Текст книги "Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ"

Различия в использовании ресурсов

Есть некоторые интересные различия в пропорциях жира и углеводов, которые мужской и женский организм использует в разное время. В состоянии голода (отсутствия пищи) мужчины и женщины сжигают примерно одинаковое количество жира. Однако после еды женщины, как правило, накапливают больше жира и окисляют больше глюкозы по сравнению с мужчинами. При поддержании изокалорийной диеты (мало жиров в рационе) с высоким содержанием углеводов концентрация гликогена у мужчин возрастает быстрее, в отличии от женщин, поскольку у них дополнительные углеводы используются немедленно в качестве топлива вместо того, чтобы запасаться. Если рассматривать как организм у мужчин и женщин ведет себя натощак, то уровни триглицеридов в плазме повышаются у обоих полов одинаково, но после 48-часового голодания у женщин увеличивается запас триглицеридов в мышцах, а у мужчин увеличивается уровень триглицеридов в печени.

Во время тренировок, как упоминалось ранее, женщины сжигают большее количество жира, по сравнению с гликогеном при любых интенсивностях упражнений, чем мужчины. Тем не менее, после тренировки, вектор меняется. Женщины сжигают больше гликогена, в то время как мужчины сжигают больше жира.

Итоги

Повторюсь, гендерные различия, связанные с физической работоспособностью, не так уж велики, и они в меньшей степени зависят от пола как такового и больше зависят от состава тела. Кроме того, имейте в виду, что все мы индивидуальны и некоторые пункты из этой главы могут не соответствовать действительности при сравнении отдельных мужчин и женщин.

Из существующих различий наиболее значимыми являются: тип волокон и половые гормоны. Они объясняют, почему женщины более метаболически приспособлены практически ко всему. Женский организм лучше избавляется от ЛПОНП и триглицеридов, имеет лучшую чувствительность к инсулину, имеет более благоприятное для здоровья распределение жира в теле и сжигает больше жира при любых физических активностях. Единственные пункты, в которых мужчины имеют преимущество – это гликолитические способности и взрывная производительность. И оба этих пункта связаны с большей долей волокон типа II.

Так что же нам делать со всем этим?

Для начала, девушки, не бойтесь углеводов. Они не только вкусны и восхитительны, но и более чувствительны к инсулину, и чем больше их вы едите, тем больше их вы сжигаете. Во-вторых, вам не сложнее сбросить вес, потому что вы женщина. Да, вам, вероятно, придется съедать меньше калорий, чем мужчине, который весит столько же, сколько и вы, но основными факторами, определяющими ваши потребности в калориях, являются размер тела, состав тела и уровень активности, при этом пол играет незначительную роль или не играет ее совсем. Если вы более активны, чем парень, который весит столько же, сколько и вы, тогда вы можете есть больше, чем он. Ну и наконец, что касается тренировок, вы можете выполнять больше работы и получать больше результатов, чем парни. Ваши мышцы по своей природе имеют более щадящие требования к гликогену и более устойчивы к усталости.

Как мы растем: анаболические сигналы.

Можем ли мы предсказать, как наше тело отреагируют на программу тренировок или диету? Должны ли вы есть 30 гр. белка каждые 3 часа? Могут ли физические нагрузки навредить организму? Вот некоторые вопросы из области анаболизма, на которые пытаются ответить ученые и врачи. Наши тела используют различные сигналы и механизмы, чтобы сообщить нашим мышцам, что им нужно расти. Много исследований посвящено изучению того, как диеты и физические нагрузки влияют на это общение. Например, наши тела претерпевают изменения, когда мы питаемся белком и многие исследователи утверждают, что мы можем использовать эти изменения для прогнозирования роста мышц. Однако нам может быть трудно предсказать будущее, потому что тело – это сложная штука. Нам нужно определить и вычислить все факторы, которые могут влиять на результат, прежде чем мы сможем сделать точный прогноз. Тело обладает большим количеством анаболических механизмов, и все они связаны друг с другом – это чем-то похоже на автомобиль, который состоит из множества частей, которые зависят друг от друга. Иногда люди смотрят на один механизм и говорят, что он приносит результат. Например, они говорят, что анаболические гормоны, такие как тестостерон, вызывают гипертрофию. Означает ли это, что всплеск тестостерона после упражнений приводит к росту мышц?

СМИ часто искажают научные статьи, поэтому в интернете много ошибочных советов. Наша цель сегодня – выяснить, можем ли мы использовать исследования для прогнозирования мышечного роста. Для этого мы обсудим, как организм адаптируется к физическим упражнениям. Затем мы рассмотрим синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB). Эти механизмы имеют много интересных функций в организме, и мы узнаем, как они связаны с результатами. Мы также обсудим различные заявления о 24-48-часовом интервале употребления пищи после тренировки, рекомендации по частоте употребления пищи, влияние НПВП (обезболивающих) на гипертрофию и силу и то, как люди реагируют на физические нагрузки.

Гомеостаз и гормезис

Компьютерам нужны вентиляторы для охлаждения их внутренних компонентов. Если вентиляторы выйдут из строя, некоторые части системы будут перегреваться и в конечном итоге отключатся. Чтобы этого не произошло, материнская плата контролирует скорость вращения вентиляторов и регулирует их в соответствии с изменениями температуры, сообщаемыми датчиками. Это похоже на то, как наше тело пытается поддерживать внутреннюю среду в стабильности, чтобы выжить. У животных, в том числе и людей, этот процесс очень сложен. Например, организм постоянно регулирует такие вещи как температуру и кровяное давление, чтобы обеспечить наше выживание. Это регулирование сложно, потому что тело постоянно подвергается воздействию внешних факторов, таких как погода и температура окружающей среды. Физические упражнения также являются частью внешней среды.

В силовых видах спорта мы используем сокращения мышц против силы тяжести, чтобы создать то, что организм воспринимает как «стрессор». Чтобы преодолеть это внешнее напряжение, организм корректирует свою внутреннюю среду. Например, организм может увеличить приток крови к мышцам и повысить частоту сердечных сокращений. Это называется гомео стазом, и обычно он максимально активируется для устранения краткосрочных проблем. Но организм также может адаптироваться путем внесения долгосрочных изменений для того, чтобы в будущем легче преодолевать нагрузки, это называется гормезисом. Примером гормезиса является то, что ваше тело повышает свою способность выполнять тяжелую работу, набирая мышечную массу. С биологической точки зрения наши мышцы являются адаптивным механизмом. Если у вас много мышечной массы, то, скорее всего, вы хорошо приспособлены для выполнения краткосрочных силовых нагрузок, но, вполне вероятно, что плохо приспособлены для других (например, марафонов). Быть хорошим в одной конкретной деятельности обычно означает, что мы хуже в другой из—за принципа специфичности. Принцип гласит, что вы должны тренироваться в соответствии со спортивной целью, которую вы пытаетесь достичь. Например, если ваша цель – получить максимальную силу в приседе на одно повторение, большая часть ваших тренировок должна вращаться вокруг приседаний и связанной с приседаниями и работой (подвижность/изоляция). Однако, некоторые исследователи задаются вопросом, насколько важна специфичность тренировок, утверждая, что генетика лучше предсказывает спортивный потенциал.

Молекулярная перспектива

Поддерживать большую мышечную массу очень сложно. Ваше тело постоянно пытается адаптироваться, добавляя или удаляя мышечную массу в ответ на окружающую среду. Важные факторы в этом процессе – доступность энергии, восстановление и внешние стрессоры. Доступность энергии – это в основном ваше питание, то, как и когда вы едите. Восстановление тоже включает в себя питание, но также включает в себя сон и отдых от стресса (как физического, так и психического). Мышечная масса очень требовательна к энергии. Если бы перед нами стояла цель просто выжить, как у наших предков, то у нас было бы больше жира, а не мышц, потому что мышцы снижают потенциал выживания из – за своих высоких энергетических потребностей. Когда организм распознает сценарий голода, он атрофируется. С биологической точки зрения люди с большей мышечной массой показывают нам, что у них есть доступ к изобилию ресурсов (например, продуктов питания). Это одна из причин почему на генетическом уровне такие люди нам кажутся более привлекательными, но мы сейчас не об этом. Мышечная масса также многое говорит нам о нашей внутренней среде. Во-первых, человек с крепким мышечным телосложением должен уметь часто тренироваться на тяжелом уровне, который бросает ему психологический и физический вызов. Если вы можете сделать это, то у вас есть такие черты личности как сила воли, способность планировать и придерживаться про грамм и режима. Во-вторых, ваши внутренние механизмы должны оптимально функционировать, чтобы вы могли получить результат. Все от гормональных и молекулярных реакций до генетики является частью этого уравнения. С другой стороны, недостаток мышечной массы может быть признаком болезней, нарушения обмена веществ и т. д. В других случаях это может быть просто результатом сидячего образа жизни, недостатка пищи, слабоволия и плохих привычек питания. Ни один из этих пунктов не указывает на хорошее состояние здоровья.

Ваши мышечные ткани очень пластичны, что означает, что они могут расти или атрофироваться. Потенциал роста мышц зависит не только от вашей генетики, но также от того, как ваш режим (т.е. упражнения, диета, восстановление) включает или выключает ваши гены. Это называется экспрессией генов. Она определяет то, как наши тела построены и функционируют. Экспрессия генов влияет не только на наши мышцы, но и на нашу иммунную систему с помощью таких механизмов, как воспаление и окисление свободных радикалов. СМИ часто сообщают, что воспаление и свободные радикалы вредны для организма. Например, вы можете услышать, что свободные радикалы повреждают наши клетки, и поэтому мы должны потреблять большое количество антиоксидантов, чтобы предотвратить эти повреждения. Эта точка зрения основана на ограниченном понимании того, как организм приспосабливается к окружающей среде. Исследования показывают, что временные воспаления и окислительные повреждения необходимы для правильной адаптации нашего организма. Таким образом, принимая противовоспалительные средства и антиоксиданты, мы можем препятствовать попыткам нашего собственного организма улучшить себя.

Тело имеет несколько требований, которые необходимо выполнить, прежде чем оно сможет адаптироваться к физическим нагрузкам. Одно из этих требований – вы должны тренироваться в пределах своей работоспособности. Если вы превышаете ее, вы переусердствуете. Временное перенапряжение может быть полезным в правильно периодизированном плане тренировок, но, если вы делаете это на постоянной основе, это может привести к перетренированности, которая может быть вредной и даже опасной для организма. Врачи предупреждают, что чрезмерные физические нагрузки могут ослабить вашу иммунную систему, тем не менее, ваша иммунная система улучшается при оптимальном для вас уровне физических нагрузок. Кроме того, сердечно-сосудистая система (сердце, легкие и кровь) и лимбическая (мозг) также выигрывают от них.

Чем мы отличаемся?

Ткани скелетных мышц состоят из белков и существуют в гомеостатическом перетягивании каната между их созданием (синтез мышечного белка: MPS) и деградацией (распад мышечного белка: MPB). На эти два механизма влияют физические нагрузки и питание.

Физические нагрузки обладают анаболическими катаболическим потенциалом. Это означает, что физические упражнения могут привести к росту или атрофии мышц в зависимости от того, как вы периодизируете свою программу и восстанавливаетесь после каждой тренировки. Рост связан с повышением MPS и снижением MPB, а атрофия связана с увеличением MPB и снижением MPS. Подумайте об этом так: MPS – это как хорошие пчелы, которые приносят мед в улей, а MPB – как злые пчелы, которые пытаются украсть мед из улья. И добрые и злые пчелы постоянно пытаются приносить и уносить мёд из улья, но в конце дня важно только то, сколько осталось мёда. Если есть чистый прирост меда (+MPS-MPB), то улей будет пополняться. Но если побеждают злые пчелы, улей опустеет. Дело в том, что сбор меда и кража меда – это непрерывные процессы, которые происходят в течение дня. Иногда люди мыслят лишь в рамках дней или недель, но это не совсем верно. Рост и потеря мышц – это непрерывный процесс, который зависит от нашего питания и физических нагрузок. Тем не менее, есть много различий между людьми и тем, насколько хорошо их тела адаптируются к физическим нагрузкам. Проблема заключается в том, что очень мало исследований сообщают нам, как люди реагируют на физические нагрузки. Обычно изучения направлены на определение того, как люди реагируют в среднем, как группа. Я часто вижу людей, обсуждающих исследования в интернете, и обычно они смотрят лишь на результаты, после чего напрямую связывают их со своей жизнью. Это неправильно, и вот почему: допустим, у вас есть 10 человек в исследовании. Пятеро увеличили свою мышечную массу на 2 кг. после двухмесячной программы тренировок с отягощениями, в то время как пять других получили 8 кг. мышечной массы. В среднем прибавка составила 5 кг. Вы не можете экстраполировать эти результаты на себя. Вы не можете точно предсказать, какой ответ выдаст ваш организм. У вас могут быть совершенно другие результаты, даже если вы будете следовать той же программе тренировок и/или диете. Кроме того, ученые часто используют «удобные образцы» во многих исследованиях. Удобный образец – это группа людей, которые «удобно» выбраны для участия. Это нормально, что профессора и исследователи просят студентов университетов присоединиться к исследованию. Допустим, они выбрали 10 подходящих по параметрам студентов мужского пола в возрасте от 18 до 20 лет. Эти участники не будут репрезентативными для обычного населения, поскольку у них своя жизнь, а у вас своя. Допустим, вы хотите купить акции и решили узнать, является ли Microsoft хорошей инвестицией. Безусловно, вы хотели бы рассмотреть весь график роста компании, а не только его небольшую часть. Если бы вы взглянули только на небольшой всплеск роста на временной шкале, это не дало бы вам никаких представлений о том, как компания развивалась с течением времени. В науке то же самое: нужно взглянуть на всю картину, важно понять, кто эти люди, принимающие участие в исследовании.

Синтез и распад мышечного белка.

Как мы уже кратко обсудили, синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB) являются основными механизмами, которые регулируют рост и потерю мышечной ткани. MPS наращивает мышечную массу, в то время как MPB наоборот. Предполагается, что ежедневный чистый баланс MPS и MPB определяет наш массовый прирост. Это называется ремоделированием мышечной ткани, и оно реагирует на такие стимулы как физические упражнения, диета и сон.

Насколько растут наши мышцы в ответ на физические нагрузки?

Это зависит от множества факторов – насколько наша генетика «соответствует» типу ваших тренировок или как наша внешняя среда влияет на наши гены. Экспрессия генов – это в основном избирательная активация генов в ответ на проблемы, с которыми сталкивается организм, например, физические упражнения. Если вы ведете сидячий образ жизни, богатый высококалорийным фаст-фудом с небольшим количеством белка, ваше тело не будет активировать «гены прироста». За последние пару лет, свежие исследования сообщили, что MPS и MPB не связаны на прямую с гипертрофией, как мы думали ранее. Раньше люди считали, что чем сильнее MPS увеличится после тренировок, тем больше будет рост мышц. Однако MPS и MPB также изменяются в ответ на травмы, воспаления и повреждения мышц. Гипотеза в настоящее время меняется, исследователи предупреждают, что, пытаясь предсказать гипертрофию, важно смотреть на MPS не изолированно. Есть множество вещей, которые влияют на общий результат, такие как – MPB, насколько человек тренирован, генетика, окружающая среда и т. д. Из-за всех этих взаимосвязанных факторов очень трудно предсказать, как человек отреагирует на тренировки. Однако новые исследования стали включать в анализ сразу несколько из этих факторов, что помогает соотнести MPS с гипертрофией.

Исследования MPS и питание

Как я уже упоминал, физические упражнения обладают анаболическим и катаболическим потенциалом, потому что MPS и MPB повышаются после физических нагрузок. Мы увеличиваем анаболическую реакцию на физическую нагрузку путем потребления пищи в период после тренировки (который может составлять от 1 до 24 часов, в зависимости от того, какое исследование мы рассматриваем). Если организм не получает питания после тренировки, его внутренняя среда может стать более катаболической. Мы можем предотвратить это употребляя белок, который содержит аминокислоты. Незаменимые аминокислоты являются анаболическими, потому что они временно увеличивают MPS. Все это не означает, что вы должны есть сразу после тренировки или вы потеряете в результатах. Это означает, что существует потенциал от пищи для оптимизации анаболических и антикатаболических реакций в течение нескольких часов после тренировки.

Как употребление белка влияет на мышечную массу?

Чтобы понять это, рассмотрим одну из незаменимых аминокислот – лейцин. Лейцин занимает особое место в сердцах бодибилдеров, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка. Итак:

▫ Вы едите белок, который состоит из аминокислот, которые связаны друг с другом. ▫ Ваше тело разрушает эти связи, чтобы получить свободные аминокислоты, необходимые для создания собственных белков.

▫ Присутствие лейцина говорит организму, что аминокислоты доступны для использования и начала создания собственных белков.

▫ Ваше тело может использовать эти белки для создания и восстановления тканей, включая и мышечную ткань. Количество аминокислот, употребляемых с пищей, влияет на мышечный рост. Исследования показывают, что содержание лейцина в еде напрямую влияет на количество белкового синтеза, которое в результате происходит. Другими словами: пища с высоким содержанием лейцина обладает более высоким потенциалом наращивания мышц, чем пища с низким содержанием лейцина. Именно поэтому важно учитывать качество употребляемого белка. Это одна из причин по которой животные продукты так популярны у культуристов. Это не значит, что вы не сможете наращивать мышечную массу, если вы веган. Можете, если знаете, что делаете и умеете подбирать продукты по аминокислотам. Для максимизации белкового синтеза мы должны получать минимум 1,8 гр. лейцина с каждым приемом пищи. Например, 1,8 гр. лейцина нам дают 20 гр. белка из яиц или 30 гр. белка из говядины. Рассмотрим бурый рис который не богат лейцином (7 гр. белка из которых только 0,3 гр. лейцина на 100 гр. продукта), то есть, чтобы получить те же 1,8 гр. лейцина, нам нужно 42 гр. белка, а это 600 гр. риса за раз. Советую вам поискать таблицы содержания лейцина в продуктах питания (особенно если вы веган) и построить ваши приемы пищи с опорой на него, если вашей задачей является максимизация мышечного роста. Если вы не хотите заморачиваться, то просто употребляйте ~30 гр. животного белка в каждом приеме пищи.

Белок – как часто употреблять?

Есть доказательства того, что употребление белка четыре-шесть раз в день оптимально для наращивания мышц.

Во-первых, давайте посмотрим на одно исследование. В нём 24 здоровых, молодых мужчины выполняли тренировку, а затем употребляли белок (находясь в профиците калорий) по разным схемам:

▫ 4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами перерыва между приемами.

▫ 2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами перерыва между приёмами.

▫ 8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5 часа между приёмами.

И каков же результат? Синтез мышечного белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3. Также стоит упомянуть ещё одно исследование. Было обнаружено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употребляли три больших приема пищи, содержащих 23 гр. белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 гр. незаменимых аминокислот, по сравнению с людьми, которые употребляли только три больших приема пищи. Подобные эффекты наблюдались у спортсменов, которые находились на дефиците калорий. Что это значит для нас? Если вы внимательно читали, то что я писал выше про лейцин, то вы понимаете, что можно подобрать продукты с оптимальным содержанием белка (и лейцина в его составе) для максимизации синтеза белка. Но есть верхние границы, когда дополнительных выгод мы не получим. Оптимальным будет ~1,8 гр. лейцина за раз. По этой причине первая группа (4 порции белка в день) получила преимущества над группой, которая ела реже (2 раза) и над группой, которая ела чаще (8 раз в день). Синтез белка увеличивается на 3—4 часа. Чтобы его поддерживать, вполне логично, что мы должны употреблять белок каждые 3—4 часа. Если вам нужно получить максимум, то теперь вы знаете, что 4 приема белка в день с содержанием лейцина ~1.8 гр. в каждом приеме будет оптимально для мышечного роста.

Как противовоспалительные добавки влияют на гипертрофию.

Давайте рассмотрим НПВП (Нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, анальгин, кетопрофен и другие) и рыбий жир, чтобы увидеть, как они влияют на передачу сигналов MPS. НПВП иногда используются людьми для устранения мышечной болезненности (DOMS), вызванной повреждением мышц от физических нагрузок. Существует некоторая обеспокоенность, что, «леча» эту болезненность, мы можем ослабить адаптивную реакцию на физическую нагрузку. Активность сателлитных клеток может быть снижена при использовании неселективных ингибиторов ЦОГ, таких как аспирин и ибупрофен. Надо отметить, что при их приеме есть индивидуальная изменчивость, то есть для одних людей они могут способствовать полному притуплению роста, для других частичному, а кому-то наоборот могут помочь в восстановление. При разборе различных исследований мы можем прийти к выводу, что кратко срочное использование НПВП в небольших дозировках, вероятно, не будет проблемой, в то время как долгосрочное использование НПВП и/или высокие дозировки (например, сверх 400 мг. ибупрофена разово) могут быть вредными для адаптаций. Что касается рыбьего жира, не было выявлено никаких изменений в MPS при его использовании и в дозировке 5 гр. на протяжении 8ми недель. Я также хочу обратить ваше внимание на то, что на рынке идет рост различных добавок, которые служат для снижения воспалений в организме, по ним нет строгих исследований, но аналогично НПВП они могут снизить прибавки в росте мышц для некоторых людей при длительном приеме и/ или высоких дозировках. «Все одинаково реагируют на тренировки» Многие из нас читали что-то в следующем духе: «Эта программа тренировок увеличит ваш рабочий вес в приседаниях на 40 кг. за два месяца». Когда вы увидите это в следующий раз, то вам нужно читать это как: «Эта программа может увеличить ваш вес в приседаниях на 40 кг. за период от двух до четырёх месяцев, с учетом хорошей генетики, возраста, уровня под готовки, влияния окружающей среды, восстановления, сна и питания, с отсутствием мешающих факторов – болезней, травм и стресса в жизни в целом».

Тело – невероятно сложный механизма, на которое влияют многие внутренние и внешние факторы в разные моменты времени. Люди по-разному реагируют на физические нагрузки. MPS является лишь одним фактором, который используется для прогнозирования возможных адаптаций. Разница в индивидуальных реакциях на физические нагрузки может быть довольно значительной. Когда вы видите какие-то крутые результаты у людей от определенной программы или методов тренировок, то держите в голове, что в среднем, в исследованиях реально значимый (превосходящий над другими) результат получают лишь 20—25% испытуемых с хорошим ответом организма на нагрузки, а остальные люди, менее успешные, отсеиваются, ведь никто не хочет упоминать «слабых», они являются «плохой» рекламой в продвижении и продаже различных услуг. Если вы не получаете должно результата от тренировок это не обязательно означает, что вы занимаетесь по плохой про грамме или делаете что-то неправильно, это может означать и то, что у вас возможно более слабый адаптивный ответ и/ или есть мешающие факторы.

Механизм роста мышц.

В этой главе мы углубимся в механизмы, которые влияют на рост мышц и силы. Мышечное напряжение.

Что это такое, почему это важно, как мы можем или не можем измерить это и какие проблемы возникают на практике? Как работают мышцы? Итак, представьте себе одну из ваших основных мышц: грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и т. д. Мышца имеет несколько компонентов. На обоих концах находится сухожилие, которое прикрепляет мышцу к кости. Сухожилия – это плотные соединительные ткани, их плотность изменяется от конца кости к концу мышцы, и становится менее плотной ближе к мышце. Интересный факт: когда люди «рвут» мышцу, то разрыв, чаще всего как правило, происходит в месте крепления к сухожилию. Место, где сухожилие встречается с мышцей, называется мышечно-сосудистым соединением. Таким образом, между сухожилиями находится сама мышца, которая также со стоит из нескольких компонентов. Она включает миофибриллы – сократительные компоненты мышцы, которые генерируют силу. Существует также саркоплазматический компонент, который в основном представляет собой все остальное: жидкость, ферменты, гликоген, все, что не является миофибриллами, для выполнения различных мышечных функций. Существуют также различные соединительные ткани, титин, десмин и множество других, которые связывают миофибриллы всевозможными сложными способами. Некоторые идут вдоль мышечных волокон, некоторые соединяют мышечные волокна друг с другом в сетке, некоторые соединяют их с другими частями мышечных клеток.

Настал момент генерировать силу. Мозг посылает сигналы, которые движутся вниз по двигательному нерву, пока не достигнут нервно-мышечного соединения. Затем происходит куча вещей, заставляющих мышцы сокращаться, генерируя силу. Существует довольно большое количество факторов, которые могут влиять на фактическую создаваемую силу. Но наибольшее значение здесь имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышцы или мышечных волокон. Итак, представьте, что вы взяли какую-либо мышцу и разрезали ее перпендикулярно к длине в центре. Диаметр позволит вам рассчитать площадь поперечного сечения. Количество силы, которое может генерировать мышца, называется удельной силой. Удельная сила – это максимальная сила (наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении; ваш 1ПМ в кг, хотя для большей точности в лабораторных условиях используют электрическое раздражение) деленная на площадь поперечного сечения (в квадратных сантиметрах).

Инициатор роста мышц.

В течение десятилетий тренера заявляли, что «мы в действительности не знаем, что заставляет наши мышцы расти», и это утверждение использовалось для защиты абсолютно глупых подходов к тренировкам. Если вы не можете сказать, что провоцирует рост, то любая система тренировок, является рабочей, если она приносит хоть какие-то результаты. Особенно много «рабочих» программ стало, когда стероиды получили широкое распространение, потому что они способны спровоцировать начальный набор мышечной массы даже без тренировок. И любая хрень, которую вы делаете в тренажерном зале, работает, пока ваш объём тренировок достаточно высок и увеличивается со временем. Следовательно, эта «любая хрень» считалась рабочей, потому что якобы мы не знали, что вызывает процесс роста мышц. Наиболее распространенный миф о росте мышц, до сих пор пропагандируемый многими тренерами, крутится вокруг того, что во время тренировки мышцы разрушаются, а потом восстанавливаются в большем объеме. Это было основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации. Также существовал и все еще существует миф, что повреждение мышц само по себе является ключевым стимулом для роста (по этой причине так много людей продолжают тренироваться до полного отказа), хотя и это представление уже давно опровергнуто различным и исследованиями. Многие виды тренировок успешно стимулируют рост без ущерба, а сильное повреждение мышц может быть даже вредным для их роста. Также были идеи, что рост связан с гипоксией (низкий кровоток/ поступление кислорода), которые также уже давно были отклонены спортивным научным сообществом, хотя тренировки с ограничением кровотока (BFR) достаточно эффективны. Но это связано с тем, что гипоксия косвенно способствует росту, поскольку помогает организму включать больше мышечных волокон во время движений. Еще одна теория крутилась во круг пампа (заполнения мышц кровью) и это единственное, что может иметь хоть какой-то вес т.к. он позволяет увеличить количество саркоплазмы, что дает объем мышцам, но это не имеет прямого отношения к росту миофибрилл (кроме вспомогательного воздействия). Мы это обсудим подробнее чуть позже. Затем была теория гормонального ответа, что рост тестостерона и гормона роста после тренировки безумно важны. Хотя по факту эти маленькие и короткие всплески гормонов просто не имеют реального значения. В лучшем случае это играет очень незначительную роль, в худшем случае это не значит вообще ничего. Конечно, инъекции стероидов сверх физиологических уровней имеют значение, но подъем тестостерона или гормона роста на 15 минут после тренировки это не так много. Вся эта гормональная теория, как ключевого фактора в росте мышц, легко опровергается тем, что реакция роста на тренировки почти исключительно локальная. Если бы гормоны имели ключевую роль, то нам достаточно было бы тренировать только одну мышечную группу, а из-за скачка гормонов мы бы получали рост во всем теле, но это не так. Ближе всех к правде был Владимир Михайлович Зациорский. Он обратил внимание на то, что для каждого подхода с определенным весом необходимо задействовать определенное количество мышечных волокон для создания нужной силы для работы с этим весом. Но одного подхода самого по себе недостаточно, необходимо утомлять эти волокна для создания стресса и последующей адаптации. И, к сожалению, это тоже было не совсем правильно, пусть уже и достаточно близко к истине. Теорий много, в них легко поверить и запутаться. Неудивительно, что множество тренеров говорит «мы не знаем, что вызывает рост мышц».