Текст книги "Еда живая и мертвая. Система здорового питания Сергея Малозёмова"

Швейцарский городок Рихтерсвиль один раз в год, во вторую субботу ноября, полностью преображается. В 8 часов вечера здесь выключают обычное освещение, и начинается парад с яркой иллюминацией и праздничными представлениями. Всё это в честь репы! Двадцать пять тонн корнеплода становятся 50 тысячами фонариков со свечами. Красиво!

А вот мы приехали в замок Куранс, который находится в часе езды к югу от Парижа. Удивительно, что во Франции репу считают типичнейшим местным продуктом и выращивают уже много веков. Без неё невозможно представить местное сельское хозяйство и даже, страшно сказать, саму французскую кухню! Изначально репа во Франции считалась едой для скота и простолюдинов: её распаривали, тушили, варили точно так же, как и в России, где до прихода картошки репа была одной из основных пищевых культур. И сортов репы тогда существовало гораздо больше, чем сейчас. Беранже Датье, главный агроном замка, – один из тех энтузиастов, кто пытается возродить былое разнообразие. Он сам и выглядит не совсем как огородник, и похож скорее на музыканта или художника.

– Я работаю над сортами «Полудлинный Круасси», «Фиолетовый шар», «Марто», «Молоток»… Думаю, что когда-то их были сотни, – говорит Беранже. – Мы стараемся находить интересные растения в разных регионах страны и воспроизводить их.

Урожай репы во Франции собирают дважды. Ранние сорта вытаскивают из земли уже в начале лета, они имеют сладковатый вкус без намёка на остроту, а кожица настолько нежная, что её даже не счищают. Такую репку можно класть в салат с морковью, нарезанную и слегка обжаренную добавлять в супы. Второй урожай репы (поздние сорта) Беранже собирает в сентябре и хранит всю зиму. Это уже другой вкус, более сильный, более знакомый и слегка напоминает редиску. Когда её пробуешь, то не совсем понимаешь, как же наши предки ели такой не очень вкусный продукт в больших количествах?

– Когда мы сегодня покупаем в магазине или на рынке нашу жёлтую репу, которая и достаточно жёсткая, и частенько имеет такой горьковатый привкус, мы не очень понимаем, как же её любили? – объясняет историк русской кухни Павел Сюткин. – Правда, наверное, заключается в том, что мы просто утеряли сорта той самой средневековой репы, потому что после прихода картофеля она практически потеряла своё значение в качестве самого популярного и доступного овоща на нашем столе.

Репу и сегодня стоить есть – в ней куча пользы! Много магния, плюс витамины С, группы В и каротин, полезный для глаз и кожи. А те самые волокна её мякоти, которые кажутся нам плотными и жёсткими, – это отличный продукт питания не только для нас, но и для микрофлоры нашей пищеварительной системы. То есть репа ещё и хороший пребиотик.

В репе содержится много магния, каротина, витамина С и витаминов группы В. Репа полезна для зрения и пищеварения

Но как приготовить репу вкусно? Кое-что об этом я узнал всё в той же поездке во Францию.

В Париже, на Монмартре, работает шеф-повар, который пытается вернуть популярность репе и даже написал книгу рецептов с провокационным названием. Оно звучит так: «Tu vas kiffer le navet», что дословно означает «Ты поймаешь кайф от репы». На кухне у автора этой книги, Себастьяна Генара, я и выяснил главный секрет.

Оказывается, жёсткой и не всегда приятной делает репу её кожура. Она двухслойная: снаружи находится самый жёсткий слой, и под ним чуть более мягкий. Это помогает корнеплоду дольше храниться. Но в блюдах жёсткость не нужна, поэтому кожуру надо снять толстым слоем, не жалея. Разницу между мякотью и оболочками хорошо видно на срезе: они разного цвета. Когда лишнее убрано, повар может творить. Ломтики белой репы он тушит в кастрюльке с небольшим количеством воды и сливочного масла. Жёлтую репу Себастьян обжаривает на растительном масле до золотистой корочки, а в последний момент сбрызгивает хересным уксусом – элитной разновидностью винного.

Вуаля! Преобразившись в руках мастера, репа вопреки своей грубоватой репутации оказывается достойной находиться в меню лучших ресторанов. Карамелизованная репа похожа на запечённую несладкую морковь с лёгкой кислинкой – это хороший и необычный гарнир к мясным и рыбным блюдам. Да, Себастьян, убедил! Получить кайф от репы, по крайней мере в Париже, вполне реально.

На другом конце света, в непролазной тувинской тайге, живут люди, которые любят и ценят репу не меньше, чем французы. В старообрядческом поселении нет ни телевизоров, ни мобильных телефонов. Здесь всё по старинке: мужчины не бреют бороды, женщины хранят семейный очаг. А ещё они постоянно едят репу и выращивают её каждый год. Рецепты приготовления репы там очень простые и передаются из поколения в поколение. Любимое блюдо у детей – паренки (как мне показалось, это что-то вроде чипсов). Репку тонко нарезают, выкладывают на противень и ставят в русскую печку сушить на медленном огне. Ещё они готовят из неё что-то вроде супа, и такую незатейливую ярко-желтую похлёбку дети тоже едят с удовольствием. Диетологи это одобряют: говорят, раньше репа и вовсе спасала детей от рахита, потому что других источников кальция у крестьян было мало. А ещё она может считаться натуральным успокоительным – из-за магния, который в ней содержится.

– Магний регулирует наши эмоции, – объясняет диетолог Маргарита Королёва, – и поэтому действительно детям незадолго до сна давали варёную репу в сочетании с молоком, чтобы обеспечить хороший и глубокий сон.

Любители готовить блюда из репы в России есть не только среди старообрядцев. Такой человек неожиданно нашёлся буквально в трёх метрах от меня: им оказалась Оля Кобзарь – продюсер одной из моих программ, «Чудо техники». Оказывается, она переняла некоторые рецепты от бабушки и мамы. Самое любимое её блюдо – картофельное пюре с репой, в пропорции примерно один к трём (репы меньше). А к нему она готовит мясные котлетки на подушке из репы: на каждый ломтик репы кладётся мясной фарш, а сверху – кусочек помидора и немного тёртого сыра. Всё это запекается в духовке примерно 30–40 минут. Репа насыщается вкусом мяса, пропитывается свежестью помидора и запечатывается расплавленным сыром. Вкусно!

И даже это ещё не всё. У репы едят не только корешки, но и вершки, тоже весьма богатые витаминами. Мы, например, готовили в студии суперполезный смузи: ботва репы с сельдереем, огурцом и томатным соком. Нам понравилось! Так что рекомендую: жарьте, тушите, делайте пюре, котлеты, салаты и даже смузи. Пришло время вернуть репу в активный кулинарный оборот!

Вы уже встречали в магазинах кудрявый салат под названием «кейл»? Если не видели, то скоро увидите: он явно завоюет прилавки наших овощных магазинов. В кейл (который по-другому называют «капустой кале», а в Америке иногда и «русской капустой») просто влюблены поклонники здорового питания по всему миру, и до России эта мода тоже дошла.

Я познакомился с ним впервые, когда брал интервью у американского профессора Майкла Грегера. Он назначил мне встречу в вегетарианском кафе в Вашингтоне и в качестве гарнира к фальшивым бургерам из овощей взял такие кудрявые листья. Помню, я тогда, увидев в меню слово «kale», даже заглянул в словарь и нашёл там перевод: «kale» – «листовая капуста». Такую же примерно историю знакомства с этим овощем рассказывает и певица Саша Зверева, которая недавно переехала в Калифорнию.

– И я спросила у своих американских русских друзей, – вспоминает она, – а что это за кейл такой? Почему он так популярен и в ресторанах так много салатов на выбор с каким-то кейлом? Что это? Мне ответили: «Ой, да ты что! Все на нём повёрнуты просто! Кейл – очень полезная штука». И тогда я начала обращать на него внимание.

Мода на кейл достигла таких размахов, что её уже пародируют в шуточных видео в интернете! «Кейл – лучше всех. Кейл – моя религия, моя церковь и мой салат!» – говорит герой одного из таких роликов. Многие звёзды Голливуда уже не мыслят своего рациона без этого суперпродукта. Например, Гвинет Пэлтроу уверяет, что секрет её стройности – это сок из кейла. Актриса Роузи Хантингтон-Уайтли каждое утро начинает обязательно со смузи из кейла. Бэтт Мидлер, Дженнифер Энистон и многие другие знаменитости – его едят все! Но в России ситуация пока ещё прямо противоположная.

Мы провели опрос-дегустацию в одном из торговых центров Москвы. Покупатели гадали-гадали, но не угадывали:

– Похоже на брокколи…

– Морская капуста.

– Листья салата.

– Интересный вкус какой-то, даже немножко на картошку жареную похоже…

– Водоросли, это похоже на водоросли!

Оказалось, что все участники опроса не только не знали, что такое кейл, но и слова такого никогда не слышали. А вот вкус пришёлся многим по душе. Так что же это за овощ такой? Кулинарные историки Ольга и Павел Сюткины провели по поводу кейла целое расследование, которое назвали «Кругосветка русской капусты».

– Естественно, нужно сказать, что кейл (во Франции его называют «кале» или «капуста кале») является одним из древнейших родов этого растения, – говорит Павел Сюткин. – Наверное, он является далёким предком современного кочана.

Для Сюткиных всё началось с фотографии от калифорнийской знакомой. На ней была запечатлена разновидность кейла с фиолетовыми прожилками, а подпись гласила: «Красная русская капуста». Как же так: капуста «русская», но у нас о ней никто не знает? В итоге историки смогли проследить интересную судьбу этого растения, которое отметилось во множестве европейских стран.

Вот что выяснилось. Листовая капуста с давних времён активно выращивалась по всей Европе, но к началу XVII века её практически полностью вытеснили более урожайные и устойчивые к болезням кочанные сорта. В России, преимущественно на Севере, из-за своей морозостойкости кейл был очень распространен аж до конца XVIII века. Он снова прибыл в Европу в петровские и более поздние времена благодаря торговле с Россией. Видимо, на тех самых английских кораблях, которые везли из Архангельска мёд, поташ и шкурки соболей, были и семена этой красной капусты, которую в те времена именовали сибирской. Из Англии этот вид попал в Америку, где и распространился под названием «русская капуста». Сегодня, кстати, так называют не весь кейл, а только часть сортов. Всего у этой капусты более 50 сортов, а самые распространённые – тосканский и кудрявый.

Но действительно ли это такой чудодейственный овощ и лучше ли он, чем обычная кочанная капуста? Исследования показывают, что кейл действительно превосходит свою кочанную родственницу по содержанию витамина С более чем в три раза (120 против 36 миллиграммов на 100 граммов продукта) и почти в четыре раза выигрывает по магнию. Кроме этого в кейле содержится гораздо больше витаминов А и В₆, железа, натрия и калия, чем в кочанной капусте. Именно поэтому учёные во всём мире и превозносят его до небес!

– Вы ещё не упомянули витамин К, а это очень важное вещество для костей и почек, – говорит старший научный сотрудник Норвежского исследовательского института продовольствия Грета Борге. – И кейл им очень богат. Но главное, наверное, это кальций… Кейл не только является лидером по содержанию кальция среди овощей, но и в сравнении с молоком он выигрывает по этому показателю. В нём 150 мг кальция на 100 граммов, а в молоке только 130.

Кейл богат витаминами А, С, В₆ и К, в нём много магния, железа, натрия и калия, а кальция содержится даже больше, чем в молоке

Более того, из молока усваивается лишь 30 процентов кальция, а из кейла целых 50 процентов! А ещё Грета Борге с коллегами протестировала полифенолы, обнаруженные в кейле, и пришла к выводу, что эти антиоксиданты эффективны в борьбе с раком толстой кишки. Ещё один плюс кейла состоит в том, что он сохраняет многие свойства даже после термической обработки. Для этого продукта хуже всего варка: при ней листья теряют около 30 процентов витаминов, которые переходят в воду или разрушаются от высокой температуры. Но ведь существует и масса других способов приготовления – например, чипсы, овощные роллы и, конечно, знаменитый смузи, так популярный среди голливудских звёзд.

На вкус кейл несколько напоминает щавель, только он не такой кислый и более жёсткий. Моя мама, которая живёт на Урале, тоже посеяла его ради любопытства, поэтому «русская капуста», видимо, будет постоянным гостем и на моём столе. Кстати, отсутствие у кейла выраженного вкуса – это скорее плюс, чем минус: даже если основу салата составляет кейл, конечный результат будет зависеть от того, что к нему добавлено: перчик, вкусные помидоры черри, авокадо, бальзамический уксус, оливковое масло… Можно делать очень вкусно!

Авокадо – не из тех плодов, что вызывают любовь с первого укуса. Многие дети, например, вообще не понимают, как взрослые могут это есть. Мы специально собрали в студии несколько дошкольников, дали попробовать им мякоть авокадо и спросили, что это такое. Предположения были разные, но вкус никому не понравился: то ли незрелый овощ, то ли странный вид грибов, а что самое печальное – он несладкий!

Честно говоря, в России редко удаётся купить вкусное авокадо: его везут издалека и продают твёрдым. Но спасибо съёмкам – только благодаря им я узнал, что с этими плодами надо делать, чтобы довести их до кондиции и получать удовольствие. Скоро расскажу! (Ох уж эта телевизионная привычка «подвешивать» все анонсами… извините, не могу сдержаться!)

Первый вопрос, который вообще возникает по поводу авокадо как продукта, таков: это, собственно, что такое – фрукт или овощ? Выяснилось, что с ответом затрудняются даже там, где авокадо выращивают в промышленном масштабе – в испанской Малаге, куда мы приехали в феврале, в самый разгар сбора урожая.

– С точки зрения ботаники – это, конечно, фрукт, – говорит Давид Сармиенто, директор агропромышленной компании. – Но вот с точки зрения кулинарного использования… Мы добавляем его в салаты и используем как гарнир, так что на кухне это скорее овощ.

Деревья авокадо цветут в марте или апреле, потом все лето растут плоды, и в декабре уже можно снимать первый урожай. Это хороший бизнес, потому что период сбора плодов растягивается на 4–5 месяцев, до поздней весны, и всё это время можно получать прибыль. Спелый плод изнутри похож на зелёное сливочное масло. Это сплошной жир, его тут 30 процентов! Но жир это весьма полезный – растительный.

– Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нам для многих функций, в том числе и для поддержания эластичности сосудистой стенки, что очень важно для профилактики атеросклероза, – объясняет врач-диетолог Юлия Чехонина. – Для нашей эндокринной системы они тоже необходимы. То есть без этих жирных кислот наше здоровье, наверное, не будет особенно цветущим.

В авокадо содержится много полезных веществ для сердца: калий, витамин Е, антиоксидант глутатион. Но из-за жирности объедаться им всё-таки не рекомендуется: калорий многовато, плюс возможна диарея.

В авокадо содержится до 30 % полезного растительного жира, целый ряд витаминов и антиоксидант глутатион, полезный для сердца

Главная проблема с авокадо заключается в том, чтобы научиться доводить его до спелого, мягкого состояния. Для европейского рынка плоды снимают с веток уже начавшими размягчаться (они готовы к употреблению, и это самый вкусный вариант), а для дальней транспортировки их срывают твёрдыми и, как правило, такими же твёрдыми и продают. Многих покупателей это отпугивает, если они не знают способов, как заставить плоды созреть. Производители авокадо научили меня, как надо это делать! Теперь у меня на кухне появился большой бумажный пакет, в него на несколько дней я кладу дозревать при комнатной температуре и авокадо, и манго, иногда киви. В этом пакете обязательно лежит ещё и пара яблочек, потому что яблоки выделяют газ этилен, который является растительным гормоном, ускоряющим созревание.

Этилен действует на рядом лежащие плоды, а бумажный пакет не даёт ему улетучиться, но в то же время «дышит», и влажность в нём не скапливается.

И вот через 3–5 дней авокадо дозревает: становится мягким на ощупь, а внутри доходит до хорошего, кремообразного состояния. В этот момент его срочно надо есть, а то испортится! Самое простое – порезать кубиками и добавить в салат. В Испании я попробовал ещё один прекрасный вариант – молочный коктейль, который называется «батикате». Это название происходит от двух испанских слов: batido (напиток) и aguacate (авокадо). Этот изумительный на вкус напиток кремовой консистенции, по слухам, очень полезен для мужского здоровья – мужчины в Малаге говорят, что от регулярного употребления батикате у них чего-то там ого-го! Но для приготовления такого напитка, как и для любимого моей супругой гуакамоле, авокадо должно быть очень спелым.

Гуакамоле – это суперпопулярная в Мексике и Испании то ли закуска, то ли соус. Существует множество его рецептов, но, пожалуй, самым крутым и аутентичным гуакамоле меня угостил в Барселоне шеф ресторана мексиканской кухни Хорди Бруге. Обычно он готовит прямо на глазах у гостей: подкатывает специальный столик с посудой из вулканического камня и растирает авокадо с перцем, луком, кинзой и крупной солью. Мы с Хорди ели свежее гуакамоле с кукурузными чипсами и кусочками жареной свиной кожи, и он объяснял мне, в чём суть такого процесса и как он влияет на результат.

– Видишь, поверхность ступки пористая! Она помогает нам быстро получить идеальное пюре. Только не надо давить слишком сильно и долго, и нужно обязательно оставить несколько более крупных кусочков.

Кстати, для большей сохранности продукта мексиканцы советуют класть в гуакамоле косточку: так закуска дольше остаётся свежей из-за выделяемого косточкой фунгицида персина, который в природе защищает плод от гниения.

Авокадо даёт нейтральный, неярко выраженный вкус, в отличие от перца чили и лука, и в результате получается настоящий карнавал ощущений! Хорди говорит, что секрет популярности довольно пресного авокадо заключается в том, что его мягкая текстура и нейтральный вкус как бы освежают и раскрывают вкус тех продуктов, которые находятся рядом. По-моему, это очень точное определение!

Таким образом, если вы ещё не открыли для себя авокадо, это стоит сделать, тем более что наши торговые сети уже нашли недорогих поставщиков: недавно в обычном московском супермаркете рядом с домом я покупал авокадо по 39 рублей за штуку. Сочетая авокадо с другими, более яркими вкусами, можно даже простой овощной салат превратить в полноценный обед, ведь жира в плодах авокадо целых 30 % – и сытно, и полезно, и никакого мяса после этого уже не захочется!

С фруктами работает то же самое правило: полезное и вкусное не обязательно растёт в заморских странах и дорого стоит. Какой экзотики я только не пробовал в своих командировках! Но одним из моих самых любимых фруктов всё равно осталась груша, а самым ярким впечатлением детства – лесная вишня. У нас на Урале, в Челябинской области, очень ароматная вишня растёт прямо в лесах, и из неё получается такое варенье, что ум отъешь! Ещё в уральских лесах есть такая ягода, которую в средней полосе почти не знают, – лесная клубника. Она похожа на землянику, но более круглая, и её можно есть даже незрелой. Варенье из неё варят, даже не очищая ягоду от чашелистиков, а иногда и стебельки попадаются. Мой папа, например, считает, что варенье от этого только ароматнее становится.

Сейчас, после всего, что я прочитал и узнал про фрукты и ягоды, я уже понимаю, как важно, чтобы они были в рационе круглый год, причём непременно свежими или в худшем случае быстрозамороженными. К сожалению, в виде варенья и компотов даже самые вкусные плоды не принесут особой пользы: и витамины разрушаются, и сахара слишком много. Эти недостатки перевешивают достоинства. Но сейчас, честно говоря, в варенье особой потребности нет, потому что мы находимся в гораздо более счастливом положении, чем были лет 15–20 назад. Тогда на полках магазинов не было такого разнообразия, а сейчас крупные агрокомпании разных стран мира круглый год доставляют фрукты в нашу торговую сеть самолётами: зимой, например, из ЮАР, Южной Америки, Израиля… В последние годы технологии совершили скачок: авиаперевозки стали дешевле, усовершенствовались холодильники, в которых всё это возят, появились газы, в которых фрукты держат для лучшей сохранности, и сорта, которые хорошо переносят транспортировку! Я, конечно, бываю за пределами Москвы и вижу, что в магазинах маленьких городов, увы, нет такого разнообразия. Но всё равно сейчас гораздо больше людей имеют возможность покупать себе яблоки, груши, манго, дыни и арбузы практически круглый год.

Главная ценность этого великолепия заключается в том, что во фруктах есть антиоксиданты, и лучше сделать так, чтобы они поступали в наш организм постоянно. Во фруктах также содержатся водорастворимые витамины, которые в нашем организме, к сожалению, никоим образом не «складируются». То есть идея, которую любят высказывать взрослые детям, – «наесться витаминами» в течение лета на весь оставшийся год, – абсолютно утопическая, потому что фруктовые витамины нигде в организме не запасаются, они должны поступать постоянно и понемногу.

«Наесться витаминами», которые содержатся во фруктах, впрок невозможно: фрукты необходимо включать в рацион ежедневно на протяжении всего года

Я очень доволен тем, что в моей семье появился такой ритуал: ближе к вечеру, перед сном, мы режем на кухне фрукты и зовём всех к столу: «Дети! Пойдёмте есть фрукты!» Лев и Марьяна прибегают, и мы дружно едим нектарины, груши, клубнику, манго или другие плоды, которые сегодня завезли в наш любимый соседний магазин. Потом все чистят зубы и расходятся – кто читать книжки про Алису Селезнёву или Гарри Поттера, а кто укладывать кукол спать. А уж как мы закупаемся в отпуске в жарких странах! Кстати, собираясь на отдых, мы никогда не забываем положить в чемодан овощечистку и короткий ножик – с их помощью расправляться с фруктами во время отпуска бывает намного удобнее.

С каждым годом всё больше исследований подтверждают, что обилие фруктов в нашем ежедневном рационе очень хорошо отражается на здоровье – фрукты даже помогают предотвращать рак и продлевать жизнь. Некоторые люди, правда, делают из таких утверждений слишком далеко идущие выводы. Например, у нас в программе был такой герой – Андрей из Казани, который называет себя фрукторианцем и питается исключительно фруктами. В момент съёмок он вообще три месяца «сидел» на одной хурме. Но врачи, конечно, такой рацион не одобряют и считают неполноценным – в этом вопросе здравый смысл и чувство меры тоже никто не отменял. Но согласно недавнему китайско-американскому исследованию, добавление в ежедневный рацион каждой новой порции фруктов снижает риск преждевременной смерти примерно на пять процентов. Вот он, способ жить вкуснее и дольше: минимум 400 граммов фруктов и овощей каждый день, а лучше ещё больше!