Текст книги "Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни"

Взгляните на табл. 2.2 и выясните, имеет ли что-то из перечисленного в ней отношение к вам.

Таблица 2.2

9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление.

Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, есть ли вам что сказать, захочет ли кто-то говорить с вами, не ляпнете ли вы чего-то глупого и неуместного. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость – и строго осудят вас.

Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, обо мне будут меньше думать». Затем мысль течет чуть дальше: «Все решат, что я лузер, и разболтают об этом». Как уже было сказано в разделе о том, почему сложно отказаться от беспокойства, большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать. Вы слишком сосредоточиваетесь на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно начеку, угадывая, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики – и соответственно тревожитесь.

10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова.

Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова – жвачку. Размышление немного отличается от беспокойства. Беспокойство включает в себя предсказания будущего, а невротические размышления посвящены обзору того, что происходит сейчас или случалось раньше. Люди, склонные к бесплодным размышлениям, как правило, более подавлены и встревожены, у них с большей вероятностью случаются рецидивы депрессии и стресса. Женщины страдают этим чаще, чем мужчины.

Размышляя над проблемой, вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять. Вера в полезность размышлений является абсолютно ложной. Размышления усиливают осознание того, как плохо вы себя чувствуете, – вы сосредоточиваетесь на своих отрицательных эмоциях. Это заставляет вас избегать положительных чувств или альтернатив, уменьшая вероятность того, что вы попробуете изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы. Любители поразмышлять не выносят смешанных чувств и предпочитают однозначность. Отвергая «несовершенные решения», они продолжают обдумывать одно и то же в поисках идеального способа разобраться с проблемой, которого не существует в природе. Бесплодные размышления – это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.

11. Вам требуется полная уверенность.

Может показаться, что достижение уверенности – если добиться ее прямо сейчас – сделает вас менее нервным. Однако на самом деле попытки получить эту уверенность заставляют вас тревожиться сильнее. В неопределенном мире никакой уверенности не существует. Вы не перестаете нервничать, пока не сможете почувствовать полную уверенность в том, что ситуация такова, какой вам представляется. Добившись этого, вы начинаете искать идеальное – без единого недостатка – решение проблемы. Обдумав свое решение как следует, вы понимаете, что оно не идеально – есть в нем какая-то неопределенность, – и начинаете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, ваша тревога растет.

В действительности произойти может действительно все что угодно. Стремление к стопроцентной уверенности гарантирует только увеличение беспокойства. Жить с неуверенностью – значит жить в реальном мире.

12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей.

Многие люди волнуются из-за возникающих иногда мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях – отвратительных, аморальных или жестоких. Люди тревожатся из-за них по трем причинам. Во-первых, вы интерпретируете их как признак того, что вы теряете контроль и сходите с ума. Во-вторых, вы стыдитесь и чувствуете себя виноватыми из-за этих мыслей. И в-третьих, вы думаете, что должны немедленно избавиться от них.

Невротики всех видов полагают, что их мысли или импульсы являются настоящими предзнаменованиями чего-то ужасного. Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится; страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко или неуместно; социофобы чувствуют, что страх провала в памяти или внезапного приступа – признак того, что рано или поздно они потеряют контроль над всеми мыслительными процессами перед другими людьми. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям, боятся своих «безумных» мыслей.

Довольно полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были “безумные” мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?» Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то не являются воплощением того, о чем вы подумали.

Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, исключительно испорченными в глубине души, в самой основе своего характера. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями – они определяются тем, что вы на самом деле делаете. Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: являетесь ли вы сами насильником в этих сценах? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером.

И бороться с ними – вместо того чтобы признать их существование и перестать считать их признаком собственной ненормальности – означает лишь увеличивать собственную тревожность.

Как и многие люди, которые волнуются, вы использовали разные стратегии и методы, следовали советам, которые, как вам казалось, могли помочь. Возможно, вас удивляло, когда какие-то рекомендации делали ситуацию лишь хуже – или просто не давали никакого результата. Перечисленная «чертова дюжина» не работает, потому что все указанные методы убеждают вас, что вы не можете столкнуться со своими страхами, не должны думать о «о самом худшем», вынуждены избегать вещей, которые расстраивают вас, и нуждаетесь в том, чтобы кто-то постоянно говорил вам, что все будет в порядке. Они внушают вам мысль, что вы не можете мириться с неуверенностью, что вы обязаны избавиться от отрицательных эмоций. Они не дают вам отбросить вредные убеждения. Зная, что все перечисленное не нужно, вы наконец сможете преодолеть свою нервозность. Вы поймете, как отказаться от нервозного поведения, которое вы раньше, вероятно, считали решением проблемы.

Храните эту табличку – список бесполезных методов борьбы с беспокойством!

Таблица 2.3

Теперь, когда вы знаете, чего не должны делать при работе с беспокойством, пора узнать побольше о вашем личном волнении. Не все невротики одинаковы. Давайте посмотрим на ваше досье. Как только вы поймете, что вызывает у вас тревогу, как это связано с вашей манерой беспокоиться и вашей личностью, вы будете более способны дифференцировать свои тревоги и изменить их.

Глава 3. Составьте свое «тревожное досье»

Вы беспокоитесь не обо всем подряд. Некоторые из нас тревожатся о взаимоотношениях, другие – о деньгах, а остальные – о здоровье. Мы уже выяснили, что вы также весьма обеспокоены своим беспокойством, но пока не определили специфические области, которых оно касается. В этой главе мы составим на вашу тревогу полное досье. Оно охватит следующие вопросы:

• Не слишком ли много вы беспокоитесь?

• О каких сферах своей жизни вы беспокоитесь?

• Что вы думаете о своем беспокойстве?

• Можете ли вы выносить неопределенность/неуверенность?

• Какое отношение ваше беспокойство имеет к вашей личности?

В эту главу включены пять вопросов, которые помогут вам составить «Тревожное досье» и выбрать наиболее полезные из приведенных в этой книге техник.

Том Борковец и его коллеги из Пенсильванского университета разработали несложный «Вопросник беспокойства», который можно использовать для определения того, действительно ли вы склонны к тревожности больше, чем другие люди. Критерий один – беспокойство. Отметки в вопроснике относятся как к общему уровню беспокойства, так и к способам токсичной адаптации к нему: например, обвинению себя, боязни, принятию желаемого за действительное и избеганию проблем.

Таблица 3.1. Вопросник беспокойства

Оцените по шкале от 1 до 5, насколько типично для вас поведение, описанное в каждом из утверждений.

____ 1. Если я не успеваю сделать все запланированное, я не беспокоюсь об этом (R)[3]3
  Если вы ставите цифру «1» (совсем не типично) в графе, помеченной (R), то добавляете к своему счету «5». – Примеч. авт.


[Закрыть].

____ 2. Тревога одерживает надо мной верх.

____ 3. Я не склонен беспокоиться о чем-либо. (R)

____ 4. Многие ситуации заставляют меня беспокоиться.

____ 5. Я знаю, что мне не следует беспокоиться, но я просто не могу ничего с этим сделать.

____ 6. Когда на меня давят, я сильно беспокоюсь.

____ 7. Я всегда беспокоюсь о чем-то.

____ 8. Мне кажется, что отогнать беспокойные мысли – это просто (R).

____ 9. Как только я заканчиваю одно задание, я начинаю беспокоиться о следующих, которые мне нужно сделать.

____ 10. Я никогда ни о чем не беспокоюсь (R).

____ 11. Когда я больше не могу ничего сделать, я перестаю беспокоиться (R).

____ 12. Я был невротиком всю жизнь.

____ 13. Я замечаю, что беспокоюсь о чем-то.

____ 14. Начав беспокоиться, я не могу остановиться.

____ 15. Я беспокоюсь все время.

____ 16. Я беспокоюсь о проектах, пока они не будут сделаны.

Общее число баллов _______.

У людей, склонных к беспокойству, в среднем результате превышает 52 балла, а у действительно хронически беспокойных – 65. У людей, не страдающих от тревожности, в среднем набирается около 30 баллов. Количество баллов между 30 и 52 указывает на то, что в целом уровень вашей тревожности – в пределах нормы, однако иногда излишнее беспокойство досаждает вам. Если вопросник указывает на высокую тревожность, вы можете выяснить, какие области вашей жизни являются ее главными источниками. Давайте посмотрим на них прямо сейчас.

Второй тест дает возможность оценить различные области вашей жизни, о которых вы беспокоитесь. Вы беспокоитесь о деньгах и работе? Или о будущем и взаимоотношениях? Или обо всем сразу? Я обнаружил, что некоторые люди, озабоченные взаимоотношениями, могут не тревожиться о работе, а человек, сходящий с ума из-за работы, не переживает из-за своего здоровья. Студенты больше обеспокоены межличностными отношениями и университетскими делами и менее всего думают о здоровье. Самые высокие оценки по Вопроснику волнений относятся к разрушающему поведению, которое включает в себя курение, алкоголизм, переедание и депрессию. Теперь рассмотрим все это подробнее.

Таблица 3.2. Вопросник волнений

Укажите, насколько сильно вы обеспокоены, поставьте галочку в соответствующем квадрате:

Вопросник волнений делит тревогу на пять общих областей: взаимоотношения, недостаток доверия, бессмысленное будущее, работа и финансы. Вы можете оценить свой уровень тревожности в каждой из этих областей, сложив свои баллы за вопросы, указанные в табл. 3.3. Ответ «вообще не беспокоюсь» отмечен как 0, а «постоянно» – как 4. Подсчитав свои баллы, отметьте в правом столбце результат для каждой области.

Таблица 3.3

В среднем хронически нервные люди (люди с тревожным расстройством) имеют средний балл 5,7 по взаимоотношениям, 10,2 – по недостатку доверия, 9,5 – по бессмысленности будущего, 7,7 – по работе и 7,1 – по финансовым потерям. Общий балл у людей с тревожным расстройством равен 40. Однако даже если ваш общий балл гораздо меньше, применяя техники из этой книги вы заметите, как уменьшается ваше беспокойство в некоторых областях.

Давайте посмотрим, как два человека отвечали на вопросы. Пол работает в головном офисе инвестиционной компании. У него очень высокие стандарты для себя в том, что касается заработка. Он приходит в офис раньше всех, читает все финансовые журналы и газеты и пытается исследовать работу других компаний, чтобы перенять ценный опыт для своей фирмы. Хотя кажется, что на работе он преуспевает, Пол жалуется, что постоянно встревожен: он волнуется, что дела выходят из-под контроля, делая его уязвимым. В Вопроснике волнений он выделяет то, что его беспокоит: «Я никогда не достигну поставленной цели» и «Я не удержу на высоте современных требований свою рабочую нагрузку». Он также выбирает пункты «Я не могу сосредоточиться», «Я оставляю работу незаконченной» и «Я допускаю ошибки на работе». Тревога сосредоточена вокруг его повышенной требовательности к работе. Он хочет быть номером один.

Сравните с Лорой. Она также очень умна. У нее хорошая работа, она усердно трудится, выполняя довольно сложные обязанности. Но это, кажется, ее вообще не тревожит. При помощи вопросника Лора определяет свое беспокойство следующим образом: «Моя семья разозлится на меня или не одобрит того, что я сделаю», «Я чувствую себя неуверенно», «Мне не хватает доверия», «Я непривлекательна», «Я, возможно, буду глупо выглядеть» и «Меня не любят». Тревоги Лоры касаются взаимоотношений и нехватки доверия – желания, чтобы ее любили, одобряли ее поступки, не разочаровались в ней.

Осознание того, как работают ваши психические механизмы (метакогнитивный анализ)

Одна из самых интригующих работ последних лет – исследование, проведенное психологом Андрианом Веллсом. По А. Веллсу, когда мы беспокоимся, наши представления о собственной умственной активности противоречивы. «Метакогнитивная модель» Веллса (где «meta» означает «сверху», «над», а «cognitive» – «мыслительный») призвана объяснить, как мы думаем, когда беспокоимся. Веллс разработал анкету, которая позволяет вскрыть наши собственные «теории» и «соображения» относительно беспокойства. Она называется «Вопросник метапознания» и состоит из 30 пунктов.

Этот вопросник основан на убеждениях о мышлении, которые свойственны большинству людей. Ниже вы найдете перечень высказываний, сделанных разными респондентами. Пожалуйста, прочитайте каждый вопрос и отметьте, насколько вы в общем согласны с ним, обведя подходящий номер в кружок. Не пропускайте пункты; помните, правильных или неправильных ответов в тесте нет.

Таблица 3.4. Вопросник метапознания

Эта анкета обращает внимание на пять самых общих идей о беспокойстве. Они включают в себя представление о позитивном беспокойстве («Беспокойство помогает мне избежать проблем в будущем»), убеждения о неконтролируемости и опасности беспокойства («Мое беспокойство опасно для меня»), оценку вашей когнитивной уверенности и компетенции («Я не уверен, действительно ли я сделал что-то или только представил»), необходимость контролировать свое беспокойство («Если бы я не отследил беспокоящую меня мысль и она воплотилась бы в жизнь, это была бы моя вина») и когнитивное самосознание («Я много размышляю о своих мыслях»).

Эти факторы отражают противоречивые функции, которые, по вашему мнению, выполняет беспокойство. Например, вы можете иметь позитивный взгляд на беспокойство и в то же время верить, что тревога неконтролируема и опасна. Вы можете не доверять собственной памяти, опасаясь упустить из виду нечто важное. Наконец, вы можете постоянно мониторить свое сознание в поисках тревожащих мыслей, веря, что они могут сигнализировать о надвигающейся опасности. Хорошенько изучите все пункты Вопросника метапознания, подсчитайте баллы, используя ключи, которые я поместил ниже, и вычислите степень вашего беспокойства.

Чтобы определить баллы для каждого из пяти показателей, используйте табл. 3.5. Например, чтобы определить свою оценку позитивного влияния беспокойства, сложите ваши баллы по каждому из перечисленных вопросов (1, 7, 10, 19, 23, 28). Тщательно подсчитайте баллы по каждому аспекту. Затем сложите ваши баллы по всем показателям. Хотя для этой шкалы еще не установлены нормы, вы сможете увидеть, какой из ваших показателей выше других.

Таблица 3.5

Давайте рассмотрим ответы Крейга. Его беспокоят финансы с тех пор, как его бизнес пошел на спад в прошлом году. Он жалуется, что, кажется, не может контролировать свою тревогу и сосредоточиться на работе. Он также считает, что его обязанность – позаботиться о бизнесе и семье. У Крейга завышены оценки по факторам неконтролируемости и опасности, когнитивной компетенции и общим негативным убеждениям, касающимся беспокойства. Крейг страдает от общего расстройства, связанного с тревогой и депрессией, и чувствует, что недостаточно эффективен из-за своих переживаний.

Бетти, напротив, тревожится о том, сможет ли она решать финансовые вопросы в случае развода. Хотя развод кажется маловероятным, ее одолевает беспокойство, что она не готова к самостоятельной жизни. У Бетти повышенные оценки по позитивным убеждениям относительно беспокойства, потому что она верит, что ее беспокойство подскажет ей решение. У нее высокие оценки тревожности в области компетенции, так как она не верит, что способна изучить всю финансовую информацию, которую ей будет необходимо проверить. При этом Бетти не верит, что ее беспокойство чересчур неконтролируемо или опасно, и не страдает от навязчивого ощущения ответственности. При сравнении этих двух личностей интересно то, что Крейг слишком сознателен, в некоторой степени он – человек гиперобязательный, который глубоко убежден, что должен позаботиться о каждом члене своей семьи и быть успешным во всем, за что берется. Бетти же зависима и отчасти склонна к драматизму, ее больше беспокоят утрата отношений и собственная вероятная беспомощность, если она останется одна.

Шкала нетерпимости к неопределенности

Каждый из нас регулярно испытывает неуверенность, но люди относятся к этому по-разному. Люди с более высокой нетерпимостью к неопределенности с большей вероятностью будут фокусироваться на информации (или словах), обозначающих неопределенность, и интерпретировать неопределенность как угрозу. Исследования показали, что изменение отношения к неопределенности уменьшает беспокойство и общую тревожность.

Посмотрите на шкалу (табл. 3.6) ниже и проверьте ваши ответы.

Внизу вы найдете утверждения, которые описывают то, как люди могут реагировать на неопределенности. Пожалуйста, используйте шкалу для описания того, в какой мере каждый пункт характеризует вас (впишите соответствующую цифру в пробеле перед утверждением).

Таблица 3.6. Шкала нетерпимости к неопределенности

____ 1. Неуверенность не дает мне занять твердую позицию.

____ 2. Если ты не уверен, то ты неорганизован.

____ 3. Неопределенность делает жизнь невыносимой.

____ 4. Нечестно, что в жизни ничто не гарантировано.

____ 5. Мой разум не может расслабиться, если я не знаю, что произойдет завтра.

____ 6. Неопределенность делает меня беспокойным, тревожным, вводит в состояние стресса.

____ 7. Непредвиденные случаи сильно выбивают меня из колеи.

____ 8. Меня расстраивает то, что у меня нет всей необходимой информации.

____ 9. Я ни в чем не уверен, и это позволяет мне предвидеть последствия событий заранее и подготовиться к ним.

____ 10. Следует всегда думать наперед, чтобы избежать неожиданностей.

____ 11. Небольшое непредвиденное событие может испортить все даже при самом тщательном планировании.

____ 12. Когда нужно действовать, неопределенность парализует меня.

____ 13. Состояние неопределенности означает, что я не на высоте.

____ 14. Когда я в состоянии неопределенности, я не могу двигаться вперед.

____ 15. Когда я в состоянии неопределенности, я не могу хорошо работать.

____ 16. В отличие от меня, другие всегда знают, к чему стремятся.

____ 17. Неопределенность делает меня уязвимым, несчастным или печальным.

____ 18. Я хочу всегда знать, что будущее приготовило для меня.

____ 19. Я ненавижу, когда меня что-то застает врасплох.

____ 20. Малейшее сомнение останавливает меня от действий.

____ 21. Я должен быть в состоянии организовать все в лучшем виде.

____ 22. Состояние неопределенности означает, что мне недостает уверенности.

____ 23. Я считаю несправедливым то, что другие люди кажутся уверенными в своем будущем.

____ 24. Неопределенность не дает мне спокойно спать.

____ 25. Я должен держаться подальше от неопределенных ситуаций.

____ 26. Двойственные ситуации нервируют меня.

____ 27. Если будущее неопределенно, это невыносимо.

____ Общая оценка (сумма ваших баллов).

Неопределенность делают такой нестерпимой наши внутренние убеждения. Вот пять главных:

1. Неопределенность неприемлема, и ее следует избегать. 2. Неопределенность плохо влияет на человека.

3. Неопределенность вызывает фрустрацию.

4. Неопределенность является причиной стресса.

5. Неопределенность препятствует активным действиям.

Чтобы узнать свой результат, сложите баллы за ответы на все вопросы. Общий результат ниже 40 баллов выражает толерантность к неопределенности, результат выше 50 баллов – проблемы с неопределенностью, выше 70 баллов – серьезные проблемы с неопределенностью. Люди с тревожным расстройством в среднем получают 87 баллов. Однако даже если ваш результат ниже, непереносимость неопределенности может быть составляющей вашего беспокойства и тревоги.

Возьмем, к примеру, Крейга, чьи проблемы с работой описывались выше. Он с большим трудом переносит неопределенность, и желание знать все наверняка является для него проблемой. Результат Крейга по опроснику составил 108 баллов. Крейг убежден, что, если он не в курсе, как точно пойдет рабочий процесс, итогом будет катастрофа. Что интересно, его непереносимость неуверенности полностью сфокусирована на финансах и бизнесе, а не на отношениях с женой или, скажем, здоровье.