Текст книги "Долго жить не запретишь. Гид по восстановлению и сохранению здоровья сердца, мозга и суставов"

Диафрагмальное дыхание – путь к здоровью

Как вы думаете, почему больные люди чувствуют перемену погоды и понижение или повышение атмосферного давления? Это свойство больного организма врачи называют метеопатией, причем здоровые люди таким свойством не обладают, а если и обладают, то не в большой степени. То есть человек непосредственно через свое тело общается с окружающей средой, перенося это общение по-разному. Правильное общение ведет к укреплению или восстановлению здоровья. Как говорится, солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья. Неправильное общение ухудшает здоровье и делает человека зависимым от природы.

Важнейшим фактором для восстановления здоровья является правильное дыхание при выполнении физических нагрузок любой степени сложности. Многие думают, что можно просто выйти на свежий воздух, отправиться в леса или горы и там надышаться вдоволь, оставаясь при этом больным или курящим или даже пользуясь ингалятором. Не получится! Такой иллюзией страдает большинство больных людей, которые не хотят преодолеть лень и отказаться от вредных привычек. Без труда не вытащишь и рыбку из пруда (русская народная пословица).

Среди таких людей есть достаточно большая категория «доживающих» (так они сами себя называют), которые, накопив за относительно короткую и порой активную жизнь (лет до 50–60) определенный капитал, покупают виллу или таунхаус в теплой и ухоженной «санаторной» стране и, пользуясь размещенным в каком-нибудь банке капиталом, сидят в шезлонге и наслаждаются горным, морским или лесным воздухом. Они думают, что это и есть счастье, это и есть здоровье. Но они, наивные, не знают, а скорее не осознают, что при утрате мышцами функции движения тело медленно умирает, испытывая при этом постоянные боли. Конец наступает, когда атрофируется последняя мышца, но боль преследует человека до последнего дня!

Тот же мудрый Габриэль Маркес пишет: «И он умер так, как сказала смерть, умер тогда, когда меньше всего хотел этого, когда после стольких лет бесплодных иллюзий и самообмана стал догадываться, что люди не живут, а существуют, черт подери, что самой долгой и деятельной жизни хватает лишь на то, чтобы научиться жить – в самом конце» («Осень патриарха»)

Необходимо понимать, что болят только мышцы – нервы и кости не болят! Они не имеют болевых рецепторов (ноцицепторов)! Да, мышцами командуют нервы, но их надо заставить управлять. Это называется волей. Но карманы доживающих свой срок людей полны таблеток, и возникает вопрос: зачем им этот свежий морской, лесной или горный воздух, если они его не чувствуют, если они, сидя на пляжах в своих шезлонгах, трясутся от страха и немощи и считают время от одной таблетки до другой? Зачем жить, если боишься жизни и не используешь ее преимущества? Сидеть и глотать таблетки – разве это жизнь?

Но вывести себя из болезни и встать на путь оздоровления все-таки можно, и сделать это можно в любом возрасте и даже при наличии многих заболеваний, включая остеохондроз и ишемическую болезнь сердца.

Управление дыхательным аппаратом

Первое, чему надо научиться при выполнении любых физических упражнений – управлять дыхательными мышцами.

Управление дыханием – это вовсе не дыхательная гимнастика.

Вы никогда не задумывались о том, зачем человеку так много дыхательных мышц – основных и вспомогательных? А вы вообще знаете о том, что такие мышцы есть? Я спрашивал об этом пульмонологов – специалистов по лечению хронических обструктивных болезней легких (ХОБЛ), то есть бронхиальной астмы и хронических бронхитов, и как ни парадоксально, они не догадываются, что дыхательными мышцами можно управлять, поэтому прописывают пациентам с ХОБЛ ингаляторы, хотя рекомендуют морской и горный воздух. Впрочем, такие пациенты все равно не расстаются с ингалятором и держат его при себе, даже находясь в горах, в лесу или у моря. Понять их, конечно, можно. Особенно, если речь идет о детях. Бронхиальная астма – весьма коварное заболевание. А ведь из болезней типа ХОБЛ можно выбраться, но для начала надо научиться управлять дыхательными мышцами. Лучше осваивать диафрагмальное дыхание при выполнении физических упражнений.

Анатомическая схема. Диафрагма. Вид снизу со стороны брюшной полости

К основным дыхательным мышцам относятся диафрагма и межреберные мышцы, к вспомогательным – мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Научившись управлять дыхательными мышцами, можно научиться управлять и болью, а точнее – научиться преодолевать болевые ощущения без обезболивающих нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), не травмируя при этом больные ткани организма. Это означает, что можно выйти без больших потерь из любой травмы или болезни типа стенокардии. Надо понять, что боль надо «выдыхать».

Для начала нужно освоить самое простое упражнение для обучения управления диафрагмой.

Упражнение на управление диафрагмой

И.П. Лежа на спине. Правую или левую ладонь (мяч) положить на живот. Вдох через нос, при этом живот, наполняясь воздухом, поднимает ладонь вверх. Не надо стремиться делать вдох слишком длинным. Выдох осуществляется через рот, а, точнее, через сжатые губы. Представьте, что вы дуете на пламя свечи с таким расчетом, чтобы оно отклонялось, но не гасло. В данном случае чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается.

Позже это упражнение можно выполнять без участия ладони: она просто помогает сконцентрировать внимание на мышцах живота, через который можно управлять диафрагмой. Нужно помнить, что при выполнении этого упражнения мышцы лица (мимические) и плечевого пояса напрягаться не должны – работает только живот. Сделайте для начала 20 выдохов, а о вдохе старайтесь не думать: он происходит автоматически и в том объеме, который нужен организму. Если вы все делаете правильно, то к концу такой серии выдохов мышцы живота очень устанут и будут болеть. Со временем вы научитесь управлять этим выдохом в любом исходном положении и сможете довести это упражнение до 50 выдохов.

У йогов есть упражнение «удияна», которое они выполняют, стоя на полусогнутых ногах с упором руками в бедра, при этом они могут управлять мышцами живота так, будто перекатывают в животе шар по часовой и против часовой стрелки. Это упражнение предназначено для управления именно диафрагмальным выдохом. Оно помогает прежде всего устранить боли. Например, если болит спина (поясничный отдел), то можно лечь на спину, согнуть ноги, как описано выше, закрыть глаза и представить, что при выдохе «энергия боли» уходит в пол. При этом с каждым выдохом (выдох «хаа») вы можете чувствовать тепло, разливающееся в пояснице. Можно представить, что вы лежите на горячем песке, и каждый выдох этот песок подогревает. Мышцы расслабляются, спазмы мышц спины уходят, и боль покидает ваше тело. Если вы не можете использовать образное мышление, то выполняйте это упражнение лежа на спине, но старайтесь при выдохе отрывать лопатки от пола и доставать колени локтями сцепленных за головой рук. Спустя несколько движений боль заметно уменьшится. Главное в этом упражнении – контролировать выдох и стараться направлять его в болевую зону. Плотно сжатые губы помогают сконцентрировать внимание именно на диафрагмальном выдохе. Умение чувствовать диафрагму (втянутость мышц живота) поможет со временем делать правильный выдох «хаа» при выполнении силовых упражнений.

Когда я захожу в тренажерный зал, то часто слышу звук «хаа», выкрикиваемый исполнителями так, как им заблагорассудится: кто-то кричит горлом, кто-то грудью, и лишь немногие выполняют его животом. Это происходит потому, что люди хотят достичь нужных результатов «обезболивающего» дыхания быстро, без рутинного обучения, но это невозможно: нельзя научиться читать, не освоив азбуку. Люди нетерпеливы, а когда их мучает боль, то они еще и плохо соображают, поэтому им трудно бывает сконцентрироваться на дыхании диафрагмой.

Это упражнение можно усилить. Для этого нужно представить, что ваши внутренние органы, в том числе и мышцы промежности (почки и тазовые органы), подтягиваются к нижней части пупка. Такое упражнение полезно при геморрое, трещине прямой кишки, простатите, опущении органов, воспалении придатков и цистите в любой фазе. Не нужно бояться боли – боль нужно выдыхать. Выдох в принципе не может повредить, но для достижения максимального эффекта упражнение следует выполнять правильно (как описано в тексте) и не менее месяца.

Как видите, простой выдох на самом деле совсем не простой – главное, чтобы со временем вы научились выполнять его автоматически. Помните: какую бы тяжесть вы ни поднимали (чемодан, тяжелую сумку, ребенка), вы должны выдыхать в момент напряжения. Только при силовом движении выдох «хаа» через раскрытый рот должен быть короче, чем когда человек выдыхает через плотно сжатые губы (повторяю: плотно сжатые губы при выдохе – это всего лишь упражнение для подготовки к очистительному дыханию). Не надо путать!

В обычной дыхательной гимнастике все внимание уделяется вдоху через нос, но в городе или в помещениях с искусственной вентиляцией (например, в тренажерном зале) можно надышаться пыли и грязи из окружающего воздуха и тем самым усугубить свои болезни, как это делают курильщики, втягивающие табачный дым. О целебных же свойствах диафрагмального выдоха (не надо думать о «вдохе» и концентрировать на нем свое внимание – вдох происходит автоматически между выдохами носоглоткой) свидетельствует понижение внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, которых так боятся врачи, запрещающие нагрузки. Диафрагмальный выдох «хаа» всегда сопровождается не только снижением внутрибрюшного давления, но и восстановлением анатомического ложа органов, что очень важно при их опущениях.

Полноценное тазовое дно (а это порядка 28 мышц) является основным аппаратом, который обеспечивает нормальное положение органов малого таза и участвует в удержании мочи и кала, мочеиспускании и дефекации, а также в поддержании внутрибрюшного давления. Тазовое дно состоит из мочеполовой и анальной (заднепроходной) области, и с этими мышцами необходимо работать не только женщинам, но и мужчинам. Мужчинам это необходимо для профилактики опущений органов и лечения простатита, аденомы простаты и заболеваний прямой кишки, хотя в последнем случае лечению этих заболеваний должны подключаться и проктологи. Но, к сожалению, эти специалисты вмешиваются только тогда, когда «поезд» профилактики уже ушел.

Важно понимать, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте и в любом состоянии, если заставить их работать – то есть выполнять силовые упражнения с обязательным подключением диафрагмального дыхания.

Мышцы восстанавливаются в любом возрасте и в любом состоянии, если заставить их работать – то есть выполнять силовые упражнения с обязательным подключением диафрагмального дыхания.

Но человек не только ленив, труслив и слаб, он еще и нетерпелив. Подавляющее число врачей не знают, как работать с мышцами в запущенном состоянии: в их понимании любое силовое движение – это нагрузка, повышающая внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. Причина этого незнания очень проста: медики не изучают диафрагмального дыхания, его основы не включены в учебные программы для будущих врачей. Как я уже отмечал выше, за несколько десятилетий своей врачебной практики я не выписал ни одного рецепта на фармацевтический лекарственный препарат даже при острейших болевых синдромах! Вместо обезболивающих средств я обучал своих пациентов диафрагмальному дыханию, и эффект от такого лечения достигался очень быстро.

При правильном выдохе внутреннее напряжение мышц исчезает, а вместе с ним исчезает и боль, так как подавляющее число болей связано с напряжением или спазмом глубоких мышц, вызывающим воспаление. Мышцы являются своего рода экраном нервной системы, а нервы показывают всего лишь локализацию боли, находящейся в мышцах. Нервы не болят – у них нет болевых рецепторов. Расслабить, разгрузить мышцы – значит снять боль, которая вызывается воспалением, то есть отеком мягких тканей. Мышцы диафрагмы, по сути, выполняют дренажную функцию, отеки исчезают, а вместе с ними и боль.

Как быть с ИБС?

Еще одним серьезным камнем преткновения, который мешает выйти из хронического состояния мышечной недостаточности, являются заболевания сердечно-сосудистой системы – ишемическая болезнь сердца (ИБС). В 99 % случаев пациенты, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бывают детренированы физически. Они не знают, что заболевания сосудов – это атрофия мышц, в которых проходят эти сосуды, и, соответственно, не знают законов, которые позволяют восстановить функции этих мышц, не знают о том, что именно мышечная система отвечает в первую очередь за объем и скорость гемодинамики (кровотока). Действительно, мышцы можно включить в любом возрасте и при любом заболевании.

Условием восстановления мышц являются силовые упражнения, которые нужно выполнять правильно. Давайте рассмотрим механизм развития болезни сосудов – прежде всего ИБС (ишемической болезни сердца), мышцы можно включить в любом возрасте и при любом заболевании.

Тест для здорового человека:

• Может наклоняться с прямыми ногами вперед и достать пальцами рук пальцы ног.

• Может отжиматься от пола с прямой спиной 30 раз.

• Может подтянуться на перекладине 10 раз.

• Может держать ноги уголком.

Тест для человека с угасающим здоровьем:

• При наклоне вперед ощущает боль в мышцах под коленом и в пояснице, которая не позволяет наклониться – это первые симптомы остеохондроза поясничного отдела позвоночника, простатита, гипертонической болезни.

• Не может подтянуться больше двух раз без раскачки туловища (для мужчин) – это первый симптом шейного остеохондроза и склероза сосудов головного мозга

• Не может отжаться от пола больше 10 раз с прямой спиной – это первые симптомы грудного остеохондроза и ИБС

• Не может удержать ноги под прямым углом – это первый симптом хронических заболеваний ЖКТ и почек

Примечания:

1. Эти тесты предназначены для людей до 30 лет. После 30 лет технически правильно их могут выполнить только физически развитые люди.

2. Результаты тестов засчитываются только при выполнении полного объема всех тестов, так как иногда на результат может влиять еще и природная гибкость (гиперлабильность).

Безусловно, к сердечно-сосудистым заболеваниям относятся не только ИБС, но и гипертоническая болезнь сердца, все виды аритмий, имеющих в своей основе несостоятельность мышечную, а значит, физическую. Однако, как показывает практика, люди, которые приходят в Центры доктора Бубновского для лечения и избавления от болей в спине или суставах, имеют и гипертоническую болезнь. Какое же они испытывают удивление, когда после упражнений видят не только улучшение своего состояния, но и снижение АД.

Итак, второе условие для выхода из болезни или травмы – снять страх перед имеющимися заболеваниями, потому что страх рождает новые болезни.

Выполняя приведенные здесь рекомендации, вы ничем не рискуете, а для уверенности в своих действиях по выходу из болезни рекомендуется обратиться к специалисту по восстановлению здоровья – то есть в Центр современной кинезитерапии. Чтобы кости стали крепкими, суставы хорошими, а мышцы работающими, начинайте выполнять упражнения, которые вам назначит специалист Центра кинезитерапии. Для каждого пациента составляется индивидуальная программа упражнений, которые выбираются с учетом физического состояния пациента и ограничений, если они есть (например, при коксартрозе есть запрет на приседания).

Для выхода из болезни или травмы необходимо избавиться от страха перед имеющимися заболеваниями, потому что этот страх рождает новые болезни.

Избавление от страха перед болезнью и обучение диафрагмальному дыханию – основные условия для успешного выздоровления

Но лечит только правильное движение. Важно помнить, что мышцы, которые долго были выключены из движения или просто ослабли в связи с длительным отсутствием физических нагрузок, первое время после начала занятий будут болеть. Это нормальная, то есть физиологическая, адаптивная реакция, которая может сопровождаться не только болями в мышцах и суставах, но и сосудистыми проявлениями, такими как боли за грудиной, перепады давления и аритмии. Может также повыситься температура тела (мышцы же воспаляются!), усилиться кашель (например, при ХОБЛ) или другие симптомы. Как правило, такие явления возникают после двух занятий. В этом случае необходимо либо обратиться к специалисту Центра кинезитерапии, который назначил вам упражнения, или внимательно читать дальше эту книгу. Но необходимо помнить, что любое выздоровление идет через очищение (обострение может повторяться) от имеющихся заболеваний, порой протекающих скрыто.

Болезнь – это тоже энергия, но со знаком «минус». И эта энергия тоже хочет находиться в теле, в органе, в суставе, в голове, и хочет по-прежнему питаться вашим страхом, ленью и слабостью. Не будем отрицать применение в моменты обострения каких-то лекарственных препаратов (прежде всего сердечных), к которым привык ваш организм, но тем не менее выход из болезни задержится. Как пройти кризисы без медикаментов? Одним из правил является правильное использование воды и водных процедур.

Целебная сила холодной воды – криотерапия

Вода – основной компонент организма человека. Вода занимает до 90 % объема тела взрослого человека: это среда, в которой работают клетки, органы, ткани. Эти факты известны каждому и описаны в любой энциклопедии. Не будем отрицать необходимость применения воды в условиях больницы в виде изотонических и гипертонических растворов, но хочется обратить внимание на лечебные свойства обычной воды, которыми могут пользоваться люди, желающие выбраться из болезни в домашних условиях.

Вода необходима нашему организму: она очищает, освежает, тонизирует, восстанавливает силы и питает сосуды и суставы человека, то есть является главной транспортной системой всех веществ в организме. Оздоровительные свойства воды известны всем. Хочется порекомендовать человеку утром, сразу после пробуждения, принимать холодную ванну (с головой) в течение 5 секунд, но почему-то такая рекомендация у всех вызывает страх! Понятно, почему! Этот страх навязывается с детства и затем поддерживается врачами. Такие больные сразу вспоминают про переохлаждение органов. Холодная вода действует на кожу, а не на внутренние органы. Многие забывают, что они посещают святые источники, во время крещенских морозов окунаются в прорубь и окунают в ледяную воду своих детей. Во время отпусков многие могут встать под водопад и искупаться в горной речке, если это делают окружающие, могут вылить на себя ведро холодной воды в жару или нырнуть в сугроб после русской бани… И при этом они не заболевают, не простужаются и не переохлаждаются – видимо, потому, что есть мощный психотерапевтический фактор: в одном случае это легенда, в другом – священник, в третьем – друзья, перед которыми стыдно бояться воды.

Использование воды в качестве лечебного, обезболивающего, тонизирующего и иммуномодулирующего факторов – это большое искусство, поэтому я рекомендую прочитать эту главу очень внимательно.

Зимой вода в проруби имеет температуру +4 °C. В домашний кран холодная вода обычно поступает при температуре не ниже +6 °C или даже +8 °C. Я предлагаю окунуться в нее именно на 5 секунд, то есть окунулся и вылез, обязательно с опусканием головы в воду. Как видите, речь идет не о тех минутах, а порой десятках минут, которые уходят на то, чтобы выстоять очередь к источнику и выйти из него, зайти в проточную речку или постоять под водопадом. Обращаю внимание, что совет этот дает врач, который учитывает ваш сниженный иммунитет, склонность к ОРЗ и бронхитам и наличие других сопутствующих заболеваний. Правда, этот врач понимает и то, что любая боль (и сердечная, и суставная, и внутри органов) проецируется на «экране» мышц, окружающих этот орган или систему и находящихся в состоянии спазма (при острой боли) или блокады (при хронической боли).

Напоминаю, что внутри каждой группы мышц проходит сосудистая система, по которой транспортируется кровь. А теперь представьте, что эти мышцы плохо и мало работали и вдруг начали функционировать! Естественно, в таком случае у здоровых людей кровь пойдет по сосудам в большем объеме и с большей скоростью. Но сосуды ослабленных мышц не готовы пропустить через себя требуемый объем крови для «согревания тела», поэтому могут возникнуть спазмы некоторых мышц, которые на самом деле легко устраняются растяжкой этих мышц (например, поясничных)! С последующими обливаниями боли не повторяются.

А что в таких случаях обычно рекомендуют врачи, не понимающие реакцию мышечной адаптации (неважно, в каком органе и где болит)? Естественно, они рекомендуют прекратить упражнения и обливания и начать прием обезболивающих и сосудистых препаратов, и в таком случае ваш путь к здоровью завершается досрочно. В отличие от них специалист по восстановлению здоровья советует человеку с выраженными болями утром после сна (обязательно на следующий день после выполнения упражнений) наполнить ванну холодной водой и погрузиться в нее с головой на 5 секунд. Душ тоже подойдет. Уши и нос можно закрыть пальцами, чтобы вода в них не попала. Желательно при этом выдохнуть «хаа» и растянуть спину (через боль) наклоном вперед и вниз.

Что дает такая водная процедура? В ответ на погружение тела в холодную воду с головой мозг выделяет специальные гормоны (протеины теплового шока), которые тонизируют гладкую мускулатуру сосудов. Эти сосуды сокращаются (не путать со словом «спазмируются»!) и проталкивают кровь дальше. В результате снимается воспаление сосудов, а с ним и боль. Этот феномен физиологи относят к системе терморегуляции, который гласит: в ответ на шоковое (холодовое) воздействие внешней среды организм усиливает кровообращение и микроциркуляцию, то есть защищается от переохлаждения, согревая себя кровью, бегущей по венозным сосудам. Кстати, это является профилактикой тромбозов, улучшает микроциркуляцию и снижает риск появления ИБС и онкологических заболеваний. Обращаю внимание на то, что говорится именно о шоковом (то есть кратковременном) воздействии, которое длится в течение нескольких секунд, а не о длительном охлаждении, тем более что это воздействие на организм человек создает себе сам без физического насилия и с твердым убеждением в том, что это принесет ему пользу.

Не забывайте о лечебных свойствах холодной воды: в ответ на шоковое холодовое воздействие внешней среды организм усиливает кровообращение и микроциркуляцию, то есть защищается от переохлаждения, согревая себя кровью, бегущей по венозным сосудам.

Как мы уже выяснили, адаптивные боли прекрасно снимаются кратковременным воздействием холодной воды как на все тело, так и непосредственно на зону боли. Это важно знать и использовать в тех случаях, когда человек хочет продолжить выполнять упражнения, но из-за боли не может этого сделать. В таком случае «скорой помощью» будут процедуры с применением холодной воды: ванна, душ, компрессы и обертывания участков боли холодными мокрыми простынями или полотенцами (по С. Кнейпу) или обливания из ведра холодной водой (по Порфирию Иванову). Кроме того, ванна с холодной водой, принимаемая ежедневно в профилактических целях, укрепляет иммунитет и препятствует развитию других болезней, которые порой мешают выполнять оздоровительную программу.