Текст книги "Медитация для начинающих. Самые эффективные и доступные техники"

Медитация для начинающих. Самые эффективные и доступные техники
Серафима Суворова

© Серафима Суворова, 2024

ISBN 978-5-0062-7395-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Что такое медитация?

Слово «медитация» происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Медитация – древняя практика, способствующая внутреннему спокойствию, улучшению самосознания и самочувствия путем обучения сосредоточенному вниманию, помогающему людям жить настоящим, в моменте, здесь и сейчас.

Это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией – та же тренировка, только не для мышц, а для мозга.

Одна из целей медитации – лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть – ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе.

Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела.

Эффект будет сохраняться в течение долгого времени. Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация – это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то.

Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто плохо спит, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

Каждая практика развивает определённые личностные навыки. Для продвинутых практиков не существует разницы между медитацией и жизнью, эти понятия сливаются воедино. В первую очередь мы практикуем медитацию для того, чтобы повышать качество жизни.

На Западе прижились два основных типа медитации: трансцендентальная медитация с концентрацией на мантре (то есть слове, звуке или фразе), повторяемой вслух или мысленно, и медитация осознанности, во время которой концентрация происходит на дыхании.

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что медитирующий мозг лучше сохраняет память. Некоторые ученые даже предполагают, что определенные техники медитации приводят к увеличению количества серого вещества в гиппокампе, то есть в той части мозга, которая отвечает за память и обучение. Интересно, что посредничество также может действовать как болеутоляющее. Исследование баптистского университета Уэйк Форест утверждает, что медитативное мышление может снизить уровень боли на 40% и связанные с ней ощущения почти на 60%, в отличие от морфина и других медицинских препаратов, которые уменьшают боль менее чем на 25%.

Улучшает работу мозга. Человеку становится легче переносить монотонную работу, функционировать в режиме многозадачности. Он лучше сосредотачивается и быстрее выполняет поставленные задачи Устраняет депрессивное состояние. Настроение улучшается, у практикующего появляются новые идеи и мотивация к действиям. Уходят психосоматические заболевания. Это происходит за счет избавления от тревоги и стресса. Укрепляется иммунитет. Тем, кто занимается медитацией, легче противостоять простудам и инфекционным заболеваниям.

Снимаются болевые ощущения. Концентрация по силе воздействия сравнима с обезболивающими препаратами. Повышается концентрация серого вещества в областях, которые отвечают за планирование будущего, изучение нового.

Время отдыха сокращается. Практикующему необходимо меньше часов для полноценного отдыха.

Материализует желаемое, увеличивает энергию, мы берем идеи с потока, формируем новые нейронные связи.

Чем полезна медитация? Чем чаще вы практикуете медитацию, тем активнее «прокачиваете» соответствующие зоны головного мозга – в результате ваше эмоциональное состояние стабилизируется.

Регулярная практика медитации может благотворно влиять на изменения физической структуры головного мозга Практика медитации заключается в приведении вашей умственной активности в спокойное и стабильное состояние осознания. Через какое-то время это вызывает реакцию релаксации в мозге и дает замечательные положительные результаты.

Разум учится естественным образом справляться с накопленным напряжением или стрессом. Эти ощущения передаются всему телу, что приводит к целительному эффекту.

Существует множество видов медитации, основанных как на древних традициях, так и на современной науке Лучшие техники медитации для начинающих и экспертов

Медитация «Открытый мониторинг» заключается в том, чтобы быть открытым ко всему, что входит в ваше состояние осознания во время медитации или даже в моментальных аспектах повседневной жизни. Вы можете практиковать это первым делом с утра. Просто наблюдайте за своей внутренней динамикой без осуждения или необходимости что-то добавлять. Не рисуйте конкретное чувство или мысль в течение следующих 10—20 минут после пробуждения. Дайте себе знать, что происходит внутри вас и эта техника подарит вам глубокое чувство освобождения. Это состояние настоящего осознания часто называют внимательностью.

Техника медитации «Сосредоточенного внимания» имеет четкое намерение. Популярным подтипом является объектная медитация, когда вы должны фиксировать взгляд на одной «точке» в течение определенного периода времени, обычно 10—15 минут. Этой «точкой» может быть любое пятно на поверхности или предмет вроде свечи или карандаша. Такая практика может помочь с памятью и навыками обучения, необходимыми для чтения, учебы или занятий спортом. Вы можете практиковать ее перед сном, так как она помогает успокоить умственную деятельность мозга. Этот тип медитации вызывает сосредоточенное расслабление человеческого разума. Звуковая медитация.

Звуковая медитация – один из самых эффективных способов медитации как для начинающих, так и для опытных. По словам Мингьюра Ринпоче, тибетского учителя и мастера медитации, нужно «просто быть». Он предлагает слушать любой звук в любое время. Закройте глаза и прислушайтесь к разным звукам вокруг вас и просто сосредоточьтесь на них некоторое время. Эта техника не только поможет вам успокоиться, но и уяснить, что вы думаете или чувствуете в данный конкретный момент времени.

В духовной медитации вы медитируете на своего Бога. Люди используют эфирные масла кедра, сандалового дерева или шалфея, чтобы усилить свой духовный опыт. Речь идет о молитве или разговоре с Богом в тишине. Его можно практиковать дома или в любом месте поклонения.

Для некоторых медитация может быть «чит-кодом» для продвижения вперед в жизни. Если практиковать эту технику последовательно, то она приведет к большему чувству самоконтроля. Все, что нужно сделать, это закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. В этом суть этой простой техники.

Подумайте о том, чтобы выдыхать напряжение, и вы почувствуете себя лучше с каждым вдохом.

Не забудьте выбрать место, где вы сможете сидеть с прямой спиной и минимизировать отвлекающие факторы. Если вам нужна музыка, выберите нейтральные ритмы или легкую инструментальную музыку. Избегайте громкой музыки. Не превышайте время медитации более 20 минут, если вы новичок.

Медитация ходьбы – это медитация, основанная на движении. Этот тип медитации отлично подходит для тех, кто находит покой в темпе и позволяет своему уму блуждать. Все, что вам нужно сделать, это взять пару обуви для ходьбы и пройтись по лесу, саду или любому безмятежному месту. Не забывайте освобождать свой разум от любых мыслей. Просто наблюдайте за своим окружением и за природной красотой вокруг вас.

Мантра-медитация довольно популярна в индуистской и буддийской культурах. В этом типе техники медитации используется повторяющийся звук для создания духовной ауры и очищения ума. Это может быть мир, подобный Ом или Рам, какая-то фраза или определенный звук. Неважно, произносится ли она про себя или вслух. Этот звук увеличивает чувство бдительности и настраивает вас на окружающую среду.

Трансцендентальная медитация – известная форма медитации и предмет изучения для многих. Она требует более структурированного и довольно серьезного подхода к медитации.

Это более индивидуальный тип медитации с мантрами. У каждого практикующего есть своя «мантра», набор слов и продолжительность, когда он практикует этот тип техники медитации. 9.

Медитация доброты – это тип медитации для всех. Известный своей способностью усиливать чувство сострадания, принятия и позитивности, позволяет вашему уму принимать любовь и доброту от других и посылать подобные вибрации и пожелания всем, кого вы знаете. Это хорошо работает для людей, которые хотят справиться с эмоциями гнева и обиды.

Визуализация в медитации предназначена для усиления чувства спокойствия, умиротворения и расслабления путем воображения картины, сцены или положительного воспоминания. Она очень эффективна для повышения концентрации внимания и мотивации, а также для достижения конкретных целей. Если ваша цель – повысить уверенность в себе или вы чувствуете себя подавленным, визуализируйте время, когда вы чувствовали себя так, и позвольте энергии течь в ваше сознание. Чувство силы постепенно начнет проявляться и в режиме реального времени. Это очень мощный инструмент, который может навсегда изменить личность человека.

Если вы новичок и никогда раньше не медитировали, то советуем начать с направленной медитации. Если в процессе практики вы отвлеклись и стали думать о чём-то постороннем – ничего страшного, это нормально. Просто вернитесь к наблюдению за своими ощущениями. Процесс возвращения внимания – естественная часть медитации, особенно для начинающих. Для первой практики будет достаточно пяти минут в день, желательно сразу после пробуждения.

Существуют различные типы медитации, которые можно открыть и практиковать. Большинство техник медитации подходят для всех типов личности. Здесь каждый найдет что-то для себя. Кроме того, не существует «правильного способа медитировать». Нужно просто исследовать, пока они не найдут то, что работает для них.

Медитация требует времени, последовательности и терпения. Существуют различные формы медитации. Не теряйте веру, если вы окажетесь в ситуации постоянного отвлечения внимания или проб и ошибок. Попробуйте разные формы и продолжайте определять, что работает для вас, а что нет. Если что-то принесет вам хоть немного пользы, придерживайтесь этого и постарайтесь освоить тип медитации.

Если в процессе практики вы отвлеклись и стали думать о чём-то постороннем – ничего страшного, это нормально. Просто вернитесь к наблюдению за своими ощущениями. Процесс возвращения внимания – естественная часть медитации, особенно для начинающих. Для первой практики будет достаточно пяти минут в день, желательно сразу после пробуждения.

Начинающим стоит делать выбор в пользу коротких практик – от одной до пяти минут, потому что многие часто пытаются начать медитировать с 10—15 минут или получаса и вскоре просто забрасывают это дело, потому что без подготовки это довольно сложно.

Существует много разных способов медитации. Выбор той или иной практики зависит от того, что человек хочет получить в процессе и в результате практики. Есть люди, которым нравится изучать разные техники самостоятельно, есть те, которым нравится сначала читать литературу, изучать теорию, а есть люди, которые хотят практиковать медитацию сразу с учителями.

Рекомендуется начинать медитировать сразу после пробуждения и перед сном. Днем так же можно выделить пару минут для себя и посвятить время уединению с собой.

Для начала мы создаем вокруг себя приятную атмосферу. Для этого нам понадобятся свечи, благовония, Пало Санто. Важно, чтоб в этот момент вас никто не беспокоил.

Медитация начинается с принятия удобного положения. Это может быть поза лотоса, сидя ровно на стуле с ровной спиной либо лежа.

Полностью расслабляемся телесно. Забываем о пространстве, в котором находимся. Концентрируемся на мантре либо на дыхании.

Работаем с воображением. Представляем себя в самом красивом месте, с помощью воображения переноси.

Какого эффекта ждать от медитации.

улучшится концентрация внимания;

уменьшится тревога;

ослабнет эффект блуждания ума;

станет легче контролировать эмоции себя в другое место.

При условии постоянных практик, вы обязательно заметите их влияние на ваше общее поведение, взгляды на жизнь и физическое состояние. Вы почувствуете, что ваше сознание стало более ясным, а вы стали более сосредоточенными и менее обеспокоенными тем, что раньше злило и раздражало вас. Чем дольше вы практикуете медитацию, тем больше спокойствия она приносит у Вашу жизнь. Как и с физическими упражнениями, чтобы увидеть устойчивые изменения и улучшения – нужно регулярно заниматься. Исследование показывает, что эти эффекты возникают с первой минуты первой практики медитации.

Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1—3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. После медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». Когда мы медитируем, зона мозга, которая заставляет нас принимать вещи на личный счёт, расслабляется, а зона, которая отвечает за эмпатию, активизирует свою работу. Даже два месяца регулярной медитации понижают плотность серого вещества амигдалы, средоточия страха и тревоги, и повышают плотность серого вещества гиппокампа, который отвечает за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную.

Исследования показывают, что регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния.

Медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление, а также укрепляет иммунную систему.

Шавасана. Кроме того, медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнёром. Что общего между шавасаны и медитацией?

Поза шавасана – заключительный элемент в практике йоги. Лежа в позе мертвеца, мы получаем наиболее яркие ощущения наполненности, принятие самого себя, мы восполняем энергию и осознаем насколько безграничны возможности человека в мире.

Смысл Шавасаны – научиться расслабляться. Вы запускаете процесс расслабления внутри себя, а потом остаётесь в этом состоянии как можно дольше. Эта методика поможет научиться искоренять мышечные и психологические зажимы.

Поза Шавасана учит нас быть внимательнее к своим внутренним ощущениям. Помогает осознать свои чувства и эмоции. Также наше тело учится быть расслабленным, что влияет и на повседневную жизнь.

Практика этой асаны помогает стать спокойнее и сосредоточеннее.

Напряжение в теле и в мыслях перестает накапливаться, вы его выпускаете и чувствуете себя счастливым и отдохнувшим. Почему шавасану не так просто освоить?

Во‐первых, в этой позе нужно максимально расслабиться, а это под силу не каждому человеку и требует некоторой тренировки.

Несмотря на полную неподвижность и стремление достичь абсолютного покоя, многие новички сохраняют напряжение в мускулах. Например, вы можете заметить, как сжимаются мышцы лба или губ, продолжают щуриться закрытые глаза или автоматически приподнимаются зажатые плеч В ответ на ваши сознательные усилия «упрямые» участки тела могут расслабиться, но как только фокус внимания сдвинется, они вновь автоматически сократятся. Поэтому шавасана требует постоянного контроля над состоянием своего тела.

Во‐вторых, эту позу часто используют для медитации, а это – не самое простое занятие для неподготовленного человека.

Медитация представляет собой непрерывную концентрацию на каком‐либо объекте или событии.

Например, дыхании или состоянии ума. Неподготовленные люди часто теряют фокус, начинают беспорядочно размышлять обо всём подряд или просто засыпают.

В то же время умение долго концентрироваться на положении своего тела или дыхании обеспечивает немало преимуществ, как в процессе практики, так и по завершении.

Постелите на пол коврик или одеяло, чтобы было помягче, и лягте на него на спину. Если нужно, возьмите под голову тонкую подушку или свёрнутое одеяло.

Держите ноги слегка разведёнными, руки положите по сторонам от тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте все части тела.

Дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на состоянии ума и ощущениях тела. Представьте, как энергия наполняет вас с каждым вдохом, а с выдохом выходят стресс и напряжение. Не засыпайте Как часто и по сколько делать шавасану?

Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.

Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении.

Обязательно делайте шавасану каждый день. Выберите технику, которую будете применять в позе, и попробуйте выполнять её на протяжении 5—10 минут без остановки.

Используйте шавасану после любой тренировки, в конце дня (перед тем, как отправиться в постель), а также перед каким‐либо стрессовым событием, которое требует спокойствия и сосредоточенности.

Старайтесь хотя бы 10 минут в сутки посвящать этой позе. Верхней границы не существует. Если у вас есть свободное время и желание, можете провести в шавасане полчаса, час и даже больше. Как можно модифицировать шавасану?

Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.

Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении. Подложите под бёдра одеяло. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте свернуть одеяло и разместить получившийся валик под бёдрами чуть ниже таза. За счёт этого поясница естественным образом опустится на коврик и напряжение уйдёт. Если это не помогло, попробуйте подложить под бёдра большую подушку или несколько одеял, чтобы на них опиралось всё пространство бедра от таза до коленей.

Поместите одеяло под голову. Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову тонкое одеяло. Важно, чтобы шея находилась в естественном положении, какое она занимает, когда вы стоите прямо. Не используйте блоки для йоги или высокие подушки. Верные признаки схожести медитации и шавасаны – одновременная расслабленность и наполненность энергией, спокойный ум и высокая степень концентрации. Все упражнения, руководство и советы инструктора во время занятия, ваши эмоции – весь полученный опыт синтезируется в уме и теле для того, чтобы применить полученные навыки в любых жизненных обстоятельствах.

Однако различия достаточно существенны. Практикуя Шавасану, мы также расслабляем наш ум. В медитации же мы наоборот концентрируемся на определённой идее или ощущении.

Обе этих практики по-своему прекрасны и мы однозначно рекомендуем их выполнят

Йога-нидра и медитация.

Подтвержденная научными исследованиями, йога-нидра помогает получить качественный сон, улучшая долгосрочные модели сна, позволяет легко засыпать и достигать состояния глубокого сна. Кроме того, она укрепляет физическое и психическое здоровье, облегчает проблемы, связанные с зависимостью и травмами, а также повышает общую устойчивость и эмоциональное равновесие. Освобождая от стресса и беспокойства, восстановительная практика йогического сна приведет все тело и разум в состояние исцеления. Всего 30 минут ежедневной практики помогут вам значительно улучшить свое самочувствие.

Йога-нидра, также известная как йогический сон, является йогической практикой. Однако это гораздо больше, чем просто практика. Это медитативная техника и сон. С помощью управляемой медитации практикующий входит в сознательное состояние, которое находится на границе полного покоя. Подтвержденная научными исследованиями, йога-нидра помогает получить качественный сон, улучшая долгосрочные модели сна, позволяет легко засыпать и достигать состояния глубокого сна. Кроме того, она укрепляет физическое и психическое здоровье, облегчает проблемы, связанные с зависимостью и травмами, а также повышает общую устойчивость и эмоциональное равновесие. Освобождая от стресса и беспокойства, восстановительная практика йогического сна приведет все тело и разум в состояние исцеления. Всего 30 минут ежедневной практики помогут вам значительно улучшить свое самочувствие. Сеанс йога-нидры обычно начинается со сканирования тела, чтобы почувствовать физические ощущения, энергию, эмоции, мысли и отдохнуть в открытом осознании. Инструктор говорит практикующему сосредоточиться на отдельных частях тела, ощущая их по очереди.

Конечная цель – сосредоточиться на каждой части тела и остро почувствовать ее, прежде чем переходить к следующей части. После этого практикующий сосредоточится на теле в целом. Это способствует гармоничной интеграции всего организма.

Этот процесс будет происходить без перехода границы сна.

Практикующие часто передают ощущение тяжести или заземленности, спокойствия и неподвижности. В этот момент инструктор использует визуализации и управляемые образы, чтобы ввести практикующего в еще более глубокое состояние релаксации. К первоначальному намерению и санкальпе будут возвращаться несколько раз на протяжении всего процесса.

Как правило, сеансы йога-нидры не ограничены по времени. Он может длиться от 15 минут до часа, но обычно занимает около 30 минут.

Традиционно практикующие начинают с положения лежа на спине в позе шавасане с вытянутыми руками и ладонями, обращенными к небу. Глаза закрыты. В зависимости от места, они могут лежать на спине на кровати, диване, полу или коврике для йоги. Иногда для поднятия частей тела и повышения комфорта используются подушки, свернутые одеяла или блоки для йоги. Устроившись поудобнее, практикующий сосредоточится на дыхании, чтобы улучшить его осознанность. Каждый сеанс будет отличаться друг от друга, и то, как будут проходить последующие шаги или этапы, во многом зависит от инструктора и выбранных им с Как подготовиться к йога-нидре?

Одно из условий подготовки – пустой желудок. После плотного ужина можно просто уснуть. Выполнять упражнения, эффективнее всего, часа через три, после приема пищи. Допускается выпить чашку крепкого чая или кофе, легкий перекус фруктом, так как острое чувство голода так же помешает расслабиться и отключить мысли.

Обстановка должна быть спокойной и комфортной. Заниматься нужно в закрытой комнате, без посторонних шумов и отвлекающих факторов, мобильный телефон выключить.

Во время практики, даже в теплом помещении, можно замерзнуть, так как все физиологические процессы, кровообращение замедляется.

Лучше укрыться пледом или включить дополнительный обогрев.

Первым этапом подготовки к началу практик нидры является физическая нагрузка. Уставшее тело само ищет покоя и расслабления.

Внимание должно быть направлено на голос ведущего, без заострения на командах и смысле их выполнения. Глаза закрыты, ничего не должно отвлекать.

Следующий шаг – дыхательные упражнения диафрагмой в равномерном ритме: вдох равен выдоху. Постепенно нужно сосредотачиваться на пальцах, мышцах, суставах. Сознание как бы «перемещается» в ту часть тела, которая беспокоит. Таким путем: «вдох-выдох», достигается ее расслабление.

Как составить эффективные санкальпы?

Перемещение сознания по телу в определенном порядке справа налево начиная от пальцев рук и ног – это и есть ротация, как следующий этап нидры. Части тела не требуется контролировать, их надо просто осознавать: «пальцы холодные или теплые», принимая свое состояние, как должное и отключаясь, постепенно, от неприятных ощущений.

В процессе подготовки к йога-нидра можно использовать визуализацию: представить себя в наиболее комфортном и безопасном месте: на берегу моря, на поляне в лесу, дома на кровати. На групповых занятиях визуализация проходит намного легче – вы просто следуете голосу и командам инструктора, не задумываясь, что делать дальше, не пытаясь вспомнить, как петь. Именно поэтому занятия в групп Как составить эффективные санкальпы?

Перемещение сознания по телу в определенном порядке справа налево начиная от пальцев рук и ног – это и есть ротация, как следующий этап нидры. Части тела не требуется контролировать, их надо просто осознавать: «пальцы холодные или теплые», принимая свое состояние, как должное и отключаясь, постепенно, от неприятных ощущений.

В процессе подготовки к йога-нидра можно использовать визуализацию: представить себя в наиболее комфортном и безопасном месте: на берегу моря, на поляне в лесу, дома на кровати. На групповых занятиях визуализация проходит намного легче – вы просто следуете голосу и командам инструктора, не задумываясь, что делать дальше, не пытаясь вспомнить, как петь. Именно поэтому занятия в группе, с ведущим, эффективнее, особенно для начинающих.

Мысль формирует твердое намерение, которое побуждает к действию. Чем оно проще и короче, тем легче начать выполнять его на регулярной основе. Это и есть санкальпа – внедрение решений и решимостей в подсознание, для побуждения самого себя к действиям. Эффективнее всего внедрение санкальпы происходит как раз во время нидры.

Есть простые правила для того, чтобы сформулировать и внедрить в действие свои собственные установки:

1. Запрещено использовать отрицание «не» или «нет». Санкальпа призвана побуждать, а не тормозить. Вместо текста: «я не буду курить», сказать «я хочу избавиться от курения».

2. Санкальпа должна быть максимально краткой. Чем короче фраза, тем быстрее наше подсознание ее поглотит и превратит в установку.

3. Установка не может быть негативной. Все наши усилия направлены на избавление от неприятностей и проблем.

4. Санкальпа произносится только от первого лица.

5. Одна санкальпа подразумевает одно стремление, намерение.

6. Санкальпа должна формулировать реальное ваше желание, а не навязанное посторонним влиянием.

7. Санкальпу нельзя менять до ее полного до есть простые правила для того, чтобы сформулировать и внедрить в действие свои собственные установки:

Создание позитивных установок, направленных на совершенствование и избавление от негатива работает точно так же, как наши повседневные привычки. Привычка – это нейронная связь между клетками мозга, побуждающая выполнять одинаковые действия, без особых размышлений: умываться, чистить зубы, менять белье, кипятить чайник и т. п.

Санкальпа помогает ввести в привычку то, что раньше делать совершенно не хотелось, вызывало дискомфорт или откладывалось на

Практиковать нидру можно и без внедрения намерений в подсознание. Это нормально. Очень многие люди вполне счастливы, благополучны, не имеют необходимости что-либо менять в себе. В этом случае, сама йога нидра для сна и есть цель – релакс, хорошее самочувствие, избавление от бессонницы, психическое равновесие.

Для новичков, которые еще не могут осознать свои реальные желания, так же можно начинать практики, без санкальпы. Выделить в йога-нидре главное сложно, начинать допустимо с любой ступени познания истины.

Например, с освоения шавасаны. Поза трупа не так проста, как кажется, на первый взгляд. Почувствовать себя удобно на твердой ровной поверхности сразу не получится, пока человек не научится полностью расслаблять мышцы. Санкальпа во время нидры – состояние, сродни гипнотическому, неправильные установки могут и навредить подсознанию.

Чтобы закрепить созданную санкальпу, ее необходимо визуализировать.

Прежде чем окунуться в реальную ситуацию, ее надо «прокрутить» сначала в сознании, затем – в подсознании в подробностях и мелочах.

Нашему мозгу все равно, как именно мы переживаем ситуацию: реально или визуально, ощущения будут примерно одинаковые.

Визуализация и внедрение санкальпы

Практиковать нидру можно и без внедрения намерений в подсознание. Это нормально. Очень многие люди вполне счастливы, благополучны, не имеют необходимости что-либо менять в себе. В этом случае, сама йога нидра для сна и есть цель – релакс, хорошее самочувствие, избавление от бессонницы, психическое равновесие.

Для новичков, которые еще не могут осознать свои реальные желания, так же можно начинать практики, без санкальпы. Выделить в йога-нидре главное сложно, начинать допустимо с любой ступени познания истины. Например, с освоения шавасаны. Поза трупа не так проста, как кажется, на первый взгляд. Почувствовать себя удобно на твердой ровной поверхности сразу не получится, пока человек не научится полностью расслаблять мышцы. Санкальпа во время нидры – состояние, сродни гипнотическому.

Пример текста для йога-нидры

– Начните с положения тела лежа на земле или на коврике. Под колени положите подушку, а под затылок – небольшое свернутое полотенце. При желании можно накрыться одеялом и прикрыть глаза, если очень светло. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Закройте глаза.

– Начните с осознания своего дыхания. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, чувствуя, как ваш живот поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе. Вернитесь к своему естественному дыханию – в том темпе, который кажется вам наиболее комфортным. Затем расслабьте руки, опустив их по бокам, если удобно, ладонями вверх.

– Если вы чувствуете, что ваш разум охвачен стрессом и беспокойством, отпустите эти слова и ярлыки. Сейчас мы сосредоточимся на теле. Где ваше тело касается земли, и на что похоже это ощущение? Почувствуйте свои пятки на земле и направьте осознание сначала на левую, а затем на правую пятку.

Почувствуйте каждое бедро, где оно опирается на пол. Направьте свое осознание на каждую из этих частей и выровняйте их так, чтобы вы чувствовали себя одинаково заземленными. Затем, вдыхая, направьте свое внимание на все тело в целом. Позвольте гравитации принять его. Отдайтесь силе под вами и отдайте свой вес земле.

– Перенесите свое осознание на подошвы ног. Теперь только подошву левой ноги. Позвольте ей мгновенно освободиться и ослабнуть. Позвольте силе тяжести взять ее больше. Почувствуйте ее вес и подумайте: «Отпусти». В этот момент инструктор будет постепенно проходить по всем частям тела от подошв ног до макушки головы, следуя той же схеме осознания и отпускания.

– Представьте себе фиолетовый цвет. Фиолетовый цвет вокруг вас, мягкий и светлый. Теперь позвольте цвету медленно угаснуть. Замените фиолетовый цвет теплым сиянием солнца. Вы лежите на траве красивого поля, освещенного лучами солнца. Тепло омывает вас и является идеальной температурой. Легкий шум ветра в кронах деревьев успокаивает вас. Представьте себя улыбающимся. Посмотрите, как мягкие волны озера бьются о берег, то покрывая, то обнажая гладкие, мягкие поверхности сотен сверкающих камней. Вдохните безмятежность момента. Отдайтесь ему. Вы тяжелы. Ваше тело едино с мягким сиянием солнца. Вы дышите. Вы заряжаетесь энергией и подпитываетесь. Пространство обнимает и прижимает вас к себе.