Текст книги "Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными"

Позитивные эмоции как позитивный ресурс

Когда мы испытываем радость, удовольствие или любые другие позитивные эмоции, они откладываются в нашей памяти. Это жизненно важный ресурс, из которого можно черпать позитивные чувства и эмоции из прошлого, чтобы они помогли нам в настоящем. Желание вновь испытать удовольствие или определенные эмоции помогает нам расти и развиваться, стремясь к этим удовольствиям, или использовать их для расширения опыта.

Счастливые люди чаще остальных пробуют новые виды деятельности, ставят новые цели, когда чувствуют себя хорошо, и имеют больше навыков и ресурсов из прошлого опыта. Когда мы счастливы, мы лучше реагируем и отвечаем на внешние обстоятельства, что, в свою очередь, обогащает наши ресурсы. А это укрепляет уверенность в себе, способности, стремление действовать и позитивные эмоции.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Точно так же, как негативные эмоции влияют на нашу способность адаптироваться и создавать стратегии выживания – «борьба или бегство», – так и позитивные эмоции стимулируют позитивное развитие и креативные способности.

Позитивные эмоции как стимул творческих способностей и развития

• Радость поощряет развитие социальных навыков, навыков общения.

• Интерес стимулирует желание исследовать, учиться.

• Удовлетворение вызывает желание в полной мере насладиться вкусом жизни.

• Любовь поощряет исследовать все тонкости близких отношений.

ПРИМЕР

Фредриксон и Браниган провели исследование, показав его участникам фильмы, вызывающие либо позитивные, либо негативные эмоции. Сразу же после просмотра их попросили перечислить то, чем они хотели бы сейчас заняться. Те, кто испытал радость, смогли перечислить в два раза больше вещей, чем те, кто пережил гнев.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Нам нужно, как минимум, в три раза больше позитивных эмоций, чем негативных, чтобы добиться процветания. Если быть точнее, наше волшебное число – 2,9. Меньше – уже неэффективно. Этот коэффициент – словно поворотный момент. Если позитивных эмоций чуть больше негативных, это тоже неэффективно; только перевалив за отметку 2,9, можно достичь процветания. Это не значит, что мы можем или должны постоянно радоваться жизни; соотношение три к одному оставляет место и для негативных эмоций. Слишком много позитива тоже мешает процветанию; ученые выяснили, что процветание нарушается, как только соотношение достигает 11:1.

Реальная жизнь – это смесь множества самых разных эмоций. Хитрость в том, чтобы развивать способность испытывать радость, по крайней мере, в три раза чаще, чем грусть, а потом превратить это в привычку.

Как усилить продолжительные позитивные эмоции

Хорошее настроение – это не наигранная веселость. Это способность улавливать все радостные моменты и вещи, которые нас окружают, учиться видеть то, что доставляет нам радость, и ценить источники этой радости. Лучше всего мы чувствуем себя, когда можем быть самими собой – даже в тяжелой ситуации. Предлагаем пять блестящих способов чаще испытывать радость – сиюминутную и длительную.

Откажитесь от жестких, косных ожиданий. Мы вернемся к этой теме, так как она очень важна. Умение быть открытым для нового (и старого) опыта и постоянного обучения, развиваться (в противовес косному мировоззрению) оказывает гигантское воздействие на каждый аспект вашего счастья и благополучия.

Как стать открытым для нового опыта? Ваши ожидания опираются на ваш опыт и, тем самым, на удовольствие. Если вы считаете, что впереди вас ждут одни проблемы, скорее всего, так и будет, а если вы ждете потрясающих впечатлений, то вполне можете столкнуться с разочарованием.

Как стать любознательным? Любопытство не только расширяет мировоззрение; любопытство – значительный фактор благополучия. Исследования доказали, что чем любознательнее человек, тем он счастливее – и в том, что касается сиюминутной радости и наслаждений, и в том, что касается общего благополучия. Психолог Тодд Кашден называет любопытство «двигателем благополучия». Знать, кто вы, что вам нравится, как улучшить свою жизнь, сделать ее безопаснее, счастливее и проще, – начало пути. Чем вы любознательнее, тем шире становятся ваш мир и ваши знания о себе, других и о мире в целом.

От тревоги можно избавиться с помощью любознательности. В следующий раз, когда вам станет тревожно, обратите внимание: может, это происходит потому, что вы чего-то не знаете, так что:

• признайте, что не понимаете чего-то;

• выясните, что нужно сделать;

• полюбопытствуйте, почему вам тревожно.

Чем больше вы открыты для новых идей и взглядов, тем больше идеи, изложенные в этой книге, пойдут вам на пользу, и тем больше вы сможете повлиять на свое счастье и благополучие.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Примите решение прямо сейчас – стать открытым для любых возможностей и избавиться от зацикленности на определенном результате.

За что вы благодарны? Вероятно, для того чтобы больше радоваться жизни, необходимо ценить то хорошее, что в ней есть, и ценить то, что, возможно, вы принимаете как должное.

Так вы укрепите свое благополучие во всех сферах жизни. Из всех открытий позитивной психологии колоссальное воздействие имеет благодарность, и мы еще не раз вернемся к этой теме. Иногда мы просто не обращаем внимания на то, что имеем.

Благодарность – одна из самых здоровых позитивных эмоций, она делает вас более:

• восприимчивым;

• воодушевленным;

• решительным;

• внимательным;

• сочувствующим;

• добрым;

• счастливым;

• здоровым.

Исследования, проведенные Робертом Эммонсом и Майклом Маккаллоу, показали, что если каждую неделю или каждый день записывать то, за что вы благодарны, это может:

• улучшить ваше здоровье;

• побудить вас заняться спортом;

• помочь в достижении личных целей;

• сделать вас оптимистом.

УПРАЖНЕНИЕ

Почему бы вам не вести дневник благодарностей? В своем исследовании Эммонс и Маккаллоу предлагали участникам следующее: «В нашей жизни множество вещей – значительных и мелких, – за которые мы можем быть благодарны. Вспомните прошедшую неделю и запишите пять событий, за которые вы благодарны».

На этой неделе я благодарю за:

________________________________________________________

________________________________________________________

Эффект регулярного выражения благодарности

• Вы быстрее и лучше восстанавливаетесь после болезни.

• Вы лучше справляетесь со стрессом.

• Вы больше склоняетесь к нравственному поведению.

• Ваши отношения улучшаются.

• У вас меньше желаний, вы учитесь дольше радоваться тому, что у вас есть.

• Повышаются самооценка и уважение к себе.

• Вы реже испытываете такие чувства, как злость, вину и зависть.

Если вы сумеете понять, что цените в собственной жизни и за что благодарны, то сможете поблагодарить окружающих!

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Поблагодарите кого-либо лично. Одно из самых эффективных позитивных воздействий – написать человеку благодарственное письмо и передать его лично. А еще лучше – прочитать вслух свое письмо тому, кому оно адресовано.

Это нелегко и, мягко говоря, необычно для нашего общества. Однако в результате мы получим совершенно особый, продолжительный «фактор радости» – и для адресата, и для автора письма.

Некоторое время назад кто-то разместил в газете объявление, приглашая людей вступить в клуб; в нем ничего не говорилось о том, чем занимается клуб, это было просто приглашение. Удивительно, но люди стали записываться, и клуб открылся. Так родилась цель клуба – «делать добрые дела по пятницам». Мы можем взять с них пример, не вступая в клуб; просто впишите это в свой график и увидите, что получится и какие чувства у вас появятся. Существует множество проектов, поощряющих делать добрые дела.

ПРИМЕР

В ходе 10-недельного эксперимента Соня Любомирски просила людей делать добрые дела. Интересно, что воздействие на уровень счастья зависело от разнообразия дел, а не от их количества.

В рамках другого исследования, проведенного в Японии, участников попросили сосчитать свои добрые дела. Результаты показали, что счастливые люди стали еще добрее и благодарнее, а все участники в целом – счастливее.

Вы можете умножить свои позитивные эмоции и благополучие, став добрее. Один из способов – практиковать медитацию сердечной доброты. Недавние исследования показали, что этот вид медитации улучшает отношения, здоровье и благополучие.

Помните, что мы действуем по принципу взаимности, так что почему бы не сделать первый шаг и дать человеку то, что вы хотели бы получить сами? Добрые дела могут быть абсолютно разными: например, просто поблагодарить человека или затормозить и дать проехать машине впереди вас, или пропустить кого-то в очереди на поезд.

Все эти небольшие добрые дела оказывают колоссальное воздействие на счастье.

Детский психолог Бернард Римланд, директор Исследовательского института детского поведения, обнаружил, что «самые счастливые люди – это те, которые помогают другим».

В своем исследовании он просил участников перечислить десять знакомых и отметить, насколько, на их взгляд, счастлив каждый из них. Затем их попросили оценить, насколько те же самые люди эгоистичны. Те, которых назвали менее эгоистичными, оказались также более счастливыми.

Попробуйте сами провести этот эксперимент. Критерий эгоистичного поведения Римланда – «стабильная тенденция тратить время и силы на собственные интересы и благополучие, нежелание причинять себе неудобства ради других».

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Проявите изобретательность в добрых делах. Очень важно помнить, какое значение имеет разнообразие дел. Мы любим сюрпризы, так что творческий подход к добрым делам не помешает.

Мы уже видели, что общение с людьми – богатейший источник счастья и сиюминутного наслаждения.

• Сколько времени вы проводите с друзьями?

• Сколько времени вы проводите с семьей?

Уделять время друзьям и семье – значит, звонить им и встречаться с ними, а иногда и просто отказаться от чего-то другого.

Исследования показывают, что если вы, имея достаточно денег для оплаты счетов, можете выбрать – заработать еще 1000 фунтов стерлингов за выходные или провести это время с друзьями и семьей, то окажетесь намного счастливее, предпочтя второе.

Уделять время старым друзьям – важно, но заводить новые знакомства тоже нужно. По мере того как вы меняетесь и развиваетесь с течением жизни, разные люди разделяют с вами ваши новые потребности и интересы. Если ваша общественная жизнь стала скучной и однообразной, как изменить ситуацию?

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Умению радоваться мы во многом можем научиться у детей. В детстве мы смеемся намного чаще, чем во взрослом возрасте, кроме того, дети умеют играть и проявлять любопытство.

Если у вас есть дети, то вы имеете уникальный стимулятор счастья.

Позвольте проявиться своей истинной сущности! Мартин Селигман, «отец» позитивной психологии, часто говорит об искренности и аутентичности, и мы вернемся к этой теме в главах 4, 5 и 7. Быть самим собой, быть настоящим – это знать, какой вы с лучшей стороны, когда вы по-настоящему счастливы, и жить в своей собственной «шкуре».

Вы сможете стать настоящим, когда будете счастливы, а наибольшего счастья можно достичь тогда, когда удается раскрыть себя.

Итак, мы перечислили пять стимулов счастья, но что если вам нужно прямо сейчас быстро поднять настроение и радоваться жизни?

Если гедонизм вам чужд, вероятно, пора научиться наслаждаться жизнью.

УПРАЖНЕНИЕ

Составьте список всего, что приносит вам сиюминутное наслаждение, а затем оцените каждый пункт по двум параметрам: насколько эта деятельность радует вас и насколько она присутствует в вашей жизни. Используйте 10-балльную шкалу. Затем взгляните на список еще раз и подумайте, чем отличаются друг от друга перечисленные пункты.

Теперь составьте список того, что доставляло вам радость в прошлом.

– Почему вы любили заниматься этим?

– Почему перестали этим заниматься?

– Каким удовольствиям вы уделяете время?

– Каким удовольствиям вам хотелось бы уделять время?

– Чем вы занимаетесь, когда теряете счет времени?

Поток

Итак, чем же вы занимаетесь, когда теряете счет времени?

Есть какие-нибудь дела, которые заставляют вас забыть обо всем остальном?

Когда вы по-настоящему увлечены и взволнованы настолько, что все остальное не имеет значения?

Позитивные психологи используют термин «быть в потоке». Поток – это настолько сильная увлеченность каким-либо занятием, что она заставляет забыть обо всем остальном, даже о времени. Поток – основной источник сиюминутного наслаждения и благополучия в целом. Михали Чиксентмихай, один из основателей позитивной психологии, сравнивает этот опыт с пребыванием в потоке, словно течение несет вас без каких-либо усилий с вашей стороны.

Чиксентмихай говорит, что человек находится в потоке, когда он:

• использует свои основные сильные стороны для преодоления трудностей;

• имеет четкие, конкретные цели;

• полностью сконцентрирован;

• занят только текущей задачей и больше ни о чем не думает;

• контролирует ситуацию;

• теряет счет времени;

• занимается этим делом ради него самого.

Поток – одно из самых приятных состояний, которые можно пережить; когда мы настолько погружаемся в какое-то занятие, что забываем обо всем на свете, все тревоги и переживания словно исчезают, даже время.

1. Развивать старые навыки и приобретать новые

В потоке наслаждение деятельностью тесно связано со способностями: чем больше способностей и навыков, тем больше вознаграждение. Именно это заставляет людей развиваться. Приобретать новые навыки – прекрасный способ усиливать поток, а чем больше поток, тем больше удовольствие, счастье и удовлетворенность жизнью.

Подумайте, какой новый навык или усовершенствование старого навыка позволит вам попасть в поток? Если вы уже испытывали столь сильное увлечение тем или иным делом, какие способности вы при этом применяли?

2. Стремиться к совершенству

Если вы действительно хорошо овладеете каким-либо навыком, то испытаете наслаждение от его применения, а также от достижения своей цели. Спортсмены говорят о «попадании в зону», о достижении «максимального результата». Все, что требует определенного уровня способностей и возможностей, позволяющих стать экспертом в этом деле, связано с определенными трудностями. Но преодоление этих трудностей дает удивительное чувство удовлетворенности и вносит элемент новизны в ваш опыт.

3. Искать трудности и испытания

Когда вам нравится решать сложные задачи? В какой области вы можете развивать свои навыки, преодолевая трудности? Поток появляется тогда, когда вы используете навык, который можете усовершенствовать. Трудности необходимы для укрепления навыков. Любая задача приносит больше удовольствия, если усложнить ее. Вы можете сделать это лучше и быстрее?

Чаще всего мы переживаем состояние потока тогда, когда что-то делаем – например, занимаемся спортом, играем на музыкальном инструменте, выполняем творческую или любую трудную, но интересную физическую работу. Однако можно войти в поток во время любого занятия, в котором испытываются наши навыки.

Иногда поток доставляет столько удовольствия, что мы можем пристраститься к этому делу. В данном контексте многие компьютерные игры отвечают критериям потока, однако помните, что в долгосрочной перспективе гораздо больше пользы принесет поток, направленный на значимую деятельность.

Насколько важны навыки и испытания

Когда человек попадает в поток, ему все дается без особых усилий, появляется чувство абсолютного контроля – но до определенного предела. Соотношение между навыками и трудностями/испытаниями очень тонко. Испытание должно быть достаточно серьезным, чтобы ваши способности проявились и преодолели его; однако слишком большие трудности приведут к тому, что вы потеряете контроль. Трудности, связанные с задачей, должны постоянно расширять ваши способности; если же занятие дается вам слишком легко, ваши мысли переключатся на что-то другое, и вам станет скучно.

4. Заниматься любимым делом; использовать свои преимущества

Делайте то, что у вас получается и что вы любите. Если вы когда-либо испытывали состояние потока, то в тот момент, вероятно, использовали одну их своих сильных сторон. О них мы поговорим в следующей главе.

5. Полная сосредоточенность

Писатели и деятели искусства говорят о «творческой энергии», благодаря которой произведение рождается как бы само собой. Столь сильная погруженность в занятие, столь высокий уровень сосредоточенности исключают какие-либо мысли о прошлом и будущем; в состоянии потока человек целиком и полностью сосредоточен на текущем моменте, забывая обо всем на свете. Именно такая сосредоточенность на занятии, которое полностью захватывает вас и с которым вы становитесь единым целым, и означает нахождение в потоке.

6. Поставить конкретную цель

Сосредоточиться на четкой цели – также важно для состояния потока. Вы должны точно знать, что хотите сделать. Задумайтесь, какова цель вашего занятия и каким должен быть конечный результат.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Исследования показали, что поток стимулирует:

• креатив;

• максимальную результативность;

• развитие таланта;

• продуктивность;

• самоуважение;

• снижение стресса;

• психологическое благополучие.

Заниматься чем-то без увлеченности – это не просто скука, это противоположность потоку – апатия. Работа легко может стать скучной и невыносимой для тех, кто выполняет однообразные простые задачи, требующие минимальных навыков и сосредоточенности. Для них только внешняя мотивация (например, деньги) является целью. Совершенно очевидно, что увлеченность работой обусловлена тем, что эта деятельность расширяет сознание людей или совершенствует их навыки и способности.

• Подумайте, как вы можете испытать состояние потока.

• Какие занятия предполагают и применение навыков, и преодоление трудностей?

• Как сделать ваше текущее занятие более захватывающим, интересным? Вы можете делать эту работу лучше и быстрее?

• Какие аспекты ваших текущих занятий могут помочь вам усовершенствовать свои навыки?

• Стремитесь к совершенству!

Поток – прекрасный способ раскрыть свои сильные стороны и таланты, кроме того, это возможность достичь полного присутствия.

Присутствие

Мы воспринимаем окружающий мир через органы чувств. Мы видим, слышим, трогаем, чувствуем и пробуем на вкус. Наши чувства – это физическое восприятие мира; философы утверждают, что наш разум подчинен этим чувствам.

Физическое удовольствие переживается в настоящем и через органы чувств: любой опыт можно запомнить и предвкушать. Физический опыт можно «почувствовать» только в настоящем, однако он – часть эмоционального опыта, когда мы подключаем к этому разум, когда полностью информированы и компетентны.

УПРАЖНЕНИЕ

Постарайтесь прислушаться к ощущениям, которые вы испытываете прямо сейчас.

• В данный момент какие приятные ощущения вы испытываете?

• Вам удобно?

• Что вас окружает?

• Вы видите что-нибудь красивое вокруг?

• Что вы слышите?

Теперь вспомните недавний чувственный опыт.

• Когда последний раз вы ели что-то вкусное?

• Что вы чувствуете, когда слышите свою любимую музыку?

• Когда вы последний раз танцевали, не стесняясь?

• Каким был ваш последний сексуальный опыт?

Надеюсь, эти вопросы заставили вас задуматься о том, что приносит вам чувственное наслаждение, и обратить больше внимания на настоящий момент. Все чувственные радости мимолетны; удовольствие и счастье приходят и уходят, однако именно к ним мы постоянно стремимся. Присутствие помогает раскрыть сознание, прислушаться к своим чувствам и по-настоящему «увидеть» то, что вас окружает. Уделять время чувственным наслаждениям очень важно для нашего благополучия. Это также позволяет вспоминать прошлые радости и предвкушать будущие. Позитивная психология проливает свет на то, что люди, которые наслаждаются и радуются жизни в настоящем, умеют позитивно смотреть в будущее.

Как добиться присутствия

Один из лучших способов достичь присутствия – ощутить вкус жизни.

Начать следует с двух вещей – внимательности и присутствия. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь прямо сейчас.

СОВЕТ

Для расширения физического опыта сделайте паузу и «включитесь» в то, что вас окружает, чтобы уделить внимание своему окружению, своему телу и увидеть красоту. Чуткое восприятие, умение прочувствовать момент – это процесс, а не результат; это то, чем надо заниматься.

В своей книге «Вкус жизни» (Savouring) психологи Фред Брайант и Джозеф Верофф описывают умение прочувствовать всю полноту момента, ощутить вкус жизни как «способность отмечать позитивный опыт, ценить и расширять его». Во многих религиозных и духовных практиках сосредоточенность на текущей задаче выражается либо в молитве, либо в медитации. Для позитивной психологии умение чувствовать вкус жизни означает примерно то же самое. Это абсолютное присутствие, поглощенность тем, чем вы занимаетесь.

Как научиться чувствовать вкус жизни

• Сделайте паузу.

• Поделитесь с другими людьми тем, что вам нравится; дайте им почувствовать свою радость.

• Обратите внимание на детали. Полностью погрузитесь в то, чем занимаетесь, чтобы даже в знакомых вещах увидеть что-то новое. Постарайтесь посмотреть на вещи словно впервые.

• Радуйтесь мгновению, если оно того стоит! Почувствуйте волнение. Смейтесь, кричите и прыгайте от радости. Люди на спортивных мероприятиях не просто радуются игре; их волнение усиливается благодаря совместному открытому, без стеснений выражению своего возбуждения и наслаждения происходящим. Живые концерты тоже запоминаются и нравятся не только сами по себе, но и благодаря той радости, которую могут выплеснуть слушатели.

• Запоминайте события, делая фотографии, записывая свои впечатления. Это прекрасный способ вновь пережить радость прошлого опыта.

• Продлите свой опыт, уделите время тому, чтобы в полной мере насладиться им и прочувствовать его.

• Будьте благодарны за то, что вас окружает и кто вас окружает.

• Используйте свои органы чувств! Пробуйте на вкус, почувствуйте запах, прислушайтесь и потрогайте.

• Смакуйте вкус еды.

• Прислушайтесь к «фону».

• Прислушайтесь к отдельным моментам.

• Почувствуйте свою одежду.

• Потрогайте листок или цветок и посмотрите на него, по-настоящему прощупайте текстуру вещей, которые вас окружают.

• Танцуйте с самозабвением, не стесняясь.

• Пробуйте на вкус, словно делаете это впервые.

• Смотрите на мир вокруг с любопытством и удивлением.

СОВЕТ

Не будьте слишком серьезным и методичным; удовольствие доставляет больше всего радости, когда проявляется само по себе, – вам надо только не проспать его!

Умение чувствовать вкус жизни можно подразделить на два аспекта.

1. Тип опыта – что вы ощущаете через сознание или органы чувств.

2. Объект внимания – либо внешний, то есть то, что нас окружает, либо внутренний; воспоминания, которые доставляют нам внутреннюю радость, но возникли в результате внешнего удовольствия.

Оба эти аспекта могут касаться и разума, и тела. Активное присутствие в собственной жизни требует участия и тела, и разума.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Удовольствие и счастье приходят, когда мы не беспокоимся и не анализируем, счастливы мы или нет. Удовольствие, счастье, наслаждение – это просто способность целиком и полностью посвятить себя тому, что мы любим. Когда мы настолько сильно поглощены чем-то, то даже не замечаем время.