Текст книги "Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни"

Некоторые люди говорят: «Если бы я не волновался, я был бы ленивым» или: «Я бы ничего не сделал». Определенное количество беспокойства и дискомфорта действительно может мотивировать. Но поможет ли тревога по-настоящему загореться и увлечься своим делом?

Существуют стратегии, которые позволяют использовать беспокойство для получения определенных бонусов. Одну из них называют «защитным пессимизмом». Защитные пессимисты занижают ожидания по отношению к себе. Они постоянно говорят людям, что волнуются из-за собственной неподготовленности, а на самом деле усердно работают и в конечном счете преуспевают. Когда защитных пессимистов отвлекают и они перестают волноваться, работа идет хуже.

В отличие от них студенты, действительно страдающие повышенной тревожностью, будут, к примеру, волноваться перед тестом, и это беспокойство приведет к трудностям при концентрации, снижению скорости работы, проблемам с памятью. Интенсивное беспокойство часто ослабляет эффективность, вызывая навязчивые мысли, сомнения и чувство паники. Если вы – невротик, а не защитный пессимист, ваше беспокойство, вероятно, вмешивается в ваши действия в ситуации проверки или добавляет вам проблем в межличностных отношениях.

Беспокойство будет защищать вас, морально готовить к трудностям и оберегать в мире, который кажется вам опасным и непредсказуемым. Вы будете мотивированы на решение проблемы и соберете всю нужную информацию, чтобы убедиться, что все идет по плану. Если вы волнуетесь, то только потому, что относитесь к вещам серьезно – это признак ответственности. Беспокойство поможет избежать сожаления и ошибок, не скатиться на скользкую дорожку. Вы будете контролировать свои эмоции каждую секунду, пресекая те, которые беспокоят вас.

Действительно ли это работает?

Вы можете собирать неверную информацию, сосредоточиваясь не на том, на чем нужно, и переоценить риски, прежде чем прощупаете почву. В некоторых случаях ваша тревога может быть так сильна, что в итоге вы начинаете бояться любых данных о проблеме. Вместо того чтобы мотивировать себя, вы откладываете важные дела на потом.

Ваше беспокойство может быть способом не видеть то, что действительно является проблемой. Оно не делает окружающий мир более понятным, но вынуждает вас испытывать неуверенность. Вместо того чтобы помочь вам справиться с эмоциями, тревога заставляет вас бояться и испытывать смущение из-за любых чувств. Вместо того чтобы решать проблемы, стресс создает еще больше проблем.

Конечно, вы пытались справиться со своим беспокойством в течение многих лет. Вы без конца получали «проверенные советы», но ни один из них не помог, а некоторые даже ухудшали положение. Давайте подумаем, почему так происходит.

Глава 2. Худшие способы управления беспокойством

Эти комментарии кажутся знакомыми?

• Будьте позитивнее.

• Вам не о чем волноваться.

• Все сложится хорошо.

• Вам нужно поверить в себя.

• Я верю в вас.

• Попытайтесь отвлечься.

• Просто ПРЕКРАТИТЕ ВОЛНОВАТЬСЯ!

Большинство невротиков слышали один из этих советов от друзей или даже терапевтов. В лучшем случае вам полегчало на ближайшие десять минут.

Попытка быть более позитивным время от времени – неплохая идея, если бы вы, будучи невротиком, на самом деле не боялись стать позитивнее. Предлагать вам «мыслить позитивно» – то же самое, что сказать кому-то, кто боится высоты: «Поверьте мне, вы не упадете. Вы можете подняться на ту гору». Шансы на то, что этот совет сработает, равны нулю.

«Вы должны поверить в себя» – тоже не худший совет, но не для невротика. Представьте, что кто-то говорит: «Черт, вижу, ты сомневаешься в себе и в отношениях с людьми. А ну-ка поверь в себя, я так хочу». Каковы шансы, что этот совет вам поможет?

Снова нулевые.

То, что ваш друг «верит в вас», замечательно, но вам, невротику, от этого не легче. На самом деле уверенность вашего друга в вас не имеет никакого отношения к вашей уверенности в себе, и вы можете предположить: «Он не знает настоящую меня». Если вы невротик, то, вероятно, скрываете «истинное лицо», которое является центром вашей неуверенности в себе, «невротичное Я», которого никто не знает. Таким образом, когда ваш друг говорит, что верит в вас, это может означать, что он не знает вас так, как знаете себя вы.

Звучит знакомо?

Подруга может сказать: «Попытайся расслабиться» и будет убеждать вас отвлечься на что-нибудь, например погулять. Долгая прогулка – это прекрасно. Как только вы отправитесь гулять, вы, вероятно, начнете спрашивать себя: «А вдруг Роджер будет звонить мне, а меня нет дома?» И конечно, вернувшись домой, вы продолжите нервничать. Наконец вы спросите себя: «Она что, считает, что я должна всю жизнь потратить на прекрасные долгие прогулки?» Если вы не считаете себя марафонцем Форрестом Гампом, то данный из лучших побуждений совет «расслабиться и погулять» не сработает.

Терапевт говорит: «Хорошо. Кажется, вы действительно зациклились. Мысль, что Роджер расстанется с вами, напоминает навязчивую идею». Так как терапевт является «экспертом», вы полагаете, что его слова – невероятно ценный источник мудрости. Он все вам объяснит и сделает все ясным – кристально ясным, подчеркну, и это навсегда освободит вас от ужасных забот (я имею в виду «навязчивые тревоги»). Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы впитать каждый слог, который он собирается произнести, ваше сердцебиение ускоряется, и… он говорит: «Просто прекратите волноваться».

Вы моргаете. Конечно, вы что-то упустили. «Но, доктор, как я могу просто перестать?»

Он улыбается, доверительно глядя в ваше озадаченное лицо: «Каждый раз, когда вы волнуетесь, просто кричите себе “Стоп!”».

Это простое решение ускользало от вас последние десять лет непрерывного беспокойства. Вы можете решить эту проблему, просто скомандовав «стоп!». Вы можете использовать «стоп-мысль».

Затем терапевт открывает ящик своего стола и вытаскивает канцелярскую резинку.

«Вот. Наденьте ее на запястье. Каждый раз, когда будете волноваться, просто щелкните и скажите: “Стоп!”».

Еще более озадаченная, но обнадеженная, вы идете домой и начинаете щелкать резинкой. Вы делаете так всю неделю. Вы продолжаете говорить себе: «Стоп». Пару раз, пока никто не видит, вы кричите вслух, во весь голос: «Стоп!» Вы слегка отвлекаетесь – но ваши тревоги вскоре возвращаются.

На следующей неделе вы возвращаетесь к терапевту. Вы устали и встревожены тем, что ваш последний шанс вылечить беспокойство не работает. Вы говорите: «Доктор, пару раз эффект был. Боль отвлекала меня. Но я все так же беспокоюсь».

А терапевт смотрит на вас, думая о том, что вы, пожалуй, могли бы стать его постоянным пациентом, и отвечает: «Вам следует приказать себе перестать волноваться». – «Но я не знаю, достаточно ли этого». – «Что ж, вам просто нужно поверить в себя».

Если вы похожи на миллионы людей, которые страдают от повышенной тревожности, то вы, вероятно, слышали от многих, если не от всех окружающих, этот плохой совет. Какими бы ни были ваши обстоятельства, он только еще больше подавляет. Вы не чувствуете себя понятым, вы, наоборот, ощущаете, что окружающим невдомек, что с вами происходит, – и вас начинает одолевать безнадежность, потому что все эти люди и опытные эксперты, кажется, не могут вам помочь. А не могут они потому, что пытаются избавить вас от ваших тревог.

Вы, вероятно, скажете: «Так ваша книга – об этом?»

Да. Вы продолжаете тревожиться именно потому, что пытаетесь избавиться от тревоги. Вы используете методы, которые лишь ухудшают ситуацию. Так алкоголики пытаются снять внутреннее напряжение, выпивая следующий стакан. В течение часа это помогает, но потом напряжение возвращается с удвоенной силой.

Причина, по которой вы упорно прибегаете к подобным методам, состоит в том, что они срабатывают быстро. Каждая из ваших «стратегий» помогает вам беспокоиться меньше в течение нескольких минут или даже часов. Вы могли бы поинтересоваться: «Ну и какая из них мне не подходит? В конце концов, если я могу чувствовать себя лучше хотя бы пару минут или даже пару часов, что плохого, если я смогу хоть немного отдохнуть?» Эти методы разрушительны потому, что поддерживают вашу веру в необходимость волноваться, чтобы уменьшить угрозу; они убеждают вас, что вы не можете жить с неуверенностью; они мешают вам встретиться лицом к лицу со своими главными страхами и победить их. В этой главе мы рассмотрим двенадцать провальных стратегий, которые не только не уменьшают вашу нервозность на длительное время, но и ухудшают положение. Выделив эти стратегии, вы начнете понимать, почему должны отбросить их. Пока вы этого не сделаете, вы будете продолжать тревожиться.

Давайте рассмотрим их поближе.

1. Вы ищете подтверждения.

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно идеально (а кто вообще выглядит идеально?), и спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что маленькое белое пятнышко – первый симптом рака, и вы бесконечно ходите к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, вы нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. Он зевал, и вы интересуетесь у друзей: «Ему было скучно со мной?»

Конечно, одного подтверждения не хватает. Вы продолжаете искать еще и еще. Наверное, вы даже читали в других книгах о тревожности, как важно слышать от других людей «Не беспокойтесь, вы в порядке» или регулярно говорить это самому себе.

Ни одно подтверждение не помогает, потому что вы всегда можете начать сомневаться и в самом подтверждении. Быть может, ваша подруга пытается поддержать вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает, что вы выглядите хуже, чем когда-либо. Или, возможно, доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных современных анализов. Внимательно читая эту книгу, вы поймете: основная проблема состоит в том, что с помощью подтверждений вы пытаетесь устранить малейшую «неуверенность». Вера в подтверждение мешает вам учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью. Поиски подтверждения обречены: вы будете повторять их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство (и неуверенность) хотя бы на ближайшие пару минут. Это все равно что компульсивное желание проверить, закрыта ли дверь, раз этак сорок подряд. Если вы подергали замок сорок раз, велика вероятность того, что, уезжая снова, вы дернете за него в сорок первый – просто чтобы найти в себе силы выбраться на улицу.

2. Вы пытаетесь прекратить думать.

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Таким образом, каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой (чтобы отвлечься) или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Это, как предполагается, уменьшит вашу нервозность. К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе.

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя – милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психолог Дэвид Вегнер выяснил, что попытки подавить мысли о белых медведях приводят к возобновлению этих мыслей или даже к усилению их. То есть если вы будете подавлять эти мысли, они лишь станут интенсивнее после того, как десять минут пройдут.

Метод «стоп-мысли» основан на том, что вы не можете выдержать само наличие определенного вида мысли. Вы не сможете терпеть «навязчивую идею» или «беспокойство». Это подтверждает, что конкретные мысли вредны, и ведет к тому, что вы теряете контроль. Рикошет происходит, потому что вы не можете стереть свою память. Мало того, активно подавляя определенный образ, вы должны обратить на него внимание – найти мысль, от которой пытаетесь избавиться, и сосредоточиться на ней. В довершение всего вы говорите себе, что мысль, за которой вы «гоняетесь», может быть действительно опасной (или важной). Поэтому, когда она появится вновь, вы должны будете обратить на нее особое внимание.

Рис. 2.1

На рис. 2.1 показан процесс обозначения мысли как «нежелательной» или «плохой», а также то, как попытка подавить ее приводит к возвращению этой мысли. Позже мы увидим, насколько намеренный «поток мыслей» лучше бесполезного метода «стоп-мысль».

3. Вы собираете информацию.

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать о своей страшной проблеме столько, сколько можете. Возможно, вы скажете: «Знание – сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты». Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже если перед вами полноценные факты, они могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и не только являться бесполезными, но и вводить вас в заблуждение. Это случается потому, что вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения, видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете важность тому, что неважно.

Вы пытаетесь найти подтверждение только отрицательным мыслям.

Когда вы пытаетесь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться – «Вдруг у меня рак?», вы тревожитесь. В результате вы склоняетесь к подтверждению предсказания, находя информацию, подтверждающую, что у вас действительно рак.

Вы видите тенденции, которых не существует.

Давайте возьмем в качестве примера владельца акций. Он сидит перед монитором, отслеживая свои акции целыми днями, и думает: «Я поймаю тренд и успею сделать на этом деньги».

В захватывающей книге «Одураченные случайностью» инвестор и статистик Нассим Талеб указывает, что стоимость отдельных акций меняется случайным образом каждый день, а реальные тенденции могут не обнаруживаться в течение многих месяцев или лет. Инвестор, наблюдающий за происходящим на мониторе, видит бесполезное мельтешение, аналог «белого шума», но интерпретирует это как полезную информацию. Постоянно глядя на экран, вы начинаете видеть то, чего нет. По словам Талеба, нам очень трудно признать, что «случайные» события существуют. В результате, отслеживая цены на акции ежечасно, мы полагаем, что видим возникновение тенденций, а на самом деле следим за случайными колебаниями цен.

Когда мы «собираем информацию» о том, что нас тревожит, отбор информации и интерпретация ее «управляются теорией», и нас ведет «склонность к подтверждению». Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу. Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым.

Вы переоцениваете риск.

Собирая информацию об угрозе, человек действительно пытается понять, насколько высоки шансы того, что произойдет что-то плохое. Но теперь мы знаем, что почти всегда переоцениваем риск, когда беспокоимся.

Психологи Пол Слович и Герд Гигеренцер демонстрируют, что вычисление риска – это сложный процесс. Давайте представим, что пытаемся понять, насколько вероятно падение самолета. В идеале для этого нужно: 1) собрать всю информацию о том, сколько раз (и как часто) самолеты падали раньше; 2) подсчитать, сколько раз вообще люди летали на самолетах; 3) оценить, как влияют на вероятность катастрофы новые условия (например, технические улучшения уменьшают ее, а терроризм увеличивает); 4) оценить, насколько точны (или субъективны) предыдущие оценки (то есть то, на основании чего именно делается вывод о том, как технологии или терроризм могут повлиять на полеты); 5) оценить, насколько отрицательным будет худший результат (в этом случае погибнуть является крайне отрицательным результатом).

К сожалению, когда вы оцениваете риск, вы почти никогда не используете эти рациональные мыслительные процессы. Вы не собираете полную статистику несчастных случаев, вы ничего не знаете о проценте риска (сколько людей летало в самолетах в прошлом году?), у вас нет достоверной информации о технологиях или терроризме, которые могли бы повлиять на будущий риск, и вы сосредоточиваетесь только на вероятном отрицательном исходе (погибнуть). Пол Слович обнаружил, что человек, как правило, оценивает риск, полагаясь на несколько «эмпирических правил». Риск оценивается как высокий под влиянием следующих факторов.

Таблица 2.1

Мы, скорее всего, переоцениваем риск, если с легкостью представляем негативный исход (например, падение самолетов) ярко и образно, если худший вариант недавно реализовался неподалеку (самолет потерпел крушение в местном аэропорту на прошлой неделе); если картинка, которую мы представляем, довольно реалистична (мы видели, как самолет горел); если это относится к нашим планам (мы запланировали полет на завтра); если мы расстраиваемся, думая об этом (наша эмоция говорит нам, что катастрофа, скорее всего произойдет); если мы оцениваем результат как ужасный (например, представляем, как горим в рухнувшем самолете). Мы также переоценим риск, если будем думать, что причина, которая может привести к катастрофе, является невидимой и трудноуловимой. Например, думая о терроризме или заразных болезнях, таких как атипичная пневмония или СПИД: их причины скрыты от нас, их трудно «заблокировать».

Таким образом, собирая информацию, мы редко бываем объективны. Мало того, что нами управляют иррациональные эмпирические правила, почти никогда мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто Самое Плохое не происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней вас не уволили?

Ваша информация нерелевантна.

Допустим, вы ищете в интернете сведения о редких формах инфекционных заболеваний или о раковых образованиях, которые очень трудно обнаружить. Вскоре вы начинаете думать, что «одышка» или «боль где-то внутри» являются верными признаками страшной болезни, которой до сих пор заболели два человека из 300 миллионов. Информация может вводить в заблуждение. Вопрос состоит в том, является ли информация релевантной для вас. Иными словами, представляет ли она то, что «вообще верно» или «актуально для вас»?

Давайте возьмем в качестве примера головные боли. У вас заболела голова. Вы открываете медицинский справочник и начинаете изучать раздел о неврологических заболеваниях. Возможно, у вас инсульт, аневризма или опухоль мозга. Когда вы заканчиваете читать о возможных причинах головной боли, вы уже глубоко убеждены, что должны еще раз пересмотреть завещание и подыскать новый дом для вашей кошки.

Сбор информации полезен, только если это актуальная информация. На данный момент для вас актуальнее всего вопрос: помогут ли вам но-шпа или анальгин? Еще один важный вопрос: «Какой процент людей страдает от головных болей?» Примерно… Давайте посмотрим… 100 %? Когда вы залезаете в интернет и читаете о всех болезнях, связанных с головными болями, вами управляют эмпирические правила, которые я в общих чертах обрисовал выше. Информация о страшных болезнях в интернете очень доступна и доходчиво, выразительно изложена (вы буквально видите все эти симптомы), она получена недавно (точнее, вы смотрите на нее прямо сейчас), это важно лично для вас (это же ваша головная боль), вы беспокоитесь (что увеличивает вашу оценку риска), а наихудшим возможным результатом является страшное событие (нетрудоспособность или смерть). Чем больше вы смотрите на эту необъективную информацию, тем выше вам кажется риск, тем сильнее ваша тревога, тем больше вы нуждаетесь в подтверждении.

4. Вы проверяете – снова и снова.

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

• Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность.

• Я не выношу неуверенности.

• Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее.

• Я не могу положиться полностью на свою память.

• Осторожность никогда не бывает лишней.

• Это – моя ответственность.

Давайте рассмотрим два примера.

Бренда волновалась, что выглядит старой и непривлекательной. Каждый раз, подумав об этом, она бросалась к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке и лицо не выглядит сморщенным или поплывшим. Она разглядывала себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это заставляло Бренду еще больше тревожиться о своей увядающей красоте. Бренда говорила себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы удостовериться, что могу заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь». «Сделать что-нибудь» – значит скрыть при помощи макияжа, прятаться в темных уголках комнаты или отказаться пойти на какое-нибудь светское мероприятие. Бренда полагала, что, если она будет прятаться в тени, есть шанс, что никто не заметит, какая она старая и непривлекательная, а если откажется пойти на вечеринку, когда «не очень хорошо выглядит», ей вообще не придется сталкиваться с людьми, могущими что-то увидеть.

Проверки Бренды привели в итоге к трем результатам: коррекция «недостатков» макияжем, постоянный поиск «недостатков» уже готового макияжа, избегание вечеринок или нахождения на свету. В каждом случае проверка на самом деле уменьшала ее беспокойство: поправив макияж, Бренда чувствовала себя лучше, а прячась в тени, ощущала себя в безопасности. Следовательно, Бренда не могла узнать, что поход на вечеринку без бесконечных проверок мог бы помочь ей преодолеть тревогу. Как она могла узнать, что была не права относительно своей внешности, если постоянно перепроверяла и пряталась?

Дебби волновалась, что бойфренд не звонит, и проверяла свой автоответчик каждые полчаса. Затем, если в течение первых двух часов звонка не было, она сама набирала свой номер и оставляла себе сообщение, чтобы удостовериться, что автоответчик работает. Она думала: «Если я проверю автоответчик, я, возможно, узнаю, что он звонил, и прекращу волноваться». Но на самом деле ее беспокоила совсем другая мысль: «Если он не позвонил прямо сейчас, когда мне нужен, это может означать, что он бросил меня».

Проверки Дебби были обусловлены тем, что она считала: позвони ей возлюбленный немедленно, сию секунду, и она тут же успокоится. Приняв меры – проверив автоответчик, – она чувствовала, что «контролирует ситуацию», так как выяснила, что «происходит на самом деле». Дебби сказала мне, что должна была знать, не бросил ли он ее. Но потребность «знать наверняка» была так велика, что Дебби фактически провоцировала конфликты со своим парнем, чтобы уже довести дело до конца: «Полагаю, я думала, что, если я смогу разорвать эти отношения, мне не придется больше волноваться о будущем разрыве».

Проверка является формой компульсивного поведения, которое вы используете, чтобы уменьшить беспокойство. Она обусловлена навязчивой мыслью или тревогой. Вы можете думать: «Возможно, что-то не так с этим самолетом», – и проверять его внешний вид, прислушиваясь к звукам, которые могут свидетельствовать о поломке. Проверка может включать в себя ежедневные осмотры вашей груди или кожи в поисках признаков рака. Каждый раз проверки приводят к мысли: «Я должна удостовериться, что у меня нет рака». Вы проверяете, не обнаруживаете у себя опухоли и в итоге чувствуете облегчение. Как вариант, вы находите опухоль, бежите к доктору и просите провести биопсию. Доктор заверяет, что у вас ничего нет. Вы чувствуете себя лучше – буквально на час. Затем вы задаетесь вопросом, где этот доктор учился и так ли он умен, как вы раньше считали.

Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Это стоит вам стресса, времени и энергии, затраченных на проверки, укрепляющие ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

5. Вы избегаете дискомфорта.

Широко распространенный способ справляться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы беспокоитесь о том, что вы не самая красивая женщина в мире, то не ходите на вечеринки, а увидев привлекательного человека, избегаете зрительного контакта. Если вы волнуетесь, что чем-то больны, то вы не идете к врачу.

Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.

6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой.

Тревожное расстройство и депрессия неминуемо вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться». Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.

Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны. И никаких последствий – на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться травкой и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились.

Мы убегаем от наших чувств – подавляем их, курим или объедаемся. Это кажется нам менее пугающим. Однако вы так и не узнаете, что вас действительно беспокоит, не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы – тревога и саморазрушающее поведение.

7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки».

Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что очень компетентны и обладаете значительными и глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст мне вопрос, на который я не смогу ответить?». Вы понимаете, что довольно умны, что, работая над этим материалом, прочитали все, что положено… но так и не знаете абсолютно всего. Вы не идеальны. Необходимо немедленно продумать вашу речь вплоть до последнего слова, чтобы прочесть ее с листочка. Наконец, вы поднимаетесь и читаете речь аудитории… но вы настолько скучны!

Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь. В итоге вы ничего не забыли – но выглядели как робот. Вам казалось, что вы должны подготовиться к любой возможности, чтобы не потерять ход мыслей. Теперь вам кажется, что нужно было записать все до последнего слова, чтобы не сбиться. Вы полагаете, что все должно быть под вашим контролем, – или оно развалится. Таким образом, в следующий раз вы готовитесь еще больше и репетируете перед камерой раз тридцать. И вы все еще скучны.

Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа. Она питает ваше убеждение в том, что если вы не идеальны, то будете звучать по-идиотски. И конечно, вы приравниваете «звучать по-идиотски» к незнанию всего на свете, а также к паузам, отклонениям от «сценария» даже на минутку и чувству «легкой неуверенности». Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде: «Мне кажется, я знаю этот материал». Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных.

Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное. Но самое главное – «переработка» укрепляет вашу веру в то, что вы должны быть идеальны и знать все, чтобы чувствовать себя в безопасности.

8. Вы используете безопасное поведение.

Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» – «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Например, если вам предстоит ответственное выступление и вы боитесь показаться публике запуганным невротиком, вы будете слишком усердно готовить речь и зачитаете ее так, как описано выше. При этом вы будете напряжены как струна, постараетесь не смотреть на аудиторию, не станете пить воду из стеклянного стакана, потому что не захотите, чтобы кто-то видел, как трясутся ваши руки. Постоянно спрашивая себя, не забыли ли вы чего-то, вы будете проверять свои пометки, молиться, делать глубокие вдохи, потому что думаете, что это вас успокоит.

Безопасное поведение очень распространено, и люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить. Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: ездит медленно, планирует свой путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле, конечно, использование безопасного поведения лишь укрепляет его веру в то, что он не имеет «реального» контроля над ситуацией, когда ездит через мосты.

Безопасное поведение имеет большое значение в поддержании чувства страха и беспокойства. Длительное использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется «опасной» и «проблематичной», если вы не «защитите» себя при помощи предотвращающих опасность действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.