Текст книги "6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год"

Мужчины в деревне

Во время загородной жизни мужчины всегда что-то переносят, таскают, поднимают – воду из колодца, дрова в дом или баню. Они разгружают машину или очищают лопатой дорожки от снега. Как правило, при такой работе устают спина, ноги и руки, а если не разгружать позвоночник и суставы, то может подняться артериальное давление (гипертоническая болезнь) или будет расти живот, так как после тяжелой работы появляется зверский аппетит, который утоляется чрезмерным (до объедания) приемом пищи и рюмкой водки…

Да-да! И в этом случае надо понимать, что сама по себе физическая нагрузка, пусть даже на свежем воздухе, не является тренировкой тела и мышц. Если правильно не расслаблять уставшие мышцы, то такую нагрузку можно назвать эксплуатацией тела. Любой мужчина, имеющий машину, понимает необходимость своевременного технического обслуживания: менять масло, чистить фильтры, следить за тормозными колодками и т. д. Без этого любая машина, даже мягко эксплуатируемая (только асфальт и летом), рано или поздно встанет на обочине или в самом неподходящем месте – то есть машине всегда нужна профилактика.

Наше тело, по меткому выражению академика И.П. Павлова, это тоже машина, нуждающаяся в саморегулировании и самообеспечении, поэтому за любой эксплуатацией должна следовать профилактика. Но профилактика не в виде каких-нибудь лекарств типа кардиопротекторов, на чем настаивают кардиологи, а в виде разгрузочных упражнений, растягивающих уставшие мышцы и восстанавливающих нормальный кровоток. О них я рассказывал в главе о женщинах.

Теперь я приведу примеры нескольких довольно простых упражнений, которые снимают нагрузку с сердечной мышцы даже при небольшом количестве повторений, поэтому являются профилактикой гипертонической болезни. Это упражнения для работы простаты (а значит, профилактики простатита) и упражнения при остеохондрозе с грыжами и без них, которые являются профилактикой болей в спине. Эти упражнения можно делать также в процессе рабочего дня и в его завершение – в этом случае мужчины не будут чувствовать разбитость в теле.

Как я уже сказал, если в доме есть мужчина, то должны быть и турник, и шведская стенка, которая может использоваться и детьми. Итак, начинаем. Если устала спина или вам просто пришлось передвигать или переносить какие-то тяжести, то лучше не ждать появления боли в спине и по завершении работы выполнить несколько упражнений – одно или два из перечисленных ниже.

Упражнение 11

«Нижний пресс»

В идеале для выполнения этого упражнения нужно иметь резиновые или силиконовые эспандеры (или амортизаторы), которые можно фиксировать на ноге с помощью манжет. Эти нехитрые и недорогие домашние «тренажеры» можно приобрести в любом Центре доктора Бубновского. Упражнения можно выполнять на скамье, на траве, на фитболе (диаметром 50–60 см).

Для выполнения упражнения нужно закрепить один конец резинового тренажера к неподвижной опоре (во дворе или в доме к шведской стенке) в нижней части опоры, а другой с помощью манжет прикрепить к нижней части голени. Я люблю выполнять это упражнение из нижней точки, сидя на скамье.

«Резину» выбирайте по своим физическим возможностям – желтая, зеленая, красная, синяя и черная «резина» различаются по эластичности и, следовательно, по интенсивности нагрузки. Но выбирайте ее так, чтобы при ее использовании вы могли подтянуть колени к животу не менее 20 повторений. Для этого можно даже не переодеваться в спортивную одежду. Даже одноразовое выполнение этого упражнения дает хороший эффект и для позвоночника (разгружает поясничный отдел), и для мышц брюшного пресса. Где-то чуть ниже между этими анатомическими областями притаилась простата, которая также активно прорабатывается этим упражнением. И, как всегда, стадия тяги должна сопровождаться выдохом «Ха-а» (рис: 16 а, 6)

а

б

Рис. 16

Упражнение 12

«Складной нож»

Оно выполняется либо на шведской стенке, либо используются скобы, вбитые в стену без окон на разной высоте по принципу шведской стенки – такая своеобразная лестница на стене, какая бывает на заводских трубах.

Упираясь ногами в стену и держась руками сначала за перекладины (или скобы) на уровне груди, опускайте таз назад до полного разгибания ног и рук. В этой позиции растягиваются и позвоночник, и уставшие ноги по задней поверхности ноги в области седалищного нерва. Качаться в этой позиции не следует. Затем, потянувшись руками, возвращаете туловище в исходное положение стоя и, перехватывая руками более низкую перекладину, снова опускаете таз назад, почти до земли, растягивая и позвоночник, и ноги. Повторите это движение несколько раз – до тех пор, пока ваш таз практически не коснется земли (можно подложить пуфик или половинчатый фитбол) и туловище начнет складываться пополам (в идеальном исполнении). Снова встать из этого исходного положения непросто, но надо стараться. Можно выполнять это упражнение и в проеме двери, но в этом случае оно будет менее эффективным (рис. 17 а, б, в).

Что же касается простаты и коленных суставов, для них я рекомендую упражнение «Квинта». Его можно делать и на дворе, и в доме у шведской стенки. Оно очень хорошо разгружает коленные суставы, укрепляет все основные связки (крестообразные) и помогает менискам, а простата просто захлебывается от восторга. Это упражнение можно выполнять либо утром до работы, либо сразу после работы.

а

б

в

Рис.

Упражнение 13

«Квинта»

И. П.: стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метров от неподвижной опоры (шведской стенки):

• приведение – тяга амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» прямой ногой (рис. 18);

• отведение прямой ноги с амортизатором в сторону (рис. 18);

• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к неподвижной опоре – тяга амортизатора сверху (рис. 18);

• прямая нога вниз – стоя лицом к неподвижной опоре – тяга прямой амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» (рис. 18);

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на неподвижную опору) (рис. 18).

Кстати, это упражнение полезно и женщинам для их тазовых органов и для борьбы с целлюлитом на бедрах («антигалифе») (рис. 18 а, б, в, г).

И, наконец, мужчинам для сердца (да и для бронхолегочной системы тоже) я рекомендую упражнение «бабочка».

Рис. 18 (а, б)

Рис. 18 (в, г)

Упражнение 14

«Бабочка»

Для этого можно использовать два резиновых эспандера (силиконовых) и выполнять упражнение тягой прямыми руками из противоположных точек фиксации перед грудью. Желательно лежа на скамье (женщинам оно будет полезно для профилактики мастопатии и онкологии молочных желез), но можно и лежа на траве или на полу.

«Резину» нужно подобрать так, чтобы можно было выполнить это упражнение не менее 15–20 повторений. Кроме того, упражнение 2 я тоже рекомендую мужчинам и до работы, и после.

И. П.: сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Один конец тренажера держать за ручку, другой зафиксирован за верхнюю точку опоры. Следите за тем, чтобы тренажер был натянут.

Из состояния поднятой вверх руки выполнить приведение руки перед грудью на выдохе «Ха-а». Выполнить 15–20 повторений каждой рукой (рис. 19 а, б).

а

б

Рис. 19. Упраж. 14

В другом варианте (для более подготовленных физически и координационно) можно выполнять приведение обеих рук одновременно из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу с упором в фитбол (рис. 20 а, б). При отсутствии тренажера можно использовать гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком.

а

б

Рис. 20

Все упражнения можно выполнять по одному в течение рабочего светового дня. Как говорится, нет вредной работы – есть незнание и невыполнение правил профилактики при выполнении самой работы и сразу после нее!

Деревенский воздух

Большой город летом, конечно, не для детей: душно, асфальт под ногами плавится, а вокруг дома, дома, дома… Смог от машин, убогие детские площадки. Если вы хотите вырастить здоровых детей, то обязательно вывозите их летом за город – в деревню, на воздух, в тишину и прохладу. Но прежде чем ехать за город, в деревню или на дачу, сформулируйте для себя задачу, зачем вы туда выезжаете: либо вы хотите накопить силы и восстановить здоровье, используя преимущества климатических условий загородной жизни (как говорится, солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья), либо вы просто хотите выехать за город и там продолжать курить, сидеть у телевизора и выпивать с друзьями и родственниками водочку или самогоночку.

Если у вас в приоритете первая задача, то для этого придется перестроиться на деревенский уклад, и тогда дача или деревня нужна желательно на круглый год. Но если у вас первая задача остается только в разговорах, а на деле выполняется вторая задача, то в таком случае ни дача, ни деревня не нужны – сидите дома.

Большинство людей не ценят свое здоровье, пока оно у них есть. Но нельзя забывать, что у каждого есть свой собственный ресурс здоровой жизни. Не надо ориентироваться на тех, кто не делает гимнастику, но живет до восьмидесяти лет. В сорок, а тем более в тридцать лет жизнь кажется бесконечной, и восемьдесят лет воспринимаются вполне достаточным рубежом. Но если вы пообщаетесь с теми, кто дожил до этого рубежа, не используя правила здорового образа жизни, то вам станет понятно, что такой жизни, а точнее сказать, такого качества жизни вам не нужно: остеопороз, инсульты, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, сложности с перемещением тела в пространстве… Медицина, конечно, не дает умереть просто так: пока человек способен покупать таблетки, он ей интересен. Я уже писал об этом, поэтому не следует откладывать здоровье на потом, когда оно исчезнет.

У каждого есть свой собственный ресурс здоровой жизни. Не надо ориентироваться на тех, кто не делает гимнастику, но живет до восьмидесяти лет: если вы пообщаетесь с теми, кто дожил до этого рубежа, не используя правила здорового образа жизни, то поймете, что вам не хочется жить с таким количеством хронических заболеваний.

Меня как-то попросили изложить простым доступным языком причины появления болезни и правила сохранения здоровья. Когда я читаю специальную литературу об общей патологии, в основе которой лежит этиология, или условия появления болезни, и патогенез – поэтапное развитие самой болезни, меня охватывает тоска: даже если развитие болезни в таких источниках и рассматривается, то рассматривается оно с точки зрения болезни, а не с позиции здоровья. С точки зрения специалистов по общей патологии, болезнь – это одна из форм жизни, поэтому противопоставление болезни здоровью неоправданно. Вот так: в результате получается какая-то беспросветная безысходность, болезнь отдельно, а здоровье отдельно.

Но некоторые выводы из общей патологии мне все-таки симпатичны. Например, то, что болезнь – это проблема экологии человека в широком ее понимании. С этим я полностью согласен. Много, очень много интересного пишут в своих работах патологи, физиологи, гистологи, но мне непонятно одно: почему я не вижу среди них здоровых людей в интересном возрасте? Видимо, они смирились с тем, что «болезнь – это одна из форм жизни, это приспособление организма, характеризующееся специфическими формами и уровнями приспособительных актов».

Получается, что ученые-патологи смирились с этим и отпустили само здоровье, к которому слово «патология» никак не привязывается. И если исходить из логики патолога, становится понятно, почему у одного человека одновременно могут приживаться до 15–20 болезней (патологий). Организм приспосабливает свою жизнедеятельность к болезням, но в настоящее время это происходит исключительно за счет лекарств. Такой подход расслабляет тело и затмевает разум, поэтому восстановление здоровья откладывается на потом. Но чаще всего желание человека восстановить хоть немножко здоровья появляется с опозданием. Поэтому я не буду перечислять причины появления и развития болезни – поговорим лучше об экологии человека, потому что на сохранение и улучшение этого фактора патологи внимания не обращают, а ведь именно здоровому образу жизни надо учить человека, и желательно с детства.

У родителей есть одна возможность научить детей здоровью, и эта возможность предоставляется только на даче или в деревне, когда родители и дети круглые сутки находятся в поле зрения друг друга. В этом случае родители должны показывать детям пример: обливаешься холодной водой из колодца – облей и ребенка, делаешь гимнастику – ребенок тоже должен ее делать, идешь утром купаться на речку – обязательно возьми с собой ребенка, даже грудного. Кстати, у детей система терморегуляции развита лучше, чем у взрослых.

Копаешься в огороде – ребенок должен помогать. Не надо думать, что ты крадешь у ребенка время отдыха и детства – эти уроки здоровья и ответственности непродолжительны, а что касается отдыха и развлечений, то ребенок свое возьмет, успеет и набегаться, и наиграться. Но пример родителей должен быть у него перед глазами! Здоровье детей – это удел исключительно родителей: ни учителя школы, ни педиатры вам в этом не помогут, потому что они, к сожалению, занимаются только статистикой заболеваний, а здоровью не учат.

Но самое интересное заключается в другом. Если вы во время пребывания за городом следите за здоровьем своего ребенка и личным примером приучаете его к здоровому образу жизни, это становится нормой, и тогда вы вместе с детьми продолжаете жить по правилам здоровья даже после возвращения из деревни в город, потому что после здоровой загородной жизни очень хорошо себя ощущаешь по сравнению с другими людьми и коллегами по работе, которые не занимаются укреплением своего здоровья.

Если вы во время пребывания за городом следите за здоровьем своего ребенка и личным примером приучаете его к здоровому образу жизни, это становится для него нормой.

Когда мои дети были маленькими, дачи у меня не было, и летом я вывозил их в деревню к своим знакомым, чтобы насытить их организмы кислородом, очистить кровеносные сосуды от последствий городского смога и закалить. Обычно я снимал деревенскую избу, в которой не было привычных городских удобств, но на дворе обязательно был колодец. Каждое утро примерно в семь часов я выгонял их на улицу в одних трусах, и они, весело хихикая, бежали на речку, разгоняя по пути деревенских гусей. Для деревни это было непривычное зрелище: местные детишки, облаченные родителями в колготки, шерстяные кофточки и еще, как правило, в резиновые сапоги, выходили на крыльцо своих домов и завистливо смотрели вслед моим детям, бегущим к реке и кричащим от радости. Но на второй или третий день местные ребятишки все-таки тоже срывались за моими бледнолицыми и бледнотелыми детьми и, к ужасу своих родителей, тоже бежали на речку, на ходу срывая с себя теплую шерстяную одежду.

Деревенские жители очень не любили моих детей, но они были вынуждены их терпеть, так как я, их папа, был врачом и консультировал окрестное население в здравпункте местного фельдшера. Но такие оздоровительные процедуры всегда давали ощутимый положительный эффект: уже через 2–3 дня все хвори (кашель, насморк), привезенные моими детьми из города, куда-то исчезали.

Вокруг моих детей всегда была куча деревенских ребятишек, которым было интересно общаться с городскими, столь не похожими на них. К тому же мои дети были очень активными: они лазили по деревьям и придумывали собственные детские игры, поэтому, по сути, становились вожаками деревенской детворы. Раньше я думал, что мои бледнолицые дети будут стесняться сильных и закаленных, как мне казалось, деревенских ребят, но отнюдь! Мои дети до синевы купались в утренней прохладной речке, играли в песке и достаточно быстро адаптировались к деревенским условиям. Они знали по именам всех местных и свысока, по-городскому, учили тех уму-разуму. Смотреть на это со стороны было очень забавно! Мои дети воспитывались по-спартански: утром (в городе) – холодная ванна с головой, вечером – различные физические упражнения у папы в Центре, и так до 7–8 лет, а затем у них начиналась взрослая жизнь: школа, спортивные секции.

Вода живая, колодезная

Я всегда поражался чахоточному виду деревенских мужиков, которые с утра, выйдя на крыльцо, засовывают в рот сигаретки (папироски). Когда в это же самое время выходил во двор я, то «распаковывал» колодец, черпал в его бездне ведро холодной воды и обливал себя этой живительной прохладой зачастую по 2–3 раза. Глаза мужиков, которые наблюдали за этим моим утренним ритуалом, просто выкатывались из орбит: они не понимали, зачем я это делаю – холодно же, еще и солнце не встало!

Но для меня и моих детей утреннее обливание холодной водой является обязательной ежедневной круглогодичной процедурой. Сейчас мои дети уже выросли и стали взрослыми, но рецепты здоровья, полученные в детстве, они перенесли и на своих детей. Таким детям не нужны прививки от гриппа или вообще какие-либо таблетки, так как они ведут обычный для них здоровый образ жизни. Конечно, случается, что они приносят какой-нибудь вирус из школы или детского сада, но в этом случае они избавляются от гриппа с температурой порой под сорок градусов в первый же день, ныряя 2–3 раза в день в ледяную ванну. У них нет страха перед холодной водой!

Дворовая гимнастика

После растирания тела полотенцем я доставал резиновые амортизаторы (эспандеры) и, прикрепив их к забору, начинал выполнять силовые упражнения: тяги, жимы, наклоны, растяжки. Однажды во время этой утренней гимнастики ко мне подошел здоровенный парень, который был лет на двадцать моложе меня и килограммов на двадцать тяжелее, и спросил, почему я занимаюсь ерундой – лучше бы дрова поколол или воды в дом наносил. Я ему ответил, что делаю это для того, чтобы от колки дров и таскания ведер воды не болела спина, а руки и ноги тоже необходимо тренировать для этого. Он только хмыкнул – решил, что я чудак. Тогда я сказал ему с вызовом: «Давай померяемся руками!» Он вызов принял, а про себя, наверное, подумал: «Что с тебя взять, городского? Я же тебя раздавлю!»

Вокруг нас собралась компания местных мужиков, и я сел за стол напротив этого деревенского мордоворота. Когда мы сцепились руками, нашелся какой-то местный рефери, и по его команде мы стали гнуть друг другу руки. При относительно равной силе противников это был бы настоящий армрестлинг, но у нас интересной борьбы не получилось: я достаточно быстро завалил этому живому центнеру сначала правую руку, а затем и левую. «Не может быть!» – услышал я в ответ.

Вот так нам приходилось учить этих по-своему диких деревенских жителей уму-разуму. Но каждое утро я находил на своем крыльце молоко и яйца – дар за мои консультации. А детям скучно не было…

Отпуск проходил быстро. Мы возвращались в город отдохнувшими, загоревшими и, как ни странно, соскучившимися по городу. Но мой отдых, честно говоря, был похож на каникулы Бонифация из известного мультфильма, так как каждое утро во время моей деревенской жизни меня с нетерпением ждали непонятно откуда взявшиеся пациенты. И так продолжалось весь месяц.

Что делать на даче, чтобы не растерять здоровье

Шаг первый: холодная водная процедура, обязательно на свежем воздухе.

Для этого подходит колодец или колонка (набрать ведро ледяной воды и вылить себе на голову), купание на рассвете в реке, пруду или озере (да, надо проснуться!), а можно просто облить себя из шланга для полива огорода. Главное условие – вода должна быть холодной! В этом случае в теле мгновенно ускоряется кровообращение, а дыхание становится глубоким. После сна ты горячий – значит, надо освежиться, снять ночную скованность и тяжесть в теле.

Подойди к колодцу, колонке или бочке с холодной водой, зачерпни полное ведро воды и вылей ее себе на голову. При этом можно и громко покричать. После этой процедуры я рекомендую лечь на траву (голышом) и покататься по росе (если, конечно, ты встал до восхода солнца, а во дворе есть нескошенная трава, которая только в это время бывает покрыта росой). Можно снова громко покричать. Если страшно ложиться на холодную мокрую траву, просто походи по росе босиком – это невероятно оздоровительная процедура, которую возможно проводить только в деревне. После этого хорошенько разотрись полотенцем.

Шаг второй: выпей горячего зеленого или травяного чая, заваренного заблаговременно, до трехпяти стаканов или чашек (то есть до 500–800 мл), и хорошо бы с медом! Это будет уже «внутренний душ».

Шаг третий: после водной процедуры и «внутреннего душа» из горячего чая займись гимнастикой.

Утренний алгоритм здоровой дачной жизни:

• холодная водная процедура

• горячий чай

• гимнастика

Мужчины, кроме упражнений на турнике, могут также выполнить так называемые бытовые упражнения – хозяйственные дела, связанные с физическими нагрузками.

Колка дров (даже без необходимости) – в качестве подготовки дров для дома или бани. В процессе колки дров работают мышцы спины, груди и пояса верхних конечностей, а им помогают мышцы ног (квадрицепсы). Но колоть дрова необходимо правильно – помните, что неправильное движение калечит. Для этого нужно встать напротив колоды

а

б

Рис. 21

для колки дров, широко расставив ноги, и поставить на нее чурбак, который собираетесь расколоть на поленья. Взяв топор за топорище двумя руками, нужно максимально размахнуться и постараться попасть топором в чурбак на выдохе, расколов его на две части.

Очень важно, чтобы спина была прямая от начала и до конца движения. При ударе топором (или колуном) ноги слегка сгибаются, амортизируя спину (рис. 21 а, б). Колоть дрова нужно до тех пор, пока не будет выполнена задача гимнастики, то есть пока руки, грудь, спина, ноги и даже пресс не получат адекватной нагрузки. Накололи кучу дров – сложите поленницу.

Рис. 22

Сложить поленницу – задача несложная, но и ее необходимо выполнять правильными движениями: одна рука держит поленья, другая их укладывает, спина прямая, ноги сгибаются-разгибаются. Мышцы спины (поясничный отдел) и живота работают в статическом напряжении. То есть в целом это упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. При укладке поленницы работают дельтовидные мышцы (мышцы плеча), а спина всегда должна быть прямой (рис. 22). Если вам помогает жена, то ей тоже будет полезно это упражнение, потому что оно укрепляет и спину, и ноги, и руки. Следите за тем, чтобы не перегружать руку, которой держите поленья. Эта работа требует определенных физических усилий, поэтому после того как вы устали и вспотели, нужно обязательно вылить на себя ведро воды или принять холодный душ.

Если колоть дрова необходимости нет, можно почистить двор от мусора, натаскать воды в баню (рис. 23), собрать с грядки урожай овощей или ягод. Эта работа менее энергозатратная, но важно не садиться завтракать, пока не появится «волчий» аппетит.

Рис. 23

Перед едой рекомендую обильно попить чая или выпить стакан кисломолочных напитков – ряженки, кефира или простокваши. День лучше начинать с них, а продолжить можно любой кашей, кроме манной – она только для маленьких детей. Не возбраняются мед, орехи или ягоды, протертые с сахаром. Как только удовлетворил голод – вставай из-за стола: объедаться вредно!

Рис. 24

После утренних водных процедур, хозяйственных работ и завтрака тебе захочется отдохнуть, но не расслабляйся, ведь ты приехал на дачу (или в деревню), чтобы наполнить себя здоровьем. Поэтому после завтрака самое время заняться хозяйством: мужчине – стройка, ремонт, женщине – стирка, приготовление еды, огород. Где же здоровье? Да все просто: для восстановления здоровья необходимо подключить мелкую моторику, так невостребованную в городе. Работа со столярными и слесарными инструментами тренирует пальцы рук, развивает координацию движений, отвлекает от стрессов и наполняет самоуважением от проделанной работы. Главное – не курить во время работы! Забивание гвоздей, работа рубанком, ножовкой, гаечным ключом, составление какой-либо конструкции – что может быть лучше для мужчин! (рис. 25 о, б, в, г)

а

б

в

г

Рис. 25

Женщинам рекомендую правильно выполнять женские дела (рис. 26 а, б, в, г).

а

б

в

г

Рис. 26

Мытье полов вручную: ноги широко расставлены, наклон ниже пояса, спина прямая. Такие движения – отличная профилактика целлюлита и круглой спины, их можно выполнять просто в качестве упражнения. Можете заняться приготовлением пищи и шинкованием овощей – это развивает мелкую моторику. Выжимание белья вручную – это профилактика артритов лучезапястного сустава, приготовление фарша в ручной мясорубке – работа с плечевыми и локтевыми суставами. Конечно, вы можете и не делать всего этого, но делать эту работу нужно с любовью. Уверен – мужчина оценит ваши старания!

Итак, вы на даче или в деревне, утреннюю работу вы уже выполнили – теперь время гулять или ездить на велосипеде. Такая прогулка разгружает голову и тренирует сердце, и она должна длиться один-два часа. Если поблизости есть река или озеро, обязательно искупайтесь, если их нет – просто подышите свежим воздухом, это тоже полезно для здоровья (рис. 27 а, б, б). Если прогулка – два часа, если велосипед – 10 км. Если у вас нет желания ни гулять, ни кататься на велосипеде, займитесь сельскохозяйственными работами – это очень серьезная гимнастика, которая может заменить занятия на тренажерах.

а

б

в

Рис. 27

Перекапывание земли и посадка овощей – это нагрузки для спины и пояса верхних конечностей. Во время работы важно контролировать положение спины: она всегда должна оставаться прямой, даже при наклоне тела (рис. 28).

Рис. 28

Окучивание грядок. Для этой работы я рекомендую надеть непромокаемые наколенники, лечь животом на маленький табурет и руками с тяпкой окучивать растения, переставляя табуретку по мере продвижения вдоль грядки. В таком положении тела спина и ноги не устают в принципе.

Прополка грядок. Эта работа похожа на мытье полов: поза та же, но можно повторить технику, применяемую при окучивании с табуретом (рис. 29).

Рис. 29

Через каждые 15–20 минут сельскохозяйственных работ необходимо делать перерывы для разгрузки мышц. Во время таких перерывов рекомендую выполнить следующие движения:

а) разгибать спину и делать растяжку спины и ног стоя;

б) на турнике: подтягивание коленей к животу.

Если нет необходимости заниматься огородом, можно полить из шланга цветы или деревья, постричь газоны газонокосилкой, обрезать кустарники… Одним словом – работать на свежем воздухе. Но несмотря на то что работы на даче всегда бывает невпроворот, помните главное: не старайтесь сделать за полтора-два дня ту работу, на которую у сельского жителя уходит целая неделя.

Пришло время обеда. Примите душ, облейтесь водой из ведра или сделайте массаж водой из шланга (импровизированный душ Шарко). После этого можно садиться обедать, но главное – без обжорства! После еды не спешите лечь в кровать: помойте посуду, доделайте мелкие дела или просто потопчитесь на месте, и только через 30 минут после обеда можно прилечь отдохнуть с 14.00 до 16.00, это всемирные часы релаксации. Весь день дети постоянно бывают где-то рядом с вами: и помогают, и обедают, и спят.

После сна нужно разбудить тело: выйти на улицу или освежить лицо холодной водой. И снова турник, хотя бы чуть-чуть!

А теперь посчитайте, какую дневную гимнастику, незаметную для окружающих, вы выполняли как бы между прочим – серьезная программа получается! Добавьте к этому водные процедуры, прогулки, рыбалку, баню, и тогда вы действительно наберетесь здоровья во время загородной жизни, а когда вернетесь в город, то все увидят, как хорошо вы отдохнули!