Текст книги "Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными"

Помните, что никто не совершенен. Если вы ждете от окружающих, что они будут вести себя, как святые, то, вероятно, и сами должны быть святым – это же очень тяжело. Если вы пришли в гости, где вас угощают вкуснейшими блюдами, дом в идеальном порядке, люди и разговоры – веселые и интересные, хозяйка – ослепительно красивая, то есть все безупречно, захочется ли вам пригласить этих людей к себе на обед?

На самом деле мы любим людей за их недостатки, ошибки и слабости точно так же, как и за все хорошее, что в них есть, и мы любим тех людей, которые принимают нас такими, какие мы есть – со всеми недостатками. Вы хотите стать идеальной хозяйкой, чтобы больше нравиться самой себе, или нравитесь себе, несмотря на все недостатки? Принятие себя такими, какие мы есть, – это не самоуважение; самоуважение – это то, что вы чувствуете, а принимать себя – это знать себя, ценить все, что в вас есть, признавать и любить свои уникальные таланты, причуды и недостатки.

Принятие себя такими, какие мы есть, требует позитивного отношения к себе. Люди, нуждающиеся в одобрении и признании других, часто неверно интерпретируют реакцию окружающих. Малейшее невнимание или непонимание могут означать для них отвержение и чрезмерно острую реакцию.

Умение принимать себя такими, какие мы есть, предполагает понимание того, кто мы на самом деле, – осознание своих хороших и плохих сторон. Подробнее об этом в главах 5–8.

Важнейшие составляющие принятия себя такими, какие мы есть:

1) позитивный взгляд на прошлое;

2) способность принять себя без внешнего одобрения.

• Вы смотрите на свое прошлое в негативном или позитивном ключе?

• Вы чувствуете себя хорошим только тогда, когда люди хвалят и любят вас?

УПРАЖНЕНИЕ

Составьте список своих достижений за каждый год жизни, начиная с десяти лет.

Постарайтесь вспомнить хотя бы одно испытание, которое вы преодолели, или что-то позитивное, что вы сделали в молодости. Это важно, потому что мы часто переносим свое детское восприятие во взрослую жизнь, и то, что нам казалось слабостью в детстве, может быть на самом деле сильной стороной. Постарайтесь вспомнить достижения, которые вы тогда не признавали таковыми. Вспомните, в чем вы проявляли творческий подход и способности. Если вам сложно, попросите кого-нибудь помочь.

Умение ладить с людьми, общаться и чувствовать связь с ними – одна из важнейших потребностей. Успешные отношения – источник гедонического и эвдемонического счастья и благополучия, поэтому они критически важны для психологического здоровья.

Как известно, страшнейшее наказание или пытка – это изоляция человека.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Самые распространенные факторы среди счастливых людей – насыщенная, активная общественная жизнь, хорошие друзья и романтический партнер.

Самые счастливые люди – общительные и дружелюбные, однако исследования не показывают, являются ли люди с хорошими взаимоотношениями с окружающими счастливыми или же счастливые люди имеют хорошие, удовлетворяющие их отношения. Близкие друзья, поддержка семьи и романтический партнер влияют не только на психологическое состояние, но и на физическое благополучие, здоровье в целом и продолжительность жизни.

Психолог Майкл Аргайл выделяет три источника удовлетворения во всех отношениях, отвечающих нашим основным потребностям в общении:

• конкретная помощь;

• эмоциональная поддержка;

• дружеские отношения.

Он также отмечает, что самые важные отношения в жизни меняются со временем. В детстве это отношения с родителями, в подростковом возрасте – дружба, а затем романтические и любовные связи и, наконец, в зрелом возрасте дружба снова занимает важнейшее место.

Близкие друзья, которым вы можете доверять, дают наибольшее счастье. Лучше иметь всего несколько хороших друзей, чем множество знакомых.

Счастливый брак – колоссальный фактор счастья, здоровья и благополучия, поскольку он приносит намного больше радости, чем сожительство.

Для того чтобы ладить с людьми, нужно обладать такими качествами, как сопереживание, доверие, забота и эмоциональный интеллект. Любящие, сотрудничающие и открытые люди намного больше удовлетворены жизнью. Если вы не способны рассказывать людям о себе, делиться с ними, вам будет сложнее насладиться значимыми, близкими отношениями.

Мы доверяем тем, кто доверяет нам, мы заботимся о тех, кто заботится о нас.

Практически все взаимодействия с окружающими предполагают ту или иную степень взаимности; мы отдаем то, что получаем, – и хорошее, и плохое. Психолог Джонатан Хейд считает, что взаимность – наше врожденное качество не только потому, что нам нравится платить той же монетой, но и потому, что мы судим друг о друге и возлагаем на окружающих ответственность с социальной точки зрения, выражая одобрение или неодобрение.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Взаимность настолько сильна в нас, что в ходе своего эксперимента психолог Фил Канц, отправивший 578 незнакомцам поздравления с Рождеством, указав свой адрес, получил в ответ 117 открыток. Некоторые даже включили его в свой постоянный список тех, кого они поздравляют на Рождество.

Если мы устроены именно так, что мешает вам сделать первый шаг на пути к налаживанию отношений? Дайте другим то, что хотите от них получить.

• Сколько времени вы уделяете окружающим?

• Насколько вы отдаете им себя самого?

• У вас есть с кем-то близкие, доверительные отношения?

Мы еще вернемся к этой теме в главе 5, которая полностью посвящена позитивным отношениям, а также улучшению эмоционального интеллекта и навыков общения.

Мы рассмотрели вкратце шесть основных компонентов психологического благополучия и процветания. Теперь взглянем на два других фактора, которые также играют важную роль в достижении благополучия и счастья: время и выбор.

Счастье и время

Присутствие в собственной жизни – один из важнейших способов наслаждаться этой жизнью, в следующей главе мы поговорим об этом подробнее. Однако благополучие и счастье зависят также от вашего взгляда на прошлое, настоящее и будущее.

Представьте, что вы – стакан воды, в котором также насыпан песок. Каждый раз, когда встряхивается песок, вы чувствуете себя плохо. А он встряхивается тогда, когда стакан движется – вперед, назад или в стороны. Движение вперед отражает мысли о будущем, которые могут вызывать либо тревогу, либо предвкушение. Движение назад – это мысли о прошлом, ностальгические или напряженные. Движение в стороны – это сравнение себя с другими людьми: движение вправо – позитивное сравнение, когда вы радуетесь, что живете лучше, чем «они», а движение влево – негативное, когда вы завидуете окружающим. Каждый раз, когда наши мысли перемещаются в одну из этих точек, стакан движется, и вода становится мутной от песка. Нам легче мыслить и радоваться жизни, когда вода в стакане прозрачна. Конечно, мы движемся во всех этих направлениях, но когда движение происходит большими кругами, нам сложнее ощущать себя счастливыми.

Насколько велик круг, по которому вы движетесь?

Ваше благополучие страдает, когда вы слишком сильно фокусируетесь только на одной временной перспективе. Вы должны научиться сочетать временные перспективы, чтобы выстроить здоровое отношение к прошлому, наслаждаться настоящим и одним глазом смотреть в будущее.

Жить настоящим очень важно, но кроме этого необходимо здраво смотреть на прошлое и будущее. Если бы мы сосредоточились только на сегодняшнем наслаждении, то безудержно предались бы гедонизму, потворствуя любым прихотям в ущерб будущему. Сдавать экзамены, заниматься рутинной, повседневной работой или сохранять отношения после угасания первого восхищения и влюбленности не захочется никому. Жизнь гедониста лишена иного смысла, иной цели, чем поиск наслаждений в сегодняшнем дне, а работать или вкладывать силы в то, что принесет позитивные эмоции лишь в будущем, – противоречит этой цели. Способность откладывать вознаграждение и удовольствие необходима для нормального существования. По сути, это качество присуще многим «успешным» людям.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования психолога Уолтера Мишела – известный пример отсроченного вознаграждения.

Детям дали мармелад, сказав, что если они не съедят его, а подождут пять минут, то получат два мармелада. Пятнадцать лет спустя дети, которые смогли отложить удовольствие и контролировать свое желание, добились гораздо большего успеха, чем те, кто не вытерпел и съел мармелад.

Очень полезно уметь откладывать вознаграждение, однако не любыми средствами. Все мы знаем о недостатках гедонического поведения. Несложно привести пример людей, которые потакали своим желаниям и прихотям, а потом страдали от последствий. Но это может означать, что в попытке избежать гедонической ловушки мы можем зациклиться на будущем, работая до изнеможения ради обещанного наслаждения, хотя вполне можем умереть, так и не порадовавшись жизни. Словно мы постоянно откладываем на черный день, вместо того чтобы наслаждаться тем счастьем, которое можем получить уже сегодня.

В своей книге «Парадокс времени» (The Time Paradox) психологи Филип Зимбардо и Джон Бойд утверждают, что правильная временная перспектива оказывает огромное воздействие на наше эмоциональное состояние. Важнейшую роль в достижении счастья и благополучия играет то, на что мы ориентированы – на прошлое, настоящее или будущее. Можете послушать размышления Филипа Зимбардо на www.tedtalks.com или посетите его веб-сайт www.thetimeparadox.com.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Временная перспектива, которой мы придерживаемся, связана с нашим жизненным выбором и поведением:

• на ком и когда мы женимся;

• как относимся к своему здоровью;

• сексуальное поведение;

• вероятность алкогольной и наркотической зависимости.

Прошлое

Если вы придерживаетесь позитивного взгляда на прошлое, то у вас есть счастливые воспоминания и позитивное отношение к себе, сформировавшееся под влиянием счастливого детства и прошлого опыта.

Если у вас негативный взгляд на прошлое, вы вспоминаете только негативный опыт, а на вашу личность повлияли печальные воспоминания.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Филип Зимбардо выяснил, что люди, позитивно воспринимающие прошлое, видят намного больше смысла в жизни, чем те, кто рассматривают прошлое лишь в негативном ключе.

Ориентированность на прошлое воздействует на благополучие человека больше, чем другие временные перспективы.

Песок в стакане мутит воду, когда мы сосредоточены только на прошлом, так как наш позитивный образ из прошлого превращается в ностальгию, а негативный образ – страшит и ужасает.

Настоящее

Если вы радуетесь тому, что делаете, если вы живете сегодняшним днем, любите жизнь, ищете наслаждений, то вы гедонист.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Позитивное отношение к настоящему способствует благополучию и удовлетворению в жизни. Умение наслаждаться настоящим дает возможность пережить больше позитивных эмоций, таких, как радость и возбуждение, которые, как мы увидим в следующей главе, важны для вашего благополучия.

Если вы считаете, что не контролируете собственную жизнь, чувствуете себя беспомощным, пребывающим во власти капризной судьбы, которая творит с вами все, что хочет, то вы – фаталист.

Сосредоточенность только на настоящем позволяет гедонисту быть необузданным и несдержанным, а фаталиста лишает причины активно участвовать в собственной жизни и выбирать те или иные действия самостоятельно.

Будущее

Если вы ориентированы на будущее, то у вас есть цели, задачи и направление в жизни.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показывают, что люди, ориентированные на будущее, более оптимистичны и успешны.

Тот, кто сосредоточился только на будущем, откладывает вознаграждение в ущерб отношениям, хобби и даже собственному здоровью. Зацикленность на будущем мутит воду в стакане, когда вы либо страшитесь будущего, либо возлагаете на него слишком большие надежды. Для того чтобы вода оставалась прозрачной, а стакан аккуратно раскачивался вперед и назад, не тревожа песок, необходимо комбинировать все позитивные временные перспективы.

Оптимальная временная модель

Филип Зимбардо считает, что существует оптимальная модель.

• Максимально позитивное отношение к прошлому, потому что это наша опора, корни, формирующие нашу личность.

• Умеренно высокая сосредоточенность на будущем, ведь именно так мы ставим перед собой цели и задачи.

• Умеренный гедонизм в настоящем, потому что умение наслаждаться сегодняшним днем заряжает нас энергией.

Если хотите проверить собственную модель временной перспективы, можете сделать это онлайн с помощью «Опросника по временной перспективе» (Time Perspective Inventory), составленного Зимбардо (Zimbardo).

Обратите внимание на то, что акцент на позитивном отношении к прошлому перекликается с наблюдениями Керол Рифф относительно принятия себя такими, какие мы есть, которое тоже зависит от позитивного взгляда на прошлое.

Если вы не испытываете никакой радости, вспоминая прошлое, возможно, у вас есть на то веские причины. Пока что просто отметьте для себя, что ваш взгляд на прошлое может влиять на способность радоваться жизни в настоящем. В следующих главах вы найдете множество возможностей приспосабливаться и находить смысл и пользу в любом опыте. Однако на данном этапе достаточно просто признать свое отношение к прошлому.

• Какая временная перспектива преобладает в вашей жизни?

• Как это влияет на ваше счастье и умение радоваться жизни?

Гибкая и сбалансированная временная перспектива начинается с анализа вашего отношения ко времени и того, как вы его используете.

Счастье и выбор

На наше счастье во многом влияет количество возможностей для выбора и способ его осуществления. Это отличается от основополагающих потребностей и мотиваций, которые руководят всеми вашими действиями и поведением и о которых мы говорили в прошлой главе; в данном контексте речь идет о практической стороне выбора.

Слишком большой выбор вреден для нас!

В ходе исследований людям предлагали купить джем и шоколад, выбрав из ряда предложенных вариантов товаров. Люди, которым предлагали выбрать из шести вариантов, покупали чаще тех, кому предстояло сделать выбор из 24–30 вариантов.

Если изменить мнение, это не сделает вас счастливее

Студентов университета попросили выбрать только одну из двух удачных фотографий, чтобы включить ее в выпускной альбом; группа студентов, которым дали минуту на выбор, не разрешив менять мнение, намного больше радовалась своему выбору год спустя, чем те, кому дали на раздумье три месяца.

Согласно психологу Барри Шварцу, есть два типа людей, делающих выбор, – максимизаторы и удовлетворенные.

Если вы максимизатор, то потратите не один час на оценку и сравнение всех вариантов, пытаясь сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную выгоду. К примеру, выбирая обувь, вы примерите все понравившиеся модели в определенном ценовом диапазоне, прежде чем сделать выбор, опираясь на цену, качество, комфорт, моду и практичность. Скорее всего, вы примете очень разумное решение, однако вряд ли оно доставит вам большую радость.

Каково это – быть максимизатором в мире, предоставляющем такой огромный выбор, как сейчас? Обувь или полезный йогурт – простые товары, которые не так уж и сложно выбрать, по сравнению с домом, в котором вы живете, машиной, карьерой, страховкой, местом проведения отпуска, школой для детей или спутником жизни. Рассматривать все варианты – не только утомительно и долго: если, потратив время и усилия, вы примете неверное решение, сожаления и самобичевание станут еще одной проблемой.

Если, напротив, вы стремитесь получить удовлетворение, выбор становится более функциональным действием, процесс принятия решения отражает текущие потребности, а варианты выбора отвечают минимальным требованиям. Возможно, вы сделаете не столь удачный выбор, как максимизаторы, однако будете больше радоваться ему.

• Итак, вы хотите получить максимальную выгоду или просто насладиться выбором?

Если вас очень заботит, что есть у других людей и чем они занимаются, или если вы перфекционист, или всегда хотите сделать самый лучший выбор, то вы, скорее всего, максимизатор, и вам на пользу пойдут следующие рекомендации:

• постарайтесь в своей жизни придерживаться принципа «достаточно хорошо», «нормально»;

• перестаньте сравнивать то, что есть у вас, с тем, что есть у других людей;

• умерьте свои ожидания;

• наслаждайтесь тем, что имеете;

• твердо придерживайтесь своего выбора, особенно в малом;

• ограничивайте выбор, когда это возможно.

Максимизация не так уж и плоха; иногда важно выделить время и проанализировать варианты, ведь в жизни приходится принимать такие решения, которые требуют серьезного размышления и внимания. Важно понимать (стремитесь ли вы к максимальной выгоде или к удовлетворению), когда стоит вкладывать время и силы в процесс выбора, а когда это причиняет вам вред. Попробуйте применить вопрос «И что?». Оценивайте вещи по 10-балльной шкале, задавая себе два вопроса: «И что?» и «Насколько это важно?».

Максимизаторы чаще страдают:

• от депрессии;

• сожалений;

• упущенных возможностей.

Слишком большой выбор препятствует счастью и благополучию. В своей книге «Потребительство» (Affluenza) Оливер Джеймс (Oliver James) описывает эффект, который оказывает современная культура потребления и выбора на людей, как недуг, который не только делает нас несчастными, но и причиняет вред здоровью.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы рассмотрели некоторые важнейшие аспекты и факторы счастья и психологического благополучия. Мы выяснили, что:

• счастье может быть сиюминутным и продолжительным;

• есть вещи, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас», но следует остерегаться того, что дает лишь кратковременное удовлетворение;

• для настоящего процветания необходимы шесть основных качеств, на которых строятся благополучие и счастье:

– умение контролировать внешние обстоятельства, воздействовать на них;

– ответственность за собственные мысли и действия, возможность мыслить и действовать самостоятельно;

– цель и направление в жизни;

– возможность и желание расти и развиваться;

– умение принимать и любить себя;

– позитивные отношения с людьми и социальные связи;

• на счастье влияет ваше отношение к прошлому, настоящему и будущему;

• на счастье влияет слишком большой выбор.

Глава 3
Как стимулировать позитивные чувства и стать счастливее

«Счастье состоит из мгновений. Нежный поцелуй или улыбка, добрый взгляд, сердечный комплимент – бессчетные капельки удовольствия и доброжелательности».

Сэмюель Тейлор Кольридж (1772–1834)

В этой главе мы поговорим о том, насколько важны счастье и позитивные эмоции. Она поможет вам задуматься о том, что вас радует и как наслаждаться каждым днем жизни. Вы прочитаете о самых эффективных факторах продолжительного счастья, узнаете, что значит быть в потоке, и вспомните о том, какую радость может доставить умение жить сегодняшним днем.

Позитивные чувства, или позитивные эмоции – это не просто чувство счастья. Позитивные чувства охватывают радость, удовольствие, возбуждение, удивление, восторг, интерес, веселье, гордость, любовь, желание, трепет, удивление, удовлетворение, наслаждение и, конечно, счастье. Ощущать позитивные эмоции крайне важно для нашего благополучия – не только из-за доставляемой ими радости, но и потому, что это стимулирует личностный рост, развитие и укрепляет здоровье.

Перечислим то, что чаще всего дает сиюминутное наслаждение и радость:

• еда;

• социальная активность;

• секс;

• физические упражнения и спорт;

• алкоголь и наркотики;

• успех и общественное одобрение;

• применение своих навыков;

• музыка и другие формы искусства;

• религия;

• хорошая погода;

• потрясающая атмосфера;

• отдых и релаксация.

Насколько важны позитивные эмоции

Позитивная психология показывает, насколько динамичен эффект позитивных эмоций, которые буквально раскрывают наш разум. Они делают нас более креативными и становятся частью внутреннего цикла обратной связи, создающего восходящую спираль к новым позитивным эмоциям. Психолог Барбара Фредриксон называет воздействие позитивных эмоций на наше развитие и способности «теорией расширения и созидания». С точки зрения Фредриксон, позитивные эмоции – важнейший элемент оптимальной жизнедеятельности и процветания человека; они расширяют сознание, делая нашу жизнь качественнее. Хорошее самочувствие оказывает благотворное влияние на интеллект, социальные, психологические и физические способности.

Чем счастливее человек, тем он лучше!

Позитивные эмоции – мощнейший ресурс. Они создают и стимулируют:

• уверенность и веру в себя;

• креатив, оригинальность и гибкость;

• физическое и психологическое здоровье;

• интеллект;

• интуицию и восприятие;

• оптимизм;

• стойкость и выносливость;

• продуктивность, активность и энергичность;

• способность восстанавливаться после болезни и уменьшать боль;

• здоровье и продолжительность жизни;

• взаимоотношения и социальные навыки, связи и общение с окружающими;

• умение справляться с трудностями и стрессом;

• способность помогать другим;

• способность преодолевать негативные эмоции: когда человек счастлив, ему не хочется грустить.

Хорошее самочувствие помогает лучше мыслить, а это, в свою очередь, помогает чувствовать себя еще лучше!