Текст книги "Лечение остеохондроза позвоночника. Упражнения для домашнего использования"

Лечение остеохондроза позвоночника
Упражнения для домашнего использования
Роман Мальков

Иллюстратор Юлия Глумова

Дизайнер обложки Артем Богобоящий

© Роман Мальков, 2023

© Юлия Глумова, иллюстрации, 2023

© Артем Богобоящий, дизайн обложки, 2023

ISBN 978-5-4483-8101-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Все знают, что позвоночник состоит из позвонков и межпозвонковых дисков. Но не все понимают, что подобная структура крайне неустойчива и не может выдерживать нагрузку извне. Поставьте кубики друг на друга. Попробуйте согнуть это сооружение – оно развалится. Что не хватает? Не хватает стабильности, то есть структур, которые поддерживают стабильность конструкции в любом ее положении. Эту функцию выполняют связки и мелкие мышцы, идущие от одного позвонка к следующему, близлежащему. Вот об этих мышцах и пойдет речь в этой книге.

Эти короткие (мелкие) мышцы крепятся непосредственно к остистым и поперечным отросткам позвонков (поперечно-остистые, межостистые, межпоперечные мышцы, многораздельные мышцы). Они держат позвоночник в прямом положении и участвуют в поддержании его формы. Какие же движения тренируют мелкие мышцы? Малоамплитудные, скручивающие и изотонические. Это важно запомнить!

Сидячая поза вызывает легкое сгибание позвоночника в грудном отделе. Что происходит в этот момент? Мелкие мышцы позвоночника напрягаются и работают все то время пока вы сидите, практически в одном состоянии, не удлиняясь и не укорачиваясь. Это состояние мышц называется статическое напряжение. Необходимо отметить, что крупные мышцы спины во время сидения расслаблены. Если мелкие мышцы не получают достаточного количества крови, то они не выдерживают длительную нагрузку и спазмируются. Мышечный спазм ощущается как дискомфорт, а иногда даже как острая боль в спине, шее или плечах.

Что происходит, когда вы «качаете спину»? Закачивание крупных мышц спины, то что многие люди делают занимаясь на тренажерах, вызывает мощный приток крови ко всем мышцам спины. Мелкие мышцы вместе с крупными мышцами, получают повышенный приток крови. Глюкоза и другие питательные вещества поступают и к мелким мышцам спины. Спазмы по этой причине не возникают, и спина не болит. Но стоит прекратить регулярные посещения тренажерного зала, как кровоток к мелким мышцам резко уменьшается. Они вновь спазмируются от нагрузки во время сидения или переохлаждения (спазм сосудов и недостаточный приток крови). Боли и дискомфорт не заставят себя долго ждать. Мышечные спазмы нарушают питание межпозвонковых дисков и остеохондроз вновь прогрессирует! При этом, вы можете и не чувствовать острой боли, но процесс будет продолжаться и прогрессировать до тех пор, пока не достигнет критической точки.

Как вы уже поняли, проблемные мышцы это глубокие мышцы спины. На них и должны быть направлены главные усилия. Их в первую очередь необходимо укрепить, а затем поддерживать в хорошем тонусе. Если их хорошо укрепить, то для поддержания тонуса не потребуются длительные ежедневные упражнения. Достаточно будет коротких 3—5 минутных упражнений в домашний условиях или в офисе. Для тренировки мелких мышц не требуются тренажеры. Эти упражнения легко выполняются в домашних условиях и в офисе. Вы экономите время и деньги!

На основе моего опыта я пришел к следующей схеме: В один из выходных дней необходимо уделить экстра внимание своему позвоночнику и упражнять мышцы спины чуть больше, чем обычно. Это могут быть те же самые упражнения, что вы делаете регулярно на неделе, но сделайте больше повторений. Уделите на 20 минут больше времени, чем в обычные дни. Можно добавить несколько дополнительных упражнений, например «лодочка» лежа на животе.

Каждый раз, когда Вы поднимаете что-либо тяжелое (чемодан, ребенка, и т.д.) необходимо делать декомпрессию позвоночника. Для этого понадобится стул с подлокотниками. Можно использовать скамейки в парке. Сядьте на самый край скамейки. Упритесь руками в край скамейки, таз должен повиснуть в воздухе. Вытяните ноги вперед и постучите стопами по поверхности земли. Затем согните ноги в коленях под прямым углом, и постучите стопами. Вы висите на руках и снимаете компрессию с позвоночника за счет вибрации. Позвонки выравниваются и давление на диски уменьшается.

Рис. 1 Декомпрессия позвоночника с упором на руки

Боли в шее и спине

Работая в клинике «Медси», я каждый день принимаю пациентов с болями в плечах, шее, спине. Как правило, это офисные работники, которые много сидят. Эти пациенты приходят по направлению от неврологов. Кроме таблеток этим пациентам назначают физиопроцедуры, иглорефлексотерапию, мануальную терапию, массаж. Не все пациенты понимают, что это не лечение, а только временная помощь, направленая только на устранение симптомов. Заболевание при этом не лечится! Причина проблемы остается и заболевание обязательно проявляет себя чуть позже, но уже в более тяжелой форме, так как прогрессирует.

Чем все это может закончится? Через несколько лет остеохондроз настолько разрушает межпозвонковые диски, что они становятся тонкими, мягкими и легко рвутся даже при незначительной нагрузке. Например, при скручивании позвоночника. Вы можете потянуться за сумкой на заднее сидение машины и это вызовет разрыв диска.

Ко мне на прием приходят и сами неврологи, с теми же проблемами – боли в спине и шее. Очень символично. Врачи, которые лечат остеохондроз сами же от него и страдают. О чем это говорит?

Совет: Лечите источник проблемы, а не ищите способ устранить симптомы!

Упражнения, которые вы узнаете в этой книге улучшают поступление питательных веществ к суставным поверхностям и по этой причине лечат заболевания. Симптомы (боли) уходят после того, как улучшается состояние сустава. В некоторых случаях это процесс может занять несколько месяцев.

Что такое остеохондроз и грыжи позвоночника

Что такое остеохондроз? Все слышали о таком диагнозе, но немногие правильно отвечают на этот вопрос. Большинство моих пациентов отвечает – «Это отложение солей в позвоночнике». При этом они годами ходят к неврологам и «лечат» остеохондроз позвоночника. Неудивительно, что многие из них в конечном итоге «зарабатывают» себе грыжи позвоночника. Когда вы не знаете врага, Вы не можете эффективно с ним бороться!

Остеохондроз это дегенеративное заболевание межпозвонковых дисков. Другими словами это постепенное разрушение межпозвонковых дисков. Почему диски разрушаются? В первую очередь из-за того, что не получают жидкость и питательные вещества. Представьте себе шестерёнки без смазки. Что происходит? Даже закаленная сталь стирается. Примерно то же самое происходит и с межпозвонковыми дисками. А почему они не получают жидкость и питательные вещества? Потому, что спазмы мелких мышц позвоночника сжимают близлежачие позвонки и зажимают диски между ними. В результате, давление между позвонками все время остается высоким и жидкость не поступает.

Немногие знают, что диски питаются ночью. Днем верхний позвонок давит на нижний и диск находится под избыточным давлением. В диске нет сосудов. Он питается исключительно за счет диффузии жидкости из окружающих тканей и самих позвонков. Это происходит ночью, когда ось нагрузки на позвоночник меняется. Мы ложимся в кровать и давление на диски уменьшается. В этот момент и начинает происходить диффузия жидкости, а вместе с ней и питательных веществ к диску. Но, как вы понимаете, здесь принимают участие законы физики. Жидкость поступает тогда, когда есть разница в гидростатическом давлении, то есть давление в области диска должно быть меньше или хотя бы таким же, как в окружающих тканях. Тогда диск может впитывать жидкость. Диск гидрофильный. Он как губка впитывает воду.

Что происходит у тех людей, кто много сидит? У них возникают спазмы мелких мышц позвоночника. Эти спазмы могут длиться неделями и месяцами. Они не дают позвонкам расходиться ни днем, ни ночью. Межпозвонковое давление остается высоким и в ночное время. Это препятствует поступлению жидкости к дискам. Начинается дегидратация диска, которая приводит к тому, что смазка уменьшается. Диск высыхает и начинает стираться. Дегидратация диска хорошо заметна на исследовании Магнитный резонанс. В конечном итоге он становится мягким и неэластичным, и легко рвется даже при незначительной нагрузке. Так «неоткуда» появляются грыжи позвоночника. Процесс, как вы видите, протекает постепенно и незаметно. И если не остановить его, то финал хорошо известен.

Биомеханика

С точки зрения биологической физики растяжение, которое описано в этом руководстве является динамической декомпрессией суставов и межпозвонкового пространства. Аналогов подобной методике нигде в мире не существует. Я встречал лишь упоминание о pumping effect (насосный эффект) в англоязычной литературе, но не нашел ни одного упражнения, которое имело бы доказанный pumping effeсt для позвоночника и суставов. Мне пришлось создавать методику с нуля, опираясь на данные исследований. Имеются данные о том, что нагрузка на позвоночник, которая включает суточное изменение давления в межпозвонковом диске от низкой величины (около 0,2 МПа) до высокой величины (около 0,6 МПа) при динамической нагрузке с физиологической частотой (0,2—1 Гц), имеет важное значение для поддержания здоровья межпозвонкового диска. Были также проведены исследования, которые показали, что сжимающая нагрузка на межпозвонковый диск может быть как разрушающей, так и улучшающей питание в зависимости от силы воздействия и частоты. В исследованиях было показано, что частота 0.2—1 Гц является наиболее физиологичной и полезной для питания диска. По этой причине я рекомендую выполнять декомпрессионные движения в ритме 1 сокращение стоп в секунду (1 гц), соответствуя физиологическому ритму питания дисков позвоночника. Ссылки на исследования:

1. PMID: 21541667

2. PMID: 15475197

Как остановить остеохондроз

Как это сделать? Необходимо периодически заботиться о позвоночнике. Многие пациенты отвечают мне: «А я уже занимаюсь фитнесом», или «Я хожу в бассейн и плаваю», или «Я занимаюсь йогой». «Все это не специфично для проблемы. Вы тренируете все другие мышцы, кроме нужных и не улучшаете питание суставов» – отвечаю я. Даже те люди, которые «качают спину» в спорт залах тоже неправильно воздействуют на проблемные мышцы, и часто излишне сильно нагружают поясничный отдел позвоночника. Например, делая гиперэкстензии на римском стуле. Как вы увидите в этой книге, для тренировки проблемных мышц не нужны тренажеры. Также, не нужны движения с большой амплитудой. Не нужна сила крупных мышц спины, а нужна выносливость мелких межпозвонковых мышц. Это меняет ваше представление о лечебной гимнастке для спины, не правда ли?

Как тренировать выносливость, а не силу я расскажу в этой книге. В первую очередь необходимо использовать следующую схему нагрузки: Начинаем с малого количества повторений, постепенно увеличивая количество повторений до больших (55 или 66, например) и заканчивая статическим напряжением на максимальное время. Это тоже отличается от того, что вы когда-либо делали. Эта схема разработана мною на основании опыта применения лечебной гимнастики при остеохондрозе. Отдых между подходами выбирается индивидуально, ориентируясь по пульсу. Как только он снижается до комфортного, то можно начинать следующий подход с немного большим числом повторений. Что такое подход? Это очередная попытка выполнить упражнение.

Запомните: Для того, чтобы воздействовать на мелкие мышцы позвоночника необходимы движения с малой амплитудой и легкие скручивания позвоночника. Также, необходимо регулярно выполнять изотонические упражнения – продолжительное напряжение без видимых движений (например,«супермен» или «лодочка»), с задержкой на несколько секунд.

Упражнения перед сном

Сначала я расскажу об упражнениях, которые выполняются в постели, перед сном. Почему в постели? Потому, что питание дисков и возобновление внутрисуставной жидкости происходит ночью, когда мы спим. Для этого очень важно уменьшить давление внутри суставов и между позвонками, для того, чтобы жидкость и питательные вещества могли просочиться внутрь полости суставов. Эти упражнения растягивают позвоночник, позвонки выравниваются в одну линию и давление между позвонками уменьшается. В этот момент давление между позвонкам и в полостях всех суставов будет минимальным. И это очень важно! Пока вы спите диски будут впитывать влагу и полезные вещества. Внутрь суставов будет заходить новая синовиальная жидкость., которая выполняет роль смазочного материала. После выполнения этих упражнений нельзя вставать потому, что это увеличит внутрисуставное давление. Выполняя эти упражнения, позвоночник вытягивается и вы сами для себя становитесь мануальным терапевтом. Вам не потребуется больше ходить к остеопатам и мануальным терапевтам.

Встаньте на колени. Кистями рук ухватитесь за край матраса. Если диван, то кисти рук можно просунуть в щель между подлокотником и матрасом. Опустите голову вниз к простыне. ПЛАВНО сместите таз назад. Сохраняйте постоянную тягу тазом назад и глубоко дышите. Сделайте медленный вдох и выдох. Повторите 15 вдохов и выдохов. Вытяжение происходит за счет фиксации кистей рук и равномерной тяги тазом назад.

Рис. 2 Вытяжение поясничного и грудного отдела

Оставаясь в том же положении положите кулаки под подбородок и жестко зафиксируйте кулаки к простыне. Руки согнуты в локтях. Локти выдвигаются вперед. Плавно сместите таз назад. Голова зафиксирована за счет фиксации кулаков к поверхности. Не сгибайте шею и не запрокидывайте голову назад! Постарайтесь, наоборот, выпрямить шею и приблизить нос и лоб к поверхности простыни. Сделайте 8 глубоких вдохов и выдохов. Это упражнение необходимо выполнять с меньшей тягой назад, чем первое.

Рис. 3 Вытяжение шейного, грудного и поясничного отделов

На этом рисунке показано как правильно ставить руки. Один из кулаков жестко фиксируется к поверхности. Второй кулак обхватывает первый снаружи. Подбородок должен касаться тыльной поверхности кисти в указанной точке. Локти выдвигаются вперед для удобства.

Рис. 4 Техника постановки рук и подбородка

Если Вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то уменьшите силу тяги назад.

Выпрямите ноги и лягте животом на простынь. Руки остаются в такой же позиции, как и в предыдущем упражнении. Также, постарайтесь приблизить нос и лоб к поверхности простыни. Свесьте стопы с края матраса. Вдавите носки стоп в боковую поверхность матраса. Тело будет стремиться съехать с матраса. Продолжайте вдавливать и отпускать стопы на счет. Сделайте 55 повторений, периодически задерживая на 2-3 секунды.

Рис. 5 Вытяжение всего позвоночника

Следующее упражнение. Руки сомкните в кулаках, согните в локтях и лягте на них. Вдавите стопы в край матраса. Упритесь локтями в матрас и не давайте телу съезжать. Плечи и голову можно отрывать от простыни и поднимать вверх. Если необходимо добавить вытяжение шеи, то для этого сомкните руки вместе, положив один кулак поверх другого, и прижмите к ним вплотную подбородок. Верхнюю часть туловища можно приподнять, но при этом необходим прочный упор локтями в матрас. Продолжайте вдавливать и отпускать стопы на счет. Ритм – 1 в секунду. Сделайте 55 повторений, периодически задерживая вжатые в матрас стопы на 2—3 секунды.

Рис. 6 Вытяжение поясничного и грудного отделов

После выполнения этих упражнений необходимо остаться лежать на животе 5—10 минут. Это необходимо для того, чтобы диски, если они смещены, могли сместиться к центру, в сторону от канала спинного мозга, уменьшив давление на корешок. Через несколько минут можно повернуться на бок и заснуть.

Почему нельзя засыпать на спине? Потому, что сила гравитации может сместить диск в сторону по направлению к каналу спинного мозга. Это может вызвать нежелательные ущемления нервных пучков или усугубить уже существующее ущемление. Если вы перевернетесь на спину ночью, то это не вызовет риска смещения дисков, так как давление в межпозвонковом пространстве к этому времени нормализуется.

Нужно отметить, что эти упражнения благоприятно влияют на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, со временем вы заметите, что и эти суставы перестанут беспокоить.

Как часто выполнять эти упражнения? В период обострения необходимо выполнять ежедневно. В профилактических целях – 2 раза в неделю.

Упражнения «Тюлень»

Эти упражнения я рекомендую выполнять в отдельный день и чередовать с днями, когда выполняются вышеописанные упражнения.. В этот вечер вы выполняете только упражнения Тюлень.

Первое упражнение. Тюлень I. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите туловище упершись прямыми руками в матрас. Кисти рук развернуты кнаружи. Ноги остаются вытянутыми прямо. Переставляя руки вперед мелкими «шагами», протащите тело вперед до конца матраса или ковра. Работают только руки. Встаньте на четвереньки и вернитесь в исходную позицию в начале кровати или ковра. Повторить 2—3 раза.

Еще один вариант выполнения: Согните руки на 90 градусов в локтях и упритесь локтями в пол. Проползите вперед по-пластунски, работая только руками. Ноги не участвуют и не помогают в передвижении. Повторить 2—3 раза.

Рис. 7 Исходная позиция

Рис. 8 Ходьба на руках

Второе упражнение. Тюлень II. Исходное положение стоя на четвереньках. Спустите стопы с края матраса, как в предыдущих упражнениях и зафиксируйте их прижав к торцу матраса.

Упираясь прямыми руками, сместите туловище вперед. Ваше конечное положение напоминает позу из первого упражнения, когда туловище приподнято на прямых руках, а ноги и таз лежат на поверхности матраса. Вы должны почувствовать вытяжение в поясничном отделе позвоночника.

Вернитесь в исходное положение на четвереньки с помощью стоп, которые упираются в торец матраса и помогают движению назад. Повторить 3—4 раза. Стопы активно участвуют при движении вперед и назад.

Если вас беспокоят боли в коленных суставах, то я рекомендую делать самомассаж коленей следующим образом:

Встав на колени на матрасе, кресле или диване, «потопчитесь» на одном месте перемещая вес с одного колена на другое. Начните с 5 минут.

Рис. 9 Исходное положение

Рис. 10 Конечное положение

Замечание: Если вы делаете упражнения на ковре, то не вставайте после их выполнения, а передвигайтесь в кровать на четвереньках. Это сохранит пониженное давление между позвонками. Как часто необходимо выполнять упражнения? Чем чаще, тем лучше, 1 раз в две недели уже будет хорошо.

Упражнения для утра

Утренние упражнения можно выполнять сразу как Вы проснулись, или чуть позже, после завтрака.

Ходьба и бег в постели

Исходное положение лежа на спине, положите руки параллельно туловищу. ПOОЧЕРЕДНО вдавливайте пятку каждой ноги в матрас. Сделайте 10 раз и перейдите на упражнение для грудного отдела позвоночника, затем вернитесь к этому упражнению, сделайте 16 повторений и обратно к грудному отделу. Продолжайте чередовать до тех пор, пока количество повторений не дойдет до 44. Темп медленный. Со временем, вы сможете ускорить темп, переходя на бег в постели. Это упражнение тренирует глубокие мышцы таза и поясничного отдела позвоночника.

Рис. 11 Тренировка мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнение для грудного отдела позвоночника

Исходное положение лежа на спине, руки параллельно туловищу. Выгните грудь на 2 см вверх, так чтобы лопатки оторвались от простыни. Сделайте 10 повторений и вернитесь к Ходьбе в постели и т. д. В конце упражнения необходимо выгнуться и подержать «мостик» максимально долго. Упор ягодицами и головой с плечами. Старайтесь не помогать себе руками. Считайте про себя. Если сможете 15 секунд – отлично!

Это малоамплитудное движение хорошо тренирует глубокие мышцы грудного отдела позвоночника.

Рис. 12 Малоамплитудные упражнения для мышц грудного отдела позвоночника

Следующее общеизвестное упражнение на скручивание позвоночника. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты, руки лежат на матрасе вдоль туловища. Положите подошвенную поверхность левой стопы на колено правой ноги. Медленно поверните левую ногу вправо, так, чтобы левое колено коснулось поверхности матраса справа от вас. Лопатки и руки не отрывайте от простыни. Происходит скручивание в поясничном и грудном отделах. Подержите в крайнем положении 5 секунд и верните ногу в исходное положение коленом вверх.

Повторите поставив правую стопу на левое колено и повернув в левую сторону. Необходимо сделать по 3 раза каждой ногой.

Теперь нужно перевернуться на живот. Сделайте «лодочку» – вытяните руки вперед перед собой (для новичков – руки назад), ноги вытяните назад и потянитесь. Точка упора – живот. Руки и ноги должны быть навесу. Подержите эту позу 15 секунд. Затем встаньте на четвереньки и спустите ноги с кровати. Все! Вы готовы для трудового дня!