Текст книги "Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде"

Возможно, вам известна молитва о душевном покое, которую ежедневно читают люди на 12-шаговых программах:

Господи, даруй мне терпение, чтобы я мог принять то, что не могу изменить, смелость изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

В этом случае невозможно изменить появление нежелательных мыслей – они просто возникают. Идея, которой посвящена эта книга, состоит в том, что изменить можно вашу реакцию. Именно это вы и должны постараться сделать.

Нужно немало смелости, чтобы позволить мыслительному процессу происходить, никак не реагируя на ложные сигналы тревоги: вы просто должны позволить мыслям течь и поверить, что в этом нет ничего опасного – даже если не можете быть уверены на 100 %.

Именно поэтому любые методы, если они применяются с неправильным настроем, могут усилить дискомфорт, вместо того чтобы избавить от него. Не думайте обо всех этих способах как о неких нехимических успокоительных. Даже если они позволяют на время сократить мучения, то не решают проблем, вызванных вовлеченностью и парадоксальными усилиями.

Приведем пример того, как использование различных методов может оказаться полезным или, напротив, ухудшить ситуацию. Если нижнее, медленное или диафрагмальное дыхание выполняются с целью избавиться от тревожащих вас мыслей, в конечном счете это не принесет пользы. И наоборот, замедленное и естественное дыхание как фон, на котором вы позволяете неприятным мыслям проявляться, может дать превосходные результаты. Если методы успокоения применяются без намерения изгнать мысли, но для того, чтобы просто сохранять спокойствие, продолжая наблюдать за ними, нет никакой необходимости отслеживать или проверять, что происходит с мыслями.

Популярные советы

Ниже приводится список методов, которые обычно рекомендуются в популярных журналах, в кругу друзей или семьи, их даже предлагают некоторые терапевты. Люди с добрыми намерениями часто считают, что применение этих методов само по себе является целью, и если вы станете прилежно выполнять инструкции, то научитесь справляться со своим тревожным расстройством. Тогда вы сможете использовать эти инструменты в любое время, когда в этом появится необходимость. К сожалению, все это – лишь попытки контролировать мысли, которые приводят к обратным результатам. В конечном счете все они не приносят никакой пользы.

Проблема в том, что они перестают работать, несмотря на то что вначале могут казаться полезными, как вы, без сомнения, уже могли заметить. Есть одна значимая причина, по которой они не работают, и в этом нет вашей вины. Эти методы основаны на неверном подходе и транслируют ошибочные идеи. Применение методов в этом случае не является целью. Попытки копировать их не приведут к долгосрочному восстановлению, поскольку не позволяют принципиально изменить отношение к происходящему. Наша цель гораздо существеннее и глубже, чем простое устранение симптомов. Мы хотим, чтобы вы достигли того состояния, когда вас больше не беспокоит наличие или отсутствие мыслей. Чтобы вы отключили тревожную сигнализацию, срабатывающую в ответ на эти мысли, чтобы ваша амигдала больше не предупреждала вас об опасности. Мы хотим, чтобы вы изменили свое отношение к мыслям таким образом, чтобы они перестали вызывать мучения. Это позволит радикально уменьшить страх и застревание, так что в итоге мысли перестанут вас беспокоить.

Посмотрите, сможете ли узнать один или несколько из этих советов, которые вы уже опробовали и выяснили, что они помогают очень ненадолго.

1. Постарайтесь расслабиться, приложив больше силы воли.

В данном случае предлагается приложить дополнительные усилия, но, к сожалению, чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник, и усилия неизбежно оказываются парадоксальными. Невозможно заставить себя расслабиться, применяя силу воли.

2. Перестаньте об этом беспокоиться; вы доведете себя до болезни.

Здесь подразумевается, что тревога опаснее мыслей. Это явление называется метатревогой и приводит к еще большей обеспокоенности, усилению тревожного расстройства и застревания и еще большему числу навязчивых мыслей, а не наоборот.

3. Все будет в порядке. Верь мне, я обещаю.

Очевидно, это Голос ложного спокойствия, слова которого оказываются пустыми заверениями. Ваш собственный Беспокойный голос тут же ответит: «Конечно, но…»

4. Просто подумай, какова вероятность того, что это произойдет.

Такой подход часто называют рациональным обоснованием. К сожалению, ваш боязливый Беспокойный голос начинает спорить, поскольку абсолютно неважно, какова вероятность того или иного события; важно лишь то, что если оно произойдет на самом деле, это будет ужасно. Так в результате парадоксальных усилий возрастает вовлеченность.

5. Не думай об этом; подумай о чем-нибудь другом.

Отвлечение – это прямой путь к ироническому процессу и парадоксальным усилиям, пример которых был приведен в первой главе. Эффект отвлечения не длится долго и может привести к отчаянию, фрустрации, отвращению или страху, если мысли начинают возвращаться.

6. Думай о чем-то позитивном или используй аффирмации.

Это подход основан на подавлении, и он связан с теми же трудностями. Здесь предполагается, что мысли опасны или говорят о вас нечто плохое. В результате усиливается вовлеченность, и мысли сильнее застревают. Это полная противоположность подходу, основанному на принятии.

7. Прояви больше веры. Молись, чтобы избавиться от этих мыслей.

Как уже говорилось в этой главе, такой тип молитв может привести к обратному результату, деморализовать и опустошить вас.

8. Оставайся позитивным; негатив притягивает негатив.

Психологи называют такие представления магическим мышлением, и это пример вовлеченности в мысли. Нет никаких доказательств того, что мысли способны влиять на реальные события в мире. Это всего лишь мысли. Попробуйте представить себе внезапную смерть или сдвинуть книжный шкаф силой мысли. Ничего не произойдет. Все попытки ограничить свое мышление позитивными мыслями – это лишь разновидность парадоксальных усилий, которые порождают все новые негативные мысли.

9. Сократи употребление сахара и кофеина, попробуй особый чай и займись спортом.

Как уже говорилось, стресс не вызывает навязчивых мыслей, и изменение образа жизни не поможет избавиться от них. Этот совет не особенно полезен. Снижение уровня стресса может сократить некоторые проявления застревания мыслей, но никак не повлияет на вовлеченность или парадоксальные усилия.

10. Смени работу или партнера, отправляйся в отпуск, прекрати смотреть новости.

Это формула избегания, которое, без сомнений, является наилучшим способом усилить навязчивые мысли. Здесь есть две ошибки. Во-первых, предположение о том, что навязчивые мысли – это важные сообщения, даже если они явно противоречат вашим убеждениям. Это пример того, к чему приводит вовлеченность. Таким образом, если ваши нежелательные мысли – это негативно окрашенные утверждения о вашем возлюбленном, этот метод предполагает, что следует принять во внимание эти послания и избавиться от него, и до тех пор, пока вы этого не сделаете, не будет покоя. Если же вы испытываете навязчивые сомнения в психическом здоровье (хотя в целом с вами все в порядке), значит, нужно обращаться с собой так, как если бы вы были эмоционально уязвимы, и избавиться от всего, что вызывает тревогу. Вторая ошибка имеет два уровня. Во-первых, идея, что навязчивые мысли означают потерю контроля над собой и, во-вторых, если вы серьезно измените свою жизнь или сократите уровень стресса, это поможет решить проблему. Избегание никак не помогает.

11. Щелкайте себя резинкой каждый раз, когда появляется эта мысль.

Раньше этот метод назывался остановкой мышления и рекомендовался психотерапевтами, пока не был окончательно установлен механизм, лежащий в основе навязчивых мыслей. Это определенная форма наказания, после ее применения у вас начинает болеть запястье, а частота появления мыслей увеличивается. Ложное предположение здесь состоит в том, что мыслей следует избегать. Хотя такой подход лишь усиливает парадоксальные усилия и вовлеченность.

12. Практикуйте йогу и медитацию, и мысли уйдут.

Медитация и йога могут быть полезны для снижения склонности к «застреванию ума» и вовлеченности в мысли, но если цель занятий состоит в том, чтобы исключить мысли или получить над ними контроль, вместо того чтобы пересмотреть свое отношение к ним, никакой пользы не будет.

Методы могут применяться с напором или агрессией, и это приведет к отчаянию, фрустрации и страху, а мысли станут еще более навязчивыми, вовлеченность повысится, и перед вами будет исключительно наглядный пример парадоксальных усилий. Также они могут использоваться пассивно, с целью утвердиться в том представлении, что мысли не представляют никакой опасности, с ними не нужно бороться, и они не так уж важны и исчезнут самостоятельно, если их оставить в покое.

Лучший подход далеко не так очевиден. Вместо того чтобы бороться с проблемой, вы пытаетесь намеренно и осознанно идти навстречу неопределенности и мучениям. Когда вы не испытываете отвращение к собственным мыслям, они теряют над вами власть. Когда вы смотрите дракону в лицо, оказывается, что он всего лишь чучело.

Сейчас вы уже достаточно хорошо разобрались в навязчивых мыслях и поняли, почему все усилия, направленные на избавление от них, не принесли результата. Полный список разновидностей посторонних мыслей позволил определить тип ваших собственных мыслей, и вы узнали, как мозг автоматически запускает реакцию на сигнал тревоги, когда возникает специфическая мысль, ощущение или воспоминание. Вы получили информацию, развенчивающую девять мифов, поддерживающих застревающие мысли. Кроме того, было показано, как навязчивые мысли застревают как раз из-за того, что являются чуждыми для вас и кажутся противоречащими вашим ценностям и убеждениям. Вы поняли, что худшая часть каждой навязчивой мысли – это не сама мысль, а ваш внутренний комментарий, следующий за ней. Если вы сократите комментарии, это позволит уменьшить ваши страдания. Было разъяснено, как воздействуют три фактора – «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность, способствующие сохранению нежелательных посторонних мыслей.

Итак, пришло время применить на практике то, о чем вы узнали, и продолжить путь к восстановлению. Ваша цель состоит – ни много ни мало – в том, чтобы избавиться от этих вторжений в сознание и от страданий, которые они принесли. У этой задачи два аспекта. Во-первых, следует выработать правильную точку зрения, позволяющую принимать любую навязчивую мысль, которая появляется в сознании. Во-вторых, необходимо «переобучить» мозг, чтобы новая точка зрения стала выражаться в привычной или автоматической реакции. Ваша цель состоит в том, чтобы позволить пугающим мыслям стать все менее и менее значимыми, так, чтобы ваше отношение к их содержанию принципиально изменилось. Нужно не только справиться с тревогой и избавиться от мучений, которые она всякий раз вызывает, но и преодолеть опасения, что навязчивые мысли могут повредить вам в будущем. В следующей главе вы измените схему мышления, чтобы реагировать на такие явления совершенно по-новому. Предлагаем вам продолжить нашу совместную работу, чтобы тревожные, навязчивые мысли навсегда остались в прошлом.

Глава 7
Что делать с мыслями, когда они возникают

Эта глава посвящена тому, как встать на путь избавления от страданий, вызванных навязчивыми мыслями, – возникают ли они в ответ на определенный триггер или будто появляются из ниоткуда. Исход дела определяется вашим отношением к таким мыслям, и единственно верным отношением будет принятие. В этой главе будет раскрыто содержание понятия «принятие» и что в него не входит, а также будут названы конкретные шаги его достижения.

Прежде всего, мы представим шесть шагов, позволяющих наиболее эффективно справиться с любой навязчивой мыслью, когда бы она ни возникала. Будет дано подробное описание того, как следует реагировать на такие вторжения в сознание. Далее мы расскажем о трех наиболее распространенных классах реакций, следующих за успешным выполнением приведенных инструкций. После этого покажем наглядные примеры и метафоры, демонстрирующие терапевтическое действие принятия.

Как уже говорилось, борьба с посторонними мыслями лишь усиливает их и приводит к еще большему застреванию. В большинстве случаев все, что повторяется, начинает приедаться, и вы привыкаете к этому, переставая обращать какое бы то ни было внимание. Итак, почему бы вам не привыкнуть к подобным мыслям? Всем известно, что стоит взглянуть страху в лицо, как он исчезнет, и именно это бесстрашие и является лекарством. Если вы боитесь лифтов, нужно вновь и вновь подниматься на лифте, пока не преодолеете страх. Если вы боитесь выступать на публике, пройдите курс, на котором научат, как это делать. Так почему бы вам точно так же не работать с нежелательными мыслями? Вы, несомненно, уже сталкивались с ними много раз.

Проблема в том, что столкновение должно проходить правильно. В противном случае результат может быть обратным, и посторонние мысли лишь усилятся. Правильное столкновение должно быть намеренным и не предполагает борьбу. Многие методы, основанные на здравом смысле, которые, казалось бы, помогают справиться с проблемой на некоторое время, не подходят. В частности, именно ваша борьба с навязчивыми мыслями и заставляет их возвращаться. Как следствие, вы лишь продлеваете проблему, несмотря на все свои усилия и намерения.

Есть разница между тем, чтобы справляться с каждой навязчивой мыслью, когда она возникает, и тем, чтобы решительно покончить со всеми этими сложностями. Вы читаете эту книгу, поскольку навязчивые мысли усложняют вашу жизнь (или жизнь того, о ком вы по-настоящему заботитесь). Таким образом, вы хотите узнать, что нужно делать прямо сейчас, когда навязчивая мысль появляется в сознании. Такой подход совершенно логичен, и в этой главе вам будут представлены самые эффективные способы, позволяющие справиться с навязчивыми мыслями в момент их возникновения. Люди находят их исключительно полезными, поскольку основанные на здравом смысле методы, как говорилось в предыдущих главах, чаще всего только усиливают последующие навязчивые мысли.

Когда вы просто хотите избавиться от отдельно взятой навязчивой мысли, цель состоит в том, чтобы преодолеть конкретный эпизод с минимальным количеством боли и мучений. Вторая по значимости цель – научиться лучше справляться с такими мыслями в будущем. Как следствие, часто никаких долгосрочных изменений в вашей жизни не происходит. Вы уже знаете, что в долгосрочной перспективе старые способы бесполезны, поскольку обычно они основаны на стремлении избежать, переубедить, обосновать или оспорить мысли. Каждый из этих методов лишь усиливает нежелательные мысли, так что в следующий раз они становятся более могущественными и ужасными.

Однако для вас есть отличные новости. Все, что вы уже узнали, направлено на то, чтобы изменить вашу точку зрения и представления о посторонних мыслях. Разоблачение мифов о мыслях помогло вам изменить отношение к ним. Теперь вы понимаете, почему основанные на здравом смысле методы лишь ухудшают ситуацию.

Эта глава решает две задачи. Во-первых, вы узнаете, как лучше справляться с навязчивыми мыслями, когда они возникают, и, во-вторых, «переучите» мозг. Цель в обоих случаях одна и та же. Если вы сможете лучше справляться с каждой конкретной ситуацией, то автоматически запустите процесс переобучения мозга, чтобы он стал менее боязливым.

Есть шесть важных шагов на пути к тому, чтобы справиться с любой навязчивой мыслью. Если станете практиковать их регулярно, вы избавитесь от неблагоприятных привычек и научите мозг быть более устойчивым к навязчивым мыслям в будущем. Вы можете запомнить шесть шагов по начальным буквам.

1. Р: распознать.

2. М: просто мысли.

3. П: принять и допустить.

4. Н: наблюдать и ощущать.

5. В: дать пройти времени.

6. Д: двигаться дальше.

Можете составить предложение, чтобы лучше запомнить шаги (например, Роберт может пойти направо вдоль дороги).

Шаг Распознать

Остановитесь и отметьте. Скажите себе что-то вроде следующего: «Прямо сейчас в мое сознание вторгается мысль. Это навязчивая мысль. Она привлекает мое внимание из-за тех ощущений, которые вызывает».

Беспокойный голос: Что, если я убью своего сына?

Голос мудрости: Это навязчивая мысль. Это легко определить, поскольку она вызывает отвращение.

Это процесс наблюдения за собой во время появления навязчивых мыслей. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения сопровождают посторонние мысли? Постарайтесь оставаться как можно более осознанными, наблюдая за собой с любопытством и без осуждения.

Это противоречит интуиции, поскольку реакция на сигнал тревоги уже обозначила мысль, а стрессовый ответ вашего организма – «бей или беги». Таким образом, цель – сформировать намерение позволить этим мыслям проявляться, даже когда вы не ожидаете их появления, и постараться не быть ослепленным этим появлением. Так вы получаете наилучшую возможность прервать укоренившуюся реакцию, чтобы было достаточно времени сказать себе: «Стоп! Это одна из тех мыслей, которые кажутся опасными, хотя на самом деле ничем не угрожают. Это навязчивая мысль».

Есть еще один фактор, который дополнительно усложняет задачу. Никогда нельзя быть на 100 % уверенным, что вы не ошибаетесь. Всегда есть вероятность, что вы неправы.

Помните, что всегда, когда вы переживаете последствия тревожного мышления, даже 99 % определенности будет недостаточно. Никакой риск не кажется оправданным. Вы стремитесь к тотальной и полной определенности. Эта борьба за определенность включает Беспокойный голос и затрудняет выявление навязчивых мыслей. Вы концентрируетесь на содержании мыслей, а не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой. Таким образом, когда вы определяете мысли как навязчивые, это помогает практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределенность в своей жизни. Этот важный аспект будет дополнительно рассмотрен в практической части, приведенной в восьмой главе.

► Определенность – это ощущение, а не факт.

Шаг Просто мысли

Напомните себе: вы уже знаете, что эти мысли – автоматические, и можно спокойно забыть о них. Скажите себе без всякой тревоги: «Эти мысли автоматические, и лучше всего просто забыть о них».

Простое напоминание себе об этом факте помогает не вовлекаться в мысли.

Беспокойный голос: О, нет!

Голос мудрости: Мысли – это всего лишь мысли. Пустые мысли – точно так же всего лишь пустые мысли. Нет никакой необходимости предпринимать что бы то ни было.

Такое напоминание самому себе помогает различать, что поддается контролю, а что нет. Как уже было показано, мысли и вызываемые ими мучительные приступы возникают автоматически, именно это и называется первым испугом. Вы никак не можете на него повлиять. Однако помните: вы в состоянии усилить этот испуг, превратить его во вторичный страх или же дать ему пройти. Если вы позволите ему пройти, в силу вступит естественный процесс успокоения.

Если вы ничего не станете делать с этими мыслями, сможете не вовлекаться в них. Все, что вы делаете на этом этапе, прилагая усилия, лишь поддерживает первый испуг, превращая его во вторичный страх. Именно так парадоксальные усилия продлевают присутствие мыслей и заставляют их казаться более опасными. Подумайте о китайской ловушке: чтобы выбраться из нее, нужно делать нечто противоположное тому, что подсказывает здравый смысл. Идея оставить мысли в покое может казаться неуместной, но именно в этом заключается лучший способ выбраться из расставленной ими западни. Представьте себе, что это перетягивание каната. Что будет, если вы просто отпустите его?

Вам нужно напомнить себе о том, что уже известно. Посторонние мысли, приступы страха и склонность считать мысли опасными – все это проявляется очень быстро. Однако вы работаете над тем, чтобы в нужный момент вспомнить о Голосе мудрости и сказать: «Я могу это выдержать».

Шаг 3: Принять и допустить

Примите и допустите мысли в свое сознание. Не пытайтесь оттолкнуть их. Это сложно, и многие задают вопросы, поскольку им не так просто понять. Позже расскажем об этом подробнее, но сейчас ваша задача не в том, чтобы отвлекаться, не в том, чтобы вовлекаться, и не в том, чтобы отбиваться от мыслей рациональными доводами.

Беспокойный голос: Что, если я убью его?

Голос ложного спокойствия: Нет, ты не сделаешь это. Ты просто устал. Возможно, ты неосознанно злишься на своего сына. Возможно, дело в том, что ты съел испорченную еду. Я просто уверен, что должно быть какое-то объяснение этим дурным мыслям.

Голос мудрости: Принять и допустить означает оставить эти мысли в покое. Пусть делают что хотят. Просто наблюдай.

Не разрешайте себе ввязываться в исследование идей или содержания своих мыслей. Не пытайтесь составить план или решить какие бы то ни было проблемы, которые будто бы создаются вашими мыслями. Если начнете это делать, вы будете искать ответ на вопрос, на который нет ответа. Кроме того, самой проблемы не существует!

Что значит – принять и допустить мысли? Принять не значит: «Я навечно застрял с этими мыслями и страданием из-за них, так что мне нужно просто сдаться». Это также не означает, что нужно принять содержание этих мыслей, которое говорит о том, что вы дурной, утративший контроль или далекий от совершенства человек. Принять и допустить означает, что вы активно позволяете мыслям проявляться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, поскольку такое отношение помогает осознать, что эти мысли неважны. Они не требуют внимания или реакции. Вы даже можете приветствовать мысли как дополнительную возможность для тренировки мозга.

Принять и допустить также означает признать, что у вас вполне могут появиться и другие навязчивые мысли. Таким образом, когда вы позволяете мыслям активно проявляться, то также позволяете себе признать, что за ними могут последовать и другие.

Говорят, «дьявол в мелочах». Речь идет о том, что ошибки обычно допускаются в незначительных вопросах. Иногда явно не имеющая никакого значения деталь вашей реакции может повлиять на то, пропустите ли вы ту или иную мысль или окажетесь вовлечены. Есть существенная разница между тем, чтобы думать: «Это навязчивая мысль» и «Мысли – это всего лишь мысли» или «Эта мысль неверна». Первые два утверждения маркируют мысль и позволяют отстраниться от ее содержания. Последнее утверждение оценивает содержание мысли (истинно оно или ложно). Кроме того, в нем есть некоторое заверение о ее содержании, что предполагает определенную значимость. Таким образом, утверждение «Это навязчивая мысль» позволяет навязчивой мысли проявиться, тогда как утверждение «Эта мысль неверна» приводит к вовлечению. Изменение отношения с вовлечения на принятие может оказаться очень тонкой работой.

Один из возможных способов понять, что принятие – это неотторжение, а также невовлечение в навязчивые мысли, состоит в том, чтобы рассматривать это так: Голос ложного спокойствия всегда подначивает Беспокойный голос. Чтобы не вовлекаться в навязчивые мысли, нужно заглушить Голос ложного спокойствия. Это лишает Беспокойный голос энергии, необходимой для поддержания страха.

Помните, что вас можете по-прежнему ожидать первичный испуг. Это амигдала выполняет свою работу. Однако сразу после этого начинается приступ мучений, и ваша задача – держать Голос ложного спокойствия под контролем. Ниже описаны привычки Голоса ложного спокойствия, который нужно заглушить. Держитесь от него подальше. Когда заметите, как Голос ложного спокойствия собирается что-то сказать, спокойно переведите свое внимание и откажитесь участвовать в разговоре.

Голос ложного спокойствия хочет, чтобы вы:

• вовлеклись в мысли любым возможным способом;

• ответили на все вопросы, связанные с мыслями;

• вытолкнули мысли из своего сознания;

• выяснили, что означают ваши мысли;

• постарались определить, верны ли мысли (однако помните, что это мысли, а не факты);

• проанализировали, почему мысли появились именно сейчас;

• убедили себя, что вы никогда не сделаете того, что подсказывают эти мысли;

• изменили свое поведение, чтобы избежать возможности сделать то, что подсказывают мысли;

• предложили то или иное заверение.

Каждый раз, когда вы заставляете Голос ложного спокойствия замолчать, вы сокращаете комментарии, которые следуют за навязчивыми мыслями. Как вы уже узнали, основная проблема с навязчивыми мыслями связана не столько с самими мыслями, сколько с внутренним диалогом, которым они сопровождаются. Если вы заметите, что Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия спорят между собой, обратитесь к Голосу мудрости, который скажет вам, что на этот разговор не стоит тратить времени.

Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой. Эта точка зрения, при которой вы признаете, что чем больше сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник. Эта точка зрения предполагает открытость. Вы позволяете мыслям проявляться, больше не боретесь с ними. Мысли теряют свою власть. Вы принимаете точку зрения Голоса мудрости. По мере того как вы тренируетесь работать со своими навязчивыми мыслями, используя этот новый подход, вы обнаружите, что вначале будет сложно изменить старые привычки. Вы еще не пришли к полному осознанию того, что мысли не важны, но это ваша цель.

► Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой.

Шаг 4. Наблюдать и ощущать

Наблюдать за борьбой и позволять ощущениям проявляться. Возвращайтесь к текущему моменту, как только обнаружите, что перенеслись в воображаемое будущее. Переносите внимание с этих размышлений на свои ощущения. (Что вы видите, слышите, какие запахи до вас доносятся, какие ощущения есть в вашем теле?) Сконцентрируйтесь на том, что противостоит вашим догадкам. Оставьте борьбу.

Беспокойный голос: Я не могу это выносить. У меня опять эти мысли. Сегодня я не смогу заснуть, если не избавлюсь от них.

Голос ложного спокойствия: Почему нельзя просто избавиться от них? Нужно расслабиться и отдохнуть, ведь завтра будет экзамен. Просто подумай о чем-то другом. Возможно, стоит выпить снотворное.

Голос мудрости: Я смотрю на тебя. Ты вовлекаешься в эти вопросы «что, если…». Если все время только и делать, что представлять себе будущее таким образом, не заметишь, как проходит настоящее. Посмотри на пол под своими ногами или прислушайся к шуму системы отопления. Нужно сконцентрироваться на том, что ощущаешь прямо сейчас. Я понимаю твою растерянность; нужно прочувствовать ее и позволить мыслям свободно проявляться. Ощущения меняются каждый момент, и точно так же меняются мысли.

Наблюдение за спором – это способ отстраниться от водоворота переживаний. Не нужно бороться с мыслями. В конечном счете вы должны с любопытством наблюдать за своим дискомфортом, а не воспринимать его как опасность или нечто невыносимое с первой же секунды. Наблюдение за спором позволяет услышать Голос мудрости. Наблюдение – это позиция отказа от активных действий, от немедленной реакции, от приложения усилий. Вы не выносите никаких суждений. Вы позволяете мыслям проявляться так долго, как потребуется. Это полная противоположность вовлеченности.

Шаг 5. Дать пройти времени

Позвольте пройти времени. Не торопите события. Наблюдайте за своей тревогой и переживаниями с любопытством, но беспристрастно. Не нужно постоянно проверять, работает ли этот метод; просто позвольте мыслям проявляться. Это мысли. Не нужно никуда спешить.

Беспокойный голос: Не знаю, как долго я еще смогу выносить это. Я в бешенстве; когда это прекратится?

Голос ложного спокойствия: Пожалуй, следует снова почитать о том, как с этим справляться, поскольку я, кажется, подзабыл детали. Нужно выполнить аффирмации: «Я хороший человек», «Я хороший человек», «Я хороший человек». Здесь говорится, что эти дурные мысли обычно проходят за несколько минут; предлагаю начать считать время.

Голос мудрости: Что касается меня, я хоть весь день могу пробыть с этими мыслями. Дискомфорт еще не означает, что я в опасности. Это просто мысли.

Умение позволить времени пройти – один важнейших навыков, необходимых для восстановления. Помните, что любая мысль, которая приводит к повторяющимся паническим ощущениям, является признаком тревожного расстройства. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности. Они автоматически появляются вместе с мыслями, но не являются сигналами к действию. Если вы станете подсчитывать, как скоро вам станет лучше, вы мысленно перенесетесь в будущее, это усилит дискомфорт и заставит бороться с мыслями еще усерднее. Если вы станете проверять, работают ли предпринятые вами шаги, то также лишь усилите нежелательные мысли. Перестаньте спешить. Перестаньте предпринимать усилия. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с опасностью. Если пройдет достаточно времени, обычная реакция успокоения наступит сама собой.

► Если вы чувствуете, что надо что-то срочно предпринять, – это ложный сигнал от вашего мозга.

Позволяя времени пройти (если заметите, что снова увлеклись мыслями о будущем и своими привычными драматичными, беспокойными или осуждающими комментариями), плавно вернитесь обратно к настоящему моменту. Обратите внимание, что сейчас вы наблюдаете за некими мыслями, не имеющими никакого значения. Когда бы вы ни заметили, что боретесь с мыслями и сопротивляетесь им, возвращайтесь в состояние наблюдения и позвольте им пройти. Не нужно спешить. Нет никакой опасности. Обратите внимание на свои ощущения и переживания. Постарайтесь добиться постоянного присутствия Голоса мудрости. Снизьте темп. Вы можете намеренно замедлиться, говорить и ходить медленнее. Вам не нужно вытеснять мысли или ощущения. Вы вполне можете обнаружить новые ощущения и мысли в сознании, а возможно, и новые воспоминания. Следите за тем, как они проплывают в вашем сознании.

Шаг 6. Двигаться дальше

Пока навязчивые мысли еще не покинули вас, продолжайте делать то, что делали до их появления.

Беспокойный голос: Мне страшно. Что, если они вернутся?

Голос ложного спокойствия: Отдохни немного. Это должно помочь. Возьми передышку. Ты только что увернулся от пули. Не нужно подвергать себя лишнему стрессу. Не надо так беспокоиться.

Голос мудрости: Эти опасения приносят мучения, но они не опасны, и мысль о том, что они могут вернуться, это всего лишь мысль. Нет ничего опасного в том, что вернутся мысли, которые не имеют никакого значения. Я собираюсь вернуться к своим делам, к обычной жизни.