Текст книги "Мои правила. Как защищать свои личные границы"

Что делать Жертве?

По мнению самого создателя треугольника, одним из характерных признаков поведения Жертвы является то, что она большую часть времени тратит на жалобы, описывая жизненные трудности и непреодолимые препятствия, нежели на поиск новых решений и возможностей.

А потому, чтобы выйти из этой роли, нужно подумать о том, чего она хочет в этой жизни, построить долгосрочный план и научиться поддерживать самою себя.

Куда сложнее Спасателю.

Его поведение отличается тем, что обычно называют добропорядочностью, эмпатичностью, желанием прийти на помощь. Но истинным мотивом Спасателя является поднять самоценность за счет помощи «сирым и убогим». Часто бывает так, что благодеяний от него не ждут и даже не нуждаются в них.

Как Спасателю выйти из треугольника Карпмана?

Понять, что ему нужно на самом деле, и заняться своими проблемами.

Преследователю тоже стоит заняться собой и перестать свои проблемы перекладывать на плечи Жертвы.

Афоризмы Карпамана

«Работа принесет доход, если делать ее правильно».

«С трудностями мы справляемся мгновенно, невозможное занимает немного больше времени».

Тело в дело

Вот тут самое время еще раз вспомнить выражение Эрика Берна «Тело – ваш друг. Не обращайтесь с ним как с врагом».

И самое время удивиться, каких только интеллектов не придумали наши доблестные ученые! Это и просто интеллект, то есть умственная способность организма, выражающаяся в умении решать различные задачи, справляться с проблемами, осуществлять познавательную деятельность, приспосабливаться к изменяющимся условиям среды и управлять ею. И уже знакомый тебе эмоциональный интеллект и, наконец, кинетический интеллект!

Теперь-то я понимаю, что для выстраивания личных границ, и для высокой самооценки, и для умения обрастать друзьями нужно обладать всеми этими видами интеллекта. Только тогда в полной мере ты будешь понимать себя и удовлетворять свои потребности в уважении и признании.

И сейчас мне даже смешно вспоминать о том, как я вырабатывала силу воли (что, впрочем, тоже не было нелишним), не подозревая даже, что если бы я не сгибала ноги в коленях и научилась бы ходить с прямой спиной, то многие проблемы, в том числе и с личными границами, были бы решены. И, конечно же, я не знала, что только 7 % информации мы сообщаем собеседникам словами, а остальные 93 % невербально – через тело, пластику, мимику, жесты. Эти 93 % передаются за счет нашего кинетического интеллекта, который говорит о нас гораздо больше, чем слова. Именно он формирует определенное впечатление о нас, которое либо способствует достижению целей, либо затрудняет путь к ним.

Итак, кинетический интеллект – это умение управлять своим языком тела и понимать язык тела других людей.

Некоторые психологи даже уверены, и скорее всего они правы, что кинетический интеллект – это база для формирования остальных уровней вашего интеллекта. Он нужен для того, чтобы чувствовать себя хозяином пространства и ситуации.

А ведь и правда. Ну, скажем, толку-то от того, что ты имеешь энциклопедические знания, но при этом неуверенно жмешься к стенке и говоришь тонким писклявым голосом. Кто о тебе узнает? И наконец, сможешь ли ты в случае чего постоять за себя? А ведь как раз это умение, как мы уже выяснили, является основой высокой самооценки, а значит, и навыком выстраивания личных границ. Границ, которые сигнализируют о том, как с тобой можно обращаться, а как нет.

Много лет назад
Ох, неприятность!

Вот как раз хозяйкой пространства-то я себя не чувствовала, ведь я все время ощущала, что с моим телом что-то не то. На физкультуре я не могла освоить ни один снаряд – тело удивительным образом отказывалось мне повиноваться. Да и в обычной жизни я как будто бы везде была лишней. И на каком бы пространстве я ни находилась, мне было тесно. Я могла споткнуться и упасть на абсолютно ровном месте, а однажды на площади, задумавшись, налетела на фонарный столб и больно ударилась головой.

Теперь-то я понимаю, что просто невозможно владеть своим телом, когда спина и колени согнуты. Ну надо же придумать такую глупость! И за нее я крепко поплатилась.

А дело было так.

Однажды в школе объявили дискотеку. Я долго думала, идти или не идти. В конце концов решилась пойти, ведь я упорно воспитывала силу воли, а чтобы ее выработать, думала я, нужно как можно чаще делать то, чего не хочется.

Выходя из квартиры, я столкнулась на лестничной площадке с папой.

– Ну и куда направилась? – бодро спросил он. – Еще такая нарядная? Неужели на свидание? С этим твоим, как его… Авоськиным?

– Не с Авоськиным, а с Адоськиным!

– Ну и куда идешь?

– Не скажу.

– Говори!

– У нас это… Дискотека…

– Ты что, серьезно? – Мне показалось, что папин смех взорвет весь подъезд. Соседка осторожно приоткрыла дверь и высунула голову. А папа даже согнулся от хохота. – Ой, не могу, – с трудом произнес он. – Да ты же всем ноги отдавишь!

Соседская дверь захлопнулась.

У меня появилось желание оставить, как я уже поняла, безумную затею идти на дискотеку, но ведь я вырабатывала силу воли, а потому стала медленно спускаться по лестнице. Навстречу к очередной катастрофе.

Разумеется, полвечера я подпирала согнутой спиной стенку в спортивном зале, где и происходила дискотека. Затем начался быстрый танец, я уже направилась к выходу, но в это время Полинка, которой я когда-то дала при всех оплеуху, схватив меня за руку, потащила в центр зала. Глядя на девчонок, я пыталась повторять их движения, изо всех сил махала руками, пыталась по возможности двигаться как можно быстрее и не заметила, как, налетев на Адоськина, со всей силы наступила ему на ногу.

– А-а-а! – закричал он. – Дылда!

И отпрянул в сторону.

Н-да… Папины слова обретали зловещую реальность. Я метнулась к дверям, чтобы, схватив в раздевалке пальто, рвануть домой, но танец продолжался, и, протискиваясь через танцующую массу, уже у самого выхода я обо что-то споткнулась и, прежде чем растянуться во весь рост, успела поймать ликующий взгляд Полинки…

Не помню, как я бежала по улице. По лицу текли слезы, и растекшаяся тушь для ресниц попадала в глаза и больно их жгла… Я влетела в квартиру и промчалась в свою комнату. Спустя минуту в нее осторожно вошел папа.

– Что, все-таки отдавила кому-то ногу, да? – осторожно спросил он. – Небось Авоськину?

– Да не Авоськину, а Адоськину, сколько можно говорить!

Со злости я метнула в папу подушку и упала в кровать.

Проревевшись, достала из-под матраца общую тетрадь и открыла ее на первом попавшемся месте. Дело в том, что к тому времени я нашла для себя особый способ успокаиваться: читать выписанные из книг полюбившиеся мне цитаты. И каждый раз, когда я не знала, что делать, открывала тетрадь в любом месте и в очередной раз впитывала в себя умные слова. Эта тетрадь с цитатами, написанными каллиграфическим почерком (его-то я, как ты помнишь, исправила), сохранилась у меня до сих пор.

В тот же вечер я прочитала:

«Вот-вот, это как раз про папу», – подумала я и решила, что укреплять волю все-таки придется. И главное, я теперь знала, каким образом! И как только мне приходило в голову заниматься такими глупостями, как добиваться каллиграфического почерка или ходить при сорокаградусном морозе по ночам на вокзал! Вот дурачина так дурачина!

Теперь-то я поняла, что мне надо всерьез заняться своим телом, и решила начать новую жизнь.

Нет, не с нового года. Не с понедельника. И даже не с завтрашнего дня. Немедленно! Я должна научиться двигаться так же плавно, как… балерина. Я встала на цыпочки и начала поднимать ногу. Выше… Выше… Еще выше! И с грохотом свалилась на пол…

Строим!

Психологи считают, что, чтобы уметь выстраивать личные границы, необходимо иметь целый набор навыков. Вот уж правда! И умение двигаться в пространстве (коль уж это база для формирования других интеллектов), и умение общаться, и иметь высокую самооценку… Я уж не говорю о том, что у тебя должен быть опрятный вид и чистая шея. Ой, как много!

Как сформировать у себя хороший кинетический интеллект, думаю, ты понял и сам. Занятия физкультурой, танцами, телесной психотерапией – чего только не найдешь на просторах интернета.

А теперь вспомним Абрахама Маслоу, который поставил потребность в безопасности в основание пирамиды, сразу после физиологических потребностей, таких как пища, вода, убежище и сон.

Но в наши дни мы чаще сталкиваемся не с физической опасностью, а с эмоциональной. И хотя душевная боль не угрожает жизни, она приносит не меньше страданий, чем физическая.

Эмоциональная безопасность находится под угрозой, когда человека:

☹   травят (буллинг);

☹   унижают или называют уничижительными прозвищами;

☹   часто критикуют;

☹   обманывают;

☹   обвиняют за то, чего он не делал;

☹   стыдят или называют неполноценным;

☹   кричат на него.

Границы нужно укреплять если:

  ты боишься говорить «нет»;

  молчишь, если с тобой несправедливо обращаются;

  чувствуешь свою физическую или эмоциональную незащищенность;

  даешь обещания, о которых позже сожалеешь;

  совершаешь поступки из чувства долга, а не по собственному желанию;

  не можешь сказать, что испытываешь в данный момент;

  люди пользуются тобой в своих интересах;

  тратишь уйму времени, чтобы кому-то помочь;

  тебе кажется, что твоя жизнь не так важна, как жизнь других людей.

На самом деле что-либо менять в своей жизни страшно, в том числе и устанавливать границы. Поневоле появятся мысли: а вдруг из-за этого один-единственный друг от меня отвернется? Да, он кричит на меня, обзывает, иногда может ударить, но ведь он друг! И он один!

Поверь, ты не единственный, кого мучают такие сомнения. Для многих формирование личных границ оказывается очень непростой задачей. Это как раз те, кто не привык отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждается. Им кажется, что если у них появятся границы и они научаться говорить «нет», то поневоле начнут обижать окружающих.

Но ведь можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения. Это как раз то, чему учит эмоциональный интеллект.

Конечно, прежде чем требовать от окружающих, чтобы они относились к тебе по-другому, ты сам должен стать другим (я имею в виду умение общаться, иметь высокую самооценку и прочее). И здесь невозможно не повторить, что в психологии все взаимосвязано. Скажем, повышение самооценки даст возможность легче общаться с окружающими, это в свою очередь укрепит границу, и наоборот.

А то, что меняться самому очень сложно, имеет свои причины. И они кроются в… базальных ганглиях. В тех самых образованиях, в которых находится центр удовольствия. Вообще, надо сказать, наш головной мозг чрезвычайно ленив. Ему не хочется внедрять что-то новенькое. И базальные ганглии, ответственные за привычки, тоже ленивые, а потому не хотят что-либо менять. Им достаточно старых привычек. А для того, чтобы новые появились, надо переучиваться! А вот этого уже не хочется!

Ты имеешь право…

Зато тебе, я уверена, хочется изменить свою жизнь к лучшему и научиться строить границы. Что для этого нужно?

Прежде всего составить список людей, в общении с которыми особенно сложно устанавливать эти границы. Это могут быть родители, одноклассники, соседи, твои тети, дяди и другие люди. А потом написать, как именно они должны себя вести, чтобы не вторгаться в твое личное пространство, и, представь себе, сообщить им об этом!

Например, попросить:

  чтобы родители стучались прежде чем входить в твою комнату;

  чтобы мама не проверяла твой смартфон;

  чтобы друг перестал над тобой насмехаться;

 чтобы … (допиши сам)

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Возможно, тебя даже не воспримут серьезно – наберись терпения. Нужно время, чтобы они поверили, что ты серьезный человек, а не просто какой-то фантазер.

А еще им могут не понравится твои просьбы, и какое-то время они будут сопротивляться. А знаешь почему?

Потому что им удобно было общаться с тюхой, потому что он безропотный. Беззубый! И что, кто и когда хочет, тот и вторгается в твои границы. А теперь ты вдруг всем своим видом показываешь: всё, господа, ваше время закончилось, теперь я сам устанавливаю правила, когда открывать перед вами границы, а когда нет!

Но тут есть один нюанс: если ты, предположим, предупредил кого-то о последствиях нарушения ими границ и не выполнил то, о чем говорил, то помни, что в следующий раз тебе придется еще сложнее.

В построении личных границ помогут правила ассертивности, которые разработал американский психотерапевт Мануэль Смит.

Итак:

✔  ты имеешь право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя;

✔  ты имеешь право не оправдываться и не извиняться за свое поведение (если, конечно, объективно не сделал ничего плохого);

✔  ты имеешь право передумать, изменить свое мнение;

✔  имеешь право делать ошибки и отвечать за них;

✔  имеешь право сказать: «Я не знаю»;

✔  имеешь право не зависеть от того, как к тебе относятся другие;

✔  имеешь право быть нелогичным в принятии решений;

✔  имеешь право сказать: «Я не понимаю»;

✔  имеешь право сказать: «Мне все равно…», «Меня не волнует…», «Меня не интересует…».

Это право также помогает избавиться от человека, с которым ты не хочешь общаться. Ты не обязан проявлять неискренний интерес к собеседнику, чтобы его не обидеть.

Самое главное, тебе надо запомнить одно:

Ты не обязан для всех быть «хорошим» либо зависеть от благожелательного отношения других людей к тебе.

Установление и поддержание личных границ – это процесс, который требует времени и практики. Самое сложное – пережить страх отвержения. И все же, как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Учимся говорить «нет»

Между прочим, есть замечательная книга Джона Смита «Личные границы. Искусство говорить «Нет». Как научиться отстаивать личные границы в отношениях за 30 дней», в которой пошагово и буквально по дням расписано, что надо делать.

По его мнению, самое сложное в этом – научиться говорить «нет». А потому он рекомендует тренироваться в этом по несколько раз в день сначала на родственниках, только не по-настоящему, а в виде ролевых игр.

Затем он предлагает выйти с этими навыками в «люди», но сначала учиться отказывать на какие-то мелкие просьбы.

В свои рекомендации он даже включил в определенные дни использовать контрастный душ и технику визуализации, то есть представлять, как ты будешь вести себя в той или иной ситуации. И вот когда спустя 30 дней тренировок у тебя уже появятся отстроенные личные границы, тебе ничего не будет стоить сказать даже взрослому:

– Извините, мне сложно общаться, когда вы разговариваете со мной таким тоном.

Или, если кто-то в классе будет пытаться вывести тебя из себя, посмотреть на него долгим взглядом, молча повернуться и уйти. Каково ему будет?

Или сможешь спокойно отключить телефон, если старший брат вдруг начнет на тебя кричать.

Много лет назад
Я молодец!

И все же после своего позора во время дискотеки и падения дома (ну, когда я хотела научиться такой же плавности, как у балерины) я начала новую жизнь. Теперь я поднималась чуть ли не на час раньше, делала зарядку, принимала контрастный душ, вставала у стены и выпрямляла спину и колени. Потом с такой же прямой спиной какое-то время ходила по квартире. Это было непросто, ведь я привыкла двигаться как столетняя бабка, но спустя какое-то время и это стало получаться. Ведь стремление красиво ходить пересилило привычное желание быть на полтора-два сантиметра ниже. Я уже видела в воображении себя, плавно и уверенно идущую между рядами к своей парте. Я уже ловила восхищенные взгляды Адоськина и завистливые Полинки Егоровой. Но стоило мне войти в здание школы, как движения снова становились угловатыми, а спина сгибалась в три погибели.

Однажды в нашем классе произошла нестандартная ситуация… Возможно, кому-то то, о чем я сейчас расскажу, покажется антипедагогическим. Но что было, то было…

Итак, в один прекрасный день у нас появилась новая учительница истории – Зоя Васильевна.

Впрочем, до преподавания предмета дело доходило редко. Зоя Васильевна почему-то все время была недовольна, все время на нас кричала, иногда, увы, доходило до мелкого рукоприкладства. Уверена, что сейчас таких учителей просто не бывает. Да и много лет назад она была такая одна-единственная. Конечно, на ее уроках не существовало никакой дисциплины. И чем больше она кричала, тем меньше ее слушались.

И вот в один прекрасный день она, как обычно, прокричавшись, стала требовать, чтобы мы сказали ей, почему мы так себя ведем.

Класс замер.

Я сидела на предпоследней парте и видела, как у всех вдруг опустились головы. Даже у смелой Полинки, которая долгое время не давала мне спокойно жить. Даже у Адоськина. И даже у первого хулигана Выскубова.

Я не знаю, что со мной произошло. Это было примерно то же самое, что когда-то случилось с Полиной – ну, когда я ударила ее по щеке.

Я подняла руку.

– Слушаю тебя, Орлова, – блеснув стеклами очков, произнесла Зоя Васильевна.

Если честно, не помню дословно, что я говорила. Что-то типа того, что у нас очень хороший класс. Что ни на одном уроке никто так себя не ведет, как у нее. А почему? Да потому что она все время кричит. Потому что она не считает нас за людей. А мы – люди несмотря на то, что еще только учимся в школе.

И пока я говорила, видела, как одна за другой поднимаются головы одноклассников. И как один за другим они оборачиваются и с изумлением смотрят на меня.

Я вдруг услышала свой голос – он стал уверенным и звонким. Я вдруг почувствовала, как легко и плавно двигаются мои руки. Как исчезает скованность в теле. Как выпрямляются спина и колени.

Разумеется, я стала на сантиметр, а то и полтора выше, но удивительным образом это уже не волновало меня!

Я выстроила границы! Я выстроила границы между всем нашим классом и Зоей Павловной! Я дала ей понять, что с нами так обращаться нельзя!

Закончилось все тем, что Зоя Ивановна влепила мне неуд по дисциплине и срочно вызвала родителей.

И самое поразительное было то, что родители, вернувшись после встречи с учительницей, сказали, что теперь могут мной гордиться. Что я поступила правильно, потому что каждый человек, даже школьник, должен уметь отстаивать свое достоинство.

На другой день я не шла – я бежала в школу. Я чувствовала, что теперь у меня все будет хорошо, ведь я ощущала себя частью нашего коллектива. Разумеется, я и понятия не имела о том, что Авраам Маслоу когда-то писал о том, что каждому человеку необходимо уважение окружающих его людей.

А я, с высоты своей вдруг выросшей самооценки, вспоминала обо всех с известной долей снисходительности. Подумаешь, Полинка со своей свитой. Пусть живет, мне не жалко, пусть ходит с охраной, если сама боится шагу сделать. Только вот списывать домашку я ей теперь не дам. Так же, как не буду подсказывать на контрольных. Я что, обязана тащить на себе эту беспросветную лентяйку? А вот Адоськин…

А что Адоськин? Подумаешь, заладил дурацкое слово «дылда» и повторяет по сто раз в день. Да и пусть повторяет хоть тысячу раз, мне абсолютно все равно!

Но, как ни странно, с тех пор он ни разу не обозвал меня дылдой…

Дерзай!

Если ты подросток, то я тебе крепко завидую. Ведь еще в 1904 году американский психолог Грэнвилл Стэнли Холл говоря о подростковом возрасте, писал, что подростковые годы, несмотря на сложности, связанные со взрослением, – самые лучшие годы в жизни человека.

Ученые из Института генетики поведения Университета Колорадо подтверждают слова, сказанные более 100 лет тому назад, и считают, что подростковый возраст – поистине золотой период для мозга!

Даже при том, что страдают внимание, самодисциплина, умение завершать начатое дело. Но как раз благодаря некоторым особенностям в работе мозга ты быстро можешь освоить очень много. Загибай пальцы.

✔ Подростки спокойно занимаются такими видами спорта, как сноуборд или скейтборд.

✔ Подростки гораздо быстрее, чем взрослые, осваивают игру на различных музыкальных инструментах.

✔ Подростки запросто выполняют сложные танцевальные движения.

✔ Быстрее, чем взрослые, осваивают любые профессии, которые им нравятся.

✔ И, конечно же, быстрее, чем взрослые умеют выстраивать личные границы.

Успевай использовать это золотое время! И помни, что оно никогда не вернется!

С одним только но: чтобы стать успешным, недостаточно знать, ЧТО нужно делать. Нужно знать, КАК это делать. И настроиться на долгий процесс по совершенствованию себя.

Эта книга большей частью информативна. Здесь много рассказывается о том, ЧТО делать, но мало о том, КАК делать. А значит, нам стоит встретиться еще раз.

А пока – дерзай! Ведь ты, как бы то ни было, прошел вместе со мной длинный путь по познанию себя. И я, надо сказать, тоже.