Текст книги "Стресс, психическая травма и ПТСР. Методики для развития чувства безопасности и для выхода из состояний страха, вины и стыда"

Переживая последствия экстремального события, вы, возможно, испытываете симптомы посттравматического стресса и, возможно, уже обнаружили, что существуют определенные вещи, которые могут помочь с ними справляться. Это может быть звонок другу (боевому товарищу), использование средств изобразительного искусства, прогулки, походы по магазинам, медитация или занятия спортом. Составьте список нескольких полезных способов, с помощью которых вы научились справляться с этими симптомами. При осваивании других стратегий их можно добавлять в список.

1.

2.

3.

4.

5.

1.3. Личная история развития ПТСР

Если говорить о таких признаках, которые описаны выше, важно учитывать личную историю развития ПТСР после травмирующего события. Травмирующее событие – это эмоциональный шок. Нелегко осознать случившееся и смириться с ним. После травмы совершенно нормально испытывать всевозможные неприятные чувства, мысли и ощущения тела. Воспоминания и образы травмы и мысли о ней приходят вам в голову, даже если вы пытаетесь от них избавиться. Эти переживания могут сбивать с толку и даже пугать. Вы можете задаться вопросом, справитесь ли вы когда-нибудь с травмой, потеряете ли вы контроль над собой или даже, может быть, сойдете с ума? Эти опасения вполне понятны.

Каждый человек по-своему реагирует на травму, но есть такие ключевые проявления, которые мы уже обсуждали, без которых мы не можем говорить о наличии ПТСР.

Первый критерий – вторгающиеся воспоминания. Это широкий спектр дискомфортных для человека переживаний, связанных с воспоминаниями экстремального события. Воспоминания могут быть заново пережиты с помощью любого из пяти чувств: вы можете увидеть образы произошедшего, услышать звуки, почувствовать запахи, вкусы или телесные ощущения, связанные с экстремальным событием, и вам может показаться, что оно происходит снова и снова. Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения, связанные с вашей травмой. В частности, вторгающиеся в сознание неконтролируемые внезапные воспоминания сопровождаются мощным изменением вегетативного статуса, человек может описывать это как не просто физиологическое напряжение, как будто он в этот момент переживает нечто похожее на паническую атаку, которая сопровождается каким-то телесным и эмоциональным (страхом и ужасом) дискомфортом, потому что в этот момент он оказывается в состоянии, когда вновь в сознании своем переживает событие, в котором на него нападают, избивают или он оказывается в ситуации, когда он снова видит, как от пуль гибнет кто-то рядом с ним, и будто бы это происходит «здесь и сейчас». Это может автоматически вызвать такие эмоции, как беспокойство, грусть или гнев, а также ощущения от вашей травмы.

Если говорить о симптомах вторжения, то сюда могут относиться и неприятные кошмарные сновидения, от которых человек просыпается в холодном поту, в дрожи, в состоянии ужаса. В этих кошмарах он видит те события, с которыми сталкивался, либо видит какую-то историю, похожую на то, с чем он столкнулся в прошлом. Но, как правило, это все-таки то, что субъективно человек переживал в своей жизни. Сюда же относим разные диссоциативные реакции, то есть такие состояния, когда это может протекать в том виде, что мы описали ранее, – как деперсонализация и дереализация. Когда мы говорим о вторгающихся воспоминаниях, мы можем иметь ввиду такие состояниях, которые человек помнит фрагментарно, и его охватывают эти фрагменты воспоминаний, но не в целом то состояние. Диссоциация – это реакция нашего мозга на стресс, которая защищает нас от стресса. Это не признак того, что вы сходите с ума или «теряете связь с реальностью». Даже люди, у которых не было травм, время от времени диссоциируют, например, в периоды стресса или когда они очень устали.

Ну и, конечно, флешбэки. Флешбэки, которые возникают как неконгруэнтный ответ на какие-то стимулы, с которыми человек сталкивается. Эти стимулы хрестоматийно описаны в литературе, они могут проявляться в виде резкого звука, в виде резких вспышек и т. п.

Второй критерий – избегание воспоминаний. Здесь можно выделить два варианта избегающего поведения. Один из них будет связан как раз с вторгающимся воспоминанием как попытка уйти от своих переживаний, связанных с этим воспоминанием, попытка с ним справиться, уйти от того, что в воспоминаниях человека преследует его и он пытается выключить эти воспоминания через аддитивное поведение (алкоголизацию или наркотизацию). Когда человека преследует мучительное воспоминание о том, как он находился в зоне боевых действий, он может использовать алкоголь как инструмент, который позволит ему отрегулировать свое состояние. Каждый раз, сталкиваясь с этим воспоминанием, человек испытывает не просто дистресс, он испытывает субъективно сильную и невыносимую боль, и чтобы с ней справиться, начинает переключать внимание, что-то делать, чем-то занимать себя. С одной стороны, конечно, в краткосрочной перспективе такие паттерны поведения дают облегчение, то есть человек, если ему удается в этот момент переключить фокус внимания с таких переживаний, сделать то, что снижает интенсивность этого опыта, действительно чувствует себя лучше. В долгосрочной перспективе избегание контакта со своими травматическими воспоминаниями приводит к тому, что человек потом с новой силой и с большей вероятностью будет возвращаться к нему.

Другой тип избегания – это избегание внешних стимулов, внешних триггеров, которые есть в окружающей среде и напоминают человеку о травматическом опыте. Например, это нежелание ездить в район города, в котором было совершено нападение на человека, нежелание контактировать с людьми, которые могут каким-то образом ассоциироваться с травматическим опытом. Это также может проявляться в виде нежелания сталкиваться с запахом, с просмотром фильмов, напоминающих о произошедшем экстремальном событии. С точки зрения краткосрочной перспективы, это функциональное поведение позволяет человеку отрегулировать себя, не дает ему возможности испытать негативные переживания. С точки зрения долгосрочной перспективы именно такой жизненной стратегии, это поведение серьезно ограничивает реализацию актуальных возможностей человека. Такой человек может сознательно с кем-то не встречаться, хотя потенциально для него это может представлять ценность. Это может влиять на его профессиональную деятельность или в целом на жизнь. Избегание и столкновение со своими воспоминаниями и избегание чего-то во внешнем контексте, того, что напоминает человеку о травме, приводит к тому, что человек ограничивает свою жизнь.

Третий критерий – изменение когнитивной деятельности и настроения. Травматический опыт вызывает изменения мировосприятия и серьезно отражается на мировоззрении человека как совокупности его установок, убеждений, представлений об окружающей действительности, о себе, о других людях, которые характеризуются такими глубинными убеждениями, как ощущение собственной никчемности, переживание своей беспомощности и ощущение своей ненужности, отверженности другими. Человек может интерпретировать мир как представляющий опасность, угрожающий ему мир. Как раз это изменение когнитивной деятельности обуславливает изменение в сфере эмоций. Когда человек видит, что в мире есть угроза, он будет испытывать перманентную тревогу. Когда человек думает о себе, что он никчемный, это будет обуславливать возникновение негативных эмоций и сниженный фон настроения.

Четвертый критерий – физическое возбуждение и реактивность: чувство нервозности или волнения, чрезмерная бдительность, дрожь, легкий испуг и проблемы со сном. У вас могут быть проблемы с засыпанием, вы можете часто просыпаться по ночам, спать беспокойно или видеть тревожные сны. Повышенный отклик на какие-то стимулы (звук, вспышка света или др.), которые у любого человека не вызывают сильной реакции, у человека с ПТСР вызывают вздрагивание или другую чрезмерную, неадекватную реакцию. При этом, когда мы говорим об этих изменениях, надо понимать, что все эти состояния не развиваются автономно. То есть мировоззрение, которое у вас формируется в результате травматического опыта, приводит к повышенной бдительности, а соответственно возбуждению и реактивности. То есть имея определенные убеждения, человек постоянно и везде, где нет реальной опасности, думает, что она есть, и это побуждает его запускать определенное избегающее поведение или какое-то охранительное поведение, которое он выстраивает в некую систему защиты, порой довольно сильно ритуализированную, в которой он, как ему кажется, защищает себя или своих близких. С такими переживаниями человек может воспринимать поведение других людей как потенциально угрожающее. Симптомы возбуждения – это реакция нашего организма на опасность.

Смена когнитивной деятельности (мысли, образы и воспоминания), чувства и поведение связаны между собой.

Когда мы находимся в опасности, наше тело подготавливает нас к бегству или борьбе, высвобождая больше адреналина в нашу кровь, что заставляет наше сердце биться, и наши мышцы готовятся к действию. То же самое происходит, когда мы боимся или испуганы.

Еще одна физическая реакция на крайнюю опасность у животных и людей – замораживание. Возможно, вы заметили, что когда к кошке приближается собака, она приседает и остается неподвижной, потому что ей страшно. То же самое происходит со многими людьми во время травмы или в тот момент, когда им внезапно о ней напомнили. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы больше не в своем теле, как будто мир вокруг вас нереален или как будто вы не можете двигаться или испытывать чувства (эти реакции называются диссоциацией, см. выше).

После очень пугающей травмы ваше тело может постоянно оставаться начеку, готовым к немедленным действиям, даже если в этом больше нет необходимости. Травма заставила вас осознать, что в мире существует опасность и вы готовы с ней справиться. Это как если бы ваше тело не осознало, что опасность миновала. Оно продолжает реагировать так, как будто вы все еще находитесь под угрозой и в любой момент может потребоваться драться, бежать или замереть. Вот почему вы можете постоянно чувствовать себя настороженным, бдительным, напряженным, раздражительным или испытывать трудности со сном.

Еще один важный критерий, когда мы говорим о ПТСР, – это временные рамки, когда мы имеем право вообще говорить об этом состоянии. В течение месяца от момента экстремального события, начиная со второго-третьего дня и заканчивая четвертой неделей, можно говорить об острой стрессовой реакции. Но если прошел месяц, то здесь уже, при наличии тех симптомов, о которых говорилось выше, можно говорить о том, что у вас посттравматический стресс или посттравматическое стрессовое расстройство. При этом необходимо помнить, что травматический опыт, который формирует ПТСР, может проявляться как опыт, который может дать о себе знать через несколько месяцев или через несколько лет.

Общие эмоции и мысли после травмы

После травмы люди живут с сильными эмоциями, которые иногда могут стать подавляющими. За эмоциями стоят воспоминания о травмах и мысли о том, что травма значит для вас. Большинство людей испытывают самые разные эмоции.

Травма часто приводит к изменению взглядов людей на мир и их чувства безопасности. После травмы нужно время, чтобы снова почувствовать себя в безопасности. Вы можете чувствовать, что жизнь полна рисков, и вы никогда не можете быть уверены в своей реакции, когда случится бедствие. Это повышенное чувство опасности может быть частично связано с тем, что травма заставила вас лучше осознать реальные риски. Это также может быть связано с тем, что воспоминания о травме заставили вас переоценить и преувеличить опасность жизни.

Возьмем для примера травму, которую вы испытываете: она обретает смысл, если вы рассмотрите мысли, стоящие за ней. Посмотрите, какие из них подходят вам.

Страх и тревога после травмы очень распространены. Это реакция на пребывание в опасной, угрожающей жизни ситуации или на то, что вы были ее свидетелем.

В результате дорожно-транспортного происшествия. Хотя вы знали, что дорожно-транспортные происшествия случаются, вы, возможно, никогда не верили, что такое с вами случится. После аварии создается впечатление, что авария ждет своего часа на каждом перекрестке и на каждом углу. Даже будучи пассажиром, вы не можете позволить себе ни на мгновение оторвать взгляд от дороги. На самом деле вероятность аварии не выше, чем была раньше. Но вашему сознанию кажется весьма вероятным, что история повторится. Естественно, эти изменения в вашем взгляде на вещи приводят к усилению страха и беспокойства.

Поскольку страх и тревога вызывают беспокойство, люди часто пытаются уменьшить их, стараясь избегать мест, людей и других напоминаний о травме или отвлекая себя от неприятных воспоминаний и мыслей. Эти стратегии могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они фактически замедлят выздоровление и сохранят проблему. Этот момент объясняется более подробно ниже.

Другой распространенной реакцией на травму является грусть и сильная подавленность. Возможно, вы потеряли важные части своей жизни из-за травм. Это может быть смерть близкого человека, изменения в вашем теле, потеря дружбы, работы или хобби. Возможно, вы также потеряли интерес к людям и занятиям, которые вам раньше нравились. Вы можете чувствовать упадок сил, безнадежность, частые приступы плача или онемение внутри.

Ваши мысли могут крутиться вокруг того, что вы потеряли в результате травмы, или вы будете испытывать негатив по отношению к себе, к другим людям, или будете размышлять о том, как изменилась ваша жизнь. Еще вы можете подумать, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить, и что планы, которые вы строили на будущее, больше не кажутся важными или значимыми. С помощью терапии, когда вы проработаете воспоминания о своих травмах и свои мысли о них и снова начнете перестраивать свою жизнь, вы обнаружите, что ваше настроение улучшится.

Если вы чувствуете себя подавленным, у вас могут даже возникнуть мысли о самоубийстве и причинении себе вреда. Если у вас есть такие мысли, обсудите их со своим терапевтом, чтобы он мог вам помочь.

Травма часто приводит к чувству вины или стыда. Эти чувства могут быть связаны с мыслями о самообвинении в том, что вы сделали или не сделали, чтобы выжить или справиться с ситуацией. После травмы люди часто размышляют о том, что произошло в их сознании. Вы можете переборщить с шагами, которые могли предпринять, чтобы предотвратить травму, или с тем, как вы отреагировали на ситуацию. Чувство стыда также часто связано с мыслями о том, как другие люди будут судить о вас, если они узнают, что произошло.

Мысли о себе – настоящая проблема, потому что они могут привести к чувству беспомощности, депрессии и плохого отношения к себе. Во время терапии вы обсудите эти мысли со своим терапевтом и научитесь менее жестко относиться к себе. Вы обнаружите, что ваша реакция была понятной и у вас были веские причины для вашего поведения в то время. Вы узнаете, что большинство других людей более понимающие и отзывчивые, чем вы думаете.

Вы также можете винить себя за то, что не смогли оставить травму позади и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы считаете это признаком слабости или неполноценности. Надеюсь, наша информация будет полезна для устранения ваших симптомов как нормальной человеческой реакции на невыносимый стресс.

К сожалению, иногда другие люди, такие как семья, друзья, которых вы встретили после травмы, бесполезны. Они могут ошибочно возложить ответственность на тех, кто пострадал, а не на тех, кто причинил боль. Или они могут не понимать природу посттравматического стресса и дать вам понять, что вы должны взять себя в руки и продолжать жить. Важно понимать, что они неправы, и их мнение не означает, что вы виноваты.

Гнев также обычная реакция на травму. Вы можете иметь основания злиться. Получение травмы несправедливо. Вы можете злиться на других людей из-за того, что они причинили вам боль, оскорбили вас, нарушили вашу жизнь или причинили боль близкому вам человеку. Или потому, что они предали вас или подвели во время получения травмы или после нее. Вы также можете быть очень разочарованы проблемами, которые травма вызвала в вашей повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что много размышляете о несправедливости, и вам будет трудно оставить это позади.

Чувство гнева может быть вызвано людьми, местами или ситуациями, которые напоминают вам о травме, даже если они не имеют к ней никакого отношения. Многие люди обнаруживают, что испытывают гнев по отношению к тем, кого они любят больше всего: семье, друзьям, партнерам и детям. Иногда вы можете терять самообладание по отношению к людям, которые вам наиболее дороги. Это может сбивать с толку и расстраивать, но это понятная реакция на травму.

Иногда вы можете так злиться, что хотите кого-то ударить или выругаться. Если вы не привыкли чувствовать себя таким злым и раздражительным, эти чувства могут казаться вам чуждыми, и вы можете не знать, как с ними бороться.

Многие люди после травмы чувствуют себя отрезанными или отстраненными от других, включая людей, которые им действительно небезразличны. Трудно испытывать положительные эмоции и находиться «здесь и сейчас» со своим партнером, семьей или друзьями, когда воспоминания о травме и мысли о ней вторгаются в ваш разум. Воспоминания о травме также могут вызвать чувство оцепенения, пребывания за пределами своего тела или нереальности мира вокруг, что мешает чувствовать себя ближе к другим. У вас могут возникнуть мысли о том, что травма навсегда изменила вас и что вы теперь отличаетесь от других людей; мысли о том, что вы не заслуживаете любви и поддержки. Это может привести к тому, что вы будете избегать контактов с другими людьми и откажетесь от отношений с близкими.

ВНИМАНИЕ!

Чувство гнева при посттравматическом стрессе может быть связано с

• воспоминаниями о том, что произошло. Они могут возникать в ситуациях, не имеющих ничего общего с травмой;

• зацикливанием на несправедливости при мыслях о травме и о том, как к вам относились другие во время происшествия и после него;

• разочарованием и трудностями в повседневной жизни;

• повышенным возбуждением и плохим сном, которые могут сделать вас более раздражительным, чем обычно, вы будете сильнее реагировать на мелочи жизни, чем до травмы;

• вы можете почувствовать, что никто действительно не понимает того, что вы переживаете.

Чувства, мысли и ощущения тела, которые вы испытывали, совершенно нормальны. Это естественная реакция человека на экстремальный стресс.

1. Что мешает вам вспоминать прошлое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Вы пытались выбросить из головы воспоминания о том, что произошло?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вы стараетесь избегать напоминаний о травме?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Вы отказались от вещей, которыми раньше, до травмы, наслаждались?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Как вы объясняете себе, почему у вас есть симптомы ПТСР, а других людей – нет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

1.4. Что поддерживает ПТСР

Деятельность, направленная на борьбу с непосредственными психологическими реакциями на травматическое событие, иногда увеличивает вероятность развития ПТСР. Например, можно пробовать оставить в прошлом все, что случилось, стараясь не думать о грустном событии или избегать делать то, что может напоминать о травме, потому что это очень огорчает. После травматического события такое поведение может казаться логичным и понятным, но это может помешать осознанию смысла того, что случилось, в далекой перспективе, и пониманию собственных страхов.

Когда вы сможете определить, что поддерживает симптомы, можете начать изменять способ управления ими таким образом, который поможет вам выздороветь.

Как воспоминания об экстремальном событии, травмирующем вас, сохраняются в памяти?

Психологи считают, что воспоминания о травматических событиях обрабатываются и хранятся мозгом иначе, чем нетравматические воспоминания. Исследования показали, что воспоминания о травматическом опыте обладают такими особыми свойствами, потому что у вашего мозга не было возможности «обработать» и сохранить их должным образом. Важно знать, что пока ваш мозг не завершит «обработку» воспоминаний о травматическом опыте, вы можете продолжать страдать от симптомов повторного переживания.

В результате воспоминания о травматическом опыте могут

• нежелательно «всплывать» в вашем сознании;

• быть яркими и эмоционально сильными;

• заставить вас думать и чувствовать, что травматический опыт повторяется прямо сейчас и что вы находитесь в опасности.

Все вышеизложенное происходит потому, что в момент экстремально травмирующего события у вашего мозга нет времени упорядочить мысли и чувства и распределить все в голове в правильной последовательности. Во время экстремально травмирующего события человек ошеломлен, поэтому оно выходит за пределы его возможностей обработки информации. Когда событие прошло, человек должен осмыслить произошедшее с позиции его значения для него и выбрать то, что он будет помнить.

Как вы интерпретируете травматическое событие и его последствия?

Мы не можем не пытаться осмыслить то, что с нами произошло. Наша интерпретация событий или явлений является ключевой в том, как мы чувствуем себя по отношению к ним.

Если мы видим, что наш приятель избегает нас, не поздоровавшись или не узнав, то можем сделать вывод, что нас не хотят видеть, поэтому будем чувствовать себя обиженными или оскорбленными. Если мы объясним эту ситуацию привычной рассеянностью нашего приятеля, то будем просто удивлены. Так же и интерпретации, которые мы делаем во время и после экстремального события, являются очень важной частью того, как мы справляемся и как чувствуем себя относительно того, что случилось. Лица с ПТСР склонны интерпретировать экстремальное событие, его последствия и симптомы способом, вызывающим у них сильный страх. Они могут бояться, что подобное экстремальное событие случится снова, что симптомы ПТСР будут угрожать им потерей здравого смысла или же оттолкнут других людей, или другим образом разрушат их жизнь.

Примеры негативных интерпретаций у людей с ПТСР

Ключевым первым шагом на пути к исцелению является осознание ваших интерпретаций.

Сделать это сложнее, чем кажется, потому что интерпретации часто находятся не в нашем непосредственном осознании или воспринимаются как утверждение факта, а не как негативные убеждения или «точка зрения». Когда вы осознаете свои интерпретации, вы можете начать проверять ваши выводы, что является полезным и обоснованным.

Как меняется ваше поведение после травматического события?

Если вас беспокоят определенные ситуации жизнедеятельности – потому, что они заставляют чувствовать страх, вину или стыд, или потому, что они вызывают нежелательные воспоминания, – то вполне естественно избегать их. При этом избегание – естественная реакция на вещи, которые вызывают у нас тревогу и расстройство, но это не значит, что оно полезно. Несмотря на то что эти действия являются искренними попытками разобраться в ситуации и вернуть назад свою жизнь, невольно они имеют другой эффект. Они не позволяют вам осознать, что вероятность другой, схожей травмы на самом деле очень низкая. Поэтому избегание оказывает не очень полезное воздействие на симптомы ПТСР. Применение защитного поведения часто приводит к выводу, что ничего плохого не случилось из-за осторожности, а не потому, что оно не произошло бы в любом случае.

Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться полезным, это означает, что ваши воспоминания о травме не получают возможности быть «проработанными» и ваши негативные убеждения о травме не имеют тенденции к изменениям.

Вы можете выстраивать «защиту», избегая чувства и/или выражения эмоций, что может выражаться в изменениях взгляда (рассеянный взгляд), суетливости, изменении положения тела, в шутках, обесценивающих травматический опыт, эмоциональной подавленности, отчуждении и употреблении психоактивных веществ (алкоголь, наркотики).

Кроме того, выделяют факторы, повышающие вероятность развития ПТСР после экстремального события.

• Наличие социальной поддержки. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем социальной поддержки менее склонны к развитию ПТСР после экстремального события. Если у вас есть люди, с которыми можно поговорить, с которыми можно поделиться своими переживаниями после экстремального события, это может «защитить» от последствий случившегося.

• То, как ваш мозг обрабатывает воспоминания о травматическом опыте. Воспоминания при ПТСР отличаются от «нормальных» воспоминаний: они гораздо более яркие и интенсивные; они способны «обмануть» вас, заставив думать, что травматический опыт повторяется, даже спустя много лет после его окончания. Ученые считают, что существуют различия в том, как ваш мозг кодирует, хранит и извлекает воспоминания о травматическом опыте, что означает, что некоторые люди более склонны к развитию ПТСР (Whalley, 2013).

• Как часто вы переживали экстремальные события. Исследования показали, что люди с большим количеством переживаний экстремальных событий за короткое или длительное время склонны к развитию ПТСР после очередного события.

ВНИМАНИЕ!

• ПТСР развивается вследствие взаимодействия физических и психологических факторов.

• Экстремально травмирующее событие сохраняется в отличной от обычных внезапно возникающих воспоминаний форме, поэтому лица, страдающие ПТСР, переживают травму так, как будто она происходит снова и снова.

• Наш предыдущий опыт и убеждения влияют на наши чувства и мысли об экстремально травмирующем событии.

• Интерпретация экстремально травмирующего события, его последствий и симптомов ПТСР может изменять поведение таким образом, который самопроизвольно поддерживает существующую проблему.