Текст книги "Стресс, психическая травма и ПТСР. Методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда"

РАСШИРЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ «ПРАКТИКА ПРИСУТСТВИЯ»: в поисках собственных «якорей» для удержания в настоящем

(Бун С., Стил К. и Ван дер Харт О., 2021)

Вы можете расширить упражнение из введения, чтобы попрактиковаться в присутствии «здесь и сейчас» и адаптировать его к своим конкретным потребностям. Выполняйте это упражнение у себя дома, находя «якоря» для удержания в настоящем в каждой комнате. Всегда выполняйте это упражнение во время отдыха, желательно в течение дня, так как естественный свет поможет вам сохранять лучшую связь с настоящим. Следует отметить, что все новые упражнения нужно выполнять в то время, когда вы пребываете в наилучшей форме, потому что именно тогда вы сможете взять от них максимум. Через некоторое время после начала регулярной практики во время стресса вам будет легче использовать «якоря» для удержания в настоящем.

Пройдитесь по своему дому и в каждой комнате сосредоточьтесь на различных вещах, которые видите, звуках, которые слышите, запахах, которые ощущаете, продуктах, которые можете попробовать на кухне, предметах, которые можете потрогать или подержать. Здесь важно то, что вы находите нейтральные или приятные для восприятия вещи, то есть те, которые посредством зрения, слуха, осязания связывают вас с настоящим. Например, посмотрите на картинку или плакат на стене, послушайте музыку, которая вам нравится, попробуйте что-нибудь вкусное на кухне и т. д. В каждой комнате выберите три предмета, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать или трогать. Подумайте, не стоит ли вам составить письменный список таких «якорей», которые будут доступны в случае необходимости, потому что люди часто забывают использовать свои «якоря», находясь в состоянии стресса. Вы даже можете попросить кого-нибудь записать для вас на диктофон список этих вещей, чтобы вы могли слушать эту запись, когда будете испытывать стресс. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться на объектах, которые помогли бы осознать, что вы находитесь в настоящем, и чтобы они были доступны, когда вам нужно успокоиться и сориентироваться в настоящем в своем доме. Таким образом, теперь в каждой комнате вашего дома должны быть такие «якоря» – знакомые места или предметы, – которые успокоят вас и напомнят о необходимости вернуться в настоящее. Когда вам тяжело, используйте эти «якоря» постоянно, чтобы удержать себя и все свои части в безопасном настоящем.

Может так случиться, что вы даже захотите купить себе что-нибудь, напоминающее о настоящем, и найдете для этого предмета особое место в вашем доме. Этим предметом может стать, например, фотография, камень, статуя, – все, что может вам или внутренней части вас помочь осуществить привязку к настоящему: каждый раз, смотря на него или беря его в руки, вы напоминаете себе, что этот объект из настоящего и что вы с ним «здесь и сейчас». Некоторые части вашей личности могут посчитать другие элементы, отличные от ваших, более важными или полезными для привязки к настоящему, а некоторым могут не понравиться те, которые вы выберете. Например, некоторые части, которые ощущают себя младше, могут захотеть иметь что-то, что взрослая часть может посчитать детским.

Тем не менее часто именно этим «младшим частям» труднее всего оставаться в настоящем, и без посторонней помощи они с этой задачей не справятся. Старайтесь найти вариант, приемлемый для всех, относитесь с уважением к выбору, сделанному вашими другими частями, чтобы все части вас получали то, что вам нужно для ощущения безопасности и комфорта.

Примечание. Проводя поиски «якорей» для удержания в настоящем в своем доме, вы можете натолкнуться на предметы, которые напомнят о болезненных переживаниях в прошлом. Пока что, если у вас получится, отложите их в сторону. Вполне вероятно, что в главе 1.5. вам удастся найти конкретные предложения, которые помогут понять, как избежать или уменьшить эти травматические напоминания. Некоторые объекты могут вызывать болезненные переживания для одной части вас, но не для другой; таким образом, при принятии решения, удалять ли определенные предметы или избегать их, важно максимально учитывать потребности и чувства всех частей.

После выполнения упражнения

1. Составьте список «якорей» для каждой комнаты своего дома (например, для спальни, ванной комнаты, гостиной и кухни). Обратите внимание на свои переживания в тот момент, когда вы думаете об этих «якорях».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Составьте список «якорей» в других местах, где вам важно оставаться в настоящем, например, в машине, в кабинете психолога или врача, на работе или в каком-либо другом месте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

1.2. Самые частые признаки ПТСР

От 20 до 38 % лиц, переживших экстремальное событие, страдают от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство включает в себя широкий спектр симптомов, от легких до тяжелых, от временных до хронических.

Лица с ПТСР продолжают переживать травматический опыт в ночных кошмарах и флешбэках, чувствуют себя отрезанными от семьи и друзей, избегают ситуаций, которые напоминают им о событии, а их тело обычно находится в состоянии «боевой готовности». Интенсивность этих симптомов различна для различных людей и может приводить к значительной недееспособности. Мало у кого ПТСР может развиться через несколько месяцев или даже лет после травмы. Эта отложенная форма ПТСР является менее распространенной. В этом разделе описаны наиболее общие симптомы ПТСР и сопутствующие ПТСР проблемы.

Общие симптомы ПТСР. Симптомы ПТСР можно поделить на четыре группы. Не каждый переживает все перечисленные симптомы; кроме того, они могут менять свою интенсивность во времени.

1. Симптомы повторного переживания. Лица, страдающие ПТСР, еще и еще раз непроизвольно переживают экстремальное событие в своем сознании. Симптомы повторного переживания включают:

• повторные непроизвольные навязчивые воспоминания о пережитом экстремальном событии. Эти воспоминания всплывают снова и снова, вопреки желаниям человека, и сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями экстремального события;

• флешбэки (нежелательные воспоминания, которые настолько сильны, что человек чувствует себя так, будто экстремальное событие происходит снова, здесь и сейчас). Когда перед мысленным взором, как в кино, проходят эпизоды травматического события, порой еще ярче и отчетливей, чем это было в действительности. Причем неважно, возникают эти явления наяву, в просоночном состоянии или же при интоксикации (например, под воздействием алкоголя или лекарств);

• ночные кошмары или плохие сны, содержание и/или эмоции которых соотносятся с экстремальным событием. По словам людей, переживших экстремальное событие, они испытывают страх даже во сне. Страх этот не носит характер невроза, он тесно связан с переживаниями во время экстремального события. Пострадавшие безуспешно стараются его подавить. Оттого, что их мучают кошмары, они боятся ложиться спать. Они не высыпаются, так как сон у них зачастую прерывист, неглубок и длится 3–4 часа. Люди пробуждаются от кошмарных видений, повергающих их в ужас. Этот ужас объясняется тем, что в подобных снах они ощущают полную беззащитность, так как кошмарные сны о событии могут протекать с полным погружением в чувства и переживания, связанные со стрессовым событием;

• сильные эмоциональные реакции на напоминание об экстремальном событии (например, внезапная сильная тревога при звуке сирены);

• сильные физические реакции, когда человек сталкивается с ситуациями, напоминающими экстремальное событие (например, ваше сердце начинает быстро биться, и вы убегаете, обливаясь холодным потом, как только окажетесь вблизи места травматического события) или потливость, онемение конечностей (омертвение, жжение или мурашки, покалывание в кистях рук и стопах), ощущение слабости, ощущение давления в горле («комок в горле»), озноб, зуд, головокружение и т. д.

Воспоминания об экстремальном событии не похожи на другие формы воспоминаний. Они могут вызывать повторное переживание запахов, звуков и физических ощущений (известное как «воспоминания тела»).

Вследствие этого некоторые пострадавшие начинают чувствовать и вести себя так, как будто экстремальное событие продолжается или повторяется еще и еще раз.

2. Избегание и оцепенение. Лица с ПТСР склонны избегать напоминаний об экстремальном событии потому, что они «запускают» неприятные эмоции и воспоминания. Избегание может ограничиваться местом, где произошло экстремальное событие, или другими напоминаниями о нем. Например, пережив дорожно-транспортное происшествие, кто-то может избегать только места происшествия, зато другой вообще больше не садится в машину. Некоторые люди избегают чего-то одного, другие – много всего разного. Лица с ПТСР избегают разговоров об экстремальном событии и часто отдаляются от других. Последствия ухода могут быть деструктивными: трудно вернуться к труду, бывать в обществе или заниматься домашними делами. Так, человек может отчуждаться от других и впоследствии окунуться в одиночество и депрессию. С течением времени это может перерасти в отдельную большую проблему и даже стать более изнурительным, чем первичные симптомы. Человек может испытывать трудности переживания нормального спектра эмоций, особенно положительных. Часто люди чувствуют себя лишенными связи с окружающим миром. Это явление напоминает «пусковой» механизм, который срабатывает тогда, когда симптомы становятся слишком сильными.

3. Неспособность расслабиться. ПТСР затрудняет способность расслабляться. Человек постоянно находится в состоянии «боевой готовности», предчувствуя вероятную будущую опасность, что затрудняет возможность привыкнуть к любым обстоятельствам.

Симптомы могут быть следующими:

• трудности засыпания и поддержания сна. Человека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он сам невольно противится засыпанию и именно в этом причина его бессонницы: боится заснуть и вновь увидеть ужасный сон. Перенесенное экстремальное событие может приводить к усилению симптомов тревоги или повышенной возбудимости, ранее не наблюдавшихся, что также нарушает сон. Регулярное недосыпание, приводящее к крайнему нервному истощению, дополняет картину ПТСР. Бессонница бывает вызвана, кроме того, высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также непреходящим чувством физической или душевной боли. У таких людей имеют место частые ночные и ранние пробуждения с чувством необоснованной тревоги («наверное, что-то случилось»);

• раздражительность или вспышки гнева (минимально спровоцированные или без провокации), обычно выраженные в форме вербальной или физической агрессии по отношению к людям или предметам. Например, у участников боевых действий возникает бурная реакция агрессии при малейшей неожиданности, которая напоминает экстремальные события военных действий (резкие звуки, крики, стук). Человек становится конфликтным, со всеми ссорится, часто предпочитает решать споры, применяя насилие. Контроль поведения затруднен;

• сложности в концентрации внимания. Человек испытывает трудности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить. В некоторые моменты концентрация внимания может быть нормальной, но стоит появиться какому-либо стрессовому фактору, как человек теряет способность сосредоточиться;

• постоянное состояние готовности к опасности (сверхнастороженность). Человек пристально следит за всем, что происходит вокруг, словно ему угрожает постоянная опасность. Но эта опасность не только внешняя, но и внутренняя, она состоит в том, что нежелательные травматические впечатления, обладающие разрушительной силой, могут прорваться в сознание. Часто сверхбдительность проявляется в виде постоянного физического напряжения. Человек напряжен, подтянут, словно готов в любой момент отразить внешнюю или внутреннюю угрозу. Физическое напряжение может выполнять защитную функцию – защищает наше сознание, и нельзя убирать психологическую защиту, пока не уменьшилась интенсивность переживаний. Когда же это произойдет, физическое напряжение уменьшится.

Меры предосторожности, которые предпринимаются личностью, определяются характером перенесенной экстремальной ситуации:

• лица, пережившие землетрясения, стремятся сидеть недалеко от двери или окна (чтобы при необходимости быстро покинуть помещение). Они часто смотрят на люстру или аквариум, пытаясь определить, не начинается ли землетрясение, стараются сидеть на жестком стуле, так как мягкие сиденья смягчают толчок и затрудняют возможность уловить начало землетрясения;

• пережившие бомбардировки, войдя в помещение, сразу же зашторивают окна, осматривают комнату, заглядывают под стол, стремясь определить, можно ли там спрятаться во время бомбежки;

• принимавшие участие в боевых действиях не желают садиться спиной к двери и выбирают место, откуда можно наблюдать за всеми присутствующими;

• чрезмерная стартовая реакция, когда человек сначала реагирует на любой внешний стимул, а затем думает.

4. Отрицательные изменения когнитивных процессов и настроения, связанные с имевшим место экстремальным событием.

• Упорные и преувеличенные негативные убеждения в отношении себя, других и мира или постоянные и преувеличенные негативные ожидания от себя, других и мира («Я плохой», «Никому нельзя верить». «Весь мир опасен», «Моя нервная система полностью разрушена»).

• Упорные искаженные мысли о причинах и последствиях экстремального события, которые заставляют винить себя или других.

• Постоянные негативные эмоции (страх, гнев, вина, стыд).

• Выраженное снижение интереса к ранее значимым видам деятельности или к участию в них. Человек становится равнодушным ко всему, его ничто не увлекает, даже любимые занятия.

• Чувство оторванности или отчуждения от других. Человек также может испытывать ощущение одиночества.

• Стойкая неспособность испытывать позитивные эмоции (неспособность испытывать счастье, удовлетворение или любовь). В большинстве случаев у людей, переживших экстремальное событие, преобладают пониженное настроение, которое субъективно воспринимается как постоянное недовольство собой или окружающей ситуацией, и с трудом сдерживаемая раздражительность. Им свойственны эмоциональное безразличие, вялость, апатия, у них пропадает интерес к окружающей действительности, исчезает желание получать удовольствие (агедония), снижается интерес к значимой ранее активности.

При этом имеет место явление общего сниженного реагирования на сенсорные раздражители, что можно трактовать как «психическую анестезию». Отмечается снижение способности испытывать эмоции, в том числе связанные с сексуальными аспектами жизни.

• Неспособность ориентироваться на длительную жизненную перспективу. Например, человек не планирует заниматься карьерой, жениться, иметь детей. Появляется чувство укороченного будущего, формируется короткая жизненная перспектива, человек планирует свою жизнь на очень небольшое время. Пострадавший не может представить себе, что у него будет долгая жизнь, семья, карьера, дети. В ряде случаев человек может испытывать чувство «неприглядного будущего».

Помимо вышеперечисленных симптомов ПТСР, у некоторых людей может проявляться тяжелый диссоциативный подтип ПТСР – недостаток связности и гибкости личностной структуры при проживании воспоминания об экстремальном событии, сопровождающийся

• амнезией (утрата функции воспроизведения воспоминаний);

• субъективным отчуждением от реальности (при сохранности функции тестирования реальности);

• различными формами сенсорной анестезии (потеря слуха, обоняния, ощущений);

• блокирование эмоциональных реакций (ощущение себя бесчувственным) и т. п.

Эти симптомы могут упорно повторятся и сопровождаться деперсонализацией – переживанием оторванности от других – и чувством, как будто наблюдаешь со стороны за собственными психическими процессами или за собственным телом (возникает чувство, что все происходит как будто во сне, чувство нереальности личности или тела, ощущение замедленного течения времени) или дереализацией – переживанием нереальности окружающего (когда окружающий мир воспринимается как нереальный, напоминающий сновидение, отдаленный либо измененный). Эти реакции – бессознательная стратегия защиты от неприятных эмоций, связанных с воспоминаниями об экстремальном событии.

Распространенные сопутствующие проблемы. Минимум две трети людей, страдающих ПТСР, испытывают еще и сопутствующие проблемы. Перечислим самые распространенные из них.

Депрессия. Половина тех, кто страдает ПТСР, начинают страдать от депрессии. Это состояние отличается от известных почти каждому ежедневных спадов и подъемов настроения. Люди, страдающие депрессией, почти все время чувствуют себя угнетенно, теряют радость и интерес к жизни, испытывают безнадежность и вялость, у них меняется аппетит и вес. Отчаяние и безнадежность могут стать настолько глубокими, что человеку может показаться, будто ничего никогда не наладится; он может начать думать о смерти и самоубийстве.

Если у вас есть мысли о самоубийстве и, в частности, если вы начали планировать, как его осуществить, вы должны как можно скорее поговорить об этом со своим психологом или психотерапевтом. Если вам трудно это сделать, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь вам получить профессиональную помощь, в которой вы нуждаетесь.

Злоупотребление алкоголем или наркотиками. Иногда, чтобы отвлечься от симптомов ПТСР, люди начинают злоупотреблять алкоголем или принимать уличные наркотики. На короткое время это может помочь немного расслабиться, забыть страшные воспоминания и страхи и немного поспать. Но в перспективе такое злоупотребление может привести к ухудшению настроения, нарушению сна и стать отдельной проблемой.

Гнев на себя и на других. Иногда бывает, что человек чувствует себя в полной зависимости от ПТСР. Такое ощущение является не только неприятным, но и ужасным. Оно способно вызвать гнев как на самого себя, так и на окружающих. Особенно важно отметить, что гнев становится серьезной проблемой, если человек рассматривает агрессию как способ решения своих проблем. Или если он приходит к выводу, что то, что произошло во время или после экстремального события, было несправедливо или было нарушением его прав. Злость и агрессивное поведение могут привести к трудностям на работе и разрушить отношения в личной жизни. Как результат, человек в повседневной жизни страдает и не получает необходимой помощи и поддержки, которая так ему нужна.

Плохое физическое самочувствие. Некоторые люди становятся более чувствительными к боли и страданиям, подвергаются различным заболеваниям или их начинают больше отягощать физические проблемы, которые они имели еще до травмы.

ПТСР подавляет иммунную систему, поэтому естественная способность организма бороться с инфекциями снижается. Головная боль, жалобы на желудочно-кишечный тракт, боль в груди и головокружение также являются распространенными при ПТСР. Недостаточный сон, постоянное напряжение и (для некоторых людей) нездоровый образ жизни также присущи состоянию ПТСР.

ВНИМАНИЕ!

Люди, которые в своей жизни пережили экстремальное событие, часто страдают от дискомфортных симптомов. В основном они постепенно проходят через несколько недель.

Однако у некоторых развивается состояние, называемое ПТСР, и оно может иметь очень широкое, негативное и долговременное влияние на большинство сфер жизнедеятельности человека.

Около половины тех, кто страдает ПТСР, выздоравливают самостоятельно в течение первого года после экстремального события. У некоторых людей, у которых изначально не наблюдалось симптомов, ПТСР может развиться впоследствии, но у большинства симптомы развиваются сразу же после экстремального события.

При получении психологической помощи (психотерапии) шансы на выздоровление для большинства людей высокие.

1. Что вы ощущали при чтении о симптомах посттравматического стрессового расстройства?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

А. Опишите свои мысли, эмоции и/или физические ощущения, возникающие в процессе чтения о симптомах ПТСР (например, облегчение, замешательство, страх, вину, стыд, печаль и др.).

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Б. Опишите, могут ли быть связаны ваши переживания с некоторыми из симптомов ПТСР? Каким образом?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

В. Опишите, какие мысли о симптомах ПТСР или эмоциях, с ними связанных, у вас возникают («Мне никогда не станет лучше», «Если я чувствую страх, значит, есть что-то, чего надо бояться», «События навсегда изменили меня в худшую сторону» и др.)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________