Текст книги "Книга советов на каждый день для мальчиков"

Упражнение 3. Сгибание рук в локтях

Тело прямое, ноги на ширине таза. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати снизу.

Согни руки в локтях, направляя к плечам, вернись в исходное положение.

Вдох на сгибе, выдох на выпрямлении.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 4. Подъем рук вперед

Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох на подъеме, выдох при опускании.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной

Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны

Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 7. Приседание

Тело прямое, ноги на ширине плеч, ступни продеты в ручки эспандера.

Согни руки в локтях по направлению к плечам. Приседай, не изменяя положения рук. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны

Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем возврат в исходное положение.

Вдох при наклоне, выдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Упражнение 9. Опускание рук через стороны

Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох в начале упражнения, выдох при разведении рук, снова вдох при подъеме.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)

Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.

Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди)

Эспандер на уровне груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди и держит ручку сверху.

Разгибай правую руку и возвращайся в исходное положение.

Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Упражнение 12. Разгибание и сгибание ног

Лечь на спину, стопа правой ноги продета в ручку эспандера. Сама нога согнута в колене и подтянута к груди. Свободная ручка держится двумя согнутыми у груди руками хватом сверху. Разгибай ногу и возвращайся в исходное положение.

Вдох при разгибании, выход при возврате в исходное положение.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги.

Упражнения на собственный вес

Твое тело – идеальный «прибор» для силовых упражнений. Этот комплекс занятий не требует специального инвентаря, ты сам себе и атлет, и гантель, и эспандер. Удобно, правда? И, главное, дешево! В качестве подручного материала можно использовать обычную мебель в твоей комнате – стол, стул, шкаф.

Упражнение 1. Круги ногой над спинкой стула

Это занятие служит укреплению тонуса брюшного пресса.

Поставь стул на расстоянии одного метра и встань лицом к его спинке. Разведи руки в стороны. Прямой ногой сделай круг влево.

Вдох во время упражнения, выдох – при возврате в исходное положение.

Повтор 6—10 раз каждой ногой.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 2. Отжимание лежа

Это упражнение нацелено на развитие грудных мышц и трицепсов.

Кладешь ноги на табурет ступнями вниз. Упор руками на пол. Сгибаешь и разгибаешь руки, при этом таз неподвижен, а ноги старайся держать прямыми.

При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.

Повтор до усталости.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине

Это упражнение полезно для разработки мышц брюшного пресса.

Ложись на пол, поднимай ноги вверх и опускай их за голову. Старайся при этом коснуться носками пола.

При опускании ног выдох, при выпрямлении вдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 4. Поднимание туловища

Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.

Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.

Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.

При наклоне вниз выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 5. Отжимание с разведенными руками

Этот прием хорошо развивает трицепсы.

Ложись на живот, опираясь руками о пол. Отжимайся в упоре лежа.

На разгибании вдох, на сгибании выдох.

Повтор до усталости.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Наклоны сидя

Упражнение нацелено на развитие мышц брюшного пресса.

Сядь на табурет, руки сцепи за головой, ступни помести под какую-нибудь мебель, например, шкаф. Здесь важно зафиксировать ноги, чтобы во время упражнения они оставались неподвижными.

Наклоны сначала назад и вперед, а затем возврат в исходное положение. Повторить снова.

Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед.

Повтор 10–12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 7. Приседание на одной ноге на возвышении

Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.

При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.

Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны

Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.

При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.

Повтор 15–20 раз в каждую сторону.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 9. Отжимание с плеч с опорой ногами о стену

Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.

Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.

Вдох в начале движения, выдох при разгибании.

Повтор – до усталости.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 10. Круговые движения ногами

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.

Дыхание произвольное.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.

Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь максимальной высоты. В идеале – высоты старта.

Выдох – во время движения вниз, вдох – во время движения вверх.

В этом упражнении дышать можно и наоборот. Попробуй, сравни и дыши, как тебе нравится.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода.

Упражнения с гантелями

Гантели – очень распространенный и весьма эффективный снаряд для гимнастики и быстрой накачки разных групп мышц. Гантели бывают как металлические, цельные, так и разборные, с набором дисков, тоже выполненных из металла или других материалов. Лучше выбрать разборные, так как это позволит тебе подобрать нужный вес для каждого упражнения и постепенно наращивать тяжесть.

Делай приведенные ниже упражнения не торопясь, это значительно повысит их эффективность. Если тебе они покажутся скучными – не концентрируйся на движениях, а просто следи за своим дыханием. Можешь представлять, что с каждым подъемом веса – и это на самом деле так! – ты преодолеваешь земное притяжение!

Первый набор упражнений

Вес гантелей, указанный в заданиях, ты можешь регулировать сам, подбирая оптимальный для себя вариант.

Чтобы упражнения были более эффективными, рекомендуется выполнять их в особой последовательности: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6, 7, 8, 7, 8, 9, 10, 9, 10, 11.

Не забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!

Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.

Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки

Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 2. Сведение рук перед грудью

Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.

Вес гантелей 2–5 кг.

Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.

Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 7—12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3. Одновременное сгибание рук

Это упражнение поможет развить бицепсы.

Вес гантелей 3–8 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями вперед.

Сгибай руки к плечам и возвращайся в исходное положение.

На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на развитие трицепсов.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову. Локти направлены вверх, подведены к голове. Разгибай руки вверх, локти при этом неподвижны. После выпрямления снова сгибай руки.

На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.

Повтор 7—12 раз.

Сделай 3–4 подхода.

Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног

Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.

Вес гантелей 1–3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.

Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.

Повтор 10–15 раз каждой ногой.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.

Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги установлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Делай поворот вправо и наклоняйся к правой ноге. Выпрямись. Теперь поворот влево и наклон к левой ноге.

Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.

Повтор 8—12 раз к каждой ноге.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.

Дыхание в произвольном режиме.

Повтор 20 раз каждой рукой.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх

Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.

При подъеме вдох, при опускании – выдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 9. Приседание на ноге с разведением рук

Упражнение предназначено для развития икроножных мышц.

Вес гантелей 1–3 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимай руки и делай широкий выпад левой ногой в сторону. При этом приседай на носке правой ноги. Затем повтори те же движения в другую сторону.

На приседании выдох, на выпрямлении вдох.

Повтор 8—10 раз в каждую сторону.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 10. Приседание

Упражнение развивает мышцы ног и тазовой части.

Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены сзади на ягодицах. Приседай на носках, наклоняя тело вперед, затем возврат в исходное положение.

Выдох во время приседания, вдох при выпрямлении.

Повтор 16–20 раз.

Сделай 3–4 подхода.

Упражнение 11. Подскоки

Это упражнение способствует развитию мышц ног и тазовой области.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями на уровне пояса. А дальше – просто прыгай. Первый подход с гантелями весом 3 кг, второй – с весом 5 кг.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Второй набор упражнений

Этот блок занятий нужно выполнять после того, как будет хорошо освоен первый. Если ты легко выполняешь упражнения первого набора, используя при этом максимальный вес гантелей, который указан в заданиях, то можно переходить ко второму набору упражнений.

Рекомендуется не забывать и про первый набор и хотя бы раз в неделю возвращаться к нему.

Во втором наборе упражнений тоже есть определенная последовательность, которой желательно придерживаться: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6.

Если нагрузка покажется непреодолимой, просто уменьши вес гантелей. Через какое-то время ты сможешь перейти к тем показателям тяжести, которые даны в заданиях.

Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны

Упражнение развивает мышцы туловища

Вес гантелей 1–5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую руку.

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 2. Подъем гантелей

Упражнение укрепляет мышцы рук

Вес гантелей 4—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.

При подъеме вдох, при опускании выдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх

Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы

Вес гантелей 2–7 кг.

Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.

При подъеме вдох, при опускании выдох.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 4. Круговые движения руками

Данный прием помогает развить дельтовидные и грудные мышцы.

Вес гантелей 1–2 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Совершай круговые движения, стараясь двигать руками как можно дальше вперед и назад.

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 5. Подъем на носках

Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.

Вес гантелей 7—10 кг.

Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно выше, затем опускайся на пятки.

Можно делать упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. В этом случае рукой без гантели ты можешь опираться о стену.

Дыхание произвольное.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Прыжки

Данный прием развивает мышцы ног и брюшного пресса.

Вес гантелей 1–3 кг.

Поставь невысокий табурет на расстоянии шага. Руки с гантелями опущены вниз и слегка отведены назад, ноги чуть согнуты. Прыгай через табурет, затем в обратном направлении. Крайне рекомендуется постелить на пол толстый коврик, чтобы у соседей снизу не упала люстра.

Выдох при прыжке, вдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 10 раз.

Сделай 2 подхода.

Шпаргалка для физкультурников

Здесь приведены несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с правильного пути при выполнении того или иного комплекса гимнастических упражнений. Как известно, все мы учимся на ошибках. Но есть маленький секрет – можно учиться на своих ошибках, а можно – на чужих. Это значит – заранее избегать нежелательных моментов, о которых ты уже предупрежден. Такие моменты встречаются в любой области человеческой деятельности, гимнастические и силовые упражнения не являются исключением.

Первый вопрос, который обычно задают новички – почему в заданиях нет специальных упражнений для развития мыщц рук? Ведь это самое главное! Ведь так здорово, когда ты носишь рубашку с короткими рукавами, и твои мышцы буквально выпирают! Именно на это ведь и обращают внимание в первую очередь!

Ответ прост. Ты и так качаешь свои руки. Любое упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса дает нагрузку на руки. Занимаясь только мышцами рук, ты рискуешь сделать свое тело непропорционально развитым. А это куда хуже, чем общее среднее состояние мускулатуры.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все во время выполнения упражнений. Это равновесие – кажется очень трудным его удержать, когда приходится выполнять упражнения. Тебя так и тянет завалиться то на одну, то на другую сторону. Дело в том, что изначально у любого человека одна рука и одна нога крепче и сильнее другой. Но это ни в коем случае не значит, что нужно заниматься с гантелями разного веса в разных руках! Никакого дефекта в этом «доминировании» нет. Просто на протяжении всей своей жизни ты давал руке больше нагрузки в силу своей праворукости или леворукости. Так что ничего страшного тут нет – через некоторое время развитие твоих конечностей сравняется и движения станут более плавными, равномерными и скоординированными.

Тебя может поставить в тупик хронометраж твоих занятий. Может оказаться, что ты выполняешь все упражнения очень быстро – ты стараешься, а результата все нет. Дело в том, что спешка при выполнении гимнастики или особенно силовых упражнений не ускорит, а, наоборот, замедлит достижение желаемых результатов. Казалось бы – ты все сделал как надо, со всем справился, а где же мускулы? Попробуй делать упражнения медленно! Именно это дает необходимую нагрузку на мышцы. Важно не выполнение упражнения самого по себе, а именно преодоление сложностей при его выполнении. Если тебе все дается так просто – попробуй чуть-чуть увеличить нагрузку в числе подходов и повторений. Запомни, в данном случае медленно – значит качественно!

Кто-то может пожаловаться на то, что делает упражнения автоматически, как робот. Сначала было тяжело, а теперь ты даже не замечаешь, как проходит время. Некоторые даже не могут вспомнить, делали ли они то или иное упражнение в очередной подход или пропустили его. Да-да, и такое возможно, особенно в тех случаях, когда при выполнении упражнения ты думаешь, например, о том, как пройти сложный эпизод в любимой стрелялке. Дело в том, что и гимнастика, и силовые упражнения не являются естественными для человека. Они специально разработаны для того, чтобы сделать фигуру гармоничной в условиях современной цивилизации, которая не предполагает от обычного человека значительных и ежедневных физических нагрузок.

Занимаясь подобными упражнениями автоматически, ты подсознательно используешь силу инерции – в нашем случае – гантелей или эспандера. Здесь можно дать вот какую рекомендацию, которая позволит обхитрить собственное тело. Главное в тренировке – не нагрузка, а ее отпускание. Старайся, допустим, возвращаться в исходное положение тоже с усилием, а не с облегчением – вот, мол, сделал упражнение, теперь мне снова легко. Так называемая «отрицательная нагрузка», о которой мы сейчас говорим – крайне важный момент при выполнении упражнений, особенно с отягощениями. Если ты будешь применять этот прием, считай, что ты вдвое повысишь эффективность своих занятий. Ты как бы соревнуешься с собственным телом – оно стремится сделать каждую следующую тренировку более легкой, чем предыдущая, а твоя задача состоит в том, чтобы увеличивать нагрузку. Попробуй понаблюдать за собственной тренировкой со стороны или даже сними ее на видео – на телефон или камеру. Ты сразу же отметишь, когда тело старается избежать нагрузки, и в следующий раз при выполнении данного упражнения обратишь на это особое внимание.

Есть еще два важных момента, которых мы здесь кратко коснемся. Первый – это своего рода волшебство. Во время тренировок представляй себе, как твои мышцы напрягаются и растут. Это называется визуализация. Этим ты не только дашь работу воображению, которое склонно уводить тебя куда-то далеко от настоящего момента. Подобный прием действительно работает – попробуй заниматься упражнениями без визуализации, а в следующий раз примени ее. Ты почувствуешь разницу мгновенно!

И, наконец, правильное дыхание. Сначала его придется регулировать так, как это указано в заданиях. Впоследствии ты научишься правильно дышать и уже не будешь обращать на это внимание. Главное – плавность и ритмичность, которые придут к тебе со временем. Если ты обнаружишь, что постоянно задерживаешь дыхание во время выполнения упражнения, это верный знак того, что тебе нужно «разучить» его заново именно с учетом правильного ритма дыхания.