Книга: Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон

Сон – важнейшая составляющая здорового образа жизни и пренебрегать им опасно. Известно, что дефицит сна приводит к резкому снижению уровня жизни. Сон укрепляет память и изменяет клеточную структуру мозга, предотвращая нейронную дегенерацию.

Чтобы улучшить свою здоровье и жизнь нужно просто скорректировать сон. Качественный сон спонсор: здоровой и молодой на вид кожи; эмоционального восстановления; меньшего риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний; уменьшения воспалений; улучшения иммунной системы; улучшения памяти; долголетия.

Качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда не получить тело и жизнь, которыми вы хотите обладать.

Если вам предстоит важное дело, проект или событие, откройте свой ежедневник и впишите в него, сколько часов вы планируете спать. Перестаньте видеть во сне препятствие, которое непременно нужно обойти и начните относиться к нему, как к особому виду удовольствия и наслаждайтесь им.

Для того, чтобы хорошо спать ночью, в течении дня необходимо находить возможность бывать на солнце. Солнечный свет содержит естественный спектр, который нужен для регулировки цикла производства мелатонина, гормона, от которого напрямую зависит качество и количество вашего сна.

Недостаток сна влечет за собой снижение либидо и сексуального здоровья. А ведь sекс и oргазм очень благотворно влияют на качества сна. Они укрепляют иммунную систему, противостоят депрессии и, по сути, продлевают жизнь.

Сон – важнейшая составляющая здорового образа жизни и пренебрегать им опасно. Известно, что дефицит сна приводит к резкому снижению уровня жизни. Сон укрепляет память и изменяет клеточную структуру мозга, предотвращая нейронную дегенерацию.

Чтобы улучшить свою здоровье и жизнь нужно просто скорректировать сон. Качественный сон спонсор: здоровой и молодой на вид кожи; эмоционального восстановления; меньшего риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний; уменьшения воспалений; улучшения иммунной системы; улучшения памяти; долголетия.

Качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда не получить тело и жизнь, которыми вы хотите обладать.

Если вам предстоит важное дело, проект или событие, откройте свой ежедневник и впишите в него, сколько часов вы планируете спать. Перестаньте видеть во сне препятствие, которое непременно нужно обойти и начните относиться к нему, как к особому виду удовольствия и наслаждайтесь им.

Для того, чтобы хорошо спать ночью, в течении дня необходимо находить возможность бывать на солнце. Солнечный свет содержит естественный спектр, который нужен для регулировки цикла производства мелатонина, гормона, от которого напрямую зависит качество и количество вашего сна.

Недостаток сна влечет за собой снижение либидо и сексуального здоровья. А ведь sекс и oргазм очень благотворно влияют на качества сна. Они укрепляют иммунную систему, противостоят депрессии и, по сути, продлевают жизнь.

Книга достойная. Нон-Фикшн удачный. Мне почему то очень сильно напомнила книга Алена Карра( отсылка на «легкий способ бросить ....»). Для меня книга представила из себя выдержки личного мнения, личных исследований и конечно же научных фактов. Что то было даже открытием для меня. 

Книга закончена, осталось закрепить все полученные знания 14-ти дневными упражнениями/дневниками. 

Общее впечатление положительное. Автору я поверил. Я «прислушался» и сделал максимально все то что было рекомендовано. Результатом служит мое ранее пробуждение и отход ко мну в одно и то же время. 

P.s.

К некоторым главам  возвращался, так как очень много полезной информации оказалось для меня.

Как бы то ни было, ночью надо спать :) Наверняка вы что-то да слышали про выработку полезных гормонов, и восстановление организма во время сна. Автор книги приводит гораздо больше причин, почему необходимо следить за качеством своего сна, а также пути, которыми вы можете к этому прийти.

1. Плохое качество сна сказывается на академической успеваемости столь же пагубно, как алкоголь и марихуана. А сокращая сон, человек, возможно,выполнит больше работы, но менее качественно. Плюс понадобится дополнительное время на исправление ошибок.

2. Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Воздействие света запускает выработку необходимого количества дневных гормонов, в частности - серотонина (гормон счастья). С наступлением темноты, на арену выходит мелатонин. Но если в течение дня, не было получено достаточное количество света, выработка мелатонина будет нарушена. Также каждое утро естественным образом возрастает уровень кортизола (гормон стресса), чтобы организм проснулся. Нормальная функция, основанная на эволюционной биологии. Получая достаточное количество солнечного света, правильно настраивается ритм выработки кортизола и одновременно регулируется выработка мелатонина. Наиболее полезным считается солнечный свет ранним утром, с 6 до 8:30 утра.

3. Электронные устройства вызывают зависимость. Дофамин активирует мозговые центры удовольствия, что приводит к необходимости искать то, что это удовольствие вызывает. Его главное назначение - поиск. Заведите привычку выключать любые электроприборы за 1,5 часа до отхода ко сну, для нормальной выработки мелатонина и кортизола. Также телевизоры, ноутбуки, телефоны генерируют излучение, которое нарушает сон. Они должны быть удалены от кровати не менее 1,8 метра.

4. Кофеин является стимулятором нервной системы. И если она находится в возбужденном состоянии, то заснуть будет непросто. Даже одна чашка/стакан кофеиносодержащих продуктов, выпитые за 6 часов до сна, могут вызвать проблемы с засыпанием.

5. Оптимальная температура воздуха в комнате, в зависимости от времени года, должна быть 15,5 - 20 градусов. Слишком высокая температура приводит к перевозбуждению и попыткам организма перестроить внутренний термостат.

6. Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Постоянный поздний отход ко сну признан фактором вызывающим онкологические заболевания. А незначительный недосып способен вызвать высокую концентрацию инсулина в крови - прямая дорога к диабету. Во время ночного отдыха чередуются фазы глубокого и восстанавливающего сна и сновидений. Один цикл сна длится примерно 1,5 часа, в течение ночи повторяется 4-6 раз. Если будильник прозвенит посреди цикла, вы будете чувствовать себя разбитым. Необходимо отдыхать 6 часов подряд.

7. Недостаток следующих питательных веществ может быть причиной нарушения сна: селен (имунная система и щитовидная железа), низкий уровень витамина С, D, В6, триптофан, калий, кальций, магний. В первую очередь, стоит позаботиться о корректировке питания, и наличия вышеперечисленных элементов и витаминов в потребляемой пище.

8. Если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Сон участников исследования, занимавшихся в 7 утра был более глубоким и длительным. Физическая нагрузка существенно повышает температуру тела, и для ее снижения до нормы требуется от 4 до 6 часов. Для вечерних занятий - тренировка в 16:30 поможет заснуть в 22:00. Еще одно исследование установило, что физические упражнения помогают в борьбе с бессонницей.

9. Прежде чем отправиться спать, организму необходима пауза после еды, не менее 90 минут. Алкоголь - за 3 часа.

10. Внутренний голос, который любит снова и снова прокручивать пережитое за день, поможет остановить медитация. Она увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшить воспаление. Медитация снижает артериальное давление, а также минимизирует риск сердечных заболеваний и инсульта.

11. Массаж помогает расслабиться, быстрее заснуть, а также повышает уровень серотонина.

12. Контакт с почвой (пункт, который вызвал у меня максимум удивления). Как оказалось, мы недооцениваем эффект воздействия электромагнитной поверхности земли на человеческое тело. Человеческая нервная система подобна внутренней электропроводке, которая передает информацию по организму. Тело обладает повышенной проводимостью. Заземление увеличивает поверхностный заряд эритроцитов и тем самым снижает вязкость и сгущение крови. Также оно снижает уровень стресса, улучшает вариабельность сердечных ритмов и нормализует мышечное напряжение. Вот такой вот витамин З, помогает нормализовать кортизол.

В конце книги предлагается 14-дневный практикум, чтобы постепенно вводить изменения для налаживания вашего сна.

Выглядит бумажный экземпляр, конечно, очень стильно: отменное качество, белоснежная бумага, твёрдая обложка. Есть даже ляссе (длинное, но качество оставляет желать лучшего) .Качество иллюстраций хорошее, всё чётко. Нормальный и вполне читаемый шрифт, большие поля.

На этом для меня достоинства книги закончились, поскольку содержание очень противоречиво. Первая треть книги – это отзывы в поддержку автора и его пространственные обещания, как ваша жизнь изменится после прочтения книги. Можно было уложиться в одном введении, серьёзно!

Информация разбита по главам, в конце каждой есть краткая выжимка-итог.

Оглавление можно посмотреть внизу поста.

Что сказать о содержании книги? Большую часть полезных советов я и так знала и стараюсь придерживаться: практически не ем фастфуд и прочую вредную гадость, в сезон урожая все овощи/фрукты присутствуют в моём рационе, выполняю вечерний ритуал перед отходом ко сну, сплю в удобной позе и свободной одежде, делаю зарядку (минимальную физическую нагрузку), гуляю в обеденный перерыв, стараясь "отключиться" от работы в эти минуты. Знакома с медитациями, но здесь автор привёл только пару упражнений, что меня расстроило.

Но большую часть советов, увы, не получится применить в наших реалиях. Например, превратить спальню в "храм сна", где, как говорит автор, нужно только

спать и заниматься сексом

Как этого достичь? Очень просто: убрать из спальни все гаджеты в гостиную (именно там можно развлекаться и работать), поставить в спальне фонтанчик и комнатные растения (ладно, с этим соглашусь, очистка воздуха - это здорово). На кровати нельзя даже читать, только спать! Классный совет для тех, кто живёт в студии или однушке, правда? Об этих бедолагах автор даже не упоминает вскользь. Вот вынеси компьютер из спальни, и всё!

Опыт автора с покупкой специальных заземляющих простыней и натирание тела на ночь магнием я комментировать не буду. И вообще стало жутко, что постельное бельё и матрац тоже вредят человеку, выделяя отравляющие пары. Ладно, для меня стало открытием, через сколько лет нужно менять матрац. Об этом я не задумывалась никогда.

Когда речь пошла о "жаворонках и совах", я хотела захлопнуть книгу: замечание господина Стивенсона о том, что "совы" -

...недавнее изобретение, которое стало возможным только в новейшей истории человечества. Это выученное поведение, которое, нравится, вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения. Если есть твёрдая уверенность, что вы "сова", и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ сделать это.

Да, я "сова". Я пробовала менять свой режим дня: я добилась лишь незначительных успехов. Но я действительно лучше соображаю во второй половине дня, мне действительно требуется утром время на раскачку (в детстве с этим было гораздо хуже), вечером у меня появляется "второе дыхание", и я хочу спать по утрам сильнее, чем вечером. Но я не хочу становиться "жаворонком"! Я пробовала, мне плохо в этой роли. Я лишь хочу, чтобы автор помог мне. Но к мольбам "сов" автор-"жаворонок" глух и нем.

Автор много говорит о необходимости борьбы со стрессом, но вот решений практически не предлагает: массаж, медитации и самоконтроль. Я бы выделила только этот абзац: Причины психологического стресса часто кроются в необходимости что-либо сделать либо неспособности с чем-либо или с кем-либо расстаться. Например, вы очень хотите вступить с кем-то в отношения или, наоборот, не желаете их продолжать. Может быть, для профессии требуется научиться чем-то или вы хотите уволиться с работы, которая вам не подходит. В любом случае, если это действительно важно, необходимо претворить задуманное в жизнь. Необязательно выполнять всю задачу сразу, но возьмите на себя обязательство ежедневно делать хотя бы маленький шаг в этом направлении... Если ваша цель - построение близких отношений, изучите эту тему. Если нужно улучшить финансовую ситуацию, проработайте этот вопрос.

Безусловно, выход из зоны комфорта - это полезно и классно, тут я с ним соглашусь. Но неужели только этот способ - панацея от всех бед?

Если следовать всем рекомендациям автора, то нужно срочно переселиться жить из мегаполиса в собственный загородный дом, самому выращивать продукты и изготавливать одежду/предметы обихода, чтобы быть точно уверенным: в этом случае тебе не страшны химикаты, канцерогены, выделения из вещей и окружающей среды. Стараемся максимально следовать образу жизни, который вели наши предки, не страдающие бессонницей. Я не спорю, "эко" и "органик" - это хорошо, но готовы ли вы переплачивать за эту приставку в названиях вещей и продуктов?

В принципе, эта книга - неплохой сборник рекомендаций, призванных помочь в борьбе за здоровый сон, который я бы предлагала купить совсем "новичкам", не занимающихся решением проблемы в течение многих лет. Я немного почерпнула для себя информации и очень жалею, что человек потратился на покупку этой книги в бумажном экземпляре. Серьёзно, лучше читать её в электронном виде - не так обидно будет за потраченные деньги.

Кстати, есть весьма инетерсные факты: например ,ничего не знал про то, что если в комнате есть источник света, даже не попадающий в глаза, это существенно усугубляет сон. Так как наша кожа может тоже "видеть". В общем, книга очень занятная, правда.