Текст книги "Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни"

Теперь, когда вы поняли, что беспокойство может быть полезным и что множество тревог на самом деле бесполезны, вы можете решить, о чем стоит волноваться. Признаки непродуктивного и продуктивного беспокойства показаны в табл. 4.1. В следующей главе мы попробуем научиться принимать действительность – и после этого менять ее.

Таблица 4.1

Глава 5. Шаг второй: примите действительность и измените ее

Мы увидели, что корень тревоги – в уверенности, что беспокойство защищает, готовит и мотивирует. Вы можете думать, что ваши тревоги реальны, что волноваться необходимо, чтобы не пропустить что-то важное, или что вечная обеспокоенность – признак ответственности. Но даже признав, что все это не работает и ваше беспокойство непродуктивно, что вы можете сделать, чтобы измениться?

Рассмотрим способы «осознать», что действительность существует вне от ваших интерпретаций, суждений, ложных тревог, последствий и предсказаний о будущем. Вы поймете, как принять то, что происходит на самом деле, а затем изменить то, что необходимо изменить, чтобы получить желаемый результат.

Принимать – значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими они представляются. Принятие буквально означает «брать» то, что находится здесь прямо сейчас, видеть реальность напрямую, а не через искаженную призму тревоги. Принятие включает в себя знание о том, что происходит сейчас, а не «может произойти» когда-нибудь.

Давайте возьмем для примера ваше дыхание.

До того, как я о нем не сказал, вы его не замечали. Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Что вы испытываете? Вы делаете вдох или выдох? Что вы можете отметить в данный момент? Сосредоточенность на дыхании во время медитации или просто в момент, когда вы остановились, чтобы сосредоточиться, означает, что теперь вы «осознанны». Вы отдаете себе отчет в процессе этого опыта. А еще вы можете отметить, как мысли мешают этой осознанности, не давая вам «быть здесь и сейчас».

Вы можете подумать о том, что дышите «слишком быстро», что «должны» отдышаться или что бессмысленно сосредоточиваться на дыхании: это ведь не помогает справиться с беспокойством. Вместо того чтобы просто сконцентрироваться на вдохах-выдохах, вы концентрируетесь на своих мыслях. Вы оцениваете свое дыхание как «слишком быстрое», размышляете о «необходимости отдышаться» и о смысле этого занятия с точки зрения работы над тревожностью.

Все эти мысли – отвлекающие факторы – делают простую задачу «быть здесь прямо сейчас и дышать» сложной. Вы резко перескакиваете к тому, что ваше дыхание может сбиться, и пробуете управлять им. Затем вы замечаете, что это не получается, и все больше теряете контроль. Принятие больше не работает, вы больше не можете концентрировать внимание, осознанность рассеялась. Вы начали волноваться.

Принятие чего-либо не означает, что вам это нравится и необходимо говорить, что все отлично. Принятие означает, что вы знаете, с чем придется иметь дело. Скажем, вы волнуетесь из-за того, что расстались с партнером и теперь одиноки. Вы переходите от гнева к депрессии. Вы говорите себе: «Это ужасно. Я не могу жить с этим!»

Психолог Марша Линехэн из Вашингтонского университета предполагает, что «радикальное принятие» действительности такой, какова она на самом деле, может помочь нам, когда мы расстроены, сердиты, подавлены или беспокоимся. Например, вы расстались с любимым человеком, одиноки и не знаете, сколько еще времени пробудете в одиночестве. Радикальное принятие означает, что вы должны взглянуть на происходящее не с точки зрения того, каким бы хотели его видеть, а напрямую, как есть. Это важное различие. Вы можете сказать себе: «Я не могу перенести то, что мы расстались. Я хочу, чтобы все было правильно!» Вы могли бы провести кучу времени, жалуясь вашим друзьям. Вы напрасно тратите время, попусту размышляя и зацикливаясь на этом, бесконечно спрашивая: «Почему я?»

Ничто из этого не принесет вам пользы. Радикальное принятие означает, что вы признаете: есть реальность, с которой вам придется жить. «Хорошо. Мы расстались. Это правда. Мне это не нравится. Это то, с чего я должен начать». Преимущество радикального принятия состоит в том, что оно дает вам точку, от которой можно оттолкнуться.

Целеустремленность – способность определить, что вы действительно цените и чего действительно хотите, а также принять решение преодолевать трудности, чтобы сделать себя счастливым. Тревога не имеет отношения к целеустремленности. На самом деле тревога является не источником изменений, а борьбой с принятием того, что вам не нравится, протестом против реальности, отказом принять неуверенность и ограничения.

Беспокойство не является действием. Действием является только действие. Решение проблемы на самом деле означает именно решение проблемы, а не беспокойство из-за нее. Один из методов, помогающих решить проблему, – признать ее существование. Протестовать, бороться, требовать совершенства, пытаться избежать неуверенности, критиковать себя, раздувать из мухи слона – не поможет.

Что такое принятие и целеустремленность, если речь о расставании? Вы говорите себе: «Мы расстались, такова реальность. Протест и терзания ее не изменят. Если я признаю, что это факт, то, возможно, смогу сделать свою жизнь лучше. Я могу задаться целью чаще видеться с друзьями, ходить на свидания, погрузиться в дела. Но тем не менее приходится признать, что на данный момент я одинок».

Осознанность

Как научиться принимать действительность?

Психологи Зиндель Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл обнаружили, что люди, склонные к депрессиям, чаще описывают свой опыт в общих терминах и абстрактных понятиях: «Я неудачник» или: «Мне нужен успех», – тогда как люди, которые менее подвержены депрессии, используют конкретные и определенные высказывания: «Я работаю над проектом» или: «Я хочу хорошо сдать этот тест». Полагаясь на общие и абстрактные понятия, вы, что наиболее вероятно, начнете делать поспешные выводы о будущем – отрицательные и самокритичные. В ряде исследований Сигал, Уильямс и Тисдэйл работали с людьми, у которых ранее случались эпизоды депрессии и была опасность рецидива. Сутью их работы было дать пациентам осознанность. Это буддийская практика, с помощью которой человек концентрируется на непосредственном опыте вместо того, чтобы «убегать» мыслями к будущему, обобщениям, оценочным суждениям и попыткам контролировать опыт. Осознанность является способностью обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Принятие опыта включает в себя осознанность: вместо того чтобы пытаться управлять своим опытом или тревожиться, пытаясь предсказать будущее, осознанность позволяет вам пребывать в реальности, не пытаясь изо всех сил контролировать ее или давать ей оценку. Когда вы волнуетесь, вы чрезмерно фокусируетесь на мыслях о том, что должны что-то сделать, и рассматриваете тревогу как единственную реальность, которая доступна вам, пока вы не решите свою проблему. Осознанность учит сосредоточиваться на мыслях (или ощущениях), дистанцируясь от беспокойства: вы никак не реагируете на тревогу, не собираете информацию, не решаете проблемы и не предсказываете будущее. Вы становитесь чем-то вроде наблюдателя, просто отмечающего конкретную мысль и позволяющего ей существовать. Давайте посмотрим на некоторые определенные аспекты осознанности – дистанцирование, описание того, что прямо перед вами, прекращение оценок, исключение себя из ситуации – и подумаем, как вы сможете применить все это к своей тревоге.

• Дистанцирование

Заботы – мысли о том, что вы считаете реальностью. Что это означает? Они являются внутренними событиями, которые изменяются каждую секунду и сугубо индивидуальны. Например, посетившая вас мысль «я могу остаться в одиночестве навсегда» не является объективной реальностью, не так ли? На самом деле вы не знаете, что произойдет. Это – просто мысль.

Другой пример мысли: «Я думаю, что это – собака». Возможно, перед вами действительно собака, но мысль не является собакой. Я должен понаблюдать, чтобы удостовериться. Я должен исследовать, убедиться, что вижу именно собаку. Я отдаю себе отчет в этом прямо сейчас: собака является собакой, мысль не является собакой. Я не могу завести мысль в качестве домашнего животного, и мысли не лают. Мысли не реальны.

Тем не менее ваши тревоги – это мысли, которые вы считаете реальностью. Вы полагаете, что, подумав «я могу остаться в одиночестве навсегда», должны обратить внимание на эту мысль, что-то предпринять и избавиться от нее. Это то, что психологи называют «когнитивным самосознанием» или просто «контролем своих мыслей». Пытаясь контролировать мысли, вы словно сканируете свой разум в поисках неприятных утверждений и ощущений, а потом сосредоточиваетесь на них. Пока вы изучаете свое сознание, вы закрываетесь от действительности, доступной вам непосредственно, от того, что происходит прямо сейчас. Люди называют это «погрузился в раздумья». Те, кто пытается контролировать свои мысли и постоянно «погружен в раздумья», имеют бо́льшую склонность тревожиться – и сохранять эту тревожность.

Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:

– Я просто подумал, что навсегда останусь один.

– Просто отмечаю, что испытываю печаль.

– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.

– «Я просто думаю, что должен сделать что-то прямо сейчас».

Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из-за следующих убеждений:

Мысль = будущее

Мысль = действительность

Мысль = ответственность

Мысль = единственный вариант

Мысль = навсегда

Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.

Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда-то вы думали: «Я вечно буду переживать из-за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.

Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.

Дистанцирование обозначает изучение способов «убежать» от мысли.

• Описание того, что прямо перед вами

Оказывается, ваши тревоги находятся далеко за пределами того, что вы наблюдаете в данный момент. Вы сидите за столом в офисе, смотрите на работу, которую должны сделать, и начинаете волноваться. Вы приходите к поспешным выводам о том, что никогда не справитесь с такой кучей дел, начальник рассердится на вас и, возможно, уволит. Затем вы начинаете беспокоиться, что не найдете другую работу в течение многих месяцев, ваши накопления закончатся и вы начнете все глубже влезать в долги.

Заметьте, что все это не имеет никакого отношения к тому, что сейчас находится прямо перед вами. Перед вами – работа. Подумайте, как бы вы ее описали: «Вот папка с несколькими заметками, которые сделали мой начальник и коллеги». Что еще лежит на столе? «Кое-какие бумаги, распечатки данных. Мой телефон и мой ноутбук».

Теперь опишите то, что произошло непосредственно перед этим.

«Я получил е-мейл от Кэрол, моей начальницы, где она написала, что хотела бы увидеть отчет завтра утром».

Что было в письме конкретно?

«Жду отчет завтра в девять».

Опишите то, что вы уже сделали.

«Я пролистал материал несколько раз и обрисовал в общих чертах некоторые вещи, которые я хочу упомянуть в отчете. Я просмотрел данные и другие отчеты».

Когда мы описываем что-то, мы не делаем поспешных выводов; мы не телепаты, чтобы знать, что Кэрол «действительно думает», и не гадалки, чтобы предсказывать, уволят ли нас и заклеймят ли неудачником. Нам остается описание реальных фактов. Именно оно, а не поспешные выводы, позволит нам пребывать в реальности как она есть – и удержит нас от тревог о событиях, которые могут никогда не случиться.

• Прекращение оценивающих суждений

Подумайте обо всем, что вас тревожит: страхах не выполнить работу или не найти «подходящую пару», мыслях о том, как кто к вам относится, или о том, не ухудшается ли ваше здоровье. Все они связаны с суждениями о том, что хорошо, а что плохо, что необходимо или что важно. «Я должен сделать всю свою работу, а иначе потерплю неудачу». Два суждения заключены прямо в этом предложении: 1) вы должны что-то сделать и 2) вы потерпите неудачу. В волнениях из-за поиска «подходящей пары» тоже содержатся два суждения. Первое – что где-то есть ваша «вторая половинка», и второе – что вы должны непременно ее найти. То же самое с беспокойством о здоровье: «Это может быть рак кожи, и я должен знать абсолютно точно, что это не так». Еще два суждения – классификация чего-то как рака кожи и признание своей ответственности за то, чтобы немедленно устранить неуверенность.

Попытайтесь проанализировать подобным образом каждую из своих тревог. Ваши суждения о реальности могут представлять собой навешивание ярлыков на кого-то («Он лжец», «Она недружелюбна»), или на ситуацию («Это может быть рак»), или на себя («Я уродлив(а)»). Эти суждения не являются действительностью, они показывают лишь то, как вы представляете действительность – какой она может быть и какой должна быть. Они заставляют вас тревожиться и волноваться все больше.

Например, вместо того чтобы давать оценку действительности, опишите ее с точки зрения цвета, ощущений или других непосредственно воспринимаемых свойств. Не оценивайте себя как неудачника из-за того, что у вас нет пары прямо сейчас, придержите свое суждение и просто осмотритесь: «Я сижу в своей квартире, на часах – 21:25, у меня есть немного пиццы, которую я недоел, сейчас дома довольно тепло». Или – вместо того, чтобы тут же обозначать родинку как «рак»: «Я вижу родинку на руке. Она немного темная. Я замечаю, что, когда касаюсь ее, кожа вокруг нее становится красной».

• Исключение себя из ситуации

Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что-нибудь с этим». Или: «Меня беспокоит, что она сердится на меня. Что я сделал?» Или: «Я никогда не выполню эту работу. Я, должно быть, действительно облажался». Почти всегда вы беспокоитесь о том, как ВЫ видите вещи и что ВЫ должны сделать. В мире восемь миллиардов человек. Что, если бы вы точно знали, как видят вещи они? Время от времени каждый из них думает, что мир вращается вокруг НЕГО и того, что ОН должен сделать прямо сейчас.

Восемь миллиардов человек могут быть не правы?

Да.

Давайте предположим, что вы сидите в своей квартире, тревожась о том, что никогда не найдете мужчину/женщину своей мечты. «Я никогда не встречу ее/его». Все сосредоточилось вокруг «ВАШЕЙ мечты» – единственной, которую вы можете представить сейчас, – следовательно, вы думаете, что это ваша единственная мечта вообще. Вы думаете, что, если вы одиноки сегодня вечером, это что-то говорит о ВАС (возможно, еще два миллиарда человек сейчас точно так же сидят дома, – что это говорит о НИХ?). ВЫ думаете, что должны сделать что-то, чтобы найти парня/девушку своей мечты. ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЧТО-ТО.

Или, допустим, вы волнуетесь о своей пожилой маме. Вы думаете, что должны сделать ее счастливой. ВЫ должны удостовериться, что она в порядке. ВЫ должны проверять, как она там, каждый час. Ваша любовь к матери кажется ВАМ недостаточной – потому что ВЫ должны гарантировать, что ничего плохого с ней не произойдет никогда.

Выкиньте на мгновение эти мысли из головы.

Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда-то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого-то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.

Если вы потеряли деньги на фондовом рынке, попробуйте забыть о себе. Вы не один. Миллионы других людей потеряли деньги.

Если вас беспокоит здоровье вашей матери, уберите себя из уравнения. Как бы вы ни любили маму, ее здоровье – это про НЕЕ, не про ВАС.

• Исчезнуть, чтобы увидеть действительность

Исключив себя из ситуаций, которые заставляют вас тревожиться, представьте еще один смелый шаг. Вообразите полное исчезновение. Подумайте о том, о чем вы волнуетесь прямо сейчас. Что-то необходимо сделать, что-то может выйти из-под контроля, какая-то часть огромного мира, в котором мы живем, может не работать так, как должна. Теперь предположим, что вас не существует. Вас здесь нет. Время и события проходят без вас. Завтра наступает, а вас все нет. Люди ходят, солнце встает, поток автомобилей двигается по улицам. Вы исчезли.

Если вас больше не существует, то вам не о чем волноваться, не так ли? Каким-то людям, возможно, не понравилось ваше выступление? Ну, вас теперь не существует, так какое это имеет значение? Возможно, просрочена оплата счетов? Как вы можете переживать из-за этого, если нет никакого «вас», способного переживать?

Это походило бы на мрачный духовный ритуал, если бы не составляло суть большей части реальности. В мире восемь миллиардов человек. Сколько из этого пространства вы действительно занимаете?

Где ваше место в масштабах человечества – один из восьми миллиардов? Единственный способ достигнуть душевного равновесия – напомнить себе о том, что вы – это не весь мир. И мир не вращается вокруг вас.

Представьте огромный пляж, который простирается на тысячи миль. Ветер дует, и единственная песчинка отлетает на два фута от того места, где была раньше. Это и есть «вы». Песчинка.

Пляж все еще существует. Волны накатывают и отступают. Вы – единственная песчинка, которая борется с окружающим миром. Вы толкаетесь и жалуетесь на то, что остальные песчинки стоят на вашем пути. Теперь представьте, что стоите на краю пляжа и оглядываете его целиком.

Попробуйте это. Вы волнуетесь, что не найдете свою идеальную пару. Тревога вгоняет вас в депрессию, делает нервным, вы не можете спать. Вы чувствуете, что ничего не добились.

Попытайтесь не двигаться никуда. Представьте, что вы исчезли. Вы смотрите вниз на землю. Вы осматриваете дом, в котором живете. Вы удаляетесь все больше. Ваш район похож на пятно, которое вы видите из самолета. Вы все дальше и дальше.

Вы оставили фантазии о контроле, потому что в данный момент вы исчезли. Вы не можете даже коснуться реальности, которой очень хотите управлять.

Если вам удалось исключить себя из происходящего, представить собственное исчезновение, описать то, что находится прямо перед вами, и притормозить с суждениями, это значит, что вы готовы принять реальность. Когда вы в состоянии принять реальность, наблюдая за ней, вы можете сделать что-то с тем, что вас тревожит.

Но что мешает принятию действительности?

Примите свои границы

Наряду с вашим нежеланием принять действительность такой, как она есть, – потому что вы не в силах отказаться от тревоги и протеста, – вам мешает нежелание принять свои границы. Вы чувствуете, что должны знать все, планировать все, решать любые проблемы, которые могут возникнуть. Вы отказываетесь принимать ограничения того, что можете сделать и чем способны управлять.

У меня когда-то был пациент, успешный адвокат. Он рассказал мне, что был известным на всю страну баскетболистом, когда учился в колледже. Команду, за которую он играл, высоко ценили на национальном уровне, но при этом мой собеседник был удивительно малорослым для такого крутого баскетболиста. Я отметил это в разговоре с ним, и он ответил: «Я добился успеха в разных областях жизни, потому что осознаю свои ограничения. Я научился играть, будучи еще ниже».

Есть множество ограничений, которые мы должны принять, чтобы справиться с тревогой. Мы можем признать, что нам не нравится то, что мы видим, вместо того чтобы бороться или беспокоиться. Мы можем признать, что ОТВЕТА может не быть, и таким образом смириться с двойственностью и сложностью. Мы можем согласиться на меньшее, чем мечталось, чтобы больше ценить то, что имеем. Мы постоянно обнаруживаем, что не можем управлять всем, и если мы не примем это, нам придется вечно волноваться об отсутствии контроля. Некоторые проблемы могут быть неразрешимыми, и приходится признать, что мы должны будем просто жить с этим – или, как выразился бы баскетболист-адвокат, «обыграть это».

Примите неуверенность: знайте, чего никогда не будете знать

Невротики приравнивают неизвестность к опасности. Однако неуверенность на самом деле нейтральна. Я не знаю, какой будет погода на следующей неделе, что случится на фондовом рынке или что я съем на ужин в субботу. Я не знаю, что мой друг скажет мне и когда мы встретимся за обедом. Я не знаю, из-за чего будет беспокоиться мой следующий пациент. Но из этого не следует, что все предстоящее будет плохим. Это просто неизвестно.

Я точно так же не знаю, какие приятные события могут ждать впереди.

Вместо того чтобы концентрироваться на неизвестном – и приравнивать его к опасности или плохим результатам, – следует сосредоточить свое внимание на реальных фактах, о которых вы знаете точно. Если вы будете думать, что решение проблемы состоит в том, чтобы разобраться с чем-то неизвестным, то будете чувствовать себя беспомощными.

Почему вы должны решать проблемы непонятно с чем? Если это неизвестно или непостижимо, это, возможно, вообще не станет проблемой.