Текст книги "Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде"

Глава 5
Как мозг создает навязчивые мысли

Представьте, что ваш друг подскакивает к вам сзади без всякого предупреждения и кричит: «Бу-у!» Вы, вероятно, подскочите или вздрогнете, а также испытаете приступ страха. Затем, когда поймете, что бояться было нечего, дрожь и частое сердцебиение прекратятся, и вы начнете успокаиваться. Спустя несколько минут все будет выглядеть так, будто с вами ничего не происходило.

В этой главе говорится о том, что происходит в мозге, когда вы пугаетесь в ситуациях, похожих на только что описанную, и когда успокаиваетесь. Кроме того, мы объясним, какие процессы протекают в мозге, когда вы испугались и не успокаиваетесь тотчас же. Это поможет вам понять, почему все ваши усилия, как бы вы ни старались себя успокоить, не дают и малой доли того эффекта, на который вы рассчитывали.

Предлагаем вам подробнее рассмотреть нейробиологический механизм, лежащий в основе феномена навязчивых мыслей. Существует вполне понятная причина, по которой ваш мозг утверждает, что эти мысли опасны, и почему иногда мысли так напоминают импульсы.

К сожалению, еще недавно людей с навязчивыми мыслями называли слабыми, сумасшедшими или неспособными контролировать себя, а иногда говорили, что у них недостаточно силы воли. Сегодня установлено, что все это не соответствует действительности и дело в том, что ваш мозг оказался запрограммирован на повторение тех или иных мыслей. Хорошие новости: нам известно, как подкорректировать работу мозга и прекратить страдания.

Часть вашего сознания, которая изначально предназначалась для того, чтобы обеспечивать безопасность при возникновении угрозы, может оказаться сбитой с толку и введенной в заблуждение. Она может оказаться настолько озадаченной, что начнет ошибочно воспринимать безопасные обстоятельства как опасные. Это состояние называют тревожным расстройством: в этом случае, хотя нет никакой опасности, вы беспокоитесь и тревожитесь, как если бы угроза для вас была самой настоящей. Когда ваш мозг по ошибке реагирует на мысли, как если бы они таили в себе какую-то опасность, тем самым создаются благоприятные условия для появления навязчивых мыслей. Как уже было сказано в предыдущих главах, сами по себе мысли никогда не бывают опасны – это всего лишь мысли. Несмотря на это, мозг может оказаться запрограммированным на страх перед мыслями. Такое может случиться с каждым.

Нам известно, что мозг обучается, усваивая новый опыт и информацию. Опыт переживания страха хранится в форме особенно ярких воспоминаний. Если реакция страха включается часто, она становится автоматической. (Многие нейробиологи говорят, что нервы, реагирующие одновременно, будто спаяны между собой.) Точно так же, как у нас есть склонность создавать ассоциации типа «вверх – вниз» и «налево – направо», хорошо протоптанная тропинка в сознании – это ассоциация между двумя событиями, следующими одно за другим, и так они становятся связанными между собой (то, что психологи называют обусловленностью). Если за мыслью следует тревожное переживание, «тропинка» от мысли к страху становится все отчетливее. Когда это происходит постоянно, ваш мозг вырабатывает обусловленную автоматическую реакцию тревоги на такую мысль. В результате создается условие для возникновения навязчивой мысли.

Хорошие новости, однако, в том, что недавно ученые установили: мозгу значительно проще прокладывать новые «тропинки», чем было принято считать, и новые реакции могут пересилить старые. Другими словами, не верьте, что «старого учить – что мертвого лечить»! Возраст не имеет никакого значения – мозг любого человека способен учиться. Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх. В этой главе закладывается основа для понимания того, как именно это сделать.

Для того чтобы понять, как именно появляются навязчивые мысли, начнем с рассмотрения реакции на сигнал тревоги, которая по умолчанию «встроена» в мозг человека. Эту реакцию иногда также называют реакцией стресса, реакцией «бей – беги» или, что лучше отражает ее суть, – «бей, беги или замри». Она настраивает тело на целую серию действий, и все они приносят результат, когда вы действительно находитесь в опасности. Сюда относится выброс адреналина, учащение сердцебиения, изменение ритма дыхания, повышенная настороженность, связанная с ожиданием появления угрозы, туннельное зрение и многие другие изменения восприятия. Это ощущается как приступ страха или ужаса. Центром реакции на сигнал тревоги является амигдала, состоящая из двух структур, расположенных в височной доле мозга, каждая размером с грецкий орех. Амигдала может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном: она или запускает реакцию на сигнал тревоги, или нет. Реакция на сигнал тревоги не выражена в словах – вы можете представить ее как звон колокола, предупреждающего об опасности. Частичных реакций и прочих нюансов здесь не бывает.

Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, амигдала активируется при малейшем намеке на возможную угрозу. Ее задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтет подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Возникновение сигнала тревоги в отсутствие реальной опасности называют ложным срабатыванием. Если сигнал не подается в условиях угрозы, говорят об ошибке исключения. Ваша амигдала генерирует великое множество ложных срабатываний, поскольку не приемлет риска ошибки исключения.

В ситуациях настоящей опасности, например когда на вас по шоссе несется автомобиль или падает булыжник, быстрая реакция, сила мышц и усиленное кровообращение, составляющие часть вашей системы реагирования на угрозу, сослужат добрую службу. Немедленное изменение частоты дыхания необходимо для быстрого бега в чрезвычайной ситуации. Даже потение способствует охлаждению вашего тела, которое разогревается от бега. Ваша амигдала предназначена для того, чтобы спасать жизнь, так что она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы.

На рис. 1 показан приступ страха, который люди испытывают при активации амигдалы. Триггером может служить приближающийся на большой скорости автомобиль или внезапный крик друга позади вас. Реакция страха проявляется крайне быстро.

Амигдала легко учится бояться, поскольку ее задача состоит в том, чтобы защищать вас. Когда вы только родились, сигнал тревоги включало сравнительно немного триггеров: громкие звуки и потеря опоры – два врожденных триггера страха. Младенцы еще не боятся горячей плиты, но амигдала взрослого уже обучилась этому. По мере взросления амигдала учится подавать сигналы тревоги в ответ на самые разные триггеры. Вы учитесь бояться реальных угроз и стремиться избегать их. Это естественно, нормально, это защитный механизм, который есть у каждого.

Кроме того, для многих людей источниками сигнала тревоги могут становиться некоторые животные, места, интонации голоса, социальные ситуации и транспортные средства, даже несмотря на то что сами по себе они не представляют никакой объективной опасности. Сигналы тревоги могут инициировать даже такие эмоциональные реакции, как ощущение западни, предчувствие отказа или сомнения. Другими словами, амигдала вызовет приступ страха в ответ на триггеры, за которыми не стоит никакой реальной опасности. Психологи называют это обусловленным обучением. Таким образом, реакции страха могут стать привычными для мозга.

Амигдала людей с навязчивыми мыслями научилась испытывать страх (то есть бить в тревожный колокол) из-за определенных мыслей. Вы не были рождены со страхом из-за этих мыслей, и нет никакой объективной причины, по которой вам стоило бы их бояться, но ваша амигдала усвоила условие, что ей следует реагировать, когда они появляются в сознании. Помните, что в современном мире существует бесчисленное множество ситуаций, не представляющих никакой опасности, которые воспринимаются или ощущаются как опасные. Если ваша амигдала звонит в колокол в ответ на безобидные мысли, вы получаете ложный сигнал об угрозе: колокол звонит, вы незамедлительно испытываете приступ страха, и легко подумать, что угроза и в самом деле существует. В результате мысли начинают казаться опасными, вы пытаетесь бороться с ними, и – разумеется! – они застревают.

Приступ страха, вызванный амигдалой, иногда называют первым испугом. Этот термин был введен Клэр Викс (Weekes, 1969) в 1950-х. Она описывала первый испуг как автоматическую реакцию. Сегодня можно утверждать, что сигнал тревоги – первый испуг – это функция, которую амигдала выполняет по умолчанию. Известно, что первый испуг представляет собой реакцию мозга, которая не поддается сознательному контролю. Ее невозможно предотвратить.

Амигдала подает огромное количество ложных сигналов тревоги. Чаще всего первый испуг – не более чем ложный сигнал. Лишь в редких случаях он свидетельствует о реальной опасности. Ваша система реагирования на угрозу активируется всегда, когда обнаруживает даже малейший намек на опасность. Застрявшая мысль – подобно вскрику «Бу-у!» – запускает этот механизм, поскольку в нем прописано такое условие.

На рис. 2 показана схема того, что происходит в мозге, когда кто-то вопит «Бу-у!». «Бу-у!» – это триггер, и звук проходит от вашего уха к «панели управления» в мозге, которая носит название таламус, и оттуда он в кратчайшее время передается в амигдалу. Амигдала реагирует, и вы испытываете первый испуг. Все это происходит в мгновение ока, примерно за 1/5 секунды.

Итак, что делает первый испуг неотвратимым и автоматическим? Это связано с тем, как устроен мозг. Предлагаем рассмотреть процесс подробнее.

В 1990-х годах нейробиологи, в том числе Джозеф Леду (LeDoux, 1998), сделали замечательные открытия, связанные с реакцией головного мозга на страх. Ученые пришли к выводу, что мозг устроен таким образом, что амигдала получает сигналы по двум разным, не связанным между собой путям. В какой бы ситуации ваши органы чувств ни отреагировали на опасность, например громкий звук, амигдала получает два сигнала о возможной угрозе. «Панель управления» (таламус) в мозге одновременно посылает сигнал в двух направлениях. Один путь – прямой и очень быстрый, как показано на рис. Второй проходит сквозь кортекс – область мозга, отвечающую за мышление, и лишь затем попадает в амигдалу. Этот более длинный путь занимает приблизительно на полсекунды больше, чем первый, так что идущий по нему сигнал попадает в амигдалу примерно на полсекунды позже первого.

Если бы нужно было нарисовать диаграмму пути от «панели управления» мозга (таламуса) к амигдале, она бы выглядела примерно так, как показано на рис. 3.

Вы видите два пути к амигдале. Есть быстрый путь, который обходит кортекс, отдел мозга, отвечающий за мышление. Второй, более долгий, проходит сквозь кортекс, что позволяет обдумать или обработать значение сигнала. Более быстрый путь отличается высокой скоростью и нечеткостью; второй более точен. Однако за эту точность приходится платить временем. Сигнал, проходящий по второму пути, достигает амигдалы приблизительно на полсекунды позже того, который проходит по первому пути. Таким образом, сообщение о том, что что-то может быть не в порядке, поступает первым, а факты выясняются немного позже.

Вновь обратимся к примеру, где вы напуганы, оттого что ваш друг подскочил к вам сзади и выкрикнул «Бу-у!» Вы подпрыгиваете, испытываете приступ страха, а затем успокаиваетесь.

Внезапный крик «Бу-у!» был передан в вашу амигдалу по быстрому пути, показанному на рисунке В результате активировалась ваша реакция на сигнал тревоги. Как уже говорилось, этот быстрый путь обходит участок мозга, отвечающий за ваше мышление, и передает сигнал моментально. Реакция на сигнал тревоги – самая быстрая реакция в человеческом теле! Таким образом, когда ваш друг завопил «Бу-у!», ваша реакция последовала незамедлительно. Это пример первого испуга.

На рис. 3 показан первый испуг. Но из этой схемы вы также можете понять, что происходит со второй частью сигнала – той, которая проходит к кортексу, отделу мозга, отвечающему за мышление. На рис. 4 приведена схема этой реакции, которая происходит спустя приблизительно 1/5 секунды после того, как вы слышите «Бу-у!»

Обратите внимание, что сигнал уже дошел до амигдалы по быстрому пути, и первый испуг был активирован. Также обратите внимание на то, что другой сигнал, идущий по более долгому пути и предварительно проходящий через отдел мозга, отвечающий за мышление, еще не достиг амигдалы. Амигдала активизирована до того, как получила сообщение от кортекса. Другими словами, «Бу-у!» вызывает у вас приступ страха раньше, чем вы сможете это осознать. Вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину. Ваша реакция стремительная, автоматическая и непредотвратимая.

Приблизительно полсекунды спустя амигдала получает сообщение от кортекса. В нем говорится, что этот звук – всего лишь чей-то крик «Бу-у!», и в нем нет никакой опасности. (Ведь по большому счету этот звук мог оказаться звуком выстрела.) Тогда в амигдалу направляется сообщение о том, что нет необходимости продолжать посылать сигнал тревоги, и вы начинаете успокаиваться. В течение нескольких минут все выглядит так, будто ничего не происходило.

На рис. 5 показано снижение уровня страха после того, как амигдала получила сигнал от кортекса: «Все в порядке. Нет нужды бить тревогу. Это всего лишь крик „Бу-у!“ и можно успокоиться».

Обратите внимание, что на рис. 5 приступ страха быстро прекращается, и первый испуг проходит, когда амигдала получает сообщение от кортекса о том, что триггер не представлял собой угрозу.

Здесь хотелось бы подчеркнуть два аспекта.

Первый испуг невозможно предотвратить, поскольку он возникает до того, как у сознания появится возможность вмешаться. Здесь не идет речь о силе воли, поскольку сигнал запускается прежде, чем появится возможность принять волевое решение.

Первый испуг быстро проходит, когда вы понимаете, что вам ничего не угрожает.

Иногда первый испуг не проходит так быстро. В некоторых случаях первый испуг – всего лишь начало, за которым следует целая серия реакций страха. Когда это происходит, вторичный страх создает условия для возникновения навязчивых мыслей.

Представьте ситуацию, существенно отличающуюся от того, когда вас пугает друг. Предположим, что область мозга, ответственная за мышление (кортекс), не сообщает амигдале, что все в порядке, а говорит, что действительно есть чего опасаться. В таком случае амигдала вновь включит сигнал тревоги и продолжит передавать его так долго, сколько кортекс будет предупреждать об опасности.

В частности, предположим, например, что приступ первого испуга – это ваша реакция на навязчивую мысль о том, что могли бы спрыгнуть с балкона. Тогда вы можете подумать: «Что, если я сделаю это?», или «Как можно быть уверенным в том, что этого не произойдет?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?», или даже «В чем бы ни была моя проблема, очевидно, это очень серьезно». Эти внутренние голоса заставляют страх усиливаться. Ваша амигдала, подстегиваемая голосами, продолжает бить тревогу, в результате вы напуганы.

Внутренний диалог между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия порождает все больший вторичный страх. Страх снижается, когда в этот диалог вступает Голос мудрости.

Цикл усиления страха

Предлагаем вам подробнее рассмотреть появление навязчивых мыслей на примере диалога внутренних голосов. Помните, что все три голоса (Беспокойный голос, Голос ложного спокойствия и Голос мудрости) соотносятся с той областью мозга, которая отвечает за мышление, то есть с кортесом. Ни один из этих внутренних голосов не играет никакой роли в возникновении первого приступа страха – так называемого первого испуга.

Однако все три персонажа переживают приступ первого испуга. Как и следовало ожидать, Беспокойный голос всегда оказывается одураченным. Он слепо верит тому, что приступ страха обязательно вызван реальной угрозой. Беспокойный голос не задумывается о том, что чаще всего сигналы тревоги оказываются ложными и что в жизни сравнительно мало действительно опасных ситуаций. Беспокойный голос автоматически воспринимает каждый сигнал тревоги со всей серьезностью, независимо от того, был ли он вызван скрипом на чердаке, неровным сердцебиением или навязчивой мыслью.

Каждый раз, когда Беспокойный голос сообщает о чем-то, что может пойти не так, амигдала посылает новые сигналы тревоги. До тех пор, пока Беспокойный голос продолжает задавать вопрос: «Что, если произойдет (подставьте что-нибудь ужасное)?», амигдала будет продолжать генерировать приступы страха.

Как только это происходит, Голос ложного спокойствия выходит вперед, чтобы попытаться заглушить Беспокойный голос. Голос ложного спокойствия пытается смягчить, притвориться, объяснить, успокоить и составить план «на всякий случай». Но это лишь убеждает Беспокойный голос в том, что сигнал тревоги был достоверным и требует внимания. Как уже было сказано, когда Голос ложного спокойствия обращается к Беспокойному голосу, тот вновь начинает задавать вопросы типа «что, если…». От этого никуда не деться. Голос ложного спокойствия не помогает. Так вы попадаете в ловушку непрекращающегося страха.

Это вторичный страх – и, пытаясь бороться с мыслями, вы создаете условия для возникновения навязчивых мыслей.

На рис. 6 показан цикл нарастания страха, в котором участвуют Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия в кортексе.

Цикл снижения страха

Лучший способ избежать вторичного страха – прервать цикл его нарастания, позволив Голосу мудрости победить. Только Голос мудрости напоминает, что амигдала просто выполняет свою функцию, что мысли – всего лишь мысли, и что сигнал тревоги – это ложное срабатывание, и для его полного исчезновения нужно только, чтобы прошло достаточно времени.

Голос мудрости в сознании – это голос кортекса, который утверждает, что исходная мысль «Что, если я спрыгну с балкона?» не представляет собой угрозы, несмотря на вызванный ею приступ страха. Голос мудрости сообщает, что первый испуг возникает автоматически, тогда как на вторичный страх вы можете повлиять. Голос мудрости объясняет, что чувство тревоги не означает присутствия реальной опасности. Когда это происходит, успокоение следует естественным образом, без дополнительных усилий, и навязчивые мысли растворяются в общем потоке других.

На рис. 7 представлен цикл снижения страха, разворачивающийся в кортексе, когда Голос мудрости становится слышен и получает возможность взаимодействовать с Беспокойным голосом.

► Голос мудрости утверждает, что ощущение тревоги не означает наличия опасности.

Амигдала активирует реакцию на сигнал тревоги. Вы готовы противостоять угрозе. Если угроза реальна (например, на вас несется дикое животное, в вашу сторону направляется автомобиль, водитель которого потерял управление), реакция на сигнал тревоги работает как надо, активизируя мышцы, сердце и дыхание, высвобождая дополнительные физические силы, необходимые для защиты (доводилось ли вам когда-нибудь слышать истории о том, как напуганные матери справлялись с невероятными препятствиями, чтобы спасти своих детей?). Тело и мозг работают в экстренном режиме.

Однако этот режим также может активироваться любой причиной, вызывающей приступ страха. Такие причины, как социальное отторжение, беспокойство о здоровье или финансах и даже простой намек на неодобрение со стороны начальника могут стать обусловленными триггерами, запускающими реакцию на сигнал тревоги.

В случаях, когда за триггером не стоит никакой реальной угрозы и он оказывается всего лишь неустанным напоминанием о прошлых нежелательных мыслях – например, это может быть неоднозначное выражение чьего-то лица, которое кажется неодобрительным, или мысль о нанесении вреда дорогому вам ребенку – такой «аварийный режим» оказывается не только бесполезным, но и вредит. Он заставляет вас гадать, все ли в порядке с вашим психическим состоянием. Это явление называют тревожным мышлением, которое является непосредственным результатом повышенного умственного напряжения. Это часть биологии возбуждения.

Мир выглядит иначе, когда амигдала запустила реакцию на сигнал тревоги. Когда изменение произошло, и вы перешли в состояние тревожного мышления, вы становитесь крайне уязвимыми для навязчивых мыслей. Такое изменение состояния сознания является неотъемлемой частью продолжающейся реакции на сигнал тревоги. Вот несколько основных отличий, которые вы заметите при тревожном мышлении.

Слияние мыслей и действий

Обычно различие между мыслями и действиями достаточно очевидно. Тревожное мышление приводит к измененному состоянию сознания, в котором ужасающие мысли могут восприниматься столь же пугающими, как ужасающие действия. Возникает ощущение, что мысли и действия неразрывно связаны. Хотя мысли и вызывают страх, людям кажется, что они на самом деле переживают, а не только воображают себе опасные ситуации. Слияние мыслей и действий вызывает иллюзию того, что между мыслями и событиями практически нет никакой разницы. Мысли больше не кажутся безопасным способом опробовать действия без каких бы то ни было последствий. Вопросы типа «что, если…» уже не выглядят догадками или фантазией, они воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. Кроме того, слияние мыслей и действий заставляет считать, что мысли о поступках некоторым образом морально равны этим поступкам, а значит, сообщают важную информацию о думающем. Другими словами, дурные мысли возникают только у дурных людей.

Все риски кажутся необоснованными

Если амигдала не активирует реакцию на сигнал тревоги, вы понимаете, что все в жизни связано с риском. Все ваши действия связаны с рисками, которые кажутся разумными. Напротив, ваше тревожное мышление не может допустить никаких рисков, поскольку мысли о том или ином событии повышают вероятность того, что оно и в самом деле произойдет. Что, если катастрофические мысли станут воплощаться в реальность? Любые мысли, вызывающие тревогу, делают обычные риски неприемлемыми. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Вы ощущаете необходимость в заверениях о безопасности и стремитесь избегать ситуаций, провоцирующих подобные ощущения. Разумеется, тревожное мышление не может дать никаких гарантий.

Мысль становится навязчивой

В результате развития тревожного мышления избегать наводящих страх мыслей становится сложно. Они будто застревают в сознании. Сколько бы вы ни приказывали себе думать о чем-то другом, катастрофические мысли продолжают повторяться. Отвлечение лишь отчасти полезно для переключения внимания, а иногда и вовсе никак не помогает. Это нейробиологическая основа иронического мыслительного процесса, который уже был описан в первой главе. Усилия, затраченные на то, чтобы избавиться от мыслей, лишь делают их более навязчивыми.

Невыносимость неопределенности

Жизнь полна неопределенности, никто не может предсказывать будущее. Чаще всего люди принимают тот факт, что все в жизни связано с некоторым риском, и продолжают жить с низким уровнем тревоги. Однако при тревожном мышлении любая неопределенность начинает восприниматься как угроза. Кроме того, в результате тревожного мышления мысли вызывают ощущение страха. Определенные мысли воспринимаются как опасные. Крайне сложно удерживать в сознании то, что мысли и ощущения – это не факты.

► Ни мысли, ни ощущения фактами не являются.

Это лишь некоторые из способов, с помощью которых тревожное мышление делает вас уязвимыми для нежелательных посторонних мыслей. Мозг повышает чувствительность и усиливает реакцию на определенные мысли, меняя ощущения, ими вызываемые, и так запускается весь процесс. Теперь, когда вы знаете, как именно возникают навязчивые мысли, в следующей главе найдете объяснение, почему они вызывают такую фрустрацию. Вы поймете, почему ничего из того, что вы пробовали (до настоящего момента), не сработало.