Текст книги "Еда живая и мертвая. Система здорового питания Сергея Малозёмова"

Это ведь удовольствие ни с чем не сравнимое! В детстве я с коллегами моего папы, типичными советскими (тогда уже постперестроечными) инженерами, ходил зимой ловить на блесну судака на Аргазинское водохранилище в Челябинской области. Сначала сверлишь кучу лунок, а на Урале толстенный лёд намерзает, иногда по полтора метра! Потом бегаешь по морозу между ними, ищешь рыбу. Если удаётся хоть одного судачка поймать, это такое счастье, такой восторг! А мама его потом в сметанке приготовит… Когда рыба свежая, пожаренная не до состояния жёсткости, – это, конечно, очень вкусно. Но сейчас, когда я уже знаю столько много о еде, я понимаю, что ничего особо полезного в пресноводной рыбе нет. И это знание, если честно, перебивает аппетит, тем более что обилие костей в пресноводной рыбе тоже доставляет мало радости.

Морская рыба намного полезнее и безопаснее пресноводной

На самом деле сама идея «заменить мясо» звучит несколько лукаво. Когда ты начинаешь потреблять много овощей, фруктов, полезных злаков и продуктов из них, то из них ты всё-таки получаешь некоторое количество белка, пусть и небольшое. Меня, например, поразило то, что я недавно прочитал на упаковке итальянских спагетти: в сухом веществе продукта содержится 14 % белка – представляете, в спагетти! В мясе белка ненамного больше – всего 24 %! Конечно, это касается только качественных макарон из твёрдых сортов пшеницы. Понятно, что при варке итоговая доля белка в какой-то пропорции уменьшается – продукт разбухает от воды, и белка в готовой порции меньше, чем в сухом продукте. Но всё равно строительный материал мы получаем, и, кстати, этот растительный белок легче усваивается организмом.

Но больше всего таких протеинов, конечно, в бобовых: в фасоли, горохе, чечевице, горохе нут и других. Я когда-то не особенно любил бобовые, и одно слово «чечевица» вызывало у меня отвращение, но это как раз тот случай, когда фраза «вы просто не умеете её готовить!» оказалась совершенно к месту. С бобовыми, как и с овощами, – все зависит от кулинарных фокусов. И чечевицу, и фасоль, и наш исконно русский горох можно приготовить так, что будет вкусно. Впрочем, тут я, возможно, рассуждаю несколько предвзято. Моя бабушка готовила вкуснейший фасолевый суп, поэтому фасоль я люблю с детства: и зелёные стручки, и сами бобы. А недавно меня до глубины души поразил рецепт, который мы показывали в сюжете про интересные постные блюда.

Крем-суп из фасоли понравится даже тому, кто не любит бобовые

Старший повар Высоко-Петровского монастыря Татьяна Тышкевич приготовила крем-суп из двух видов фасоли – белой и красной. Они размалываются в двух разных ёмкостях, а когда соединяются, получается такая красота! Ингредиенты для этого блюда элементарные: кроме фасоли, в него входят помидоры, сельдерей, немного грецких орехов и зелень. Татьяна рассказывает (и я готов в это поверить), что вот именно в таком неожиданном и незнакомом виде, в виде крем-супа, фасоль начинают есть даже те, кто говорит, что её не любит. Да, все эти фокусы работают, и подробнее мы поговорим о них в пятом разделе книги.

Принцип третий
Больше овощей и фруктов

Недавно Всемирная организация здравоохранения выступила с рекомендацией, которая в нашем климате звучит странно: для сохранения здоровья нам всем нужно есть по пять порций фруктов и овощей ежедневно. «Порция» – это термин, придуманный для простоты восприятия западными докторами, он обозначает количество, которое помещается в ладони (около 80 граммов). Врачи уже давно приводят в пример всему остальному миру так называемую средиземноморскую диету: говорят, что это единственная система питания, польза которой доказана и научно обоснована. Средиземноморская диета знаменита тем, что её основа – овощи и зелень, фрукты, бобовые, оливковое масло и немного злаков. Плюс, по мере убывания пользы, рыба и мясо птицы.

Понятно, что на большей части территории нашей страны не вырастишь оливки, рукколу и авокадо, и заморские плоды не могут составлять основу нашего питания – дороговато будет. Но полезное и вкусное не обязательно растёт у моря и стоит больших денег, у меня лично в этом нет никаких сомнений! Пример – гречка, которую часто ели наши предки, и нам тоже стоит следовать их примеру: с диетологической точки зрения эта крупа близка к идеалу.

Скажу сразу, что страх по поводу нитратов, которыми якобы напичканы магазинные овощи и фрукты, – это не более чем миф. И вещества эти не так опасны, как многие думают. В последнее время наука даже пересматривает отношение к нитратам: оказалось, что они играют в организме важную роль – например, снижают давление. К тому же экспертизы, которые мы регулярно заказываем, показывают, что зашкаливающие превышения нитратов в овощной продукции бывают крайне редко.

Итак, из обычных продуктов, доступных в наших магазинах, вполне реально составить очень здоровый рацион. Из обычной морковки можно приготовить первое, гарнир и десерт, а популярность свёклы переживает второе рождение: её добавляют в модные смузи и соки для разгрузочных дней. А недавно современная наука сделала несколько важных открытий и по поводу всенародно любимой картошки: эксперты по здоровому питанию предлагают новые способы, как её готовить и есть с наибольшей пользой для здоровья.

Сюжет о картошке в нашей программе «Еда живая и мёртвая» стал одним из самых популярных в сезоне, и по его мотивам зрители даже смонтировали забавный видеоролик, который пересылали друг другу в соцсетях. Мы с коллегами тоже узнали много нового и неожиданного – например, что не стоит жарить сорта «для варки» и, наоборот, варить сорта «для жарки» – они имеют принципиально разный состав и предназначение. Но есть и главная новость! Я, как и большинство других людей, всегда считал, что картошка – вещь довольно пустая: крахмал и крахмал. В детстве, в один из особенно тревожных годов начала 90-х, мы с родителями ради эксперимента изготовили свой крахмал из картошки, собственноручно выращенной на нашем огороде: у меня папа и мама инженеры, им было интересно это попробовать. К тому же им было непонятно, чем придётся завтра зарабатывать. Крахмал я видел, а в остальном… думал, что ничего там больше хорошего нет. А тут выясняется, что в картошке и белка немало, и витаминов куча – А, B, Е, К, плюс калий, фосфор, магний, кальций! Узнав об этом, я тут же вспомнил рекомендацию Вальтера Лонго для россиян – заменить колбасу хотя бы на картошку. Итак, номер первый в разделе про полезные овощи и фрукты – как ни странно,

Мы привыкли считать, что налегать на картошечку, особенно жареную, вредно для здоровья и уж точно неполезно для фигуры. Однако учёные, похоже, готовы пересмотреть прежние рекомендации. Они говорят, что картошка картошке рознь, и мы просто не умеем её правильно готовить!

В картофеле содержатся растительный белок, калий, фосфор, магний, кальций и витамины А, В, Е и К

Появились даже люди, которые на картошке худеют. Австралиец Эндрю Тейлор рассказал в интервью нашей программе, что он много лет пытался сбросить вес, и ничего не помогало.

– Я, кажется, перепробовал всё, – сокрушался он, – Аткинс, низкокалорийная, палеодиета, подсчёт калорий, протеиновые коктейли… Я пробовал есть то больше фруктов, то больше мяса, то больше овощей. Сидел на свежевыжатых соках… И ничего не сработало.

Выручила только картошка! К моменту нашего знакомства Эндрю уже восемь месяцев ел только её – в разных видах. Он даже пёк вафли из картофельного пюре (просто запекал толчёнку в электровафельнице). И он действительно похудел.

В ходе подготовки этого сюжета также выяснилось, что есть места, где картошку – даже жареную! – врагом здоровья никогда не объявляли. Это, например, Бельгия. Как ни странно, в Бельгии, в отличие от многих других стран, картошка вовсе не считается едой для бедных, необразованных и не заботящихся о фигуре. В самом центре Брюсселя, недалеко от «Писающего мальчика», есть даже местная достопримечательность – историческое кафе «Maison Antoine», которое уже 60 лет специализируется на картошке фри.

Традиционно её продавали навынос, в газетных кульках, но потом решили, что это негигиенично, и сейчас перешли на обычную бумагу. А какая там потрясающая картошечка – хрустящая снаружи, мягкая внутри… Удивительный пример того, как блюдо, которое мы привыкли считать низменным, вредным и со всех сторон плохим, в другой части света таким вовсе не числят. И это, между прочим, не самая нецивилизованная часть света. Но, как всегда, всё дело в деталях: в «Maison Antoine» это блюдо готовят из определённого сорта картофеля. По словам хозяина заведения, Тьерри Виларта, она впитывает мало жира, так что не окажет вреда организму, даже если есть её каждый день. Хотя, конечно, есть риск растолстеть. Сам Тьерри ест её с детства каждый день (кафе принадлежало ещё его дедушке), и ничего – он всего лишь в меру упитан. Говорят, именно в «Maison Antoine» заходит за картошкой и самый известный бельгиец мира актер ЖанКлод ван Дамм, а уж о том, какая у него фигура, известно всему свету.

Бельгийцы, кстати, считают свою страну родиной картошки фри. Из этой еды там не только сделали культ, но и превратили в туристическую достопримечательность: в городе Брюгге есть даже маленький, но гордый музей, посвящённый этому блюду. Его экспозиция рассказывает об истории картошки с начала времён, от древних обитателей Перу и Чили, которые впервые начали возделывать дикорастущий картофель 15 тысяч лет назад. В этом музее есть орудия труда, которые помогали земледельцам выращивать и собирать урожай, и муляжи картофеля разных сортов, причудливых форм и необычного цвета. Например, фиолетового, к которому мы ещё вернёмся. В Брюгге есть и кафе, где можно попробовать «фрит» – так там называют это блюдо.

Давид Вербейрен, сотрудник музея, любит рассказывать гостям легенду о том, как это блюдо впервые появилось в меню рыбаков в долине Меюсе, рядом с бельгийским городком Льеж.

– Обычной едой местных жителей традиционно была мелкая рыбёшка, которую они жарили во фритюре. – Давид показывает на рисунок за стеклом. – Но где-то в 1750 году случилась суровая зима, вода в реке замёрзла, и ставить сети было невозможно. Тогда рыбаки нарезали картошку, чтобы она по форме напоминала рыбок, и пожарили её. Так появилось это блюдо – картофель фри.

Как же получилось, что во всём мире «фри» ассоциируется с Америкой, а в самих Штатах она называется «French fries», то есть «картошкой по-французски»? В музее предлагают такую версию: во время Первой мировой войны американские солдаты, попавшие в Бельгию, полюбили местную картошку и потом, вернувшись на родину, со всей силой американского бизнеса и рекламы распространили эту моду на весь мир. А название «по-французски» пошло оттого, что угощали американцев франкоговорящие бельгийцы.

Трудно сказать, сколько в этой легенде правды, а сколько вымысла, но то, что в Бельгии, Голландии и приграничных частях Франции все массово едят картошку фри, – это факт, вызывающий удивление у многих приезжающих туда туристов. Особенности местной национальной готовки тоже вызывают оторопь: классический рецепт – это картошка фри, жаренная не в растительном масле, а в животном жире (гусином, утином или, как чаще всего делают сейчас, в говяжьем). И это неожиданно вкусно!

Жарят бельгийскую картошку в два этапа: первый делает её мягкой, а второй создаёт хрустящую корочку. Как же всё это противоречит тому, что мы привыкли считать здоровым питанием! Но, как ни странно, учёные убеждают нас не бояться даже жареной картошки. В Америке есть специальные сообщества картофелеведов и картофелеводов, которые проводят тематические научные исследования: они изучают, как изменяется химический состав картофеля при разных способах приготовления, а потом стараются познакомить с этим широкую общественность.

В нашей передаче мы приводили мнение Морин Стори, которая долгое время возглавляла одно из таких картофельных сообществ. Морин призналась, что, с тех пор как начала исследовать полезные свойства картофеля, стала значительно чаще есть его в разных видах. Морин очень сокрушалась, что многие люди во всём мире до сих пор считают корнеплод вредным или слишком калорийным. На самом деле средняя картофелина весом примерно в 170 граммов потянет всего на 160 килокалорий! Даже тот, кто следит за фигурой или проводит разгрузочные дни (вспомним нашего австралийца Эндрю!), вполне может включить в свой рацион пару штук. Учёные считают, что наиболее полезный вариант – это варка в небольшом количестве воды, а ещё лучше – быстрая готовка в микроволновке. Жарка в масле будет похуже, но если есть понемногу и нечасто, то тоже ничего страшного.

– Полезные вещества при жарке никуда не испаряются. В первую очередь я имею в виду калий и клетчатку, – рассказывала Морин. – Недавно общественный исследовательский Университет Пердью опубликовал важное исследование: калий из картофеля усваивается так хорошо, что это сравнимо с приёмом медицинских препаратов. Калий – очень важное вещество для нашего здоровья. Я даже сама стала есть картофель фри более регулярно. А чтобы не поправиться, важно следить за тем, как часто есть картошку и в каком количестве!

Калорийность одной картофелины среднего размера составляет около 160 ккал

Ирония судьбы: моду на картошку фри американцы взяли в Европе, а в Европу эту культуру когда-то завезли как раз из Америки – только из Южной. Клубни были тогда мелкими, причудливых форм и цветов – они стали крупными и ровными только благодаря усилиям селекционеров, которые продолжают трудиться над ними и сейчас. Например, в Научно-практическом центре картофелеводства в Белоруссии за 60 лет работы вывели около 100 сортов картофеля! Среди них есть даже экспериментальные и страшно полезные сорта с мякотью красного и фиолетового цвета. Как заметил руководитель центра Вадим Маханько, белорусов роднит с бельгийцами то, что оба народа не просто едят, а любят картошку и воспевают её. И это правда: местные газеты реально выходят с заголовками типа: «Свой стол без бульбы не представляем!» А в поселке Хотляны под Минском ансамбль местного ДК, состоящий из бухгалтеров, учителей и библиотекарей, исполнил для нас песню о картошке. В школах создаются музеи картофеля, устраивают тематические конкурсы, декламируют стихи и ставят спектакли!

Наши российские эксперты тоже ничего против картошки не имеют. Во-первых, врачи считают, что большое количество калия в картошке – это прекрасная натуральная биодобавка для людей с болезнями сердца и сосудов.

– Когда только организовался Институт питания, была разработана картофельная диета для пополнения запасов калия в организме, – рассказывает врач-диетолог Алла Погожева. – И она прекрасно работала при сердечно-сосудистых заболеваниях, сердечной недостаточности и различных заболеваниях почек.

Во-вторых, те самые ингаляции над кастрюлькой, которыми бабушки так любят лечить простуженных внуков, оказывается, полезны и с научной точки зрения. Картофельный пар, особенно если картошка с ростками, содержит биологически активные вещества, которые обладают смягчающим и противовоспалительным действием. Из них учёные Федерального научно-клинического центра физико-химической медицины даже выделили экстракт, который стал основой настоящего противовирусного препарата.

Есть также По-настоящему ценная научная информация для нас, потребителей. Учёные советуют обращать больше внимания на сорта картошки, которую мы покупаем в магазине, потому что для жарки, например, подходят не всякие клубни. Вот что рассказала нам Людмила Козлова, заведующая лабораторией в белорусском НИИ картофелеводства:

– Селекционеры не рекомендуют жарить сорта картофеля с невысоким содержанием редуцирующих сахаров, чтобы максимально снизить вред, который могут принести продукты, приготовленные в большом количестве масла.

Если в картошке много этих самых редуцирующих сахаров, она может быстро подгореть, а это всегда плохо для здоровья, потому что образуются канцерогены. Но действительно ли лучше жарится картошка, на пакетах с которой написано, что она «для жарки»? Мы никому на слово не верим, поэтому провели в нашей студии научно-кулинарный эксперимент. Мы взяли картошку с маркировкой «для жарки» голландского сорта «Ред Скарлет» и сравнили готовое блюдо с аналогичным, но из нашего популярного сорта «Синеглазка». Потом из этих же сортов приготовили пюре. Толчёнка из «Ред Скарлет» показалась нам чересчур плотной – не зря эта картошка рекомендовалась именно для жарки. Но «голландка» действительно победила, оказавшись на сковородке: не подгорела, сохранила форму и приобрела золотистую корочку. А вот «Синеглазка», наоборот, в первую же минуту начала обугливаться по краям, зато пюре из неё вышло превосходное!

Для супов и салатов, считают картофелеводы, тоже нужны особенные сорта. Кстати, выведенная белорусами диковинная фиолетовая – именно салатного применения. И в ней содержатся полезные для здоровья антоцианы, замедляющие старение.

При покупке картофеля рекомендуется обращать внимание на его сорт: есть специальные сорта для жарки, для варки, для супов и для салатов

Ещё раз повторим: по мнению врачей, полезнее всего картошка в варёном виде, потому что в ней нет ни масла с его калориями, ни малейшего риска канцерогенов в случае неудачной обжарки. Особенно хороша картошка в мундире, потому что большое количество драгоценного калия находится как раз в районе картофельной кожуры, которую тоже можно есть (особенно молодой картошки): в ней много клетчатки. Кстати, именно варёную картошку ел в ходе экстремального опыта над собой австралиец Эндрю Тейлор. Напомню: парень давно мечтал похудеть. Он прочитал о давнем научном проекте, в ходе которого учёные добились именно такого эффекта, посадив подопытных на одну картошку. Эндрю отважился повторить эксперимент и за 8 месяцев похудел на 30 кило! И на тот момент врачи не нашли у него серьёзных проблем со здоровьем, хотя сделали кучу анализов (на холестерин, сахар, триглицериды), проверили давление и другие показатели.

Конечно, повторять такой опыт доктора не рекомендуют – говорят, что у парня ещё просто не проявился недостаток витаминов и прочих важных веществ, которых при такой долгой монодиете в картошке явно не хватает. Но факт остаётся фактом: Эндрю 8 месяцев ел только картошку и остался жив! Вообще-то после всего, что мы узнали об этом продукте, становится ясно: его пора реабилитировать! Если не перебарщивать с жаркой на сале и заправками типа жирного майонеза, то картошка – это вполне здоровая, живая еда.

Лучше всего употреблять картофель в варёном виде, особенно в мундире, но иногда её можно и пожарить

Отношение к моркови менялось много раз – от презрительного («конский корм») до восторженного (как сейчас). И речь не только про кулинарное применение. Американка Энн Кэмерон даже утверждает (и книгу про это написала), что один только морковный сок за 8 месяцев излечил её рак IV стадии – опухоль толстого кишечника с метастазами в лёгких! Энн рассказывает, что прочитала в интернете о научной работе, показавшей антираковый эффект моркови в опытах на животных и принялась пить каждый день сок из двух с лишним килограммов моркови. Это примерно пять стаканов сока – больше литра. Конечно, выпить такое количество сока за один раз невозможно, поэтому женщина пила сок в течение всего дня перед едой.

В итоге она получила быстрый результат, который доктора трактуют однозначно: они считают, что помогла, конечно, не морковь. Затемнения в лёгких Энн не были подвергнуты биопсии, и диагноз «рак» по их поводу никто и никогда не подтверждал. Это могло быть что угодно. При этом основная опухоль в кишечнике к тому моменту уже была прооперирована, и выздоровлению не помешало даже то, что Энн отказалась от дополнительной химиотерапии. Ей повезло, но многим из тех, кто пытается вылечить рак по её методу, везёт не очень. Она и сама в этом признаётся.

– Мне написал мужчина из Австралии о том, что морковный сок ему не помог, – сокрушалась она в интервью. – Он пил его восемь недель, но опухоль продолжила расти. Но он сказал, что стал чувствовать себя гораздо лучше и продолжает пить сок, потому что это помогает легче переносить химиотерапию.

Легендарный глава компании Apple Стив Джобс, кстати, тоже ел много моркови (она вообще была его любимым овощем), но закончилось всё плохо: надеясь на духовные практики и сыроедение, гений электронного дизайна, заболев раком, упустил время (несколько месяцев) и не сделал операцию, которая вполне могла его спасти. В общем, мы против самолечения и веры в чудеса.

Что же это за научная работа, которая возбудила у Энн интерес к моркови? Стоит ли принимать её всерьёз? Я нашёл автора этого исследования: это британский физиолог Кирстен Брандт. Она кормила мышей с искусственно вызванным раком кишечника большими дозами сушёной моркови и зафиксировала больший эффект по сравнению с обычным питанием. Внимание: только по сравнению с обычным питанием, а вовсе не по сравнению с лечением препаратами с доказанной эффективностью! В интервью нашей программе профессор Брандт сказала, что она, разумеется, не рекомендует заменять терапию морковью. Но вот создать в будущем на основе этих опытов новое лекарство, возможно, получится.

– Главное вещество в моркови, которое помогает бороться с раковыми клетками, – фалкаринол, – говорит Кирстен. – В природе оно защищает морковь от грибковых заболеваний – это своего рода природный пестицид. Наши многочисленные исследования на мышах показали, что фалкаринол помогает также бороться со злокачественными опухолями.

Есть морковку, конечно, полезно, но слишком большие её количества могут быть даже опасны. Например, морковный сок – это тяжёлая нагрузка на поджелудочную железу. Кроме того, есть болезни, при которых этого продукта стоит вообще избегать – например, обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (потому что морковь – это источник не только растворимых, но и нерастворимых, тяжёлых для больного кишечника пищевых волокон). Но в умеренных количествах морковка, конечно, очень хорошая штука. Стоматологи, например, рекомендуют чаще грызть её в цельном виде, это укрепляет зубы.

И то, что морковь полезна для глаз, – не бабушкины сказки, а научно доказанный факт. Все благодаря бета-каротину, который в нашем организме перерабатывается в витамин А. Его недостаток нарушает зрение в темноте – это так называемая «куриная слепота», она встречалась в военные годы из-за плохого питания. Сейчас такого, конечно, не бывает, но морковку всё равно стоит есть регулярно. Только не надо надеяться на пользу морковного сока в пакетах! Мы сдали его на анализ и сравнили со свежевыжатым: оказалось, что в свежевыжатом соке каротиноидов больше в четыре раза. Правда, они быстро разрушаются при солнечном свете, поэтому свежий сок нужно пить сразу после приготовления.

Лучше всего бета-каротин работает в присутствии жира. Кстати, именно поэтому сидящие на диетах женщины (те, кто всё время отказывается от жирных продуктов и блюд) – самая многочисленная группа риска по дефициту витамина А.

Бета-каротин (провитамин А), содержащийся в моркови, лучше всего усваивается в присутствии жира

Недавно учёные из французского Университета Экс-Марсель нашли новый важный фактор: на усвоение каротина влияет ещё и наследственность! Теперь они работают над генетическим тестом, который поможет обнаружить «неудачный» в этом смысле набор генов и вовремя поправить рацион – например, добавить в меню побольше морковки.

Интересный исторический факт: человечество могло бы остаться без этой королевы каротина, если бы не постарались средневековые голландские овощеводы. Возможно, что к этому имеет некоторое отношение королевская династия Оранских, которая царствует до сих пор (в одной из командировок я прогулялся у дворца нынешнего короля Виллема Александра в Гааге). Официальным цветом этой династии всегда был оранжевый, а вот морковка изначально была белой, красной, желтой или фиолетовой – это можно заметить, присмотревшись к старым европейским натюрмортам. Только в XVII веке голландцы вывели оранжевую морковку, в которой содержится максимум каротина (это он придаёт корнеплоду фирменный яркий цвет). Зачем они это сделали? Скорее всего, потому, что так было вкуснее. Но легенда гласит, что морковка стала оранжевой в честь Вильгельма Оранского – «оранжевого принца».

В каком виде морковка особенно полезна (кроме сырого)? Хорошим вариантом будет суп-пюре из моркови и тыквы со сливками (тыква к моркови в соотношении примерно один к четырём). Получится мощная каротиновая бомба, ведь в тыкве этого вещества тоже много! И хорошо бы добавить сливки: они дадут тот самый жир, который поможет каротину усвоиться. Вкусный крем-суп получается также из морковки с сельдереем, луком, чесноком и корицей, особенно если часть морковки предварительно обжарить с луком и сельдереем.

Но ещё раз напомню: слишком много моркови есть не стоит, и не только из-за возможных проблем с пищеварением: плохо всё время налегать на что-то одно, пусть даже на полезное. Когда я был студентом, одно время я каждое утро делал из неё салат, потому что мне достался целый мешок моркови после добровольно-принудительной поездки на уборку урожая. Но по прошествии пары недель фармацевт в одной аптеке опасливо спросила: «Молодой человек, у вас не гепатит?» Оказалось, что у меня глаза от каротина стали жёлтыми! А казалось бы – безобидная морковка!