Текст книги "Здоровье без лекарств: о чем молчат врачи. Перезагрузка: как повысить качество жизни (сборник)"

Упражнения для стопы – ключ к здоровью ног

Начнем с письма женщины из Амурской области. Ей 63 года, она перенесла операции по поводу эндопротезирования коленных суставов. Стала сильно болеть нога в нижнем суставе, плохо работает ступня. Что делать?

Судя по выпискам, которые приложены к письму, у женщины уже начался парез, то есть пострадала нервная проводимость в ноге и стала пропадать чувствительность в стопе. Таблетки и лечение токами не помогают? К сожалению, так и должно было быть. В своих книгах, статьях, публичных выступлениях я всегда говорю о необходимости регулярного выполнения правильной гимнастики. Я и сам уже много лет каждый день начинаю с упражнений и испытываю от этого только удовольствие.

Регулярные упражнения – это тот недостающий ключ к здоровью, который потерян общепринятой ортодоксальной медициной. По этой причине врачи лечат своих пациентов годами, пробуют разные препараты, инъекции, массажи, мази и операционные технологии, а вылечить не могут. Почему, спросите вы? Да потому, что в лечении нужен системный подход. И именно мышечная система человека является тем самым системообразующим фактором, работая с которым можно решить практически все проблемы – от сосудистых до проблем позвоночника и суставов. Сосуды и нервы проходят в мышцах – значит, от работы мышц зависят и кровоснабжение, и чувствительность конечностей. А повлиять на мышцы можно упражнениями – других путей нет.

Но женщина, видимо, вообще не делала гимнастику, поэтому ее мышцы постепенно атрофировались, а вместе с ними ленились работать и сосуды. С течением времени из-за замедленного кровотока в организме появились хронические застойные явления и внутренние отеки, что нарушило питание всех тканей и органов. Со временем эти хронические явления переросли в хронические заболевания. Поэтому к своим 63 годам пациентка приобрела полный «комплект» болезней: и проблемы с коленными суставами, и варикоз, и ишемическую болезнь сердца, и парез стопы, который мешает ей нормально передвигаться. Ее прооперировали, но о необходимости физической реабилитации после хирургического вмешательства и о том, что делать дальше, ей не сказали. Для профилактики послеоперационных осложнений – таких как выпадение элементов сустава или разрушение костной ткани – я всегда рекомендую укреплять мышцы тела и особенно мышцы ног – как до операции, так и после.

С чего начать? У пациентки с момента последней операции прошло более полугода, поэтому можно попробовать выполнить приседания. Но приседать нужно неглубоко, а во время приседаний держаться за неподвижную опору – например, за косяк двери (фото 53 a, б). При разгибании ног нужно обязательно делать мягкий и длинный выдох «Ха-а» широко открытым ртом. Выполнять по 10 повторений за одну серию.

Фото 53 a

Фото 53 б

То, что пациентка ходит по лестнице вверх и вниз, это хорошо. В конце лестницы остановитесь на последней ступеньке и встаньте так, чтобы на ступеньке стояли только носки, а пятки свисали. Попробуйте подняться на выдохе на носках вверх – сначала на двух ногах одновременно, потом на каждой по отдельности (фото 54 a, б). Особенное внимание уделите слабой стопе. Выполняйте это упражнение, пока мышцы не устанут, – по 20–30 раз. Важно после подъема постараться максимально опустить пятки вниз. Это будет растягивать и укреплять ахиллово сухожилие, что полезно также и для коленных суставов, так как эти два сустава взаимосвязаны между собой. Когда ходите по улице, выбирайте обувь с высокой шнуровкой, чтобы фиксировать стопу в правильном положении.

Фото 54 a

Фото 54 б

Фото 55

Еще одно упражнение для стопы. Выполнять его лучше в кроссовках. В наших Центрах мы используем специальный манжет – сандаль (фото 55). Один конец резинового амортизатора зафиксируйте за ножку кровати или другую неподвижную опору, другой привяжите к стопе. Нужно сесть лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован амортизатор, и отодвинуться назад так, чтобы амортизатор натянулся. Затем постараться с усилием потянуть носок на себя, концентрируя все свои мысли на стопе, и вытянуть его снова вперед (фото 56 a, б). Я рекомендую выполнять не менее 15 повторений каждой ногой.

Фото 56 a

Фото 56 б

Этот комплекс упражнений следует выполнять ежедневно. Обязательно ведите дневник и фиксируйте в нем все свои успехи. Скажу честно: со стопой придется повозиться, чтобы хоть как-то заставить ее работать. Но помните, если сейчас не заниматься вовсе, то мышцы атрофируются, а вместе с ними атрофируются и проходящие в них сосуды. Поэтому наберитесь терпения и начинайте занятия.

Если не заниматься гимнастикой, то мышцы атрофируются, а вместе с ними атрофируются и проходящие в них сосуды.

Женщина из Краснодара 86 лет жалуется, что ее замучили боли в правом тазобедренном и коленном суставах. Колено подворачивается, ходить трудно. Рекомендовали замену коленного сустава, но она отказалась из-за своего преклонного возраста. Что посоветуете?

Вы правильно сделали, что отказались от операции! Судя вашей выписке, у вас дегенеративные изменения обоих коленных суставов на фоне диффузного остеопороза. Кости слабые и тонкие, поэтому эндопротез в них не удержится. Но чтобы хоть как-то имитировать двигательную активность ног, я советую выполнять такое упражнение: резиновый амортизатор закрепить в верхней точке неподвижной опоры, второй конец к нижней части голени. Исходное положение – лежа на животе ногами к неподвижной опоре. Подтягивать согнутое колено по направлению к плечу (фото 57 a, б). Это упражнение заменяет и плавание, и бег.

Фото 57 a

Фото 57 б

Фото 58 a

Фото 58 б

Фото 58 в

Фото 58 г

Фото 59 a

Фото 59 б

Советую научиться ходить на костылях, чтобы иметь твердую опору и снимать нагрузку со слабых нестабильных ног. Сейчас появились удобные ортопедические палки с подлокотниками (они называются «канадки»), но, чтобы правильно на них ходить, руки должны быть сильными. Для укрепления мышц рук я советую упражнение с резиновым амортизатором. Выполнять его лучше лежа на спине, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Резиновый амортизатор нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры, лежа лицом к опоре, нужно отодвинуться от нее так, чтобы амортизатор натянулся, затем на выдохе тянуть резину прямой рукой сначала за голову, потом в сторону, стараясь коснуться пола. Третье движение – это тяга к подбородку, локоть держать выше (фото 58 a, б, в, г). Сделайте на каждое движение не менее 10–12 повторений. И делайте также отжимания от стола (фото 59 a, б).

Эти упражнения я рекомендую также выполнять тем людям, которые страдают остеопорозом, спондилезом.

Ортопедические палки с подлокотниками («канадки») помогут снять нагрузку со слабых ног. Но чтобы правильно на них ходить, руки должны быть сильными.

Женщина из Вологодской области испытывает сильные боли в шее, немеют пальцы рук. Она спрашивает, как от этого избавиться.

Я советую выполнять упражнение с резиновым амортизатором, о котором я сказал выше. Оно укрепит руки. Можно усложнить его, зафиксировав амортизатор за нижнюю точку неподвижной опоры (фото 60 a, б, в, г).

Фото 60 a

Фото 60 б

Фото 60 в

Фото 60 г

Фото 61 a

Фото 61 б

Еще одно упражнение, которое называю «пулл-овер». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, резина зафиксирована за нижнюю часть неподвижной опоры, ручки амортизатора в руках. Прямые руки из исходного положения нужно на выдохе поднять над грудью и аккуратно опустить на пол (фото 61 a, б). У вас заработают межреберные мышцы и диафрагма, и это поможет нормализовать давление. Подготовленным можно выполнять это упражнение на скамье (фото 62 a, б).

Фото 62 a

Фото 62 б

Фото 63 a

Фото 63 б

Для ног я посоветую выполнять тягу резинового амортизатора к ягодице. Ложитесь на живот ногами к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора, а другой закреплен к нижней трети голени ноги. На выдохе постарайтесь согнуть ногу в коленном суставе по направлению к ягодице и вернуть ногу в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно не менее 20 повторений, затем повторить то же самое с другой ногой (фото 63 a, б).

Если мышцы не используются как инструмент восстановительной терапии, тело дряхлеет, а вместе с ним дряхлеют и сосуды. Поэтому упражнения делать необходимо, как бы тяжело и трудно ни было.

Альтернативы нет!

Киста Бейкера – только следствие

Женщина 72 лет из Белогорска Амурской области пишет, что на основании УЗИ коленных суставов поставили диагноз: «киста Бейкера». А рентген показал к тому же и деформирующий артроз обоих коленных суставов. Делает упражнения по методике доктора Бубновского, но пока результата нет. При приседаниях испытывает сильную боль. Спрашивает, какие упражнения ей делать нельзя.

Хочу сразу сказать, что киста Бейкера является следствием слабых мышц задней поверхности ноги. Иногда она возникает в результате травмы, вследствие чрезмерных нагрузок на коленный сустав. Киста Бейкера – это доброкачественное образование в области подколенной ямки. Если в коленях идет воспалительный процесс (артрит), то усиливается образование суставной воспалительной жидкости. Избыток этой жидкости попадает в подколенную область, образуя кисту подколенной ямки – ее также называют грыжей подколенной ямки, или бурситом.

По всей видимости, у этой женщины сначала развился артрит, то есть произошло воспаление мягких тканей сустава – связок и мышц, которые отвечают за этот сустав. Они ослабли, поэтому появились боли при ходьбе, особенно при ходьбе по лестнице вниз. В результате полость сустава воспалилась, произошел спазм микрососудов, возник отек и появились боли под коленом. Так что в первую очередь необходимо снять воспаление, включить в работу мышцы и суставы коленей с целью дренажа воспаления и усиления репаративной (восстановительной) функции соединительной ткани.

Люди очень часто пытаются избавиться от отека различными прогреваниями, мазями или компрессами. Врачи предлагают откачивать жидкость или оперировать (зашивать). Но я заявляю с полной ответственностью: это неправильный путь! Бороться с кистой Бейкера и воспаленными коленями нужно с помощью упражнений с резиновым амортизатором, которые я рекомендую для лечения артритов коленных суставов (они описаны выше), только выполнять каждое движение с резиновым амортизатором не по 20 раз, а по 30 и даже 50 повторений в одной серии – то есть принять все меры к восстановлению микроциркуляции в пораженном суставе.

Кроме этого, необходимо пить большое количество жидкости (зеленого или травяного чая, можно с молоком) – до 3 л в день. Можно приготовить чай из сельдерея: 1 столовую ложку семян сельдерея залить стаканом кипятка и настоять два часа, затем процедить и пить такой сельдереевый чай два раза в день.

Полезно омывать колени холодной водой: сидя в ванне, направляйте струю холодной воды на больные колени. После этого самым тщательным образом вытрите ноги, помассируйте и наденьте сухое хлопчатобумажное белье.

Может возникнуть вопрос: какое отношение имеют упражнения к лечению кисты Бейкера? Очень прямое: упражнения способствуют рассасыванию скопившейся жидкости в подколенной ямке, поэтому киста рубцуется и «зашивается» собственной соединительной тканью. Это происходит, потому что восстанавливается микроциркуляция в пораженном суставе. В результате жидкость постепенно уходит, воспаление и отек тоже проходят.

Помните, что 95 % болей в коленном суставе можно лечить без всяких лекарственных препаратов, не говоря уже об операции.

Алгоритм лечения – движение и еще раз движение

Женщина из Новосибирской области пишет, что ее измучили боли в спине и она уже 12 лет спит на досках. Плюс к этому у нее вновь заболел тазобедренный сустав. Сейчас ей 74 года, а в возрасте 45 лет ей делали три блокады с новокаином. Заключение врачей далеко не оптимистическое: и спондилоартроз, и спондилез поясничного отдела позвоночника, и грыжа межпозвонковых дисков, и дегенеративный стеноз позвоночного канала… Что делать, какие упражнения можно выполнять?

В этом случае нужно обязательно провести дифференциальную диагностику между остеохондрозом позвоночника и остеоартрозом тазобедренного сустава, так как оба эти заболевания могут давать подобную симптоматику: боли в спине с распространением в ногу. Нужно сделать рентген обоих тазобедренных суставов в двух проекциях, а также диагностику мышц и связок позвоночника и суставов. Такую диагностику обычно проводят в Центрах кинезитерапии, а в Новосибирске есть целых три таких Центра. Эти исследования помогут установить истинную причину болей и назначить правильное лечение.

Если говорить о первичных мерах для снятия боли, то от сна на досках необходимо отказаться, потому что спать на жесткой поверхности не рекомендуется. Позвоночник – это не палка, он имеет естественные изгибы – два кифоза и два лордоза. Для того чтобы мышцы позвоночника расслаблялись и отдыхали, я советую спать на упругом матрасе – он называется ортопедическим. Ортопедический матрас «подстраивается» под изгибы тела.

Я также рекомендую подружиться с холодной водой и ежедневно принимать холодную ванну на 5–10 секунд. Если нет ванны, принимайте холодный душ. Холодная вода снимает воспаление и боль – после такой процедуры пусть ненадолго, но станет легче.

Так как я не знаю точного диагноза и реального физического состояния этой женщины, из упражнений я могу порекомендовать только самые универсальные. Они подойдут при болях в спине, которые бывают при спондилоартрозе, спондилезе, остеохондрозе, грыжах МПД, стенозе позвоночного канала и т. д.

Упражнение 1

Закрепите в верхнем косяке двери (или на турнике или шведской стенке) резиновые амортизаторы (по два для каждой руки), сядьте на пол перед дверью или на скамью так, чтобы руки удерживали резину в натянутом состоянии. Ноги согнуты в коленях или упираются в какой-либо неподвижный предмет. Выполняйте тягу руками к туловищу так, чтобы спина ложилась на пол, затем отпускайте руки и возвращайтесь в положение сидя (фото 64 a, б).

Фото 64 a

Фото 64 б

Это упражнение заменяет подтягивания на турнике, хорошо растягивает позвоночник, снимая боли в спине. Количество резиновых амортизаторов подбирайте самостоятельно так, чтобы вы могли выполнить упражнение 15–20 раз.

Упражнение 2

Для облегчения болей в тазобедренном суставе полезно растягивать заднюю поверхность бедра. Исходное положение: лежа на спине головой к двери. Нога с прикрепленным резиновым амортизатором прямая и поднята вверх. Опускайте эту ногу так, чтобы она касалась пяткой пола, при этом руки должны упираться в дверь или какой-нибудь неподвижный предмет. Удобно прикрепить резиновый амортизатор к ноге можно с помощью специальной манжеты (фото 65 a, б). Это упражнение нужно выполнять по 20 повторений. Но если вы сможете выполнять больше (например, до 100 повторений сериями по 20 повторений), будет замечательно.

Если говорить о тех многочисленных диагнозах, которые вам, видимо, поставил рентгенолог при описывании снимков, то я советую вам не обращать на них особого внимания. Все эти диагнозы означают примерно одно и то же: дистрофические изменения в позвоночнике, которые возникают от плохой работы глубоких мышц туловища. Восстановив работу мышц, можно избавиться от боли в спине и ноге. Но при этом необходимо также проверить и тазобедренные суставы. Если они здоровы, то придется набраться терпения и хорошенько потрудиться – упражнений будет довольно много. Если же суставы больные, то одними упражнениями, к сожалению, уже не обойтись. Но пока об этом говорить рано: для начала выполните те рекомендации, о которых я написал выше.

Фото 65 a

Фото 65 б

Чтобы мышцы позвоночника расслаблялись и отдыхали, я советую спать на ортопедическом матрасе.

Женщина из Пермского края 75 лет, диагноз – «коксартроз». Спрашивает, как ей справиться с этим недугом и какие упражнения доктора Бубновского можно делать?

При коксартрозе деформируется головка бедренной кости, поэтому сустав как бы «садится» в вертлужную впадину тазовой кости. Это серьезно ограничивает подвижность сустава: чем больше он «сел», тем сильнее затрудняются его движения. Коксартроз также сопровождается сильными болями в спине, паху и коленях. Процесс деформации сустава необратим, поэтому избавиться от недуга получится только после операции по эндопротезированию с правильной подготовкой к этой операции и физической реабилитацией после проведения операции. А пока я советую выполнять мои рекомендации, которые я дал в ответе на предыдущее письмо.

Я рекомендую подружиться с холодной водой и ежедневно принимать холодную ванну на 5–10 секунд. Если нет ванны, принимайте холодный душ.

Женщина 75 лет из города Кирова жалуется, что у нее много различных заболеваний, но больше всего ее беспокоит остеопороз. Она делает посильную зарядку на кровати и на коврике. Ей кто-то посоветовал лечить остеопороз на кровати «Нуга – Бест». Она спрашивает, что порекомендует доктор Бубновский?

Я против лечения на подобных кроватях. Такое лечение не учитывает физиологию организма, а прогревание спины, которое производится на такой кровати, может даже навредить.

Остеопороз – деминерализация костной ткани, связанная с нарушением метаболизма (обмена веществ) костей, вызванным атрофией или плохой работой мышц, которые прикреплены к костям. Попытки насытить организм препаратами с высоким содержанием кальция не дадут нужного результата, если те мышцы, через систему капилляров которых проходит этот метаболизм, работают недостаточно. По этой причине остеопороз развивается у пожилых, физически ослабленных людей или тех, кто по разным причинам принимает гормоно-заместительную терапию. От этого заболевания могут страдать даже молодые женщины, которые принимают избыточное количество контрацептивных препаратов, а также спортсмены, принимающие для увеличения мышечной массы стероидные препараты.

Улучшить состояние костей при остеопорозе можно только с помощью упражнений для физически ослабленных и неспортивных людей. Такие упражнения выполняются с помощью резиновых амортизаторов в положении сидя или лежа.

Упражнения для пояса верхних конечностей

1) Отжимания: от пола с коленей (туловище прямое) (фото 66 a, б), от стула (скамьи) или от стола (фото 67 a, б), также с прямым туловищем (фото 68 a, б). Отжиматься нужно сериями по 5 или 10 раз, со временем доведя общее количество отжиманий до 100. Интервал между отжиманиями – 20–30 секунд.

Фото 66 a

Фото 66 б

Фото 67 a

Фото 67 б

Фото 68 a

Фото 68 б

2) Подтягивания на низком турнике (например, в проеме двери) (фото 69 a, б). Количество такое же.

3) Приседания с удержанием тела за неподвижную опору (например, в проеме двери или за шведскую стенку) (фото 70 a, б). Количество такое же.

Фото 69 a

Фото 69 б

Фото 70 a

Фото 70 б

Следите за пульсом, чтобы после завершения упражнений он не превышал 140–145 ударов в минуту. Будет полезен холодный душ с головой (до 10 секунд) – он усиливает метаболизм костной ткани.

При остеопорозе я не рекомендую бегать, прыгать, заниматься боксом и большим теннисом (для молодых людей).

При остеопорозе необходимо «оживить» мышцы – другого пути для избавления от него я не вижу.

Женщина из Оренбургской области 70 лет. Магнитно-резонанская томография показала фиброзные изменения клетчатки Гоффа, кисту Бейкера и начальное проявление дистрофических изменений левого коленного сустава. Просит совета, что делать.

Все перечисленные диагнозы относятся к проблемам мягкой соединительной ткани нижних конечностей – другими словами, у этой женщины очень слабые ноги. Улучшить качество этой соединительной ткани можно с помощью упражнений. Основными упражнениями в данном случае я считаю сгибание коленного сустава с усилием и приведение и отведение прямой ноги с усилием (это сведение и разведение ног). Для этих упражнений нужен резиновый амортизатор, который фиксируется одним концом к ноге, другим – к неподвижной опоре.

Женщина-москвичка пишет, что ее сыну 48 лет, в прошлом он был военным. В 1993 году мужчина получил ранение позвоночника. Была проведена операция на пяти-шести грудных позвонках, с тех пор он передвигается на коляске только с помощью рук. В последние годы его беспокоит боль в области правого плечевого сустава. Диагноз: «деформирующий артроз правого плечевого сустава 2-й степени». Что делать?

Плечевой сустав лечится только движением. Хорошим упражнением в этом случае будет следующее.

Упражнение «пилка дров»

Закрепите вверху и внизу резиновые трубчатые амортизаторы и выполняйте различные тяги руками – вместе и поочередно. Сначала делайте тяги сверху (фото 71 a, б), потом переходите на тяги снизу (фото 72 a, б). Затем попробуйте поднимать руки снизу вверх вместе с резиновым амортизатором (фото 73 a, б). Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений. Если плечи будут хрустеть, не пугайтесь – со временем это пройдет. Главное – упражняться ежедневно не менее 20 минут.

Упражнения для плеча ваш сын может выполнять в домашних условиях. Что касается работы с ногами, то рекомендую обратиться в наш специализированный центр по работе с колясочниками в городе Пушкино Московской области.

Женщина из Казахстана 80 лет, в прошлом преподаватель русского языка и литературы. Пишет, что ее 88-летний муж десятый год парализован, и ей приходится его поднимать. В результате у нее появились проблемы: остеохондроз позвоночника 3–4-й степени, сколиоз. Женщина испытывает сильные боли, но медикаментозное лечение не дает никаких результатов.

Да, лежачие больные забирают много энергии у тех, кто за ними ухаживает. Но ведь ухаживать надо! Только в этом случае нужно вдвое усилить контроль за своим здоровьем, чтобы его хватило и на себя, и на родного человека. Начните с триады здоровья, которую я описываю на страницах своих книг: отжимания, приседания и упражнения на пресс с обязательным обливанием холодной водой после занятий. Количество повторений постепенно увеличивайте и выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю. Поверьте, что уже через месяц сил прибавится и станет легче.

Чтобы ухаживать за лежачими больными, необходимо вдвое усилить контроль за своим здоровьем, чтобы его хватило и на себя, и на родного человека.

Женщина из Волгограда обращается с просьбой. У ее 7-летнего внука выявили деформацию трех шейных позвонков, а мальчик мечтает посещать кадетскую школу, где очень серьезная физическая подготовка. Женщина просит дать мальчику рекомендации: чем ему можно и нужно заниматься и как можно ему помочь в данной ситуации.

Фото 71 a

Фото 71 б

Фото 72 a

Фото 72 б

Фото 73 a

Фото 73 б

Семилетний ребенок пока еще не может выполнять сложные координационные упражнения или упражнения на тренажерах. Ему нужно посещать занятия по общей физической подготовке. Как правило, такие занятия включают в себя обучение отжиманиям, приседаниям, подтягиваниям, бегу и другим двигательным навыкам. Скорее всего, на базе кадетской школы уже есть факультативы или секции по спортивной гимнастике – можно записать мальчика туда. Детям я советую заниматься под присмотром специалистов, к тому же в группе делать это гораздо веселее. Но не забудьте будущего кадета каждое утро ставить на 5–10 секунд под холодный душ!

Женщина из Татарстана 78 лет, болезней много, но основной диагноз – «остеоартроз правого коленного сустава 2–3-й степени». Занималась в центре Бубновского в городе Лениногорске, а теперь делает упражнения по его методике. Женщина прошла несколько курсов лечения с надеждой на полное выздоровление и жалеет, что не сделала этого раньше. Но у нее есть проблема: правая нога в коленном суставе выгнута наружу, и даже после лечения она не выпрямилась. Пациентка сообщает, что болей у нее стало меньше, но ходит она очень медленно и тростью пока не пользуется. Надеется на советы Сергея Михайловича.

Очень хорошо, что женщина занимается своим здоровьем: в любом возрасте хочется жить без боли. Но если к этому моменту ваши суставы серьезно износились и вы обратились в Центр кинезитерапии уже с диагнозом «артроз», то в этом случае деформацию сустава исправить уже нельзя: ее можно только остановить и компенсировать недостаточную работу коленного сустава за счет укрепления околосуставных мышц и связок. Это позволит обойтись без операции по замене сустава. Но есть одно условие: упражнения надо выполнять регулярно. Нельзя, особенно при артрозе, позаниматься несколько месяцев, а затем бросить, когда стало немного легче: в этом случае болезнь обязательно вернется, поэтому придется заниматься всю оставшуюся жизнь.

А вот тростью лучше пользоваться: она позволит снять с сустава осевую нагрузку. Носить трость нужно в руке, противоположной больной ноге.

При артрозе упражнения надо выполнять регулярно, иначе болезнь обязательно вернется. Поэтому заниматься гимнастикой придется всю оставшуюся жизнь.