Текст книги "Книга советов на каждый день для мальчиков"

Книга советов на каждый день для мальчиков

Глава 1. Спорт в твоей жизни

«Физра» и физическая культура

Для начала давай попробуем честно ответить на вопрос – нравятся ли тебе уроки физкультуры? Или так – считаешь ли ты их для себя важными?

Полезными, занятными, веселыми – наверняка. А вот так ли они важны в твоей школьной программе?

Действительно, можно ли их сравнить по значимости с такими предметами, как русский язык, история или математика?

Вспомни, как они проходили в начальных классах. Наверняка это было веселое копошение, скорее игра, нежели полноценные уроки. А что теперь? Если ты достаточно физически развит и даже принимаешь участие в общешкольных соревнованиях, то тебе не составит большого труда выполнить предложенные учителем упражнения. Прыгнул высоко или далеко, подтянулся положенное количество раз или даже больше. Остальное время сиди на скамье и смотри, как другие пытаются сделать то, что у тебя запросто получается.

Хорошо, если так. Но многие ребята попросту не справляются с заданиями, ходят на так называемые «отработки», где приходится вместо подтягиваний, которые ты, допустим, не можешь осилить, бегать кругами по стадиону. Поставили оценку – и ладно, можно забыть о «физре» и снова уткнуться в геометрию или обществознание.

Но давай на минуту задумаемся, какой смысл вкладывается в словосочетание «физическая культура». Слово «культура» наверняка ассоциируется у тебя с искусством, литературой, кинематографом, правилами хорошего тона, этикетом.

А между тем, физическая культура является неотъемлемой частью общей культуры. Красивое тело с правильно и гармонично развитыми мышцами, хорошей осанкой – тоже показатель культурного человека.

К сожалению, часто встречается однобокое развитие – либо человек отдает предпочтение культуре в смысле художественных ценностей (читает книги, ходит в музеи), либо накачивает мышцы и занимается спортом.

Желательно стремиться к тому, чтобы твое развитие было гармоничным. Ведь недаром говорится, что «в здоровом теле здоровый дух».

Нашим далеким предкам физическая культура была, в общем-то, не нужна. Лишь с недавних пор человек научился экономить силы, сделав массу полезных открытий. Если тебе приходится таскать воду из реки и рубить деревья, чтобы разжечь костер, то о физических упражнениях можно не думать, ты и так их совершаешь каждый день по много раз.

Но мы привыкли к благам цивилизации – вода идет из крана, а на кухне горит газ. Это экономит массу времени и сил, которые можно потратить на что-то другое. Но за комфорт приходится платить – например, дряблыми мускулами и сутулой осанкой.

Представь себе, что работать вообще не надо – все дела за нас делают машины. И во что при таком уровне комфорта превратится твое тело?

Вернемся к школьным урокам. Действительно, не всем по силам предлагаемые нагрузки. Не все могут отжаться положенное количество раз или пробежать дистанцию за определенное время. Всегда в классе есть более физически развитые ребята и «отстающие по физре». Последним, конечно, обидно, хотя они этого и не показывают. Зачем мне, мол, вся эта суета, я лучше посижу в сторонке…

Конечно, это отговорки. Всем хочется быть здоровыми, сильными, красивыми и подтянутыми. Но школа на то и школа, что она задает некий «средний» уровень. А ведь хочется понять, что необходимо именно тебе, чтобы достигнуть – ну, если не физического совершенства, то хотя бы приемлемой нормы.

Вряд ли ты будешь нанимать себе индивидуального тренера, правда же? Хотя, если ты собираешься ходить в «качалку» или фитнес-клуб, то вполне возможен и такой вариант. Или ты просто можешь поговорить с учителем физкультуры и попросить у него совета – как тебе лучше выстроить режим занятий. Пусть он и не сможет заниматься именно с тобой, но наверняка даст тебе полезные советы.

А сейчас мы поговорим об общем развитии и предложим комплекс упражнений, которые подходят практически любому. Начнем с азов, построим фигуру, а потом выбирай сам, в каком направлении тебе лучше двигаться по пути физического развития.

Оцениваем свою фигуру и начинаем заниматься

Итак, ты стоишь перед зеркалом, и тебе, скорее всего, не очень нравится то, что ты там видишь. Плечи недостаточно широкие, мускулы видны только, если согнуть руку и напрячь ее, да и то не ахти какие. Даже небольшой живот появился. Это еще откуда? Неужели проклятые гамбургеры? Ах нет, ты забыл выпрямиться. Теперь выпирающий живот исчез, но через полчаса (или даже меньше?) ты снова обнаруживаешь, что сутулишься. Ну и как тут быть?

Все очень просто. Красивая фигура и выпуклые мышцы не даются нам с рождения, мы «делаем» их сами. Да-да, как архитектор строит дом, музыкант пишет песни, так и мы создаем свое тело, доводя его до совершенства или хотя бы до приемлемой нормы.

Кстати говоря, откуда эта норма взялась? Из античности. Идеал мужского тела – греческие статуи, в которых заложено так называемое «золотое сечение» – принцип пропорций, делающий фигуру красивой.

Соотношение роста и веса

Многих ребят волнует – и совершенно справедливо! – нормально ли проходит их развитие. Один из главных его показателей – соотношение роста и веса. Для того чтобы определить свои параметры, обратись к приведенным ниже таблицам.

В первой таблице найди свой рост и посмотри, к какому показателю он относится.

Во второй таблице найди свой вес и тоже сверь его с показателем.

Например, тебе 13 лет и твой рост 160 сантиметров. Значит, на данный момент ты считаешься высоким.

Твой вес – 50 килограммов, он считается средним весом для твоего возраста.

Если рост, например, низкий (145 сантиметров), а вес относится к высокому показателю (60 килограммов), это значит, что существует дисбаланс между ростом и весом. В этом случае необходима консультация врача.

Рост мальчиков от 7 до 17 лет (размеры указаны в сантиметрах)

таблица 10

Вес мальчиков от 7 до 17 лет (размеры указаны в килограммах)

таблица 11

Рост юношей продолжается довольно долго – до 19–22 лет. Если ты поставишь себе задачу наблюдать за собственным ростом, то можешь делать замеры в течение дня. Ты обнаружишь любопытную особенность – утром твой рост может быть выше, чем вечером. Причем колебания могут достигать 1–2 см! Так как же вырасти побыстрее? Ну, во-первых, нужно просто запастись терпением. Во-вторых, можно «помочь» своему организму, особенно в тех случаях, когда ты считаешь, что отстаешь в росте.

В чем может заключаться эта помощь? Рост напрямую зависит от правильного питания. Сбалансированное меню – идеальный помощник. Второе условие – режим дня. После своих наблюдений о колебаниях роста ты наверняка пришел к правильному выводу – человек растет во сне. Значит, чтобы расти, нужно спать. Не меньше восьми часов! И, наконец, тебе помогут регулярные занятия физкультурой.

Имей в виду, что разные люди растут по-разному. Кто-то достигает своего пика в период между 11 и 14 годами, кто-то, наоборот, именно в этот период только и начинает расти по-настоящему. Кто-то вымахал в полный рост за одно лето, а кто-то набирает сантиметры годами.

Иногда вес и рост ну никак не желают совпадать в своем идеальном соотношении. Если ты растешь быстро, то не исключено, что сначала будешь худым – мышечная масса еще не выросла вместе с телом. А у кого-то сначала набирается приемлемый вес, а потом уже тело его «догоняет».

Что тут сказать – нужно понять, какой из вариантов твой, и следовать естественному процессу, укрепляя тело физическими упражнениями. И забудь о диетах, даже если кажешься себе чересчур полным, лучше займись своими мускулами. Любая диета – ограничение организма в полезных веществах, которые он получает вместе с пищей. Лишая его полезных веществ, ты только истощишь тело, и в первую очередь мозг, что в твоем возрасте просто опасно!

И еще один момент. Не стоит путать объем тела и его вес. То есть, если вес, согласно таблице, нормальный, но твое тело все равно кажется тебе чересчур (или все-таки слегка?) полным – то ответ тут один: жира пока что в твоем теле больше, чем мышечной массы. Ведь вес мышц превышает вес жира в четыре раза! А объем они могут занимать одинаковый. Значит, тебе необходимы правильное питание и физические нагрузки.

И то же самое тебе нужно в том случае, если вес ниже среднего, а рост его опережает.

Вот некоторые советы по физической нагрузке для желающих подрасти.

Займись бегом. Легкая пробежка в 10 минут принесет тебе ощутимую пользу.

Делай упражнения, которые включают в себя махи ногами, наклоны в разные стороны, круговые движения руками.

Просто виси на перекладине или турнике. При этом можно не снимать ботинки, чтобы вес тянул тебя вниз, как бы вытягивая тело.

Прыгай в высоту, чередуя толчковые ноги.

Не ленись подниматься вверх по лестнице, забудь о лифте.

Очень помогает плавание – и для общего развития, и для стимуляции роста. Если есть возможность – запишись в бассейн. И не теряй даром время в летний период.

Еще один вид спорта, который можно рекомендовать при недостатке роста – баскетбол или волейбол. Тянись к летящему мячу изо всех сил – и ты буквально физически почувствуешь, как постепенно прибавляешь в росте.

Просто и действенно – развитие гибкости тела

Как бы ты ни горел желанием иметь такое же мощное и накачанное тело, как у звезд бодибилдинга, это вопрос весьма отдаленного будущего. И еще неизвестно, останется ли через несколько лет твое теперешнее желание столь же горячим и бесповоротным. Приоритеты могут измениться, ты решишь, что достаточно просто иметь хорошую фигуру, а атлетизм отойдет на второй план.

Но в любом случае тебе сегодня абсолютно необходимы обычные физкультурные упражнения, которые являются основой для любой дальнейшей накачки. «Это слишком просто, это скучно, – возразишь ты. – Лучше я буду качаться». Дело в том, что качаться можно лишь с определенного возраста, да и то, постепенно увеличивая нагрузку. Если начать заниматься сразу и помногу, то тебя хватит ненадолго – раз, ты можешь надорваться – два, и в этом случае придется восстанавливать тебя с врачебной помощью до обычного состояния, не говоря уже о занятиях бодибилдингом.

Вот смотри, что получается: физкультурные упражнения общеукрепляющего характера могут привести тебя к желанной цели. Ты укрепишь тело, и для тебя станет возможным заниматься с нагрузками.

А немедленные занятия с весом без общей подготовки, наоборот, отбросят тебя на несколько шагов назад. Так что лучше обуздать свои нетерпеливые стремления и заняться равномерной и регулярной практикой физических упражнений. Тебе кажется, что они не дают немедленного результата? Конечно! Никакие упражнения не смогут сделать тебя сильным за несколько дней. Любой спорт – это, прежде всего, упорные тренировки, которые могут казаться тебе однообразными. Но именно они воспитывают твой характер. Пройдет немного времени, и ты заметишь, что начинаешь меняться, причем не только в плане физических параметров. Изменится и сам твой характер. Именно «скучные» тренировки и воспитают в тебе те черты, которые позволят достичь желанной цели.

Приведенные ниже упражнения позволят тебе развить гибкость тела, которая является обязательным условием для полноценного развития. Твои мышцы, как и у большинства людей, склонны к «зажимам», которые возникают от статичного нахождения в определенном положении, например, во время работы (или отдыха от учебы?) за компьютером. Если эти «зажимы» вовремя не убирать при помощи специальных практик, то со временем это может привести к тому, что будущие спортивные тренировки с отягощениями станут не только слишком сложными, но и невыносимыми из-за боли. Вместо того, чтобы тратить время на специальный массаж, разминающий мышечные зажимы, включи этот нехитрый список упражнений в свою утреннюю гимнастику, и ты весь день будешь чувствовать себя бодрым и динамичным.

Эти упражнения помогут тебе еще в нескольких важных вещах. Уже после нескольких дней ты заметишь, что можешь без труда увеличить амплитуду своих движений – это значит, что мышцы стали более гибкими и послушными. А это позволит избежать возможного травматизма при будущих тренировках. Наконец, твоя осанка значительно улучшится, а суставы станут более подвижными.

Количество повторов и подходов – на твое усмотрение, желательно заканчивать упражнение, когда почувствуешь приятную усталость. После краткой передышки переходи к следующему заданию. Выполнение всего комплекса вряд ли займет у тебя больше 15–20 минут, а пользу от них ты будешь ощущать на протяжении многих лет!

Прими положение стоя на коленях, руки заведены за спину, кисти скрещены на уровне таза.

Медленно отводи согнутые в кистях руки назад.

Направлено на развитие трапециевидной мышцы.

Прими положение стоя, голова наклонена вперед так, как будто ты хочешь достать подбородком до груди.

Сверху обхватывай правой рукой голову и дотрагивайся пальцами до левого уха. Наклоняй голову вправо, правая рука – для подстраховки. Затем повтори те же действия с использованием другой руки.

Позволяет развить гибкость мышц плечевого пояса.

Суть упражнения в том, чтобы одна рука преодолевала сопротивление другой. Помести кисть левой руки на правое плечо. Правой рукой ухватись за локоть левой. Старайся достать локтем левой руки до подбородка, а правую руку тяни вниз.

Смени руки и повтори упражнение.

Направлено на развитие гибкости дельтовидной мышцы.

Вытягивай вверх прямую левую руку, ладонь обращена внутрь.

Опуская прямую руку прямо перед собой на уровень плеча, правой рукой сделай упор для левого локтя, слегка на него надавливай.

Затем меняй руки местами и повторяй упражнение.

Развивает эластичность мышц плечевого пояса.

Руки разведены в стороны на уровне плеч и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья при этом направлены вперед, ладони – вниз.

Разверни плечи так, чтобы предплечья были параллельны телу, но при этом локти оставались на уровне плеч. В таком положении поворачивай плечи, стараясь завести их как можно дальше.

Направлено на развитие гибкости бицепсов.

Прими положение стоя на коленях. Руками упираешься в пол, кисти развернуты внутрь.

Наклоняйся назад, пока не почувствуешь легкого напряжения в бицепсах и предплечьях.

Направлено на развитие гибкости трицепсов.

Правая рука заведена сверху за спину так, чтобы локоть располагался чуть выше правого уха. Теперь заводи левую руку над головой, стараясь, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Нажимай левой рукой на локоть правой, чтобы явственно почувствовать напряжение мышц.

Повтори упражнение, сменив руки.

Развивает гибкость подколенных сухожилий.

Прими положение лежа на спине, ноги вытянуты. Подними левую ногу и обхвати ее левой рукой в области ниже колена, а правой рукой – в области выше колена. Затем подтягивай ногу к голове, стараясь осуществить глубокий прогиб.

Повтори упражнение, сменив ноги.

Развивает гибкость квадрицепсов.

Ты стоишь на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед. Поднимай правую лодыжку, при этом правая рука обхватывает ее ступню.

Осуществляй прогиб вперед, пока не отметишь напряжение в правом бедре.

Повтори это упражнение, сменив ноги.

Направлено на развитие гибкости нижнего отдела спины.

Прими положение лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати их руками и медленно подтягивай к плечам. При этом голова приподнимается, ты стараешься достать до груди подбородком.

Очень осторожно начинай покачиваться вперед и назад.

Направлено на развитие гибкости мышц брюшного пресса.

Прими положение лежа, ладони на уровне плеч. Несколько раз отожмись, не отрывая от пола ноги и тазовую область.

Наращиваем мышцы и укрепляем тело

Что понадобится для первых занятий?

Совсем не обязательно набивать свою комнату разнообразными спортивными приспособлениями. Ну зачем тебе, например, беговая дорожка, когда можно бегать по утрам в ближайшем парке? Штанга – полезная вещь, но на первых порах можно обойтись и без нее. Хорошо, если у тебя дома есть турник или шведская стенка. Но уверяю тебя – приведенных упражнений будет достаточно для того, чтобы как минимум подтянуться необходимое количество раз.

На первых порах можно ограничиться только разборными гантелями и эспандером. Есть еще один замечательный снаряд – это твое собственное тело, которое можно использовать в качестве преодолеваемого веса.

Так вот, на этих «трех китах» и будет строиться твоя зарядка.

Хорошее слово, правда? Три комплекса упражнений, которые тебе предлагаются, помогут не только начать «строительство» фигуры, но и отлично послужат общему оздоровлению организма, дадут тебе заряд бодрости и укрепят иммунитет. А красивая фигура послужит к этому прекрасным дополнением.

Три простых правила

Не спеши! Не следует сразу же работать на износ, ты так долго не протянешь. Изнуряющие тренировки хороши только для профессиональных спортсменов, у которых уже есть общий уровень подготовки. А тебе сейчас нужно просто заложить фундамент для строительства своего тела. Нагрузку можно увеличивать только после того, когда ты осознаешь, что привычный комплекс упражнений уже дается тебе с легкостью. Вот тут и можно понемногу прибавлять и вес, и количество подходов, и количество повторов в каждом из них. Не забывай минуту-другую отдыхать после каждого подхода.

Не сачкуй! Постоянство – вот второй главный принцип физических тренировок. Идеальный режим для занятий – 4–5 раз в неделю, утром или вечером. Ну хорошо, если ты такой нетерпеливый, пусть будет и утром, и вечером. Но в таком случае интенсивность должна быть не очень высокой, иначе есть опасность не укрепить свое здоровье, а серьезно его подорвать.

Исключи занятия в некоторых случаях! Лучше пропустить запланированную тренировку, если ты вдруг заболел. Физическая нагрузка во время недомогания – верный путь к усилению болезни, а отнюдь не средство к скорейшему выздоровлению. Ну и, разумеется, не следует прибегать к тренировкам сразу после еды (нужно подождать час-другой) или перед сном (лучше заниматься за 4–6 часов до отхода ко сну).

Три простых комплекса упражнений

ЗАНЯТИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Эспандер – это именно то, что тебе нужно, если ты хочешь избавиться от сутулости, распрямить плечи и развить тонус основных групп мышц.

Чем хорош эспандер – можно регулировать нагрузку, добавляя со временем новую пружину. Сколько пружин выбрать для начала – решай сам. Попробуй начать с минимума, если пойдет слишком легко – добавь еще одну.

Начинаешь с одной пружины – располагай ее по центру. Если остановишься на двух – закрепи их по краям.

Это же касается и различных приведенных ниже упражнений. Смотри сам, какая нагрузка тебе по силам, прибавляй или убавляй пружины в зависимости от трудности того или иного упражнения.

Ты привык к тому, что в упражнениях тебе указывают, сколько пружин должно быть на эспандере? Но ведь я не знаю степень твоего физического развития и уровень подготовки. Проведи первое занятие в качестве своего рода примерки – и тебе сразу все станет понятным, и ты сможешь регулировать свои нагрузки.

Обрати внимание на темп упражнений. Спешка здесь не нужна – в этом случае движения будут порывистыми, а для качественного выполнения упражнений нужна плавность. Да и нагрузка в этом случае увеличивается, что немаловажно.

Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.

Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.

Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.

Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.

Повтор 10–15 раз в медленном темпе.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.

Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.

Сделай 2 подхода.