Текст книги "Суперфуды. Подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов"

Глава 2. Амарант

Вкус зёрен амаранта иногда описывают как «пшено с оттенком пыли» – но потребителей у него всё больше. В семействе амарантовых – десятки видов, они растут на всех континентах, и большинство из них считаются сорняками. Лишь незначительную часть культивируют специально как листовые овощи, псевдозерновые культуры (это не ругательство, просто такой ботанический термин – когда растение даёт семена, похожие на зёрна, но ими не являющиеся) или декоративные растения. Соцветия амаранта в виде метёлок действительно выглядят эффектно, особенно когда они красные, пурпурные или оранжевые. Но звездой прилавков амарант, конечно, стал не за это.

Амаранту приписывают невероятную пользу: он якобы бережёт от диабета, инсульта и рака, снижает холестерин и помогает контролировать давление, укрепляет кости и тем самым снижает риск остеопороза, омолаживает кожу, делает прочнее иммунитет…

А ещё многие верят, что он имеет лечебную и даже священную силу. Часть этого ореола чудодейственных свойств появилась, конечно, из-за причисления амаранта сразу к двум категориям продуктов, которые придумали и вовсю продвигают маркетологи. Во-первых, амарант – суперфуд, а во‐вторых, его, как и киноа, рекламщики внесли в список так называемых древних зёрен. А у них, как известно, вся уникальная мощь объясняется доисторическим происхождением.

Об амаранте, правда, увлекательных историй даже выдумывать не надо: они сложились сами собой, такова уж его биография. Семена нашего героя находили при археологических раскопках многих городов и поселений – на севере Аргентины, в Мексике, Индии, Юго-Восточной Азии, Пакистане, Непале и Китае. Интересно, что родственные растения когда-то были популярны и в Евразии – их семена возрастом до 30 тысяч лет учёные обнаружили на территории современных Башкирии и Воронежской области. В некоторых статьях в интернете даже утверждают, что амарант был «хлебом древних славян» и запретил его только Пётр I. Серьёзные учёные этого не подтверждают, зато на сайтах, рекламирующих амарант, легенда невероятно популярна. Ещё бы, такая драма!

На самом деле амарант был реально важен для коренных племён Центральной и Южной Америки: он конкурировал по значимости с кукурузой и фасолью, его знали майя, инки и ацтеки.

В Мексике амарант был одной из основных зерновых культур в течение 8 тысяч лет! В XV и XVI веках жители империи ацтеков доставляли его в качестве дани от двух десятков провинций в столицу, город Теночтитлан – в наши дни Мехико. В состав подношения входили также бобы и кукуруза – и их буднично употребляли в пищу. А вот львиная доля амаранта использовалась по праздникам, в церемониальных целях. Например, чтобы поддержать иссякшие силы бога войны Уицилопочтли (также известного как Вицлипуцли). По совместительству он был ещё и богом солнца и огня, и в его профессиональные обязанности входила постоянная борьба с тьмой. Считалось, что раз в 52 года он совсем уставал, и ему требовались человеческие жертвоприношения, которые позволяли солнцу продержаться ещё полвека.

В таких (по современным меркам, чудовищно жестоких) религиозных праздниках амарант играл ведущую роль. Ацтекские женщины измельчали семена, смешивали их с мёдом, патокой и кровью и придавали полученной пасте форму статуи соответствующего бога. После празднования их разбивали на куски и съедали. Кстати, сладкие конфеты и печенья из амаранта с мёдом до сих пор популярны в Центральной и Южной Америке.

В 1521 году империя ацтеков была уничтожена испанскими конкистадорами, и завоеватели решили запретить амарант – среди других символов язычества. Параллельно местным жителям пришлось познакомиться с новыми инфекциями, к которым у европейцев уже был некоторый иммунитет. Оспа, грипп и тиф в итоге погубили миллионы индейцев – некоторые исследователи считают, что от этих болезней умерло около 80 % ацтеков. В общем, амарант оказался втянут в целый пласт драматических историй, о которых мне постоянно рассказывали и во время командировки в Мексику. Я отправился туда в том числе и затем, чтобы снять для «Живой еды» репортаж об этом продукте – ну и, конечно, попробовать его в разных сочетаниях и рецептах.

Культура амаранта в стране сохранилась – благодаря тем, кто прятал от испанцев запрещённые посадки. Я побывал в гостях у местного фермера Мигеля Круса: он всю жизнь, как и его предки, выращивает то самое зерно. Амарант – однолетнее растение, высаживают его в начале лета и к зиме собирают урожай. Срезанные снопы оставляют на месяц – полежать, просушиться, чтобы потом было легче доставать драгоценные семена. Дело в том, что на стеблях есть острые шипы, которые очень больно колются. Поэтому раньше, пока не появились машины для обработки урожая, амарант обмолачивали, просто топча ногами. Есть и ещё одна проблема: семена слишком жёсткие, чтобы их есть просто так. Поэтому по традиции амарант обжаривают на большущей глиняной сковороде, где происходит буквально взрыв вкуса, притом очень зрелищный: семена подпрыгивают и лопаются, как попкорн! В пищу, кстати, идут не только зёрна – едят даже листья, их власти Мексики сейчас активно продвигают как традиционный продукт.

В стране отмечают и День амаранта – обычно в январе или феврале. Мероприятие весьма масштабное – наверное, его можно сравнить с нашей Масленицей: здесь и шествия, и песни, и танцы, и активная торговля продуктами на основе амаранта. Столица праздника – городок Тульеуалько, где у подножия потухшего вулкана особый состав почвы, и местный амарант считается особо вкусным. Я там был и на каждой из центральных улочек видел магазины с амарантом в самых разных формах.

Пользы в нём действительно много: во‐первых, это один из наиболее богатых белком злаков: 14–18 % в сыром продукте – в зависимости от сорта, климата и состояния почвы. Это по меньшей мере в два раза больше, чем в рисе. Но особенно важно даже не количество, а качество: белок амаранта очень хорош по составу. В нём содержатся 18 аминокислот, в том числе все незаменимые, все витамины группы В, витамин Е и даже витамин С, что для круп большая редкость. По количеству кальция амарант может посоперничать с творогом, да и других минералов в нём немало. Плюс клетчатка, полезные полиненасыщенные жирные кислоты… А ещё из семян можно даже дома выращивать микрозелень. В ней много в том числе полифенолов и витаминов. По вкусу она слегка напоминает свёклу – очень здорово добавлять, например, в салаты.

Амарант, как и киноа, не содержит глютена, что делает его подходящей альтернативой для людей с непереносимостью глютена или целиакией. Но – и я не устаю это повторять – это доли процента от всех остальных. Боязнь глютена – очень модная в последнее время и глупая вещь. Реальный вред это вещество может нанести только тем, у кого с ним генетические проблемы! А вот то, что сочетание белка и клетчатки в амаранте способствует насыщению и помогает контролировать аппетит, важно для очень многих. Два таких ценных качества плюс нейтральный вкус – это хороший рецепт для борьбы с перееданием, а эта привычка – бич современного человечества.

Многообразие амарантовой пользы оценили и в России – как рассказал мне профессор Научного центра овощеводства Мурат Гинс, заниматься амарантом у нас начали в 1990‐е, когда искали натуральный пищевой краситель, который из той же свёклы получать было дорого. Попутно выяснилось, что экстракт листьев амаранта положительно влияет на бифидо– и лактобактерии. Их рост ускорялся до тысячи раз!

В Центре овощеводства сейчас выводят несколько новых сортов – планируют использовать на корм животным и продавать как столовую зелень.

Но самое ценное в амаранте – это, конечно, семена и масло. В нём много сквалена – вещества, впервые обнаруженного в печени глубоководных акул. Потом выяснилось, что в амаранте его намного больше.

Сквален используют для лечения многих болезней, в частности заболеваний кожи.

Но возникает вопрос: как на практике получать всю эту пользу? Что можно готовить из амаранта? В Мексике, например, популярны батончики из жареных семян, смешанных с патокой, иногда добавляется шоколад или орехи. Нередко этим амарантовым козинакам придают форму каких-то фигурок – например, зверей. Десерт называется «алегрия» – «радость». Сахара здесь больше половины – что, конечно, сводит на нет все преимущества и делает этот перекус весьма вредным удовольствием.

А вообще, амарант обычно добавляют в еду не ради вкуса – те, кто это делает, думают прежде всего о пользе или просто о повышении питательности. Во вкусовом смысле от амаранта требуется просто… незаметность. Можно, например, делать из него муку и частично заменять ей обычную. Производство такого продукта я видел, например, в Дагестане. Семена сюда везут с полей Кубани и из-под Ростова. Растение устойчиво к жаре, засухе и вредителям, так что посадки амаранта появляются всё в новых регионах. В Воронеже учёные-биотехнологи стали изучать, как использовать амарантовую муку для обогащения пшеничной. Уже есть рецептуры полезных печенья, вафель, козинаков.

Стремясь придумать, как применить амарант в чистом виде, в Федеральном научном центре овощеводства создали… чай из него. В таком напитке содержатся кверцетин и другие биологически активные вещества, которые укрепляют иммунитет, повышают остроту зрения, стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике… Но мне лично самым простым, здоровым и вкусным показался традиционный мексиканский способ употребления амаранта. Здесь берут его в имеющем лёгкий ореховый оттенок жареном виде (том самом, который напоминает попкорн, только безо всяких вредных добавок) и посыпают им фрукты (папайю, бананы, манго… на самом деле можно взять что угодно – хоть просто яблоки, тоже будет вкусно)! Есть и другой вариант, который практикуют, скажем, вегетарианцы в России: из амаранта варят кашу с фруктами – например, бананом, хурмой и свекольным соком для яркого цвета. Вкус самой крупы (не очень приятный, «пыльный», когда она не жареная) здесь умело скрыт, а польза – вся на месте.

Ну а что насчёт репутации чудодейственного суперфуда и чуть ли не лекарства от всех болезней? Тут, конечно, слава амаранта несколько раздута, но есть и кое-что реальное. Например, при регулярном употреблении он определённо способен снизить риск остеопороза – заболевания, при котором кости становятся менее прочными, что приводит к переломам. Особенно мучает эта проблема пожилых людей: процессы, связанные со старением, не позволяют костям восстанавливать минеральный баланс достаточно быстро, поэтому они теряют плотность. И тут на помощь может прийти амарант. Кроме кальция – основного элемента костной ткани – в его зёрнах есть магний, который отвечает за равномерный рост костей и способствует усвоению организмом кальция; фосфор, который напрямую участвует в образовании костной ткани; витамин С, необходимый для синтеза коллагена – главного костного белка; и цинк, способствующий его накоплению.

В том, что амаранту приписывают антираковые свойства, с некоторой натяжкой тоже можно найти долю истины.

Да, он богат антиоксидантами, включая витамин С, витамин Е, галловую и ванилиновую кислоты. Они помогают организму бороться со свободными радикалами, которые повреждают клетки. Всё это действительно важно для профилактики многих заболеваний, в том числе и онкологических; но серьёзных доказательств именно противоопухолевой активности амаранта нашей команде найти не удалось – а мы тщательно искали во всех международных базах биомедицинских научных публикаций.

Хорошая новость в том, что снижать уровень холестерина и помогать при диабете он, похоже, на самом деле способен. Как это происходит, учёным пока не до конца понятно. Они предполагают, что работать так могут пептиды – биоактивные вещества из остатков аминокислот, которые образуются в организме при переваривании белка амаранта. Они каким-то образом влияют на всасывание холестерина в кишечнике и проявляют антидиабетическую активность.

В общем, продукт непростой, но богатый. Я бы не стал говорить, что он действительно «супер», но к нему точно стоит присмотреться повнимательнее! Это хорошая добавка к любому рациону.

Глава 3. Семена чиа

Чёрно-белые зёрнышки этого растения (известного также как испанский шалфей) стоят заметно дороже, чем кунжут, и почти в 3 раза – чем семена льна, с которыми чиа постоянно сравнивают. Это один из самых модных и узнаваемых продуктов с приставкой «супер» уже несколько лет. Говорят, их витамины, минералы, антиоксиданты и прочие биоактивные вещества не просто укрепляют здоровье, но и помогают бороться даже с серьёзными заболеваниями – сердечно-сосудистыми, диабетом и некоторыми видами рака.

Правда, хорошо ли фанаты семян изучили все их плюсы и минусы? Ведь одновременно в интернете можно прочитать, что любые мелкие зёрна почти не усваиваются организмом, проходят через желудочно-кишечный тракт транзитом. И, что хуже, они содержат лектины – белки, способные выводить макро– и микроэлементы и вообще вредить здоровью: вызывать воспаления, боли в суставах и даже «синдром дырявого кишечника»! Это когда у выстилающего ЖКТ эпителия якобы нарушается так называемая барьерная функция – и микробы с токсинами начинают проникать из него в кровеносную и лимфатическую систему. Звучит устрашающе! Где же правда? Давайте разбираться.

Семена чиа маркетологи тоже включают в список «древних зёрен» и опять напирают на экзотическое происхождение: традиционно их выращивали в Мексике, Гватемале, на юге Гондураса и в Никарагуа.

«Не позволяйте их крошечному размеру обмануть вас: семена чиа настолько хороши, насколько это вообще возможно – даже для суперпродукта! – завлекает реклама на одном из сайтов. – Крошечные семена были основным продуктом питания майя и ацтеков и ценились за энергию и сытость, которые они давали. Древние настолько ценили семена, что использовали их в качестве денег и часто включали в религиозные церемонии и подношения! А сегодня семена чиа стали основным продуктом индустрии здоровья и хорошего самочувствия во всём мире».

Где-то мы это уже слышали… Ведь практически то же самое везде пишут и о киноа, и об амаранте! А ещё говорят, что в древние времена эти семена были привилегией индейской элиты, их ели воины, жрецы и сам император. Простым людям чиа давали только при тяжёлой болезни. Использовали в том числе и листья, которые, как считалось, помогали буквально от всего. На них, например, укладывали рожениц, давали специальный напиток и зажигали благовония. Испарения, которые исходили из листьев чиа, якобы стимулировали роды.

Чиа приписывали поистине сверхъестественные свойства, и коренные народы Мексики использовали обряды с семенами, чтобы договариваться с силами природы.

Всё изменилось в XVI веке с приходом испанских завоевателей. Им показался отвратительным обычай индейцев наносить ритуальные рисунки смесью из крови животных и семян чиа. В исторических хрониках остались свидетельства и о том, что испанцев ужаснул запах, который исходил от пирамид для жертвоприношений.

В результате семена были надолго запрещены как символ язычества. Плюс испанцам были нужны территории, чтобы выращивать сахарный тростник, который в те времена приносил бешеные доходы (ведь это было сырьё для производства драгоценного рома). От полного уничтожения культуру опять-таки спасли те, кто прятал растения в горах. И только в ХХ веке чиа снова начали выращивать массово.

Кстати, само название «чиа» в переводе с языка индейцев науатль, живших до вторжения испанцев в Центральной Мексике, означает «маслянистый». В них и правда более 30 % жира, и бо́льшая его часть – суперполезные омега‐3. Это полиненасыщенные альфа-линоленовая, докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты. От них во многом зависят и внешность (красота волос, ногтей, кожи), и здоровье. Они не позволяют крови излишне густеть, помогают организму сопротивляться остеопорозу, болезни Альцгеймера и депрессии; улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы, борются с «плохим» холестерином, снижают риск развития заболеваний сердца, повышают иммунитет… Учёные предполагают даже, что омега‐3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности.

Омега‐3 не вырабатываются в человеческом организме, мы получаем их только с пищей. Но для этого необязательно есть именно чиа: эти полиненасыщенные жирные кислоты есть также практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, орехах, нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом); в шпинате, брокколи и цветной капусте. И в семенах льна, между прочим, тоже! Но есть и опасность: избыток омега‐3 может сделать человека раздражительным, вялым и даже привести к сбоям в работе поджелудочной железы.

Ещё один плюс чиа – они содержат около 18 % белка, почти как мясо! Показатель больше, чем у спортивного сывороточного протеина или яиц.

Поклонники этого суперфуда также любят повторять, что всего в 100 граммах семян содержится более 150 % рекомендованного диетологами количества клетчатки. Правда, в этом громком заявлении есть некоторое лукавство: чтобы съесть 100 граммов этих зёрнышек за сутки, нужно ещё постараться (и не факт, что не запротестует желудочно-кишечный тракт). Обычно для традиционного пудинга или смузи с чиа рекомендуют всего пару столовых ложек семян.

Кстати, многих смущает то, что при приготовлении таких блюд они не подвергаются термообработке. А ведь зёрна невозможно помыть – они разбухают буквально на глазах и начинают превращаться в кисель. Насколько можно доверять их чистоте? В каких вообще условиях они производятся?

Мне обещали всё это показать, и я по ходу своей командировки в Мексику заехал в старинный городок Куэрнавака неподалёку от Мехико. Оказалось, что весь процесс на современных производствах уже давно контролируют машины.

Раньше этот труд был тяжёлым и грязным: чтобы вытрясти семена, снопы срезанных растений раскладывали на огромных кусках парусины и запускали на них лошадей для обмолота. Но высыпались так не все семена, и для верности стебли нужно было ещё долго трясти, а потом просеивать собранное от мусора… Сейчас посторонние частицы мощным потоком воздуха выдувает автоматическая веялка.

Очистка нужна тщательная, ведь с мелкими частицами в организм действительно могут попадать опасные кишечные бактерии. В России и США бывали такие случаи отравления!

Мне стало интересно, какова сейчас ситуация с тем, что продают у нас. Мы сдали в лабораторию Роспотребнадзора образцы семян чиа от трёх брендов, чтобы проверить, не превышает ли количество микробов допустимую норму. К счастью, всё оказалось чисто. И это важно! Ведь термообработка и правда не предполагается.

Вот, например, традиционный мексиканский напиток – фруктовая вода. Всё очень незамысловато: надо выдавить, допустим, сок из лайма и добавить для сытости ложку чиа (плюс сахар по вкусу). Мне всё это продемонстрировала пышнотелая крестьянка Маура и рассказала, что её предки пили воду с чиа и лимонным соком, когда возвращались с работы в поле. Считается, что такой напиток освежает, даёт прохладу, снимает усталость… и не только!

Менеджер компании по производству этих семян, Ариадна Флорес Толедано, уверяла меня, что главная магия чиа – это способность очищать организм, собирая всю грязь в кишечнике: «Когда начинаешь есть чиа, ты чувствуешь, будто у тебя в желудке работает дворник. Он так чистит тебе весь кишечник, что ты идёшь в туалет, и опять в туалет, и снова, и внутри становится чисто-чисто».

Многие и в России считают, что подобный напиток из воды, сока лимона и чиа помогает очистить организм от токсинов и шлаков. Это один из способов так называемого детокса – выведения из организма вредных веществ под действием определённых процедур и диеты. Что такое детокс на самом деле? Ещё недавно подобными терминами оперировали только врачи-реаниматологи. Им приходится принимать меры по детоксикации, если пациент отравился: проглотил, например, какое-то ядовитое вещество – тогда, естественно, ему нужно срочно удалить из организма опасные токсины. Промывание желудка при этом – первая помощь. Но теперь медицинский термин для простоты сократили, и про «детокс» пишут в интернете и модных журналах все кому не лень… На самом деле никаких завалов или отходов в организме просто не существует. Они могут накапливаться, только если отказывают печень или почки, и это уже состояние, угрожающее жизни. Его лечат в реанимации! Само понятие детокса в его популярном понимании – обман. Не надо пытаться «чинить то, что не сломано».

Если у вас проблемы со здоровьем, никакие суперфуды не помогут, надо идти и искать причину. Может быть, смена рациона действительно в итоге выручит, но одними семенами дело точно не обойдётся.

Ещё одно распространённое заблуждение: что некоторый слабительный эффект от содержащих клетчатку продуктов (в том числе и чиа) – верный путь к похудению. Этот миф позволяет компаниям, продающим суперфуды и ЗОЖ-продукты, зарабатывать неплохие деньги – заявляя, что семена чиа помогут покупателям сбросить лишние килограммы. Клетчатка – это, конечно, хорошо, а в сочетании с питательными растительными жирами, которые содержатся в семенах, – особенно. Плюс за счёт высокого уровня белка (в некоторых случаях он может составлять до 26 %) и пищевых волокон (от 23 % до 41 %) чувство сытости может удерживаться довольно долго…

Многие из поклонников этого суперфуда нередко и правда выглядят стройными и здоровыми! Но разгадка в том, что люди, которые включают в свой рацион семена чиа, как правило, В ЦЕЛОМ следят за своим питанием, за калорийностью – и убирают продукты, которые могут привести к лишним килограммам. На эту тему есть очень жизненная шутка от одного известного блогера: «На днях я решил заняться здоровьем, принял смузи с семенами чиа и начал прислушиваться к себе… Через полчаса семена чиа попросили у меня жареной картошки и копчёной колбасы».

Комплексный подход и осознанность – вот что приведёт к результату.

Ну а вообще, в случае с чиа репутация суперпродукта, я считаю, во многом оправдана: в этих семенах более 20 аминокислот, среди которых незаменимые, плюс витамины (A, K, E, и комплекс B), минералы (кальций, фосфор и калий) и антиоксиданты.

Что ещё важно: добавляя чиа в кисломолочные продукты, творог, каши, мы повышаем усваиваемость молочного белка. К тому же эти семена удобно есть – они разбухают при добавлении жидкости и могут поглощать воды в 12 раз больше своего веса! Поэтому из них получаются отличные «пудинги без готовки»: если с вечера замочить зёрнышки в воде, йогурте или молоке, то утром останется добавить немного фруктов, и вкусный, полезный и сытный завтрак готов.

Эти свойства семян могут помочь и в профилактике и лечении диабета. В одном из экспериментов канадских учёных 77 участникам, полгода ежедневно съедавшим 30 граммов размолотых семян, удалось снизить средний уровень сахара в крови – и эти результаты были заметно лучше, чем в контрольной группе, получавшей плацебо.

В семенах чиа есть ещё и антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, и этот состав обеспечивает некоторый противовоспалительный эффект, плюс профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Эти же эффекты, кстати, учёные находят и у семян льна – нашего отечественного соперника чиа. Канадские исследователи предлагали гипертоникам принимать 30 граммов порошка из семян льна ежедневно в течение полугода. Результаты обнадёжили: у многих заметно снизилось кровяное давление. Вывод: это прекрасное средство для профилактики ранних сердечных приступов и инсультов!

Ценят семена льна и за содержащиеся в них лигнаны с антиоксидантным и противораковым эффектом. Эти вещества, кстати, не боятся высоких температур, поэтому выпечка со льном может быть не только вкусной! После продолжительных испытаний учёные сделали вывод, что добавки из льняного семени помогают снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом II типа, а также замедляют рост опухолей предстательной железы, лёгких и толстой кишки. Понятно, что такими добавками ни в коем случае нельзя заменять медикаментозное лечение, но использовать для профилактики – почему бы и нет?

Недавно, правда, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов выпустило предупреждение о том, что теоретически иногда размолотые семена льна могут содержать опасно много (прежде всего для детей) яда амигдалина (как в абрикосовых косточках или миндале), но потом это же агентство разъяснило, что описывает гипотетическую ситуацию, когда должно сойтись разом много факторов. Реальных случаев отравления не зафиксировано. В общем, призывать немедленно перестать есть лён могут разве что журналисты, склонные к дешёвым сенсациям (а мы, как вы знаете, не такие).

Кстати, у диетологов есть важный совет, как получить максимум плюсов для здоровья от семян, жёсткая оболочка которых плохо поддаётся пищеварительным ферментам, – их лучше всего перед употреблением измельчать! Это особенно относится ко льну. Его семена мелкие, на зубы попадают слабо и в основном глотаются целиком. Не стоит удивляться, что в итоге они проходят транзитом! Людям со слабой ферментной системой лучше всего брать пасту из перемолотых семечек – урбеч. И вот тогда даже неподатливый лён раскроет свои плюсы для здоровья.

Семена можно перемолоть и самим, а сочетать такой порошок с бананами, любыми орехами, корицей и изюмом, яблоками и апельсинами.

Ну а что приготовить с чиа, кроме пресловутых пудингов и смузи? Есть один оригинальный рецепт, который я не могу не посоветовать. Кстати, в нём присутствует и льняное масло, так что можно совместить плюсы и тех, и других семян. Это… чёрная икра из водорослей нори и семян чиа! Семена разбухают и становятся похожими на икринки, а водоросли и льняное масло придают блюду морской вкус и запах. Эту закуску можно есть с хлебцами или лепёшками, наполнять ею тарталетки – она надолго оставляет чувство сытости. Готовится такая «икра» за считаные минуты.

Два листа нори нужно измельчить в блендере, смешать получившийся порошок с тремя столовыми ложками семян чиа и добавить 100–120 мл воды. Когда смесь немного загустеет, вливаем в неё соевый соус, пару ложек льняного масла и перемешиваем. После этого «икра» должна постоять полчаса при комнатной температуре, и готово!

В целом я считаю, что семена чиа – это хорошая добавка к рациону, но не чудесная и не уникальная. В других семенах – льна, кунжута, мака – тоже немало тех же самых ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витаминов, так что не нужно зацикливаться и лучше чередовать: так и вкуснее, и полезнее, и выгоднее (ведь в цене суперфудов, как мы знаем, заложены большие расходы на труд талантливых маркетологов – которые, конечно, молодцы, но с какой стати именно мы с вами должны их кормить?).