которые на протяжении жизни не утруждали свой мозг.

В этом плане мозг чем-то напоминает мышцы. Чем больше мы тренируем мышцы, тем сильнее они становятся. И наоборот, если мы их не используем, они постепенно начинают атрофи́роваться. С нашим мозгом, а точнее, с его умственными способностями, происходит то же самое. Как только мы перестаем мыслить творчески, мозг начинает деградировать.

Для того, чтобы развивать мозг и поддерживать его в хорошей работоспособности, существует множество способов тренировки, однако стоит отметить, что одних тренировок может быть недостаточно. У вашего мозга может просто не быть достаточного количества сил, чтобы развиваться. Для этого необходимо помнить о том, что мозгу необходимо питание.

2.1. Дыхание

Несмотря на то, что мозг составляет не более двух процентов от массы тела взрослого человека, на обеспе́чение его жизнедеятельности тратится до 20 процентов всего поступающего в организм кислорода. В то же время переизбыток углекислого газа и других вредных соединений очень быстро отравляет нервные клетки. Для того чтобы мозг чувствовал себя прекрасно, вам необходимо постоянно получать достаточное количество кислорода.

Учеными доказано, что при обильном поступлении кислорода в мозг количество сигналов между нейронами растет, а их качество улучшается. Нехватка кислорода является главной причиной быстрого старения и отмирания клеток мозга.

Научные опыты показали, что если перекрыть поступление кислорода в мозг всего лишь на 6 минут, клетки мозга начнут стремительно гибнуть. Задержка в 9 – 10 минут может оказаться фатальной для человека.

К сожалению, нервные клетки стареют и умирают неизбежно. 70 процентов нервных клеток погибают еще до рождения человека. Оставшиеся 30 процентов умирают постепенно на протяжении всей жизни. В среднем, за один день человек может потерять более 30 тысяч мозговых клеток. Это примерно 20 штук в минуту. С такой скоростью за месяц гибнет около миллиона нервных клеток. К счастью, мозг состоит примерно из ста миллиардов клеток. Поэтому такие естественные потери не отражаются на деятельности мозга.

Если же мозг не получает достаточного количества кислорода, клетки мозга испытывают голодание и нейроны начинают умирать значительно быстрее. Для того, чтобы это предотвратить, необходимо иметь постоянный доступ к кислороду.

Для мозга будут идеальны пешие прогулки по парку, пробежки на свежем воздухе и, конечно же, активные виды спорта на природе. Во время активных движений частота дыхания увеличивается, и кровь с большей скоростью начинает приносить необходимый кислород в мозг.

2.2. Питание

Помимо кислорода, мозгу ежедневно требуется целый комплекс питательных веществ, без которых он не может нормально функционировать. Когда возникает недостаток какого-либо элемента, в работе мозга появляются сбои.

Для того чтобы мозг работал идеально, необходимо сбалансированное питание. Правильный рацион для здорового мозга состоит из набора белков, жиров, углеводов, витаминов и микро– и макроэлементов. Все они важны и жизненно необходимы.

Человеческий организм является белковой формой жизни, поэтому основным материалом для всех клеток служит белок. Мозг в этом плане не исключение. Для полноценной работы мозга необходимо, чтобы белок составлял от 15 до 20 процентов рациона ежедневно. Белковая пища содержит в себе аминокислоты, которые невозможно синтезировать из углеводов и жиров, и это делает белковую пищу незаменимой для человека.

Традиционно считалось, что белок и жизненно необходимые аминокислоты содержатся только в животной продукции: мясе, рыбе или молоке. Однако в последнее время все больше ученых высказывается за то, что растительная пища по содержанию белка не только не уступает, но даже превосходит продукты животного происхождения. Более того, растительный белок в некоторых продуктах содержит тот же самый набор аминокислот, что и животный белок. Так, в сое, тыквенных семечках и какао-бобах содержится на 30–50 процентов больше белка, чем в животной продукции. Поэтому независимо от того, вегетарианец вы или мясоед, при правильном питании все полезные аминокислоты окажутся в вашем рационе питания.

Наряду́ с белковой пищей мозгу для полноценной работы необходимо получать жиры. Вы будете удивлены, но наш мозг является самым, так сказать, «жирным» органом. 60 процентов ткани мозга составляют жировые клетки, поэтому ему необходима постоянная подпитка жира́ми извне́. Суточный рацион питания должен на 30 процентов состоять из жиров.

И все же с употреблением жиров следует быть осторожными, потому что не все жиры одинаково хороши для организма. Формально их можно разделить на вредные и полезные.

Излишнее употребление вредных жиров ведет к образованию холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов и снижению скорости работы мозга. Вредные жиры обычно присутствуют в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах, их содержащих.

Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они гармонично усваиваются и подпитывают мозг необходимой энергией. Такие жиры содержатся в растительных маслах, в жирной рыбе и яичном желтке.

В употреблении жиров следует быть осторожными. Если вам в ближайшие пару часов предстоит активная умственная работа, лучше отказаться от излишне жирной пищи, так как большое количество жиров тормозит работу мозга.

Хорошая работа мозга невозможна без углеводов. Собственно, именно они являются основным источником энергии, своеобразным топливом, дающим энергию для работы мозга.

Углеводы бывают быстро-, медленно– и неусвояемыми организмом. Быстроусвояемые углеводы, например, глюкоза и фруктоза, расщепляются быстро, высвобождая большое количество энергии. Это свойство очень полезно, если вам предстоит напряженная умственная или физическая работа. Они содержатся в сладостях, бананах, шоколаде, финиках и фруктах. Поэтому накануне экзамена будет не лишним побаловать свой мозг вкусной и полезной шоколадкой.

Медленноусвояемые углеводы, наоборот, расщепляются постепенно, и высвобождаемая ими энергия поступает в организм в течение длительного времени небольшими порциями. Такие углеводы как нельзя полезны для тех, кто сидит на диете. Они содержатся практически во всех крупах, ржаном хлебе и орехах. Эти продукты являются золотой основой здорового рациона.

Неусвояемые углеводы совершенно не дают энергию. Они проходят через пищеварительную систему, счищая все вредные элементы. Для работы мозга они имеют только косвенное значение, так как не доходят до мозга, но зато благодаря их работе лучше усваиваются полезные вещества и очищается организм от ненужных шлаков. Неусвояемые углеводы – это, в первую очередь, растительная клетчатка. Она содержится практически во всех овощах и фруктах.

Помимо белков, жиров и углеводов, мозг не может жить без витаминов и микро– и макроэлементов. Они должны регулярно поступать в мозг вместе с питанием.

Одними из обязательных веществ для работы мозга являются ка́льций и фо́сфор. Соли фо́сфора препятствуют возникновению нервных заболеваний и способствуют развитию клеток. Среди продуктов, богатых фосфором, бобы, цветная капуста, кру́пы, огурцы, редис, соя, рыба и кисломолочные продукты.

Кальций необходим для работы памяти и концентрации внимания. Помимо этого, кальций играет важную роль в выработке защитных механизмов против инфекций. Кальций можно получить из молочных продуктов, яиц, яблок, абрикосов, свёклы, капусты, огурцов, винограда, зеленых овощей, орехов, апельсинов, цельного зерна, говяжьей печени, морепродуктов, таких как креветки, сельдь, скумбрия, крабы.

Для того чтобы наша память не давала сбоев, а нервная система была устойчивой, организму постоянно необходим магний. Проблема в том, что при нервном раздражении, стрессе, а также употреблении алкоголя или сигарет магний в нашем организме разрушается, а значит, не попадает в клетки головного мозга. Нехватка этого элемента наносит удар по нервной системе. У человека может появиться бессонница, беспокойство, головные боли и необоснованные тревоги.

Поэтому лицам, испытывающим стресс или регулярное нервное напряжение, необходимо ввести в свой рацион продукты, содержащие магний. Магний в достаточных количествах есть практически во всех орехах, гречневой и ячневой крупе, горохе, фасоли, овсянке, пшене и в морской капусте.

Помимо этого, мозгу необходим полный набор витаминов группы В. При их недостатке мозгу тяжело обрабатывать информацию и поддерживать работоспособность. Витаминов этой группы больше всего содержится в молочных и мясных продуктах, зерновых ростках, цветной и белокочанной капусте, а также в крупах.

Особую роль в работе мозга имеет витамин «А», а точнее, его производное – бе́та-кароти́н. Он мешает свободным радикалам – агрессивным элементам, образующимся в организме при заболеваниях, больших физических нагрузках или негативных воздействиях окружающей среды, – разрушать мембраны клеток и оболочки нервов. Таким образом, бе́та-кароти́н продлевает жизнь клеткам мозга.

Витамин А просто необходим современному человеку, когда слишком много факторов ведет к стремительной гибели клеток мозга. Поэтому клеткам нужна дополнительная защита. Витамин А содержится в рыбьем жире, шпинате, бро́кколи, тыкве, моркови, капусте, свёкле и абрикосах и многих других овощах и фруктах.

Похожую роль играет витамин С, он, как и бета-каротин, выполняет защитную функцию, но его действие носит несколько другой характер. Являясь сильным антиоксидантом, он ослабляет токсическое действие свободных радикалов, что делает их менее агрессивными. Помимо этого, витамин С повышает сопротивляемость к любым другим неблагоприятным воздействиям, таким как инфекции, перегревание, охлаждение, кислородное голодание, стрессы и так далее. В больших количествах витамин С содержится в сладком перце, черной смородине, шиповнике, киви, во всех видах капусты, шпинате, апельсинах, лимонах и землянике.

Очень сложно сконцентрировать внимание при нехватке железа в организме. Чтобы поддерживать его уровень, необходимо регулярно употреблять зеленые овощи, крупы, арахис, кукурузу, фасоль, сухофрукты и печень.

При нехватке цинка начинает серьезно страдать память. Легче всего усваивается цинк, содержащийся в морской рыбе, стручковых овощах, хлебе, изделиях из муки полного помола и мясе индейки.