Текст книги "Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни"

Вопросник личных убеждений

Некоторые люди нервничают в ситуации, когда их критикуют, другие – из-за смерти родных, а некоторые – если их образ жизни не соответствует их собственным стандартам. Например, человек, у которого не получается реализовать себя в отношениях, может переживать, что будет отвергнут или брошен. Если у него низкая самооценка, то его тревожит, что он не сможет сам о себе позаботиться. Другой невротик уверен, что ответственный человек должен постоянно держать все под контролем. Такие люди, чрезмерно добросовестные, склонны тревожиться, что могут совершить ошибку, сделать что-то, что другие расценят как неэтичное, потерять контроль над своей жизнью. В зависимости от причин, по которым они беспокоятся, людей можно разделить на несколько типов.

Психологи из Медицинской школы Университета Пенсильвании разработали методику, которая выявляет ваши убеждения в различных сферах жизни, особенно то, как вы видите себя и ваши отношения с людьми. Эта методика называется Вопросник личностных убеждений. Проанализируйте приведенные ниже утверждения и выберите варианты, наиболее соответствующие вашим мыслям и чувствам. Затем мы рассмотрим типы личности, которые могут характеризоваться таким выбором. Не забывайте, что часто личность включает в себя разные черты и не укладывается в один из типажей полностью.

Таблица 3.7. Вопросник личностных убеждений – короткая форма

Пожалуйста, прочитайте утверждения ниже и оцените, насколько вы верите в каждое из них. Попытайтесь отвечать так, как вы считаете большую часть времени. Не оставляйте ни одну графу пустой.

4 – Я верю в это всей душой

3 – Я очень в это верю

2 – Я более или менее верю

1 – Я немного верю

0 – Я совсем не верю

Для того чтобы получить результат по различным шкалам (или типам личности), сложите результаты ответов соответственно шкалам. Например, сложите ваши ответы по первой школе «замкнутость» и напишите это число в колонке, которая называется «исходная оценка» (табл. 3.8).

Таблица 3.8. Ключ к ответам

Нормативы для точного типирования пока не выработаны, но можно увидеть закономерности в ответах и выяснить, какие типы личности свойственны вам.

Психиатр из Колумбийского университета Джон Олдхэм выделил различные категории для определения типов личности. У каждого типа есть как позитивные, так и негативные аспекты. Например, если вы относитесь к «сознательному» типу, то, вероятно, вы прилежный работник и серьезно подходите к делу, но иногда работа мешает отношениям и развлечениям/отдыху. Рассмотрим несколько типов личности, которые соотносятся с некоторыми из шкал вопросника, данными выше.

• Замкнутый – чувствительный. У людей с этим типом личности часто низкая самооценка и они чувствительны к критике. Они могу заводить отношения с другими людьми и быть открытыми, только если убедились в том, что этим людям можно доверять.

• Зависимый – преданный. Люди с этим типом личности цепляются за отношения. Они боятся быть покинутыми, отвергнутыми. Они часто ощущают, что не могут существовать без кого-то, кто, как они чувствуют, позаботится о них. Они могут быть очень преданными и верными.

• Пассивно-агрессивный – неторопливый. Взаимодействие с другими людьми вызывает у этого типа смешанные чувства. Те, кому он свойствен, могут пообещать выполнить что-то, но редко доводят начатое до конца. Часто несерьезно относятся к временным рамкам и правилам.

• Компульсивно-сознательный. Такие люди очень преданы работе и стремятся к максимальной продуктивности. Часто составляют списки, живут по расписанию, предъявляют высокие требования к себе и другим. Их считают честными и благонадежными, но иногда работа их слишком затягивает. Некоторые из этих людей болезненно копят старые вещи, так как искренне считают, что те пригодятся в будущем.

• Антисоциальный – авантюрный. Представители этого типа любят веселье и риск. Они часто убеждены, что правила не для них, и могут легко нарушать их, чтобы получить желаемое. Они постоянно впутываются в различные рискованные ситуации, иногда кажется, что с ними очень весело и забавно. Создается впечатление, что им плевать на права и нужды других людей.

• Нарциссический – самоуверенный. Эти люди верят, что они стоят выше других людей и заслуживают особого внимания и восхищения. Они часто могут быть бесчувственны к окружающим; иногда они не способны понять, что могут обидеть других людей. Из-за того, что они часто очень самоуверенны, способны многого добиться, хотя их самоуверенность и не имеет отношения к реальности.

• Театральный – драматический. Такие люди очень драматичны и пытаются впечатлить других своим очарованием и личными качествами. Они могут казаться очень эмоциональными, а вдобавок к этому – интересными и притягательными. У них богатое воображение и много энергии, они часто сосредоточены на своем внешнем виде. Этот тип пытается быть сексуально привлекательным и соблазнительным.

Ваши тревоги могут отражать черты вашей личности: потребность быть идеальным, страх того, что вас бросят, потребность в одобрении, веру в то, что вы должны все контролировать, и страх оказаться под контролем других.

Теперь, когда вы выполнили пять тестов из этой главы, можно вернуться и создать профиль собственной тревоги. Не найдется двух людей, у которых он будет одинаковым. Ниже дана таблица, которая поможет вам. Впишите ваши баллы по Вопроснику беспокойства, отмечая в правой колонке вопросы с самыми высокими баллами. В соответствии с Вопросником волнений отметьте и общий балл, и баллы по специфическим подшкалам, отражающим беспокойство о взаимоотношениях, нехватке доверия, финансах и так далее. Согласно Вопроснику метапознания выставьте отметки, которые соответствуют вашим представлениям о беспокойстве, переживаниям из-за отсутствия контроля и др. Подобным же образом впишите общее количество баллов по шкале нетерпимости к неопределенности и специфические отметки, которые могут отражать ваш тип личности (или черты нескольких типов).

Обязательно прокомментируйте каждый из тестов, который вы прошли в этой главе. А в правой колонке отметьте какие-либо специфические вопросы, которые представляют особый интерес или важность для вас.

Таблица 3.9. Профиль вашего беспокойства

Теперь вы можете увидеть особые области уязвимости, которые свойственны именно вам. Например: вам кажется, что вы много беспокоитесь по поводу здоровья или финансов? Вы убеждены, что беспокойство морально готовит вас к худшему? Вы считаете, что ваше беспокойство неконтролируемо? Вы не переносите неопределенности? Вы больше всего беспокоитесь о том, что вас бросят или отвергнут? Или чувствуете, что должны сделать все идеально, потому что иначе замучает совесть? Поразмышляйте немного над своим случаем. Запишите некоторые свои соображения. «Тревожное досье» поможет вам управлять тревогой, когда вы будете проходить семишаговую программу. Благодаря ему вы не только поймете особенности своего беспокойства, но и получите возможность разработать собственную программу самопомощи.

Часть II. Взять беспокойство под контроль. Семь шагов

Глава 4. Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное

В некоторых случаях беспокойство продуктивно – явно стоит подумать о том, есть ли у вас с собой карта и полон ли бак в машине, когда вы собираетесь в длительную поездку. Продуктивное беспокойство помогает решить конкретные проблемы, предпринять необходимые меры прямо сейчас. Непродуктивное беспокойство создает множество вопросов «а что, если», которые не приводят ни к каким действиям. Непродуктивное беспокойство основывается на ваших убеждениях, что: 1) если вы беспокоитесь, значит, это важно и следует подробнее рассмотреть этот вопрос; 2) если вы беспокоитесь, то должны обдумать все возможные решения; и 3) отсутствие стопроцентной уверенности невыносимо.

Вопреки наивному совету «просто перестать волноваться» волнуйтесь эффективнее. Важнее всего быть в состоянии определить, когда нужно обратить внимание на тревогу, а когда забыть о ней. Для этого используйте три шага:

1) отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной;

2) справляйтесь с непродуктивной тревогой без деятельного беспокойства;

3) превратите продуктивную тревогу в решение проблемы. И сделайте это как можно скорее.

Рассмотрим следующий пример. Допустим, вы разговариваете с адвокатом, который должен защищать вас в суде. Давайте представим, что вас хотят поместить за решетку на двадцать лет. Адвокат говорит вам: «Я никогда ни о чем не волнуюсь. Я всегда думаю только о хорошем». Хотели бы вы, чтобы этот адвокат защищал вас? Ну уж нет. Вы хотите, чтобы ваш адвокат предусмотрел все варианты, каждое действие, которое может предпринять обвинитель, и собрал доказательства, чтобы поддержать вас. Теперь подумайте о том, что я только что сказал: 1) я хочу, чтобы он волновался, и 2) я хочу, чтобы он принял меры по подготовке.

Но что, если бы адвокат заявил: «Я не готовлюсь – я просто волнуюсь»? А потом: «Главный признак того, что я хороший адвокат, – я много волнуюсь. Иногда я так волнуюсь, что хочу бросить все»? Вы подумали бы: «Возможно, он должен прочитать книгу про тревожность, но мне нужен адвокат, который собирается помочь мне решить мои проблемы».

Как понять, продуктивно ваше беспокойство или непродуктивно? Лучший способ – сделать следующее:

1) определите, является ли проблема актуальной и обоснованной;

2) подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время);

3) быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску ее решения.

Давайте изучим каждый шаг:

1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной.

Вот несколько примеров актуальных, рационально обоснованных проблем. Вы едете из Нью-Йорка в Вашингтон, округ Колумбия. Актуально задуматься над тем…

1) есть ли у вас карта?

2) достаточно ли у вас времени?

3) достаточно ли у вас бензина?

Эти вопросы реалистичны и резонны, потому что обычно мы хотим знать, куда едем, хватит ли времени и все ли в порядке с нашей машиной. Почти все согласились бы, что необходимо подумать об этих вещах перед долгой поездкой. Другой пример вероятного и разумного беспокойства – спросить себя, внесли ли вы свою арендную плату или деньги по ипотеке вовремя. Это разумно, потому что забыть заплатить очень легко.

Пример необоснованного беспокойства: «А что, если в Вашингтоне затаился снайпер?» или: «А что, если пока я буду в Вашингтоне, мой партнер предаст меня?» Маловероятно (в общем-то), что это произойдет. Разумный человек не волновался бы о таких вещах.

2. Подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время).

Как вы видите на примерах поездки в другой город и оплаты аренды, это проблемы, которые вы можете решить немедленно или в ближайшее время. Они не останутся проблемами долго. Я могу купить бензин для автомобиля через десять минут, найти карту прямо сейчас и оплатить квартиру с помощью кредитки. Продуктивное беспокойство превращается в решение практически сразу. Я помню, как пару лет назад начал волноваться, что опаздываю со сдачей книги в издательство (самое смешное, что книга была о «психологическом сопротивлении»). Я понял, что нахожусь на стадии непродуктивного беспокойства, когда задумался о том, что издатель рассердится на меня. Вместо того чтобы волноваться, я решил сесть и написать следующую страницу. Начав делать что-то, я превратил мое беспокойство в решение проблемы.

Если вы думаете: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?», то вместо далекого будущего, вы сосредоточены на настоящем. Например, вы волнуетесь из-за того, что завалены огромным количеством работы. Начав размышлять о том, «что будет, если вы не выполните работу вовремя», вы почувствуете себя еще более перегруженным. Вы можете перенести свои мысли в настоящее и спросить себя: что я могу сделать сегодня? Каждый раз, когда у меня появляется чувство, что у меня завал, вместо того, чтобы отдаться ему, я сажусь и составляю список действий, которые нужно предпринять, делаю набросок проекта и начинаю писать. Это смещает мое беспокойство с будущего на принятие мер в настоящем.

3. Быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску решения этой проблемы.

Продуктивное беспокойство быстро приводит к действию, реальному и обоснованному. Скажем, вы беспокоитесь о деньгах. Каковы вероятные и разумные меры, которые вы можете предпринять? Во-первых, вам необходимо определить проблему. Например, она может звучать следующим образом: «Я трачу больше, чем зарабатываю». Подобное вполне может иметь место, но вы точно не знаете, так ли это. Из этого вытекает следующее: «Первая задача – получить информацию о моих расходах и доходах». Это моментально приводит к составлению бюджета. После того, как вы провели учет и проанализировали состояние финансов, можно определить, есть ли что-то, на чем следует сэкономить. Возможно, вам не о чем волноваться. Вполне вероятно, что все, что вам было необходимо, это информация и четкий план действий.

Рис. 4.1

Давайте возьмем для примера Крейга, который беспокоился, что не платит налоги уже три года, хотя его работодатель удерживал налоги на счету. Крейг волновался о том, насколько было бы ужасно составить декларацию и узнать, что его ждут штрафы, проценты и, возможно, даже тюрьма. Каждый раз в приступе тревоги он откладывал сбор информации и оплату. Мы решили сосредоточиться на мерах, которые он может принять немедленно, чтобы решить две проблемы: во-первых, необходимо узнать, что расценивается законом как поздняя оплата налогов и, во-вторых, какова его задолженность. Его непосредственной задачей было связаться с бухгалтером и собрать информацию о налогах за три года. Крейг понял, что, если он сфокусируется на настоящем и незамедлительно примет меры, его беспокойство уменьшится. К счастью, его задолженность оказалась не так велика, – он бы этого не узнал, если бы не принял меры. Элементы продуктивного беспокойства проиллюстрированы на рис. 4.1.

Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить, а потом быстро перейти к решению этой задачи: разработке плана и принятию конкретных мер. Многое может сбить вас с этого простого пути.

Волнение о вопросах, на которые нет ответов

Типичная форма – «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной нечестно», «Почему жизнь так несправедлива?» или: «Я не могу понять, почему это произошло». Психолог из Йеля Сьюзан Нолен-Хоксема описала эти бесплодные размышления как сочетание непрерывной фокусировки на вопросах, не имеющих ответа, и негативных чувств, которые приводят к снижению продуктивности и увеличивают риск депрессии. Когда вы «размышляете» подобным образом, вы участвуете в бесполезной умственной деятельности, мешающей вам совершать действия, которые могут действительно помочь. Вы находитесь в ловушке собственного разума.

Ни одна из этих бесплодных мыслей не является формулировкой проблемы, которую нужно решить. Чтобы проверить, так ли это, спросите себя: «Что можно считать ответом на этот вопрос?» или: «Откуда я узнаю, что я ответил на этот вопрос?». Давайте возьмем для примера размышление на тему «Почему жизнь так несправедлива?». Что можно посчитать ответом? Вероятно, вы задавали этот вопрос в течение многих лет и никогда не находили ответа. Возможно, ответить на него не способен никто. «Почему это происходит со мной?» Кто знает. Когда-то в течение достаточно долгого времени я размышлял о том, почему со мной обходятся бесчестно, а затем подумал, что, даже если бы я мог полностью объяснить поведение другого человека, мне бы не стало лучше. В итоге я бросил размышлять без толку.

Спросите себя, как вы можете превратить пустые размышления в проблемы, которые должны быть решены. Сформулируйте вопрос: «Какую проблему я должен решить?» Один человек волновался из-за уменьшения продаж и продолжал размышлять, почему это происходит. Тогда ему в голову пришло, что размышления ничего не дают. Решение проблемы – увеличить количество продаж, то есть делать больше телефонных звонков. Пока он обзванивал клиентов, времени на бесконечные пережевывания проблемы уже не осталось. Преобразуйте «умственную жвачку» в вопросы о действиях: «Какие меры мне предпринять?» Если сделать ничего нельзя, можно смело отнести это беспокойство в категорию бесполезных.

Тревога из-за «цепной реакции»

Другая форма избегания решений – волнение о событии, которое обязательно приведет к катастрофе. «Что, если мой начальник разозлится и решит, что должен избавиться от меня, я потеряю работу и затем не смогу найти новую?» Мысли об этой цепочке увеличивают ваше беспокойство во много раз. Так как вы мало что можете сделать с тем, что не произошло, – и вообще мало шансов, что все сложится настолько пугающе или катастрофически, как вы предсказываете, – вы могли бы спросить себя: «Какова непосредственная проблема?» или: «Есть ли проблема, которую нужно решить?»

Например, Эллен волновалась, что ее начальник разозлится, она потеряет работу и ее жизнь будет сломана. Вместо того чтобы попытаться предупредить катастрофу в далеком будущем, она сосредоточилась на том, чтобы найти хорошие качества в своем боссе. Мы предложили непосредственное решение: польстить начальнику и рассказать о работе, которую она выполнила. Это волшебным образом сработало. Начальник начал ценить Эллен, и она прекратила волноваться.

Непродуктивное беспокойство «выстраивает цепочки» и рассматривает цепные реакции как наиболее вероятные. Вы воображаете последовательность, в которой каждое негативное событие зависит от предыдущего. Разумный вопрос, однако, таков: «Насколько вероятна эта цепная реакция?» В большинстве случаев – маловероятна.

Отказ от решения, потому что оно не идеально

«Действительно ли это идеальное решение? Даст ли оно мне абсолютную уверенность?» Давайте, наконец, разберемся, что такое идеальное решение. Возможно, вы думаете, что это решение, у которого нет ни недостатков, ни минусов. Таким образом, идеальное решение по поводу беспокойства перед экзаменом состоит в том, чтобы знать абсолютно все. Это, естественно, невозможно, и вы отвергаете его, продолжая сомневаться. Вы можете думать, что прекрасное решение проблемы с онкофобией – сделать все возможные тесты и получить заключение, подтверждающее, что у вас нет рака, от каждого доктора в мире. Пока это не удалось, у вас всегда есть место сомнению. Однако проведение медицинских тестов не исключает возможность заболевания.

Рассмотрите недостатки поиска идеальных решений: вы продолжаете сомневаться во всем, вас ничто не устраивает, вы по-прежнему чувствуете беспомощность и безнадежность, а также приравниваете несовершенство к провалу и уязвимости. Есть ли плюсы? Можно предположить, что поиск идеала заставит вас найти «лучший вариант из возможных», – но так ли это? Отклонение всех альтернатив, потому что они не идеальны, в принципе не позволяет найти решение. А может быть, поиск совершенства позволяет не сожалеть потом? И снова перфекционизм приводит к противоположному результату: взыскуя идеала, вы смотрите на любые предпринимаемые действия, которые не приводят к лучшему из возможных исходу, как на повод для сожалений. Горькое послевкусие только усиливается. Вот если вы позволяете себе отдельные ошибки, признавая, что некоторые решения могут, не увенчаться успехом, у вас есть шанс научиться видеть в промахе нечто естественное. Отрицательные результаты неизбежны, если вы принимаете достаточно решений.

Представим перфекционистку, которая вкладывает капитал в акции. Она будет волноваться о любых возможных колебаниях на рынке. И только признав, что ее решения основаны на неполной информации, а жизнь полна неожиданностей, она, если ее акции упадут в стоимости, сможет сделать вывод о том, что инвестирование сопряжено с рисками. Чтобы вложить капитал, вы должны принять некоторые недостатки.

Ища совершенства, вы оставите свой капитал лежать мертвым грузом, так как любые инвестиции имеют потенциальные недостатки и могут привести к сожалениям. Однако не инвестировать – и, следовательно, никогда не идти ни на какой риск – еще рискованнее: вы утрачиваете возможности для роста. Каждое решение несет с собой возможность сожаления. Однако если вы не примете решение или будете думать, что должны волноваться как можно больше, чтобы найти безупречный путь, ваше сожаление в итоге будет еще больше. Эти волнения являются пустой тратой бесценного времени. Сожаление неизбежно. Единственный вопрос – будете ли вы сожалеть о спонтанном решении, которое приняли, или о тысяче бесполезных тревог, от которых страдаете.

Вместо того чтобы искать идеальные решения, рассмотрите актуальные или практические решения. Например, вместо того чтобы искать гарантию того, что вас не уволят, поищите способ стать более продуктивным на своей должности. Или – альтернативы своей работе: не идеальные варианты и не рабочие места своей мечты, а просто альтернативы. У каждого выбора есть некоторые недостатки. Если вы можете принять недостатки и цену своих решений, то вы в деле. Иначе вы вечно будете искать идеал.

Как однажды сказал художник Сальвадор Дали, «не нужно волноваться о совершенстве. Вы никогда его не найдете».

Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным

Я часто спрашиваю невротиков: «Откуда вы знаете, когда нужно прекратить волноваться?» Иногда они отвечают: «Когда я чувствую себя менее обеспокоенным». Это интересная особенность, объединяющая множество людей, которые беспокоятся об огромном количестве разных вещей. Например, люди с обсессивно-компульсивным синдромом говорят, что продолжают выполнять ритуалы и проверять, пока у них не появится «ощущение, что они сделали достаточно».

Когда невротик «сделал достаточно», он говорит: «Я не могу придумать, что еще можно сделать», и тревога отступает. Однако, отвлекаясь от беспокойства и поисков подтверждения, вы получаете тот же самый результат: ваше беспокойство сначала растет, а затем постепенно уменьшается. Но чтобы осознать, что тревога снизилась, должно пройти некоторое время. Другими словами, если вы не будете искать идеальное решение, ваше беспокойство уменьшится само по себе. Волнение – и достижение «чувства», что сделано достаточно, – не является необходимым для снижения тревожности.

Проблема состоит в том, что попытки отвлечься от беспокойства – и прекращение поиска информации, связанной с вашим беспокойством, – могут временно увеличить тревогу. Это вызвано тем, что вы полагаете, будто упускаете что-то важное, а это заставляет вас чувствовать себя уязвимыми. Например, люди, которые навязчиво проверяют, выключили ли плиту – они должны проверить регуляторы газа раз по пятнадцать, – беспокоятся больше, если воздерживаются от проверки. Однако если им удается избегать проверок достаточно долгое время, их беспокойство уменьшается. Точно так же у ипохондрика, который нервничает из-за страшных болезней: тревожность вначале может возрасти, если ему не дают искать новые сведения о болезнях, но со временем будет уменьшаться тем больше, чем дольше ему удастся не читать о болезнях.

Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все

Еще один распространенный способ погрузиться в непродуктивное беспокойство – думать, что вы должны контролировать все на свете, чтобы быть в безопасности и комфорте. Это мешает решать настоящие проблемы, потому что вы пытаетесь управлять тем, чем управлять нельзя. Решение проблем включает в себя отделение того, что вы можете сделать, от того, что вам не под силу. Например, я могу контролировать то, что говорю, когда читаю лекцию, но я не могу управлять эмоциями слушателей. Вы можете волноваться о том, что люди думают о вас, и считать, что проблема, которую нужно решить, состоит в том, чтобы заставить всех любить вас. Но это невозможно. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает вас, позволяя сосредоточиться на неотложных проблемах, которые следует решить.

Как сказано в молитве «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Если вы хотите контролировать «то, что не можете изменить» (например, то, что какой-то прохожий думает о вас), вы ставите перед собой проблему, которую нельзя решить.