Текст книги "Психологическая травма: путь к самоисцелению"

• у тех, кто пережил потерю близкого человека;

• у тех, кто пострадал в серьезных несчастных случаях;

• у тех, кто столкнулся с внезапной смертью близкого человека в результате естественных причин или несчастного случая;

• у тех, кто пережил глубокие душевные страдания[13]13
  Weathers, F.W., Blake, D.D., Schnurr, P.P., Kaloupek, D.G., Marx, B.P., Keane, T.M. (2013). The Life Events Checklist for DSM-5 (LEC-5). Instrument available from the National Center for PTSD at ptsd.va.gov. Levine, P. (2018). Healing Trauma: A pioneering program for restoring the wisdom of your body.
  Опираясь на последние научные исследования, я включила травмы рождения и скорбь в список Т-Травм.


[Закрыть].

А вот это самая неприятная часть моей книги. Мне не хочется здесь перечислять все жестокости, которые может совершить человек, чтобы доставить другим горе и страдания. Но мне придется это сделать, потому что это одна из причин, по которой вы читаете эту книгу. Возможно, вам станет легче, если я скажу, что от 70 до 90 % людей сталкивались в своей жизни с Т-Травмой[14]14
  Kilpatrick, D.G. (2013). National estimates of exposure to traumatic events and PTSD prevalence using DSM-IV and DSM-5 criteria, Journal of Traumatic Stress, Vol. 26(5).


[Закрыть]. От 70 до 90 % – это большинство. Как я уже говорила, травмы бывают у всех, но вне зависимости от типа травмы, с которым вы столкнулись, знайте: вы в этом не одиноки.

Что вы чувствовали, читая этот список? Что ощущали? Если вы немного расстроились или ощутили легкий дискомфорт, ничего страшного – это вполне естественно. Но бывает и более острая реакция: возникновение сильных переживаний. Возможно, ваш сердечный ритм участился или вы почувствовали, словно не находитесь в собственном теле (диссоциация)? Может быть, вам сложно осознавать свои физические ощущения? Так часто бывает.

Чтобы понять, что такое травма, нужно научиться наблюдать за своими реакциями. Осознание того, комфортны ли наши реакции на то, что мы испытываем или о чем читаем (нам хорошо, приятно, легко и свободно), или же мы ощущаем при этом дискомфорт (нам неприятно или противно, мы напряжены, нам не по себе, мы не чувствуем себя в безопасности, ощущаем себя странно), – это отличный старт. Благодаря этому вы сможете разбираться со стимулами из окружающего мира, по-настоящему ощущать свои телесные и чувственные реакции. Начните прямо сейчас, читая эти страницы, а не в конце третьей главы или по прочтении всей книги. Найдите время, чтобы ощутить себя в собственном теле, прежде чем читать дальше. Обратите внимание на ощущения. Если что-то вас беспокоит и вы столкнулись с неприятными эмоциями и ощущениями, основательно погрузитесь в них: посидите, понаблюдайте. Даже если у вас получится делать это на секунду дольше, чем обычно, это уже победа.

Другие травмы, с маленькой буквы «т»

Бестселлер Питера Левина «Пробуждение тигра» впервые увидел свет в 1997 году, впоследствии много раз переиздавался и был переведен на тринадцать языков[15]15
  Levine, P. (1997). Waking the Tiger: Healing trauma: the innate capacity to transform overwhelming experiences, North Atlantic Books, Berkeley.


[Закрыть]. Исследования и подход Левина коренным образом изменили наше отношение к психологической травме. Первая часть моих комментариев по поводу того, что такое психологическая травма, основаны на его работах, и в этой книге я постоянно ссылаюсь на предложенный Питером соматический (основанный на телесных реакциях) подход. В своей недавно опубликованной книге «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму» он пишет следующее:

Возможно, самое важное, что я узнал о психологической травме, – то, что люди, особенно в юном возрасте, могут пережить серьезное нервное потрясение из-за того, что многим из нас покажется вполне заурядным событием… Психологические травмы не обязательно возникают в результате какой-то серьезной и глобальной катастрофы[16]16
  Levine, P. (2018). Healing Trauma: A pioneering program for restoring the wisdom of your body, p.8.


[Закрыть].

Многие из тех, кто работает с психотравмой, используют применительно к случаям, которые Левин называет заурядными, термин «т-травма с маленькой буквы “т”». На некоторые повседневные события часто просто не обращают внимания, ошибочно считая их «пустяковыми». Лично мне термин т-травма с маленькой буквы «т» совсем не нравится: в нем уже изначально заложен посыл, что событие незначительное, неважное. Правильнее было бы вместо этого использовать термин «мириады-всяких-разных-травматических-событий-которые-по-результатам-недавних-исследований-действительно-провоцируют-психологическую-травму». Но это как-то длинновато, поэтому я буду пользоваться термином «другие т-травмы» вместо «т-травмы с маленькой буквы “т”», поскольку последний звучит унизительно.

Другие травмы могут быть следующими:

• ярко выраженная социальная изоляция[17]17
  Tang, W., Hu, T., Hu, B., Jin, C., Wang, G., Xie, C., Chen, S., Xu, J. (2020). Prevalence and correlates of PTSD and depressive symptoms one month after the outbreak of the COVID-19 epidemic in a sample of home-quarantined Chinese university students. Journal of Affective Disorders, Vol 274, pp. 1–7.


[Закрыть];

• рутинные медицинские обследования или операции;

• повседневные события, мелкие огрехи, неудачи или упущенные возможности;

• ДТП без серьезных последствий;

• развод;

• измена;

• потеря работы;

• разорение предприятия;

• финансовый крах или угроза финансовых потерь;

• отсутствие уверенности в том, что тебя видят, слышат и любят (особенно в детстве);

• травля;

• предательство;

• отсутствие внимания и заботы (например, не удовлетворяются потребности человека, который не может о себе позаботиться самостоятельно);

• покинутость или ощущение покинутости;

• социальное отвержение;

• чрезмерные родительские реакции или неодобрение;

• алкоголизм или другие зависимости у кого-то из близких;

• психологические проблемы или расстройства у родителей (включая нарциссическое расстройство).

Итак, я применяю термин «другие т-травмы» для обозначения любого события, которое обычно не рассматривается как травматическое. И этот список можно продолжать бесконечно, поскольку любой опыт, приводящий к травматической реакции, можно считать другой т-травмой. Надеюсь, вы смогли найти в этом списке события, которые относятся к вашей травме, но их отсутствие в списке вовсе не означает, что они не могут быть травмирующими. Я не перестану повторять: только вы можете понять причину своей травмы, ведь только вам известна ваша реакция на то или иное событие. Если реакция была травматической, значит, вы столкнулись с травмой. И неважно, есть это событие в составленном мной списке или его нет.

Я считаю психологическими травмами и Т-Травмы, и другие т-травмы. Поэтому дальше в книге мы этими терминами пользоваться не будем. Но не забывайте о различии между Т-Травмами (которые признаются травмами в обществе) и другими т-травмами (которые в обществе травмами не считаются) – пока это говорит о том, что мы недостаточно информированы. Так, мы обращаем внимание на переживания, которые казались нам угрожающими и ошеломляющими, а возможно, даже тревожными, но которые мы отрицали и преуменьшали.

В нашей переменчивой и быстротекущей жизни случайным неудачам и эмоциональным потрясениям не уделяется должного внимания. Как часто люди отказываются признавать, что имеют дело с психотравмой? Порой даже сам пострадавший не считает, что эмоционально травмирован.

Если я предложу вам представить другие т-травмы, что-то распространенное, что происходит с каждым из нас, о чем вы подумаете в первую очередь? Вспомните обо всех промахах, которые мы совершили или которые произошли с другими у нас на глазах, за долгие годы нашей жизни. Добавьте к этому пугающие медицинские процедуры. Вспомните о школьных хулиганах, которые дразнили вас, или об автомобильных авариях, свидетелями которых вы стали. Вспомните, как мы в детстве боялись, что нас не замечают, не слышат или не любят родители. На первый взгляд все эти события кажутся незначительными. Возможно, тогда вам никто не сказал: «Кажется, тебе страшно, тебя напугали, у тебя растерянный вид… Как тебе помочь?» Я хочу, чтобы вы поняли: именно в такие моменты, когда вы ощутили себя в опасности, пережили огромное душевное потрясение, окоченели от ужаса или почувствовали себя брошенными, возможно, и началась история вашей психологической травмы. Возможно, именно это и повлияло на ваше нынешнее самочувствие, ваш образ мышления, ваше поведение, ваши реакции.

Пришло время напомнить вам о том, что, когда вы задумываетесь о своих психологических травмах, некоторые люди пытаются высмеять вас за это: «Что значит – вас психологически травмировало посещение больницы?», «У тебя был такой славный парень, какую еще душевную травму он мог тебе нанести?», «Папа так любил тебя, он никак не мог эмоционально навредить тебе» и так далее, и так далее. Соберитесь с духом и посмотрите правде в глаза, когда будете тщательно разбираться во всем этом. Если людям неизвестно, что такое психологическая травма, они едва ли вас когда-нибудь поймут. А если они вас не понимают, то их мнение вряд ли поможет вам почувствовать себя лучше.

Хочу еще добавить, что не все тяжелые переживания могут травмировать. Любые события из любого списка не обязательно всегда будут переживаться как травмирующие. Я не перестану повторять, что разные люди реагируют на определенные события по-разному. Для многих что-то будет трудным или мучительным, возможно, это даже испугает их или выбьет из колеи, но не обязательно спровоцирует травму. Именно от нашей реакции зависит, травмирует нас некоторое событие или нет. Когда вы больше узнаете о травматических реакциях и о том, как они влияют на качество вашей нынешней жизни, вы поймете, было это просто трудным периодом или же превратилось в психологическую травму.

Как успокоиться. Полезные приемы

Практика показывает, что большинство людей, которые пережили психологическую травму, не знают, как им успокоиться. Некоторые даже спустя годы терапии так и не научились этому. Основные методики заземления (релаксации) мы будем обсуждать в главе 8, но я немного расскажу о них уже сейчас, ведь эта информация может пригодиться в дальнейшем. Вы сможете воспользоваться этими приемами, чтобы успокоиться, если вам вдруг станет не по себе во время чтения этой главы.

По сути, это приемы, которые позволяют вам вернуться в состояние «здесь и сейчас». Идея в том, чтобы «вернуться в себя» ментально и физически, если по какой-то причине (стресс, травматическая реакция, душевное потрясение и так далее) вы вдруг потерялись и не понимаете, что именно сейчас с вами происходит. Такие приемы помогают вашему телу самому «настроиться» и прийти в норму, чтобы вы смогли спокойно жить дальше. Самое главное здесь – прочно, надежно, безопасно закрепиться в настоящем, словно вы бросили здесь свой якорь, а не просто пассивно плывете куда-то по течению, и не растворяться в каких-то чувствах, волнениях, ощущениях или воспоминаниях.

Со временем заземление станет вашей привычной автоматической реакцией на внешние раздражители или душевные потрясения. Она будет прерывать реакцию-триггер, разрушая порочный круг физиологических симптомов, чувств, ощущений, мыслей и действий. Это может быть и будет эффективно, если вы постараетесь. Но нужно практиковаться.

Дальше я приведу некоторые из своих любимых техник заземления. Они станут для вас неотложной психологической помощью. Они достаточно просты, но определенно изменят вашу жизнь. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми из них. Надеюсь, многие из вас.

Эти приемы можно разбить на две группы: те, что помогают почувствовать себя в безопасности, прийти в себя, и приемы для разрядки и выплеска энергии. Для начала лучше поработать с приемами для безопасности и восстановления связи с телом, а потом, если потребуется (например, если у вас голова идет кругом, если вы беспокоитесь, возбуждены, у вас колотится сердце и тому подобное), можете воспользоваться методиками из второй группы. Если вы хотите ощутить спокойствие и безопасность после того, как выплеснули лишнюю энергию, вернитесь к приемам из первой группы.

Вы можете использовать эти техники, если по мере чтения книги у вас будут возникать триггерные реакции, вызывающие дискомфорт, чтобы прийти в себя и активно осваивать прочитанное. Если вы резко рванете вперед, не пытаясь при этом сохранять спокойное и уравновешенное состояние, будет трудно сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Ваша прежняя психологическая травма – ваш страх, душевное потрясение, ощущение собственной беспомощности и весь этот старый груз – будут мешать вам читать книгу и учиться. Очень важно сохранять спокойствие, чтобы мыслить ясно, чувствовать себя свободно и развиваться.

Прогресс появится только после того, как вы будете чувствовать себя в безопасности. И понять собственные чувства сможете, только ощущая себя в безопасности. Вы никогда не задавались вопросом, почему некоторые люди плачут, когда поют? Потому что в этот момент они чувствуют себя в безопасности, ощущают свое тело… и осознают свои эмоции. Это работает и в обратную сторону: когда мы чувствуем, что нам что-то угрожает, мы становимся толстокожими, беспокойными, впадаем в ступор, нам страшно, мы не в себе… и не понимаем, какие чувства испытываем. Скорее всего, многие из вас не чувствуют себя в безопасности сейчас. Я понимаю вас. Я тоже долго пребывала в таком состоянии: хотела почувствовать себя в безопасности, но подсознательно изо всех сил блокировала собственные чувства, потому что они вызывали у меня душевное потрясение и сбивали с толку. Я подсознательно заставляла себя сохранять это чувство незащищенности (волновалась, была черствой и отстраненной), чтобы ничего не чувствовать. Это парадокс психологической травмы: мы хотим исцелиться и быть в безопасности, но для этого надо начать чувствовать. Многим людям, как ни парадоксально, гораздо комфортнее находиться в уязвимом состоянии, а не наоборот (что притягивает в жизнь весь старый и неудобный хлам).

Я хотела похоронить свои чувства. Я не хотела ничего о них знать, и будь у меня список приемов, которые помогли бы воссоединить мои разум и тело (и тогда снова начать чувствовать), то я бы страдала. Скорее всего, многие из вас сейчас чувствуют именно это. Не волнуйтесь. Попробуйте воспользоваться этими техниками – поиграйте с ними, будьте открытыми, осознавайте, что сопротивляетесь, но не делайте ничего через силу. Посмотрите, что будет.

Если вы придете в себя и снова станете ощущать свое тело, и при этом обнаружите, что ваши страхи усилились, остановитесь. Если вы обнаружите, что симптомы вашей травмы усугубляются, остановитесь. Иногда, чтобы прийти в себя, я прибегала к работе с психотерапевтом. Некоторым из вас это тоже может понадобиться. Все в порядке, не переживайте. Восстановление после психологической травмы происходит медленно и постепенно. Как я уже упоминала в начале, каждый излечивается от травмы по-своему. Некоторым будут по душе техники заземления, тогда как для кого-то это будет слишком резким рывком вперед. Вот еще одна моя любимая фраза про восстановление и исцеление: «Возьмите, что вам захочется, а остальное проигнорируйте». Если пока вы не хотите восстанавливать связь между сознанием и телом, так тому и быть. Решать только вам.

Полезные приемы и техники заземления

• Диафрагмальное дыхание (правило 4/8)[18]18
  Имейте в виду, что диафрагмальное дыхание 4/8 – это скорее ориентир, а не строгое правило. Главное – выдох должен быть длиннее вдоха, и вам нужно дышать животом/диафрагмой. Я часто считаю вдохи и выдохи в режиме 4/10, некоторые предпочитают 3/6. Выбирайте, что подходит именно вам.


[Закрыть]: сделайте глубокий вдох животом на четыре счета, а затем выдохните, досчитав до восьми. Повторите несколько раз, в идеале – в течение трех минут. Можете взять за основу другой счет, если вам будет удобнее.

• Диафрагмальное дыхание (Ву-у-у!): сделайте глубокий медленный вдох животом, а на выдохе издайте низкий протяжный звук «Ву-у-у!», исходящий из глубины живота. Полностью сосредоточьтесь на каждом вдохе. Не торопитесь. Оба этих типа диафрагмального дыхания активизируют блуждающий нерв (вагус) и парасимпатическую нервную систему – это способствует появлению ощущения безопасности[19]19
  Porges, S. (2017). The Pocket Guide to The Polyvagal Theory: The trans-formative power of feeling safe, W.W. Norton & Company, New York. Levine, P. (2010). In an Unspoken Voice: How the body releases trauma and restores goodness, North Atlantic Books, Berkeley.


[Закрыть].

• Вслух или мысленно восстановите связь со своей нынешней личностью (например: «Мне тридцать восемь лет, я живу в Австралии, у меня трое детей») и напомните себе, что ваша беспокойная реакция досталась вам из прошлого и устарела (например: «Это моя прежняя реакция, меня сегодняшнюю это не касается, сейчас у меня все хорошо»).

• Посмотрите вокруг и произнесите (желательно вслух), что именно вы видите (например: «Я вижу красную записную книжку на белом письменном столе. Когда я оборачиваюсь, то вижу большое дерево за окном»). Продолжайте выполнять это упражнение столько, сколько считаете нужным.

• То же самое, но теперь говорите о том, что слышите («Я слышу шум проезжающей машины. Слышу, как этажом ниже бежит из крана вода. Слышу пение птиц»). Многим проще успокоиться с закрытыми глазами.

• Встаньте и почувствуйте, как ступни упираются в пол. Сконцентрируйтесь на ощущениях в них – поток вашей энергии будет двигаться иначе, когда изменится то, на что вы обращаете внимание. Почувствуйте силу в ногах. Аккуратно упритесь в пол одной ногой, а затем другой.

• Потрите ладони, а затем с силой прижмите их друг к другу. Прочувствуйте эти ощущения как следует, каждое из них: почувствуйте тепло своих ладоней, как они прижимаются друг к другу.

• Обнимите себя. Сжимайте и разжимайте свои объятия в области плеч.

• Произносите аффирмации. Делайте это вслух, громко и энергично, сохраняя диафрагмальное дыхание. Повторяйте, сколько захочется. Это, например, мои любимые: «Я в безопасности. Я крепко стою на земле. Со мной все хорошо. Я сильная. Я выздоравливаю. Я здорова. Я дарю всем любовь».

• Выберите часть тела, с которой все полностью в порядке. Даже если это какой-то крошечный участок, обратите внимание на ощущение безопасности, прочувствуйте его и ощутите этот комфорт. Концентрация на зонах, где вы ощущаете комфорт, очень помогает выздоравливать и восстанавливаться. У кого-то приятные ощущения в большом пальце руки, у кого-то в лодыжках, у кого-то – в ягодицах! Постарайтесь прислушаться к своему телу и определите, какой из его участков ощущается вами комфортнее всего; максимально погрузитесь в эти приятные ощущения, сконцентрируйтесь на них.

• Медитируйте. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов животом, а затем продолжайте дышать как обычно. Сосредоточьтесь на середине груди, где сердце (представьте, что там у вас золотой светящийся шарик, или, если вам так больше нравится, просто сконцентрируйтесь на том, как при дыхании двигаются ваши ребра, туда-сюда). Некоторым нравится произносить мантру (или какую-то из аффирмаций, например: «Я в безопасности»); медленно, ласково повторяйте ее про себя снова и снова.

Упражнения для разрядки энергии

• Встаньте, походите, побегайте, сделайте растяжку, покрутите бедрами, подвигайтесь, как вам нравится. Пусть ваше тело подскажет, чего оно хочет, дайте энергии выход.

• Побейте кулаками воздух или подушку.

• Пойте или танцуйте! Делайте это как можно энергичнее!

Начните с упражнений, которые вам больше нравятся, и чередуйте их: сегодня выберите одно, завтра – другое, а в какой-то день сделайте несколько упражнений, одно за другим. Попробуйте скомбинировать одно или два упражнения с какими-то еще или заменить те, которые вам не подходят, другими. Как вы почувствуете себя в большей безопасности: с закрытыми или открытыми глазами? Необязательно следовать изложенным инструкциям как по учебнику – поиграйте! Вы поймете, что техники работают, когда постепенно перестанете переживать, беспокоиться, бояться или чувствовать себя не в своей тарелке. Возможно, вам придется повторять их снова и снова – ну и прекрасно, пусть так. Потренируйтесь. Чем чаще вы будете пользоваться этими приемами, тем больше станет реагировать на это ваше тело. Но помните: главное здесь – меньше бояться и переживать; если какой-то прием только усугубляет ваши нежелательные симптомы, прекратите его применение.

Новая или старая т-травма?

Прежде чем двигаться дальше, я хотела бы привлечь ваше внимание к тому, о чем обычно не принято упоминать, когда речь заходит о психологической травме. Если человек уже пережил такую травму, значит, с ним это может произойти снова[20]20
  Breslau, N., Chilcoat, H.D., Kessler, R.C., Davis, G.C. (1999). Previous exposure to trauma and PTSD effects of subsequent trauma: Results from the Detroit Area Survey of Trauma, American Journal of Psychiatry, Vol. 156(6).


[Закрыть]. Проще говоря, если у вас была психологическая травма, например, в детстве, то у вас с большей вероятностью возникнет другая травматическая реакция в будущем.

Понимание того, что после какого-то травматического опыта наша нервная система становится сверхреактивной, – это ключ к осознанию связи между травматическими реакциями в детстве и во взрослом возрасте. Наша повышенная восприимчивость к потенциальной угрозе, например, заставляет нас чаще обращать внимание на тревожные ситуации, из-за чего мы становимся уязвимыми, когда дело доходит до травматических реакций.

Эту связь мы можем уловить и когда думаем о необработанных воспоминаниях-триггерах. Чувство угрозы, потрясения, бессилия, эмоции, ощущения и убеждения, которые мы испытываем во время травматического опыта во взрослом возрасте, могут спровоцировать старые эмоции, ощущения и убеждения из наших детских травм. Какая-то из реакций (скажем, ощущение собственного бессилия) может вызвать старое непроработанное воспоминание. Так что наша реакция на новую Т-Травму или другую т-травму во взрослом возрасте будет отчасти новой, а отчасти – прежней.

Я не утверждаю, что все травматические реакции взрослых людей возникают из-за того, что какое-то событие вызывает у них воспоминание о прежней детской травме. Дело не в этом. Впервые пережить психотравму можно в любом возрасте. Но исходя из личного опыта, могу сказать, что многие из тех, кто столкнулся с травмой уже взрослым, поработав с ней, осознают, что она была спровоцирована какой-то прежней детской. Вот почему многие психотерапевты так любят расспрашивать о вашем детстве. Пациенты это просто ненавидят, но дело в том, что от тех давно забытых детских чувств, психологических травм, событий, переживаний и убеждений и зависит, насколько человек способен развиваться и меняться по-настоящему.