Текст книги "Мои правила. Как защищать свои личные границы"

Наорал и спит спокойно

Сейчас набирают популярность искусственный интеллект и нейросети, можно за несколько секунд найти в интернете ту или иную необходимую информацию. Только вот справляться с собой, воспитывать в себе новые, полезные для жизни качества, чтобы стать человеком, у которого не так-то просто нарушить личную границу, тебе придется самому.

Ну а поскольку речь зашла об эмоциях, то прежде всего запомни: копить отрицательные эмоции в себе строго запрещается!

Иначе рано или поздно они взорвутся в тебе, как взрывается под воздействием пара кастрюля с плотно закрытой крышкой. Примерно то же самое произошло у меня с Полинкой, которой я в пылу надавала пощечин.

Так что же, спросишь ты, значит, если что-то не так, я должен кричать, топать ногами?

Ой-ой-ой, только не это!

Разумеется, тебе приходилось видеть людей, которые даже не заморачиваются над тем, чтобы цивилизованным образом выразить свои эмоции. А зачем? Захлестнула злость – выплеснул ее на кого-то из близких (жену, детей, кошек, собак, улиток…) – и дальше живешь.

В принципе, как это ни странно, неплохая стратегия, только по отношению к… себе. Да, не исключено, что и в классе найдется один-два человека таких орущих. Представляю, какое удовольствие с ними общаться! Вот интересно, много ли у таких орущих друзей?

А есть такие, которые, наоборот, стараются говорить как можно спокойнее несмотря на то, что их захлестывают неприятные эмоции. Неплохая стратегия, но только по отношению к другим. По отношению к себе просто безобразная, потому что в таком случае человек буквально проглатывает отрицательные эмоции, что может со временем привести к серьезным заболеваниям или же к эмоциональному взрыву. Чтобы этого не произошло, нужно уметь управлять своими эмоциями.

Ну сам посуди, если бы те же пилоты самолетов, сотрудники МЧС, хирурги, разведчики не умели этого делать, что бы было? Самолеты бы даже не сумели взлететь – летчик из-за зашкалившей тревоги выдал бы эмоциональную реакцию и нажал не на ту панель, сотрудники МЧС, пожарные не могли бы спасать людей от страха, предположим, высоты или закрытых пространств, хирург бы упал в обморок при виде крови.

Научиться управлять эмоциями можно в любом возрасте, в подростковом – тем более. Для этого прежде всего нужен навык отслеживания эмоций. Ведь невозможно научиться читать, не зная, как складывать из букв слоги.

Представь ситуацию: Петров и Попов громко спорят. С каждой фразой Петров все больше выходит из себя, Попов же, который умеет «распоряжаться» эмоциями, спрашивает:

– Чего ты нервничаешь?

– Че это я нервничаю! – кричит Петров. – Я спокоен!

– Прям, спокоен! Орешь как резаный!

– Чего? Чего ты сказал? А? Говорю же я спокоен! Не видно, что ли?

И ведь в этот момент Петров уверен, что он на самом деле спокоен! Это потом, спустя какое-то время, до него, может, и дойдет, что случилось что-то не то, а может, и не дойдет.

А почему? Да потому что он, как и многие, в том числе взрослые, совершенно не разбирается в своем эмоциональном состоянии.

Заведи-ка дневник!

Для того чтобы научиться этому, нужно перво-наперво завести дневник эмоций. Он поможет осознавать и отслеживать свои чувства. При этом необходимо как можно более точно называть то, что ты пережил в течение дня. Например, выражение «меня бесит» может означать и злость, и гнев, и неуверенность, и страх, и разочарование. В таком случае нужно выбрать одно из этих определений.

Было бы неплохо описывать при этом, какие изменения в теле вызвала та или иная эмоция. Например, у меня тряслись руки, щекам было жарко, нечем стало дышать…

И ведь это неудивительно! Наверняка ты слышал о том, что тело и психика едины. Дело в том, что эмоции, мысли и телесные ощущения образуют единую систему. Ничто не исчезает бесследно – эмоции в том числе. Тело выступает своеобразной флешкой, в которой может сохраняться то, что пришлось в себе подавлять. Например, грусть и отчаяние могут проявляться сильнейшим напряжением во всем теле – в таком состоянии хочется сжаться, буквально свернуться в клубок.

Первым, кто пришел к этому выводу, был любимый ученик Фрейда, основатель телесно-ориентированной терапии, Вильгельм Райх. Поначалу, как это часто бывает, предложенный Райхом необычный метод работы с эмоциями был отвергнут. Но впоследствии появились десятки модификаций телесно-ориентированной терапии.

Но вернемся к отслеживанию эмоций. Если тебя не устраивает ведение бумажного дневника, поскольку делать в него записи ты можешь только дома, вечером, когда приступы злости или разочарования остались позади, можно завести дневник в телефоне и фиксировать свои состояния прямо по горячим следам.

Контролировать свои эмоции во время разговора очень сложно, поэтому если ты чувствуешь, что тебя накрывает злость, прежде чем что-то сказать, спроси себя: «Что я сейчас чувствую?», «Как я себя ощущаю?» Порой, как ты знаешь, чувство голода может вызывать злость. В таком случае следует прислушаться к себе и задать вопрос: «Что именно сейчас пошло не так? А не урчит ли у меня в животе?» И уж чего не следует делать – так это принимать решения, когда ты голоден.

Освобождаемся от злости

Ну а что же делать, если ты не сумел сразу отреагировать (то есть выплеснуть, выразить, высказать) эмоции и пришел домой взвинченный?

О, тут огромное количество рекомендаций.

 Ты уже знаешь о том, что определенные эмоции, скажем, злость, могут вызывать определенные мысли – типа, «вот я дурак, не смог ответить то-то и то-то». И эти мысли могут крутиться в голове до бесконечности, обрастая воспоминаниями о деталях конфликта. Таким образом, чтобы избавиться от неприятных эмоций, нужно сделать что? Правильно, научиться переключить мысли в другое русло. Например, заставить себя вспомнить что-то приятное.

 Помнишь, в самом начале мы говорили о том, что каких-нибудь 100 лет тому назад очень популярна была так называемая когнитивная психология. Впрочем, она с успехом применяется и в наши дни. Так вот, в ней есть правило: «Активация предвосхищает мотивацию». То есть для того, чтобы освободиться от неприятных мыслей и чувств, из-за которых ты не можешь начать делать уроки, ты должен назло всему как можно скорее сесть за домашние задание. И уверяю тебя, ты и не заметишь, как отрицательные эмоции сменятся на положительные.

 Очень часто люди переживают из-за того, что какую-то ситуацию поняли неправильно. Например, учительница сказала тебе доработать доклад, и у тебя тут же появляются мысли о том, что ты бездарь, и, соответственно, падает настроение. А может, проще не доводить до этого, а подойти и выяснить, что не устроило учительницу в твоей работе? Возможно, дело касается какой-то мелочи, исправление которой у тебя займет не больше 15 минут.

 Можно, как советовал Райх, научиться переключаться с воспоминаний о неприятной ситуации на телесные ощущения: физические упражнения, спорт, ходьба, бег, например.

 Можно пообниматься с близкими людьми – мамой, сетрой, братом. В таком случае будет вырабатываться гормон счастья окситоцин. Но при одном условии: объятья должны длиться не менее 20 секунд.

 Можно, придя домой, проговаривая свои обиды, изо всех сил колотить подушку или матрац по 30–40 секунд три раза.

 Не лишними будут дыхательные практики (но на них мы подробно останавливаться не будем).

 И наконец, все свои переживания можно выплеснуть на бумагу.

Ну а для того, чтобы у тебя было меньше конфликтов, и при этом тебе не нужно было, стиснув зубы, делать вид, что все хорошо, нужно научиться экологично выражать эмоции. Ведь, скажем, злость, как и все остальные эмоции, не поддается программированию.

Если ты злишься, то одним приказом себе «Не злиться!», ты эту злость никуда не денешь. Зато можно научиться без вреда для себя и окружающих эту эмоцию выразить.

Скажем, проговорить ее своему собеседнику, это называется Я-высказывание. Например, сказать ему, что его слова заставляет тебя испытывать неприятные эмоции. Можно и обозначить ее, так и сказать: чувство злости.

Держит на привязи словно веревка

Как же все-таки все связано в психологии! Для того чтобы уметь выстраивать личные границы, необходимо не только управлять своими эмоциями, но и иметь высокую самооценку. Без нее просто невозможно в приемлемой форме поставить наглеца на место!

Джон Смит в книге «Самооценка. Как повысить свою самооценку за 30 дней. Книга-тренинг» сравнивает низкую самооценку с веревкой, которая держит человека на месте и не позволяет идти вперед. Это происходит из-за того, что такое отношение к себе приводит к сомнениям в своих возможностях. Гораздо полезнее иметь высокую самооценку. При этом высокая самооценка вовсе не означает «Я лучше всех». Скорее всего это «Я заслуживаю лучшего». Это дает силы и уверенность в том, что поставленная цель достижима. Однако не нужно путать высокую, то есть адекватную, самооценку с завышенной. Последняя выражается в переоценке своих положительных качеств, нежелании признавать недостатки и высокомерном отношении к окружающим.

В принципе, ты и так знаешь, как и в чем проявляется низкая самооценка, но, наверное, нелишним будет напомнить.

Человек с низкой самооценкой:

☹   постоянно критикует себя, концентрируется на своих неудачах и игнорирует свои достижения (конечно же, это я в подростковом возрасте);

☹   бесконечно сомневается в себе (и это я!);

☹   бесконечно стремится к совершенству, к идеалу, который недостижим (тоже я со своей бесконечной выработкой силы воли);

☹   постоянно сравнивает себя с другими не в свою пользу (о, разумеется, это я!);

☹   имеет негативный образ себя (о, да, иначе я не подгибала бы колени и не сутулилась, как столетняя бабка!).

При желании ты можешь продолжить список своих качеств, диктуемых низкой самооценкой. Впрочем, гораздо важнее определиться, что же с этим делать.

Итак,

1. Прежде всего нужно «переделать» негативные мысли по поводу себя на позитивные. Для этого тебе достаточно говорить себе: «У меня бывают трудные моменты, но я учусь и расту».

2. Очень мощный инструмент – написать список положительных качеств или список своих достижений. Причем это нужно не просто написать, а несколько раз проговорить вслух! И повторять это по несколько раз в день.

3. Научись подходить к проблемным ситуациям с позиции наблюдателя. Если получил плохую оценку, то вместо того чтобы сказать: «Конечно, я дурак каких мало» или «Разумеется, я – тупица», спроси себя: «Что конкретно пошло не так?» и «Как я могу сделать лучше в следующий раз?».

4. Научись постоянно визуализировать, то есть видеть мысленно свой успех.

5. Ставь достижимые цели.

6. Но, наверное, самый надежный способ иметь высокую самооценку – это увлеченность любимым делом, которая неизменно приведет к успехам. А любой успех сказывается на самооценке. Разумеется, на ее повышении.

Между прочим, в последние годы появились новые причины для появления низкой самооценки. Как ты думаешь, что? Правильно, социальные сети. Увы… Ведь некоторые, видя красочные фотографии, выставленные в социальных сетях, начинают чувствовать себя неполноценными.

Эмоциональный интеллект тебе в помощь

В последнее время всё бо́льшую популярность набирает так называемый эмоциональный интеллект.

Эмоциональный интеллект – это способность человека распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания как свои, так и других людей и эффективно строить общение.

Его можно охарактеризовать как набор навыков, которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Два из них мы разобрали: это умение отслеживать свои эмоции, управлять ими и адекватная самооценка. И то и другое имеет непосредственное отношение к выстраиванию личных границ. И это очень и очень важно. Ведь чем раньше ты начнешь разбираться, где заканчивается твоя личная территория, а где начинается территория других людей, тем быстрее научишься выражать свое мнение, отстаивать свои права и отказываться от нежелательных действий без чувства вины или страха перед осуждением окружающих.

Повторюсь: установление личных границ – это не эгоизм или отказ от общения, а способ заботиться о себе и своем благополучии.

Но вот вопрос: почему только крепкие личные границы позволяют человеку чувствовать себя хорошо?

Потребности

Разумеется, тебе знакомо слово «потребности».

Говоря научным языком, потребность – это нужда, недостаток в чем-либо, необходимом для жизнедеятельности организма, человеческой личности или социальной группы в целом. Потребности вызывают ту или иную эмоцию, что является стимулом к действию.

Чтобы это было проще понять, возьмем в качестве примера чувство голода.

Предположим, ты пошел на концерт любимого певца, но при этом не успел даже съесть бутерброд. Подумаешь, размышляешь ты, какие мелочи! Разве можно поставить в один ряд музыку и какой-то бутерброд с колбасой! Это даже несерьезно! Даже как-то унизительно по отношению к высокому искусству.

И вот – ура-ура! – на сцену выходит любимый исполнитель в блестящем костюме, начинает петь, и ты забываешь обо всем на свете. Ты счастлив! Но вскоре ощущение неземного счастья начинает перебиваться вполне земным чувством голода. О, это противное сосущее ощущение под ложечкой! Фу, как противно! Из-за этого ты то и дело отвлекаешься от прекрасного и прислушиваешься к тому, что происходит в районе желудка. Впрочем, не все так однозначно, потому что дальше ситуация может развиваться по двум сценариям.

Кто-то, понимая, что неудобно пробираться через весь ряд, чтобы выйти в буфет, заставит себя на время забыть о чувстве голода. А кто-то не выдержит и, несмотря на ропот зрителей, начнет двигаться к выходу.

Еще более показателен пример с желанием сходить в туалет. Тут уж вряд ли кто-то сможет наслаждаться пением с переполненным мочевым пузырем. Зато после того как его удалось опустошить, возникают положительные эмоции. Как хороша жизнь! И как прекрасен голос исполнителя!

Как видишь, сразу две потребности не могут существовать, так же как в один и тот же отрезок времени не могут существовать две эмоции.

Где обитают потребности?

Представь себе, там же, где и эмоции, то есть в лимбической системе головного мозга. Скажем, на чувство голода первым реагирует гипоталамус. Опять же вопрос: откуда он знает, что ты хочешь есть? Об этом ему сообщают биохимические изменения, которые происходят в организме. Скажем, когда в крови падает уровень глюкозы и инсулина, на это реагирует гипоталамус – король вегетативной системы. Но король на то и король, что ему дозволено то, что не дозволено другим. В данном случае он имеет прямой доступ к коре головного мозга, сообщает ей о проблеме, а дальше, как ты уже знаешь, все будет зависеть от человека: кто-то, осознав пищевую потребность, немедленно побежит к холодильнику, а кто-то будет терпеливо ждать времени обеда или ужина. То же самое произойдет и во время концерта, о котором мы уже говорили. Но в любом случае, когда пищевая или любая другая потребность будет удовлетворена, человек испытает положительные эмоции.

Иерархия потребностей

Потребности человека не равны между собой по значимости. Существуют биологические (естественные) потребности – это такие потребности, от которых зависит наше выживание. И в первобытном обществе такие потребности имели исключительное, доминирующее значение. По мере развития человека, с повышением уровня познавательной, эмоциональной и волевой сфер формируются и все более и более высокие потребности.

Пирамида, которой не было

Классификаций потребностей несколько. Но мне хочется остановиться на классификации американского ученого Абрахама Маслоу, которая отражена в пирамиде потребностей. Между прочим, число позиций пирамиды в разных источниках варьирует от пяти до семи. Почему? Ты найдешь объяснение под этим рисунком.

Между прочим, незадолго до рождения Абрахама его родители, спасаясь от еврейских погромов, уехали из южной губернии Российской империи в США. Фамилия его отца – Маслов, но он решил произносить ее на американский манер – Маслоу. Абрахам появился на свет в 1908 г. в Нью-Йорке, но если бы это случилось на несколько лет раньше, он стал бы нашим соотечественником и его звали бы Абрамом Самуиловичем Масловым. Но почему речь идет о пирамиде, которой не было? Ведь вот же она, на рисунке, который ты видишь!

Дело в том, что сам Маслоу никакой пирамиды не рисовал. Ее в 70-е годы прошлого века, основываясь на книге ученого «Мотивация и личность» изобразили его последователи. И нам, конечно же, стоит познакомиться с основными положениями этой работы.

Так, например, Маслоу считает (и с этим невозможно не согласиться), что измученный голодом человек ни о чем другом, как хотя бы о крошке хлеба, думать не может. Ему кажется, что стоит наесться до отвала, как он будет абсолютно счастлив, и уже никаких желаний не возникнет. Но стоит этой потребности воплотиться в жизнь, как оказывается, что этого мало! Что пора бы подумать о безопасности. Но вот и этот пункт «пройден». Человек сыт, его жизни ничего не угрожает… Он счастлив? Не вполне. Потому что появляются другие, более высокие потребности: в дружбе, любви, продолжения рода, уважении со стороны окружающих. Но и это, оказывается, не все!

Чтобы быть счастливым, человек, по мнению Маслоу (и с этим опять же невозможно не согласиться), должен заниматься тем, что ему предназначено природой. Для этого поэт должен писать стихи, а композитор – сочинять музыку.

Точно так же считает доктор медицинских наук Юлия Фишер. В книге «Во власти чувств. Как они рождаются и как взять их под контроль» она приводит пример с двумя музыкантами, которые долгие часы проводят за инструментом, шлифуя звучание каждой музыкальной фразы. С одной только разницей: первому нравится заниматься этим делом, а для второго это утомительное и неинтересное занятие. Его больше интересует, скажем, профессия кондитера.

И вот наступает момент выхода на сцену. Усилия и того, и другого окупаются бурными аплодисментами. И что же? У первого такая реакция публики вызывает прилив радости и желания совершенствоваться дальше, у второго к радости добавляется ощущение досады на зря потраченное время. Сколько бы тортов он успел изготовить за часы изнурительных репетиций!

Иными словами: против природы не пойдешь. А если пойдешь, то ничего хорошего точно не будет.

При этом, как пишет доктор биологических наук Вячеслав Дубынин в книге «Мозг и его потребности. От питания до признания», в головном мозге каждого человека природой встроены свои определенные программы тех или иных потребностей. Скажем, если у кого-то ярко выражены лидерские задатки, то он будет испытывать отрицательные эмоции в случае невозможности их реализовать. И наоборот: при отсутствии таких потребностей человек, с течением обстоятельств ставший лидером, будет в лучшем случае испытывать раздражение и желание как можно скорее вернуться в ряды подчиненных. Теперь-то мне понятно, почему для меня было сплошной мукой в течение трех лет руководить одной небольшой организацией. Казалось бы, повод для гордости от того, что выбрали именно меня, был, но… что не дано, то не дано. С первого же дня этой «каторги» я считала дни до ее окончания. Как же медленно они убывали! Впереди 526 дней! О ужас! Потом – 500, 499 – уже легче.

Но если активная лидерская программа существует не у всех, то у каждого, особенно у подростков, одной из важнейших потребностей является потребность занять «свое» место в группе, потребность в том, чтобы его уважали. И если этого нет, то возникают отрицательные эмоции, и с этим надо что-то делать. Ну как в случае с чувством голода.

Бегом к признанию

Итак, приходим к выводу, что эмоции возникают тогда, когда не удовлетворена та или иная потребность.

Нет потребности – нет эмоции.

Есть потребность – есть эмоция.

А что дальше?

А дальше цепочка:

Не случайно Вячеслав Дубынин сравнивает потребность с маяком, который ведет нас по жизни.

А поскольку для подростка одной из ведущих потребностей является потребность в признании, то давай подумаем, какими могут быть действия в этой ситуации.

Например, можно лежать и страдать от того, что ты в классе никто.

В таком случае два выхода:

 Впадешь в депрессию и будешь страдать, страдать и страдать. И ничего хорошего. Страдания продолжаются.

 Не впадешь в депрессию, а будешь орать, возмущаться, ругаться с родителями, младшим братом, собакой, кошкой и… ничего хорошего. Страдания продолжаются.

 Делать кучу глупостей: гонять на перемене малышню по коридору, плеваться из трубочки смоченными слюной шариками, из-за этого вызывают родителей и… ничего хорошего.

Результат: добился ли ты популярности? Скорей всего наоборот.

1. Можно выбрать самый быстрый, как тебе кажется, способ: пойти в кружок кройки и шитья, только потому что там одни девчонки. Вот уж где можно купаться во внимании и лучах славы! Только вот кройка и шитье тебе не нравятся, зато ты любишь играть на гитаре. Но вот беда: чтобы получить признание на музыкальном поприще, нужно смозолить пальцы, прежде чем придет признание. То ли дело кройка и шитье! И девчонки с интересом поглядывают. Но почему-то с каждым днем настроение все хуже и хуже…

2. А можно сразу заняться музыкой, обрести единомышленников и постепенно идти к своей цели.

Итак, наша с тобой задача – наметить такой план действий, благодаря которому ты смог бы удовлетворить важнейшие для своего возраста потребности: в уважении, в признании и в том, чтобы занять достойное место в коллективе. Эх, если бы тогда, много лет назад, я знала об этом, сколько времени, сил я сэкономила и скольких бы переживаний избежала! Но, увы, увы…