Читать книгу "Большая книга о правильном питании"

Часто люди рассказывают мне, что это сработало в детстве. Объелась халвы, тошнило три дня – на всю жизнь разлюбила.

Многие пытаются повторить это во взрослой жизни. Например, с шоколадом. А потом… «Много шоколада ем последние годы. Уже три цифры на весах. Нравится все больше. Кажется, что без шоколада ломка уже начинается».

Почему мир устроен так странно?

Пробовали ли вы наесться так, чтобы потом не хотеть?

Пробовали ли вы наесться всякой хурмы так, чтобы на весь год запомнить?

Пробовали ли вы наесться перед похудением? Все равно худеть – семь бед, один ответ. Но как же наедаться грамотно? Помогут в этом важные методики.

Если вы съедаете еду, потому что ее жаль выбросить, то вы используете свой желудок как мусорное ведро.

Часто бывает так: человек уже настроился на похудение. Уже согласен стать стройным и красивым. Но те порции, которые ему предлагаются на правильном питании, оставляют его решительно неудовлетворенным. Вставать из-за стола слегка голодным невыносимо, это как будто уходить с елки за пять минут до прихода Деда Мороза. Недопраздник – очень мучительное чувство.

Виной всему увеличение объема желудка и угасание рефлекса насыщения. Именно это не дает человеку начать новую, стройную жизнь.

Любое млекопитающие, и человек в том числе, обладает рефлексом насыщения. Лев в Африке не ест антилопу вместе с копытами. Он ест до чувства сытости. Новорожденный ребенок первого полугода жизни четко знает, сколько ему достаточно, и ему в этом помогает рефлекс насыщения, связанный с рецепторами, находящимися в стенках желудка. Именно они посылают сигнал в мозг: хватит. Остановись. Достаточно.

Но только ребенок научился говорить, он совершает первую роковую ошибку. Съев две-три ложки супа, он категорически заявляет мамам и бабушкам: «Я наелся. Мне достаточно!»

Что ему говорят мамы и бабушки? Пока не доешь, не встанешь. А вас уговаривали или заставляли есть в детстве? Говорили, что если не доесть, то муж сопливый будет? Да, все это было. Но теперь вы можете научиться заново чувствовать сигналы своего тела.

Упражнение «На каком кусочке возникает сытость?»

Упражнение довольно простое: вы не просто подготавливаете себе прием пищи, не просто едите, а считаете, на каком кусочке возникает сытость и появляется чувство наполненности желудка.

Здесь люди обычно говорят: «Да вы не видели мои кусочки! Когда я кусаю, дети плачут, бабушки крестятся! Я вообще очень талантливый в этом смысле человек». Да, действительно, в рот можно запихнуть куски разного размера, но, к счастью, физиология глотания такова, что проглотить мы можем строго определенное количество – не более 15 граммов еды, то есть примерно содержимое столовой ложки.

Соответственно, вы один раз вилкой или ложкой зачерпнули кусочек пищи, занесли в рот, прожевали и один раз проглотили. Если вы зачерпнули, занесли в рот, пережевали, но при этом глотали пять раз, то нужно уменьшить порцию пищи, которую вы кладете в рот.

Считайте кусочки, когда вы едите.

Очень важно осознавать, на каком кусочке у вас возникает чувство сытости, то есть чувство наполненности в области желудка. Если на десятом, на двенадцатом, на пятнадцатом кусочке вы ничего не почувствовали и даже все съели, так и не насытившись (такое тоже бывает), то посмотрите главу «Факторы, усиливающие сытость». Проводите мероприятия по усилению сытости и наблюдайте за тем, насколько они помогают вам наедаться раньше, лучше и быстрее.

1. Приготовьте себе пищу, положите ее на тарелку.

2. Вилкой или ложкой зачерпывайте небольшой кусочек пищи, отправляйте в рот, жуйте и один раз проглатывайте.

3. Внимательно считайте, на каком кусочке возникает чувство сытости.

Упражнение «Запиваем пищу водой после каждого проглоченного кусочка»

Это упражнение, усиливающее сенсорную сытость. Если вы подготавливаете себе прием пищи, то обязательно поставьте рядом с тарелкой стакан простой воды. Фокус в том, что когда вы съедаете один кусочек, то нужно делать один глоток воды. Таким образом вы как бы «ополаскиваете» рецепторы, освежаете их, чтобы ваше вкусовое восприятие обострилось. Сначала кусочек, потом глоточек.

Выполняйте это упражнение внимательно, не отвлекаясь, не забывая каждый проглоченный кусок запивать водой. Дело в том, что часто люди отвлекаются и начинают есть без остановки, но если вы сконцентрируетесь и будете чередовать пищу и воду, то очень скоро заметите, как наедаетесь лучше, быстрее и меньшим количеством благодаря увеличению сенсорного насыщения.

При выполнении этого упражнения ваш мозг получит больше вкусовой стимуляции, и ему будет казаться, что вы съели много пищи.

1. Подготовив себе прием пищи, не забудьте поставить на стол стакан воды.

2. После каждого съеденного кусочка выпивайте один глоток воды.

3. Это простое правило дает быстрое сенсорное насыщение.

Бороться с растянутым желудком также поможет контроль над жевательными движениями.

Упражнение «Сколько нужно делать жевательных движений?»

Часто люди считают, что нужно жевать долго, чтобы быстрее наесться, но это не совсем так. Вам необходимо научиться делать простое и эффективное упражнение для успешного снижения веса.

Выберите любой продукт, который вам в данный момент хочется съесть больше всего, откусите кусочек, закройте глаза и постарайтесь жевать максимально долго. Пока вы будете жевать, наблюдайте за тем, что происходит с вашими вкусовыми ощущениями.

Дело в том, что когда мы долго жуем, то вкус во рту постепенно меняется. Он раскрывается, усиливается, а затем постепенно начинает меняться.

Сладкое послевкусие во рту сменяется соленым, потом остается кисленькое, а дольше всего держится во рту горчинка, если она была в продукте. Дело в том, что наши рецепторы обладают разным временем чувствительности и выключаются с разной скоростью. Когда мы жуем долго, то вкус во рту начинает меняться, превращаться во что-то новое, но рано или поздно он постепенно притупляется и исчезает совсем.

И вот когда вы получили 100 % вкуса, 100 % удовольствия от съеденного кусочка, только тогда глотайте и берите следующий. Фокус очень простой: когда вы обращаете свое внимание на вкус пищи, то наедаетесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Связано это с тем, что наш мозг не может понять, сколько мы съели, механически, он оценивает это по каким-то косвенным признакам. Соответственно, когда мы едим внимательно, то в мозг поступает много вкусовой информации и вам начинает казаться, что съедено много.

Экспериментальным путем доказано: люди, которые в ходе упражнения едят и обращают внимание на вкус, съедают, как правило, в три, в четыре раза меньше по количеству еды и довольно быстро насыщаются. Говорят: «Мне достаточно».

Конечно, скучно вот так просто обращать внимание на вкус, сложно удержать концентрацию внимания. Поэтому многие привыкают замещать вкусовые ощущения эмоциями от одновременного с принятием пищи просмотра сериала, чтения любимой книги. Жуйте, пожалуйста, отдельно от развлечений! Ведь вы все наверняка замечали, что скорость возникновения сытости напрямую зависит от того, куда направлено внимание? Если вы концентрируетесь на вкусе, то наедаетесь быстрее, меньшим количеством пищи. Но если ваше внимание направлено в телевизор, на интересный разговор или вы растворились в мечтах, витаете в облаках, то быстро теряете контроль за количеством съеденного. Так происходит переедание.

1. Откусите небольшой кусочек любимого продукта.

2. Жуйте до тех пор, пока вы чувствуете вкус.

3. Только в тот момент, когда вы поймете, что вкус во рту исчезает, можно откусить следующий кусочек.

Это важное упражнение помогает, когда вы едите какой-то очень калорийный продукт, забрать 100 % вкуса из каждого кусочка и насытиться раньше, до окончания порции. Не съесть его без остатка, а вовремя остановиться и понять, что вам достаточно.

Почему спорт не помогает похудеть? От слова совсем.

Недавно со мной случилась история: я в фитнес-зале кручу велосипед, никого не трогаю, лекций о похудении не читаю. Вдруг вижу: неподалеку женщина тоже крутит велосипед. И по тому, как она крутит, понятно, что вчера она согрешила! А сегодня замаливает грехи. И ехать ей на этом велосипеде еще очень далеко… Вдруг из подстаканника она достает сладкую газировку и пьет! Она пьет калории быстрее, чем сжигает. В общем-то, она летит в пропасть. И при этом отчаянно крутит педали.

Часто люди тратят много сил и энергии на то, что не только не приближает их к цели, а даже наоборот.

Спорт прекрасен! Я сам регулярно занимаюсь (и постоянно борюсь с ленью). Но спорт абсолютно неэффективен для снижения веса. Об этом говорят многочисленные исследования, но не говорят тренеры. Вот вам основные причины, почему спорт – неэффективная стратегия для похудения.

1. Чтобы сжечь плитку шоколада 550 ккал, нужно примерно два часа в зале. А сколько вам требуется времени, чтобы съесть эту плитку?

2. Спорт провоцирует тягу к еде (физиологический голод) и дает индульгенцию на переедание. Ну я же сегодня позанимался, можно мне съесть что-нибудь вкусного? Как писал Достоевский: «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Да только подобные вознаграждения вкусненьким все ваши результаты, с трудом добытые в зале, сводят к нулю.

3. Пока занимаешься, еще ничего. Но стоит только прекратить занятия спортом, как начинается резкий набор веса. Очень многие бывшие спортсмены, резко прекратившие занятия, набирают вес.

4. Для людей с ожирением спорт бывает опасен для здоровья; суставы, сердце могут не выдержать нагрузок.

Самая эффективная стратегия – это постепенное увеличение двигательной активности и кардионагрузки, создающие тонус мышц. Измерьте свою базовую нагрузку шагомером, который за несколько секунд можно установить на телефон. И если она меньше, чем 8000 шагов, то постепенно увеличивайте ее.

Люди с достаточной физической активностью худеют в два раза быстрее, чем те, которые худеют, не вставая с дивана!

Если вы найдете в себе силы во время похудения заняться легкими физическими нагрузками – такому подходу цены не будет, а результаты окажутся очень впечатляющими.

Если вы никогда не мыслили себя «героем спорта», спешу развеять ваши тревоги! Совсем не обязательно переселяться в ближайший фитнес-центр – достаточно трех десятиминутных «спортивных переменок» в день – в общей сложности полчаса. Это время можно посвятить:

• работе по дому или на даче (например, можно пропылесосить или прополоть грядки);

• танцам;

• пешим прогулкам на свежем воздухе;

• простым силовым упражнениям, не требующим большого напряжения, которые можно легко сделать дома.

Если речь идет о лишнем весе, то вы можете в буквальном смысле слова «вы́ходить» его. Не говоря уже о том, что благодаря ходьбе у вас подтянутся ягодицы и бедра. Хорошим бонусом к этому будет здоровый сон и светлый разум, ведь ходьба успокаивает, приводит мысли в порядок. Одно время было популярно ходить с утяжелителями на лодыжках или держать в руках гантели, чтобы усилить сжигание калорий и укрепить мышцы. Но я вам этого не советую. Использование тяжестей при ходьбе малоэффективно, к тому же оно может негативно повлиять на ваши кости, усилив давление на шею и плечи. Есть даже риск получения травмы. Для усиления эффекта идите в гору, ускоряйте шаг или ходите на длинные расстояния.

Помните: в день нужно совершать не менее 8000 шагов, при этом вы не должны чувствовать сильную усталость! Важно создать тонус мышц, но не накачивать их.

Всем, кто хочет быть в прекрасной форме, я рекомендую упражнения на гибкость – растяжку. Она не только укрепляет тело, но и тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений, улучшая общее физическое состояние. Статичная растяжка – это наиболее безопасный вариант физической нагрузки. Если мышцы скованы, им сложно двигаться и работать. Но если вы попробуете растянуть мышцы – медленно, постепенно, то они ответят вам. С благодарностью. Ведь когда мышцы хорошо растянуты, вы можете двигаться с легкостью в любом возрасте. К тому же медленные упражнения с концентрацией внимания на растяжке – это отличная релаксация. Они снимают мышечное напряжение, убирают волнение и понижают давление.

Любите ли вы спать? Любите ли вы это так, как люблю я? Сколько все-таки нужно спать, чтобы не просто не хотелось есть, а еще быстро уходил лишний вес?

Люди часто ко мне обращаются, говорят: «Я не знаю, что со мной, доктор! Хочется есть так, что прямо стыдно в приличном обществе. Я постоянно думаю о еде, покупаю ее, мечтаю, она мне постоянно снится. И если я уловил запах печенюх, то все. Нормальный человек может сохранить какое-то достоинство, может принять волевое решение, а я – нет. Мне твердят, что у меня что-то с гормонами, с эндокринной системой, проблемы с инсулином, хрома мне не хватает, с кадмием, значит, и молибденом все плохо. Может быть, ванадия с вольфрамом в организме нет, что же со мной такое?»

Словом, хочется есть так, что переночевать негде. Знакомая ситуация?

Одной из самых частых причин повышенной тяги к еде становятся проблемы со сном. Для того чтобы тяга к еде была низкой, общая продолжительность сна должна составлять 6–8 часов.

Исследования показывают, что люди, которые испытывают недостаток или депривацию сна, съедают на 200–300 калорий больше, чем обычно.

Казалось бы, ну что такое 300 килокалорий? Четыре шоколадные конфетки. Это же ничто, но дело в том, что один грамм человеческого жира – это 9 килокалорий, соответственно, 300 килокалорий делим на 9 – это уже 33 грамма человеческого жира в день → плюс килограмм в месяц → плюс 12 кг за год → и вот тебе ожирение третьей степени за три года.

К сожалению, при хроническом недосыпании, связанном с работой, с ужасным климатом, с какими-то проблемами со сном, с маленькими детьми, происходит повышенное потребление калорий и, соответственно, набор веса.

Переедание иногда выглядит невинно: вы можете горошину гонять по тарелке, но очень важно понимать, что переедание – это не когда человек ест много, а когда вы получаете больше калорий.

На пару секунд дольше рука с бутылкой масла задержалась над этим салатиком, ничего в ваших пищевых привычках не поменялось, а калории в салатике выросли.

Переедание – это не когда вы лицом с размаху в торт. Замечталась, задремала, пока делала овощной салат – прекрасный для стройности и здоровья, а масличка вылилось в салат больше, чем надо. Ничего не изменилось в рационе, но калорийность сильно увеличилась. Этого уже достаточно. Вот так люди и набирают вес.

Замедленные обменные процессы и недосып связаны друг с другом. Невыспавшиеся люди начинают употреблять больше калорий даже без раблезианского переедания.

Вторая часть проблемы – качество сна. Поверхностный сон не приносит удовлетворения и не дает ощущения свежести. Формально вы спали 8 часов, но по факту встаете уставшей, разбитой, с нарушенной ориентацией в пространстве.

В течение всего сна фаза глубокого сна должна составлять не менее двух часов.

Как проверить качество сна? В этом вам помогут современные фитнес-браслеты – на каждом из них стоит программа, которая фиксирует фазы сна.

Проблема недосыпа состоит еще в том, что невыспавшиеся люди объедаются не куриными грудками или морковкой. Когда у человека недостаток сна, он испытывает бо́льшую, повышенную тягу к жирному, сладкому, соленому, к продуктам со всякими усилителями вкуса. То есть к тому, что дает удовольствие и кайф.

Без нормального сна вы склонны выбирать всякие пакости и готовить неполезности. Повышается приязнь к беляшам, десертам, эклерам и прочим срывным продуктам. Казалось бы, где сон, а где обжорство? Что делать? Как вообще жить в этом странном мире, где некогда все время, а есть постоянно хочется? Чаще всего в такую ситуацию попадают матери маленьких детей. Одна женщина мне так и сказала, что не помнит, когда спала вообще с чистой совестью. Что это для нее непозволительная роскошь. «Хоть стриптизера заказывай, пусть он посидит с ребенком, а я хоть отосплюсь!» И даже муж закажет стриптизера, потому что тоже не спит – дежурят родители по очереди.

Поэтому люди используют еду как снотворное. Во-первых, действительно, еда вызывает выработку гормонов удовольствия, активирует парасимпатические отделы вегетативной нервной системы, и часто мозг «сечет эту фишку» и решает, что раз вам хорошо, то давайте-ка поспим. Напоминаю, наш мозг так устроен, что он буквально запоминает такие вещи и начинает манипулировать человеком. Даже отказывается засыпать, пока вы не поедите. Мозг – саботажник и наркоман, требует, чтобы ему дали чего-нибудь замечательного, иначе он угрожает умереть в ломке.

Многие люди подтверждают, что не уснут, пока не поедят. Этот условный рефлекс складывается годами. Что с этим делать?

1. Рекомендуемая продолжительность сна – примерно 6–8 часов. Отклонения от этих значений могут провоцировать переедание. Все люди, конечно, индивидуальны, но если вы в последнее время очень заняты, лично ответственны за вращение Земли и поэтому спите меньше 6 часов, то можете ожидать появления тяги к еде. Делайте отсыпные дни хотя бы раз в неделю. Вечером всех домашних предупредите: надо отоспаться, специально доктор заставляет. Если что, ссылайтесь на меня. И вот когда вы, счастливая, с красными отлежанными ушами, встанете на весы, то радостно увидите минус килограмм или даже полтора. Понятно, что этот минус случился не потому, что вы выспались, а потому, что из-за недосыпа, хронического стресса кортизол задерживает воду. Вы выспались, и вода ушла.

2. Если вы склонны к недосыпу, то физиология сна предполагает 15–20-минутный отдых хотя бы раз в 3–4 часа. Это, конечно, не решит проблему, но снизит тяжесть недосыпа. Помните, если вы начинаете спать больше, то начинается уже полноценный цикл сна. Так что падайте на 15–20 минут в отключку: «Штирлиц спит, но через пятнадцать минут проснется, – это привычка, сформированная годами». Друзья мои, это работает! Сейчас есть очень много исследований депривации сна, которые подтверждают эффективность такого короткого отдыха.

3. Качество сна – это тоже не менее важный показатель. Сейчас каждый человек при помощи шагомера или смартфона может узнать соотношение глубокого сна к поверхностному. Для быстрого снижения веса рекомендуется не менее двух часов глубокого сна. Часто даже самые элементарные меры по улучшению гигиены сна дают прекрасный результат. Одна из важнейших – это привычка погулять перед сном минут тридцать. Спать в темном, хорошо проветриваемом помещении, желательно с хорошей звукоизоляцией. Это не значит, что вы должны спать в гробу, как Дракула. Просто гормон сна вырабатывается у нас только в темноте, а посторонний шум – это дополнительный фактор стресса.

4. Ложитесь спать пораньше – это хороший способ избежать переедания. Конечно, мозг вам расскажет тысячи историй, что надо сделать кучу дел, а заодно и поесть на ночь. Помните: от недосыпа накапливается усталость, а для хорошей динамики веса стоит укладывать себя пораньше спать.

5. Нарушения сна. Иногда сон нарушается из-за заболеваний. Назначение препаратов, нормализующих сон, позволяет не только высыпаться лучше, но и в этом случае эффективно для снижения тяги к еде.

6. Если у вас какая-то хроническая проблема со сном, то имеет смысл посоветоваться с неврологом, сомнологом – есть специалисты по сну, которые обладают огромным арсеналом знаний. Часто те снотворные препараты, которые продаются без рецепта, недостаточно эффективны, а правильно подобранный препарат творит чудеса. И вы больше не бродите, как зомби, и чавканье с кухни не раздается, и продукты перестают исчезать по ночам. Но это только под контролем специалиста! Самостоятельно принимать снотворное – вредить себе.

В общем, тот, кто плохо спит, тот потом хорошо ест. Поэтому на дверях своей комнаты можете смело вешать объявление: «Сплю для похудения. Не влезать – убьет!»

Бывают ли таблетки от усталости?

Вот уже более 20 лет я занимаюсь темой снижения веса и знаю ее достаточно глубоко. Десятки тысяч людей задокументированно успешно сбросили вес под моим контролем. Но! Самыми трудными случаями, по моему опыту, становятся не те, когда у человека несколько неблагоприятных факторов (гипотиреоз, диабет, менопауза, гиподинамия). И даже не те, когда у человека проблемы с мотивацией и дисциплиной и он сбрасывает вес, лишь видя с утра результат на весах. (Если, не дай бог, вес стоит на месте – сразу срыв.)

Самые трудные случаи – это когда человек не умеет отдыхать. Таких пациентов у меня достаточно много.

Кто относится к этой категории?

• Это женщины, у которых случилось счастье материнства. А у некоторых даже несколько раз подряд.

• Это люди, которые работают по 20 часов в сутки.

• Это люди, у которых «сейчас такая ситуация, но потом я, конечно…».

• Это люди типа «А кто, если не я? Ну кто-то же должен».

• Очень часто это люди, которые прекрасно понимают необходимость сбрасывать вес. Они внимательно слушают рекомендации и аккуратно все записывают. Им просто некогда.

И за долгие годы работы я понял, что часто причиной лишнего веса является не генетика и не плохое питание. Часто причина лишнего веса – слово «некогда».

Что же делать? Проблема в том, что никакие топ-5 способов тут не сработают, человеку просто некогда будет их использовать.

Выход здесь только один – качественное время. В детской психологии используется понятие качественного времени со значимыми близкими. Иногда бывает так, что родители проводят много времени вместе с детьми, но контакта все равно нет.

Качественное время – это счастье, проживаемое совместно. Это важно как воздух, именно качественное время лечит обиды, питает душу и развивает личность.

Если вы не умеете отдыхать и склонны переоценивать свои возможности, вам необходимо проводить качественное время с самим собой. Попробуйте ответить на вопрос: что сделает меня счастливым? А кроме еды?

Вот как я отдыхаю даже тогда, когда дел невпроворот. Мой личный топ.

• Побольше овощных салатов и немного нежирного белка для сытности.

• Побольше танинных чаев или пектиновых киселей, минеральной воды, и вообще приветствуются интересные, нетривиальные и некалорийные напитки.

• Баня-сауна без садомазо.

• Спать до боли в боках и гулять по хрустящему белому снегу. Запомните: высыпаться и получать удовольствие от прогулок!

В итоге мысли становятся ясными и чистыми. Настроение приподнятое, рефлексы живые.