Текст книги "Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений"

Предлагаемая система максимально безопасна, поскольку отрабатывает естественные, привычные, бытовые движения, используемые нами с рождения. Но делаем мы их в более эффективном режиме: с напряжением, медленно и осознанно. При таком исполнении нагрузка существенно возрастает. Важно не перебирать со степенью напряжения, количеством упражнений и подходов.

Если ощущаете себя достаточно уверенно, можете и сразу приступить к выполнению всего комплекса, но тогда ограничьтесь одним-двумя повторами каждого упражнения с неполным напряжением, вполсилы. Протестируйте себя до и после гимнастики. В течение ближайших суток посмотрите за своим состоянием, качеством сна, наличием или отсутствием боли в мышцах, усталости, понаблюдайте за сердечно-сосудистой системой (замерьте в динамике пульс, артериальное давление) и т. д.

Если все нормально, лучше сначала увеличивать величину напряжения, наработать такую практику, чтобы спокойно выполнять весь комплекс с одним-двумя повторами со значительным (две третьих от полного) напряжением. И только после этого начать постепенно увеличивать количество повторов.

При дефиците времени можно делать выборочные комплексы для отдельных частей тела везде, где только появляется возможность (утром в ванной, в обеденный перерыв, вечером перед ужином или сном и т. д.). Ценно то, что мы и так это делаем, но не думая и малопродуктивно. Здесь же сознательно восстанавливаем полноценные нервно-рефлекторные связи мышц и связок привычных движений, прорабатываем и укрепляем их.

Восстанавливая последовательно осознанность всего тела, мы как бы пробуждаем его от сна, укрепляем нервную систему, становимся более гармоничными и спокойными. Стрессы уже не смогут причинить вреда, они нас просто не заденут. Как показала практика, укрепляется весь организм, в том числе его иммунная система. Занимающиеся люди перестают болеть респираторными и другими заболеваниями. Сильнее становится спина, и человек забывает о многолетних ранее мучавших его проблемах.

Важной частью оздоравливающего действия гимнастики бытовых движений является ее направленность на включение собственных тканей организма в работу. Она стимулирует тканевое дыхание. На самом деле, в каждой ткани тела присутствует характерный для нее ритм внутреннего движения. Он сохраняется и при наших перемещениях, и в покое. В разных участках, в различных органах его характеристики разные. У мягких тканей амплитуда выше, а частота – ниже. При повышении плотности – снижается амплитуда и увеличивается частота. Наличие и характеристики этих волн определяют уровень нашего здоровья. Подробно об этом я писал в своей книге «Возможности и сверхвозможности мануальной терапии».

В результате неправильного образа жизни, нарушенной осанки, негармоничного движения, травм нарушается именно этот ритм. Он становится несимметричным, негармоничным, меняются амплитуда и частота. Иногда в некоторых участках тела наблюдается практически остановка движения. В результате ткань повреждается накапливающимися продуктами обмена. Ведь важнейшей ролью этих колебаний является именно их утилизация (удаление): сокращения тканевых элементов прогоняют накопления от периферии к центру, где они и нейтрализуются через лимфатическую, кровеносную системы, органы выделения.

Я много раз наблюдал у пациентов последствия таких нарушений. Особенно наглядно это видно после травм. Приведу лишь пару примеров.

Пациентка Б-ва, 40 лет, обратилась с жалобами на постоянные мучительные головные боли после автоаварии около трех лет назад, когда сильно ударилась головой. Сознания не теряла, от госпитализации отказалась. Ставили диагноз легкого сотрясения головного мозга. После этого наблюдается у невропатолога. Прошла все возможные обследования, никаких серьезных нарушений не обнаружено. Вынуждена постоянно принимать болеутоляющие препараты. При осмотре выявлены большое напряжение и остановка движения в мягких тканях головы, их болезненность. Из-за этого кости черепа сначала протестировать даже не представлялось возможным. После проработки скальпа удалось добиться его освобождения, восстановить ритм колебаний, но характеристики последнего оставались немного заторможенными. При глубоком обследовании костей черепа и в них выявлены замедление и асимметрия движения, которую удалось устранить специальными мануальными техниками. На удивление моментально среагировали и мягкие ткани, в них восстановился нормальный ритм. Пяти сеансов оказалось достаточно, чтобы полностью отказаться от обезболивающих препаратов. В дальнейшем пациентке предложен комплекс упражнений для мышц лица и черепа. Наблюдалась более одного года, жалоб не отмечала. Что же было сделано, спросите вы. Запущен естественный природный ритм тканей, а с помощью дальнейших занятий он стабилизировался и поддерживается.

Пациент А., 62 лет, жалобы на тянущие боли в правом плече при нагрузках, особенно беспокоящие при смене погоды, невозможность лежать на этом боку. В прошлом, в возрасте 50 лет, был перелом правой руки, когда катался на горных лыжах. При осмотре выявлен очаг остановки движения тканей над зоной перелома. Запущено тканевое движение сначала мягких тканей. Затем восстановлено движение в области костной мозоли. В результате отмечено полное восстановление функции руки, пациент перестал «чувствовать погоду», боли не беспокоят даже при физических нагрузках. Выполняя комплекс гимнастики бытовых движений, он поддерживает прекрасную спортивную форму более двух лет.

Задача гимнастики и заключается именно в восстановлении и поддержании исходного природного ритма движения тканей. Когда уже сложилась неблагоприятная ситуация, конечно, иногда необходима внешняя помощь мануального терапевта. Она и была оказана в описанных выше примерах.

К счастью, сохранять свое тело в хорошем состоянии, гармонизировать исходный ритм всех его частей можно в большинстве случаев самостоятельно, выполняя регулярно физические упражнения.

Точно так же, как важно держать в гармонии дух, душу и тело, необходим баланс и самого тела. Большинство комплексов упражнений современных гимнастик имеют прикладное значение и нацелены на развитие определенных качеств отдельных мышц. Иногда это повышение силы, выносливости, скоростных характеристик или формирование их рельефности. Все это имеет прямое отношение к демонстрации неких качеств, но не к здоровью.

Чтобы понять, о чем я говорю, немного вспомним анатомию. В нашем организме существуют три вида мышц: гладкие (обеспечивают работу внутренних органов, сосудов), сердце и поперечно-полосатые. В связи с настоящей темой особое значение приобретают последние.

В нашем теле более 600 поперечно-полосатых мышц. Они хорошо поддаются тренировке. Но, как бы ни хотелось, проработать и развить все не получится физически. Делая произвольный выбор в ту или иную сторону, мы нарушаем целостность и гармонию. Обращая внимание лишь на отдельные, рискуем нарушить слаженную работу всего организма.

Важно расставить приоритеты. Поперечно-полосатые мышцы бывают двух видов: тонические (становые) и фазические.

Фазические мышцы (более длинные) созданы для периодической работы, для выполнения каких-либо действий, когда необходимо что-то поднять, перенести, взять, схватить. Они готовы к серьезной, но сравнительно недолгой работе, через какое-то время устают и требуют отдыха. Для их действий требуется много кислорода и питательных веществ, отработанных продуктов также образуется значительное количество.

Большинство спортивных упражнений нагружают, в первую очередь, именно фазические мышцы. Основной проблемой занятий на тренажерах является невозможность в равной мере тренировать антагонисты. Всегда происходит перекос в ту или другую сторону. В результате дисбаланса возникают смещения суставов, что приводит к воспалению.

Тонические (обычно более короткие) – отвечают за правильную осанку, поддержание стабильности суставов и поэтому должны быть в тонусе всегда, когда мы не спим. Для них характерна выносливость, могут работать как тягловые лошадки, потребляют мало кислорода, практически не устают и поддерживают наше тело в статике и движениях.

Когда тело отстроено правильно, все прекрасно: мы сильны, подвижны, выносливы, красивы и молоды. Не накапливается физическая усталость ни в положении стоя, ни сидя. Как только мы нарушаем осанку, сами препятствуем работе становых мышц и в результате детренируем их.

Неправильные привычки, сидячий образ жизни портят расположение тела в пространстве. В результате нарушается баланс, многие мышцы перестают выполнять свои функции. Вместо тонических в работу включаются фазические, чтобы и дальше поддерживать тело в неправильном положении. Но у них другой тип питания. Им для работы нужен кислород, и они действуют по фазам «включение-выключение». Период работы должен сменяться периодом отдыха, иначе накапливается усталость.

Таких людей легко узнать. Они не могут долго оставаться неподвижными: как будто что-то ищут, меняют положение, то сгибаются, то выгибаются, тянутся, переступают с ноги на ногу и т. д. Это происходит потому, что какие-то мышцы, поработав устали, им требуется отдых, и страдалец, чувствуя дискомфорт, меняет позу, заставляя поработать, еще свежие мышцы. Вот и получается, человек с неправильной осанкой сам создает себе проблемы. В результате не может долго стоять в одной позе, ему необходимо подвигаться, сделать какие-то упражнения, поменять положение. Как правило, есть необходимость потянуться, распрямиться и т. д.

Не зря в народе говорили – становая сила, подразумевая что-то незыблемое, мощное, богатырское. Это именно о них – о тонических мышцах, работающих без устали, поддерживающих правильную осанку. Чтобы понять объем выполняемой ими постоянно работы, возьмите какую-нибудь (обязательно тяжелую для вас) гантельку. Например, весом в 16 кг. Поднимайте ее одной рукой. Вы устанете очень быстро, и захочется поскорее бросить эту затею. А ведь наше тело весит в несколько раз больше. Становым мышцам не дано такого права – уставать, они как тягловые лошадки. Проблемы себе создаем мы сами, когда выключаем их из работы, заставляя выполнять становую нагрузку фазические мышцы.

Получается пародоксальная ситуация: сначала нарушаем осанку, в результате быстро устаем и уже скоро вынуждены постоянно искать новое удобное положение для тела. Затем перегрузка накапливается, даже отдых ночью уже не может полностью восстановить нас. В организме начинают происходить различные сбои. Появляются головные боли, дискомфорт в области сердца, поясницы, шеи, могут происходить прострелы. Снижается эмоциональный фон, появляется раздражительность. Кто-то пытается справиться с этим с помощью таблеток, тем самым не решая, а лишь маскируя до поры до времени проблему. Рано или поздно она вновь возникает, проявляясь еще сильнее, может уже затронуть внутренние органы и сопровождаться серьезными психологическими проблемами. Гимнастика бытовых движений не только балансирует и укрепляет фазические мышцы, но позволяет добраться и до становых, являющихся основой стабильности позвоночника и крепости здоровья.

Мои пациенты и знакомые уже давно просили написать эту книгу, чтобы использовать ее как постоянную инструкцию для занятий. Некоторые моменты я освещал в другой своей работе о возможностях мануальной терапии, но основная идея там была иной – научить человека правильному обращению с позвоночником и рассказать популярно об этом воздействии, для чего оно и каких результатов позволяет добиться.

Толчком для создания гимнастики бытовых движений явились, с одной стороны, вопросы пациентов о том, какой выбрать комплекс упражнений для здоровья из огромного их многообразия с другой стороны, задача которую поставил себе сам: научить человека предупреждать боль в суставах, а если возникла, быстро с ней справляться с помощью движений.

Часто мастера, предлагая свою очередную систему, заворачивают ее в такую красивую обертку, что так и хочется немедленно включиться в процесс. Я сам присутствовал несколько лет назад на одном семинаре, где навыками делились преподаватели разных систем. Люди ходили от одного мастера к другому, голова у них шла кругом. Все интересно, но что выбрать?

Чтобы ответить на этот вопрос, определите для начала свои задачи. Проанализируйте, сколько времени готовы этому посвящать. Продумайте, что вы хотите получить, практикуя тот или иной комплекс. Не бойтесь себе признаться: что же на самом деле вас волнует, чего вы добиваетесь? Может быть, это подражание какому-то герою, желание стать сильнее других? Тогда это, скорее всего, единоборства. Может быть, ваша задача стать сказочно гибким? Тогда прямая дорога к мастеру йоги. Ну а куда пойти и чем заняться, если больше всего вас интересует укрепление здоровья?

В результате долгих размышлений я пришел к выводу, что для абсолютного большинства людей нет лучшей гимнастики, чем та, в которой прорабатываются и укрепляются части и структуры тела, участвующие в самых распространенных движениях. В результате постепенно складывался слаженный гимнастический комплекс упражнений, затрагивающий наши основные движения, используемые в быту.

Основные преимущества комплекса – простота и естественность. С его помощью мы восстанавливаем координацию, балансируем и укрепляем тело, прорабатываем суставы. Кроме того, усиливаются, в первую очередь, мышцы и структуры, испытывающие в жизни основные нагрузки. Здесь не требуется заучивать сложную последовательность определенных упражнений. Она не настолько важна, а движения знакомы любому человеку, только выполняются они с максимальной концентрацией и вниманием. За счет того, что в гимнастике не используются никакие приспособления, мышцы-антагонисты работают друг против друга. Поэтому, выполняя любое движение (в отличие от других систем), мы тренируем сразу обе группы. В результате, как минимум, вдвое можем сократить время тренировки. Чуть позже мы подробнее разберем механизмы работы системы.

Производя конкретные движения, мы возвращаем сознание в наше тело, пробуждаем его чувственные рецепторы и самоощущение. Здесь нет ничего надуманного, укрепляются те мышцы, которые и созданы для этих действий. В результате начинаем увереннее себя вести в обычной жизни, крепче стоять на ногах. Важно, что комплекс очень понятен и прост в освоении. У человека появляется надежный и логичный алгоритм работы со своим телом. Это не просто набор каких-то упражнений, а именно система укрепления жизненно необходимых мышц, тех, которые помогают нам в обычных условиях и несут на себе основную нагрузку.

Необходимо делать наиболее характерные для сустава движения медленно, с напряжением, как будто преодолевая сопротивление плотной среды. Во время гимнастики обязательно контролируем свое дыхание, которое выполняем также спокойно, в такт практики. Внимание сконцентрировано и сосредоточено на движущемся сегменте тела. Степень напряжения и количество повторов упражнений по мере роста тренированности можем увеличивать (обычно бывает достаточно 3–5–7 повторов). Кроме всего прочего, это еще добавляет и осознанности в наше тело. Мы начинаем лучше его чувствовать, четче понимать запросы.

Очень важно наблюдать за собой и соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузок. Контролируйте, в первую очередь, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем: проверяйте пульс и скорость его восстановления после нагрузки, артериальное давление, число дыханий. Ведите дневник самоконтроля (особенно это важно вначале). Для более углубленной оценки используйте таблицы самоконтроля и тесты.

Лучше сразу осваивать все компоненты комплекса. Вашими естественными ограничителями будут уровень здоровья (со временем он вырастет) и время, которое есть в наличии. Цели тренировки могут быть разные. Настоящая книга дает алгоритм простой, доступной и высокоэффективной гимнастики для всех: от детей до глубоких старцев, от профессионально действующих спортсменов мирового уровня до слабых и немощных. В процессе реабилитации она подойдет даже для тяжелейших спинальных больных – людей с нарушенными функциями после травмы позвоночника. Данный комплекс позволяет получать прекрасные результаты по формированию фигуры, развитию силы, выносливости, по укреплению здоровья, снятию боли и поддержанию творческого долголетия. Он подходит людям любого возраста и состояния организма.

Слабостью любых других, даже самых известных гимнастик или систем упражнений является именно невнимание к мышцам, ответственным за обычные бытовые движения. Укрепляя и накачивая то, что можно показать и продемонстрировать, мы забываем об укреплении того, с чем нам жить. В гимнастике бытовых движений мы конкретно повышаем свой жизненный ресурс, делаем наше тело более приспособленным к самым разным нагрузкам и ситуациям.

Предлагаемая система естественным образом укрепляет позвоночник, делает его более выносливым, устойчивым и в то же время гибким. А в нем, как известно, заключено здоровье всего тела. Гимнастика продлевает срок безотказной службы нашего остова и является средством активного долголетия. Поскольку комплекс универсален и подходит для всех, каждому важно для себя определить конкретные задачи перед тем, как приступить к занятиям.

Кроме того, система дает больше свободы, проста для освоения, не требует постоянного тренера и каких-то специальных условий. Она безопасна, поскольку использует только естественные движения, ориентирована на внутренние ощущения человека, исключает запредельные скручивания и умопомрачительные позы. В то же время она целенаправленно воздействует на источник перегрузочной боли в организме и способна быстро устранить его.

Для укрепления сердца и сосудов в нее включена аэробная нагрузка в виде бега. Он, кроме прочего, хорошо прорабатывает легочную ткань, тренирует, помогает сохранить подвижность и пластичность грудной клетки, укрепляет суставы.

Все описанное является основой активного долголетия. Для того чтобы не перебирать с количеством упражнений и иметь возможность самостоятельно оценить свое состояние, в конце книги приведены простые тесты самоконтроля.

Вводя в название системы слово «йога», хотел лишний раз подчеркнуть, что это не просто физическая гимнастика. Я постарался взять из классической школы максимальное количество полезных моментов (прежде всего касающихся дыхания, медитации, расслабления, отношения к жизни), полностью изменил анаэробную, добавил аэробную нагрузку (для тренировки сердечно-сосудистой системы) и комплекс тибетских поглаживаний. Важнейшим аспектом занятий является гармонизация всего человека, объединение сознания и тела, успокоение психики.

Через восстановление правильного дыхания мы учимся «черпать» энергию непосредственно из воздуха и уже скоро чувствуем колоссальный оздоравливающий эффект этой практики.

Тибетские поглаживания помогают возрождению осознанности тела, активизируют его утром после сна и успокаивают при чрезмерном возбуждении. Практика самопогружения и психомышечного расслабления позволяет позабыть об усталости, учит быстро восстанавливаться и находить выход из самых трудных ситуаций.

На Востоке традиции медитативных школ имеют тысячелетнюю историю. Мне не нужно было изобретать велосипед. Я представил вам выжимку из того, что сам осваивал и практиковал в различных системах, и того, что считаю наиболее понятным, доступным и приемлемым для занятого современного человека.

Очень важно, что за 10 лет применения (около 1000 человек) гимнастики ни разу не отмечено каких-либо осложнений. Она зарекомендовала себя как совершенно безопасный и высокоэффективный инструмент проработки тела (и, конечно, сознания).

В любой области или сфере человеческой деятельности, когда мы осваиваем что-то, основной вопрос: с чего начать? Давайте «плясать от печки». Большую часть суток мы находимся в вертикальном положении. Огромную нагрузку принимает на себя позвоночник. Если он отстроен правильно, то вес тела равномерно распределяется на все отделы. Очень часто мы изменяем его естественное положение, и тогда отдельные участки берут всю ношу на себя, перегружаются и в конечном счете травмируются. Все заканчивается прострелом или хронической болью и усталостью. В таком состоянии любые дополнительные физические нагрузки (в том числе и спортивные) только усугубляют ситуацию.

Перед тем как начать заниматься йогой бытовых движений, необходимо восстановить правильную осанку. Ведь гравитационная нагрузка является основным повреждающим позвоночник фактором. Включайте и запоминайте свои ощущения, чтобы на уровне подсознания выявлять и избегать негармоничных позиций и движений, то есть таких, которые разрушающе действуют на тело в обычной жизни. Обо всем этом я подробно писал в своей предыдущей книге. Для упрощения ситуации в конце данной приводится в сокращенном виде алгоритм осанки. Начните с него. А после этого можно переходить непосредственно к занятиям.