Текст книги "Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами"

Отличительные особенности социальных структур Японии и пристрастие японцев к простому, красивому дизайну иногда объясняют тем, что на протяжении 220 лет страна находилась в самоизоляции, до тех пор пока в 1868 году не произошел переход к «политике открытых дверей» и не наступила эпоха Мэйдзи. До этого Япония была сакоку (страной на цепи) с изоляционистской внешней политикой. Торговля между Японией и другими странами была строго лимитирована, японцам не разрешалось покидать страну, и почти всем иностранцам был запрещен въезд на ее территорию. Ограниченный обмен товарами с другими странами все же имел место, но в целом, если не считать некоторых западных изобретений, ввезенных в Японию голландской Ост-Индской компанией, остальной мир не оказывал на повседневную жизнь японского народа практически никакого воздействия. Это означало, что социальные структуры, дизайн и культура Японии процветали, не подвергаясь каким-либо внешним влияниям.

Когда Япония открылась снова, Запад проявил колоссальный интерес к японскому обществу и культуре и стал предпринимать активные попытки повлиять на их дальнейшее развитие. За период реставрации Мэйдзи, с 1868 по 1912 год, в стране произошел демонтаж структур власти периода Эдо (1603–1867 гг.), когда Японией управляло феодальное военное правительство, Сёгунат Токугава. В период Мэйдзи был установлен режим представительной демократии, создана токийская полиция по образцу парижской и освоены некоторые виды западной культурной деятельности. Например, сегодня бейсбол – это один из самых популярных видов спорта в Японии. Соответственно и японские идеи проникли на Запад, и в начале 1870-х французский искусствовед Филипп Берти даже ввел в оборот термин «японизм», указывающий на массовый аппетит к японскому дизайну и искусству как во Франции, так и в других государствах. Эта тенденция нашла отражение в живописи, скульптуре и архитектуре Европы конца XIX века, особенно в творчестве импрессионистов, в движении эстетизма и в стиле арт нуво.

Открытие Японии в XIX столетии положило начало диалогу с остальным миром, и он продолжается до сих пор, невзирая на то что его полезность часто подвергается сомнению. Американская оккупация Японии в период с 1945 по 1952 год привела к введению прогрессивных реформ, таких как избирательное право для женщин и совместное обучение обоих полов, но в то же время усилила процесс воздействия Запада на японское общество. Некоторые эксперты утверждают, что период самоизоляции прочно закрепил определенные ценности и традиции, которые делают Японию уникальной, но они постоянно подвергаются мощному натиску иностранного влияния.

Диалог между Японией и Западом продолжает развиваться в обоих направлениях, и философию кайдзен можно рассматривать как его проявление в действии. Эта идея пришла в Японию с Запада и так удачно вписалась в японскую традицию проведения непрерывных маленьких изменений, что в конечном итоге была реэкспортирована на Запад.

КАКУЮ ПОЛЬЗУ КАЙДЗЕН МОЖЕТ ПРИНЕСТИ НАМ?

В мире много проблем, не поддающихся нашему контролю. Но в тех аспектах жизни, где мы способны что-то сделать, практика кайдзен поможет сократить количество источников стресса и внести новые, воодушевляющие улучшения. И хотя некомпетентные политики и тревоги по поводу изменения климата никуда не денутся (к сожалению), кайдзен можно использовать, чтобы привнести больше гармонии в свое ближнее окружение, повысить уровень собственного благополучия и обеспечить себя энергией, необходимой для успешной борьбы с проблемами окружающего мира.

В отличие от дорогих абонементов в спортзалы, которые остаются неиспользованными, или импульсивных покупок, о которых вы забываете на следующий день, практика кайдзен бесплатна и доступна для всех. Вначале вам потребуется лишь бумага и ручка, чтобы составить первоначальный план и затем отслеживать достижение целей.

Главное в том, чтобы производить в вашем привычном образе жизни небольшие инкрементальные изменения, которые будут легко сочетаться с работой, уходом за детьми или выполнением социальных обязательств. Эти шаги должны быть очень маленькими и незаметными, чтобы поначалу вы не почувствовали почти никакой разницы между тем, что было до этих перемен, и тем, что стало после них. Подобно британской команде велосипедистов, которая искала способы улучшить каждый аспект процесса своей подготовки всего на 1 процент, вам следует ограничиться такими же незначительными изменениями вашего привычного распорядка. Например, добавить в дневной рацион еще один фрукт или овощ либо каждую субботу посвящать пять минут утренней медитации. После того как вы внесете одно изменение в какую-нибудь привычку или сформируете новую, можно будет решить, что делать дальше: заняться дальнейшим развитием этой привычки, или перейти к трансформации следующей привычки, или начать вырабатывать что-то еще. Например, если вы будете медитировать каждую субботу в течение месяца и сочтете это занятие полезным, тогда можно будет добавить в расписание еще несколько утренних сеансов медитации или немного увеличить их длительность. Вы почувствуете, что даже небольшой успех подстегивает вас к достижению чего-то большего.

ПОЧЕМУ У НАС ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ?

Бен Гарднер, старший преподаватель психологии в Королевском колледже Лондона, предлагает взглянуть на привычное поведение с точки зрения этой науки. Он говорит, что устоявшиеся модели поведения необходимы для выполнения ежедневных функций, и утверждает, что привычные паттерны развиваются у нас потому, что таким способом мозг закрепляет полезные реакции. Называет людей «когнитивными скрягами», указывая на то, что нам нравится (и необходимо) экономить свои ментальные ресурсы, чтобы затем использовать их для решения других задач, требующих более значительных умственных усилий. В качестве иллюстрации Гарднер приводит пример:

«Если мы сформируем какую-нибудь привычку, например класть пакетик чая в чашку после того, как она вынута из шкафчика, этот пункт будет исключен из списка вещей, о которых нам нужно думать. И тогда процесс приготовления чая не потребует от нас обдумывания последовательных шагов, мы сможем действовать на автопилоте, а освободившееся ментальное пространство заполнить мыслями о других вещах (например, во время заваривания чая попытаться решить какую-то проблему, связанную с работой)».

Многие привычки крайне необходимы каждому из нас, они позволяют человеку нормально функционировать. Если бы нам приходилось уделять пристальное внимание всем заданиям, которые мы выполняем, таким как подъем по ступенькам лестницы или питье воды, то мы бы постоянно пребывали в состоянии ментального истощения. Однако в тех случаях, когда мы чувствуем себя уставшими или подавленными, у нас может проявиться склонность следовать своим вредным привычкам, чтобы создать ощущение комфорта или безопасности. Например, когда я провожу весь день на работе, к вечеру у меня всегда возникает сильное желание пройтись по магазинам или заказать вредную для здоровья пищу. Выход из комфортной зоны наших привычных моделей поведения часто оказывается слишком трудной задачей, поэтому мы продолжаем во многих случаях действовать на автопилоте или делать то, что явно не приносит нам пользы.

Под множеством слабых ударов падает большое дерево.

Японская пословица

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ИЗМЕНЯТЬ НАШИ ПРИВЫЧКИ?

Привычки соблазнительны и экономят нам много времени и энергии, поэтому, когда дело доходит до их изменения, задача может показаться страшной и пугающей. Гарднер соглашается:

«Негативность желания нашего мозга автоматизировать модели поведения становится очевидной, когда нам хочется их изменить. Привычные модели поведения могут сохраняться, если у нас нет мотивации им следовать. И даже если мы определенно НЕ хотим им следовать. Однако это может принести пользу в тех случаях, когда нам трудно сохранить полезные модели поведения. Например, у меня сформировалась привычка каждое утро совершать пробежку, но однажды я просыпаюсь и чувствую себя подавленным и демотивированным. И в этом случае моя привычка поможет мне отправиться на пробежку, невзирая на отсутствие мотивации. С другой стороны, если у нас закрепилась вредная привычка начинать утро с сигареты (как автоматическая реакция на пробуждение или состояние стресса), то это поведение очень трудно будет изменить с помощью мотивационных средств. Другими словами, вы можете успешно изменить мотивацию курильщика, рассказывая ему об опасностях курения, но если он будет курить по привычке, невзирая на мотивацию отказаться от курения, тогда изменение мотивации не приведет к переменам в поведении».

Первым шагом к изменению наших привычных моделей поведения должно стать понимание того, как они формируются:

«Мы формируем привычки посредством повторения и вознаграждающих действий, производимых после получения определенных знаков; например, если часто грызем ногти (модель поведения), когда оказываемся в стрессовой ситуации (знак), и считаем, что данное действие помогает нам справиться со стрессом (награда), тогда у нас возникает ассоциация между стрессом и этой вредной привычкой. Каждый раз, когда мы повторяем действие (грызем ногти) в ответ на знак (стресс), эта ассоциация усиливается и достигает такой степени, что одного только знака становится достаточно, чтобы побудить нас к автоматическому совершению действия».

Итак, чтобы попытаться справиться с привычками, нам нужно идентифицировать знаки, побуждающие к нежелательным моделям поведения. Например, стресс на работе служит для меня знаком к появлению желания заняться шопингом.

Помимо выявления знаков для определенных привычек мы должны проанализировать награды (часто кратковременные), которые нам приносят эти модели поведения, а также то, как эти награды могут повлиять на наше стремление повторять данные модели в будущем. Гарднер утверждает, что из-за этих позитивных (даже мимолетных) ощущений, которые вызывают эти награды, нам трудно заставить людей изменить их поведение, просто рассказывая им об опасностях плохих привычек. Дело в том, что некоторые хорошие модели поведения просто не обеспечивают им достаточного вознаграждения. Гарднер отмечает:

«Хорошие модели поведения не приносят нам таких больших и быстрых наград, как некоторые плохие. Мотивационная система хаотична. В любой момент мы испытываем множество потенциальных желаний и потребностей, которые борются друг с другом, чтобы подтолкнуть или потянуть нас в ту или иную сторону. Часто конкурирующие желания возникают в тот момент, когда мы планируем вести себя хорошо, поскольку всегда возникает соблазн предпочесть немедленную награду (выкурить сигарету) той, которую мы получим в отдаленном будущем (если не выкурим сигарету). Вот почему всегда труднее изменить те привычные модели поведения, которые приносят более ощутимые или быстрые награды».

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ЭМОЦИИ

У каждого из нас есть знакомые, которые, как нам кажется, уверенно идут от достижения одной большой цели к следующей, не затрачивая на это особых усилий. Если они вдруг решают бросить курить, то больше никогда не прикасаются к сигаретам, если объявляют, что собираются принять участие в триатлоне, то легко проходят это испытание, практически не тренируясь. Людям с таким типом личности радикальные изменения в жизни и достижение поставленных целей даются без каких-либо видимых проблем. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не принадлежите к их числу, они невероятно сильно вас раздражают!

Но если перемены вам осуществлять трудно или вы уже в середине января отказываетесь от новогодних обещаний, значит, вас можно отнести к абсолютному большинству. Дело в том, что человеческий мозг запрограммирован реагировать на изменения определенным образом. Любая перемена может служить триггером сильных эмоций, а людям свойственно бояться всего, что может вывести их из зоны комфорта, и всячески сопротивляться этому. Вы демонстрируете эту естественную реакцию, даже если в глубине души знаете, что изменение принесет вам пользу. Особенно трудно осуществлять перемены, если ваше привычное поведение приносит вам значительную – пусть даже кратковременную – награду.

Есть люди, которые считают, что им легче контролировать свои действия и сопротивляться искушению следовать плохим привычкам, чем всем остальным. Результаты недавно проведенного психологического исследования показали, что дело тут вовсе не в исключительной силе воли, просто некоторые из нас умеют находить способы облегчить формирование новых привычек и автоматизировать свое поведение, чтобы добиваться поставленных целей. Научиться этому может каждый, и кайдзен может стать идеальным инструментом для освоения такого навыка.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЯ?

Многие авторы статей о переменах в поведении опираются на общепринятую статистику, согласно которой для формирования привычки требуется двадцать один день. Психологи из Университетского колледжа Лондона пришли к выводу, что эта цифра неправильная. Полученные ими результаты показывают, что количество времени, необходимое людям для того, чтобы выполнять привычные действия неосознанно, может быть любым, в пределах от 18 до 254 дней. Длительность этого процесса варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его привычек, так что, полагаю, проведенных на данный момент исследований недостаточно, чтобы прийти к каким-либо окончательным выводам.

Сегодня в научных кругах существует консенсус относительно того, что если вы хотите сделать изменения ваших привычек устойчивыми, то новое поведение следует формировать посредством инкрементального укрепления ассоциативной связи между ситуацией, в которой выполняется привычное действие (например, когда/где в своей повседневной жизни вы производите данное действие), и самим действием. Чем чаще вы будете повторять конкретное привычное действие в определенной ситуации, тем больше у вас шансов довести привычку до автоматизма. Бен Гарднер считает, что радикальный метод изменения привычек действительно работает в некоторых ситуациях (например, если кто-то желает перед свадьбой сесть на строгую диету), однако, по его мнению, «опасность радикального метода в том, что такие изменения трудно сохранить… Мы можем воспринять оставленные попытки изменить поведение как неудачу, и это может отбить у нас охоту попытаться что-то предпринять еще раз». Поскольку метод кайдзен побуждает вас изменять привычки за счет накопления очень маленьких, незначительных перемен и не судить себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану, это значительно снижает вероятность испытать ощущение неудачи.

ПАРУ СЛОВ О НЕГАТИВНОЙ ПРЕДВЗЯТОСТИ

Психологи считают, что человеческому мозгу свойственна так называемая негативная предвзятость, возникшая на ранних стадиях эволюции, когда выживание людей очень сильно зависело от их способности чувствовать опасность. Мы придаем плохим вещам гораздо большее значение, чем хорошим. Мозжечковая миндалина («тревожный колокольчик» мозга) реагирует на каждый негативный опыт, который мы получаем, и со временем становится все более чувствительной. Другими словами, мы обычно переоцениваем угрозы и недооцениваем награды и возможности (такие как позитивные изменения в наших привычках). Эта предвзятость приносила нам пользу, когда мы жили в пещерах и потенциально могли быть атакованы дикими животными, но сейчас она не особенно актуальна, потому что калечит наш творческий потенциал, вызывает инертность и стремление к прокрастинации. Желание сохранить статус-кво выглядит особенно заманчивым в сравнении с мыслями заняться чем-то новым или изменить существующую привычку, вызывающими у нас безотчетный страх.

Люди, способные легко преображать свою рутину, умеют трансформировать это чувство страха в воодушевление, и в некоторых ситуациях вам тоже может показаться, что изменение будет приятным и легко достижимым. Но в большинстве случаев мысли о необходимости перемен приводят нас в ужас, нам хочется вернуться к надежной и безопасной привычной повседневности, где риск потерпеть неудачу или не добиться успеха минимален. Однако вы должны знать, что с негативной предвзятостью можно справиться. Использование техник кайдзен может оказаться чрезвычайно эффективным способом преодоления страхов, мешающих приобрести новую привычку или проверить ваши креативные способности.

НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Так часто называют голос негативной предвзятости. Когда мы пытаемся изменить свои привычки или устраиваем себе новое испытание, этот критик принимается озвучивать наши сомнения в возможности добиться успеха. В результате мы либо оставляем попытки произвести изменение, либо быстро сдаемся и вообще отказываемся от своих намерений. Исследование, проведенное в спортивной социальной сети Strava, показывает, что большинство людей начинают отступаться от новогодних обещаний уже к 12 января! Наша неспособность сохранять приверженность целям становится благодатной почвой для появления в мае бесчисленных служб доставки дорогостоящего «здорового питания» всем желающим хорошо выглядеть на пляже во время летнего отпуска. Именно поэтому владельцы элитных фитнес-бутиков, зная, что к марту у вас полностью пропадет желание пользоваться их услугами, пытаются в январе навязать вам годовые абонементы.

Как заставить внутреннего критика замолчать

Отличным способом оценить ситуацию, установить связь с вашими чувствами и обстоятельствами и найти новые подходы к окружающему миру является практика майндфулнесс. Далее в этой книге мы подробно рассмотрим возможности ее применения, поскольку она может оказаться весьма полезной, когда вам потребуется сделать шаг назад, сбавить темп и справиться с негативными ощущениями.

Наряду с практикой майндфулнесс некоторые психологи настоятельно рекомендуют использовать в борьбе с внутренним критиком техники кайдзен. Они позволяют производить настолько мелкие и постепенные изменения, что механизм реакции «сражайся или беги» не включается. Роберт Маурер, директор отделения поведенческих наук в медицинском центре Калифорнийского университета в Санта-Монике, пишет: «Если сравнить мозжечковую миндалину с системой тревожной сигнализации, то можно сказать, что маленькие шаги подобны действиям ночного вора-взломщика. Они обходят ваши страхи медленно, плавно и бесшумно. Датчики вашей сигнализации не срабатывают». Вся прелесть процесса изменений небольшими шагами заключается в том, что новые нервные пути создаются прежде, чем может быть активирована реакция «сражайся или беги» или ваш внутренний критик.

КАЙДЗЕН НА ПРАКТИКЕ

Итак, вы уже знакомы с концепцией и методологией кайдзен и представляете, как эти техники можно использовать для переналадки химии мозга, чтобы облегчить себе задачу укрепления привычек и преодоления новых испытаний. А теперь давайте перейдем к практическому применению и сфокусируемся на конкретных областях, где кайдзен может способствовать преобразованиям. В следующих главах мы поговорим о том, как производить изменения в жизни, внедряя кайдзен в вашу рутину. В конечном итоге использование кайдзен войдет у вас в привычку.

С чего начать

Кайдзен начинает с проблемы, а точнее, с признания того, что она существует.

Масааки Имаи,

«Кайдзен – ключ к успеху японских компаний»

Ценность кайдзен заключается в том, что после освоения этого метода вы сможете использовать его практически в любой сфере вашей жизни. Поскольку этот подход к изменениям является гибким и индивидуальным, у каждого человека опыт его применения окажется уникальным.

Чтобы помочь вам одолеть этот путь, я включила в книгу главы о некоторых самых важных областях жизни и привычках, которые людям часто хочется изменить. Кроме того, мы с вами уделим внимание другим японским концепциям, которые можно использовать для трансформации ваших привычек или изменения отношения к собственной жизни. В каждой из этих глав вы найдете советы по выполнению очень маленьких шагов и описание упражнений, все это поможет вам запустить процесс практики кайдзен. Однако список выбранных мною тем никоим образом не является исчерпывающим, так что не стесняйтесь применять этот метод в любых других аспектах вашей жизни, которые вам захочется улучшить.

Если вы обнаружите, что больше не можете продолжать продвижение к поставленным целям, перейдите сразу к главе «Камни преткновения», где приведены советы, которые помогут вам возобновить практику кайдзен. Эффективность кайдзен основана на том, что процесс инкрементальных изменений проходит настолько незаметно, что отказаться от него полностью достаточно трудно.

Концепция непрерывного совершенствования также означает, что в этом процессе не может быть конечной точки и что вы всегда будете испытывать желание искать для себя новые испытания. Но жизнь полна неожиданных поворотов и временами ставит препятствия на пути формирования и закрепления хороших привычек, так что если у вас не всегда все будет получаться так, как задумано, относитесь к себе как можно мягче.

СУТЬ МЕТОДА

Настала пора ближе познакомить вас с методикой кайдзен и составить план. Главное в том, чтобы двигаться поэтапно, маленькими шагами и быть нацеленным на непрерывный процесс изменений, а не на вычеркивание из списка задач, требующих быстрого решения.

Читайте дальше – и вы узнаете, как следует анализировать ваши нынешние привычки, определять долгосрочные цели и составлять план, чтобы приступить к пошаговому проведению маленьких улучшений, направленных на достижение поставленных целей. В процессе продвижения по этому пути трансформируется ваш образ мышления и отношение к переменам. Самым важным для сохранения мотивации является то, чтобы мелкие изменения не казались слишком пугающими или не оказывали чересчур сильного воздействия на ваш привычный образ жизни.

Поскольку у всех людей есть собственные приоритеты и вещи, которым они желают придать иную форму или содержание, предлагаемые рекомендации и советы не являются универсальными. Практикующие кайдзен следуют разными путями, и ни у кого планы действий не оказываются одинаковыми. Но все же есть ряд общих моментов, с которых можно начинать всем, чтобы задать пищу уму и прийти к определенным выводам.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Давайте начнем с анализа состояния вашей жизни на текущий момент. Вам нужно произвести учет и объективную оценку ваших привычек и непосредственного окружения, чтобы составить список целей и задач для собственного «плана жизни». Эта работа может показаться слишком трудной, поэтому давайте применим подход кайдзен и разделим ее на маленькие этапы.

Возьмите лист бумаги и расчертите его на колонки или постройте паутинообразную диаграмму, если она представляется вам более приятной с эстетической точки зрения. Поскольку вашу работу никто не увидит, можете выполнить ее так, как посчитаете правильным. Если попытка найти решения сразу для всех областей жизни кажется вам слишком трудной, выберите только одну или две, чтобы разбираться с ними по очереди. У каждого человека свои приоритеты, и вы можете включить в эту запись что пожелаете, но все же позвольте предложить несколько идей.

Здоровье. Как вы оцениваете: состояние вашего тела, ваше ментальное здоровье, питание, физическую активность (или ее отсутствие), сон? Чем из этого вы абсолютно довольны, а где можно что-то улучшить?

Трудовая жизнь/карьера. Вы довольны своей работой? Или ищете возможность сменить вид деятельности? Ваша трудовая жизнь доставляет вам удовлетворение? Как вы ладите с коллегами? Ключевым моментом оценки тут может быть баланс между работой и личной жизнью. Если вы проходите профессиональное обучение, насколько вас устраивает его форма? Вы используете свое время с максимальной эффективностью? Или сейчас застряли в болоте скучной рутины и подумываете вернуться к учебе?

Деньги. Честно оцените ваше отношение к деньгам и свое текущее финансовое положение. У вас есть долг, который хочется погасить? Или вы хотите накопить денег, чтобы что-то приобрести? Вы склонны тратить деньги под воздействием эмоций или полностью контролируете свои расходы?

Дом. Как вы оцениваете ваше ближайшее окружение и людей, которые в него входят? Вы полностью им довольны или вам хочется что-то в нем изменить?

Взаимоотношения. Как вы относитесь к вашему партнеру, друзьям и членам семьи? Кто из них способствует вашему росту? Есть ли среди них кто-то, кому вы вынужденно уделяете время, или кто-то, кого можно исправить?

Новые испытания. Какие новые задачи вы можете поставить перед собой? Может быть, вам всегда хотелось выучить иностранный язык, научиться играть на музыкальном инструменте, овладеть кулинарным мастерством или попробовать себя в новом виде спорта? Выберите несколько позитивных целей, которые вы могли бы осуществить.

Таких областей может оказаться довольно много, так что сначала попробуйте взять только одну или две из них и подвергнуть их мозговому штурму. Остальными можно будет заняться позже. Возможно, ваше внимание сразу привлекут какие-то сферы, где вам захочется что-то изменить в первую очередь. Например, вам трудно соблюдать диету или вы застряли на нелюбимой работе, но слишком загружены проблемами, чтобы заняться поисками новой. Несмотря на то что большие проблемы, которые первыми приходят на ум, будут вашими главными приоритетами, не оставляйте без внимания маленькие нерешенные задачи, существующие в той же области, потому что они тоже могут оказаться важными, соответственно их быстрое решение поможет заметно улучшить вашу жизнь.

Наряду с включением в список существующих сфер вашей повседневности, которые вы желаете оптимизировать, подумайте о возможных новых испытаниях. Вместо того чтобы просто перечислять вещи, которые сейчас вас не радуют, постарайтесь выявить какие-нибудь новые и увлекательные возможности. Если в ваш список войдут не только старые модели поведения, которые вы хотите изменить, но и новые виды деятельности, где вы были бы не прочь попробовать свои силы, то это будет сильнее вас мотивировать (и иметь, кстати, более солидный вид).

ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ИЗМЕНИТЬ

Сначала давайте сконцентрируемся на ваших нынешних привычках. Пора внимательно просмотреть ваш список и подвергнуть себя серьезному допросу. Возьмите новый лист бумаги и предельно честно ответьте на вопросы, насколько вы довольны каждой областью жизни и делаете ли все возможное, чтобы добиться в ней того, чего хотите. Выберите сферы, которые желаете изменить, и подумайте, что можно сделать, для того чтобы улучшить сложившуюся ситуацию. Приведенные ниже вопросы помогут вам справиться с этим заданием.

Насколько я успешна в этой области?

Что я могла бы сделать лучше или в чем я неплодотворна?

Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?

Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Не жалейте времени на обдумывание этих вопросов, имейте в виду: правильные ответы на них не всегда лежат на поверхности. Попробуйте каждый день фокусироваться на разных областях, чтобы окончательные ответы сформировались к концу недели. Ваше подсознание не дремлет, и ответ может прийти внезапно, когда вы будете принимать душ или стоять в очереди за сэндвичем в обеденный перерыв.

ДЛЯ ПРИМЕРА

Дом. Я живу в совместно арендуемом доме.

Насколько я успешна в этой области?

Я нашла компаньонов, которые мне нравятся (не оставляют поднятым сиденье унитаза/не забывают доставать посуду из посудомоечной машины/не устраивают дома разгульные вечеринки по понедельникам и т. д.).

Что я могла бы сделать лучше?

Честно рассказать компаньонам, чем меня не устраивает жизнь в совместно арендованном доме, вместо того чтобы возмущаться их поведением, сидя в своей комнате.

Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?

Мне было бы приятно приходить домой, зная, что там не будет никаких неприятностей.

Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?

Я могу поговорить с одним из моих компаньонов о том, как я себя чувствую.

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Жизнь в доме станет более гармоничной.

Чтобы отследить существующие привычки и увидеть, где вы могли бы улучшить ситуацию, попробуйте в течение недели вести журнал питания/физических упражнений/затрат времени на работе. Советы относительно такого журнала размещены на странице 55. Можно использовать различные мобильные приложения для осуществления контроля за конкретными привычками.

Если вы определите область, которую хотите улучшить, но затем поймете, что вам трудно выбрать конкретные действия, способные оптимизировать ситуацию, рекомендую обратиться к главам, где предлагаются идеи шагов, которые вы сможете предпринять в каждой сфере вашей жизни.

Примечание. В вашей жизни могут существовать области, которые вы хотите изменить, но не в состоянии это сделать по независящим от вас обстоятельствам. Например, вы являетесь опекуном члена семьи, страдающего серьезным заболеванием, или не можете сменить место работы из-за отсутствия в вашем городе подходящих вакансий. Если это так, попробуйте сосредоточиться на других вещах, работа над которыми позволит вам улучшить качество своей жизни, или поставьте перед собой несколько новых позитивных целей, достичь которых вам под силу. Если трудно будет добиться прогресса, всегда можно найти способ, не требующий значительных финансовых затрат.

Просматривая ответы на перечисленные выше вопросы, вы обнаружите, что у вас есть цель (или несколько целей) и список действий. Предпринимаемые вами шаги должны быть очень мелкими, чтобы вы смогли совершить их в самое ближайшее время и тем самым начать продвижение по пути к счастью и успеху в будущем.

Когда вы определитесь с целью, сформулируйте ее в письменной форме и держите эту запись там, где она будет регулярно попадаться вам на глаза (например, в кошельке, на экране компьютера или на стикере, прикрепленном к зеркалу).

ПРИМЕРЫ

Я хочу научиться водить машину.

Я намерена уменьшить задолженность по кредитной карте.

Мне бы хотелось возобновить отношения с бывшей школьной подругой.

Если вы все еще не уверены в своих краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целях, не волнуйтесь, в следующих разделах размещены советы на этот случай. Нет необходимости планировать всю жизнь за один раз, но держите эти цели в уме, чтобы вспоминать о них в ходе дальнейшей работы с помощью данной книги.