Текст книги "Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде"

Глава 6
Почему до сих пор ничего не помогло

Скорее всего, вы приложили большие усилия, пытаясь избавиться от навязчивых мыслей, и велика вероятность, что не добились заметного успеха. С тех пор как у вас появились первые навязчивые мысли, наверное, уже прошло некоторое время, и вы настойчиво, но безрезультатно боретесь за то, чтобы контролировать, избегать или вытеснять их из своего сознания и изгонять любым другим способом. Возможно, вы уже применяли другие методы самопомощи, обращались за советом к друзьям или даже получали профессиональную помощь или терапию. Вы могли рассказать своему психотерапевту об этих мыслях или, что также не исключено, могли быть слишком напуганы тем, что они могут значить или что может сделать терапевт, если узнает о них.

Существует три фактора, объясняющих, почему ваши усилия не дали результата: «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность. Каждый из них будет рассмотрен в этой главе. Мы рассмотрим влияние «застревающего ума» – биологически обусловленной склонности, которая, скорее всего, является врожденной и которую нужно принимать в расчет. Далее будут обсуждаться парадоксальные усилия – центральная концепция, представленная в предыдущих разделах книги. И наконец объясним идею вовлеченности, которая подразумевает высокую степень включенности в мысли, как если бы они были важны. Затем приведем примеры из жизни, чтобы вы могли увидеть, где и как именно действуют эти три элемента, делая все ваши усилия безрезультатными.

«Застревающий ум»

Возможно, вы помните различные навязчивые мысли, которые возникали у вас в то или иное время. Они появляются, когда вы начинаете уделять слишком много внимания своему мышлению. «Застревающий ум» – это термин, используемый нами для описания состояния, при котором мысли, которые в обычной ситуации исчезли бы из вашего сознания так же легко, как появились, возвращаются вновь и вновь. Каждый раз, когда подобные мысли возвращаются, они притягивают к себе неподобающее и незаслуженное внимание.

Нравится вам это или нет, на склонность к застреванию мыслей влияют определенные факторы. «Застревающий ум» имеет биологические предпосылки. Это связано с особенностями мозга. Здесь есть две причины. Одна из них генетическая: эта склонность свойственна целым семьям и нередко связана с фамильными чертами характера. Большинство людей со склонностью к застреванию мыслей могут назвать и других членов семьи, которые также страдают от этого, признают они это или нет. Второй фактор – это стресс. Особенности застревающего ума:

• в состоянии усталости, находясь под сильным впечатлением от хороших или плохих событий, когда приходится бороться с болезнью, стрессом или противоречивыми эмоциями;

• если у вас похмелье (а во многих случаях усилить эту склонность способно даже небольшое количество алкоголя);

• если вы начинаете беспокоиться о застревающих мыслях или проверять, не появились ли они.

Все это может вызывать неприятные ощущения, но здесь нет никакой опасности. Совершенно не важно, какова причина (генетика или стресс), – в любом случае вы можете научиться очищать ум от застревающих мыслей.

Застревание сопровождается ощущением тревоги. Одним очевидным аспектом измененного состояния сознания, известного как тревожное мышление, является то, что пугающие мысли становятся крайне навязчивыми. Это похоже на ожидание и предвосхищение опасности, когда мысли, кажущиеся опасными – такие как навязчивые мысли, – будто приклеиваются к вам, как на клейкую ленту для ловли мух.

Иногда тематика мыслей сохраняется неизменной, иногда она меняется. Застревание в некотором смысле напоминает аттракцион под названием «Клешня», в котором механическая клешня шарит в клетке и в произвольном порядке поднимает все, что найдет в большой куче хлама. Что бы она ни подняла, это не стоит тех монет, которые вы заплатили за развлечение.

Парадоксальные усилия

Вы наверняка заметили кое-что исключительно странное и обескураживающее: чем больше пытаетесь избавиться от своих нежелательных мыслей, тем упорнее и настойчивее они становятся. Создается впечатление, что усилия дают обратный результат. Ранее мы уже описали это явление как иронический механизм – что происходит, когда вы пытаетесь контролировать содержание своего сознания, однако более общий принцип называется парадоксальным усилием.

Если «застревающий ум» можно сравнить с клейкой лентой для ловли мух, то для парадоксальных усилий такой аналогией будет китайская ловушка для пальцев. Многие играли в нее в детстве, это простая плетеная бамбуковая трубка. Нужно вставить пальцы с обеих сторон, и когда вы попытаетесь их выдернуть, чем сильнее будет усилие, тем сложнее будет высвободиться, и тем сильнее вы застрянете. Секрет: чтобы освободить пальцы, нужно нажимать, а не вытаскивать, это нужно понять.

То же самое применимо ко многим сферам жизни. Приведем несколько других примеров парадоксальных усилий:

• прилагать немыслимые усилия, чтобы заснуть, независимо от того, клонит ли вас ко сну на самом деле;

• пытаться не слушать звуки телепередачи, когда работа близится к завершению;

• стараться быть непринужденно остроумным, когда вы чувствуете себя скованно;

• изо всех сил пробовать расслабиться, когда вы испытываете тревогу;

• пытаться смеяться над чем-то, что вовсе не кажется смешным;

• силиться игнорировать то, что вы уже заметили;

• пытаться не замечать отвратительный запах.

Не имеет смысла пытаться заставить тело расслабиться, испытать определенную эмоцию или заставить разум исключить те или иные мысли. И именно это пытаются сделать большинство людей (по крайней мере, в начале), подвергаясь воздействию навязчивых мыслей. Затем, когда усилия дают обратный результат, возникает идея, что нужно стараться с удвоенной силой. Это все равно что пытаться выбраться из ямы, продолжая копать, пытаться остановить автомобиль, нажимая на газ, или гасить пожар, раздувая пламя.

Парадоксальные усилия описываются выражением «чем меньше, тем лучше». Не будем лукавить: часто усилия дают нужные результаты. Большинство людей уверены (не без веских причин), что упорная работа повышает шансы на успех. Не то чтобы упорная работа была гарантией успеха, но те, кто работает упорнее, обычно более успешны и в среднем чаще достигают поставленных целей по сравнению с теми, кто менее трудолюбив. Хотя это и так, все же в некоторых важных случаях в жизни каждого верно правило «чем меньше, тем лучше». В частности, если прилагать меньше непосредственных усилий для достижения определенных целей, вероятность успеха только повышается! Так проявляются парадоксальные усилия.

Возможно, вы пытались помочь кому-то, кто столкнулся с проблемами, или вмешаться в спор между двумя своими друзьями. В некоторых случаях ваши усилия понимаются совершенно неправильно, и вы не только терпите неудачу в попытках примирить ссорящихся или решить проблемы, но вас еще и обвиняют в ухудшении ситуации! Если бы вы отстранились и ничего не делали, ситуация могла бы разрешиться сама по себе. Это один из примеров, когда «чем меньше, тем лучше».

Приведем другой пример: если вы порезались, рано или поздно рана заживет. Клетки кожи растут в собственном ритме, и порез затягивается. Однако если вы проявляете нетерпение и постоянно срываете пластырь, чтобы посмотреть на рану, вы повреждаете формирующуюся корку и препятствуете заживлению. Пассивность намного эффективнее усилий. Иногда вам просто нужно понять, как выждать нужное время.

Еще один пример: как лучше всего выбраться из болота? Чем старательнее вы пытаетесь вылезти, тем быстрее тонете. Это не так очевидно, но спастись можно, если лечь на спину и перестать барахтаться! Так повышается ваша плавучесть, и вы естественным образом всплываете на поверхность и оказываетесь в безопасности.

Есть и другие случаи, когда усилия явным образом мешают достижению результата. Обучение – один из таких случаев. Для наилучшего обучения необходимо открытое, пассивное внимание и любопытство. Критическая самооценка в процессе обучения не только неприятна, но и мешает достижению целей. Случалось ли вам испытывать давление из-за необходимости освоить новый навык или информацию (научиться играть в баскетбол, выучить новые слова на французском, запомнить сюжет «Гамлета», научиться пользоваться новым приложением в своем смартфоне), когда вам никак не удавалось это сделать? Причина в том, что вы насильно заставляете себя учиться, и возникающее напряжение мешает открытому пассивному вниманию, так необходимому для обучения. Повторим, что парадоксальные усилия – это тот случай, когда «чем меньше, тем лучше».

► В случае избавления от навязчивых мыслей действует правило «чем меньше, тем лучше».

Вовлеченность

Вовлеченность означает, что вы ведете внутренний диалог об агрессивных, сексуально окрашенных, абсурдных или других неуместных мыслях, возникающих в вашем сознании. Вы осуждаете их, спорите с ними или пытаетесь убедить себя в чем-то. Или же вы стараетесь найти способ снизить свою реакцию на те или иные навязчивые звуки, ощущения в теле или другие раздражители. Вы начинаете концентрироваться на мысли или ощущении и своих попытках рационализировать, объяснить их и понять значение или просто изгнать их из своего сознания. Вовлеченность может проявляться самыми разными способами, но чаще всего именно реакция на посторонние мысли или борьба с ними и не дает этому процессу прекратиться. Вовлеченность и включение в навязчивые мысли делает их более интенсивными и настойчивыми.

Одна из возможных причин состоит в следующем: представьте, что вы идете по улице, направляясь к своей машине, откуда ни возьмись появляется незнакомец, который бормочет что-то отвратительное, а затем уходит. Вы можете отреагировать, сказав что-то в ответ (возможно, «Как вы смеете!» или «Это отвратительно»), но это означало бы, что он привлек ваше внимание, и он, в свою очередь, также может ответить что-нибудь еще или даже проявить агрессию. Большинство читателей, вероятно, согласятся, что лучше всего просто пройти мимо. Не дайте ему понять, что услышали его. Ведите себя так, как если бы вам не было до него никакого дела. Разумеется, вы знаете, что произошло, и ваши ощущения не вызывают сомнений, однако лучший способ минимизировать убытки – не связываться.

Почему следует вести себя именно так? Не потому, что вы соглашаетесь или считаете, что сказанное верно. Просто потому, что вам известно, что так этот человек с меньшей вероятностью продолжит свои разглагольствования. Так что вы вполне можете ощущать испуг, но при этом пытаться действовать так, как если бы игнорировали услышанное. Представьте, что человек, произносящий отвратительные вещи, – это навязчивая мысль. Отстранитесь, поскольку так вы снизите шансы услышать от него новые реплики.

Вовлеченность часто означает, что вы будто находитесь в плену своих агрессивных, сексуально окрашенных, отвратительных, пугающих или неприемлемых мыслей. Вовлечение в навязчивые мысли лишь делает их сильнее и настойчивее.

Вы вовлекаетесь в мысли, когда принимаете их содержание за чистую монету. Если вы сможете считать их мусором, станет намного проще не обращать на их содержание никакого внимания и вместо этого концентрироваться на значении, скрытом за содержанием. Если это кажется сложной задачей, предлагаем вам начать с примера, который прекрасно известен каждому и заимствован у Дейва Карбонелла (Carbonell, 2016), написавшего несколько книг по самопомощи в состоянии паники и тревоги (он также ведет популярный веб-сайт anxietycoach.com).

Представьте, что вы открываете следующее электронное письмо, адресованное вам.

Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в… [укажите название иностранного государства], погиб, оставив вам 14 миллиардов долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты. 14 миллиардов долларов будут незамедлительно переведены на ваш счет. И вновь позвольте от всей души поздравить вас.

Станете ли вы восхищенно представлять, как купите яхту, частный самолет или собственный остров? (Надеемся, что не станете.) Дело в том, что словам в этом письме нельзя верить. Содержание не имеет значения. Это пустая болтовня, а не уведомление о наследстве.

Когда вы нажимаете кнопку «Отправить в спам», вы уже избавились от содержимого этого электронного письма. У вас не возникло никаких затруднений с тем, чтобы не принимать слова на веру и понять, что послание по смыслу существенно отличается и звучит следующим образом: «Вышли мне свои деньги, неудачник!»

Так почему же так сложно поступить точно так же с навязчивыми мыслями? Одна из причин состоит в том, что мысли запускают реакцию на сигнал тревоги и поэтому воспринимаются как достоверные. Давайте вновь обратимся к тому, что ощущения – это не факт, и вспомним, что тревожное расстройство вновь пытается обвести вас вокруг пальца.

Мысли также не являются фактами, они – фантазии в вашем сознании. Можно утверждать, что мысли – это способ притворяться. Вы забываете об этом, как только слишком сильно вовлекаетесь в них. Когда к нейтральным мыслям добавляются эмоции, вовлечься в них становится значительно проще.

► Ни мысли, ни ощущения не являются фактами.

Ниже будет показано, как может возрастать вовлеченность. Предлагаем вам проверить это самостоятельно.

Выпишите слова «рубить» и «передать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеет каждое из этих слов по шкале от 1 до 10?

Удалите буквы из каждого слова, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?

Теперь вновь выпишите два первых слова: «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Вероятнее всего, вы обнаружите, что два исходных слова теперь оказываются более эмоционально окрашенными, чем раньше. Вы стали эмоционально вовлечены, поскольку у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы теперь не можете игнорировать. Это больше не просто слова – они кажутся опасными или предупреждающими об опасности или говорят о чем-то негативном. Они также могут казаться неприятными.

Основная идея состоит в том, что слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнете их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс. Ваш внутренний диалог может начаться незамедлительно. Путаница возрастает, как только вы начинаете погружаться во внутренний диалог. Если вы станете реагировать на Беспокойный голос, пытаясь помочь, ситуация только ухудшится. Голос ложного спокойствия – это то, что усиливает вовлеченность.

Беспокойный голос: Что, если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

Голос ложного спокойствия: Не глупи, отбрось все эти мысли…

Голос мудрости: Голос ложного спокойствия, пожалуйста, не реагируй на Беспокойный голос. Из этого ничего хорошего не выйдет.

Беспокойный голос: Глазам не верю! Вы что, действительно собираетесь оставить меня наедине с этими мыслями! Это может свести меня с ума.

Голос мудрости: Не стоит даже отвечать на это.

Беспокойный голос: Вы что, не слышите, что я говорю? Я и правда могу это сделать!

Голос мудрости: Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

Беспокойный голос: Это опасно! У меня может быть нервный срыв!

Голос мудрости: Я принимаю мысли и позволяю им появляться.

Беспокойный голос: ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

Голос мудрости: Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

Беспокойный голос: Не думаю, что могу и дальше выносить это!

Голос мудрости: Пусть пройдет время.

Беспокойный голос: Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

Голос мудрости: Я расслабляюсь и наблюдаю.

Беспокойный голос: Что, если я и в самом деле сделаю это?

Голос мудрости: Не стоит даже отвечать на этот вопрос.

Беспокойный голос: Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости: Я позволяю мыслям появляться.

Беспокойный голос (мягко): Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

Голос мудрости: Я принимаю мысли.

Беспокойный голос (едва слышно): Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости: Обратите внимание, насколько мягким становится Беспокойный голос, когда ему никто не отвечает.

► Вовлеченность – основной фактор, из-за которого навязчивые мысли сохраняются в сознании.

Обратимся к распространенным, но неэффективным стратегиям заверения (как себя, так и получения их от других), рационального обоснования, молитвы, здорового образа жизни и прочих контрпродуктивных методов, направленных на усиление контроля и избавление от навязчивых мыслей. К сожалению, эти популярные способы борьбы лишь усиливают вовлеченность и парадоксальные усилия, никак не помогая избавиться от застревающих мыслей. Так что, когда вы следуете популярным советам, но не получаете никакого облегчения, можете испытать обреченность и беспомощность. Наша идея состоит в том, что методы, которые вы используете, не работают не потому, что вы обречены на страдания, а потому, что эти подходы попросту неверны и не могут быть применены к навязчивым мыслям.

Заверение – обычно первый способ, к которому прибегают люди, стремящиеся избавиться от навязчивых мыслей. Большинство людей стараются самостоятельно убедить себя, пытаясь получить заверение от своих внутренних голосов, на веб-сайтах и в книгах, а когда это не помогает, начинают обращаться за заверениями к другим. Заверения порождают вовлеченность, побуждая вас спорить с мыслями, как если бы они имели какую-то ценность или значение и заслуживали вашего внимания. Обычно заверения приводят к еще бóльшим усилиям, поскольку помогают лишь на время, и ум возвращается с новыми, еще более убедительными аргументами, что приводит к парадоксальным усилиям. Молитва может ненамеренно стать парадоксальным усилием, если источник и значение нежелательных мыслей поняты неверно или если возникают сомнения духовного плана, когда мысли не отступают. Здоровый образ жизни может снизить общую болезненность сознания, но никак не избавляет от вовлеченности. Кроме того, здоровый образ жизни может привести к сильнейшей обеспокоенности и парадоксальным усилиям, направленным на преодоление пустых мыслей и избавление от них, что приведет к строгому распорядку жизни, ненужным лишениям и повышению уровня тревожности.

Внутреннее заверение

Заверение – один из наиболее распространенных способов сопротивления. В действительности это способ достойно ответить навязчивым мыслям. Вначале может казаться, что заверение помогает. Тревожность несколько снижается, и вы испытываете облегчение. Однако позже сомнения возвращаются. Вы спрашиваете себя, как можно быть уверенным в том, что навязчивые мысли не означают, что вы теряете контроль. Вы хотите знать, нет ли у вас неосознаваемых стремлений, которые могут вырваться наружу, если вы утратите бдительность. Ваши мысли возвращаются в формате «это так, но что, если?», и тогда вам приходится искать новые заверения, чтобы ответить на новые вопросы типа «что, если…». Так что в конечном счете заверения не работают. Предлагаем вам рассмотреть типичный разговор между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия. Как бы ни пытался Беспокойный голос, он никогда не добивается нужной ему степени определенности, и Голос ложного спокойствия все больше приходит в растерянность.

Беспокойный голос: Скажи мне еще раз, что считаешь меня деликатным человеком, который никогда сознательно никому не навредит.

Голос ложного спокойствия: Разумеется, я постоянно повторяю, что прекрасно знаю, что ты никогда и мухи не обидишь. Ты самый добрый и деликатный из всех, кого я знаю.

Беспокойный голос: Ладно, но все когда-то бывает в первый раз. Должна быть какая-то причина, по которой у меня возникают эти мысли. Я все время читаю о людях, которые внезапно взяли и покалечили кого-то, и их соседи всегда рассказывают, что никогда не могли и представить такого. Они говорят: «Он выглядел таким славным парнем».

Голос ложного спокойствия: Я знаю; мне тоже доводилось об этом читать. Но такие случаи редки, и ты ни на кого даже не злишься.

Беспокойный голос: Возможно, я просто не осознаю, как я зол, и могу взорваться. Ты никак не докажешь, что этого не может произойти.

Голос ложного спокойствия: Что же, возможно, я и не могу это доказать, но в глубине души знаю, что ты никогда этого не сделаешь.

Беспокойный голос: Может быть, ты просто слишком правильный и не можешь себе такого вообразить.

Голос ложного спокойствия: Нет, я и в самом деле верю в тебя.

Беспокойный голос: Мне не надо, чтобы ты в меня верил; мне нужны доказательства. Ты не можешь предоставить никаких доказательств, не так ли?

Голос ложного спокойствия: Что же, возможно, лучше тебе пойти к врачу, чтобы получить заверения в том, что ты не взорвешься и не совершишь ничего ужасного. Врачу-то ты поверишь?

Беспокойный голос: Вот, как я и говорил! Ты считаешь, что мне нужен врач!

Заверения от других

Скорее всего, вы обращались по крайней мере к одному близкому, чтобы узнать, считает ли он, что вы последуете своим навязчивым мыслям и совершите какой-то ужасный поступок. Вероятно, члены вашей семьи стали замечать изменения в вашем поведении или стремление избегать ситуаций, которые вы считаете провокационными.

Приведем пример: вы могли быть расстроены навязчивыми мыслями о том, что выкрикнете в церкви что-нибудь богохульное и неуместное. Раньше вам нравилось бывать там, поскольку это давало душевный покой и укрепляло социальные связи. Однако страх сделать то, что подсказывают мысли, заставляет вас избегать служб, ходить в церковь позже или садиться на задних рядах. Ваша семья могла заметить это и поинтересоваться, почему вы держитесь подальше от того, что, казалось бы, приносит такое удовольствие.

Вы признаетесь в своих мыслях и страхах и спрашиваете, не думают ли они, что вы и правда могли бы совершить нечто ужасное. Если ваша семья выглядит обескураженной или напуганной, вы воспримете такую реакцию как еще одно доказательство того, что вы и в самом деле могли утратить контроль. Если же они ответят: «Нет, разумеется, нет. Это вовсе на тебя не похоже, и нет никаких сомнений в том, что ты никогда ничего подобного не сделаешь», вы можете испытать временное облегчение. Однако в дальнейшем, вероятно, не так скоро, но неизбежно, вы начнете сомневаться в их успокаивающих словах и снова будете спорить с самим собой.

Беспокойный голос: Джейн говорит, что я никогда бы этого не сделал, но откуда ей знать наверняка?

Голос ложного спокойствия: Джейн твой друг и никогда не стала бы лгать.

Беспокойный голос: Никто и не говорит, что она лжет! Джейн многого не знает обо мне. Она может не осознавать, как сильно эти мысли влияют на мой рассудок. Мне приходится прилагать столько усилий, чтобы не потерять контроль.

Голос ложного спокойствия: Думаю, она прекрасно тебя знает и видит, какой ты замечательный и духовный человек.

Беспокойный голос: Это то, что она может увидеть. Но я-то вижу себя изнутри и вижу свое смятение и стремление согрешить.

Голос ложного спокойствия: В таком случае, возможно, тебе стоит поговорить об этом со священником. Может быть, Бог простит тебя.

Беспокойный голос: Получается, даже ты считаешь меня ужасным человеком, которому нужно прощение Бога!

Нет ничего предосудительного в том, чтобы иногда просить заверения у других, практически все так делают время от времени. Однако если это становится привычкой, и вы обращаетесь к другим всякий раз, когда у вас возникают сомнения, новые заверения лишь продлевают начавшийся цикл. Некоторые люди становятся по-настоящему зависимыми от заверений и испытывают постоянную потребность в том, чтобы их семья, друзья и интернет успокаивали их. Некоторые типичные примеры взаимодействия с окружающими в попытках получить заверение рассматриваются в седьмой главе.

Молитва

Мысль о том, что молитва может привести к нежелательным результатам, может стать особенно обескураживающей и мучительной, если вы полагаетесь на заботливого и всепрощающего Бога. Молитва обычно становится одним из первых способов справиться с негативными эмоциями и событиями. Вначале она приносит облегчение и надежду на то, что ваши мысли будут устранены Богом, и его благотворное присутствие обеспечит вам защиту. Вы чувствуете себя в большей безопасности, когда находитесь в контакте с Богом.

Но облегчение и заверения (даже если их источником служит вера в заботливого Бога) – это всего лишь способ сопротивляться мыслям. Когда вы просите избавления от мыслей, то принимаете эти мысли всерьез, тем самым наделяя их большей силой, чем они заслуживают. В результате ваша вовлеченность усиливается, что всегда повышает интенсивность переживаний и усиливает мучения, вызываемые такими мыслями. Таким образом, молитва оказывается бесполезной, а у людей есть склонность молиться усерднее, сомневаться в том, что их Бог услышал, и считать, что они по каким-то причинам недостойны его прощения. Некоторые люди переживают кризис веры, когда эта стратегия не приносит ожидаемых результатов. Однако причина в том, что такой вид молитвы-прошения лишь продолжает попытки сопротивления и вызывает еще бóльшую вовлеченность. Это не означает, что вы оставлены на произвол судьбы. Просто таков механизм мышления.

Навязчивые мысли всегда кажутся чужеродными. Не то чтобы они появлялись откуда-то снаружи, скорее, по некоей необъяснимой причине эти мысли всплывают в сознании и продолжают в нем присутствовать. Психологи называют такой тип ощущений ego alien, или ego dystonic[4]4
  Ego alien (ego dystonic) – термин в психоанализе, обозначающий мысли и поведение (мечты, желания и т. д.), которые противоречат потребностям и целям.


[Закрыть]. В определенной степени так они и воспринимаются всеми, кто с ними сталкивается.

Скажем прямо: речь не идет о том, что кто-то пытается захватить вас или что вы начинаете слышать странные голоса. Это не паранойя. Скорее, вам кажется, что мысли отражают действия или ощущения, которые выглядят совершенно чуждыми вам. Некоторые верующие люди считают, что это могут быть происки Сатаны или голоса злых духов. В большинстве религий есть объяснения для такого опыта, который не укладывается в привычные представления о мышлении. Содержание ваших мыслей слишком отличается от того, к чему вы привыкли, и вы недоумеваете: «Как же так, неужели я и в самом деле совершу нечто ужасное по отношению к невинному ребенку?» Так что некоторые полагают, что это может оказаться проявлением злых сил, которые пытаются овладеть ими. Если это происходит с вами, можете начать беспокоиться о том, что лишились Божьей милости и еще больше переживать о том, что ваши молитвы, по-видимому, остаются без ответа.

► Навязчивые мысли кажутся чужеродными.

Именно поэтому ритуал молитвы как способ борьбы с навязчивыми мыслями обычно оказывается контрпродуктивным и не рекомендуется в качестве полезного подхода.

Однако не воспринимайте это как предложение оставить религиозные верования или молитвы. Если вы верите в заботливого всевидящего Бога – или даже если вы просто считаете себя духовным человеком, – призываем вас продолжать свои обычные молитвы и ритуалы. Но просить у Бога прощения или напоминать себе, например о том, что «Бог заботливый и всепрощающий, он защитит меня» каждый раз, когда у вас появляются навязчивые мысли (в надежде, что это позволит от них избавиться), не имеет смысла, поскольку лишь усиливает вашу вовлеченность и, несмотря на временное облегчение, ведет к укреплению навязчивых мыслей.

Когда вы молитесь, просите Бога помочь вам понять и поверить в то, что написано в этой книге, которая попала к вам в руки, вместо того чтобы просить избавить от нежелательных мыслей. Он знает, что вы боретесь за свою добропорядочность. Он хочет, чтобы вы отважились довериться тому, что написано в этой книге. Ваши мысли – это не наказание, но они бросают вам самый настоящий вызов.

Здоровый образ жизни

Многие считают, что навязчивые мысли и прочие признаки тревожного расстройства, а также эмоциональные мучения являются результатом стресса, поэтому стремятся снизить его уровень, чтобы почувствовать себя лучше. Часто люди стараются следовать здоровому образу жизни, если ощущают переизбыток эмоций или потерю контроля. Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, выполнение разумного количества физических упражнений, сокращение употребления алкоголя и любых видов наркотиков, установление подходящего режима сна, а также избегание явных стрессовых ситуаций. Смена работы, прекращение токсичных отношений[5]5
  Токсичные отношения – нездоровое взаимодействие между людьми, следствием которого является эмоциональный дискомфорт.


[Закрыть] и уход в отпуск могут помочь снизить уровень стресса, но не являются долгосрочным решением, когда речь идет о борьбе с навязчивыми мыслями.

Есть множество причин для правильного питания и выполнения физических упражнений. Совершенно очевидно, что хорошее питание и умеренные физические нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность. К сожалению, сами по себе они не способны избавить от навязчивых мыслей.

Существует взаимосвязь между стрессом и усталостью, с одной стороны, и навязчивыми мыслями – с другой. Еда, физические упражнения и здоровый сон, а также исключение употребления наркотиков и снижение уровня стресса могут уменьшить интенсивность и частоту посторонних мыслей. Напротив, плохое питание и недостаточный сон, отсутствие физических упражнений, употребление алкоголя и напряженная жизнь чаще всего повышают их интенсивность и частоту. Однако (обращаем на это ваше особое внимание!) здоровый образ жизни не способен избавить вас от навязчивых мыслей, а нездоровый образ жизни не является их причиной. Тогда как здоровый образ жизни на некоторое время может облегчить страдания, которые вызывает «застревающий ум», на два других фактора, способствующих сохранению навязчивых мыслей (парадоксальные усилия и вовлеченность), он не оказывает никакого влияния.

Прочие контрпродуктивные методы

Методы изгнания навязчивых мыслей, их обхода или исключения представляют собой попытки контролировать. Проблема в том, что эти попытки контроля – наглядные примеры парадоксальных усилий, гарантированно увеличивающих вовлеченность. Стремление контролировать мысли – совершенно неверный подход. Он игнорирует тот факт, что мысли сами по себе не имеют смысловой нагрузки и не несут никакой опасности, а значит, не требуют контроля. Попытки управлять ими закрепляют ложные представления. Это пример парадоксальных усилий: результат будет ровно противоположным. Вам кажется, что проблема срочная, важная, опасная, хотя в действительности никакой угрозы нет.