Текст книги "Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ"

Суть рычага

У рычага есть важное значение. Две совершенно разные нагрузки могут генерировать одинаковый крутящий момент на оси вращения. Помните, что крутящий момент – это внешняя сила, умноженная на длину рычага. Допустим, вы поднимаете вес, для подъема которого требуется 100 произвольных единиц силы рычага, длина которого равна Х, поэтому крутящий момент равен 100Х. Если вы перемещаете этот же вес в точку, которая вдвое ближе к оси вращения, рычаг теперь составляет 1/2, а крутящий момент сокращается до 50. Абсолютная нагрузка одинакова. Если я удвою усилие в точке на полпути, крутящий момент на оси вращения будет идентичен половине веса в исходном положении. Чтобы понять, как это работает посмотрите на рисунок ниже:

Главный герой книги весит 100 кг. а героиня весит 50 кг., но они уравновешивают друг друга, когда он находится вдвое ближе к оси вращения. Что это значит для нас? Меньшее усилие, приложенное к более длинному рычагу, может иметь такой же или более высокий крутящий момент, чем большее усилие при более коротком рычаге. Для любой заданной величины мышечной силы более длинный рычаг дает более высокий эффективный крутящий момент. В мышечном смысле это означает, что абсолютный вес на штанге не может указывать на то, какое напряжение требуется целевой мышце без учета рычага.

Ошибки в сложных упражнениях

Люди часто допускают ошибку, когда подбирают упражнения в зависимости от того, какой вес они могут использовать в них. Многим кажется, что более высокие нагрузки приводят к большему напряжению. Отсюда они делают вывод, что многосуставные упражнения должны быть лучше для роста, потому что они позволяют использовать более высокий вес. Самый распространенный вопрос, касающийся этого: «Что лучше для плеч, жим штанги сидя 100 кг. или боковые подъемы с гантелями по 20 кг.?». Нам кажется, что более высокий абсолютный вес должен быть лучше для роста, чем более легкий вес. Но на самом деле абсолютный вес штанги не связан напрямую с фактическим мышечным напряжением. Наша задача нагружать и прорабатывать определенные мышцы, а не просто поднимать килограммы.

Давайте разберем вопрос с жимом и боковыми подъемами немного подробнее. Возьмите листок и нарисуйте человека, который выполняет жим сидя со штангой в положении, когда локоть проходит прямой угол, а рядом нарисуйте еще одного, который выполняет боковые подъемы с гантелями в положении, когда рука перпендикулярна полу. После чего нарисуйте на двух рисунках линии силы тяжести снаряда (штанги, гантелей) вниз в местах, где люди его держат в кисти. Затем нарисуйте линию рычага сопротивления к плечу.

Вы увидите, что рычаг от плеча в боковом подъёме длиннее на 1,5, т.к. предплечье у человека в среднем в 1,5 раза длиннее плечевой кости. Допустим вес на штанге 100 кг. а вес гантелей 20 кг. Теперь соотнесем это с рычагом. В пиковой точке (прямой угол в локте) при жиме сидя каждое плечо, грубо говоря, требует генерации силы в 50 кг., чтобы справиться с весом, т.к. мы работаем двумя руками и вес делится пополам. Теперь посмотрим на боковой подъем – рычаг длиннее на 1,5, а это значит, что фактическая нагрузка в 20 кг., требует от мышц каждого плеча силы которая составляет 20+ (20х1,5) =50 кг., чтобы мы могли поднять вес. Вспомните рисунок с главными героями который мы разбирали выше. Это пример того, как две совершенно разные нагрузки могут генерировать одинаковый крутящий момент на оси вращения. То есть для мышц плеч в этом примере, что 100 кг. на жиме штанге лежа, что две гантели по 20 кг. в боковых подъемах, создают одинаковое напряжение.

Проблема мышечного вовлечения

То, что мы рассмотрели выше, это грубый изолированный пример. Есть еще один вопрос, который следует рассмотреть, это то, что при выполнении жима используется несколько мышц для выполнения движения: дельты, трицепс, грудь, которые вносят свой вклад. Это означает, что общее требование силы к крутящему моменту для плеча в жиме распределено по нескольким мышцам. При выполнение боковых подъемов такого нет. То есть, по факту жим сидя в 100 кг. дает меньше нагрузки чем боковые подъемы гантелей по 20 кг. Но весь этот пример очень груб, у каждого человека свои анатомические особенности, вдруг ваше предплечье длиннее плечевой кости не на 1,5, а на 1,4 или 1,6? А что, если вы нарушаете технику в том или ином упражнении? Или вообще используете другой вес? Факторов, которые могут внести коррективы много.

Все это мы разобрали в первую очередь для того, чтобы вы поняли, что вес – это не единственное на что следует опираться и о чем нужно думать. Механика движений тоже играет огромную роль.

Мышцы и перегрузка

Напомню, что рост происходит, когда мышца, на которую мы нацеливаемся, испытывает высокое напряжение и достаточное количество сокращений, чтобы активировать каскад mTOR. Это означает, что важно выполнять упражнение таким образом, чтобы генерировать как можно больше эффективных повторений для создания стимула к росту. Если наша цель состоит в том, чтобы тренировать дельты для гипертрофии, мы должны подвергнуть их достаточному количеству эффективных повторений для запуска пути FAK / PA / mTOR. А это значит, что мы должны учитывать, какие мышцы выходят из строя во время движения. Поэтому, если вы выполняете тяжелый подход жима сидя, и ваши трицепсы рано отказывают от нагрузки, вы не сможете подвергнуть дельты достаточной перегрузке или достаточному количеству повторений, чтобы включить mTOR. Вы должны учитывать, что в различных упражнениях могут участвовать разные мышцы. Человек с длинными руками или слабым трицепсом получит менее эффективный стимул от жима сидя, чем человек с короткими руками и сильным трицепсом. Чем вы опытнее, тем легче вам заметить, какие мышцы, отвечающие за выполнение определённых упражнений, выходят из строя.

Проблема в прогрессии

После того, что вы прочитали выше, у вас мог возникнуть вопрос – «Может быть тогда при составлении плана тренировок стоит полагаться на изоляцию в большей степени, чтобы наверняка понимать, что целевая мышца испытывает напряжение в полной мере?» Здесь есть одно «но». Помимо напряжения мы должны соблюдать прогрессию в росте этого напряжения, то есть мы должны постепенного увеличивать нагрузку, например, за счет увеличения веса, то есть мы должны усиливать наш стимул постепенно, чтобы спровоцировать наше тело на адаптацию. Если оказывать постоянно одно и тоже напряжение на мышцы, рост остановится. Прогрессировать в изоляции гораздо тяжелее чем в многосуставных упражнениях. Добавить 2,5—5 кг. к жиму сидя не так тяжело, как добавить даже 1—2 кг. к боковым подъемам с гантелями. Все это можно представить в процентах. На жиме штанге сидя с 50 кг., добавить 2,5 кг. это только 5%. При боковых подъемах с гантелями в 10 кг. добавить даже по 1 кг. (минимальный шаг гантелей в большинстве залов) для каждой стороны это 10%. Разница в процентах в два раза, что может быть очень ощутимо и сильно сказаться технике выполнения.

О прогрессии перегрузки

Некоторые совершают ошибку, думая, что прогресс должен происходить каждую тренировку или каждую неделю. Если вы новичок, то да, прогресс будет реально быстрым и в первую очередь из-за активной нервной адаптаций, но со временем, поскольку скорость адаптации снижается, одна и та же тренировочная нагрузка будет оставаться эффективной для более продолжительного участка времени. Рост мышечной массы, занимает много времени.

▪ На начальном уровне тренировок (0—2 года) можно прибавлять вес довольно последовательно, по крайней мере, неделя за неделей, если вы хорошо восстанавливаетесь и питаетесь.

▪ На продвинутом уровне подготовки (2—4 года тренировок) скорость значительно падает. На то чтобы увеличить рабочий вес в различных упражнениях на 2,5—5 к г., по разным исследованиям, у подготовленных спортсменов может уходить по 4 – 8 недель. Недобросовестные тренера (будем надеяться, что по незнанию) используют следующий подход, чтобы обмануть клиентов (со стажем от 3—4х лет), которые обращаются к ним с целью увеличения роста силы: они рекомендуют менять упражнения каждые 3 недели, чтобы они могли «прогрессировать». Они упускают из виду, что за этот период в основном происходят только нейронные адаптации, чтобы запомнить движение. На это уходит примерно неделя, а затем быстро ощущается прогресс в росте силы примерно на ~5% к концу 3й недели, но это одни и те же 5% снова и снова по кругу, а не фактический долгосрочный прогресс. Мы не адаптируемся так быстро, телу нужно больше времени. 10—20 подходов в неделю на каждую группу мышц с достаточной интенсивностью будут эффективной стимулирующей нагрузкой в течение довольно долгого времени, и вам не нужно ничего менять. Вам не нужно обязательно добавлять вес или объем каждую неделю, при условии, что вы начали с достаточной интенсивностью и объемом с самого начала. Конечно, если вы чувствуете, что способны это сделать (например, по методу двойной прогрессии или по шкале RPE), то делайте, но если понимаете, что нет, то не паникуйте. Допустим вы настроили свою периодизацию на ближайшие 8 недель таким образом, что одна неделя у вас более интенсивная, а вторая более объемная (метод недельной волновой периодизации), так и выполните все запланированные недели без изменений и вы получите прогресс.

▪ Что происходит на самом продвинутом уровне (4—5 лет правильных тренировок)? В этот период мы начинаем набирать 1—2 кг. мышц в год (если тренируемся натурально), и, как следствие, начинаем много суетиться. Текущий тренировочный вес на штанге не перестает быть достаточным стимулом. В этот период опытным спортсменам требуется 12—16 недель для улучшения своего максимума на 2,5—5 кг., и многим кажется, что прогресс просто отсутствует. Добавление веса или объема еженедельно, раз в две недели или в месяц ничего не изменит для ускорения процесса, если только вы не принимаете анаболические стероиды.

Когда меньший вес означает больше напряжения?

Давайте взглянем на ситуацию, когда снижение веса на штанге может привести к увеличению напряжения в целевой мышце, идея, которая, кажется, противоречит всему, что я написал до сих пор. Если вес на штанге является показателем мышечного напряжения, как снижение веса на штанге может увеличить мышечное напряжение? Проблема кроется в технике и том факте, что вполне возможно делать тяжелый подход, казалось бы, эффективных повторений, с минимальным участием целевой мышцы. В ы, наверное, уже понимаете, куда я веду. И вы 100% видели это в каждом спортзале.

Итак, у нас есть типичный посетитель тренажерного зала, который пытается выполнить тяжелые подъёмы на бицепс. Ему быстро становится слишком тяжело, потому он, конечно же, бросает вес в нижней точке движения, откидывается назад и пытается побороть вес всеми возможными способами. Вероятно, у него постоянные спазмы и боль в нижней части спины после каждого дня рук, но бицепс практически не устаёт.

– «Братан, я просто не чувствую руки по какой-то причине».

– «Брат, тебе просто нужно больше подходов».

Сколько реально эффективных повторений этот человек делает в каждом подходе? 1—2? То есть, если стимул для роста это 20—40 эффективных повторений, то ему нужно сделать 10—20 подходов в этом диком формате, чтобы достичь этого числа. А если учесть, что помимо бицепса есть и другие мышцы, только подумайте, как все это нелепо начинает выглядеть.

Тренировка спины – еще один невероятно распространенный пример того, как люди могут тренироваться неэффективно. Зайдите в любой тренажерный зал в любой день недели и понаблюдайте, как люди тренируют спину и это просто кошмар. Они берут слишком большой вес и тянут его всем корпусом, качаясь вперёд и назад, при этом помогая себе руками. И после этого они говорят: «Чувствую, что руки уже забились, наверное они слишком слабые».

Все это описывает те ситуации, когда снижение внешней нагрузки помогло бы поднять напряжение в целевых мышцах. Чрезмерно тяжелые веса вызывают проблемы, и это часто – сказывается не только на технике, но и на диапазоне движения. Вспомните ребят которые накидывают кучу блинов на штангу или платформу, а потом опускаются всего на несколько сантиметров. Да, упражнения приобретают зрелищность, когда на грифе куча дисков, но их ноги никогда не увеличатся если они продолжат так работать. Но если они скинут вес, то их ноги наконец почувствуют жжение несмотря на то, что нагрузка будет намного ниже в абсолютном выражении. Для этого есть множество причин, они получат не только большее мышечное вовлечение, но и огромные изменения в рычагах и, следовательно, эффективные крутящие моменты вокруг суставов, что означает огромные изменения в фактических потребностях мышечной силы и, следовательно, в напряжении. Рычаги в верхней части приседа или жима ногами очень короткие, поэтому в этом диапазоне есть огромное механическое преимущество. Вот почему люди могут частично приседать с гигантским весом или жать платформу ногами со всеми блинами в зале и двумя качками сверху.

Мышечная активность изменяется при определенных движениях. В приседе различные мышцы используются в относительно большей или меньшей степени при разных диапазонах движения из-за совместных действий, рычагов и изменения напряжения. Так ягодичные мышцы, как правило, максимально задействуются, когда вы приседаете глубоко, а квадрицепсы и бицепсы бедер ближе к середине. По этой причине некоторые спортсмены используют цепи и резинки, чтобы варьировать нагрузку в разных частях амплитуды. Положение грифа на спине и положение верхней части корпуса в целом, также играет роль, так как вы изменяете степень сгибания колена и бедра вместе с кучей других вещей, и это меняет крутящий момент, рычаги, глубину движения.

Раз уж мы начали разговор про меньший вес и рост напряжения, то поделюсь с вами секретом в тренировке икр, который имеет прямое отношение к этому пункту. Мы все видели парней без икр, которые используют максимально возможный вес в тренажерах для них. Если вы посмотрите внимательно, они все делают одно и то же: отскакивают в нижней точке движения. Для других мышц в теле это хороший подход, но для икр нет. Ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью сохранять упругое напряжение, то есть нам требуется меньше мышечной силы для движений стоп. Это биологическая адаптация, чтобы люди были более эффективны при ходьбе и беге. У кенгуру есть удивительная способность генерировать 92—95% от общей выходной силы во время прыжка от их ахиллова сухожилия, поэтому мышцы выполняют мало работы и кенгуру могут прыгать весь день. Когда люди работают с огромными весами на большое количество повторений в подъемах на икры, происходит примерно тоже самое, то есть они не выполняют так много мышечной работы как думают, это в основном упругая отдача ахиллова сухожилия. Я подозреваю, что именно отсюда пришла идея делать очень много повторений на икры. Ведь это способ увеличить объем мышечной работы, то есть суммарно заполучить больше эффективных повторений, так как ахиллово сухожилие очень помогает икрам и с этим нужно что-то делать. Так что, если сухожилие выполняет 30% работы, вам нужно сделать на 30% больше повторений. Если сухожилие выполняет 50% работы, вам нужно на 50% больше повторений и т. д. Да, это вполне работает, но зачем? Просто уменьшите вес, а затем медленно опускайтесь вниз пока не почувствуете растяжение, затем сделайте паузу в течение 2—3х секунд, чтобы устранить упругую отдачу, а затем заново подниметесь вверх. И так при каждом повторении. Просто попробуй это и почувствуете, как ваши икры будут гореть, так как они, наконец будут выполнять всю работу.

Факторы, влияющие на силу.

В лабораторных условиях силу, как правило, измеряют с помощью тензиометра (выходная сила в ньютонах), но в обычной жизни большинство людей не будет беспокоиться об этих цифра, т.к. в основном всех нас волнует лишь вес, который мы можем использовать в каком-либо упражнении. Причем вес на штанге и сила могут быть подразделены на разные ситуации, так некоторых людей может беспокоить концентрическая сила – сколько веса они могут поднять, изометрическая сила – сколько веса они могут удержать в каком-то положении и эксцентрическая сила – на сколько большой вес они могут опустить.

Веса будут понижаться от концентрических к изометрическим и далее до эксцентрических. То есть человек способен поднять меньше, чем просто смог бы удержать, и способен удержать меньше, чем смог бы просто опустить.

Соотношение силы и мышц

На ранних этапах тренировок существует очень слабая связь между приростом мышц и приростом силы. Сила растет в основном из-за неврологических адаптаций. Прирост мышечной массы может дать всего лишь ~2% различий в приросте силы у новичков. Для более опытных атлетов прирост мышечной массы оказывает куда большее влияние на силу и может дать до 65% прироста силы, то есть гипертрофия становится ключевым фактором прироста силы у спортсменов со стажем, т.к. неврологических адаптаций на поздних этапах происходит уже меньше.

Невозможно точно определить, сколько мышечной массы всего сможет набрать человек и как это в конечном итоге отразится на силе, потому что для этого потребуется 20– летний стаж тренировок, что совершенно невозможно достичь большинству людей. Тем не менее, мы можем теоретически представить эту ситуацию. Вот что я имею в виду: допустим средний мужчина весит около 80 кг. У нетренированных мужчин около 40% их массы тела составляют скелетные мышцы, что означает, что перед началом тренировок средний мужчина начинает примерно с 32 кг мышечной массы. В среднем человек может увеличить свою мышечную массу примерно на 50% за 5 лет упорных тренировок, то есть за это время мышечная масса увеличится на 16 кг. 7—8 кг. в первый год, 2—3 кг. в течение следующей пары лет, а затем незначительные прибыли на оставшееся десятилетие – довольно типичный временной ход для роста мышц. Однако, на практике мы видим, что за период увеличения мышечной массы на 50%, сила увеличивается в 2—4 раза. Как правило, относительное увеличение силы будет немного меньше в изоляционных упражнениях и немного больше в многосуставных. То есть, за 5 лет тренировок, если в свой первый день в тренажерном зале вы начали на уровне 10—15 кг. в упражнении «подъем штанги на бицепс», то в итоге вы сможете поднять 40—50 кг. Или, может быть, вы смогли присесть с 50 кг. в свой первый день в спортзале, в итоге сможете присесть все 200 кг. Точные цифры не важны, и они могут не соответствовать вашему личному опыту, но я надеюсь, что все читающие могут согласиться с тем, что эти цифры находятся в пределах «нормального» диапазона.

В случае со сгибанием на бицепс и в случае с приседаниями, которые я описал выше, сила увеличилась примерно в 4 раза, в то время как мышечная масса увеличилась только на 50% за 5 лет. Другими словами, силы стало в 4—8 раз больше, чем мышц. Увеличение мышечной массы, безусловно, сыграло свою роль в росте силы, но оно не может приблизить нас к объяснению всего увеличения силы или даже большей ее части.

Если мышцы – это то, что создает силу, необходимую для поднятия тяжестей, то почему сила увеличивается в 4—8 раз быстрее, чем мышечная масса? Какова общая взаимосвязь между приростом мышечной массы и приростом силы? Что вообще влияет на нашу силы? Давайте начнем разбираться с самого базового уровня.

Мышцы, кости и сила производства.

Не вдаваясь в серьезные физические размышления о силах, действующих на наше тело, и в мио фасциальную сеть (про это будет другая глава), я кратко расскажу о том, как мышцы генерируют силу. Мышцы – это пучки отдельных волокон, которые, сокращаясь, двигают кости, к которым они прикреплены. Тем самым они переводят линейное движение (мышцы сжимаются линейно) во вращательное движение (все суставы вращаются). Поэтому, когда бицепсы сокращаются по прямой линии, они заставляют предплечья подниматься вверх, то есть они приводят их во вращение вокруг локтя. Таким образом, мышца укорачивается и тянет кости, кости вращаются, и это создает движение. Но предположим, что в руках есть вес. Если сила, создаваемая вокруг локтя, достаточно высока, то есть превышает силу, действующую на вес (сила тяжести), вес будет поднят. Если выходная мощность недостаточно высока, вес не будет поднят. И это означает, что количество создаваемой силы мышцами на самом деле зависит не только от самих мышц, но и связано с нашей анатомией и механикой движения. Что касается самих мышц, то мышечные силы имеют две детерминанты, размер мышц (площадь поперечного сечения) и нейронные факторы.

Анатомические факторы и показатели силы.

Прежде всего давайте про я с ним, что анатомические факторы, которые мы будем обсуждать относятся к врожденным анатомическим факторам. Размер мышц, то есть их площадь поперечного сечения, является анатомическим фактором. Помимо этого, мы должны учитывать длину конечностей и то, как мышцы прикрепляются к костям.

Под механикой движения мы будем обсуждать биомеханику. Когда мы думаем о силе, необходимой для подъема определенного веса, нужно думать и про вес, и про длину конечности, которые используются в движении. Все это опять же сводится к рычагам и оси вращения, которые мы обсуждали в прошлой главе. Чем дальше от сустава вес, тем больше силы потребуется для его подъема, и чем ближе он, тем меньше силы потребуется.

Итак, представьте, есть два человека одинакового веса (с одинаковым числом мышечной массы), но с разной длиной рук. Тот, у кого более короткие руки, должен производить меньше силы, чем тот, у кого более длинные руки, чтобы справиться с таким же весом. Это также значит, что тот, у кого более короткие руки, может поднимать более тяжелый вес, при этом создавая такое же количество силы, что и тот человек, у которого более длинные руки. И если бы человек с более длинными руками мог найти способ приблизить вес ближе к своему суставу, который принимает участие в работе, ему нужно было бы генерировать меньше силы. Как это работает смотрите на рисунке ниже.

На рисунке мы видим плечо, предплечье, локоть и вес в руке (число внутри круга). Стрелка – это бицепс, а число над ним – количество силы в произвольных единицах, необходимое для завершения подъема. Мы видим, как длиннорукий человек поднимает 10 кг., и ему требуется 20 единиц силы, чтобы поднять вес. Вверху справа – человек с короткими руками поднимает те же 10 кг., но использует 15 единиц силы.

Основной фактор – длина конечности, поскольку она влияет на то, как далеко от сустава находится вес. Чем дальше от сустава, тем больше силы потребуется для подъема любого веса. Вторичный эффект этого состоит в том, что более длинные конечности подразумевают, что любой вес должен быть поднят на большее общее расстояние. Длиннорукие люди должны перемещать вес на большее расстояние при жиме лежа и перемещаться на большее расстояние, например, когда приседают. В целом это касается практически всех упражнений. Но у всего этого есть вторичный фактор. Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия, и эти сухожилия могут прикрепляться в разных местах вдоль кости у разных людей, то есть этот момент очень индивидуален. Некоторые люди имеют более длинные мышцы, а другие – более короткие мышцы или более длинные или более короткие сухожилия. Например, у афроамериканцев икры чаще всего прикреплены очень высоко на кости. Это хорошо для прыжков, но плохо для роста икр. Разнообразие длины и крепления мышц бесконечно велико. И конечный эффект от этого заключается в том, что более короткие мышцы создают меньше силы вокруг сустава, хотя они и создают её быстрее, чем длинные мышцы.

Давайте представим ситуацию, что у нас два человека с абсолютно одинаковой длиной конечностей, но с разным креплением мышц. С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее сможет его сгибать. Посмотрите на рисунок ниже:

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса, по сравнению с точкой B. Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем больший вес можно поднять. Этим частично объясняется, почему некоторые люди с маленькими мышцами вполне способны поднимать вес больше, чем более мускулистые. Разная генетика креплений может варьировать показатели силы вокруг различных суставов до 25—30%.

Стоит также отметить, что с ростом мышц в объеме, момент силы (MA, крутящий момент) увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме угол действия меняется и этим отчасти объясняется то, что сила может расти быстрее объема. С ростом толщины мышц – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Изменение механических факторов.

К сожалению, анатомические факторы не могут быть изменены без каких-либо серьезных биологических вмешательств. Проводились эксперименты с отрывом сухожилий и прикреплением их дальше вниз по кости, но это сильно портило двигательные паттерны людей, поэтому от таких опытов отказались. Однако, кое-что мы можем изменить, по крайней мере, в определенных пределах – это то, как выполняется подъем. Таким образом, в то время как внутренняя анатомическая механика тела не может быть изменена, механику движения изменить можно. Ширину рукоятки или положение локтя на жиме лежа можно изменить, люди с более длинными ногами могут использовать более широкую стойку на приседаниях, что эффективно укорачивает рычаг в бедре. Постановка ног «сумо» лучше подходит для людей с очень длинным туловищем, поскольку их нижняя часть спины часто ограничена в движении. Как итог – обойти некоторые анатомические факторы можно лишь изменением техники движения. Если у вас длинные руки, у вас длинные руки, тут остается только смириться. Если у вас короткие мышцы и более длинные сухожилия, которые прикрепляются ближе к суставу, вы не можете воздействовать на них. В лучшем случае вы можете выбирать упражнения, подходящие для вашей механики, или изменять технику движения в определенных пределах.

Площадь поперечного сечения мышц и сила.

Представьте в голове вашу мускулатуру, или взгляните в зеркало на свои мышцы в движении. Посмотрите, что ваш бицепс проходит от плеча к локтю, и в каком-то смысле это прямая линия. За исключением того, что люди не являются одномерными существами, и линия на самом деле не полностью описывает мышцы. Итак, следующий шаг, если смотреть в двух измерениях, мышца имеет длину и ширину или длину и высоту, в зависимости от того, смотрите вы сверху или сбоку. Но и это все еще не совсем верно, поскольку мы существуем в трех измерениях. Я хочу, чтобы вы попытались представить бицепс как своего рода конический цилиндр, он сужается в местах креплений к сухожилиям и расширяется посередине. Теперь мы дошли до объема. Он имеет ширину, длину и высоту. Если мы проведем линию через самую толстую часть нашей мышцы, то мы найдем анатомический поперечник мышцы. Но наши мышечные волокна могут быть упакованы в мышцу по-разному (параллельный волокнистый тип, одноперистый, двуперистый, многоперистый), и если мы проведем линию поперек волокон, то найдем физиологический поперечник. Чтобы было понятней посмотрите на рисунок ни

Синие линии – анатомический поперечник, зеленые линии – физиологический поперечник. Теперь запомните, что физиологическая площадь поперечного сечения является ключевым фактором в том, сколько силы потенциально может генерировать мышца, и это влияет на силовые показатели в тренажерном зале. Потому что каждое волокно может генерировать некоторую силу.

Большие мышцы обычно производят больше силы, чем маленькие, что не должно вызывать удивления. Однако, хотя абсолютная сила мышечных волокон имеет тенденцию к увеличению с увеличением размера мышц, относительная (удельная) сила имеет тенденцию к снижению. Все дело в том, что относительная сила уменьшается с увеличением размера волокон, поскольку физиологическая площадь поперечного сечения увеличивается быстрее, чем диаметр мышцы. Это объясняет почему скорость развития размера мышц начинает отставать от скорости развития силы. Мы также должны включить сюда фактор, что различные мышечные волокна внутри мышцы могут отличаться друг от друга по силе в 2—3 раза. Эти два пункта также частично объясняют, почему некоторые люди с небольшой мускулатурой способны выдавать такие же силовые показатели как люди с большими мышцами.